Principal / Nutrition

Les exercices de perte de poids les plus efficaces après l'accouchement

On pense que pendant la grossesse, une femme devrait gagner de cinq à dix kilogrammes. Ces paramètres, comme on dit, sont idéaux. En fait, les femmes gagnent de dix à vingt kilogrammes en neuf mois de grossesse. Bien entendu, 80% du poids gagné est perdu dans les deux premières semaines après l'accouchement. Et ici, nous sommes confrontés à un ventre affaissé et de la cellulite dans la zone fessière. Et c'est la moitié du problème. En raison des changements brusques de poids, la peau de l'abdomen et de la poitrine devient molle. Il est clair que les jeunes mères commencent à avoir des complexes sur leur apparence et se précipitent frénétiquement sur Internet pour chercher des moyens de perdre du poids.

Règles de base pour perdre du poids

Je tiens à signaler tout de suite qu'il n'y a aucun moyen de «perdre du poids d'urgence». Et s'il y en a, ils ne conviennent absolument pas aux nouvelles mères! De plus, allaiter leurs enfants.

Règle 1 - une alimentation équilibrée

La première et peut-être la règle principale dans la lutte pour une silhouette impeccable est une alimentation correcte et équilibrée..

La forme physique rend votre corps plus beau, plus fort, plus fort et plus athlétique. Bien que sans contrôle nutritionnel, hélas, le sport est impuissant: des cubes d'abs gonflés seront cachés sous des plis de graisse.

La nutrition d'une mère qui allaite peut différer uniquement dans les cas où le bébé a une allergie alimentaire. Sinon, mon conseil: mangez comme pendant la grossesse à la seule différence qu'après l'accouchement, les repas doivent être fréquents, et les portions doivent être petites (200-250 gr.).

Un exemple de menu de nutrition appropriée pour une mère qui allaite

Je voudrais vous présenter mon menu, que j'ai suivi pendant et après la grossesse. Par expérience personnelle, j'étais convaincu qu'un tel régime augmente la lactation et aide à rester en forme..

  • Petit-déjeuner à 7h30 - flocons d'avoine aux noix, jus de cassis, carotte crue ou pomme.
  • Deuxième petit-déjeuner à 9h00 - fromage cottage à la crème sure, thé à la crème.
  • Déjeuner - 12h00 - soupe de poulet à la crème sure, courgettes cuites aux pommes de terre bouillies.
  • Collation légère - 14h30 - thé à la crème (sans sucre), un quartier de chocolat noir.
  • Collation de l'après-midi - 18h00 - fromage cottage avec fruits secs, jus de cassis ou nouilles au lait.
  • Dîner - 20h00 - poisson bouilli, légumes cuits à la vapeur, thé au lait.
  • Collation légère - lait chaud, pain au beurre et fromage.

Rappelez-vous que vous limiter à la nourriture pendant les six premiers mois après l'accouchement est lourd de conséquences telles que prise de poids, perte de lait précoce, détérioration générale de la peau, lessivage du calcium du corps, détérioration de l'état des dents, des ongles, des cheveux, inconfort émotionnel, dépression. Mais ne soyez pas trop zélé. Vous devez manger avec modération.

La deuxième règle est un bon sommeil

Pendant les trois à quatre premiers mois, dormez à n'importe quelle minute libre. L'enfant s'est endormi - quittez les tâches ménagères, allongez-vous pour se reposer pendant une heure ou deux.

Croyez-moi, une sieste de jour vous fera perdre quelques kilos en trop..

Sports pour les jeunes mamans

Quant aux activités sportives directes. Il est conseillé aux femmes qui allaitent de s'abstenir de faire du sport pendant toute la durée de l'allaitement. Il est déconseillé à ceux qui ont des points de suture après une déchirure ou une césarienne de faire de l'exercice pendant les six premiers mois après l'accouchement.
Vous sentez-vous bien et avez-vous envie de vous attaquer à votre silhouette? Les experts conseillent d'abord de subir une échographie planifiée de la cavité abdominale, qui est effectuée dans le deuxième mois après l'accouchement, puis de commencer à faire du sport. Si le gynécologue ne révèle aucun problème de santé lors de l'examen, vous pouvez courir en toute sécurité au gymnase.

Le sport doit être modéré. N'oubliez pas qu'une jeune mère ne peut pas soulever un poids qui dépasse le poids de son enfant. Tout stress peut affecter la lactation ou le processus de récupération du corps.
Le premier signal pour abandonner la forme physique peut être:

  • Diminution de la production de lait la nuit.
  • Spotting spotting.
  • Douleur à l'aine.
  • Douleur dans la zone de suture après une césarienne.
  • Augmentation de la somnolence.

L'intensité des séances d'entraînement pour perdre du poids est choisie par la femme elle-même, en se concentrant sur son propre bien-être. Bien qu'il y ait des recommandations - pas plus d'une heure une fois par jour.
Les exercices de respiration conviennent aux femmes allaitantes et aux femmes qui ont subi une césarienne. Je donnerai des exemples de tels exercices à la fin de l'article..
L'heure préférée pour faire de l'exercice pendant l'allaitement se situe entre neuf et onze heures du matin. C'est le moment pour le bébé de se reposer de l'allaitement du matin, et avant le déjeuner, il est encore temps de prendre une douche et de manger seul. Il est important de considérer que le lait se forme dans les trente minutes suivant un repas..
Comme je l'ai dit, le surmenage est lourd de conséquences. Vous devez commencer petit. Pour la première fois, cinq minutes d'exercice léger suffiront, ce qui peut inclure: des squats dix fois, des exercices abdominaux quinze fois.
Augmenter la charge d'un facteur 1,5.
Si vous sentez que vous tombez malade, ne vous arrêtez pas brusquement! Réduisez calmement la charge, passez à balancer vos bras et à rétablir la respiration. Si la réduction de la charge n'aide pas et que vous ressentez une douleur vive dans la cavité abdominale après l'entraînement, consultez votre médecin..

Dix exercices populaires de perte de poids post-partum

Cet article couvrira les exercices de perte de poids post-partum les plus populaires. Je tiens à noter que tous les exercices ci-dessus ne sont pas autorisés pour les femmes qui allaitent ou qui ont subi une césarienne..
Afin de ne pas vous perdre dans le texte, faites attention aux images qui montrent comment réaliser chacun des exercices...

En marchant

De nombreux athlètes disent que marcher pendant une demi-heure est beaucoup plus efficace que courir pendant deux heures. Cependant, tout le monde ne sait pas qu'avec la bonne technique de marche, vous pouvez obtenir l'effet souhaité..
L'essence de la marche est la mise en scène des jambes. Le pied doit toucher complètement le sol. Les étapes sont petites et rapides. Serrez vos fessiers et vos abdominaux en marchant.

Demi-pont

C'est un exercice simple mais très efficace. En le faisant, vous renforcez l'arrière des jambes et les muscles des fesses..
Vous pouvez commencer à vous coucher sur le dos. Pliez vos genoux et gardez vos mains derrière votre tête.
Nous élevons le bassin. Lorsque vous soulevez le bas du dos du sol, faites attention à vos épaules et à votre dos. Il est important de former une ligne droite entre les jambes et la poitrine. En revenant à la position de départ, forcez au maximum les fesses et les abdominaux.
Cet exercice peut être réalisé avec un enfant, comme indiqué sur la figure..

Je pense que cet exercice est l'un des plus efficaces pour donner du piquant à nos fesses..

Quand j'ai commencé mes études, je me suis fixé une petite charge. J'ai commencé avec dix sets. Tous les trois jours, j'ai augmenté le nombre d'approches de cinq. Donc, petit à petit, j'ai commencé à effectuer soixante approches à la fois. Essayez de fixer votre corps tout en soulevant et maintenez pendant une minute.

Balançoire triceps

Pour les femmes qui allaitent, les exercices qui impliquent un stress sur la poitrine et les bras sont interdits. Un tel exercice peut affecter considérablement la production de lait..
Par conséquent, la balançoire triceps ne convient qu'aux mères dont les bébés sont nourris au biberon..

Commencez votre entraînement, tuez votre pouls. Vous devez surveiller l'état de votre corps. Les surtensions ne doivent pas être autorisées. Par conséquent, surveillez votre respiration (lorsque vous expirez, baissez votre main, lorsque vous expirez, poussez l'haltère vers le haut).

Asseyez-vous sur une chaise, posez vos omoplates contre son dos. Prenez les haltères avec votre paume face à votre visage. Soulevez votre main des haltères, en tenant votre coude avec votre main libre. Le coude ne doit pas tomber en avant. Faites dix flexions et extensions. Changez de main et répétez l'exercice.

Il existe trois approches pour commencer. Augmentez la charge au fil du temps jusqu'à ce que vous atteigniez trente ensembles..

Corde à sauter

La corde à sauter est très bénéfique pour la santé humaine. Grâce à eux, le système respiratoire est entraîné, la pression est normalisée. Ils aident à renforcer les muscles cardiaques et les parois vasculaires. De plus, en termes de consommation de calories, la corde à sauter n'est pas inférieure à la natation ou à la course..
Vous devez commencer à sauter à la corde avec une petite charge - cinq minutes par jour.
Après une semaine de tels exercices, vous pouvez augmenter le temps d'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez trente minutes..
Si vous ne vous sentez pas bien, abaissez progressivement le rythme. Et puis abaissez la charge..

Balancer la presse

Pour une abdominoplastie, un balancement systématiquement répété de la presse convient..
Asseyez-vous sur le tapis, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Il est important que les coudes soient dirigés vers le côté et non pressés contre la tête. Les mains ne peuvent pas être verrouillées.
Lors de l'expiration, pliez le corps vers l'avant en sollicitant le bas-ventre.
Répétez l'exercice vingt-cinq fois.
La durée moyenne de cet exercice est d'une minute et demie à deux minutes..

Squats

Le squat est un exercice de base dans tout entraînement. Avec les squats, vous pouvez parfaitement travailler les muscles des jambes et des fesses. Dans tout programme de perte de poids, il est conseillé aux femmes de faire des squats au moins trente fois. Seule l'exécution correcte des squats fournira une charge importante..
Asseyez-vous aussi profondément que possible. Saute sans lever les pieds du sol.
Répétez cet exercice dix fois, trois séries..

L'efficacité de cet exercice est que vous pouvez facilement travailler l'avant et l'arrière de la cuisse, les muscles grands et moyens des fesses..

Position de départ - reposez-vous sur les coudes et les genoux. Le dos est droit, le bas du dos ne s'affaisse pas. Nous avons hâte, vous n'avez pas besoin de lever le cou. Nous commençons avec le bon pied. Redressez votre jambe en arrière et placez votre pied sur vos orteils. Soulevez votre jambe droite en essayant de tendre la main avec votre talon. Assurez-vous que votre dos est fixé dans une position. Abaissez votre jambe et répétez le mouvement dix fois comme vous le souhaitez.

Presse d'haltères

Tenez-vous droit et attrapez des haltères. Les bras sont pliés dans la composition du coude (voir figure). Lorsque vous expirez, soulevez l'haltère, tout en inspirant, abaissez-le. Faites ceci cinq fois. Augmenter la charge deux fois par semaine. Surveillez votre posture pendant que vous faites de l'exercice. La main ne doit pas retomber.

Cet exercice ne devrait jamais être fait par des femmes qui allaitent..

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, pendant la lactation, la charge sur la poitrine doit être minimale. Pour éviter l'affaissement des seins, portez des soutiens-gorge spéciaux pour les femmes qui allaitent. Mieux vaut même dormir dedans. Après l'accouchement, il est important de surveiller vos seins. La stagnation du lait ne devrait pas être autorisée. Pour qu'il n'y ait pas "d'éclatement" du sein, vous pouvez souvent appliquer l'enfant ou le retenir légèrement. Vous devez arrêter progressivement l'alimentation - annulez les tétées une à une jusqu'à ce qu'il en reste une. En fin de compte, abandonne petit à petit.

D'autres devraient également s'abstenir de faire de tels exercices pendant les sept premiers mois après l'accouchement..

Planche

La planche est un exercice efficace pour maintenir tous les muscles du corps en bonne forme.

L'essence de cet exercice est de «geler» au-dessus du sol dans la bonne position pendant une minute. Le soutien ne doit être que sur les bras et les orteils.
Pendant l'exercice, essayez de solliciter au maximum les muscles abdominaux et les fesses..
Ne pliez pas, le dos doit être plat pendant toute la minute.

Fentes

Tiens toi droit. Les mains sur la ceinture. Pieds à la largeur des épaules. Nous commençons avec le bon pied. En expirant, nous faisons un pas en avant en donnant. A l'inspiration, nous revenons à la position de départ. Après avoir effectué 10 fentes, nous changeons de jambe. Maintenant la même chose en commençant par le pied gauche.
Surveillez votre posture. Ne vous affalez pas et ne vous penchez pas pendant l'exercice.

Subtilités que vous devez savoir

  1. Utilisez la méthode du «choc léger» - raccourcissez le temps entre le repos et l'exercice. Cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement..
  2. Échangez des exercices de temps en temps. Ainsi, vous changerez la priorité en travaillant sur différents muscles..
  3. À la fin de votre entraînement, utilisez la technique de «répétition incomplète». Cela donnera à votre corps un certain soulagement, mais pas de repos..
  4. Alternez le nombre de répétitions. Par exemple: première semaine - dix à quinze répétitions, deuxième semaine - vingt à vingt-cinq répétitions, troisième semaine - dix à quinze répétitions. Le programme de formation ne change pas, mais le rendement est plus grand.
  5. Rest-Pause est une excellente méthode qui implique une série de séries avec une période de repos très courte (dix ou trente secondes).
  6. Faire des exercices habituels pendant un certain temps. Par exemple, s'accroupit pendant 2 minutes à la fin de l'entraînement des jambes.

Exercices de respiration

Les exercices de respiration conviennent à tous. Il est utile à tout moment et à tout âge. Si vous voulez toujours vous maintenir en forme, ranger votre santé émotionnelle et physique sans stress important sur le corps, les exercices de respiration vous conviennent.

Chaque exercice a un nom spécifique - «paumes», «pompe», «bretelles», etc. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous concentrer uniquement sur l'inhalation. L'inhalation doit être profonde, nette et bruyante. C'est comme un «reniflement» bruyant. Inspirez par le nez et l'expiration après chaque inspiration est arbitraire et imperceptible par la bouche. Tout en inspirant brusquement, faites l'exercice pour que votre poitrine soit comprimée. La chose la plus intéressante est que cette gymnastique n'a pas besoin d'une grande salle. Il suffit de se retirer, d'allumer une musique calme et de créer une atmosphère agréable pour soi.

Vous pouvez vous familiariser avec la technique d'exécution en regardant le didacticiel vidéo.

Gymnastique respiratoire Strelnikova

Conseils pour augmenter l'efficacité de l'exercice pour perdre du poids

Pour que le sport donne non seulement le résultat souhaité, mais aussi le plaisir, je voulais ajouter quelques conseils:

Astuce 1 - Prenez soin de vous avec du chocolat

Permettez-vous de manger quelques tranches de chocolat par jour.

Cela semble étrange, mais le chocolat noir est bon pour la «silhouette sucrée». Un soda sucré et un bagel et un thé sucré ne vous seront pas utiles, mais deux tranches de chocolat noir par jour vous remonteront le moral sans nuire à votre silhouette.

Astuce 2 - Hydratez votre peau

N'épargnez pas d'argent pour des masques, lotions et crèmes hydratants et nourrissants. Pendant la grossesse et pendant un an après l'accouchement, votre peau se renouvellera activement. Si vous n'êtes pas fan des vergetures sur l'abdomen, les seins, les rayures blanches de cellulite dans la zone des fesses et la croûte rugueuse sur le visage, l'industrie cosmétique vous aidera..

Astuce 3 - Aimez-vous

Habillez-vous de beaux vêtements propres pour votre pratique. Entraînez-vous à écouter votre musique préférée. Maintenir un reportage photo.

En général, faites tout pour que le sport soit une joie.

Et rappelez-vous, l'essentiel est la patience et le désir d'obtenir des résultats. Pendant neuf mois de grossesse, votre ventre s'est étiré et a porté le bébé. Il est raisonnable de supposer qu'après un certain temps, vous le reverrez net et en forme..

Meilleur exercice post-partum pour les femmes

Pourquoi avez-vous besoin d'une éducation physique pendant la période post-partum

La gymnastique post-partum peut non seulement réduire le poids. Cela améliore la qualité de vie d'une femme, lui donne une attitude positive et rend sa vie sexuelle plus lumineuse et plus agréable..

L'exercice post-partum aide une femme à se détendre et à se mettre de bonne humeur

Les exercices de récupération post-partum effectués quotidiennement ont un effet positif sur le corps dans son ensemble:

  • Améliorer l'humeur;
  • Combattre la dépression post-partum
  • Améliore la circulation sanguine des tissus et le tonus musculaire;
  • Empêcher la stagnation dans l'utérus, accélérer l'excrétion des lochies;
  • Améliore le métabolisme;
  • Empêche la stagnation du sang et de la lymphe dans les extrémités;
  • Renforce les muscles pelviens et vaginaux, à la suite de quoi les sensations sexuelles deviennent plus brillantes;
  • Soulager les douleurs musculaires et les spasmes;
  • Empêche l'affaissement des seins pendant l'allaitement.

L'ensemble d'exercices est facile à choisir pour faire à la maison.

Quand commencer à faire de l'exercice

Les spécialistes dans le domaine de l'obstétrique et de la gynécologie conseillent à toutes les femmes de pratiquer la gymnastique post-partum. Si l'accouchement a eu lieu naturellement, sans complications ni pathologies, vous pouvez faire des exercices légers après avoir quitté la maternité. Des exercices quotidiens de 5 à 7 minutes amélioreront l'humeur et vous permettront de retrouver rapidement le rythme de vie habituel.

Il est nécessaire d'augmenter progressivement la complexité de l'entraînement pour que le corps ait le temps de s'adapter au rythme de l'entraînement. Mieux vaut introduire de nouveaux types d'exercice chaque semaine.

Un stress excessif pendant la période post-partum peut provoquer des complications, allant jusqu'à des saignements.

Si l'accouchement a eu lieu par césarienne ou avec des complications importantes, la décision de commencer la gymnastique est prise par le médecin traitant. L'activité physique peut être administrée aux femmes après CS après la fin de la période de récupération et sous la supervision d'un spécialiste..

Exercices de Kegel pour réparer les muscles vaginaux

L'ensemble d'exercices, développé par un scientifique américain, Arnold Kegel, vous permet de restaurer le tonus musculaire précédent, de les renforcer, ce qui aura un effet positif sur votre vie sexuelle. Les exercices de Kegel visent également à prévenir les maladies de la sphère génito-urinaire et à traiter les hémorroïdes. Et de nombreuses femmes souffrent de ces problèmes après la naissance d'un bébé..

Pour effectuer les exercices, vous pouvez utiliser à la fois des simulateurs spéciaux et la force de vos propres muscles. Les entraînements sont assez simples et ne prennent pas longtemps. Lorsqu'elles sont effectuées régulièrement, elles procurent des effets durables..

La combinaison de l'exercice "bridge" et des exercices de Kegel permet de tonifier rapidement les muscles du vagin.

Trouver des muscles intimes est facile. Il suffit d'imaginer que vous voulez vraiment aller aux toilettes, puis de serrer vos muscles, comme si vous reteniez le processus de miction. Les muscles doivent être engagés et doivent être entraînés. Cet exercice est le plus simple, il peut être fait à tout moment de la journée, n'importe où. Rythme d'exercice optimal - 5 séries de 15 secondes.

Faites des exercices intimes le matin et le soir, et le résultat ne tardera pas à venir.

Vous ne devriez pas faire d'exercices de Kegel si vous avez envie d'aller aux toilettes. En outre, vous ne pouvez pas faire de l'exercice avec une gêne dans le vagin. Les femmes enceintes ne peuvent faire des exercices qu'après avoir consulté un spécialiste..

Programme de récupération du tonus musculaire

Après avoir consulté un médecin et choisi l'ensemble optimal d'exercices, vous pouvez commencer à vous entraîner. Il existe quelques directives générales:

  • la salle doit être ventilée avant les cours;
  • vous devez le faire sur une surface plane et pas trop dure;
  • vous devez faire les exercices quotidiennement. Si les exercices à domicile sont fatigants, vous pouvez faire une pause d'un jour;
  • avant les cours, vous devez aller aux toilettes;
  • vous devez nourrir le bébé pour que le lait maternel ne cause pas d'inconfort;
  • choisissez des vêtements extensibles confortables pour les cours.

Le choix optimal pour les nouvelles mères est les exercices de fitball. Ce ballon de gymnastique aide à renforcer la charpente musculaire de tout le corps et à entraîner les muscles du périnée. Pour savoir quels exercices faire sur le fitball et lesquels ne valent pas la peine, vous devez consulter un entraîneur. Un spécialiste vous proposera les meilleurs exercices pour un usage domestique.

Les meilleurs exercices de fitball sont:

  • torsion - effectuée en position assise. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et portées au corps, qui effectue une torsion;
  • torsion avec des poids;
  • pont sur le ballon;
  • pont avec les pieds levés sur le ballon.

Ces exercices améliorent la circulation sanguine dans le bassin et tonifient le vagin. Pour l'utérus, de tels exercices sont également utiles, car ils stimulent la sécrétion des lochies. Ils sont effectués lentement, soigneusement, sans forcer la colonne cervicale..

Exercices minceur

Les exercices à domicile peuvent être combinés avec des cours de danse en studio

Il est préférable de commencer les exercices après l'accouchement, visant à réduire le poids corporel, après 2-3 mois. Le fond hormonal se stabilise, la femme aura plus de temps libre. Entraînez-vous de manière optimale 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes.

Le complexe de cours vise à se débarrasser des kilos en trop et à réduire le volume de la taille, des fesses, des hanches et d'autres parties problématiques du corps. Exercices efficaces:

  • Se tordre en position couchée. L'exercice est effectué sur un tapis de fitness, les jambes pliées au niveau des genoux et fermement pressées contre le sol. Les mains derrière la tête. Sans soulever le bas du dos du sol, il est nécessaire de se tordre vers l'avant, en sollicitant les muscles abdominaux. Vous devez le faire lentement, pendant que vous expirez. Effectuez 3 séries de 30 fois avec une pause de 1 minute.
  • Exercices pour la presse avec complication. Ce sont les mêmes rebondissements, réalisés de différentes manières. Par exemple, en vous tournant avec des poids - vous pouvez prendre une bouteille avec 2 litres d'eau dans vos mains et la tenir devant vous pendant le cours. Ou craquements latéraux - la technique consiste à se tordre vers l'avant et sur le côté. De chaque côté, 2 séries de 15 fois.
  • "Vélo". Il est effectué allongé sur le tapis. La longe est fermement pressée contre la surface, les mains derrière la tête. Soulevez vos jambes et pliez les genoux. Simulez le cyclisme avec vos pieds, en essayant de toucher alternativement l'épaule gauche avec le genou droit et vice versa. Effectuer des mouvements en douceur, en respirant uniformément.
  • "Pont". À partir d'une position couchée, vous devez vous lever lentement sur vos jambes pliées au niveau des genoux. Tenez au point maximum pendant 15 secondes. Descendez lentement. Répétez l'exercice 4 fois. Si ce type de "bridge" semble facile, pour le compliquer, une jambe doit être redressée et relevée haut.
  • "Vide". Il est effectué à jeun. Il est nécessaire d'inhaler, puis d'expirer au maximum. À l'expiration, aspirez les muscles abdominaux, comme pour expulser l'air restant. Fixez la position pendant 15 secondes. Inspirer. Répétez 5-6 fois avec un intervalle de 10 secondes.
  • Balancez vos jambes vers l'avant-arrière-latéralement. Tenez-vous sur le côté contre le mur. Redressez votre jambe et balancez lentement vers l'avant, l'arrière et sur le côté. Répétez l'exercice 10 fois dans chaque direction. Tenez-vous de l'autre côté et changez de jambe. Refais-le. Tout doit être fait lentement, en ressentant l'étirement des tissus musculaires.
  • Exercices avec un cerceau. Il est nécessaire de tordre le cerceau tous les jours, matin et soir pendant 10 minutes;
  • "Planche". Vous devez vous allonger sur le sol. Pliez vos bras au niveau des coudes, les avant-bras parallèles au sol. Levez-vous sur les bras pliés, redressez vos jambes, reposez vos chaussettes sur le sol. Le corps est une ligne droite. Gardez votre cou droit. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Détendez-vous pendant 2 minutes et répétez. Tous les 2 jours, augmentez le temps de "planche" de 15 secondes, pour atteindre 2 minutes.

De nombreuses applications ont été développées pour les smartphones pour vous aider à perdre du poids après l'accouchement. Il suffit de télécharger l'un d'entre eux, de saisir vos paramètres et cela vous donnera le programme de perte de poids optimal. Et en combinaison avec une alimentation équilibrée, une marche quotidienne et un sommeil sain, ces exercices vous permettent de vous débarrasser le plus rapidement possible des kilos en trop..

Une belle silhouette après l'accouchement est restaurée par la danse. Zumba, danse aérobic, salsa, danse du ventre - ces domaines ne vous permettront pas seulement de perdre du poids. Ils corrigeront la posture, augmenteront l'endurance, augmenteront le tonus musculaire et amélioreront l'état des muscles de tout le corps. La danse orientale améliore l'état des muscles abdominaux, la peau de l'abdomen redevient normale.

Contre-indications générales aux cours

La gymnastique n'est pas toujours bénéfique pour les femmes. Il existe un certain nombre de contre-indications à l'activité physique:

  • la période post-partum après la césarienne;
  • diverses blessures à la naissance des os pelviens;
  • larmes périnéales;
  • maladies chroniques;
  • dépression postpartum;
  • néoplasmes malins - comme recommandé par un spécialiste.

Dans un cas ou un autre, une femme peut être autorisée à faire de l'exercice. Le médecin résout individuellement ce problème, en fonction de l'état du patient. Le cours de formation peut être personnalisé individuellement..

Après le début des exercices, l'état émotionnel s'améliore et une poussée de force est notée. Mais avec un entraînement trop intense, il peut être remplacé par l'épuisement. Écoutez les signaux de votre corps, reposez-vous en cas de besoin.

Comment perdre du poids rapidement après l'accouchement à la maison

De nombreuses femmes qui ont donné naissance à un enfant sont confrontées au fait que leur corps ne veut pas revenir de manière autonome à ses formes antérieures. L'estomac dépasse, des plis apparaissent dans la zone latérale et de la cellulite apparaît sur les hanches. C'est pourquoi la question de savoir comment perdre du poids rapidement après l'accouchement reste d'actualité même à l'ère du corps positif.

  1. Pourquoi le surpoids pendant la grossesse
  2. Comment perdre du poids après l'accouchement à la maison
  3. Une bonne nutrition pour une jeune maman
  4. Programme de formation
  5. Exercices pour la poitrine
  6. Exercices pour l'abdomen
  7. Exercices pour les hanches
  8. Soins à domicile
  9. Entretien du salon
  10. Recommandations supplémentaires

Le corps d'une femme en position subit de nombreux changements, et tous ne peuvent pas être qualifiés d'agréables:

  • changements hormonaux;
  • désordres digestifs;
  • poches (c'est la gestose et au stade suivant - la prééclampsie);
  • toxicose et toute une liste d'autres problèmes.

De plus, certaines femmes commencent à manger pour deux et un mode de vie sédentaire conduit à l'apparition rapide d'un excès de graisse. En général, dans ces conditions, une femme n'est tout simplement pas prête à prendre soin de son propre corps: vous devez d'abord endurer, puis accoucher, puis - élever une nouvelle personne. Donc, avec tout le désir, une perte de poids rapide ne fonctionnera pas. Mais avec l'aide d'une alimentation appropriée et équilibrée, de la prise de compléments alimentaires et d'une série d'exercices, vous pouvez considérablement accélérer ce processus..

Il faut dire quelques mots sur la diastase: c'est la divergence du muscle droit de l'abdomen. Après la première naissance, elle est généralement insignifiante et disparaît rapidement. Mais le deuxième degré de diastase peut persister longtemps. C'est la divergence du muscle droit qui est responsable de la formation d'un ventre bombé dont on ne peut se débarrasser..

C'est important! Avec un écart musculaire grave, il ne sera pas possible de le ramener à la normale même avec l'aide d'une activité physique régulière. Dans ce cas, le problème ne peut être traité que par une intervention chirurgicale, qui aide à se débarrasser de la diastase de grade III..

Qu'est-ce qui vous aidera à perdre du poids après avoir accouché à la maison? Nous proposons une approche intégrée:

  • régime équilibré;
  • utilisation régulière de la quantité de liquide requise;
  • activité physique modérée;
  • soins de spa et massages;
  • l'utilisation de compléments alimentaires.

N'oubliez pas que le processus de perte de poids peut prendre beaucoup de temps, mais c'est l'approche rationnelle qui est considérée comme la plus efficace..

Pour vous remettre en forme, vous devez repenser complètement votre alimentation. Pour commencer, arrêtez de manger par bribes, mais mangez pleinement, cinq fois par jour: trois gros repas, deux collations. Il est préférable de se débarrasser des glucides rapides dans l'alimentation: oui, ils donnent une sensation de satiété rapide, mais après 1 à 2 heures, la faim se réveille à nouveau. Il est préférable de cuisiner sans ajouter d'huile, c'est-à-dire bouillir, ragoût, cuire à la vapeur ou cuire au four dans le manchon. Mais la friture, les grillades et les graisses devront être complètement abandonnées. Le consultant en nutrition Herbalife peut vous aider à obtenir le bon régime en cas de besoin..

Pour ceux qui cherchent à obtenir des résultats rapides, l'exercice ne peut tout simplement pas se passer. Bien sûr, vous pouvez perdre des kilos sans sport (en particulier pour une jeune mère qui porte constamment un enfant dans ses bras), mais il sera possible d'accélérer le processus et de ramener la silhouette à un excellent état uniquement avec des charges supplémentaires. Bien sûr, l'option idéale pour le faire est au Healthy Lifestyle Club, mais la plupart des exercices peuvent également être effectués à la maison. La seule condition est que la jeune mère doit avoir la force et le temps pour cela, donc cela ne vaut pas la peine de prendre du temps de votre propre repos. Impossible de charger? Marcher plus. Vous devez marcher avec votre enfant et la marche est l'un des meilleurs moyens de remettre votre corps en forme. N'oubliez pas les vêtements confortables et les chaussures confortables. Vous devez marcher à un rythme confortable ou moyen pendant 40 à 60 minutes par jour.

Lors de l'allaitement, le buste perd sa forme. Il n'y a pas de muscles ici, donc le pompage ne fonctionnera pas. Dans le même temps, pendant la grossesse, le sein augmente de 1,5 à 2 fois, puis le volume disparaît progressivement, mais la peau reste. Pour rendre le buste plus tonique, vous devez renforcer le muscle deltoïde. Et pour cela, les pompes les plus ordinaires conviennent (vous pouvez le faire en position couchée ou en biais, en posant vos mains sur le canapé ou en posant vos pieds dessus). Le schéma est très simple:

  • Montez à la position de départ. Gardez vos bras tendus et vos paumes avec vos doigts tournés vers l'intérieur..
  • Pendant que vous expirez, pliez vos coudes, en abaissant votre poitrine autant que possible. Le dos doit rester droit, les genoux ne doivent pas plier.
  • En inspirant, revenez à la position de départ..

Pour la première fois, même cinq pompes suffisent. Leur nombre devrait être augmenté progressivement..

Un autre problème qui doit être résolu avec une attention particulière. Cependant, rappelez-vous que la diastase du degré III ne peut pas être éliminée par l'activité physique, la divergence musculaire restera. Si un problème aussi grave n'est pas observé, vous pouvez commencer à faire de l'exercice. Un moyen simple de se débarrasser d'un ventre bombé est d'utiliser un cerceau. Tout le monde fera l'affaire: de la gymnastique légère au lourd, en particulier pour perdre du poids. Vous devez tordre le cerceau aussi lentement que possible, dans le sens des aiguilles d'une montre. Moins d'amplitude - plus de travail des petits muscles. L'exercice peut être mis de côté pendant 10 à 15 minutes, il n'est plus nécessaire. Vous devez tordre le cerceau sur un estomac vide. Pour ceux qui souhaitent retrouver rapidement leur forme précédente, la torsion convient. Ils sont exécutés couché sur le dos. Les jambes sont sur le sol et pliées aux genoux, les mains derrière la tête. Lorsque vous expirez avec la tête et les coudes, commencez à atteindre vos genoux, tout en inspirant, revenez au point de départ.

Pour ranger les fesses et les zones environnantes, il est préférable de se procurer un mini stepper. C'est un simulateur pratique qui ne prend pas beaucoup de place, mais il vous aidera à pomper rapidement les muscles donnés. En combinaison avec des marches régulières, la vitesse du résultat vous surprendra sûrement agréablement. Cependant, pour retrouver la forme souhaitée, il n'est pas du tout nécessaire d'acheter du matériel de sport. Le squat est l'un des exercices les plus efficaces pour travailler les fesses et les hanches. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Lorsque vous expirez, commencez à descendre lentement de manière à vous asseoir sur une chaise. En inspirant, revenez à la position de départ. Vous pouvez commencer petit - 10 à 15 fois suffiront. Après 2-3 jours, vous pouvez augmenter le nombre de squats de 5 jusqu'à ce que le total atteigne 50. Si vous le souhaitez, vous pouvez diviser ce nombre en deux ensembles.

L'exercice et une bonne nutrition ne font pas tout. Si les plans souhaitent obtenir rapidement des résultats, vous devez prêter attention à quelques recommandations supplémentaires.

  • Complément alimentaire. Les compléments alimentaires, en particulier pour une jeune maman, sont un élément important de l'alimentation. Avant de les utiliser, vous devez consulter un spécialiste, mais le médecin approuvera certainement l'utilisation des oméga-3. La dose quotidienne requise d'acide gras polyinsaturé peut être obtenue à partir d'une seule capsule ** du produit Herbalifeline Max *. Cet acide peut maintenir le système cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la vision dans des conditions optimales.
  • Gommages. Ils sont utilisés quotidiennement dans la région des cuisses. Grâce à son effet exfoliant et massant, le gommage aide à combattre non seulement la cellulite, mais aussi les vergetures. L'essentiel est de choisir des produits avec une composition naturelle. Par exemple, le gommage instantané aux baies Herbalife Nutrition.
  • Auto-massage. Un bon moyen de disperser le sang et la lymphe. Pour ce faire, vous n'avez besoin d'aucune connaissance de base, il suffit de frotter les zones à problèmes ou d'utiliser des rouleaux de massage spéciaux.

Toutes les conséquences de l'accouchement ne peuvent pas être supprimées à la maison. Par exemple, les vergetures profondes ne peuvent être éliminées que pendant les procédures matérielles cosmétiques..

C'est important! Vous ne devez pas vous tourner vers des techniques chirurgicales radicales si vous envisagez de redevenir mère, si vous avez reçu un diagnostic d'obésité de grade 2 à 4, si vous avez des problèmes cardiaques ou du diabète sucré.

Mais le recours aux procédures de salon est une excellente solution. Ils peuvent être faits en conjonction avec ceux faits maison. Quels types de soins les cosmétologues proposent-ils??

  1. Drainage lymphatique et massage anti-cellulite.
  2. Wraps (miel, chocolat, beurre et autres).
  3. Douche Charcot.
  4. Bains, sauna, hammam.

Avant toute procédure, vous devez consulter une consultation spécialisée et clarifier la présence d'éventuelles contre-indications. Par exemple, certains enveloppements corporels peuvent provoquer des allergies, et l'air chaud d'un hammam ne convient pas aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires..

Dans la période post-partum, vous devez particulièrement surveiller votre santé. N'oubliez pas un sommeil régulier: c'est un gage de santé (physique et mentale), une lactation normale et une normalisation du métabolisme. Le régime alimentaire doit être riche en protéines, calcium, fibres et vitamines. De plus, les experts recommandent de toujours se souvenir de plusieurs règles importantes:

  • N'essayez pas de perdre du poids de façon spectaculaire avec des régimes rigides et des charges lourdes.
  • Buvez beaucoup de liquides. Pour une femme qui a accouché, la quantité normale d'eau propre est de 2 à 2,5 litres par jour.
  • Bouge toi. Le manque d'activité physique provoque la stagnation du sang et de la lymphe.

Mais surtout, ne vous grondez pas de ne pas pouvoir revenir à votre formulaire précédent. La perte de poids normale pour une femme qui a accouché peut atteindre 400 grammes par jour. Au fil du temps, l'excès de poids disparaîtra et le corps reviendra à ses paramètres habituels..

* Complément alimentaire. PAS UN MÉDICAMENT

** Pour un dosage plus précis, voir l'emballage

10 exercices pour vous aider à vous remettre en forme rapidement après l'accouchement

Les gars, nous mettons notre cœur et notre âme dans Bright Side. Merci pour ça,
que vous découvrez cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule.
Rejoignez-nous sur Facebook et VKontakte

La naissance d'un enfant est un événement important et significatif dans la vie d'une femme. Mais après les premiers jours et les premières semaines de connaissance anxieuse avec le bébé, la mère a une question urgente: comment enlever le ventre et remettre la silhouette en forme? Et pour cela, il y a un ensemble spécial d'exercices.

Chez Sympa, nous avons découvert quels exercices sont les meilleurs pour les mamans nouvellement créées et les aidons à retrouver leur minceur..

Exercice numéro 1

Position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés.

Comment faire: Serrez votre ventre et soulevez votre bassin. Figer dans cette position pendant 10 secondes.

Nombre de répétitions: commencez à 5 fois et travaillez progressivement jusqu'à 20 fois.

Exercice numéro 2

Position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés, les bras au-dessus de la poitrine ou au niveau des tempes.

Comment faire: Lorsque vous expirez, tendez votre estomac et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules et le haut du corps jusqu'à vos genoux. Tout en inspirant, allongez-vous sur le sol. Essayez de garder la tête sur le sol.

Nombre de répétitions: commencez plusieurs fois et travaillez progressivement jusqu'à 20 fois en 2 séries.

Exercice numéro 3

Position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés.

Comment faire: Placez vos pieds sur quelque chose de ferme et stable, comme un canapé. Placez vos mains sur votre poitrine. Soulevez complètement votre dos du sol et soulevez votre corps en position assise. Tenez votre dos bien droit. Puis descends au sol et relève-toi.

Nombre de répétitions: commencez à 5 fois et travaillez progressivement jusqu'à 20 fois.

Exercice numéro 4

Position de départ: couché sur le ventre, les avant-bras au sol, les bras pliés au niveau des coudes à angle droit.

Comment faire: Fabriquez une planche de coude. Soulevez complètement votre torse en utilisant vos orteils et vos avant-bras. Gardez le dos droit, votre bassin ne doit pas s'affaisser. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez..

Répétitions: faites plusieurs séries.

Exercice numéro 5

Position de départ: debout dos au mur.

Comment faire: Appuyez-vous contre le mur. Pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant. Faites glisser le long du mur. Lorsque les hanches sont parallèles au sol, soulevez-vous sans utiliser vos mains..

Répétitions: faites 2 séries de 15 squats.

Exercice numéro 6

Position de départ: couché sur le côté, les jambes pliées aux genoux et croisées, les deux pieds touchant le sol.

Comment faire: Redressez votre avant-bras, étendez-le vers l'avant pour que votre paume repose sur le sol. Placez votre main supérieure derrière votre tête. Lorsque vous inspirez, commencez à vous tordre lentement dans le haut du corps, en vous déplaçant verticalement. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ..

Répétitions: faites 2 séries de 15 répétitions pour chaque côté.
Un point important: ne vous fatiguez pas le cou et ne soulevez pas le bas du dos du sol.

Exercice numéro 7

Position de départ: couché sur le dos, les bras le long du corps, paumes pressées au sol.

Comment faire: Pliez les genoux, soulevez-les. Respirez. Lorsque vous expirez, abaissez vos jambes sur le côté. Les omoplates sont pressées contre le sol. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez dans l'autre sens.

Vous pouvez également faire cet exercice avec un ballon entre vos pieds..

Répétitions: faites 2 séries de 15 répétitions dans chaque direction.

Exercice numéro 8

Position de départ: allongez-vous sur le sol. L'accent est mis sur les bras droits, les paumes sous les épaules, les jambes droites, se coucher sur le ballon. Corps droit, parallèle au sol.

Pour prendre la position de départ, allongez-vous le ventre sur le ballon et marchez les mains vers l'avant.

Comment faire: inspirez, sur une expiration lente, soulevez votre bassin, pliez votre torse à angle droit. Faites rouler le ballon légèrement vers l'avant. Serrez tous vos muscles pour éviter de rouler sur le ballon. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ..

Répétitions: faites 2 séries de 15 répétitions.

Exercice numéro 9

Position de départ: planche - accent sur les chaussettes et les paumes, les bras tendus, le corps redressé.

Comment faire: Inspirez et soulevez votre jambe droite de sorte qu'elle soit presque parallèle au sol. Le dos et la jambe doivent être parfaitement droits. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Changez vos jambes.

Répétitions: faites 2 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

Exercice numéro 10

Position de départ: couché sur le dos, talons au sol, genoux pliés.

Comment faire: inspirez par le nez, puis expirez activement par la bouche avec un son. Après cela, retenez votre souffle sur une expiration complète et inspirez votre estomac. C'est comme un vide resserré sous les côtes. Ensuite, vous pouvez compliquer l'exercice et, tout en maintenant l'expiration, ajoutez 5 poussées brusques par l'estomac.

Nombre de répétitions: jusqu'à 5 fois.

Important: l'exercice ne doit être fait que l'estomac vide.

Selon les experts, une période favorable pour débuter l'entraînement lors de l'accouchement naturel est la 6e semaine après la naissance du bébé..

Un point important: si vous avez eu des complications lors de l'accouchement ou si vous ne vous sentez pas bien, ne risquez pas de faire de l'exercice sans consulter votre médecin! Consulter un spécialiste et, avec sa permission, ranger la figurine.

Exercices minceur après l'accouchement: conseils et complexes d'entraînement

L'exercice aidera à restaurer la forme prénatale, la silhouette plus mince et à restaurer le tonus musculaire abdominal.

Quand commencer à perdre du poids après l'accouchement

Il est important de comprendre qu'après la grossesse et l'accouchement, il faut du temps pour récupérer.Par conséquent, quel que soit le désir de commencer immédiatement à s'entraîner, cela ne peut pas être fait..

Selon les recommandations des obstétriciens et gynécologues, vous pouvez commencer la formation:

  • après 1,5 mois: en l'absence de complications pendant la grossesse et l'accouchement;
  • après 2 mois: s'il y a eu des complications sous forme de blessures et de ruptures et après une césarienne.

Avant de commencer les cours, vous devez consulter un médecin afin de comprendre comment le corps a réussi à récupérer.

Bonne activité physique après l'accouchement

Pour s'assurer que l'exercice après l'accouchement ne provoque pas d'effets secondaires, les recommandations suivantes sont importantes:

  1. Le sport doit être amusant. Si l'exercice n'est pas amusant, l'efficacité de l'exercice est réduite..
  2. La perte de poids ne doit pas être rapide. Sans nuire au corps, vous pouvez passer de 200 à 400 g par semaine. Il est impossible de dépasser cette norme en suivant des régimes stricts et des activités épuisantes. Perdre du poids trop rapidement a un effet extrêmement négatif sur la santé..
  3. Quantité suffisante de liquide. Vous devez boire de l'eau pendant l'entraînement..
  4. Assurez-vous de soutenir vos seins - ne faites du sport qu'avec un soutien-gorge serré. Pendant l'allaitement, vous devez utiliser des tampons spéciaux. Le non-respect de cette consigne peut entraîner un relâchement des seins et des vergetures..

Pendant le sport, l'hormone du bonheur endorphine est produite, grâce à laquelle il y a une sensation de légèreté après l'entraînement, améliore l'humeur et diminue l'appétit. Si vous faites du sport pour le plaisir, le processus de perte de poids sera rapide et efficace..

Fitball

Un ensemble d'exercices physiques avec un ballon de gymnastique est une excellente option pour les femmes pendant la lactation. Un entraînement régulier avec un fitball peut vous aider à perdre du poids, à resserrer les muscles, à développer la flexibilité, à améliorer l'équilibre et la coordination des mouvements.

Ensemble d'exercices recommandé:

  1. Pour les muscles abdominaux. Allongez-vous sur une surface plane, pliez les genoux, placez vos pieds sur l'appareil à angle droit. Mettez vos mains derrière votre tête dans la serrure. Arrachez le haut du corps du sol, autant que possible, attardez-vous en haut pendant 5 secondes, puis abaissez.
  2. Pour les cuisses. Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules, prenez le ballon dans vos mains. À partir de cette position, commencez à vous accroupir, en position basse, les genoux doivent former un angle droit. Attardez-vous en bas pendant quelques secondes, puis montez.
  3. Pour le dos. Position de départ: couché avec le ventre et les hanches sur le fitball, les coudes doivent être au sol, les mains sous la tête. Soulevez votre torse en soulevant le haut du ballon. Fixer dans cette position pendant 5 secondes, abaisser à la position de départ.
  4. Pour les fesses. Allongez-vous, levez les jambes, les talons sont sur le fitball. Mains, se redressant le long du corps, posées sur le sol. Lorsque vous expirez, soulevez vos fesses du sol en posant vos talons sur le ballon. Attends quelques secondes, descends.

Le complexe doit être exécuté à un rythme tranquille. Il est important d'écouter vos sentiments: en cas de douleur ou d'inconfort, l'entraînement doit être arrêté.

Exercices d'haltères

La gymnastique avec des haltères affecte tous les groupes musculaires, les exercices eux-mêmes sont passifs, ils peuvent donc être pratiqués par les femmes pendant la période post-partum et pendant l'allaitement.

Il est nécessaire de choisir le poids optimal des haltères, il est préférable de commencer avec une charge minimale de 2 kg, en l'augmentant progressivement:

  1. Exercices pour les biceps et les hanches. Tenez-vous droit, écartez vos jambes plus largement que vos épaules, tournez légèrement vos chaussettes vers l'extérieur. Accroupissez-vous lentement, les genoux à angle droit. Pliez vos genoux en même temps que vous accroupissez.
  2. Pour le dos. Prenez un haltère à deux mains, levez les bras au-dessus de votre tête, avec des mouvements rythmiques, abaissez vos mains derrière votre tête et soulevez-le à nouveau.
  3. Triceps et dos. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement rapprochées au niveau des articulations du genou. Inclinez le corps vers l'avant pour former un angle de 45 °. Dans cette position, tirez vos bras vers votre poitrine. Gardez vos coudes près de votre torse à tout moment.
  4. Pour de beaux seins. Allongez-vous, levez les jambes perpendiculairement au sol. Les mains avec des haltères écartées et légèrement pliées au niveau des coudes. À partir de cette position, commencez à soulever des haltères devant votre visage..
  5. Pour les fesses. Tenez-vous droit, les jambes alignées avec les épaules, les genoux légèrement pliés. Haltères - dans les mains vers le bas. Déplacez le corps vers l'avant, tout en déplaçant simultanément vos mains le long des jambes. Pendant cet exercice, une tension doit être ressentie dans les jambes et les muscles fessiers. Cet exercice aide non seulement à gonfler les fesses, mais aussi à combattre la cellulite..

Répétez tous les exercices 10 fois.

Aquagym

Les activités de la piscine ont un double avantage. Pendant l'exercice, le corps doit surmonter la résistance à l'eau. Plus d'énergie est dépensée pour cela, par conséquent, le processus de perte de poids devient plus intense..

Il est nécessaire de faire le complexe suivant:

  1. Machi. Nous nous tenons dans l'eau jusqu'à la poitrine, les jambes - droites, les bras écartés. Nous commençons par la jambe droite, en soulevant le membre, puis nous balançons la jambe gauche. Nous faisons 15 balançoires avec chaque jambe..
  2. Étapes de ski. Nous écartons un peu nos jambes, abaissons nos bras le long du corps. À partir de cette position, nous commençons à marcher le long du fond de la piscine en imitant le ski - pliez la jambe avant au genou, laissez la jambe derrière, laissez tout droit.
  3. Courir. On se plonge dans l'eau jusqu'au niveau de la taille. Gardez le dos droit, rentrez votre ventre. À partir de cette position, nous commençons à courir au même endroit, en levant les genoux aussi haut que possible.

Pour vous débarrasser de quelques kilos en trop, vous pouvez simplement nager pendant 30 à 40 minutes. Le nombre optimal de cours est de 2 fois par semaine. Il est recommandé d'utiliser la piscine avec une activité modérée pendant la grossesse.

Exercices à éviter pendant la lactation

Tous les exercices ne peuvent pas être faits après l'accouchement. Afin de ne pas nuire à la santé, il n'est pas recommandé:

  • courir;
  • sauts intenses;
  • exercice sur simulateurs;
  • vélo et vélo d'exercice;
  • lutte, boxe.

Vous ne pouvez pratiquer ce type d'activité physique qu'après la fin de l'allaitement..

Entraînement cardio

Les charges cardio vous aideront à restaurer rapidement votre silhouette prénatale, mais vous ne pouvez vous entraîner de cette manière qu'une fois la lactation terminée. Si l'allaitement pour une raison quelconque a dû être interrompu plus tôt que d'habitude, vous devez attendre 4 à 6 mois et consulter un gynécologue..

Les charges cardio affectent les muscles de la presse et du dos, resserrent et renforcent le corset musculaire des membres inférieurs. Exercices recommandés:

  • course à pied (sur site et hors route);
  • corde à sauter;
  • danser à un rythme rythmique;
  • jambes de balançoire.

Une semaine après l'accouchement, seules les promenades au grand air pendant plusieurs heures par jour sont autorisées comme cardio.

Gymnastique deux jours après l'accouchement

Vous pouvez commencer à pratiquer une gymnastique légère quelques jours après l'accouchement s'il n'y a pas eu de complications lors de l'accouchement (déchirures ou incisions du périnée, blessures).

Tous les exercices sont effectués 3 à 5 fois, à un rythme lent. Dans le même temps, il est important d'écouter attentivement vos sentiments - en cas d'inconfort, vous devez immédiatement terminer l'entraînement..

Pour les muscles abdominaux

Allongez-vous le dos au sol, soulevez vos épaules, serrez vos mains dans la serrure, placez-vous derrière votre tête. Pour travailler les muscles obliques de l'abdomen et ramener progressivement les abdominaux à la normale, vous pouvez faire des torsions, mais vous ne pouvez arracher que les épaules du sol. Il est strictement interdit de monter plus haut, comme pour la réalisation complète des exercices abdominaux..

Pour l'abdomen et les fesses

Allongez-vous sur le sol, les bras tendus, le long du corps, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, les pieds sont au sol. Après avoir expiré, arrachez vos fesses du sol, congelez quelques secondes dans cette position, revenez à la position de départ.

Pour les jambes

Les squats peuvent être faits, mais ils doivent être peu profonds. Il est important de s'accroupir correctement pour que les genoux forment un angle droit..

Dans deux semaines

S'il n'y a pas de complications et que les premières charges mineures ont normalement été perçues par le corps, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de l'exercice..

Pour les muscles abdominaux et du dos

Mettez-vous à quatre pattes. Tirez dans l'estomac. Soulevez votre dos le plus haut possible, figez pendant quelques secondes, puis pliez le dos aussi bas que possible. Le ventre doit toujours être ramené.

Pour le bassin

Allongez-vous le dos sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps. À l'expiration, arrachez les fesses du sol, soulevez-les à la hauteur maximale, congelez dans cette position pendant 5 secondes, abaissez-les lentement.

Pour les muscles du plancher pelvien

La marche fonctionne mieux pour les muscles du plancher pelvien. Il vaut mieux marcher au grand air, la durée recommandée d'une promenade est de 40 minutes. Lors d'une marche, vous devez utiliser un rythme différent: soit en l'augmentant, soit en le ralentissant.

Un autre exercice efficace consiste à s'allonger sur le sol sur le ventre, à détendre au maximum les muscles des fesses, à resserrer fortement les muscles du vagin, à les maintenir dans cette position pendant 10 secondes et à se détendre. Répétez l'exercice 10 fois, faites une pause, puis reprenez une autre approche.

Pour abdominale

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds sur le sol. À l'expiration, resserrez autant que possible les muscles abdominaux et vaginaux. Détendez-vous en inspirant. Répétez l'exercice 20 à 30 fois. Il est particulièrement important de respirer correctement, sinon il n'y aura aucun effet spécial de l'exercice..

Une série d'exercices après trois à quatre mois

Au fur et à mesure que le corps récupère, la gamme d'exercice peut être élargie et augmentée sur plusieurs mois..

Un complexe qui peut être réalisé 3-4 mois après la naissance d'un enfant:

  1. Pour le dos. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, inclinez le corps vers l'avant, en touchant vos pieds avec vos paumes, restez dans cette position pendant 10 secondes, puis pliez les genoux, asseyez-vous, pliez le dos autant que possible, votre tête doit être rejetée en arrière. Restez dans cette position pendant 15 secondes, revenez lentement à la position de départ, en répétant tous les mouvements dans l'ordre inverse. Le nombre de répétitions - 5 fois.
  2. Pour la taille. Allongez-vous sur le côté, rentrez votre ventre, resserrez les muscles abdominaux autant que possible. Soulevez votre jambe, effectuez 15 mouvements avec votre jambe en cercle. Rouler de l'autre côté, répéter la même chose avec l'autre jambe.
  3. Pour la presse. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, étirez-vous au-dessus de votre tête. Dans le même temps, levez vos bras et vos jambes tendus, en déchirant légèrement le corps du sol. Expirez et congelez en position haute pendant 10 secondes. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions - 10 fois.
  4. Pour les cuisses et les fesses. Mettez-vous à quatre pattes, en expirant, soulevez la jambe pliée au niveau du genou pour qu'elle soit strictement parallèle au sol. Tenez pendant 10 secondes, abaissez votre jambe. Répétez avec l'autre jambe. Le nombre de répétitions pour chaque jambe - 10 fois.

La série principale d'exercices ne doit être effectuée qu'après un bon échauffement, afin que les muscles soient préparés à la charge. Pour l'échauffement, marcher sur place, faire du jogging à un rythme lent, des squats peu profonds, des balançoires rythmiques des bras et des jambes conviennent..

Caractéristiques de la gymnastique après une césarienne

Les premiers entraînements, si l'accouchement a eu lieu par césarienne, peuvent être effectués au plus tôt 4 mois plus tard et uniquement avec l'autorisation du médecin. Au début, vous devez abandonner le saut et la course, les exercices pour la presse.

Il est préférable de commencer vos entraînements par une visite à la piscine et de l'exercice sur un ballon de gymnastique. De tels types d'activité vous permettent de répartir uniformément la charge sur tout le corps, évitant ainsi les blessures et la divergence des coutures.

Afin d'habituer progressivement le corps et le corps au stress, un exercice de respiration diaphragmatique convient - allongez-vous sur le sol, l'estomac doit être aspiré au maximum et les muscles de la presse sont resserrés. Prenez une respiration lente, arrêtez de respirer pendant 5 secondes, expirez et détendez-vous sans hâte. Faire 15 fois.

Un autre exercice qui peut être fait après une césarienne est de s'allonger face vers le haut sur le sol, de plier les jambes, d'inspirer, d'essayer de toucher votre pied droit avec la paume de votre main droite. Après avoir expiré, revenez à la position d'origine. Après avoir expiré, répétez l'exercice avec le bras et la jambe gauches..

Quelle heure est le meilleur moment pour étudier

Le meilleur moment pour s'entraîner est la première moitié de la journée, le sport sera particulièrement efficace avant le petit déjeuner. Un entraînement précoce tonifiera tout le corps, revigorera et obtiendra un regain d'énergie pour toute la journée.

Les entraînements du matin peuvent aider à améliorer la digestion et à accélérer votre métabolisme, ce qui est essentiel pour perdre du poids rapidement et efficacement. S'il n'y a pas de temps libre le matin, vous pouvez commencer à faire de l'exercice pendant la journée: à midi ou après. L'essentiel est de ne pas faire d'exercices le soir, juste avant d'aller se coucher..

Conseils nutritionnels

En plus de faire de l'exercice régulièrement, suivre un régime est important, mais cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim. La nutrition d'une mère qui allaite doit être correcte et équilibrée..

Recommandations diététiques:

  1. Régime fractionné - mangez de la nourriture en petites portions, jusqu'à 6 fois par jour.
  2. Respect du régime de consommation - boire au moins 2 litres d'eau par jour (minérale, mais sans gaz).
  3. Viandes frites, salées, fumées et saucisses achetées, produits à base de farine et bonbons - vous ne pouvez pas les exclure complètement, mais vous devez réduire leur quantité. Dans l'alimentation, ces produits nocifs sont autorisés, mais pas plus de 1 à 2 fois par semaine, en quantité minimale.
  4. La base de la nourriture - céréales, viande et poisson maigres, légumes et fruits, produits laitiers.
  5. Dîner - au plus tard 3-4 heures avant le coucher.
  6. La préférence doit être donnée aux plats cuits à la vapeur ou bouillis.
  7. Restauration rapide, mayonnaise et sauces à base de celle-ci, les épices chaudes sont interdites.
  8. Pour les collations, vous pouvez manger des fruits et légumes, des pains de grains entiers, des gâteaux au fromage, du son d'avoine.

Si vous avez une forte sensation de faim avant d'aller vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir contenant un minimum de graisse. La phytothérapie, qui est souvent utilisée comme moyen supplémentaire de perdre du poids, doit être reportée jusqu'à la fin de la lactation. Manger des herbes peut entraîner une réaction allergique chez l'enfant et causer des problèmes digestifs.

Il Est Important De Savoir Sur La Planification

Comment faire un test d'ovulation: calendrier, interprétation des résultats, mode d'emploi

Nouveau née

Lorsqu'un couple rêve d'un enfant, attraper le moment où l'œuf quitte le follicule signifie attraper la chance par la queue.

Les premiers aliments complémentaires avec alimentation artificielle

Accouchement

Quand introduire les premiers aliments complémentairesLes pédiatres ne donnent pas de recommandations sans équivoque. Mais on pense que l'âge optimal auquel un bébé peut commencer à essayer la nourriture «adulte» est de 4 à 6 mois.

Calculatrice de grossesse

Accouchement

Une femme dans l'attente d'un enfant se pose beaucoup de questions sur le bon déroulement de sa grossesse, si le développement des miettes correspond aux normes adoptées en médecine, si certaines sensations sont naturelles.

Gonadotrophine chorionique

Accouchement

Gonadotrophine chorionique: mode d'emploi et avisNom latin: gonadotrophine chorioniqueLe code ATX: G03GA01Ingrédient actif: gonadotrophine chorionique (gonadotrophine chorionique)