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Meilleur exercice post-partum pour les femmes

Contenu:

La grossesse et l'accouchement apportent de sérieux ajustements à la vie de toute fille. Des changements peuvent être remarqués non seulement dans les affaires quotidiennes, mais également dans les contours de la figure. L'abdomen est étiré, les seins s'affaissent, des vergetures laides et de la cellulite apparaissent. Ce point de vue ne plaira probablement pas à une jeune mère..

La plupart des représentants de la belle moitié ne veulent pas supporter cet état de fait et prennent souvent des mesures drastiques. Le régime du Kremlin et les autres programmes «faim» ne sont efficaces que la première fois, une activité physique est nécessaire - des exercices pour perdre du poids après l'accouchement. Associés à une alimentation équilibrée, ils vous aident à vous remettre rapidement en forme.

Les bienfaits de l'exercice

Pendant la période de naissance d'un enfant, une femme devient plus grande - c'est un phénomène physiologique normal. Quelqu'un a de la chance - après avoir accouché, il suffit de perdre quelques kilos pour récupérer, mais il y a un pourcentage important de femmes qui prennent jusqu'à 50% de leur poids corporel initial. Une bonne série d'exercices est indispensable. Les bienfaits de l'exercice après la naissance d'un bébé sont évidents:

  • Douleur musculaire réduite.
  • Renforcer le corset musculaire dans l'abdomen.
  • Reconstruction mammaire, prévention de l'affaissement, préservation d'une belle forme et élasticité.
  • Travailler les muscles du plancher pelvien.
  • Les lochies passent à temps et sans conséquences désagréables sous forme de complications diverses.
  • Le sexe avec un partenaire revient à la normale, l'inconfort disparaît.
  • Perte de poids progressive. Les kilos en trop disparaissent rapidement et irrévocablement.
  • L'endurance corporelle s'améliore.
  • Accélération métabolique.
  • Améliorer l'humeur, lutter contre la dépression devient beaucoup plus facile.

Remarque. Il est nécessaire d'inclure un entraînement dans votre vie immédiatement après la naissance d'un enfant, afin de ne pas manquer le moment où le corps est le plus facile à démarrer le processus de récupération. Mais, avant d'élaborer un programme, vous devez consulter un médecin.

Qui ne devrait pas faire de l'exercice

La naissance d'un enfant est un événement important qui tient compte de toutes les autres questions. Une jeune maman pense à son bébé, mais il ne faut pas s'oublier, sinon il sera beaucoup plus difficile de restaurer son corps plus tard. Cependant, il existe des cas où il est strictement interdit de pratiquer:

  • L'accouchement était difficile et le corps de la femme était complètement épuisé.
  • Césarienne ou autre intervention chirurgicale.
  • Il y a des déchirures avec les coutures (pendant l'exercice, elles peuvent se séparer).
  • Des blessures graves ont été subies à la naissance
  • Il y a des maladies chroniques.

Si vous voulez faire de l'exercice, mais que les médecins ont strictement interdit de le faire, vous pouvez aider votre corps. Une excellente façon de brûler ces kilos en trop est de marcher au grand air avec une poussette. Marchez plus souvent, et après quelques mois, vous remarquerez comment le corps retrouve sa force.

Types d'activité physique

Prendre du poids excessif affecte chaque fille différemment. Vous pouvez choisir non seulement des exercices universels, mais également constituer un complexe dont l'action vise un domaine problématique spécifique:

  • Poitrine. Toutes sortes de vergetures, push-ups du sol, supports, planche conviennent.
  • Estomac. Les exercices de presse, de torsion et de statique s'adaptent parfaitement à l'affaissement de la région abdominale.
  • Vagin (plancher pelvien). Si vous rencontrez de tels problèmes, le complexe Kegel est idéal..
  • Douleurs dorsales ou pelviennes. Dans ce cas, vous devez d'abord consulter un spécialiste qui établira la cause de l'inconfort et vous aidera à choisir l'option de thérapie et de formation appropriée..

Remarque. Nous accordons une attention particulière à l'état de santé après la naissance du bébé. S'il y a une détérioration de l'état, il est préférable de réduire la charge ou de l'abandonner complètement pendant un certain temps.

Recommandations d'experts

Pour que la formation donne le maximum d'effet, une jeune mère doit se souvenir et suivre quelques règles simples:

  • L'exercice ne doit être fait qu'après l'allaitement..
  • Dans les premiers mois, une miction incontrôlée est possible. Avant les cours, nous visitons les toilettes. Cela évitera les moments désagréables..
  • Nous organisons des cours dans des vêtements faits de matériaux naturels et respirants qui n'entravent pas le mouvement, sont pratiques pour effectuer divers exercices.
  • Nous ventilons bien la pièce avant l'entraînement. Si possible, nous réalisons des éléments à l'air frais.
  • Nous observons la régularité. Vous devez le faire quotidiennement. C'est le seul moyen de redonner du tonus au corps..

Si vous suivez toutes les recommandations des experts, votre corps acquiert en quelques mois de belles courbes. Et si vous modifiez toujours le régime, le résultat peut être obtenu encore plus rapidement..

Exercices de récupération post-partum: 14 exercices simples

Porter un enfant et sa naissance, bien que ce soient des processus physiologiques naturels, ne passent pas sans laisser de trace pour le corps. Après l'accouchement, le corps a définitivement besoin d'être restauré, car l'augmentation de la charge affaiblit le tonus des muscles de la presse abdominale, du périnée et les problèmes veineux qui ont commencé pendant la grossesse peuvent progresser. La gymnastique après l'accouchement est nécessaire pour une récupération complète et efficace du corps. Plus tôt il est démarré, plus l'effet de récupération sera rapide et meilleur..

Si lors de l'accouchement il n'y a pas eu de déchirures périnéales ou d'incision, vous pouvez commencer les cours très rapidement, pratique le lendemain de l'apparition du bébé, si bien sûr votre bien-être le permet. Si des points de suture ont été appliqués, vous devez attendre qu'ils guérissent, cela prend environ 2 mois.

Cinq minutes par jour pour la récupération du ventre

La gymnastique de rééducation après l'accouchement implique différentes séries d'exercices. L'endroit le plus problématique est peut-être l'estomac. Les muscles abdominaux étirés entraînent un certain nombre d'inconvénients que vous souhaitez éliminer rapidement. C'est principalement le manque d'envie d'uriner et de déféquer, qui est semé d'embarras et même de problèmes.

La gymnastique pour l'abdomen aide également à restaurer la silhouette. De plus, il est très important d'effectuer les exercices, sans se limiter au port d'un bandage. Le bandage ne fixe que les muscles, mais ne les force pas à se contracter, ce qui signifie qu'il ne conduit pas à la récupération.

Pour restaurer les muscles abdominaux, il suffit d'effectuer quelques exercices très simples, mais ils doivent être effectués régulièrement. Une telle gymnastique ne prendra pas plus de 5 minutes, mais avec une performance consciencieuse et constante donnera un effet notable.

Exercice 1. Dessinez l'estomac

Nous nous couchons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux, appuyons fermement nos pieds sur le sol, les paumes sur le ventre.

À l'expiration, nous aspirons fortement l'estomac et fixons cette position pendant 4 à 5 secondes. Ensuite, nous prenons une respiration profonde et lente et répétons l'exercice. Dans une approche, vous pouvez faire 8 à 10 répétitions..

Exercice 2. Créer un «pont»

Nous acceptons la même position que lors du premier exercice. Après avoir expiré, soulevez le bassin, tendez les fesses et tirez sur le ventre. En même temps, nous levons la tête et appuyons notre menton contre la poitrine..

Cet exercice n'est pas facile, il peut donc être difficile au début. Il n'y a rien de mal à cela, avec le temps, les muscles acquerront du tonus et de la force, et le nombre de répétitions peut être augmenté.

Une approche complexe

Il y a très peu de femmes dont le seul problème après l'accouchement est l'estomac. Dans la plupart des cas, tout le corps a besoin de récupérer et de tonifier les muscles. Cela signifie que vous devez traiter les problèmes du post-partum de manière globale, c'est-à-dire effectuer une variété d'exercices et utiliser toutes les parties du corps..

Si vous allaitez, il est préférable de faire de l'exercice après l'allaitement. Pour pratiquer, vous aurez besoin de vêtements confortables, d'un petit oreiller et d'une bonne humeur. Tous les mouvements pendant la gymnastique doivent être exécutés en douceur et avec soin..

Exercices pour prévenir les effets des varices

Exercice n ° 3

Nous prenons une position couchée, face visible. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, les pieds doivent être rapprochés et fermement appuyés sur le sol. Nous étirons nos bras le long du corps, paumes baissées. Nous redressons nos jambes sans séparer les genoux, et pressons nos orteils 10 fois avec force (comme si nous tirions les griffes). Ensuite, nous retournons les jambes à leur position précédente..

Exercice 4

Sans changer la position, nous levons une jambe, la redressons complètement au genou et tirons la chaussette vers nous et loin de nous. Les mouvements du pied doivent être effectués 10 fois et avec une grande amplitude. Ensuite, nous faisons les mêmes actions avec l'autre jambe..

Exercices pour entraîner les muscles abdominaux

Exercice 5

Nous nous couchons sur le dos, plions les genoux, écartons légèrement les pieds, posons nos mains, paumes vers le bas, sur le ventre. Nous inspirons lentement, puis expirons tout aussi calmement, comme pour prononcer le son "haaaaaa". Lorsque vous expirez, nous tirons l'estomac en nous-mêmes, en aidant un peu avec nos mains. Vous n'avez pas besoin d'appuyer avec vos mains, il doit caresser dans la direction du pubis au nombril. L'exercice doit être répété 10 fois. (Photo d'un exercice)

Exercice 6

Maintenant, nous nous couchons de notre côté. Afin de ne pas perdre votre attention sur l'inconfort et les inconvénients, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre cou. En plus de la position de départ, cet exercice n'est pas différent du précédent: nous aspirons également l'estomac en expirant avec le son "haaaaa" et aidons avec nos mains. Faites l'exercice de chaque côté, en faisant 10 répétitions.

Exercice 7

Nous nous retournons sur le ventre, mettons un petit oreiller sous le bas de l'abdomen, soutenons le corps sur les coudes. Nous prenons une inspiration, et en expirant, nous faisons avancer le bassin. A l'inhalation, nous reprenons la position d'origine. L'exercice est effectué 10 à 12 fois. Pendant l'exercice, il est important de ne pas exercer de pression sur la poitrine afin que la poitrine elle-même ne soit pas surpeuplée..

Nous regardons une vidéo sur la façon de restaurer l'estomac après l'accouchement

Exercices pour renforcer les muscles du périnée

Exercice 8

Position de départ - assis ou couché. Nous essayons à notre tour de solliciter les muscles du vagin et de l'anus. Cet exercice nécessite un entraînement, car à chaque fois les mêmes muscles semblent se contracter. Lorsque la séparation est claire, vous pouvez essayer de conduire une «vague» de contractions de l'anus au pubis. La relaxation des lèvres et des muscles de la bouche et le contrôle de la respiration aideront à effectuer correctement cet exercice..

Cet exercice est très similaire aux exercices bien connus de Kegel, qui consistent précisément en la contraction des muscles du périnée à des rythmes différents. Une telle gymnastique sera utile à la fois avant l'accouchement et après.

Vidéo: exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens

Exercice 9

Nous nous couchons de notre côté. La tête, les épaules et le bassin sont en ligne droite, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. La main inférieure doit être placée sous la tête, le bras supérieur est plié et repose contre la surface avec un poing ou une paume près du nombril. Étant dans cette position, lorsque vous expirez, nous élevons le bassin (appui sur la main supérieure), en inspirant, nous l'abaissons. Répétez 8 à 10 fois des deux côtés.

Exercice 10

Nous prenons une position allongée face vers le haut, plions les genoux, les pieds reposent sur le sol, les mains reposent le long du corps. En expirant, nous tirons les chaussettes vers nous et essayons d'atteindre notre pied gauche avec notre main gauche, inspirons - nous revenons à la position de départ, expirons - nous répétons l'exercice, mais déjà nous atteignons avec notre main droite le pied droit. Nous faisons 5-6 répétitions sur les côtés droit et gauche.

Exercice 11

Nous nous mettons à quatre pattes. La tête, les épaules et le bassin sont à la même hauteur, les genoux sont espacés de la largeur des épaules. Nous expirons, aspirons l'estomac et déchirons la paume gauche et la jambe droite de la surface, inspirons - nous revenons à la position de départ, expirons - répétons l'exercice en changeant la «diagonale». Nous effectuons 10-12 fois.

Exercice 12

Nous continuons à pratiquer, debout à quatre pattes. Cette fois repose sur les paumes et soulève les pieds. En expirant, nous élevons le bassin, redressons les genoux et répartissons le poids sur les paumes et élevons les pieds. A l'inhalation, nous reprenons la position d'origine. Nous faisons 10-12 répétitions.

Exercice 13

Nous nous couchons à nouveau de notre côté. Le bras inférieur est droit et perpendiculaire au corps, repose-mains. Le haut du bras est étendu le long du corps. À l'expiration, nous arrachons le bassin de la surface et nous nous élevons légèrement. À l'inhalation, nous prenons la pose d'origine. Nous effectuons 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen

Exercice n ° 14

Nous sommes face au mur. Avec nos paumes et avant-bras, nous nous appuyons contre le mur, nos jambes sont légèrement pliées et espacées sur la largeur de nos épaules. Nous contractons les muscles abdominaux, comme si nous essayions de rapprocher le coude droit du genou opposé, puis, au contraire, le coude gauche du genou droit. En fait, ce mouvement n'est pas effectué, seuls les muscles abdominaux sont sollicités.

Dire au revoir aux kilos en trop

Hélas, le poids d'une femme enceinte augmente non seulement en raison de la croissance du fœtus, du placenta, du liquide amniotique et d'un volume accru de sang en circulation. Leurs propres kilos en trop, apparus pendant la grossesse, «collent» à la nouvelle mère et restent avec elle après l'accouchement. Puisqu'il est impossible de se limiter fortement à la nutrition après l'accouchement, la meilleure option est la gymnastique pour perdre du poids.

Méthode Cindy Crawford

Les exercices post-partum de Cindy Crawford sont très populaires à cet effet. Cet ensemble d'exercices a été développé sur la base d'une expérience personnelle et comprend trois groupes d'exercices: A - exercices de base pouvant être effectués n'importe où et à tout moment, B - exercices visant spécifiquement à renforcer les muscles, C - exercices intenses pour brûler les graisses. La formation vidéo peut être trouvée dans le domaine public, ils sont également connus sous le nom d'un ensemble d'exercices «Nouvelle Dimension». Il est très pratique de travailler avec un entraîneur virtuel. Avec un exercice régulier, les résultats sont visibles après 2 semaines.

Cindy Crawford - un corps parfait en 10 minutes

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Exercices minceur après l'accouchement: conseils et complexes d'entraînement

L'exercice aidera à restaurer la forme prénatale, la silhouette plus mince et à restaurer le tonus musculaire abdominal.

Quand commencer à perdre du poids après l'accouchement

Il est important de comprendre qu'après la grossesse et l'accouchement, il faut du temps pour récupérer.Par conséquent, quel que soit le désir de commencer immédiatement à s'entraîner, cela ne peut pas être fait..

Selon les recommandations des obstétriciens et gynécologues, vous pouvez commencer la formation:

  • après 1,5 mois: en l'absence de complications pendant la grossesse et l'accouchement;
  • après 2 mois: s'il y a eu des complications sous forme de blessures et de ruptures et après une césarienne.

Avant de commencer les cours, vous devez consulter un médecin afin de comprendre comment le corps a réussi à récupérer.

Bonne activité physique après l'accouchement

Pour s'assurer que l'exercice après l'accouchement ne provoque pas d'effets secondaires, les recommandations suivantes sont importantes:

  1. Le sport doit être amusant. Si l'exercice n'est pas amusant, l'efficacité de l'exercice est réduite..
  2. La perte de poids ne doit pas être rapide. Sans nuire au corps, vous pouvez passer de 200 à 400 g par semaine. Il est impossible de dépasser cette norme en suivant des régimes stricts et des activités épuisantes. Perdre du poids trop rapidement a un effet extrêmement négatif sur la santé..
  3. Quantité suffisante de liquide. Vous devez boire de l'eau pendant l'entraînement..
  4. Assurez-vous de soutenir vos seins - ne faites du sport qu'avec un soutien-gorge serré. Pendant l'allaitement, vous devez utiliser des tampons spéciaux. Le non-respect de cette consigne peut entraîner un relâchement des seins et des vergetures..

Pendant le sport, l'hormone du bonheur endorphine est produite, grâce à laquelle il y a une sensation de légèreté après l'entraînement, améliore l'humeur et diminue l'appétit. Si vous faites du sport pour le plaisir, le processus de perte de poids sera rapide et efficace..

Fitball

Un ensemble d'exercices physiques avec un ballon de gymnastique est une excellente option pour les femmes pendant la lactation. Un entraînement régulier avec un fitball peut vous aider à perdre du poids, à resserrer les muscles, à développer la flexibilité, à améliorer l'équilibre et la coordination des mouvements.

Ensemble d'exercices recommandé:

  1. Pour les muscles abdominaux. Allongez-vous sur une surface plane, pliez les genoux, placez vos pieds sur l'appareil à angle droit. Mettez vos mains derrière votre tête dans la serrure. Arrachez le haut du corps du sol, autant que possible, attardez-vous en haut pendant 5 secondes, puis abaissez.
  2. Pour les cuisses. Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules, prenez le ballon dans vos mains. À partir de cette position, commencez à vous accroupir, en position basse, les genoux doivent former un angle droit. Attardez-vous en bas pendant quelques secondes, puis montez.
  3. Pour le dos. Position de départ: couché avec le ventre et les hanches sur le fitball, les coudes doivent être au sol, les mains sous la tête. Soulevez votre torse en soulevant le haut du ballon. Fixer dans cette position pendant 5 secondes, abaisser à la position de départ.
  4. Pour les fesses. Allongez-vous, levez les jambes, les talons sont sur le fitball. Mains, se redressant le long du corps, posées sur le sol. Lorsque vous expirez, soulevez vos fesses du sol en posant vos talons sur le ballon. Attends quelques secondes, descends.

Le complexe doit être exécuté à un rythme tranquille. Il est important d'écouter vos sentiments: en cas de douleur ou d'inconfort, l'entraînement doit être arrêté.

Exercices d'haltères

La gymnastique avec des haltères affecte tous les groupes musculaires, les exercices eux-mêmes sont passifs, ils peuvent donc être pratiqués par les femmes pendant la période post-partum et pendant l'allaitement.

Il est nécessaire de choisir le poids optimal des haltères, il est préférable de commencer avec une charge minimale de 2 kg, en l'augmentant progressivement:

  1. Exercices pour les biceps et les hanches. Tenez-vous droit, écartez vos jambes plus largement que vos épaules, tournez légèrement vos chaussettes vers l'extérieur. Accroupissez-vous lentement, les genoux à angle droit. Pliez vos genoux en même temps que vous accroupissez.
  2. Pour le dos. Prenez un haltère à deux mains, levez les bras au-dessus de votre tête, avec des mouvements rythmiques, abaissez vos mains derrière votre tête et soulevez-le à nouveau.
  3. Triceps et dos. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement rapprochées au niveau des articulations du genou. Inclinez le corps vers l'avant pour former un angle de 45 °. Dans cette position, tirez vos bras vers votre poitrine. Gardez vos coudes près de votre torse à tout moment.
  4. Pour de beaux seins. Allongez-vous, levez les jambes perpendiculairement au sol. Les mains avec des haltères écartées et légèrement pliées au niveau des coudes. À partir de cette position, commencez à soulever des haltères devant votre visage..
  5. Pour les fesses. Tenez-vous droit, les jambes alignées avec les épaules, les genoux légèrement pliés. Haltères - dans les mains vers le bas. Déplacez le corps vers l'avant, tout en déplaçant simultanément vos mains le long des jambes. Pendant cet exercice, une tension doit être ressentie dans les jambes et les muscles fessiers. Cet exercice aide non seulement à gonfler les fesses, mais aussi à combattre la cellulite..

Répétez tous les exercices 10 fois.

Aquagym

Les activités de la piscine ont un double avantage. Pendant l'exercice, le corps doit surmonter la résistance à l'eau. Plus d'énergie est dépensée pour cela, par conséquent, le processus de perte de poids devient plus intense..

Il est nécessaire de faire le complexe suivant:

  1. Machi. Nous nous tenons dans l'eau jusqu'à la poitrine, les jambes - droites, les bras écartés. Nous commençons par la jambe droite, en soulevant le membre, puis nous balançons la jambe gauche. Nous faisons 15 balançoires avec chaque jambe..
  2. Étapes de ski. Nous écartons un peu nos jambes, abaissons nos bras le long du corps. À partir de cette position, nous commençons à marcher le long du fond de la piscine en imitant le ski - pliez la jambe avant au genou, laissez la jambe derrière, laissez tout droit.
  3. Courir. On se plonge dans l'eau jusqu'au niveau de la taille. Gardez le dos droit, rentrez votre ventre. À partir de cette position, nous commençons à courir au même endroit, en levant les genoux aussi haut que possible.

Pour vous débarrasser de quelques kilos en trop, vous pouvez simplement nager pendant 30 à 40 minutes. Le nombre optimal de cours est de 2 fois par semaine. Il est recommandé d'utiliser la piscine avec une activité modérée pendant la grossesse.

Exercices à éviter pendant la lactation

Tous les exercices ne peuvent pas être faits après l'accouchement. Afin de ne pas nuire à la santé, il n'est pas recommandé:

  • courir;
  • sauts intenses;
  • exercice sur simulateurs;
  • vélo et vélo d'exercice;
  • lutte, boxe.

Vous ne pouvez pratiquer ce type d'activité physique qu'après la fin de l'allaitement..

Entraînement cardio

Les charges cardio vous aideront à restaurer rapidement votre silhouette prénatale, mais vous ne pouvez vous entraîner de cette manière qu'une fois la lactation terminée. Si l'allaitement pour une raison quelconque a dû être interrompu plus tôt que d'habitude, vous devez attendre 4 à 6 mois et consulter un gynécologue..

Les charges cardio affectent les muscles de la presse et du dos, resserrent et renforcent le corset musculaire des membres inférieurs. Exercices recommandés:

  • course à pied (sur site et hors route);
  • corde à sauter;
  • danser à un rythme rythmique;
  • jambes de balançoire.

Une semaine après l'accouchement, seules les promenades au grand air pendant plusieurs heures par jour sont autorisées comme cardio.

Gymnastique deux jours après l'accouchement

Vous pouvez commencer à pratiquer une gymnastique légère quelques jours après l'accouchement s'il n'y a pas eu de complications lors de l'accouchement (déchirures ou incisions du périnée, blessures).

Tous les exercices sont effectués 3 à 5 fois, à un rythme lent. Dans le même temps, il est important d'écouter attentivement vos sentiments - en cas d'inconfort, vous devez immédiatement terminer l'entraînement..

Pour les muscles abdominaux

Allongez-vous le dos au sol, soulevez vos épaules, serrez vos mains dans la serrure, placez-vous derrière votre tête. Pour travailler les muscles obliques de l'abdomen et ramener progressivement les abdominaux à la normale, vous pouvez faire des torsions, mais vous ne pouvez arracher que les épaules du sol. Il est strictement interdit de monter plus haut, comme pour la réalisation complète des exercices abdominaux..

Pour l'abdomen et les fesses

Allongez-vous sur le sol, les bras tendus, le long du corps, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, les pieds sont au sol. Après avoir expiré, arrachez vos fesses du sol, congelez quelques secondes dans cette position, revenez à la position de départ.

Pour les jambes

Les squats peuvent être faits, mais ils doivent être peu profonds. Il est important de s'accroupir correctement pour que les genoux forment un angle droit..

Dans deux semaines

S'il n'y a pas de complications et que les premières charges mineures ont normalement été perçues par le corps, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de l'exercice..

Pour les muscles abdominaux et du dos

Mettez-vous à quatre pattes. Tirez dans l'estomac. Soulevez votre dos le plus haut possible, figez pendant quelques secondes, puis pliez le dos aussi bas que possible. Le ventre doit toujours être ramené.

Pour le bassin

Allongez-vous le dos sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps. À l'expiration, arrachez les fesses du sol, soulevez-les à la hauteur maximale, congelez dans cette position pendant 5 secondes, abaissez-les lentement.

Pour les muscles du plancher pelvien

La marche fonctionne mieux pour les muscles du plancher pelvien. Il vaut mieux marcher au grand air, la durée recommandée d'une promenade est de 40 minutes. Lors d'une marche, vous devez utiliser un rythme différent: soit en l'augmentant, soit en le ralentissant.

Un autre exercice efficace consiste à s'allonger sur le sol sur le ventre, à détendre au maximum les muscles des fesses, à resserrer fortement les muscles du vagin, à les maintenir dans cette position pendant 10 secondes et à se détendre. Répétez l'exercice 10 fois, faites une pause, puis reprenez une autre approche.

Pour abdominale

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds sur le sol. À l'expiration, resserrez autant que possible les muscles abdominaux et vaginaux. Détendez-vous en inspirant. Répétez l'exercice 20 à 30 fois. Il est particulièrement important de respirer correctement, sinon il n'y aura aucun effet spécial de l'exercice..

Une série d'exercices après trois à quatre mois

Au fur et à mesure que le corps récupère, la gamme d'exercice peut être élargie et augmentée sur plusieurs mois..

Un complexe qui peut être réalisé 3-4 mois après la naissance d'un enfant:

  1. Pour le dos. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, inclinez le corps vers l'avant, en touchant vos pieds avec vos paumes, restez dans cette position pendant 10 secondes, puis pliez les genoux, asseyez-vous, pliez le dos autant que possible, votre tête doit être rejetée en arrière. Restez dans cette position pendant 15 secondes, revenez lentement à la position de départ, en répétant tous les mouvements dans l'ordre inverse. Le nombre de répétitions - 5 fois.
  2. Pour la taille. Allongez-vous sur le côté, rentrez votre ventre, resserrez les muscles abdominaux autant que possible. Soulevez votre jambe, effectuez 15 mouvements avec votre jambe en cercle. Rouler de l'autre côté, répéter la même chose avec l'autre jambe.
  3. Pour la presse. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, étirez-vous au-dessus de votre tête. Dans le même temps, levez vos bras et vos jambes tendus, en déchirant légèrement le corps du sol. Expirez et congelez en position haute pendant 10 secondes. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions - 10 fois.
  4. Pour les cuisses et les fesses. Mettez-vous à quatre pattes, en expirant, soulevez la jambe pliée au niveau du genou pour qu'elle soit strictement parallèle au sol. Tenez pendant 10 secondes, abaissez votre jambe. Répétez avec l'autre jambe. Le nombre de répétitions pour chaque jambe - 10 fois.

La série principale d'exercices ne doit être effectuée qu'après un bon échauffement, afin que les muscles soient préparés à la charge. Pour l'échauffement, marcher sur place, faire du jogging à un rythme lent, des squats peu profonds, des balançoires rythmiques des bras et des jambes conviennent..

Caractéristiques de la gymnastique après une césarienne

Les premiers entraînements, si l'accouchement a eu lieu par césarienne, peuvent être effectués au plus tôt 4 mois plus tard et uniquement avec l'autorisation du médecin. Au début, vous devez abandonner le saut et la course, les exercices pour la presse.

Il est préférable de commencer vos entraînements par une visite à la piscine et de l'exercice sur un ballon de gymnastique. De tels types d'activité vous permettent de répartir uniformément la charge sur tout le corps, évitant ainsi les blessures et la divergence des coutures.

Afin d'habituer progressivement le corps et le corps au stress, un exercice de respiration diaphragmatique convient - allongez-vous sur le sol, l'estomac doit être aspiré au maximum et les muscles de la presse sont resserrés. Prenez une respiration lente, arrêtez de respirer pendant 5 secondes, expirez et détendez-vous sans hâte. Faire 15 fois.

Un autre exercice qui peut être fait après une césarienne est de s'allonger face vers le haut sur le sol, de plier les jambes, d'inspirer, d'essayer de toucher votre pied droit avec la paume de votre main droite. Après avoir expiré, revenez à la position d'origine. Après avoir expiré, répétez l'exercice avec le bras et la jambe gauches..

Quelle heure est le meilleur moment pour étudier

Le meilleur moment pour s'entraîner est la première moitié de la journée, le sport sera particulièrement efficace avant le petit déjeuner. Un entraînement précoce tonifiera tout le corps, revigorera et obtiendra un regain d'énergie pour toute la journée.

Les entraînements du matin peuvent aider à améliorer la digestion et à accélérer votre métabolisme, ce qui est essentiel pour perdre du poids rapidement et efficacement. S'il n'y a pas de temps libre le matin, vous pouvez commencer à faire de l'exercice pendant la journée: à midi ou après. L'essentiel est de ne pas faire d'exercices le soir, juste avant d'aller se coucher..

Conseils nutritionnels

En plus de faire de l'exercice régulièrement, suivre un régime est important, mais cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim. La nutrition d'une mère qui allaite doit être correcte et équilibrée..

Recommandations diététiques:

  1. Régime fractionné - mangez de la nourriture en petites portions, jusqu'à 6 fois par jour.
  2. Respect du régime de consommation - boire au moins 2 litres d'eau par jour (minérale, mais sans gaz).
  3. Viandes frites, salées, fumées et saucisses achetées, produits à base de farine et bonbons - vous ne pouvez pas les exclure complètement, mais vous devez réduire leur quantité. Dans l'alimentation, ces produits nocifs sont autorisés, mais pas plus de 1 à 2 fois par semaine, en quantité minimale.
  4. La base de la nourriture - céréales, viande et poisson maigres, légumes et fruits, produits laitiers.
  5. Dîner - au plus tard 3-4 heures avant le coucher.
  6. La préférence doit être donnée aux plats cuits à la vapeur ou bouillis.
  7. Restauration rapide, mayonnaise et sauces à base de celle-ci, les épices chaudes sont interdites.
  8. Pour les collations, vous pouvez manger des fruits et légumes, des pains de grains entiers, des gâteaux au fromage, du son d'avoine.

Si vous avez une forte sensation de faim avant d'aller vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir contenant un minimum de graisse. La phytothérapie, qui est souvent utilisée comme moyen supplémentaire de perdre du poids, doit être reportée jusqu'à la fin de la lactation. Manger des herbes peut entraîner une réaction allergique chez l'enfant et causer des problèmes digestifs.

Les exercices de perte de poids les plus efficaces après l'accouchement

On pense que pendant la grossesse, une femme devrait gagner de cinq à dix kilogrammes. Ces paramètres, comme on dit, sont idéaux. En fait, les femmes gagnent de dix à vingt kilogrammes en neuf mois de grossesse. Bien entendu, 80% du poids gagné est perdu dans les deux premières semaines après l'accouchement. Et ici, nous sommes confrontés à un ventre affaissé et de la cellulite dans la zone fessière. Et c'est la moitié du problème. En raison des changements brusques de poids, la peau de l'abdomen et de la poitrine devient molle. Il est clair que les jeunes mères commencent à avoir des complexes sur leur apparence et se précipitent frénétiquement sur Internet pour chercher des moyens de perdre du poids.

Règles de base pour perdre du poids

Je tiens à signaler tout de suite qu'il n'y a aucun moyen de «perdre du poids d'urgence». Et s'il y en a, ils ne conviennent absolument pas aux nouvelles mères! De plus, allaiter leurs enfants.

Règle 1 - une alimentation équilibrée

La première et peut-être la règle principale dans la lutte pour une silhouette impeccable est une alimentation correcte et équilibrée..

La forme physique rend votre corps plus beau, plus fort, plus fort et plus athlétique. Bien que sans contrôle nutritionnel, hélas, le sport est impuissant: des cubes d'abs gonflés seront cachés sous des plis de graisse.

La nutrition d'une mère qui allaite peut différer uniquement dans les cas où le bébé a une allergie alimentaire. Sinon, mon conseil: mangez comme pendant la grossesse à la seule différence qu'après l'accouchement, les repas doivent être fréquents, et les portions doivent être petites (200-250 gr.).

Un exemple de menu de nutrition appropriée pour une mère qui allaite

Je voudrais vous présenter mon menu, que j'ai suivi pendant et après la grossesse. Par expérience personnelle, j'étais convaincu qu'un tel régime augmente la lactation et aide à rester en forme..

  • Petit-déjeuner à 7h30 - flocons d'avoine aux noix, jus de cassis, carotte crue ou pomme.
  • Deuxième petit-déjeuner à 9h00 - fromage cottage à la crème sure, thé à la crème.
  • Déjeuner - 12h00 - soupe de poulet à la crème sure, courgettes cuites aux pommes de terre bouillies.
  • Collation légère - 14h30 - thé à la crème (sans sucre), un quartier de chocolat noir.
  • Collation de l'après-midi - 18h00 - fromage cottage avec fruits secs, jus de cassis ou nouilles au lait.
  • Dîner - 20h00 - poisson bouilli, légumes cuits à la vapeur, thé au lait.
  • Collation légère - lait chaud, pain au beurre et fromage.

Rappelez-vous que vous limiter à la nourriture pendant les six premiers mois après l'accouchement est lourd de conséquences telles que prise de poids, perte de lait précoce, détérioration générale de la peau, lessivage du calcium du corps, détérioration de l'état des dents, des ongles, des cheveux, inconfort émotionnel, dépression. Mais ne soyez pas trop zélé. Vous devez manger avec modération.

La deuxième règle est un bon sommeil

Pendant les trois à quatre premiers mois, dormez à n'importe quelle minute libre. L'enfant s'est endormi - quittez les tâches ménagères, allongez-vous pour se reposer pendant une heure ou deux.

Croyez-moi, une sieste de jour vous fera perdre quelques kilos en trop..

Sports pour les jeunes mamans

Quant aux activités sportives directes. Il est conseillé aux femmes qui allaitent de s'abstenir de faire du sport pendant toute la durée de l'allaitement. Il est déconseillé à ceux qui ont des points de suture après une déchirure ou une césarienne de faire de l'exercice pendant les six premiers mois après l'accouchement.
Vous sentez-vous bien et avez-vous envie de vous attaquer à votre silhouette? Les experts conseillent d'abord de subir une échographie planifiée de la cavité abdominale, qui est effectuée dans le deuxième mois après l'accouchement, puis de commencer à faire du sport. Si le gynécologue ne révèle aucun problème de santé lors de l'examen, vous pouvez courir en toute sécurité au gymnase.

Le sport doit être modéré. N'oubliez pas qu'une jeune mère ne peut pas soulever un poids qui dépasse le poids de son enfant. Tout stress peut affecter la lactation ou le processus de récupération du corps.
Le premier signal pour abandonner la forme physique peut être:

  • Diminution de la production de lait la nuit.
  • Spotting spotting.
  • Douleur à l'aine.
  • Douleur dans la zone de suture après une césarienne.
  • Augmentation de la somnolence.

L'intensité des séances d'entraînement pour perdre du poids est choisie par la femme elle-même, en se concentrant sur son propre bien-être. Bien qu'il y ait des recommandations - pas plus d'une heure une fois par jour.
Les exercices de respiration conviennent aux femmes allaitantes et aux femmes qui ont subi une césarienne. Je donnerai des exemples de tels exercices à la fin de l'article..
L'heure préférée pour faire de l'exercice pendant l'allaitement se situe entre neuf et onze heures du matin. C'est le moment pour le bébé de se reposer de l'allaitement du matin, et avant le déjeuner, il est encore temps de prendre une douche et de manger seul. Il est important de considérer que le lait se forme dans les trente minutes suivant un repas..
Comme je l'ai dit, le surmenage est lourd de conséquences. Vous devez commencer petit. Pour la première fois, cinq minutes d'exercice léger suffiront, ce qui peut inclure: des squats dix fois, des exercices abdominaux quinze fois.
Augmenter la charge d'un facteur 1,5.
Si vous sentez que vous tombez malade, ne vous arrêtez pas brusquement! Réduisez calmement la charge, passez à balancer vos bras et à rétablir la respiration. Si la réduction de la charge n'aide pas et que vous ressentez une douleur vive dans la cavité abdominale après l'entraînement, consultez votre médecin..

Dix exercices populaires de perte de poids post-partum

Cet article couvrira les exercices de perte de poids post-partum les plus populaires. Je tiens à noter que tous les exercices ci-dessus ne sont pas autorisés pour les femmes qui allaitent ou qui ont subi une césarienne..
Afin de ne pas vous perdre dans le texte, faites attention aux images qui montrent comment réaliser chacun des exercices...

En marchant

De nombreux athlètes disent que marcher pendant une demi-heure est beaucoup plus efficace que courir pendant deux heures. Cependant, tout le monde ne sait pas qu'avec la bonne technique de marche, vous pouvez obtenir l'effet souhaité..
L'essence de la marche est la mise en scène des jambes. Le pied doit toucher complètement le sol. Les étapes sont petites et rapides. Serrez vos fessiers et vos abdominaux en marchant.

Demi-pont

C'est un exercice simple mais très efficace. En le faisant, vous renforcez l'arrière des jambes et les muscles des fesses..
Vous pouvez commencer à vous coucher sur le dos. Pliez vos genoux et gardez vos mains derrière votre tête.
Nous élevons le bassin. Lorsque vous soulevez le bas du dos du sol, faites attention à vos épaules et à votre dos. Il est important de former une ligne droite entre les jambes et la poitrine. En revenant à la position de départ, forcez au maximum les fesses et les abdominaux.
Cet exercice peut être réalisé avec un enfant, comme indiqué sur la figure..

Je pense que cet exercice est l'un des plus efficaces pour donner du piquant à nos fesses..

Quand j'ai commencé mes études, je me suis fixé une petite charge. J'ai commencé avec dix sets. Tous les trois jours, j'ai augmenté le nombre d'approches de cinq. Donc, petit à petit, j'ai commencé à effectuer soixante approches à la fois. Essayez de fixer votre corps tout en soulevant et maintenez pendant une minute.

Balançoire triceps

Pour les femmes qui allaitent, les exercices qui impliquent un stress sur la poitrine et les bras sont interdits. Un tel exercice peut affecter considérablement la production de lait..
Par conséquent, la balançoire triceps ne convient qu'aux mères dont les bébés sont nourris au biberon..

Commencez votre entraînement, tuez votre pouls. Vous devez surveiller l'état de votre corps. Les surtensions ne doivent pas être autorisées. Par conséquent, surveillez votre respiration (lorsque vous expirez, baissez votre main, lorsque vous expirez, poussez l'haltère vers le haut).

Asseyez-vous sur une chaise, posez vos omoplates contre son dos. Prenez les haltères avec votre paume face à votre visage. Soulevez votre main des haltères, en tenant votre coude avec votre main libre. Le coude ne doit pas tomber en avant. Faites dix flexions et extensions. Changez de main et répétez l'exercice.

Il existe trois approches pour commencer. Augmentez la charge au fil du temps jusqu'à ce que vous atteigniez trente ensembles..

Corde à sauter

La corde à sauter est très bénéfique pour la santé humaine. Grâce à eux, le système respiratoire est entraîné, la pression est normalisée. Ils aident à renforcer les muscles cardiaques et les parois vasculaires. De plus, en termes de consommation de calories, la corde à sauter n'est pas inférieure à la natation ou à la course..
Vous devez commencer à sauter à la corde avec une petite charge - cinq minutes par jour.
Après une semaine de tels exercices, vous pouvez augmenter le temps d'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez trente minutes..
Si vous ne vous sentez pas bien, abaissez progressivement le rythme. Et puis abaissez la charge..

Balancer la presse

Pour une abdominoplastie, un balancement systématiquement répété de la presse convient..
Asseyez-vous sur le tapis, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Il est important que les coudes soient dirigés vers le côté et non pressés contre la tête. Les mains ne peuvent pas être verrouillées.
Lors de l'expiration, pliez le corps vers l'avant en sollicitant le bas-ventre.
Répétez l'exercice vingt-cinq fois.
La durée moyenne de cet exercice est d'une minute et demie à deux minutes..

Squats

Le squat est un exercice de base dans tout entraînement. Avec les squats, vous pouvez parfaitement travailler les muscles des jambes et des fesses. Dans tout programme de perte de poids, il est conseillé aux femmes de faire des squats au moins trente fois. Seule l'exécution correcte des squats fournira une charge importante..
Asseyez-vous aussi profondément que possible. Saute sans lever les pieds du sol.
Répétez cet exercice dix fois, trois séries..

L'efficacité de cet exercice est que vous pouvez facilement travailler l'avant et l'arrière de la cuisse, les muscles grands et moyens des fesses..

Position de départ - reposez-vous sur les coudes et les genoux. Le dos est droit, le bas du dos ne s'affaisse pas. Nous avons hâte, vous n'avez pas besoin de lever le cou. Nous commençons avec le bon pied. Redressez votre jambe en arrière et placez votre pied sur vos orteils. Soulevez votre jambe droite en essayant de tendre la main avec votre talon. Assurez-vous que votre dos est fixé dans une position. Abaissez votre jambe et répétez le mouvement dix fois comme vous le souhaitez.

Presse d'haltères

Tenez-vous droit et attrapez des haltères. Les bras sont pliés dans la composition du coude (voir figure). Lorsque vous expirez, soulevez l'haltère, tout en inspirant, abaissez-le. Faites ceci cinq fois. Augmenter la charge deux fois par semaine. Surveillez votre posture pendant que vous faites de l'exercice. La main ne doit pas retomber.

Cet exercice ne devrait jamais être fait par des femmes qui allaitent..

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, pendant la lactation, la charge sur la poitrine doit être minimale. Pour éviter l'affaissement des seins, portez des soutiens-gorge spéciaux pour les femmes qui allaitent. Mieux vaut même dormir dedans. Après l'accouchement, il est important de surveiller vos seins. La stagnation du lait ne devrait pas être autorisée. Pour qu'il n'y ait pas "d'éclatement" du sein, vous pouvez souvent appliquer l'enfant ou le retenir légèrement. Vous devez arrêter progressivement l'alimentation - annulez les tétées une à une jusqu'à ce qu'il en reste une. En fin de compte, abandonne petit à petit.

D'autres devraient également s'abstenir de faire de tels exercices pendant les sept premiers mois après l'accouchement..

Planche

La planche est un exercice efficace pour maintenir tous les muscles du corps en bonne forme.

L'essence de cet exercice est de «geler» au-dessus du sol dans la bonne position pendant une minute. Le soutien ne doit être que sur les bras et les orteils.
Pendant l'exercice, essayez de solliciter au maximum les muscles abdominaux et les fesses..
Ne pliez pas, le dos doit être plat pendant toute la minute.

Fentes

Tiens toi droit. Les mains sur la ceinture. Pieds à la largeur des épaules. Nous commençons avec le bon pied. En expirant, nous faisons un pas en avant en donnant. A l'inspiration, nous revenons à la position de départ. Après avoir effectué 10 fentes, nous changeons de jambe. Maintenant la même chose en commençant par le pied gauche.
Surveillez votre posture. Ne vous affalez pas et ne vous penchez pas pendant l'exercice.

Subtilités que vous devez savoir

  1. Utilisez la méthode du «choc léger» - raccourcissez le temps entre le repos et l'exercice. Cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement..
  2. Échangez des exercices de temps en temps. Ainsi, vous changerez la priorité en travaillant sur différents muscles..
  3. À la fin de votre entraînement, utilisez la technique de «répétition incomplète». Cela donnera à votre corps un certain soulagement, mais pas de repos..
  4. Alternez le nombre de répétitions. Par exemple: première semaine - dix à quinze répétitions, deuxième semaine - vingt à vingt-cinq répétitions, troisième semaine - dix à quinze répétitions. Le programme de formation ne change pas, mais le rendement est plus grand.
  5. Rest-Pause est une excellente méthode qui implique une série de séries avec une période de repos très courte (dix ou trente secondes).
  6. Faire des exercices habituels pendant un certain temps. Par exemple, s'accroupit pendant 2 minutes à la fin de l'entraînement des jambes.

Exercices de respiration

Les exercices de respiration conviennent à tous. Il est utile à tout moment et à tout âge. Si vous voulez toujours vous maintenir en forme, ranger votre santé émotionnelle et physique sans stress important sur le corps, les exercices de respiration vous conviennent.

Chaque exercice a un nom spécifique - «paumes», «pompe», «bretelles», etc. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous concentrer uniquement sur l'inhalation. L'inhalation doit être profonde, nette et bruyante. C'est comme un «reniflement» bruyant. Inspirez par le nez et l'expiration après chaque inspiration est arbitraire et imperceptible par la bouche. Tout en inspirant brusquement, faites l'exercice pour que votre poitrine soit comprimée. La chose la plus intéressante est que cette gymnastique n'a pas besoin d'une grande salle. Il suffit de se retirer, d'allumer une musique calme et de créer une atmosphère agréable pour soi.

Vous pouvez vous familiariser avec la technique d'exécution en regardant le didacticiel vidéo.

Gymnastique respiratoire Strelnikova

Conseils pour augmenter l'efficacité de l'exercice pour perdre du poids

Pour que le sport donne non seulement le résultat souhaité, mais aussi le plaisir, je voulais ajouter quelques conseils:

Astuce 1 - Prenez soin de vous avec du chocolat

Permettez-vous de manger quelques tranches de chocolat par jour.

Cela semble étrange, mais le chocolat noir est bon pour la «silhouette sucrée». Un soda sucré et un bagel et un thé sucré ne vous seront pas utiles, mais deux tranches de chocolat noir par jour vous remonteront le moral sans nuire à votre silhouette.

Astuce 2 - Hydratez votre peau

N'épargnez pas d'argent pour des masques, lotions et crèmes hydratants et nourrissants. Pendant la grossesse et pendant un an après l'accouchement, votre peau se renouvellera activement. Si vous n'êtes pas fan des vergetures sur l'abdomen, les seins, les rayures blanches de cellulite dans la zone des fesses et la croûte rugueuse sur le visage, l'industrie cosmétique vous aidera..

Astuce 3 - Aimez-vous

Habillez-vous de beaux vêtements propres pour votre pratique. Entraînez-vous à écouter votre musique préférée. Maintenir un reportage photo.

En général, faites tout pour que le sport soit une joie.

Et rappelez-vous, l'essentiel est la patience et le désir d'obtenir des résultats. Pendant neuf mois de grossesse, votre ventre s'est étiré et a porté le bébé. Il est raisonnable de supposer qu'après un certain temps, vous le reverrez net et en forme..

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