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Sports pendant la grossesse: caractéristiques et contre-indications

Le sport pendant la grossesse - un mode de vie sain, une alimentation adéquate et le sport sont à la mode aujourd'hui. Les femmes s'efforcent d'être actives, en bonne santé et belles, d'avoir une silhouette mince et en forme..

Et avec le début de la grossesse tant attendue, une question naturelle se pose: est-il possible de continuer à faire du sport ou vaut-il la peine de les abandonner pendant un moment?

Et si possible, quel type de sport apportera le plus d'avantages pendant la grossesse et ne nuira pas au bébé à naître?

  1. Sports pendant la grossesse - les avantages de l'exercice pendant la grossesse
  2. Contre-indications pour le sport pendant la grossesse
  3. Activité physique recommandée pendant la grossesse
  4. Sports indésirables pour les femmes enceintes
  5. Caractéristiques des cours à différents stades de la grossesse
  6. Sports pendant la grossesse - directives générales pour l'exercice

Sports pendant la grossesse - les avantages de l'exercice pendant la grossesse

Une activité physique modérée aura un effet bénéfique sur la santé de la future mère et du bébé..

Un entraînement régulier pendant la grossesse renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, normalise la pression artérielle, accélère le métabolisme et la circulation sanguine et lymphatique, renforce l'immunité et aide à faire face à la toxicose.

Pendant l'entraînement, le sang est saturé d'oxygène, la nutrition du fœtus et du placenta s'améliore, l'œdème disparaît.

Et des activités telles que le yoga et les palites développent la flexibilité du corps, entraînent les muscles du dos, des jambes, de l'abdomen et du plancher pelvien, préparent le corps d'une femme à l'accouchement, réduisant le risque de déchirures et de blessures.

En outre, l'activité physique aidera la future mère à faire face à l'insomnie, à contrôler son poids et à maintenir une bonne forme physique, à améliorer son humeur et son état psycho-émotionnel.

Le choix du type de charge dépend du mode de vie que la femme enceinte menait avant la grossesse. Si elle a fait de l'exercice régulièrement, elle peut continuer ses entraînements habituels à une intensité plus faible..

La grossesse n'est pas le meilleur moment pour apprendre quelque chose de nouveau..

Si avant cela vous meniez une vie sédentaire, il vaut mieux simplement marcher plus au grand air, aller nager ou faire de la gymnastique pour les femmes enceintes - ces activités conviennent à tous les niveaux de forme physique..

Contre-indications pour le sport pendant la grossesse

La grossesse est différente pour toutes les femmes. Dans certains cas, il est nécessaire de limiter l'activité physique ou de l'éliminer complètement. Analysons les situations dans lesquelles l'entraînement est interdit:

  • grossesse multiple;
  • appendicite chronique;
  • polyhydramnios;
  • anomalie de la structure de l'utérus et saignement utérin;
  • placenta praevia;
  • maladie rénale et cardiaque, insuffisance rénale;
  • processus inflammatoires;
  • anémie;
  • le risque d'interruption de grossesse pour diverses raisons;
  • antécédents défavorables (fausses couches antérieures ou naissance prématurée).

Activité physique recommandée pendant la grossesse

  1. Randonnée
  2. Nager
  3. Aquagym
  4. Yoga
  5. Pilates
  6. Gymnastique pour femmes enceintes
  7. Entraînement Fitball
  8. Dansant

Choisissez un entraînement spécialement conçu pour les femmes enceintes qui prend en compte les caractéristiques physiologiques du corps pendant cette période. Pour éviter des conséquences désagréables, ne le faites qu'après consultation et gynécologie et sous la direction d'un formateur professionnel expérimenté.

Sports indésirables pour les femmes enceintes

Peu importe l'utilité des sports, il existe des activités qui peuvent nuire à la future mère et au bébé. Pendant la grossesse, les types d'activité physique suivants doivent être exclus:

  • course intensive et course longue distance;
  • plongée et saut en parachute;
  • tous les types de combats simples;
  • monter à cheval;
  • planche à neige et ski;
  • patinage à roues alignées et patinage;
  • plongée sous-marine, ski nautique, escalade et rafting;
  • sports d'équipe (volley-ball, football, basket-ball, etc.);
  • saut en longueur et en hauteur;
  • Musculation;
  • cours d'aérobic sur la marche;
  • jouer au paintball;
  • entraînement en force avec soulever de gros poids et haltères.

Ces sports sont dangereux avec une forte probabilité de blessures, de chutes, de secousses, d'impacts et de mouvements brusques. Beaucoup d'entre eux créent une charge excessive sur le corps, peuvent provoquer un manque d'oxygène.

De plus, pendant la grossesse, évitez les étirements en général et en particulier les muscles abdominaux, car le corps produit de manière intensive de la relaxine - une hormone qui détend et assouplit les ligaments, et une charge importante sur eux peut entraîner des blessures..

Caractéristiques des cours à différents stades de la grossesse

La période la plus appropriée pour faire de l'exercice est le deuxième trimestre de la grossesse. Faites de l'exercice avec prudence au cours du premier et du dernier trimestre pour éviter une fausse couche ou un travail prématuré..

  • Évitez le cardio pendant le premier trimestre. De plus, en début de grossesse, limitez la course à pied, les sauts et les abdominaux..
  • Au deuxième trimestre, évitez les exercices en décubitus dorsal. Les virages sont nocifs en fin de grossesse.

Sports pendant la grossesse - directives générales pour l'exercice

Pour l'entraînement, choisissez des vêtements confortables et respirants fabriqués à partir de tissus naturels et des chaussures de haute qualité qui fixent solidement le pied.

Faites de l'exercice régulièrement, 2 à 3 fois par semaine.

Pendant l'exercice physique, évitez les surchauffes et l'hypothermie, surveillez attentivement votre bien-être et ne vous fatiguez pas excessivement.

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin..

Quels sports faisiez-vous pendant la grossesse? Et comment la charge était régulée?

Faire de l'exercice pendant la grossesse: conseils et avertissements

Toute femme qui était activement impliquée dans le sport avant la grossesse s'y intéressera, mais que doit-elle faire maintenant lorsqu'un petit homme est apparu sous son cœur? Toute femme qui n'a pas fait de sport, mais qui pense à sa santé et à celle de son bébé, à la manière dont la grossesse et l'accouchement se dérouleront, comment se remettre rapidement en forme après la naissance d'un enfant, pensera aussi: peut-être faire du sport maintenant? Mais quel genre de sport convient-il? Y a-t-il des contre-indications? Ceci est notre prochain article..

Pourquoi le sport enceinte est-il utile??

S'il n'y a pas de contre-indications et que la grossesse se déroule sans complications, les exercices sportifs n'en bénéficieront que. Il a déjà été prouvé que l'exercice régulier pendant la grossesse contribue à un déroulement favorable de l'accouchement, à une diminution des complications post-partum et à une diminution des déchirures périnéales. Pendant la grossesse, une activité physique modérément active a un effet positif sur la santé non seulement de la mère, mais aussi de l'enfant. Souvent, avec un mode de vie sédentaire, des processus stagnants se produisent dans le corps d'une femme. Dans ce cas, l'activité physique est tout simplement nécessaire, car elle améliore la circulation sanguine et la nutrition des cellules, ce qui permet au fœtus de se développer correctement, recevant la quantité nécessaire d'oxygène et de nutriments..

Un avantage important en faveur de la pratique du sport est que des charges correctement sélectionnées et soigneusement planifiées peuvent sauver une femme enceinte des nausées matinales..

Quels types d'activité physique sont contre-indiqués?

Naturellement, et toutes les femmes le comprennent, tous les sports ne sont pas également utiles et autorisés pendant la grossesse. Il ne peut être question de boxe, de parachutisme ou d'équitation! Ces types sont strictement interdits lors du transport d'un enfant. La raison de l'interdiction est une probabilité élevée de blessure, mais une femme, à ce stade, doit se protéger des chutes, des commotions cérébrales, de l'hypothermie et de la surchauffe..

Il y a d'autres sports sur la liste noire:

  • aérobic step et danse;
  • sauter;
  • course de sprint et course de fond;
  • plongée (plongée sous-marine), plongée, ski nautique;
  • ski;
  • sports de groupe;
  • faire du vélo sur un terrain accidenté;
  • soulever des poids;

Sont également interdits les exercices basés sur l'étirement des muscles abdominaux, les mouvements brusques, les étirements forts, les asanas de yoga «inversés», les mouvements brusques et les balançoires en natation, la forte flexion du dos.

Quelles charges sont autorisées?

L'une des premières recommandations en matière d'activité physique serait: Marcher plus. Il est conseillé aux femmes enceintes de faire de courtes promenades plusieurs fois par jour. En même temps, il faut s'assurer que ses chaussures sont confortables et de haute qualité. Randonnée. Parmi les exercices simples, accessibles à toutes les femmes, mais très efficaces, absolument tout le monde est autorisé, indépendamment de sa préparation et de son bien-être. Bien sûr, une exception peut être faite par les femmes qui, en raison de la menace de fausse couche, se voient prescrire un alitement..

Monter les escaliers est également utile pour les femmes enceintes. Essayez de ne pas utiliser l'ascenseur. Et si vous habitez aux étages inférieurs, vous pouvez simplement faire des allers-retours plusieurs fois par jour. La condition principale est de ne pas se précipiter, de respirer uniformément et calmement, de ne pas ouvrir la bouche..

Quant aux vrais sports, il y a un aspect important à considérer. Si vous étiez activement impliqué dans le sport avant la grossesse, il est maintenant temps de ralentir et de passer en mode doux. Si seulement maintenant vous avez décidé de vous lier d'amitié avec l'activité physique, ne donnez pas le meilleur de vous-même. Commencez petit et progressivement, dans des limites raisonnables, augmentez la charge.

Naturellement, la natation, le yoga et la gymnastique spéciale pour les femmes enceintes sont en première position en termes d'utilité et de permissibilité pendant la grossesse. La natation a un effet très bénéfique sur maman et bébé. L'exercice dans l'eau soulage la colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et de la poitrine, masse les tissus et améliore la circulation sanguine. L'effet (bonne humeur, amélioration du bien-être, disparition des œdèmes, tonus musculaire, etc.) que vous ressentirez après quelques séances. Après l'entraînement, de nombreuses femmes enceintes constatent que leur appétit s'est amélioré et même les symptômes de toxicose ont disparu. La natation est un excellent moyen de garder votre corps en forme et une excellente occasion de le ranger après la naissance de votre bébé. La natation élimine les risques de chute, de surchauffe, de déshydratation, de stress excessif sur les articulations. Les seuls points à retenir lorsque vous vous rendez à la piscine sont:

  • assurez-vous que l'eau qu'il contient est propre;
  • n'allez pas plonger, cependant, nous avons écrit à ce sujet ci-dessus.

Le yoga est également idéal pour pratiquer tout en portant un bébé. Presque toutes ses variétés conviennent à cela, mais il est toujours préférable de pratiquer des exercices spéciaux adaptés aux femmes enceintes. Un tel yoga ne nuira ni à la mère ni au bébé, il n'a pas de poses inversées et d'exercices qui doivent être effectués en position couchée sur le dos. Un autre argument en faveur du yoga est que lorsque vous faites des exercices, vous passez beaucoup de temps à respirer et à vous détendre. Cela a un effet très bénéfique sur le développement du bébé (une bonne respiration améliore la circulation sanguine et il reçoit plus d'oxygène), et prépare également la mère à l'accouchement (à ce stade, une respiration spécifique contrôlée permet de soulager les contractions, ressentir moins de douleur lors de l'expulsion du fœtus). Lorsque vous effectuez un complexe, essayez d'avoir quelque chose à proximité sur lequel, si nécessaire, vous pourriez compter. Ne pas trop étirer les ligaments et ne pas forcer la paroi abdominale.

La gymnastique pour femmes enceintes est conçue par des instructeurs, en tenant compte des besoins et des caractéristiques spécifiques des femmes pendant la période de procréation. Ces exercices visent à entraîner les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, les muscles impliqués dans l'accouchement, à renforcer les muscles du plancher abdominal et pelvien et à aligner la posture. C'est une excellente activité physique pour les femmes enceintes, qui rendra les muscles flexibles. En règle générale, les complexes pour femmes enceintes comprennent des exercices de Kegel, grâce auxquels les muscles directement impliqués dans le processus de naissance sont entraînés. D'accord, la charge sur les muscles du périnée lors de l'accouchement est grave. Souvent, la gymnastique pour les femmes enceintes implique des exercices sur un fitball (gros ballon gonflable). Un tel entraînement vise à maintenir et à augmenter le niveau de préparation du système cardiovasculaire, à développer la force et la flexibilité, à réduire la douleur dans le dos, à abaisser la pression, à améliorer la circulation sanguine et le bien-être général en général..

D'autres séances d'entraînement incluent Pilates. Il n'est pas contre-indiqué chez la femme enceinte. Au contraire, Pilates développe les muscles du plancher pelvien qui sont activement impliqués dans le processus de l'accouchement, enseigne une respiration correcte. Pendant les cours, l'apport sanguin au fœtus s'améliore, ce qui a un effet très positif sur le développement intra-utérin du bébé..

Qu'est-ce qui est permis pour les sports standards? Eh bien, le tennis, par exemple. Cependant, vous ne devriez pas saisir la raquette si vous n'avez jamais joué au tennis auparavant. Reportez cette activité jusqu'à la période post-partum. Mais si vous êtes activement impliqué dans ce sport pendant une longue période, alors avec le début de la grossesse, vous pouvez continuer à vous entraîner en toute sécurité. Certes, le mot clé ici est «calme» - pas de mouvements brusques, de secousses et de surchauffe. Sous réserve de charges réduites et avec l'autorisation d'un médecin, le tennis peut être pratiqué jusqu'à 4-5 mois.

Nous classerons les sports suivants comme «acceptables». Il:

  • Courir (à un rythme calme, dans des chaussures et des vêtements confortables; parfois, il est préférable de passer à la marche rapide; contrôler la respiration et le bien-être général; si vous avez déjà couru auparavant, vous ne pouvez pas vous en séparer avant le milieu de la grossesse);
  • Cyclisme (autorisé avec quelques réserves: les pistes doivent être lisses, sûres, vous ne pouvez pratiquer que si vous avez une riche expérience, choisissez un vélo «femme» avec une selle large et souple);
  • Ski (si vous avez de l'expérience en ski, sous réserve d'une diminution d'intensité et avec l'autorisation d'un médecin, vous pouvez pratiquer tout au long de la grossesse, mais pas dans des conditions de haute altitude, car il y a un manque d'oxygène et une forte probabilité de chutes).

Un peu de bien, ou fais attention

Pour s'entraîner, une femme enceinte doit choisir des vêtements et des chaussures confortables et de haute qualité. Elle doit être confortable et libre: rien ne doit gêner ses mouvements.

Les experts notent que le moment le plus optimal pour le sport est le deuxième trimestre. Dans le premier, il existe un risque de menace d'avortement spontané. Par conséquent, alors que le bébé est attaché à la paroi de l'utérus, pendant que ses organes et systèmes se forment, il vaut mieux ne pas donner au corps un stress excessif. Et il est généralement recommandé d'arrêter les cours à la fin du 8ème mois..

Si pendant l'exercice vous avez mal à la tête, des difficultés de circulation sanguine, un essoufflement ou une douleur musculaire intense, arrêtez de faire de l'exercice. Consultez un médecin et un instructeur compétents et ajustez ensemble vos charges.

Les contre-indications pour le sport pendant la grossesse sont:

  • appendicite chronique,
  • placenta praevia,
  • maladies du foie, des reins et du système cardiovasculaire,
  • toxicose,
  • polyhydramnios,
  • saignement utérin,
  • processus purulents, etc..

N'oubliez pas la règle la plus importante: tout doit être amusant, sans violence contre le corps. Ce ne sera bénéfique que si le sport apporte une satisfaction morale et physique. Le meilleur indicateur de la justesse de vos actions est une sensation de confort, de bien-être, un sommeil sain et une bonne humeur.

Est-ce que la grossesse et le sport sont compatibles?

La grossesse est le moment idéal pour attendre votre bébé. Mais la joie peut être combinée avec un souci constant de sa santé et de la condition de l'enfant. Les femmes se posent des questions: est-il nécessaire de changer leur mode de vie établi, quelles habitudes sont utiles dans cet état, et qu'est-ce qu'il vaut mieux abandonner? Nous parlerons de la possibilité de faire du sport en début de grossesse..

Faire de l'exercice pendant la grossesse

Le déroulement normal de la grossesse ne nécessite pas de restriction de l'activité physique. Au contraire, une activité physique modérée prépare le corps à l'accouchement et vous permet de récupérer plus rapidement après. Le sport en début de grossesse est une autre affaire. Certaines restrictions sont possibles ici, que nous examinerons ci-dessous..

Le sport et leur combinaison avec la grossesse

Les activités sportives en début de grossesse ne sont en principe pas contre-indiquées. Surtout si la femme est une athlète professionnelle et que son corps est habitué à un effort physique constant. De nombreuses sportives s'intéressent aux questions: est-il possible de courir en début de grossesse, de nager, de soulever des poids? Voici les charges interdites et les sports indésirables:

  • Ceux dans lesquels il y a des tremblements et des charges vibratoires sur l'abdomen. La plupart des médecins ne recommandent pas de faire du jogging en début de grossesse. Les sports équestres, la plongée, la lutte sont contre-indiqués.
  • Soulever des poids en début de grossesse de plus de 4 à 5 kg est contre-indiqué. La violation de cette règle est lourde de fausses couches, de décollement placentaire et de saignements..
  • Sports traumatiques. Le ski en début de grossesse, la lutte, le patinage, les compétitions par équipe sont interdits en raison du risque de blessure, notamment à l'abdomen.

Dans la question "Est-il possible de faire du sport en début de grossesse?" il y a aussi des points contradictoires. Par exemple, faire du vélo. La médecine domestique considère la grossesse et le cyclisme précoce comme des concepts incompatibles. Les médecins européens, au contraire, conseillent de telles promenades aux femmes enceintes. Les faits suivants plaident en faveur de l'opinion des médecins russes:

  • la situation d'urgence sur les routes laisse à désirer et il existe peu de pistes cyclables spécialisées dans notre pays;
  • une route inégale avec des bosses et des bosses crée une vibration dangereuse dans le corps d'une femme;
  • conduire en milieu urbain sous les gaz d'échappement de nombreuses voitures ne peut qu'accroître l'hypoxie fœtale.

Sports pour femmes enceintes: que choisir?

Il faut tout de suite noter que les médecins distinguent plusieurs indicateurs dans lesquels, malgré la volonté de pratiquer, il est interdit de le faire. La grossesse précoce et le sport sont catégoriquement incompatibles avec les conditions suivantes:

  • développement anormal de l'utérus;
  • la menace d'une fausse couche avec un déséquilibre hormonal (le rapport de la progestérone et des œstrogènes);
  • antécédents défavorables (fausses couches ou naissances prématurées déjà survenues);
  • faible tonus du col de l'utérus et de son isthme (risque de fausse couche);
  • écoulement sanglant de l'utérus;
  • placenta praevia (menace de détachement prématuré pendant l'exercice).

Nager

Quel sport pouvez-vous pratiquer au début de la grossesse? Malgré de nombreux désaccords sur cette question, la médecine traditionnelle préfère clairement la natation. Les bienfaits de ce type d'activité physique:

  • entraînement des muscles du dos, de l'abdomen et du plancher pelvien;
  • renforcer le système cardiovasculaire, qui est soumis à un stress accru dans l'état;
  • amélioration de l'apport sanguin dans tous les organes, prévention des varices;
  • soulager le stress du dos et de la colonne vertébrale, détendre le corps;
  • entraînement du système respiratoire.

Aptitude

De nombreuses femmes ont l'habitude de suivre leur forme physique et ne veulent pas abandonner leurs exercices habituels. Ils se posent de nombreuses questions: est-il possible de s'accroupir, de se pencher, de tordre un cerceau, de danser en début de grossesse. Si une femme n'a pas de problèmes de santé, les médecins n'interdisent pas la remise en forme aux premiers stades de la grossesse. Mais les classes dans les groupes généraux doivent être revues: pour limiter la course, les sauts, la charge sur la presse. Par conséquent, il est préférable d'aller dans un groupe spécial et d'étudier selon un programme spécialement développé..

Gymnastique

Ce qui comprend la gymnastique pour les femmes enceintes aux premiers stades:

La condition physique et la grossesse précoce ne peuvent être combinées dans les cas suivants:

  • toute maladie chronique chez une femme;
  • pathologie de la grossesse;
  • pathologie foetale.

Exercices abdominaux pendant la grossesse

Il n'est pas recommandé de pomper les abdominaux en début de grossesse de manière traditionnelle. Mais les muscles abdominaux sont très importants pour une activité d'étirement normale. Par conséquent, des exercices spéciaux ont été développés:

  • En position debout, éloignez vos talons de 40 cm du mur Penchez-vous vers le mur, les hanches fléchissent. Restez dans cette position pendant 5 secondes. L'exercice est répété 10 fois..
  • Allongé sur le côté, soulevez votre jambe à 10 cm du sol, après 5 secondes abaissez-la. La jambe doit être droite. L'exercice est répété plusieurs fois sur chaque jambe..
  • En décubitus dorsal, alterner en levant les jambes à environ 20 cm du sol (ciseaux avec vos jambes).
  • Les médecins n'interdisent pas de tordre le cerceau. Il est important de le choisir correctement et de ne pas en faire trop..

Dansant

La danse est un exercice physique, mais plus agréable et émotionnellement intense. Il y a des restrictions sur les cours dans les groupes de danse pendant la grossesse et sont similaires pour les autres activités physiques. Il existe des groupes spéciaux où, sous la supervision d'un entraîneur expérimenté, les femmes exécutent uniquement des mouvements de danse «utiles» et corrects..

Le yoga en début de grossesse permet de préparer le corps d'une femme à l'accouchement et de normaliser la sphère mentale, qui échoue souvent dans cet état. Des exercices spéciaux ont été développés pour les femmes enceintes. Les bienfaits du yoga:

  1. Les exercices statiques renforcent les muscles de la colonne vertébrale, du bassin et des jambes.
  2. Les poses à l'envers deviennent une prévention contre la malposition fœtale (pelvienne, transversale).
  3. Tous les exercices de yoga améliorent la circulation sanguine, ce qui est très important pour le développement normal de l'enfant..
  4. Les exercices de respiration des pratiquants de yoga augmentent l'apport d'oxygène au fœtus. Un autre avantage est la formation pour une respiration correcte pendant l'accouchement..
  5. De nombreuses techniques soulagent la toxicose dans la première moitié de la grossesse.
  6. Normalisation de l'humeur. Les femmes qui pratiquent le yoga sont plus confiantes, calmes et moins sujettes aux sautes d'humeur de la grossesse.

Activité physique pour les femmes non formées

Si une femme n'a jamais pratiqué de sport et de fitness, elle bénéficiera également d'une activité physique en début de grossesse. Ils aident à préparer le corps aux stress à venir lors de l'accouchement, améliorent l'humeur et ont un effet bénéfique sur le développement du fœtus. Les exercices de début de grossesse comprennent les exercices suivants:

  • exercices de respiration;
  • pas croisé;
  • le corps s'incline vers la droite et la gauche;
  • virages avant;
  • courbure vers l'arrière;
  • soleil - rotation dans la colonne cervicale, puis dans les régions thoracique, lombaire, sacrée et coccygienne (l'amplitude de rotation augmente progressivement, puis dans l'ordre inverse avec une amplitude décroissante;
  • pieds de gymnastique.

Vous devez le faire régulièrement pendant 15 à 20 minutes par jour. La détérioration pendant l'exercice est une excuse pour arrêter l'effort et consulter un gynécologue.

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Grossesse et sport - par semaine: charges et contre-indications

Calendrier des sports de grossesse: natation, yoga et autres entraînements.

Ceux qui ont fait du sport avant la grossesse ne doivent pas abandonner les exercices utiles dès que le test montre deux bandes. Le sport et la grossesse sont tout à fait compatibles. Mais, bien sûr, vous devrez vous conformer aux règles de votre sécurité et de la sécurité de votre bébé plus strictes..

1-4 semaines de grossesse

semaines. En règle générale, à ce moment, la femme ne sait pas encore qu'elle est enceinte. Mais au moindre soupçon, il vaut la peine de réduire l'activité physique. Le tout début de la grossesse est une étape difficile, au cours de laquelle tous les organes et systèmes du futur fœtus sont formés, et toute surcharge ne sera pas bénéfique pour le bébé. Travailler dans la salle de sport jusqu'à la septième transpiration, les longues distances de marathon (ainsi que les courses de sprint), les pistes de ski pour la future maman sont interdites. Elle doit maintenant apprendre à calculer sa force et à doser la charge en tenant compte de son nouvel état..

4-8 semaines de grossesse

semaines. Tout type d'exercice qui met une lourde charge sur les muscles abdominaux doit être exclu des entraînements quotidiens. Les squats, le «balancement» de la presse, la flexion en avant et en arrière sont dangereux car ils peuvent provoquer un avortement. Essayez d'éviter les postures dites inversées: on les retrouve dans les exercices de «vélo» et de «bouleau», debout sur les mains, dans de nombreuses asanas de yoga. Ne faites pas d'exercices qui impliquent de tirer vos genoux contre votre poitrine.

Les femmes enceintes trouvent très utile de suivre des cours dans la piscine - natation, aquagym. Vous pouvez les faire (en l'absence de contre-indications) à partir de n'importe quel stade de la grossesse et presque jusqu'à l'accouchement.

8-12 semaines de grossesse

semaines. Après une semaine, les passionnés de patinage et de patin à roulettes devront mettre leurs patins sur la mezzanine. La raison du refus n'est pas dans les spécificités de l'activité physique, c'est juste utile, mais dans le fait que ce sport est semé de chutes et de collisions, ce qui est très dangereux pour la future maman. La course à pied n'est pas non plus le meilleur choix, bien que, si votre médecin ne le dérange pas, l'entraînement au jogging avec une charge réduite peut être repris au cours du deuxième trimestre de la grossesse. Jusque-là, il vaut mieux remplacer la course par la marche. Le tennis est un sport qui, en principe, peut être pratiqué jusqu'au 4e ou 5e mois de grossesse. Mais nous répétons: il est important qu'il n'y ait pas de contre-indications, pour que le médecin donne son feu vert et que les charges soient réduites.

Pendant toute éducation physique, assurez-vous de boire, car notre corps surchauffe et perd beaucoup de liquide. Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé ou, au contraire, si vous avez faim. Le meilleur moment pour faire du sport est une heure après le petit déjeuner.

12-16 semaines de grossesse

semaines. Pour une athlète enceinte, la forme pour l'entraînement et surtout les chaussures est très importante. Les chaussures de sport ou les pantoufles ne doivent pas glisser. Pour certains types d'exercice, tels que l'aérobic, les baskets doivent soutenir solidement la cheville et le pied. Il est préférable de faire du yoga pieds nus, et non en chaussettes - encore une fois, pour ne pas tomber. Choisissez un ensemble respirant et hygroscopique.

16-20 semaines de grossesse

semaines. La femme enceinte, avec le médecin, doit choisir la charge de travail optimale et la régularité des cours pour elle-même. On pense qu'une fois par semaine est préférable, mais pour certaines femmes enceintes, cela ne suffit pas et elles font de l'exercice tous les jours. Pour ta santé! Il est important que les cours n'apportent que de bons sentiments et une bonne humeur, et non un essoufflement et une sensation de fatigue. Pour les débutants, la durée des cours ne doit pas dépasser une demi-heure (10 minutes chacun pour l'échauffement, l'effort intense et la relaxation). Et pour les athlètes plus avancés, la durée d'une série d'exercices physiques peut augmenter jusqu'à une heure.

Comment savoir si les charges sont lourdes? Si après les cours vous vous sentez insupportablement somnolent, vous êtes surmené. La transpiration excessive, la douleur et la tension dans l'un des muscles, et en particulier dans les muscles de l'abdomen et du dos, ainsi qu'un pouls rapide (plus de 100 battements par minute) dans les 5 minutes après la fin de la gymnastique sont des signes de surmenage..

20-24 semaines de grossesse

semaines. À cette époque, de nombreuses femmes enceintes s'inscrivent à la piscine. Après tout, le ventre se développe déjà sensiblement, le dos commence à faire mal à cause d'une surcharge. Et la natation détend parfaitement et entraîne simultanément tous les groupes musculaires. Dans l'eau, une femme lourde semble en apesanteur, car le poids diminue 6 fois. L'eau réduit également le stress sur les articulations et la colonne vertébrale, mais l'exercice demande beaucoup plus d'efforts: la résistance à l'eau est 12 fois plus forte que la résistance à l'air. Les «traitements à l'eau» renforcent parfaitement les muscles, favorisent la souplesse et redonnent un sommeil réparateur. La natation peut être pratiquée jusqu'à la naissance. Mais le choix de la piscine doit être abordé de manière responsable. Demandez à quelle fréquence l'eau y est purifiée, de quelle manière (chlore nocif ou ozonation plus douce), si un certificat médical est requis pour visiter la piscine (bien, si oui), combien de personnes sont dans la piscine (bien sinon).

24-28 semaines de grossesse

semaines. Pendant la grossesse, de longues promenades dans le parc, la forêt, en général - à l'air frais sont très utiles. Marchez pendant au moins 1 heure, car le sang commence à absorber de manière intensive l'oxygène quelques minutes seulement après le début de la marche.

Si, pendant la grossesse, vous pratiquez la danse du ventre désormais populaire - la danse du ventre -, au cours des deuxième et troisième trimestres, vous devrez exclure tous les mouvements qui provoquent une sensation de tremblement. Les mouvements doivent être fluides et prudents.

Dans la série d'exercices de la salle de sport, incluez ceux qui renforceront les muscles activement impliqués dans l'accouchement: les muscles du périnée, de la cavité abdominale et du plancher pelvien. Ce sont, par exemple, des exercices de Kegel qui développent les muscles intimes. Mais vous devez commencer à vous entraîner le plus soigneusement possible et uniquement après une consultation préalable obligatoire avec un médecin: après tout, s'il y a la moindre menace de grossesse, il vaut mieux ne pas la risquer.

28-32 semaines de grossesse

semaines. Plus l'accouchement est proche, plus il y a de restrictions: vous avez oublié ce que sont la course, le saut, la course, le balancement des jambes. Et à partir de maintenant, vous ne pouvez pas non plus faire d'exercices "bras levés", car ils contribuent à l'apparition de tonus dans les muscles abdominaux. Ne vous laissez pas emporter par les exercices d'équilibre - à cause du ventre développé, votre centre de gravité s'est légèrement déplacé et il est assez difficile de maintenir l'équilibre.

Au cours du dernier trimestre de la grossesse, vous devez réduire l'intensité de l'exercice. Vous pouvez revenir à la gymnastique intense 6 semaines après l'accouchement, mais en attendant, remplacez-la par de longues marches.

32 à 36 semaines de grossesse

semaines. À la fin du mois de grossesse, les médecins conseillent d'arrêter les cours avec des éléments de step et d'aquagym pour le moment. En général, la femme enceinte ne doit pas être trop mobile - et elle ne le veut pas. Mais il est temps de développer des exercices de flexibilité et de relaxation. En effet, avant l'accouchement, le corps d'une femme libère de nombreuses hormones qui fragilisent les ligaments, la femme devient littéralement gutta-percha. Et cet effet peut être utilisé pour préparer l'accouchement. Par exemple, même à ce moment, il est utile de se familiariser avec les bases du yoga. Il y a beaucoup d'exercices de flexibilité dans cette pratique, et presque tous vous apprennent à vous détendre. Choisissez des postures simples qui améliorent la circulation sanguine dans la région pelvienne, le cou et la ceinture scapulaire, et respirez doucement et profondément. Et même sans aucune méditation, vous sentirez immédiatement comment la tension accumulée quittera votre corps..

36-40 semaines de grossesse

semaines. Habituellement, à ce moment, la future mère ne se préoccupe pas tant des réalisations sportives que de la naissance à venir. Et l'état de santé ne dispose pas de l'activité: l'utérus est fortement agrandi, la charge sur le cœur, la colonne vertébrale et la voûte plantaire augmente, des changements se produisent dans les poumons et la femme enceinte est hantée par un essoufflement. Par conséquent, des exercices de respiration et des exercices qui améliorent la circulation sanguine dans tous les organes et systèmes seront très utiles. Ils soulageront la condition de la mère et éviteront l'hypoxie chez le bébé. Les exercices les plus courants sont assis - la position de départ d'une position debout ne peut être utilisée dans pas plus d'un exercice sur cinq.

Pour des questions médicales, assurez-vous de consulter un médecin à l'avance

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Compatible sport et grossesse

La grossesse nécessite une activité physique modérée. C'est bon pour maman et bébé. Des exercices légers, des promenades et du jogging activent les processus métaboliques et la circulation sanguine, saturent chaque cellule en oxygène.

Cependant, les sports aux premiers stades de la grossesse, bien qu'autorisés, sont limités. Il y a des charges interdites à connaître.

  1. Activité physique pendant les premières semaines et les premiers mois de la naissance d'un bébé
  2. Est-il possible pour les femmes enceintes de faire du fitness, de la gymnastique ou d'aller au gymnase
  3. Caractéristiques de l'éducation physique
  4. Les avantages et les inconvénients de l'activité physique au début du trimestre
  5. Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire à la maison
  6. Conseils professionnels
  7. Valeriy Gatslev, expert en tourisme médical et de bien-être, préparateur physique
  8. Tatiana Rumyantseva, gynécologue
  9. Vadim Vasiliev, entraîneur personnel
  10. Dayana Schober, coach de grossesse
  11. Vidéo utile
  12. Principales conclusions

Activité physique pendant les premières semaines et les premiers mois de la naissance d'un bébé

Au cours des 4 premières semaines, une femme peut ne pas être consciente de son état. Mais en ce moment tous les systèmes du futur bébé sont en cours de construction et de pose, les surcharges sont dangereuses pour lui.

Important! Si une femme continue de s'entraîner dans le gymnase, mais se sent mal, il est préférable de ralentir et de consulter un gynécologue. Si la grossesse est confirmée, les activités sportives peuvent être poursuivies, mais avec une charge confortable.

Horaire

Recommandations

Toutes les activités qui stressent la presse doivent être évitées. Les squats profonds, les fentes ne sont pas recommandés. Même les activités habituelles «vélo», «bouleau» peuvent provoquer une fausse couche. Tout ce qui nécessite de tirer les genoux vers la poitrine devient interdit. Vous devrez renoncer à sauter, sauter, balancer vos jambes. Mais l'aquagym, la natation sont utiles.

Il faudra remplacer le jogging par une marche, abandonner les sports où il y a risque de chutes - patinage artistique, patinage sur glace, patinage à roulettes.

Vous pouvez jouer au tennis sans crainte.

Nécessitera une sélection spéciale de vêtements et de chaussures. Vous pouvez faire du yoga, de l'aérobic, mais avoir des chaussures confortables et antidérapantes, ainsi que des vêtements hygroscopiques.

C'est assez confortable pour les exercices sportifs. Il vous suffit de déterminer le niveau de charge autorisé et de ne pas vous charger pendant plus d'une demi-heure. Les athlètes avancés peuvent se permettre une heure d'entraînement. De nombreux sports sont acceptables. Mais une fatigue sévère ne devrait pas être autorisée. La tension qui en résulte dans les muscles de l'abdomen et du dos est un signal de pause.

Bon pour nager dans la piscine. L'eau détend et entraîne en même temps tous les groupes musculaires. Un bon sommeil est amélioré, la flexibilité de toutes les articulations est assurée.

Il vaut mieux se limiter à marcher dans le parc ou dans la forêt. Si une femme est engagée dans la danse du ventre - danse du ventre, il vaut mieux éviter les secousses, les virages, effectuer de plus en plus lentement et en douceur.

Vous devrez refuser d'agiter vos bras vers le haut, car cela provoque l'apparition de tonus dans les muscles de la presse. Les exercices d'équilibre sont difficiles car le centre de gravité est déplacé. L'intensité de l'éducation physique devrait être considérablement réduite. Il vaut mieux lui revenir un mois et demi après l'accouchement..

Mieux vaut quitter les cours de step et d'aquagym. Les leçons de flexibilité, le yoga avec des poses simples sont utiles.

Des exercices de respiration seront bénéfiques. Ils fournissent le meilleur apport d'oxygène au bébé, améliorent la circulation sanguine. Tout le reste est interdit.

Intéressant! En Russie, le vélo n'est pas recommandé pour les femmes enceintes, car les vibrations et les chocs sur les routes inégales sont dangereux. Ajoutez à cela les gaz d'échappement des voitures, de nombreuses infractions de la part des conducteurs qui mettent en danger la vie du cycliste. En Europe, au contraire, les médecins conseillent aux femmes enceintes de faire du vélo..

Est-il possible pour les femmes enceintes de faire du fitness, de la gymnastique ou d'aller au gymnase

Les femmes enceintes peuvent continuer à faire du sport, à faire du fitness et à aller à la gym. S'il n'y a pas de problèmes de santé, vous pouvez tordre le cerceau en toute sécurité, faire des virages et danser. Mais il vaut mieux s'inscrire dans un groupe pour femmes enceintes, qui prend en compte la position particulière d'une femme.

La gymnastique comprend:

  • exercices de respiration;
  • exercices pour renforcer les muscles abdominaux;
  • cours pour renforcer les muscles du dos, des articulations de la cheville, des muscles pelviens;
  • activités de détente;
  • étirement (étirement).

Vous pouvez travailler sur des simulateurs. Utile: cross trainer, ski trainer, extension et flexion des jambes, imitation de la rotation du cerceau. Interdit: soulevé de terre, squats. Vous pouvez vous engager en toute sécurité à étirer les muscles, en développant leur flexibilité. Mais l'intensité des exercices doit être telle que le pouls ne dépasse pas 60% de la norme. Éliminez les pressions, les deadlifts, les fentes, les sauts, les courses, privilégiez les exercices isolés. De cardio, vous devriez choisir de marcher sur un tapis roulant, une ellipse et un stepper.

Attention! Le sport est incompatible avec la grossesse, s'il y a un développement anormal de l'utérus, une menace de fausse couche, des saignements du vagin.

Caractéristiques de l'éducation physique

L'exercice ne doit être fait que lorsque vous vous sentez bien. Il est également important:

  • ne faites pas d'exercice à jeun ou à jeun, le meilleur moment est une heure et demie après un repas;
  • la pièce doit être ventilée, les vêtements et les chaussures doivent être confortables et faits de tissus naturels;
  • pendant les cours, vous devriez faire plus de pauses et boire un peu d'eau.

Le pouls et la pression artérielle doivent également être surveillés pendant l'activité physique. Et éviter le surmenage.

Les avantages et les inconvénients de l'activité physique au début du trimestre

Les bienfaits de l'activité physique sont les suivants:

  • stimulation de l'apport sanguin aux organes internes;
  • humeur accrue;
  • brûler des calories supplémentaires;
  • tonification des muscles, y compris abdominaux.

Vous devez le faire 3 à 4 fois par semaine, puis il y aura un effet. Les activités irrégulières provoquent du stress pour la mère et l'enfant à naître.

Le mal est également possible si vous vous autorisez des charges excessives, ainsi que des mouvements brusques avec des sauts, des sauts, des squats. Les exercices avec un poids supplémentaire ne fonctionneront pas non plus..

Attention! Les femmes enceintes qui ont fait de l'aquagym avant l'accouchement ont généralement moins de vergetures. Vous pouvez pratiquer à la fois dans une piscine peu profonde et dans une piscine profonde. Nagez mieux avec une brasse ou sur le dos.

Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire à la maison

À la maison, vous pouvez faire des exercices quotidiens pour renforcer les abdominaux, danser, faire du yoga.

Types

Technique

Allongez-vous sur le côté, les jambes étendues. Soulevez votre jambe d'environ un décimètre, abaissez-la après 5 secondes. Faites plusieurs fois avec chaque jambe.

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à 20 cm du sol en alternant.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Faites pivoter vos genoux d'un côté, puis de l'autre.

Debout droit, inclinez le corps de gauche à droite.

Prendre des mesures en place, en passant du talon aux orteils.

Les cours durent de 10 à 15 minutes. Vous pouvez également tordre le cerceau, mais choisissez le bon poids.

Conseils professionnels

La plupart des entraîneurs professionnels conseillent aux femmes enceintes de ne pas abandonner le sport, surtout si une femme y était engagée avant la grossesse. Mais vous devez consulter votre médecin.

Valery Gatslev, expert en tourisme médical et de bien-être, préparateur physique

Ce spécialiste estime que les femmes en début de grossesse devraient choisir les sports qui présentent le moins de risques de chutes et de blessures. Il est nécessaire de contrôler l'exactitude de la respiration. Il devrait être gratuit, sans délai. Inspirez à raison de 1-2, expirez - de 1 à 4.

Tatiana Rumyantseva, gynécologue

Ce spécialiste estime que les activités sportives favorisent une récupération plus rapide après l'accouchement et une prise de poids moindre. Elle avertit que vous devez éviter de faire de l'exercice au soleil, en cas de surchauffe. Le temps optimal pour les cours est de 20 à 30 minutes.

Vadim Vasiliev, entraîneur personnel

Ce spécialiste estime que la période la plus sûre pour l'entraînement est le deuxième trimestre, et pas du tout les premières semaines, lorsque l'abdomen n'est pas visible. Seules les femmes formées peuvent se permettre de faire de l'exercice au rythme habituel pendant cette période. Pour les mères antisportives, un régime d'épargne est préférable. Vous pouvez vous entraîner sur du matériel cardiovasculaire, mais sans fanatisme. Utile: natation, fitball, danse du ventre - mais sans trembler, flexion du dos du corps et rythme rapide.

Dayana Schober, coach de grossesse

Ce spécialiste estime qu'en début de grossesse, vous ne devez pas soulever de poids et faire des exercices de haute intensité. Ne faites pas trop monter le pouls et la température corporelle. Tout doit être fait lentement et avec mesure.

Vidéo utile

Principales conclusions

La grossesse précoce et le sport sont tout à fait compatibles si vous suivez les règles suivantes:

  • s'abstenir de sauter, de courir, de s'accroupir et de faire du sport lorsqu'il y a un risque de chute
  • doser la charge en évitant le surmenage;
  • ne chargez pas la presse;
  • surveiller le pouls et la pression artérielle.

Les activités sportives profiteront à la mère et à l'enfant à naître, créeront une bonne humeur. Ils contribuent également à un meilleur déroulement du travail..

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