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Gymnastique pour femme enceinte au 3ème trimestre: règles de base

La grossesse est un état passionnant, mais en même temps très joyeux. Le corps d'une femme subit de très graves changements de mois en mois, et la nature de ces changements n'est pas toujours agréable. Prise de poids, augmentation de l'abdomen, changements de démarche et de posture - ce n'est pas une liste complète des caractéristiques physiques qui inquiètent la femme enceinte..

Tout d'abord, vous devez vous calmer et maintenir une attitude positive. Parfois, pour cela, vous devez même recourir à des sédatifs approuvés pour les femmes enceintes. Cependant, la meilleure option serait d'augmenter la durée des promenades en plein air, ainsi que d'ajouter de l'activité physique..

Contrairement à l'opinion de l'ancienne génération, l'exercice physique doux n'est pas seulement non interdit, mais également hautement souhaitable. L'exercice aide à maintenir l'élasticité des muscles et des ligaments, ainsi qu'à préparer le corps à la naissance à venir. Cependant, la charge doit clairement correspondre à la période de gestation, ainsi qu'à l'état de santé de la femme.

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique pendant la grossesse au 3ème trimestre

L'exercice aide à maintenir le tonus musculaire et ligamentaire et dynamise également la journée. L'activité physique avec modération est montrée à n'importe quelle période de gestation, et par conséquent, le congé de maternité ne doit pas être passé sur le canapé avec vos friandises préférées. Cela vous permettra non seulement de ne pas prendre de poids excessif, mais aura également un effet positif sur l'état du bébé..

Quels sont les bienfaits de l'activité physique dans les dernières étapes de la gestation:

  • Prépare le corps de la femme pour l'accouchement à venir, ce qui est un processus très difficile sur le plan physique. Par conséquent, les muscles doivent être bien entraînés..
  • La gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes au 3ème trimestre remplit plusieurs fonctions importantes. Tout d'abord, il sature le corps des miettes en oxygène et, deuxièmement, il vous apprend à vivre correctement la période de préhension et le processus de naissance du bébé..
  • Améliore l'humeur. Pendant l'entraînement, des endorphines sont libérées dans le sang de la femme enceinte, ce qui affecte l'humeur et le bien-être de la manière la plus bénéfique..
  • Combat le stress. Un état émotionnel déprimé et un stress accru sur le système nerveux conduisent souvent à la dépression. Le sport et parfois de longues promenades en plein air aident à faire face à cela..
  • Prévention des varices (en l'absence de pathologie rénale).
  • Réduction de l'inconfort dans les jambes et la région lombaire.
  • Stabilisation de la pression.

Bien sûr, il existe certaines caractéristiques des activités sportives pour une période donnée:

  • Charge réduite. Même si vous maîtrisez parfaitement le complexe d'exercices de gymnastique pour le 2ème trimestre, il devrait être réduit de manière assez significative. Le corps ne peut plus s'entraîner au même rythme.
  • L'entraînement doit viser à développer la mobilité articulaire et l'étirement musculaire, et non être de nature puissante.
  • Avant de commencer les cours, il est impératif de consulter un gynécologue pour éviter les effets négatifs sur le fœtus..

Contre-indications à l'exercice au 3ème trimestre de la grossesse

Il est préférable de reporter les records sportifs et les réalisations jusqu'à la récupération post-partum. La principale caractéristique de l'activité physique pendant cette période est l'état de confort, qui devrait survenir après l'effort. Si l'exercice provoque des étourdissements ou un malaise général, il est préférable d'arrêter et de reprendre à un autre moment..

Il existe des contre-indications absolues:

  • la menace d'une naissance prématurée;
  • une histoire de fausses couches ou d'avortements spontanés;
  • augmentation du tonus utérin;
  • polyhydramnios diagnostiqué;
  • la présence d'une gestose ou la présence d'un risque élevé de survenue;
  • maladies inflammatoires (en particulier des organes pelviens);
  • maladies chroniques (au stade aigu);
  • placenta praevia diagnostiqué.

Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire au troisième trimestre?

La gymnastique pour les femmes enceintes au 3e trimestre à domicile est une excellente alternative aux cours spécialisés. Cependant, dans le cadre des exercices autorisés, toutes les options disponibles seront examinées ci-dessous..

Entraînement avec fitball

Ce type de charge sportive a été très populaire ces dernières années. C'est le fitball qui vous permet de travailler en douceur les muscles des jambes et des fesses, ainsi que de préparer le bassin pour le processus d'accouchement. Il est important d'observer les précautions de sécurité lors de l'utilisation d'équipements supplémentaires. En raison de l'instabilité du projectile, il vaut la peine de commencer la pratique sous la supervision d'un entraîneur, ou du moins en présence d'une personne qui aidera à maintenir l'équilibre.

Classes de position

L'une des plus sûres est la gymnastique positionnelle pour les femmes enceintes, qui peut être pratiquée tout au long de la grossesse, pas seulement au 3ème trimestre. Le complexe est conçu pour renforcer les muscles, ainsi que pour préparer les ligaments à l'étirement.

Exercices autorisés:

  • "Kitty" - prenez la position genou-coude, autour du dos, appuyez sur le menton contre le sternum. Lorsque la tension est devenue maximale, il est nécessaire de commencer à se plier dans la poitrine. Il devrait ressentir un étirement agréable, pas une sensation douloureuse.
  • "Butterfly" - asseyez-vous sur les muscles fessiers, pliez vos jambes devant vous de manière à ce que les genoux soient au maximum divorcés et que les pieds soient connectés et tirés vers la région périnéale. Les mains sont placées sur les genoux. Vous pouvez rester dans la position tant qu'elle est confortable. Vous pouvez augmenter la charge en soulevant et en abaissant les genoux pendant que les pieds restent en place..
  • "Twisting" - il existe deux options pour jouer: debout et assis. Écartez vos bras sur les côtés et élevez-les au niveau des épaules. Ensuite, vous devez commencer à faire des virages alternativement à gauche et à droite. Les mouvements doivent être rythmés, mais sans saccades ni hâte.

Exercices de respiration

L'entraînement respiratoire joue un rôle très important dans les dernières étapes de la gestation. Cela aide non seulement à saturer le corps en oxygène, mais aussi à apprendre à une femme à détendre correctement les muscles du corps et à contrôler son état émotionnel..

Il existe quatre techniques de respiration de base:

  • Respiration diaphragmatique - une femme est assise dans une position confortable et commence à respirer profondément et de manière mesurée par le nez. Dans ce cas, la poitrine doit rester dans une position pratiquement inchangée pendant l'inhalation, tandis que l'abdomen est très considérablement gonflé..
  • Respiration thoracique - l'exécution est effectuée exactement comme dans le premier cas. Cependant, maintenant l'estomac reste immobile et la poitrine monte et descend.
  • Respiration «chien» - inspirez et expirez à un rythme rapide par la bouche. Dans ce cas, l'attention est déplacée spécifiquement sur la vitesse, et non sur la profondeur de l'inhalation..
  • "Jerk" - après l'inspiration la plus profonde, la respiration est retenue pendant trois à quatre secondes, suivie d'une expiration lente. L'alternance d'une expiration lente avec plusieurs respirations courtes est acceptable.

Exercices de Kegel

Ce type de gymnastique est difficile à surestimer. Malgré la facilité de mise en œuvre, il est d'un grand avantage pour la future mère..

  • renforcer les muscles du vagin;
  • prévention de l'incontinence urinaire;
  • réduction de la période de récupération après l'accouchement naturel;
  • prévention des larmes lors de l'accouchement;
  • empêche le prolapsus de l'utérus.

Procédures "eau"

Une visite à la piscine permettra à la femme de se détendre et de renforcer en douceur les muscles de tout le corps. La baignade ne peut avoir lieu que sous la supervision d'un entraîneur spécialisé dans le travail avec les femmes enceintes. De plus, vous devez vous assurer que le personnel de l'établissement respecte les normes sanitaires..

Charge. À considérer

En raison de la situation particulière, certaines précautions doivent être observées lors du chargement:

  • exclure les activités traumatiques;
  • étirer très soigneusement les muscles et les tendons pour éviter les étirements excessifs;
  • éviter un effort excessif, qui est lourd d'essoufflement;
  • maintenir le pouls dans les limites normales (pas plus de 120 battements par minute après l'exercice);
  • exclure les mouvements brusques, sauter et soulever des poids;
  • faire des pauses pour permettre au corps de s'entraîner dans les conditions les plus confortables;
  • ne vous entraînez pas couché sur le dos, cela peut être dangereux;
  • le temps de classe ne doit pas dépasser trente minutes, il vaut mieux le faire le matin.

Quels exercices physiques ne peuvent pas être faits au 3ème trimestre

Sports interdits:

  • toutes sortes de torsions dans lesquelles les muscles abdominaux sont impliqués;
  • activités de haute intensité;
  • presse à épaules;
  • exercices couchés sur le dos;
  • types de contact de charge;
  • yoga chaud;
  • squats profonds ou deadlifts (en particulier sumo);
  • haltérophilie et athlétisme.

Comment faire de la gymnastique pour les femmes enceintes correctement

Il existe trois règles de base pour effectuer correctement les exercices pendant la grossesse:

  1. Il est nécessaire d'exclure les exercices interdits et de sélectionner un complexe spécialisé pour votre trimestre.
  2. Le rythme d'entraînement est déterminé uniquement individuellement. Il vaut mieux faire plus de pauses pour rendre la séance confortable et agréable.
  3. S'il y a une interdiction médicale de l'activité physique, elle doit être strictement respectée..

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre

Ce qui suit est un exemple d'un complexe de gymnastique de grossesse pour le 3ème trimestre, réalisé par l'entraîneur professionnel Anita Lutsenko.

Filage

Il est nécessaire de se mettre à quatre pattes, de remettre le bassin en arrière, tandis que les jambes doivent être à la largeur des épaules et le dos doit être complètement plat. Au cours du 3ème trimestre, il est particulièrement important d'éviter la cambrure du dos. Pliez doucement vos coudes et étirez votre poitrine vers le sol. Le mouvement vers le bas est effectué lors de l'inspiration, vers le haut - lors de l'expiration. Le nombre de répétitions - de 10 à 12.

Abduction de la jambe

Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras soutient la tête et les jambes sont étendues le long du corps. Il est nécessaire de soulever doucement le haut de la jambe à une hauteur confortable et de l'abaisser tout aussi lentement. En soulevant la jambe, inspirez, en revenant à la position de départ, expirez. Le nombre de répétitions - 10 à 12 de chaque côté.

Renforcer le dos

Mettez-vous à quatre pattes, les jambes sont rapprochées et le dos n'a pas de déflexion dans le bas du dos. Alternativement, il est nécessaire de soulever et d'étirer les membres opposés, c'est-à-dire le bras droit avec la jambe gauche et vice versa. Répétitions - 10 à 12 pour chaque côté.

Planche

Ce type de barre latérale est autorisé pour les femmes enceintes. Le bras inférieur repose sur le coude, la partie supérieure du corps repose dessus, la trotteuse est placée derrière la tête ou repose sur la taille, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Il est nécessaire de soulever les fesses du sol pendant quelques secondes et de revenir à la position de départ. Le nombre de répétitions est le même que dans les exercices précédents.

Élongation

Vous devez vous asseoir sur le sol et croiser les jambes devant vous. A l'expiration, une inclinaison est faite alternativement dans chaque direction. Il faut s'attarder au moment de l'étirement musculaire pendant quinze secondes. Vous devez respirer librement. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.

Recommandations pour les femmes enceintes

Afin d'assurer le développement sain du bébé et le confort de la mère, plusieurs règles doivent être respectées:

  • Suivez un horaire de sommeil et de réveil. La condition d'une femme enceinte dépend en grande partie d'un bon repos..
  • Pratiquez une nutrition spéciale pendant la grossesse. Un régime alimentaire correct affecte non seulement la prise de poids chez une femme enceinte, mais a également un effet positif sur le développement du bébé, qui a suffisamment de «matériaux de construction».
  • Faites des promenades quotidiennes au grand air. La saturation de toutes les cellules du corps en oxygène est particulièrement importante au 3ème trimestre, lorsque l'enfant peut souffrir d'hypoxie.
  • Évitez les situations stressantes autant que possible. Les expériences constantes ont un effet très fort sur l'enfant et peuvent même conduire à certaines pathologies développementales.
  • Gardez une attitude positive. Une attitude optimiste envers la naissance à venir vous aidera à traverser tout le processus beaucoup plus facilement..
  • Introduisez une charge sportive réalisable dans la routine quotidienne. L'exercice doit viser à améliorer les étirements et à tonifier les muscles de tout le corps.

Vidéo avec un ensemble spécial d'exercices

La gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre est présentée dans la vidéo. La célèbre présentatrice de télévision Masha Efrosinina montre quels exercices l'ont aidée à maintenir l'harmonie dans une période d'attente si excitante pour le bébé.

Charge pour les femmes enceintes 3 trimestre

3 TRIMESTER

L'accouchement approche, le poids augmente, cela devient ennuyeux et difficile à réaliser même les exercices les plus simples. Mais ici, les exercices pour femmes enceintes sur fitball viennent à la rescousse - sur un ballon de gymnastique spécial. Vous pouvez les faire vous-même à la maison (il vous suffit d'abord d'acheter un ballon), ou dans un centre pour femmes enceintes. Pourquoi exactement fitball, et pas un exercice régulier. Il peut également être pratiqué, mais les exercices sur le fitball sont plus efficaces et intéressants. De plus, les exercices sur ballon de gymnastique sont très pratiques et confortables pour les femmes enceintes pendant les longues périodes de grossesse. Les exercices recommandés peuvent être divisés au sens figuré en trois catégories: pour les fesses et les cuisses, pour les bras, pour la poitrine.

1. Vous aurez besoin d'haltères légers, ne pesant pas plus de 1 kilogramme. Assis sur le ballon, vous devez alternativement plier les bras.

2. Assis sur le sol dans un style turc, serrez le ballon légèrement et rythmiquement avec vos mains - c'est un excellent exercice simple pour les muscles pectoraux..

3. Si vous n'êtes pas trop mal à l'aise allongé sur le dos, vous pouvez essayer de faire cet exercice pendant 1 à 2 minutes, c'est une excellente prévention des varices. Allongé sur le dos, vous devez mettre votre pied sur le ballon et le faire rouler d'avant en arrière ou faire des mouvements circulaires.

N'oubliez pas que les exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre provoquent très souvent un tonus utérin, c'est la physiologie. Si vous ressentez des sensations douloureuses, le pouls s'accélère, arrêtez immédiatement l'échauffement. Dans ce cas, il vaut mieux faire des exercices de respiration, nous en parlerons ci-dessous. Il existe également des contre-indications médicales à tout type d'activité physique, il faut toujours s'en souvenir.

1. Certaines maladies chroniques (par conséquent, avant de commencer l'exercice, vous devriez en parler à votre médecin).

2. Avec toxicose précoce prononcée.

3. Avec des pertes vaginales sanglantes.

4. Avec toxicose tardive (gestose).

5. Avec polyhydramnios.

Enfin, des exercices de respiration. Ils servent comme une sorte de détente. Si vous respirez correctement à toutes les étapes du travail, vous pouvez réduire considérablement l'effet de la douleur. Mais sans entraînement et concentration réguliers, c'est pratiquement impossible..

1. Respiration diaphragmatique. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine et inspirez et expirez profondément. Assurez-vous que lors de l'inhalation, seul l'estomac se soulève et que la poitrine reste immobile. Respire par le nez.

2. Respiration thoracique.

a) Placez vos paumes sur vos côtes, écartez vos coudes sur les côtés. Lors de la respiration, les coudes doivent glisser sur les côtés et l'estomac et la poitrine doivent rester dans la même position..

b) Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Lors de l'inhalation, la poitrine se soulève, l'estomac est immobile.

Il est très important de ne pas retenir votre souffle pendant les exercices de respiration, sinon l'enfant peut souffrir d'hypoxie. Durée des cours - 30-40 minutes.

Charge sûre pour les femmes enceintes en 1, 2, 3 trimestres

Les femmes enceintes doivent toujours faire face à une infinité de canettes, d’incontournables et d’autres conseils et réflexions des autres. Bien sûr, pendant toute la période d'attente du bébé, il est logique de faire confiance, tout d'abord, aux conseils de professionnels. Et ils insistent sur le fait que la future mère doit commencer à mener une vie saine le plus tôt possible. Il comprend un bon repos, une absence de mauvaises habitudes, une bonne nutrition, ainsi qu'une activité physique modérée, ce qui aide à surmonter facilement toute la période et à donner naissance à un bébé en bonne santé. Faire de l'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen d'améliorer l'état du corps, de le tonifier et de remonter le moral. Mais vous devez déterminer quelle devrait être l'activité physique de la femme enceinte et à qui elle peut être contre-indiquée.

Charge pour les femmes enceintes: avantages

Toutes les femmes enceintes ne font pas d'exercice. Certains ont même peur de marcher pour ne pas nuire au futur bébé. Cependant, les bienfaits de l'activité physique sont énormes. L'exercice pour les femmes enceintes est utile en raison des facteurs suivants:

  • L'exercice aide à garder les muscles tonifiés, réduisant le risque de vergetures et de kilos en trop après l'accouchement.
  • La formation respiratoire est importante pour faciliter le travail..
  • Un échauffement régulier améliore l'humeur de la femme enceinte, la charge d'énergie et de soja.
  • Améliore la circulation sanguine, de sorte que le fœtus est mieux alimenté en nutriments.
  • L'exercice aide à prévenir un certain nombre de problèmes typiques de la grossesse, y compris l'enflure, les varices, les brûlures d'estomac, la constipation, les douleurs dans le dos, le bas du dos, les jambes.
  • L'activité physique aide à améliorer la coordination des mouvements.

Lorsque les femmes enceintes ne peuvent pas faire de l'exercice?

De nombreuses femmes refusent de faire de l'exercice pendant la grossesse, le considérant comme dangereux. Cela peut être justifié si la femme enceinte ne se sent pas bien. Avant de commencer à faire les exercices, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'activité physique n'est pas souhaitable dans les cas suivants:

  • Avec toxicose sévère, accompagnée de vomissements plus de deux fois par jour;
  • Toxicose (prééclampsie) en fin de grossesse;
  • Si la grossesse antérieure s'est terminée par une fausse couche;
  • Avec hypertonicité de l'utérus;
  • Avec un emplacement bas du placenta;
  • Avec la menace d'interruption de grossesse et de saignement;
  • Avec douleur dans l'abdomen;
  • Avec fièvre, ARVI, diabète sucré et gastrite.

Gymnastique respiratoire: exercices de base pour toutes les périodes

La gymnastique respiratoire sera utile à la femme enceinte à tout moment, et le plus souvent, il est recommandé de la pratiquer même si d'autres exercices sont contre-indiqués. L'importance d'une bonne respiration est très importante pendant le travail et l'accouchement. Il déterminera comment vous pouvez aider votre bébé à naître. Des exercices de respiration sont recommandés tout au long de la grossesse. En outre, une bonne respiration favorise l'oxygénation du sang et empêche la privation d'oxygène du fœtus. Il est recommandé de faire des exercices de respiration tous les jours pendant une demi-heure. Vous pouvez les faire avant et après la gymnastique de base..

Exercice 1

Vous devez vous allonger sur le sol avec les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Maintenant, inspirez lentement par le nez, puis expirez. Inspirez aussi profondément que possible, en essayant de ne pas agrandir la poitrine lors de l'inhalation, mais de ne respirer que par le diaphragme, en soulevant l'estomac et en l'abaissant.

Exercice 2

Dans la même position couchée, placez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre abdomen. Prenez une profonde inspiration, soulevez légèrement les épaules et la tête, tout en essayant de ne pas changer la position de votre abdomen. Changez de main et répétez l'exercice. Faites quelques répétitions.

Exercice n ° 3

Vous devez vous asseoir, croiser les jambes, baisser les bras le long du corps. Pliez vos bras au niveau des coudes, soulevez-les en gardant vos doigts au niveau de la poitrine. Inspirez en même temps tout en maintenant la position de l'abdomen et de la poitrine. En baissant lentement les bras, expirez.

Abaissez lentement vos bras en expirant..

Exercice pour les femmes enceintes au premier trimestre

Dans les premiers mois de la grossesse, les changements peuvent ne pas être ressentis aussi clairement, néanmoins, des processus très importants de la naissance d'une nouvelle vie ont lieu dans le corps. L'embryon à ce moment ne se compose que de quelques cellules et est très vulnérable aux facteurs externes. À ce stade, vous devez prendre le maximum de soin pour le protéger et donner toutes les conditions pour une formation normale.

L'exercice pour les femmes enceintes 1 trimestre peut inclure les exercices suivants:

Exercice pour les muscles du périnée et des cuisses

Vous devez vous appuyer sur le dossier de la chaise. Asseyez-vous lentement, en écartant vos genoux. Tenez-vous en position demi-accroupie, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice pour les muscles du mollet et prévention de l'œdème

Tenez-vous droit avec vos talons ensemble et vos orteils écartés. Tenez-vous au dossier de la chaise, montez lentement sur vos orteils. Vous devriez sentir la tension dans les muscles des mollets, puis revenir en douceur à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 8 fois. Le rythme doit être lent.

Exercice pour les muscles du périnée, des jambes et de l'abdomen

Placez les deux mains sur le dossier d'une chaise. Tirez votre jambe droite vers l'avant, puis déplacez-la lentement sur le côté et en arrière, puis ramenez-la en arrière. Faites de même avec la deuxième étape. Répétez 3-4 fois pour les deux jambes.

Exercice pour maintenir la forme de la poitrine

Serrez vos paumes devant votre poitrine, écartez vos coudes parallèlement au sol. Serrez fermement vos mains dans la serrure, puis relâchez lentement la tension. Répétez l'exercice 8 à 10 fois à un rythme lent. Surveille ta respiration pendant que tu le fais.

Exercice pour l'abdomen, les côtés et les hanches

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous légèrement, les genoux pliés. Faites tourner lentement le bassin dans les deux sens en alternance. Il ne devrait y avoir aucune sensation désagréable pendant l'exécution.

Exercices pour le deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, les sensations désagréables de toxicose disparaissent généralement et le corps s'habitue aux changements en cours. Le risque de fausse couche est moindre que dans les premiers mois. L'exercice pour les femmes enceintes au 2ème trimestre doit viser à renforcer les muscles du bassin, de l'abdomen, du dos et des hanches. Ainsi, vous pouvez vous préparer aux lourdes charges qui vous attendent ultérieurement..

Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués - ils sont parfaits pour renforcer les muscles pelviens et prévenir l'incontinence urinaire.

Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les bras sur les côtés et un peu en arrière, vous appuyer dessus. Tournez la tête et le corps alternativement dans des directions différentes. Faites 4-5 fois dans les deux sens sans retenir votre souffle.

Exercice secondaire

Vous devez vous allonger sur le côté gauche, étirer votre main gauche devant vous et mettre votre main droite dessus. Soulevez lentement votre main droite et tirez-la aussi loin que possible, sans tourner la tête et le corps. Puis remettez-le dans sa position d'origine. Faites de même en vous allongeant de l'autre côté. Au total, répétez l'exercice 3-4 fois.

Exercice pour l'abdomen et le dos

Asseyez-vous sur le sol avec vos talons sous vos fesses et appuyez sur vos hanches et vos genoux ensemble. Étirez vos bras devant vous. Inclinez lentement votre tête et votre corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec votre front. Puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice de respiration

Asseyez-vous, pliez les genoux et croisez-les légèrement. Redressez vos bras, placez vos paumes sur vos hanches. Levez lentement la main et tirez vers le haut, en inspirant profondément et lentement, et inclinez légèrement la tête en arrière. Expirez lentement en remettant vos mains dans leur position d'origine. Faites de même avec l'autre main. Pour chacun, répétez l'exercice 4 à 7 fois.

Vous pouvez également répéter l'exercice de la poitrine du bloc précédent pour aider à maintenir sa forme. Une telle charge pour les femmes enceintes au 2ème trimestre, une vidéo qui vous aidera à comprendre sa technique correcte, facilitera la suite de la grossesse pour vous.

Recharge pour le troisième trimestre

La charge des femmes enceintes au 3e trimestre est compliquée par celles qui ont déjà une taille de ventre impressionnante qui interfère avec la plupart des exercices. Un ballon de fitball peut vous aider, avec lequel vous pouvez effectuer des exercices très efficaces pour vous préparer à l'accouchement..

Exercice d'haltères pour les muscles abdominaux et du dos

Vous devez vous asseoir sur le fitball, prendre des haltères pesant jusqu'à 1 kg dans vos mains, les abaisser le long du corps. Pliez vos coudes, en soulevant les haltères au niveau des aisselles, puis abaissez-les lentement à leur position d'origine, sans incliner le corps. Puis pliez vos coudes, en soulevant les haltères sur vos épaules et en les abaissant lentement. Alterner les mouvements tout en regardant votre respiration.

Exercice pour renforcer les muscles du périnée et des cuisses

Allongez-vous sur le sol, mettez une jambe sur le fitball. Maintenant, essayez de faire rouler la balle en déplaçant votre jambe sur le côté et en la ramenant à sa position d'origine. Vous pouvez également déplacer le ballon en pliant le genou. Répétez l'exercice 3-4 fois. Pour le match retour, la même chose est répétée..

Exercice pour la poitrine

Prenez le fitball dans vos mains et tenez-le en les étirant devant vous. Maintenant, essayez de le presser lentement avec vos paumes, puis relâchez lentement vos mains. Il est important de s'assurer que votre estomac ne se fatigue pas pendant cet exercice. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

La charge pour les femmes enceintes 3 trimestre à la maison avec l'utilisation d'un fitball devient efficace et sûre. N'oubliez pas d'utiliser un bandage pour soutenir votre ventre. En outre, des exercices d'aquagym conçus spécifiquement pour les femmes enceintes seront utiles. Regardez la vidéo d'exercice pour les femmes enceintes 3 trimestre pour en savoir plus sur sa mise en œuvre..

Exercices pour femmes enceintes - 3 trimestre

La période d'attente pour un enfant est non seulement une période merveilleuse, mais aussi très excitante dans la vie d'une femme. À ce stade, il est nécessaire de bien se préparer à la naissance d'un bébé - à la fois psychologiquement et physiquement..

Les médecins recommandent d'effectuer des séries d'exercices spéciaux, qui deviennent particulièrement importants au troisième trimestre, lorsque le poids de l'enfant augmente. Un tel entraînement aidera à soulager la charge sur la colonne vertébrale, ainsi qu'à renforcer les muscles du dos, des abdominaux et du bassin..

Cela améliorera non seulement le bien-être de la femme enceinte, mais jouera également un rôle important dans le processus d'accouchement. Quels exercices pour les femmes enceintes doivent être effectués au 3ème trimestre, à quelle fréquence faire de l'exercice et quels complexes vaut-il mieux oublier? Nous en reparlerons plus loin..

Qu'arrive-t-il au corps de la femme enceinte pendant cette période

Au troisième trimestre de la grossesse, c'est-à-dire de 27 à 29 semaines, le corps féminin doit se mobiliser. À mesure que le poids du bébé à naître augmente, l'utérus s'étire proportionnellement et commence à exercer une pression sur le diaphragme (pendant cette période, de nombreuses femmes enceintes se plaignent d'essoufflement, d'incapacité à respirer profondément).

En outre, l'utérus appuie sur la vessie et exerce progressivement une pression sur les gros vaisseaux sanguins situés dans la région péritonéale (cela perturbe l'écoulement veineux des jambes, peut entraîner le développement de varices).

Des exercices spécialement sélectionnés pour les femmes enceintes, ainsi que des bains de pieds frais, le repos avec les membres inférieurs surélevés sont des mesures préventives efficaces qui ne doivent pas être oubliées au troisième trimestre.

Étant donné que la taille de l'abdomen pendant cette période est très impressionnante et que le poids du fœtus augmente constamment, la charge sur le dos et la colonne vertébrale augmente. Cela conduit non seulement à des sensations douloureuses dans cette zone, mais également à un engourdissement des bras ou des jambes..

Deux à trois semaines avant le jour heureux, le corps commence à produire activement des œstrogènes, ce qui augmente le tonus de l'utérus. Des contractions «d'entraînement» peuvent survenir et le col de l'utérus s'épaissit et se raccourcit. Parfois, le bouchon muqueux se détache.

Pourquoi faire de l'exercice pendant la grossesse au 3ème trimestre

Un exercice régulier et modéré est important à chaque étape de la grossesse, mais il joue un rôle particulier peu de temps avant la naissance. Ainsi, vous pouvez améliorer la circulation sanguine, y compris l'écoulement utéro-placentaire, augmenter l'endurance des muscles du bassin, du dos et des abdominaux..

Cela simplifiera le travail et évitera les complications. Il est nécessaire de faire attention aux exercices de respiration - cela contribue également à faciliter l'accouchement. Les avantages d'une telle formation comprennent également:

  • restauration du péristaltisme intestinal, prévention de la constipation;
  • élimination de l'insomnie;
  • prévenir les problèmes rénaux, réduire l'œdème;
  • prévention des varices;
  • réduction de la douleur;
  • préparer le corps à l'accouchement;
  • le contrôle du poids.

La formation à ce moment a ses propres spécificités. Ainsi, les exercices de perte de poids pour les femmes enceintes au troisième trimestre passent à l'arrière-plan, mais les exercices pour le dos pour les femmes enceintes et les complexes visant à prévenir les varices deviennent particulièrement pertinents..

Lors du choix d'exercices pour les femmes enceintes, les gynécologues recommandent fortement d'effectuer des exercices de Kegel (entraînement des muscles vaginaux), indispensables pour un accouchement facile..

Veuillez noter qu'avec tous les avantages d'une telle formation, ils ne doivent être effectués qu'après la consultation obligatoire avec un gynécologue. Même la gymnastique la plus douce et la plus douce peut avoir des contre-indications..

Alors, il vaut mieux refuser la formation si la future maman:

  • augmentation du tonus de l'utérus, il existe une menace de naissance prématurée;
  • insuffisance du corps jaune, autres problèmes d'hormones;
  • saignement s'est produit.

Ce que vous devez savoir sur la gymnastique «enceinte» au troisième trimestre

Pour que vos entraînements soient bénéfiques, n'oubliez pas de ne pas être trop intense. Les exercices pour femmes enceintes dans la piscine ont fait leurs preuves, mais gardez à l'esprit qu'au 3ème trimestre, vous ne devez pas être trop actif et surmené..

De nombreuses femmes enceintes notent les avantages de l'exercice sur le fitball pour les femmes enceintes - ils vous permettent de vous débarrasser de la douleur dans le dos au 3ème trimestre et facilitent également la préparation à l'accouchement.

N'oubliez pas que vous devez faire attention aux exercices de respiration, maîtrisez la soi-disant «respiration de chien».

Quant aux autres exercices, faites-les le plus doucement et le plus doucement possible, ne poursuivez pas le nombre de répétitions, écoutez vos sentiments.

Lorsque vous choisissez un complexe pendant cette période, gardez à l'esprit qu'en raison d'un gros ventre, une femme devient moins flexible. Tous les exercices doivent être doux et ne pas surcharger la colonne vertébrale et les jambes. N'entraînez pas non plus vos abdos. Mieux vaut privilégier les exercices pour le bassin, le dos, la poitrine.

Vous pouvez le faire le matin et l'après-midi - tout dépend de votre style de vie et du comportement du bébé. Mais le soir, il vaut mieux refuser de s'entraîner - le bébé peut être "méchant", et l'utérus - se tonifier. Mieux vaut faire des exercices de respiration.

N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous asseoir sur un fitball ou commencer une séance d'entraînement immédiatement après un repas - prenez au moins une demi-heure de pause. Il en va de même pour les collations post-entraînement. Vous pouvez faire de l'exercice tous les jours en bonne santé et en l'absence de contre-indications médicales. Si vous êtes "paresseux", vous pouvez prendre un ou deux jours de congé par semaine.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes - 3 trimestre

Réchauffer

Commencez l'entraînement par un échauffement: pour ce faire, marchez sur place à un rythme doux pendant une à deux minutes, faites de légers virages du torse sur les côtés, inclinez la tête et faites des rotations circulaires de votre cou.

Exercice "Chat"

Un exercice que les gynécologues adorent. Mettez-vous à quatre pattes, en inspirant, pliez le bas du dos. Expirez de l'air, autour de votre dos, comme le fait un minou. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice numéro 3

Tenez-vous droit, gardez votre posture. Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, rejoignez vos coudes devant votre visage. Inspirez, écartez-les et, à l'expiration, revenez à la position de départ. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur le sol. Jusqu'à 8 répétitions.

Exercice pour les muscles pelviens

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Pliez légèrement les genoux, amenez votre bassin légèrement en avant et en arrière. Tout en faisant cela, serrez les muscles vaginaux. Il est bon de décrire le chiffre huit dans le plan horizontal avec vos hanches, mais l'amplitude des mouvements doit être minimale. Jusqu'à 10-12 répétitions.

Le corps tourne

Asseyez-vous avec vos mains sur le dos, étalées à une largeur confortable. Tournez le corps sur le côté, tout en écartant les bras. 3-4 fois dans chaque direction.

Exercice numéro 6

Mettez-vous à quatre pattes. Expirez l'air, asseyez-vous lentement sur vos talons, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Exercices pour les femmes enceintes sur le ballon - 3 trimestre

Fitball pendant cette période devient le meilleur ami des femmes enceintes. Sur celui-ci, vous pouvez vous préparer à l'accouchement, faire de l'exercice ou soulager les douleurs dans le dos et l'abdomen.

Exercice numéro 1

Assis sur le ballon, dessinez des cercles avec votre bassin. Dans ce cas, vous pouvez tenir vos mains sur votre poitrine, devant vous, ou tenir le ballon pour garder l'équilibre.

Exercice numéro 2

Assis sur le ballon, attrape des haltères légers. Levez les bras en alternance avec un projectile - jusqu'à 6 répétitions par bras.

Exercice numéro 3

Allongé sur le dos, posez alternativement votre pied sur la fitball et faites-la rouler dans différentes directions. C'est une excellente prévention des varices..

Exercices pour les femmes enceintes 3 trimestre - vidéo

Une autre série d'exercices efficaces et très doux qui aideront à se débarrasser des maux de dos, à renforcer les muscles et à préparer le corps à l'accouchement est présentée dans la vidéo ci-dessous. Veuillez noter qu'avant de l'exécuter, vous devez absolument consulter votre médecin.

Son avantage est qu'aucun équipement sportif n'est requis pour l'entraînement. Le formateur décrit en détail comment effectuer chaque mouvement.

La grossesse n'est pas une raison d'oublier l'activité physique, mais l'exercice doit être abordé de manière réfléchie et prudente. En faisant de l'exercice, vous pouvez améliorer votre bien-être et vous préparer à l'accouchement..

Gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre

  • Caractéristiques de la période
  • Les bienfaits de la gymnastique
  • Contre-indications
  • À faire et à ne pas faire?
  • Caractéristiques de l'éducation physique à une date ultérieure
  • Gymnastique universelle
    • Réchauffer
    • Des exercices
    • Exercices de Kegel
    • Techniques respiratoires
  • Recommandations

Le troisième trimestre de la grossesse n'est pas facile. Chaque jour, il devient de plus en plus difficile pour une femme de porter son bébé, que l'on peut difficilement appeler une miette. Et beaucoup de gens pensent à tort qu'il vaut mieux passer cette période sur le canapé. Une bonne activité physique vous aidera non seulement à vous sentir mieux, mais vous aidera également à vous préparer à l'accouchement..

Caractéristiques de la période

Au troisième trimestre, qui commence à la 27e semaine de grossesse et dure jusqu'à l'accouchement, tous les organes et systèmes du corps féminin fonctionnent à une charge maximale. Les préparatifs à l'accouchement sont en cours, et dans le cadre de ce travail préparatoire interne, l'état des muscles change, les os du bassin se ramollissent et s'écartent légèrement, le fond hormonal de la femme change. À mesure que l'abdomen grandit, le centre de gravité change, ce qui augmente la charge sur la colonne vertébrale et les jambes. Un gros utérus après 32 semaines de grossesse soutient le diaphragme, ce qui fait mal aux côtes et il devient difficile de respirer profondément.

La pression de l'utérus sur tous les organes internes est palpable: la vessie dans un état comprimé oblige une femme à se rendre aux toilettes plus souvent, les intestins pressés «se rebellent» avec la constipation et l'estomac - brûlures d'estomac.

Dans le même temps, il existe des processus dans le corps qu'une femme ne peut pratiquement pas ressentir - le col de l'utérus se prépare à l'accouchement, se lissant progressivement sous l'influence des hormones, du raccourcissement, de l'état du myomètre (tissu utérin) et des glandes mammaires. Le fœtus prend activement du poids.

Les bienfaits de la gymnastique

La gymnastique est très utile pour une personne, tout le monde le sait, même les petits enfants. Mais une chose est des avantages hypothétiques, et une autre est de savoir exactement comment les exercices physiques affectent l'état de la femme enceinte dans le dernier tiers de la période de gestation:

  • la circulation sanguine s'améliore, ce qui réduit le risque d'hémorroïdes, de varices, ainsi que d'hypoxie fœtale, car avec une circulation sanguine normale, la mère et le fœtus reçoivent plus d'oxygène;
  • les muscles du dos, des jambes et de l'abdomen deviennent plus élastiques, ce qui permet de mieux supporter les difficultés des dernières semaines de grossesse et contribue également à faciliter l'accouchement;
  • le col de l'utérus mûrit plus rapidement et se prépare mieux à l'ouverture du travail;
  • la période post-partum chez les femmes qui ont fait de la gymnastique pendant la grossesse est plus facile, elles reviennent rapidement aux formes et au poids pré-enceinte;
  • l'activité physique améliore le péristaltisme intestinal, ce qui aide à prévenir la constipation et l'apparition ou l'exacerbation d'un problème aussi désagréable de fin de grossesse que les hémorroïdes;
  • une activité physique adéquate aide à lutter contre l'insomnie au troisième trimestre, qui, selon les statistiques, se plaignent jusqu'à 70% des femmes enceintes;
  • la gymnastique régulière aide à réduire l'enflure, réduit la douleur physiologique (naturelle). En plus de tout ce qui précède, la gymnastique au troisième trimestre aide à contrôler la prise de poids..

Important! L'exercice à une date ultérieure ne doit être fait qu'avec la connaissance de votre médecin. Il existe des contre-indications individuelles dans lesquelles ni la charge ni d'autres types de charge ne seront bénéfiques..

Contre-indications

Avec tous les avantages évidents de l'activité physique pour les femmes enceintes, il existe des situations dans lesquelles la gymnastique au 3e trimestre n'est pas recommandée:

  • l'état de gestose - gonflement sévère, prise de poids pathologique, hypertension artérielle, présence de protéines dans les urines;
  • localisation pathologique de la «place de l'enfant» - placenta bas, présentation complète ou partielle;
  • hypertonicité du myomètre de l'utérus;
  • pathologies chroniques des reins et du système cardiovasculaire chez la femme enceinte;
  • toute détérioration du bien-être d'une femme - du malaise temporaire dû à un trouble intestinal au stade aigu d'une maladie froide (virale);
  • la présence d'un pessaire obstétrical ou de sutures chirurgicales superposées sur le col de l'utérus.

Veuillez noter que tout changement de l'état de santé habituel - écoulement anormal, exacerbation d'hémorroïdes, faiblesse ou maux de tête - est une raison pour annuler le cours suivant, consulter un médecin et convenir avec le médecin traitant de la poursuite de l'éducation physique..

À faire et à ne pas faire?

Au troisième trimestre de la grossesse, l'abdomen atteint sa taille maximale et, naturellement, tous les types d'activité physique impliquant une tension des muscles abdominaux sont strictement interdits. Vous ne pouvez pas faire d'exercices en position couchée et la position couchée est également interdite, car un utérus lourd et volumineux peut comprimer la veine cave inférieure et l'aorte, provoquant une compression aorto-cave, qui peut se terminer par une tragédie pour la femme et l'enfant..

En raison du gros ventre, les femmes ne peuvent plus voir leurs jambes, et il y a donc de grands risques de chute et de blessure. Un grand volume de sang circulant dans le corps peut entraîner des étourdissements, une crise de faiblesse, des évanouissements.

Par conséquent, au troisième trimestre, il est strictement interdit:

  • exercices de force, musculation;
  • formation sur simulateurs;
  • tous les sauts, y compris la plongée;
  • charge sur les muscles de la presse;
  • exercices dans une position instable avec besoin d'équilibre et risque de perdre l'équilibre et de tomber;
  • courir.

Il est possible avec l'autorisation du médecin:

  • faire de la gymnastique à la maison;
  • faire du yoga;
  • effectuer des complexes d'exercices sur le fitball;
  • faire du Pilates;
  • assister à des cours d'aquagym et nager.

Veuillez noter que la durée de la leçon ne doit pas dépasser 20-25 minutes.

Caractéristiques de l'éducation physique à une date ultérieure

La règle la plus importante qu'une femme devrait apprendre en fin de grossesse est de ne pas faire d'exercice intense. Seul un exercice fluide, précis et sans hâte est un gage de sécurité, et pour le moment, vous devez y penser avant tout.

Une femme n'a aucunement besoin de se surmener et d'être trop zélée. L'exercice peut entraîner une hypertension artérielle et des troubles du rythme cardiaque.

Il est nécessaire de suivre les règles de base de l'exercice pendant cette période de grossesse..

  • Si vous ne vous sentez pas bien pendant l'exercice, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice, vous reposer et, si nécessaire, consulter un médecin..
  • Compte tenu de la taille de l'abdomen et de la maladresse, vous ne devez pas faire d'exercices qui nécessitent une utilisation active des muscles du dos et des membres inférieurs.
  • Les exercices les plus efficaces du troisième trimestre sont des exercices pour les muscles pelviens et pectoraux.
  • Le meilleur moment pour pratiquer est le matin et l'après-midi. Faire de l'exercice le soir n'est pas recommandé, car cela peut entraîner une surexcitation du système nerveux, ce qui entraînera une insomnie. Mais les exercices de respiration du soir sont très bons s'ils sont appliqués séparément de l'exercice physique.

Ne vous forcez jamais à faire de la gymnastique par la force, ce ne sera donc ni plaisir ni bénéfice. Ne commencez à faire de l'exercice que s'il y a une attitude positive..

Une attelle prénatale fournira un soutien supplémentaire. Cela aidera à réduire la charge sur le dos, les jambes et à rendre les cours plus confortables..

Il est impératif de contrôler sa propre fréquence cardiaque lors des exercices de gymnastique. Cela peut nécessiter un moniteur de fréquence cardiaque.

Gymnastique universelle

Une femme peut choisir l'un des nombreux programmes d'éducation physique existants pour les femmes enceintes. Nous avons fait une sélection des exercices les plus efficaces et simples qui sont faciles à réaliser à la maison sans trop payer les services d'un instructeur..

Réchauffer

Tout exercice doit commencer par un échauffement. Un échauffement bien fait vous permet de préparer vos muscles aux prochains exercices. L'échauffement au troisième trimestre devrait inclure les éléments suivants.

  • Lever les bras et s'étirer après eux vers le haut, suivi d'une relaxation. Ne levez pas trop les bras - cela peut entraîner une mauvaise circulation.
  • Laisser les bras sur les côtés et les étirer vers la droite et la gauche, suivi d'une relaxation.
  • Rotation des bras et des jambes en cercle - des mains aux épaules et des pieds aux genoux.

Pendant l'échauffement, incluez la marche sur place pendant 2-3 minutes, de légers virages peu profonds sans vous pencher en avant, en arrière et sur les côtés, faites des mouvements circulaires avec votre tête sur les côtés.

Une fois l'échauffement terminé, vous devez vous reposer un peu, rétablir la respiration et passer progressivement aux exercices, en commençant par les exercices simples et en terminant par les exercices complexes..

Des exercices

Le complexe principal comprend des exercices pour maintenir le tonus des muscles du plancher pelvien, du bas du dos, du dos et des jambes.

  • "Chat". La femme prend une pose sur le sol avec un appui sur ses mains et ses genoux. Tout d'abord, le dos se penche dans le bas du dos - une inspiration est faite, puis le dos est "arrondi", la tête descend - une expiration est faite. L'exercice est répété plusieurs fois..
  • "Girouette". Cet exercice peut être fait debout ou assis sur le sol. Les mains sont fixées à l'arrière de la tête, les coudes sont combinés au maximum devant le visage. Sur une profonde inspiration, la femme écarte les coudes sur les côtés, et sur une expiration lente et douce, les coudes sont rapprochés, ramenés à leur position d'origine.
  • "Cloche". Pieds écartés à la largeur des épaules, mains fixées sur la ceinture. La femme plie un peu les genoux, prend le bassin sur les côtés, va et vient. Vous pouvez écrire un chiffre huit avec vos hanches, mais avec une amplitude raisonnable et douce..
  • "Papillon". Position - assis sur le sol. Une femme doit poser ses mains sur le sol par derrière d'une manière qui lui convient. A partir de cette position, ils font des virages avec le corps sur les côtés, écartant légèrement les bras sur les côtés.
  • "Sprinter". Cet exercice est très similaire à la pose du sprinter avant le départ. La femme se met à quatre pattes. Il prend une inspiration calme, et pendant qu'il expire, il s'assied lentement sur ses talons, laissant ses mains posées sur le sol. En inspirant, elle prend à nouveau la pose à quatre pattes..
  • Exercices de fitball. De tels exercices au troisième trimestre aident à réduire la tension sur le dos et à normaliser la condition, à réduire les maux de dos et les douleurs dans les côtes divergentes. La plupart des exercices sont effectués assis sur un ballon. Tracez des cercles et des huit avec votre bassin tout en étant assis confortablement sur un ballon de gymnastique. N'oubliez pas d'étendre vos bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre..

Terminez par quelques asanas de yoga. Pour le troisième trimestre, seules les poses qui impliquent la formation des muscles du bassin et des jambes sont idéales. Si la femme enceinte n'a jamais fait de yoga auparavant, il est conseillé d'obtenir au moins un conseil spécialisé. Utilisez les poses suivantes.

  • Prenez une position assise sur le sol, pliez les genoux et écartez-les de manière à ce que l'intérieur des genoux soit tourné vers le sol (en forme de W). Tirez vos pieds vers vos fesses, doucement et doucement et remettez-les à leur place.
  • Assis sur le sol, rapprochez vos jambes. Essayez de garder le dos droit et le cou droit. Restez en ligne, donnez-vous quelques minutes pour vous détendre et répétez la technique.

Respirez correctement tout en faisant des exercices de yoga, sinon ils n'en tireront que peu d'avantages. Les inspirations doivent être à la fois thoraciques et abdominales, mais toujours régulières, profondes, expirations - lentes et calmes.

Exercices de Kegel

Un ensemble d'exercices proposé par Arnold Kegel, un gynécologue américain d'origine allemande, permet de préparer les muscles du plancher pelvien à l'accouchement. Cela évitera les déchirures et les traumatismes à la naissance, rendra le tractus génital plus élastique. L'exercice ne convient pas aux femmes enceintes à risque de naissance prématurée, avec un pessaire installé et d'autres complications de la grossesse.

C'est pourquoi il est important de consulter votre gynécologue avant d'ajouter des exercices de Kegel à votre gymnastique quotidienne..

Parmi les exercices décrits par Arnold Kelegem, au troisième trimestre, une attention particulière doit être portée aux techniques qui vous permettent d'entraîner les ligaments et les muscles pelviens, de renforcer les muscles du vagin:

  • tendre et détendre les muscles du périnée, tandis qu'à chaque approche ultérieure, augmenter le temps de tension par rapport au temps de relaxation;
  • soulevez et détendez alternativement les muscles de l'anus et du vagin;
  • prenez une position assise sur le sol, croisez les jambes et poussez légèrement en inspirant, détendez-vous, expirez;
  • prendre une position couchée sur une surface ferme et soulever légèrement le bassin en même temps que la tension des muscles du périnée.

Lorsque vous faites des exercices de Kegel, rappelez-vous qu'il est interdit de retenir votre souffle en même temps - seule une respiration régulière, mesurée et calme garantira un entraînement correct des muscles nécessaires à l'accouchement..

Techniques respiratoires

La gymnastique respiratoire au troisième trimestre peut être utilisée comme type d'entraînement distinct ou en combinaison avec d'autres types de charge. Il n'y a pas de contre-indications aux exercices de respiration, la seule catégorie de femmes qui ont absolument besoin d'une consultation médicale avant de commencer les cours sont les femmes souffrant d'asthme bronchique..

Les pratiques respiratoires aideront une femme non seulement à faciliter les dernières semaines de porter le fœtus, mais aussi à l'accouchement - une respiration intensive et correcte stimule la production de sérotonine, qui a un effet analgésique naturel.

Quelles techniques pouvez-vous pratiquer? Oui, presque tous ceux inclus dans le programme d'éducation à la naissance.

  • Souffle de chien. Respirations peu profondes fréquentes avec la bouche ouverte. Et inspirez et expirez, de préférence par la bouche et le nez.
  • Respirations longues et expirations douces et prolongées. Inspirez en comptage 1-2-3-4 et expirez en comptage 1-2-3-4-5-6. Ensuite, pendant le travail, une telle respiration aidera à engourdir naturellement les contractions. En attendant, vous pouvez utiliser des exercices pendant les combats d'entraînement, si tel est le cas..
  • Éteignez la bougie. Imaginez qu'il y a une bougie allumée devant votre visage. Prenez une profonde inspiration et rapidement par la bouche, expulsez l'air par petites portions, comme si vous éteigniez une ou plusieurs bougies..

Il est très important de surveiller votre bien-être lors des exercices de respiration. Si vous vous sentez étourdi, les doigts deviennent engourdis, vous devez arrêter l'exercice et consulter un spécialiste.

Dans chaque clinique prénatale, il y a une école pour les femmes enceintes, où vous pouvez acquérir des compétences en exercices de respiration gratuitement et coordonner la charge avec un gynécologue et un thérapeute.

Recommandations

Pour chaque femme enceinte, le niveau de charge nécessite un niveau individuel. Il n'y a aucun exercice qui soit bénéfique pour deux femmes différentes. Par conséquent, il vaut la peine de choisir un tel complexe pour vous-même, dans lequel une femme se sentira aussi à l'aise que possible. Si l'exercice est désagréable, s'il est trois fois utile, vous ne devriez pas le faire.

  • Si les exercices sont donnés facilement et naturellement, la femme est en bonne forme physique, elle ne doit toujours pas les compliquer et les alourdir d'une charge supplémentaire. La ligne entre acceptable et inacceptable est trop mince.
  • Le désir d'expérimenter est louable, mais pas au cours du dernier trimestre de la grossesse. N'utilisez pas d'exercices qui ne sont pas coordonnés avec le médecin traitant et qui n'ont pas reçu son approbation..
  • La gymnastique en plein air, dans la rue, est très utile si vous avez une maison privée et que c'est l'été dehors. Si ce sont les jours d'hiver, vous avez un appartement ordinaire dans un immeuble de grande hauteur et il n'y a pas de balcon, faites les exercices dans une pièce bien ventilée pour que le corps reçoive autant d'oxygène que possible pendant l'exercice.
  • Lorsque vous composez votre propre programme d'entraînement, rappelez-vous toujours que la charge doit être proportionnelle: la part d'échauffement dans le temps total de la classe est de 15%, environ la moitié du temps de charge est allouée aux exercices principaux, les exercices de Kegel - 15%, mais pas plus de 5 minutes à la fois, et le reste du temps, la conscience tranquille, vous pouvez vous consacrer aux asanas de yoga et aux pratiques de respiration.

Évitez les situations où le temps d'échauffement est insuffisant ou la quantité d'exercices généraux est inférieure à la durée des exercices de Kegel et des exercices sur fitball.

N'oubliez pas de garder votre corps en forme tout au long de la journée. Les exercices du matin, même s'ils sont effectués selon toutes les règles, n'apporteront pas beaucoup d'avantages si la femme passe le reste de la journée sur le canapé avec une boîte de biscuits. Essayez de répartir la charge afin qu'il y ait du temps pour marcher, pour les tâches ménagères, pour d'autres activités qui seront agréables et bénéfiques pour la femme et ses proches.

Si le programme d'une femme comprend la natation, n'oubliez pas que la seconde moitié du troisième trimestre n'est pas le meilleur moment pour visiter la piscine. Complètement imperceptiblement, à tout moment, le bouchon muqueux qui ferme le canal cervical peut s'éloigner, puis ni les bains, ni les réservoirs, ni la piscine ne seront montrés - la probabilité de pénétration de l'infection dans la cavité utérine augmente.

Toute activité physique doit être arrêtée si une femme a une fuite de liquide amniotique et si le col de l'utérus est raccourci à l'avance.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre, voir la vidéo suivante.

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