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Exercices pour les jambes pendant la grossesse

Lorsque la grossesse se déroule bien, le corps de la mère s'adapte calmement au bébé. Les nouvelles conditions d'existence accompagnant le développement du fœtus sont perçues par la constitution féminine avec le moins de pertes. Avec le début de la grossesse, les organes d'une femme en bonne santé continuent de fonctionner normalement, mais la charge augmente. En particulier, la grossesse d'une fille peut nuire à l'état des jambes. Tout en maintenant la santé, n'oubliez pas l'éducation physique. Les scientifiques ont convenu il y a longtemps que les femmes enceintes qui pratiquaient des exercices spéciaux entraient dans le travail plus facilement et plus rapidement. Il y avait également moins de complications dans la période post-partum..

Les gynécologues pensent que le sport pour les femmes enceintes ne fera pas de mal, à doses modérées et en l'absence de complications liées à la naissance d'un fœtus.

Vous ne pouvez pas faire si:

  • Il y avait une menace de fausse couche.
  • Le médecin a révélé la faiblesse du col de l'utérus.
  • Maux d'estomac et de dos (sensation de lourdeur).
  • Les jours des menstruations supposées sont venus.

Les exercices seront particulièrement utiles aux filles engagées dans un travail intellectuel. De par leur profession, ils ne bougent pas assez pendant la journée. La femme enceinte, effectuant des exercices spéciaux, renforce le système nerveux, développe les muscles, améliore le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

Il est permis d'assister à des cours en groupe ou de travailler individuellement à domicile. Si une femme choisit ce dernier, il est recommandé de consulter un médecin qui enseigne les exercices de physiothérapie à temps.

Les exercices se font systématiquement, la pièce doit être ventilée avant de commencer. Pour plus de commodité, achetez des vêtements de sport et un tapis d'exercice. Les mouvements sont effectués dans un rythme calme, la respiration est profonde et mesurée. Soyez conscient de votre fréquence cardiaque pendant la charge. Si votre fréquence cardiaque dépasse 80 battements par minute, arrêtez immédiatement de vous entraîner. Les exercices thérapeutiques ne doivent pas vous épuiser physiquement. Après l'effort, il est conseillé de prendre votre position préférée, de vous allonger un peu. L'article propose des exercices pour les jambes éprouvés pendant la grossesse.

Adieu gonflement

La femme enceinte souffre souvent de troubles circulatoires dans les jambes. Gonflement des jambes, crampes sévères, varices deviennent un concomitant désagréable.

Si une femme a tendance à gonfler, il est recommandé de décharger les jambes plusieurs fois par jour. Vous devrez vous allonger, étirer vos jambes d'un ordre de grandeur plus élevé que votre tête. On se couche, on décharge. Le temps approximatif est d'un quart d'heure. La piscine combat efficacement l'œdème. Les femmes enceintes adorent l'eau, ce qui donne une sensation de vol et d'apesanteur, le renforcement des ligaments devient un bonus agréable.

Exercices pour lutter contre l'œdème:

  1. En marchant.
  2. Activités de la piscine.
  3. Yoga.
  4. Rouler les pieds du talon aux orteils. Temps d'exécution - 2 minutes.
  5. Exercice "Cat". Mettez-vous à quatre pattes, inspirez, pliez le dos, abaissez le ventre; en expirant - autour de votre dos, baissez la tête. Répétez 3 fois.
  6. Exercice "Cercle". Les amoureux aimeront s'allonger sur le canapé. Nous nous allongons sur le dos, levons lentement la jambe. Pas haut, 30 degrés Tirez la chaussette vers l'avant, tournez-la dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Le nombre de rotations est de 7 à 10. Répétez le même complexe pour la deuxième étape. Le nombre minimum de rotations est de 4 à 6. Dessinez des «cercles» pendant la grossesse, le gonflement commencera à diminuer.
  7. Une nouvelle technique réalisée sans sortir du canapé. Soulevez votre jambe de 50 à 60 degrés. Pour ne pas avoir de crampes, tirez la chaussette vers vous. Lorsque la grille est prête, dessinez des cercles en l'air dans le sens des aiguilles d'une montre. Cinq cercles - une jambe, cinq cercles - l'autre. Délai estimé - 2-3 minutes.

Rappelles toi! Les cours sont inutiles si la femme enceinte consomme un excès de liquide, mange mal, reste longtemps dans la chaleur ou la congestion.

Rester mince

Les femmes enceintes produisent une hormone spéciale appelée relaxine. Avec sa soumission, les articulations et les ligaments sont affaiblis. La nature prépare le corps d'une femme à l'accouchement. La femme enceinte veut préserver sa majesté et sa grâce. Malheureusement, le surpoids et la grossesse sont perçus comme un tout. Le point faible pour gagner des kilos en trop, ce sont les jambes. Dans un domaine important, des exercices spécialement sélectionnés aideront:

  • La position est droite, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Il y a une chaise derrière le dos. Les mains s'accrochent au dossier de la chaise, les jambes accroupies en deux. Pieds accroupis minimum ensemble. Appuyés sur une chaise, nous nous penchons en avant. Faites 4 à 6 approches.
  • La pose originale est la même. Levez les bras, mettez votre pied en avant, sur votre orteil. L'autre jambe se balance de haut en bas. Nous changeons de jambe, répétons la technique. Pour les jambes droite et gauche, trois fois suffisent.

Vue arrière

Les femmes des derniers mois de grossesse n'aiment pas marcher dans des vêtements amples. Je veux rester sexy et désirable. Voici quelques conseils pour des jambes et des fesses magnifiquement formées:

  • Alternez entre les foulées rapides et lentes. L'exercice aura un grand effet sur la beauté des jambes, la santé cardiaque et les vaisseaux sanguins. Il est recommandé de commencer par une marche lente, en augmentant progressivement le rythme. Il est important de ne pas surcharger, de rester à l'écart de la lumière directe du soleil. La forme parfaite des fesses est assurée.
  • Allongez-vous sur le côté, posez votre pied sur le second. Soulevez la jambe extérieure à angle droit. Concentrez-vous sur le travail des hanches. Fixez les jambes dans l'état indiqué pendant 6 à 7 secondes. Abaissez lentement votre jambe. Effectuer au moins 10 ascenseurs.
  • Tenez-vous debout sur le sol, la première jambe tendue vers l'avant (trente centimètres). Les mains en position libre. Lentement, nous descendons. Les genoux des deux jambes se plient lentement, le premier genou étant perpendiculaire au pied et à la cheville. N'aidez pas avec vos mains! Nous montons lentement à la position de départ. Répétez cinq fois. Le temps passera, il est permis d'augmenter la charge: ramasser de petits haltères, augmenter le nombre d'approches.
  • Vélo. Allongé sur le dos, imitez le vélo avec vos pieds. Le plus proche du sol, le plus productif. "Pédalez" trente fois par série. Faites quatre séries. L'exercice vise à renforcer les muscles du dos et des fesses.
  • La pose est la même. Les mains le long du corps. Gardez vos jambes droites, soulevez-les à 60-90C. Répartissez sur les côtés aussi large que possible. Après avoir verrouillé une pose, appuyez vos paumes sur vos hanches. Étirez-vous en trois à quatre mouvements élastiques. L'exercice resserre les muscles de l'intérieur de la cuisse. Il peut être difficile de placer les jambes droites, essayez d'écarter les genoux pliés.

Les exercices simples décrits fonctionnent pour l'avenir. Premièrement, ils aident la future mère à conserver des formes appétissantes. Deuxièmement, après la naissance, les miettes contribuent à la récupération précoce du corps. S'il n'y a pas de contre-indications, n'hésitez pas à faire des exercices pour les femmes enceintes.

Se préparer à l'accouchement

Depuis l'Antiquité, les femmes ont été effrayées par la souffrance insupportable d'une femme en travail. On sait que les êtres humains n’accouchent pas sans douleur. Mais accoucher sans souffrir est réel. Dans les complexes sportifs, des groupes de femmes enceintes se rassemblent, réalisant l'objectif. Les femmes qui abordent intelligemment la naissance de leur progéniture ont depuis longtemps cessé de souffrir dans le processus de naissance..

Pour un accouchement sans douleur, le corps est censé être préparé avant la conception. Il est nécessaire de tenir compte du rythme plus lent avec le début de la grossesse. Le surmenage est exclu.

Parlons de la façon d'étirer les muscles de vos cuisses:

  • La pose initiale est sur les orteils. Accroupissez-vous, tenez-vous debout sur vos orteils. Mains - sur les genoux, les jambes sont écartées (autant que possible), le dos est droit. Nous nous sommes fixés, nous sommes restés un peu debout. Il est parfois difficile pour les femmes enceintes de maintenir l'équilibre. Il n'est pas interdit de tenir le support avec la main.
  • La posture initiale est de s'asseoir "en turc" (pieds joints - genoux séparément). Les mains fixent les chevilles. Penchez-vous de manière à ce que les avant-bras touchent les tibias, les coudes reposant sur les genoux, les écartant davantage. Effectuez deux exercices cinq fois.

Ces exercices développent parfaitement les articulations des genoux et des hanches, renforcent le tonus musculaire des jambes. Pour l'accouchement, les poses sont utiles, dans les positions décrites, la taille diamétrale de l'os pelvien devient maximale. Les femmes enceintes, assurez-vous de prévoir du temps pour des choses aussi importantes et nécessaires..

Fitness pour deux: cours de fitness pour femmes enceintes

Nous prévoyons un cours de fitness pour les femmes enceintes. Comment faire des exercices simples et sûrs pour renforcer vos fessiers, vos bras et votre dos. Nous proposons une série d'exercices pour les 1er et 2ème trimestres de grossesse.

Essayez des exercices de fitness sûrs et efficaces que vous pouvez faire pendant la grossesse.

Fitness à domicile pour les femmes enceintes: est-il possible de faire du fitness pendant la grossesse

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question: les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness? La réponse est: la forme physique en début de grossesse est bonne pour le corps de la femme. Bien sûr, tout d'abord, vous devez consulter un spécialiste. Peut-être, dans votre cas, l'entraînement physique est-il un risque supplémentaire et une activité physique supplémentaire indésirable. Dans une telle situation, il vaut mieux s'arrêter au yoga ou à la méditation..

Un entraînement régulier et léger améliore la posture, réduit les maux de dos et la fatigue chronique. Certaines études montrent que l'activité physique, y compris la forme physique pendant la grossesse, soulage un éventuel diabète gestationnel, le stress et prépare le corps à l'accouchement..

Bien sûr, la forme physique pendant la grossesse est différente de l'habituelle - elle est plus facile et plus modérée. Pendant l'entraînement, surveillez vos sentiments pour ne pas trop solliciter votre corps - il est déjà dans un état de stress et de choc.

Exercices de fitness pour femmes enceintes, 1er trimestre

À quoi ressemble un entraînement de fitness pendant la grossesse? Au cours du premier trimestre, qui commence le premier jour de votre dernière période menstruelle et se termine la 13e semaine de grossesse, vous pouvez faire des exercices plus difficiles..

Plan de cours sur la grossesse (1er trimestre)

1er exercice - squat press

Exercice de remise en forme pour les jambes et les fesses pendant la grossesse.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez des haltères dans chaque main, en les plaçant au niveau des épaules. Gardez le dos droit, tendez vos fessiers et accroupissez-vous aussi bas que possible. Puis levez-vous, redressez vos jambes et levez les bras. Répéter 15 fois.

2e exercice - fente inversée

Exercice de remise en forme pour tonifier pendant la grossesse.

Tenez-vous sur le sol, placez vos jambes droites ensemble et prenez des haltères dans chaque main. Ensuite, déplacez lentement votre jambe droite vers l'arrière et abaissez-la à 90 degrés. Pliez l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe. Répétez de chaque côté 12 fois..

3e exercice - travailler les triceps

Comment les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness pour gonfler leur dos et leurs triceps? Faites cet exercice.

Prenez la position de départ - ramenez votre jambe droite en arrière et la jambe gauche en avant et pliez-la légèrement. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche pour verrouiller en position. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez votre bras et tirez-le vers vous. Ensuite, ramenez votre bras en arrière, ramenez votre bras en arrière, pliez-le au niveau du coude, puis abaissez-le jusqu'à votre jambe gauche. Répétez le ligament 12 fois de chaque côté.

4ème exercice - pose d'oiseau

Exercice de remise en forme pour les femmes enceintes pour pomper les fesses et les bras.

Mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit, puis étendez votre bras gauche en avant et en arrière de votre jambe droite. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche. Faites 12 répétitions de chaque côté..

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Gymnastique pour femmes enceintes

Premier trimestre

Voici un ensemble approximatif d'exercices pour le premier trimestre de la grossesse, qui convient également aux mères non formées.

Réchauffer

Les exercices d'échauffement ne sont pas du tout difficiles. Ils sont familiers à tout le monde du complexe des exercices du matin. Position de départ - debout, pieds écartés de la largeur des épaules.

  1. Inspirez les épaules, expirez vers le bas.
  2. À l'inspiration, ramenez vos épaules en arrière, à l'expiration - en avant,
  3. Mouvements circulaires des épaules d'avant en arrière.
  4. Inclinaison de la tête vers la droite - gauche, avant - arrière.
  5. Mouvement circulaire lent de la tête.

Partie principale

  1. Marche lente et calme (1 à 2 minutes).
  2. Marcher avec abduction (à l'inspiration) à l'arrière des bras, plié au niveau des articulations du coude et les rapprocher devant la poitrine (à l'expiration), également plié au niveau des coudes (1 à 2 minutes).
  3. Position de départ - debout (les mains à l'arrière de la tête, les coudes en avant), écartez les coudes (inspirez). Prenez la position de départ (expiration). Répétez 6-8 fois.
  4. Position de départ - assis sur le sol (mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules). Soulevez vos bras sur les côtés avec une torsion du torse (inspirez). Prenez la position de départ (expiration), la même chose - dans l'autre sens (3-5 fois).
  5. Assis (jambes étendues vers l'avant, mains posées sur le sol par l'arrière), pliez les genoux (expirez). Dissolvez vos genoux en reliant les semelles (inspirez). Connectez les genoux (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). Répétez 6-8 fois.
  6. Assis, penchez-vous sur vos mains, couché sur les côtés et légèrement en arrière. Placez votre pied gauche sur votre droite. Un mouvement circulaire avec le pied gauche vers la droite et vers la gauche 3-4 fois. Prenez la position de départ. La même chose avec le pied droit. Répétez avec chaque jambe 5 fois.
  7. Allongé sur le côté (bras sous la joue, jambes étendues), pliez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre ventre (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). La même chose est de l'autre côté. Répétez 3-4 fois.
  8. Marche lente et calme.

La dernière partie est la relaxation

  1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, détendez les muscles des fesses. Sans forcer, étirez légèrement la nuque. Cela rapproche le menton de la poitrine, mais la gorge doit rester détendue et la tête doit être au sol. Ferme tes yeux. Pendant que vous expirez, détendez vos épaules et appuyez doucement sur le sol. Les bras détendus sont légèrement écartés, les paumes vers le haut, les doigts pliés librement.
  2. Abaissez vos jambes une à une au sol, en les étendant de la hanche au talon. Écartez légèrement vos orteils sur les côtés. À la fin de chaque expiration, retenez votre souffle pendant une seconde et abaissez (pour ainsi dire, plongez-vous dans le sol) votre dos, votre bassin, vos bras, votre nuque - ce sera une continuation naturelle du mouvement de respiration. Essayez d'expirer complètement tout l'air résiduel des poumons, puis l'inhalation suivra d'elle-même, naturellement.
  3. Continuez à respirer uniformément. Concentrez-vous sur votre visage. Les muscles de votre visage doivent se détendre. Les coins de la bouche sont détendus, les yeux sont fermés (ne conduisez pas avec les yeux).

Muscles importants

Deuxième trimestre

Au deuxième trimestre de la grossesse (de la 13e à la 32e semaine), l'état de la femme enceinte se stabilise, c'est la période la plus sûre pour l'éducation physique et le sport. L'échauffement et la partie finale sont les mêmes pour toute la grossesse, seul le contenu de la partie principale des exercices change. Pendant cette période, des exercices pour renforcer les muscles du dos, des presses, des jambes, qui augmentent la mobilité des articulations, sont introduits dans l'ensemble des exercices. En raison de la charge accrue sur la colonne vertébrale en position debout, pas plus d'un tiers des exercices sont effectués.

Partie principale

  1. Marche lente et calme (2 à 4 minutes).
  2. En vous tenant debout, levez un peu la main droite, à gauche - sur le côté; en même temps, ramenez la jambe gauche en arrière et soulevez-la sans plier le genou (inspirez). Prenez la position de départ (expiration). La même chose - avec l'autre jambe, en changeant la position des mains. Répétez 3-4 fois.
  3. De la position debout, asseyez-vous, les bras vers le bas puis vers l'arrière (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). Répétez 4-6 fois.
  4. Position de départ - debout, les mains sont connectées à l'arrière. Mettez vos mains vers le bas, pliez la partie thoracique de la colonne vertébrale, en tirant simultanément dans les fesses (inspirez). Prenez la position de départ (expiration). Répétez 4-6 fois.
  5. Assis sur le sol (mains sur la ceinture, jambes écartées), touchez l'orteil de la jambe gauche tendue avec votre main droite (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). Répétez 4-6 fois, en changeant alternativement de bras et de jambe.
  6. À quatre pattes, pliez la colonne vertébrale dans la partie lombaire (expirez). Pour plier la colonne vertébrale vers le haut - "dos de chat" (inhalation). Répétez 4-6 fois.
  7. À genoux, asseyez-vous sur vos talons, posez vos mains sur le sol (expirez). Prenez vos mains derrière votre dos, reposez-vous sur le sol, soulevez votre bassin (inspirez). Prenez la position de départ. Répétez 3-4 fois.
  8. Allongé sur le dos (bras le long du torse, jambes pliées aux genoux), soulevez et écartez vos jambes (inspirez). Prenez la position de départ (expiration). Répétez 3-4 fois.
  9. Allongé sur le dos (les jambes sont pliées au niveau des genoux et tirées vers le ventre), effectuez le «vélo» 6 à 10 fois. Ne retiens pas ton souffle.
  10. Marche lente et calme (2 à 4 minutes).

Troisième trimestre

Au cours des derniers mois avant l'accouchement, l'essoufflement se produit souvent en raison du déplacement du diaphragme, de sorte que les exercices qui approfondissent la respiration et réduisent la congestion dans le bas du corps, dans les jambes, sont particulièrement utiles. Ils sont exécutés principalement couchés ou assis, lentement, en douceur et avec mesure. Les exercices doivent être effectués dans la mesure où la charge ne cause pas d'inconfort..

Partie principale

  1. Marche lente et calme (2 à 4 minutes).
  2. Position de départ - debout, les mains à l'arrière de la tête, les coudes en avant. Ouvrez vos coudes (inspirez). Prenez la position de départ (expiration). Répétez 6-8 fois.
  3. Position de départ - assis (appuyé sur les mains derrière le dos), la jambe gauche est étendue et se trouve sur la droite. Mouvement circulaire du pied gauche dans différentes directions 3-4 fois. La même chose avec le pied droit. La respiration est arbitraire. Répétez 2-3 fois.
  4. Position de départ - assis, reposant ses mains derrière son dos. En tournant le corps, déplacez la main droite vers la gauche (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). La même chose - dans l'autre sens. Répétez 3-4 fois.
  5. Debout à quatre pattes, pliez la colonne vertébrale dans la partie lombaire (expirez). Pliez la colonne vertébrale vers le haut - "le dos du chat" - (inspirez). Répétez 4-6 fois.
  6. Debout à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). Répétez 2-3 fois.
  7. La position de départ est couchée sur le côté (le bras situé en dessous est étendu vers l'avant et plié au coude, l'autre est le long du corps). Soulevez le haut du corps en vous reposant sur le coude (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). Répétez 2-4 fois de chaque côté.
  8. Position de départ - couché sur le côté (la main sous la joue, la seconde le long du corps). Pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche (expirez). Prenez la position de départ (inspiration). Répétez 3-4 fois de chaque côté.
  9. En position debout, détendez alternativement les muscles du cou, du tronc et des bras en tournant le tronc vers les côtés droit et gauche. La respiration est profonde, volontaire. Répétez 3 fois.
  10. Marche lente et calme (2 à 4 minutes).

ET LE DEUXIEME COMPLEXE, immédiatement après l'exercice avant la marche finale, pour le 2ème trimestre, au 1er je ne suis pas sûr, car 1 trimestre est une période dangereuse.
Exercice 1
(Renforcement des muscles fessiers)
Nous nous levons, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Nous posons nos mains sur nos hanches et commençons à balancer doucement les hanches - à droite et à gauche. Nous faisons l'exercice 10 fois dans chaque direction. Nous sommes arrêtés. Maintenant, le même balancement lisse du bassin - arrière (inspirez), avant (expirez). Nous effectuons également l'exercice 10 fois dans chaque direction. Nous sommes arrêtés. Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires, les genoux sont également légèrement pliés, essayez de faire un cercle complet, ne vous précipitez pas. Dans un sens 5 cercles complets, dans le sens opposé le même montant. Effectuer des mouvements lentement, détendu.
Exercice 2
(Renforcement des jambes et des muscles fessiers)
Les bras sont croisés sur la poitrine, les pieds sont parallèles entre eux à la largeur des épaules, les genoux sont légèrement fléchis, le dos est droit. Nous commençons des squats lents. Bas - inspirez, haut - expirez. Avec cet exercice, nous entraînons les muscles des jambes et les muscles fessiers. 10 squats lents, 10 squats à un rythme, c'est-à-dire que nous accélérons l'exercice de 2 fois. Assurez-vous de contrôler votre respiration.

Exercice n ° 3
(Renforcement de l'intérieur des cuisses)
On déplie les pieds, les chaussettes écartées, les talons en avant, les genoux légèrement fléchis, le bassin en avant, les fesses tendues. Nous commençons des squats lents. Ceci est un exercice pour l'intérieur des cuisses. Accroupissez-vous lentement, les hanches parallèles au sol. Bas - inspirez, haut - expirez. 10 squats lents, 10 allures. Contrôle de la respiration, dos droit.
Exercice 4
(Renforcement des muscles des bras et de la poitrine)
On se met en position genou-coude, c'est-à-dire à quatre pattes. Les paumes sont sous les épaules au niveau des genoux, les pieds sont au sol, le bas des jambes sont parallèles les uns aux autres, le dos est droit. Nous commençons les pompes, plions les coudes sur les côtés. Bas - inspirez, haut - expirez. On ne s'arrête pas aux positions finales, on ne redresse pas les bras au niveau des coudes, on ne retient pas notre souffle. Cet exercice entraîne les muscles de la poitrine et des bras. Nous effectuons 20 pompes.
Exercice 5
"Dog Pose" (Apprendre à détendre les muscles)
Après avoir terminé l'exercice précédent, nous connectons les pieds, les genoux écartés, laissant de la place au ventre, le bassin aux pieds. Étirez vos bras devant vous et inclinez lentement la tête entre eux vers le sol. Cette pose s'appelle la pose de relaxation ou la pose de chien. Détendez les muscles du cou, des épaules, du dos, des jambes.
Exercice 6
"Pose du chat" (Renforce les muscles des bras et du dos, étire les muscles droits de l'abdomen)
Nous laissons à nouveau la posture du chien en position genou-coude. Paumes sous les épaules au niveau des genoux, genoux à la largeur des os pelviens, les épaules sont abaissées, le bas du dos est relevé. Maintenant, nous allons maîtriser la pose d'un chat. Pliez-vous lentement dans le bas du dos, tête haute - la pose d'un chat joyeux, étirez les muscles droits de l'abdomen, fixez la position pendant 10 secondes. Nous commençons à travailler avec nos hanches, dans un sens et dans l'autre, 5 fois chacune. Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires avec nos hanches - 5 cercles complets dans chaque direction. Pliez lentement le dos vers le haut, la tête en bas - la pose d'un chat en colère, fixez la position pendant 10 secondes. Nous commençons à alterner les poses - un chat en colère, un chat joyeux. Nous alternons 5 fois chacun, essayons de tout faire lentement, ne vous précipitez pas.

Exercice 7
"Kegel Exercise" (Renforce les muscles du plancher pelvien)
Cet exercice s'appelle - Exercice de Kegel, vous en avez peut-être déjà entendu parler. De la position à genoux, nous nous asseyons sur les pieds. Nous sollicitons autant que possible les muscles fessiers et tout ce qui peut être tendu à l'intérieur, puis nous nous détendons. Encore une fois, nous tendons, nous nous détendons. Nous continuons à faire cet exercice. Vous sentez que vous pouvez tendre les muscles internes, ce sont les muscles du plancher pelvien, le canal génital par lequel passera votre bébé. Serrez-les avec une expiration et détendez-vous avec une inspiration. Faites cet exercice 20 à 30 fois, plus il y en a, mieux c'est.

Faites ces exercices tous les jours, cela ne vous prendra pas beaucoup de temps, mais cela donnera un bon résultat, il est conseillé de s'allonger sur le dos après les exercices de yoga, de vous détendre pendant quelques minutes, puis de faire une promenade au grand air, si ce n'est pas possible, alors restez simplement dans une pièce bien ventilée... Ce n'est qu'une partie du complexe, mais il est également capable de préparer votre corps à l'accouchement..

Quels exercices peuvent faire les femmes enceintes

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'activité physique pendant la grossesse n'est pas seulement non contre-indiquée (sauf dans des cas particuliers), mais elle est également nécessaire pour le bien-être et l'humeur de la femme enceinte. De plus, cela vous aidera à ne pas trop gagner, à vous sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après eux..

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de commencer toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant une grossesse. Seul il vous dira si vous pouvez vous entraîner et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité. Pour vous aider à trouver le meilleur exercice à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'Ideal Body School de compiler un guide compréhensible pour les femmes enceintes qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques..

Je trimestre

À ce stade, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. Souvent, pendant cette période, la grossesse n'est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement en collaboration avec le médecin menant la grossesse..

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à endurer le processus difficile de l'accouchement plus facilement et à s'adapter rapidement à son nouvel environnement..

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, considérant le moment optimal pour commencer les cours - 13-15 semaines de grossesse. Le plus souvent, une telle limitation de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Il est conseillé à ceux qui se sont déjà entraînés activement de réduire la charge de 70 à 80% de la charge habituelle.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez jamais fait de musculation et de cardio auparavant, n'avez pas pratiqué le yoga ou le Pilates, vous ne devez pas inclure ces activités dans votre plan d'entraînement pendant cette période..

Si vous vous sentez bien et que le médecin qui mène la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, effectuer des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre..

En marchant

Tous les cardiologues du monde recommandent la marche quotidienne. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et n'a pratiquement aucune contre-indication.

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route uniforme. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, de mettre des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l'occasion, utilisez un bracelet fitness pour suivre votre fréquence cardiaque: elle ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marchez au moins 30 minutes.

Nager

Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime..

Au cours du premier trimestre, la durée de vos activités de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de travail.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tout autre muscle, il a besoin de formation. Le système d'exercice développé par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial..

Exercices de respiration - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique consiste en des inspirations et expirations profondes par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation et qu'elle est immobile.
  2. Respiration thoracique - réalisée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine doit "respirer" et l'estomac doit rester immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous étendiez la cage thoracique en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, deux autres peuvent être ajoutés aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiratoire semblable à celle d'un chien pendant les contractions. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..

Entraînement à la respiration "secousse". Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre pour pouvoir plus tard vous reposer entre les contractions, gagner en force pour le moment le plus crucial.

Trimestre II

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport: l'état de la femme enceinte se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison d'une augmentation active de l'utérus et d'un déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer les muscles du dos et décharger les jambes, qui subissent également une tension accrue..

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel que la position genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement soulagé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Mettez-vous en position genou-coude tous les jours pendant trois minutes le matin et le soir pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de faire de l'exercice..

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices des médecins et des formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine..

Complexe pour le trimestre II:

1) Étapes en place - 30 sec

2) Marches avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick en avant - 1 min

4) Étape + genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement des squats - 1 min

7) Pas de squat sur le côté - 1 min

8) Étapes en place avec respiration - 30 sec

9) Penché sur la rangée (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - en poussant le talon vers le haut, la jambe est pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux bien écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de tension maximale du système cardiovasculaire commence, donc si vous décidez de continuer à effectuer le complexe recommandé, divisez par deux le temps pour terminer chaque exercice.

3e trimestre

(complexe énergétique d'Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la femme enceinte et augmente la fatigue du corps. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos..

Malgré le fait qu'un gros ventre, un gonflement possible, un essoufflement, des maux de dos et d'autres inconforts peuvent restreindre vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même dans un volume minimal, qui est capable de normaliser la pression artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids.

Lorsque vous vous sentez bien, faites de l'exercice à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas être inconfortables ni douloureux. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos entre les contractions..

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os pelviens à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas conseillé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de déchirures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs de tiraillement dans le bas de l'abdomen et le bas du dos, des étourdissements ou des pertes de sang, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est catégoriquement impossible de s'engager si vous avez le placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le trimestre III "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plie squat avec support - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe droite avec support dans les deux sens - 1 min chacun

3) Serrer les paumes devant vous en dynamique au sol - demi-squat - 1 min

4) Réduire les omoplates en étant assis sur les talons, les bras à 90 degrés - 1,5 min

5) Assis jambes croisées, ciseaux avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups du genou - 1 min

7) Travailler l'intérieur de la cuisse en position couchée sur le côté - 1 min

8) Push-ups pour triceps allongés sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 min chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir adéquatement les changements corporels et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire de snowboard, skier depuis un tremplin ou simplement vous tenir debout. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites les exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un soutien contre le mur, utilisez activement le fitball - il soulage parfaitement le dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre force pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, faites de l'exercice dans des conditions qui vous conviennent, n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle en faisant l'exercice, ni vous ni votre enfant n'avez besoin de privation d'oxygène du tout.

Exercice pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

  • Pourquoi est-ce nécessaire?
  • Contre-indications
  • Quels types de charges sont autorisés?
  • Les règles de sécurité
  • Exercices simples à la maison
  • Comment pratiquer le fitball?
  • Cours de yoga
  • Complexe de Kegel
  • Exercices respiratoires
  • Conseils utiles

Une activité physique adéquate pendant la grossesse est la meilleure préparation pour la naissance à venir, mais à différentes périodes de gestation, différentes exigences sont imposées à la charge. Comment faire de la gymnastique au deuxième trimestre sera discuté dans ce matériel.

Pourquoi est-ce nécessaire?

Le deuxième trimestre de la grossesse, à partir de la semaine d'obstétrique 14, est considéré comme le meilleur moment pour commencer une activité physique. Au premier trimestre, le corps féminin s'adapte à une nouvelle position, et cette adaptation ne se déroule pas toujours sans heurts et facilement, beaucoup sont tourmentés par la toxicose, il y a souvent une menace de fausse couche, et par conséquent, les experts ne recommandent pas de se charger d'exercices physiques aux premiers stades..

Le deuxième trimestre est une question complètement différente. L'état de santé s'améliore, il n'y a toujours pas de gravité, la toxicose recule, les principales réactions adaptatives du corps féminin ont été réussies. Il est temps de commencer progressivement à faire de l'exercice pour rester en forme. Les risques de fausse couche, de grossesse gelée au deuxième trimestre diminuent chaque jour.

Les femmes qui font systématiquement au moins des exercices avec une série d'exercices autorisés dans une «position intéressante» se sentent mieux, il est plus facile pour elles de porter le bébé dans le dernier troisième trimestre de la grossesse, tous les groupes musculaires sont mieux préparés pour l'accouchement.

Vous n'avez pas à vous entraîner dans un groupe coûteux dans un centre de fitness, vous n'avez pas à le faire professionnellement. La gymnastique pour les femmes enceintes est un concept très démocratique, vous pouvez le faire à la maison, par vous-même. Il est seulement important de lui donner le sens correct..

L'avantage évident de la facturation pour les femmes enceintes réside dans le fait que tous les organes et systèmes de la femme enceinte commencent à mieux fonctionner, le métabolisme s'améliore et, par conséquent, une femme ne prend pas de kilos en trop, ce qui peut aggraver le cours du troisième trimestre et de l'accouchement. Les fonctions de protection du corps sont améliorées et les muscles deviennent plus élastiques, mieux alimentés en sang.

La gymnastique vous permet de maîtriser plus efficacement la respiration correcte, ce qui vous aidera à survivre plus facilement aux contractions et à soulager naturellement le processus de naissance. Et en outre:

  • aide à réguler et à maintenir une tension artérielle normale;
  • aide à réduire la charge sur la colonne vertébrale, à la répartir plus uniformément, à soulager les douleurs au dos et au bas du dos, caractéristiques de la seconde moitié du deuxième trimestre;
  • réduit l'enflure.

Les femmes qui, tout en portant un bébé, étaient engagées dans l'éducation physique, récupèrent plus rapidement après l'accouchement, se mettent en forme plus rapidement, rétablissent l'état de l'abdomen et réduisent le poids à l'original.

La dépression prénatale est un danger particulier pendant la grossesse. La gymnastique aide à améliorer l'état psycho-émotionnel, protège une femme des pensées sombres et dangereuses. Le fait est que la dépression prénatale entraîne très souvent des formes sévères de dépression postnatale. Par conséquent, une charge adéquate est une excellente prévention..

Contre-indications

Malgré tous les avantages de la gymnastique pour les femmes enceintes, il existe des conditions et des complications de la grossesse qui n'impliquent pas une augmentation de l'activité physique dans l'intérêt de la mère et du fœtus. Raisons qui devraient forcer une femme à abandonner l'exercice et la gymnastique au 2ème trimestre:

  • l'apparition d'un œdème prononcé en combinaison avec une pression artérielle élevée et la présence de protéines dans l'urine - avec une gestose au deuxième trimestre, une femme est reposée et hospitalisée;
  • placenta praevia bas, placenta praevia - l'exercice peut entraîner un détachement, des saignements et la mort fœtale;
  • augmentation du tonus des muscles utérins (les causes de l'hypertonicité peuvent être quelconques, mais la recommandation est toujours universelle - antispasmodiques et repos);
  • maladies du cœur et des reins chez la femme enceinte;
  • une maladie froide ou virale dans la période aiguë, tout malaise - vous ne pouvez revenir à la charge qu'après le retour à la normale de la condition;
  • insuffisance isthmique-cervicale (violation de la fonction de verrouillage du col de l'utérus).

Avec une extrême prudence, la gymnastique, les exercices et autres types d'activité physique doivent être traités par les femmes qui ont déjà subi une fausse couche ou une naissance prématurée au cours du deuxième trimestre. Si un écoulement inhabituel apparaît, les hémorroïdes d'une femme, les varices sont aggravées ou une anémie sévère est détectée selon les résultats du test, il est recommandé de reporter les exercices physiques jusqu'au moment où l'état du corps est normalisé.

Vous ne devriez commencer à faire de la gymnastique qu'après avoir consulté un obstétricien-gynécologue. Au 2ème trimestre, toutes les femmes sont inscrites à la consultation, il sera donc facile de poser la question lors de la prochaine visite chez le médecin.

S'il n'y a pas de contre-indications, rien ne menace le bébé ou sa mère, le médecin ne soutiendra qu'un tel désir d'une femme enceinte.

Quels types de charges sont autorisés?

Au deuxième trimestre d'une femme, l'utérus cesse de s'insérer dans le petit bassin et commence à monter progressivement dans la cavité abdominale, plus haut. Le ventre grandit et au milieu du deuxième trimestre, il sera impossible de le cacher. Et vous devrez compter avec la croissance du ventre à partir de 14 semaines et même plus tôt - vous ne pouvez pas vous allonger sur le ventre à cause du risque de pincement de l'utérus, vous ne pouvez pas vous allonger sur le dos à cause du risque de compression aorto-cave, dans laquelle l'utérus comprime l'aorte et la veine complète inférieure.

Étant donné que la condition d'une femme change tous les jours, il est recommandé à ce stade de choisir les types de charges suivants:

  • yoga;
  • exercice sur fitball;
  • aptitude pour les femmes enceintes;
  • Pilates;
  • exercices de respiration;
  • aquagym;
  • nager.

Important! La règle générale pour les femmes au deuxième trimestre est de ne pas s'entraîner plus de 30 minutes..

Lors du choix de l'un ou l'autre type d'exercices de gymnastique ou de physiothérapie pour femme enceinte, les particularités du trimestre, les changements physiologiques et les risques de cette période doivent être pris en compte, et sont donc strictement interdits:

  • Musculation;
  • fitness exténuant sur simulateurs;
  • exercice de force et aérobie;
  • sauts longs, y compris dans l'eau;
  • exercices pour les muscles de la presse;
  • tous les complexes et exercices dans lesquels une femme a besoin d'équilibre avec un soutien sur une jambe (il y a un risque de chute et de blessure);
  • course intense.

Même si avant la grossesse une femme pratiquait des sports extrêmes, du saut en parachute ou du vol à voile, ce n'est pas le bon moment pour une telle charge. La libération d'hormones de stress (en particulier, l'adrénaline) peut modifier considérablement l'équilibre des hormones sexuelles, ce qui peut provoquer une fausse couche tardive, une naissance prématurée, un décollement placentaire.

Tout ce qu'une femme fera doit être totalement sûr et aussi utile que possible..

Les règles de sécurité

Il existe des règles de sécurité «d'or» pour toute activité physique en attendant un enfant. Tout d'abord, tous les exercices qui sont inclus dans tel ou tel complexe doivent être effectués en douceur et avec soin, aucun mouvement brusque ne doit être autorisé. Même les exercices qui impliquent de balancer les jambes ou les bras doivent être exécutés avec parcimonie..

Pour rendre l'activité plus sûre et plus confortable, il est recommandé de respecter ces mesures.

  • Portez une attelle prénatale. Si vous pouvez toujours vous en passer à 14 semaines de grossesse, alors à 25 semaines et plus tard, vous ne pouvez pas vous passer du soutien d'un ventre en croissance.
  • Choisissez un sous-vêtement de soutien fabriqué à partir de tissus naturels. Il aidera également à soutenir les muscles et la peau en dessous ne transpirera pas..
  • Achetez un moniteur de fréquence cardiaque bon marché - il est important de suivre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Si le pouls est trop rapide, cela peut nuire à l'état du flux sanguin utéro-placentaire..
  • Faites une pause entre les exercices pour vous permettre de retrouver pleinement votre rythme cardiaque et votre respiration..
  • Accordez-vous mentalement et émotionnellement pour profiter de la formation. Si, pour une raison quelconque, vous ne voulez pas étudier maintenant, ne vous forcez pas, n'essayez pas de montrer à tout le monde autour de vous ce que vous êtes une personne volontaire. L'entraînement en force n'apportera pas d'émotions positives et ne sera pas aussi bénéfique que volontaire.

Si, lors de l'exécution d'une série d'exercices pour les femmes enceintes, une femme ressent des étourdissements, des maux de tête ou tout autre inconfort, elle doit immédiatement arrêter la gymnastique et se reposer. Si la condition ne revient pas à la normale, vous devez consulter un médecin..

Exercices simples à la maison

L'avantage de la gymnastique à domicile pour les femmes enceintes est la simplicité et la nécessité de ne pas payer les services d'un entraîneur de fitness ou d'un spécialiste en thérapie par l'exercice. La gymnastique à domicile ne prend pas beaucoup de temps, vous pouvez la faire à tout moment et pour cela, il est totalement inutile d'aller ou d'aller quelque part. Il est optimal d'effectuer une telle gymnastique le matin lorsque la femme est encore pleine de force..

Commençons par un échauffement:

  • levez les bras, étirez-vous doucement vers le haut après eux, baissez les bras et détendez-vous;
  • écartez vos bras sur les côtés, étirez-les doucement vers la droite et vers la gauche plusieurs fois;
  • assis sur le sol ou sur un tapis de gymnastique, pliez vos jambes dans un style turc;
  • redressez votre dos et commencez à faire des virages lents et doux avec votre tête et votre corps à droite et à gauche;
  • faites pivoter vos bras en cercle, en commençant par les mains et en impliquant progressivement les coudes et les épaules dans la rotation.

À la fin de l'échauffement, la femme a besoin de se reposer un peu (environ 2-3 minutes), de reprendre sa respiration, après quoi vous pouvez passer aux exercices principaux.

  • Poussez, poussez. Position de départ - assis sur le sol. Le dos est droit. Gardez vos coudes au niveau de vos muscles pectoraux. Tout d'abord, appuyez avec votre paume droite sur la gauche et déplacez vos mains vers le côté approprié, puis avec votre paume gauche, appuyez sur la droite.
  • "Fan chinois". Position de départ - couché sur le côté. Les mains doivent être étendues vers l'avant. Le membre qui est sur le dessus doit être rétracté en douceur à 180 degrés et, avec lui, le corps doit être tourné en douceur. Pour faire de l'exercice de l'autre côté, allongez-vous de l'autre côté..
  • Samovarchik. Position de départ - assis sur le sol. Pliez vos jambes pour que vos fesses reposent sur vos pieds. Écartez vos genoux, placez votre ventre confortablement entre eux. Faites des virages en avant en douceur et revenez en douceur à l'état d'origine.
  • "Ajusteur". Position de départ - assis sur le sol. Penchez-vous sur vos mains. Redressez et pliez vos jambes, écartez-les et rapprochez-les. N'oubliez pas de tout faire très facilement..
  • "Chat". Position de départ - debout sur le sol à quatre pattes. Inclinez la tête en arrière, inspirez doucement profondément, pliez le dos. En expirant, pliez le dos "glissez" et inclinez la tête vers le bas.

Ces exercices pour femmes enceintes seront particulièrement utiles si vous complétez le complexe par une promenade au grand air avec un pas calme..

Comment pratiquer le fitball?

À partir du deuxième trimestre de la grossesse, le bébé grandit activement, ce qui crée une charge accrue sur la colonne vertébrale de la future mère. À cause de cela, mon dos et mon bas du dos me font mal. Pour réduire l'inconfort et soulager la colonne vertébrale, une série d'exercices sur une fitball est recommandée. Un ballon de gymnastique spécial n'est pas rare aujourd'hui, il est peu coûteux et peut être acheté dans n'importe quel magasin d'articles de sport..

Les exercices de balle peuvent être un complexe séparé ou un ajout à la gymnastique générale décrite ci-dessus. De plus, le fitball peut être d'une grande aide pendant la période de travail - de nombreuses femmes admettent qu'il était plus facile de supporter la première étape du travail sur le ballon..

Au deuxième trimestre, toutes les possibilités du fitball ne peuvent pas être utilisées par une femme. Fondamentalement, seuls les exercices sont disponibles dans lesquels la position de départ est assise sur le ballon. À partir de cette position, les exercices suivants sont autorisés.

  • "Pendule". Le dos est droit, les bras sont abaissés et reposent sur les jambes. La femme amène sa tête alternativement sur l'épaule droite et gauche, et fait également tourner la tête vers la droite et la gauche.
  • "Yula". Les mains sur les côtés, la femme fait des virages en douceur du corps vers la droite et vers la gauche.
  • "Ailes". Les bras sont déplacés sur les côtés et reliés à l'arrière, tandis que les omoplates sont fermées..

Une autre position autorisée pendant la grossesse est de s'allonger sur le sol avec les jambes levées sur un fitball. Vous ne pouvez pas rester longtemps dans cette position. Faites rouler le ballon avec vos pieds en cercle - ce sera une excellente prévention de l'œdème des jambes et des varices.

Une autre option pour faire des exercices avec un fitball est de vous allonger sur le côté. La femme jette le haut de sa jambe sur le ballon et exécute des rouleaux arqués et circulaires du ballon. Il aide à entraîner les muscles des jambes et du bassin.

Cours de yoga

Les poses de yoga sont appelées "asanas". Il y en a un grand nombre. Les femmes enceintes au deuxième trimestre doivent choisir uniquement les asanas qui visent à renforcer les muscles du bassin et du dos. La préparation des muscles pelviens est la clé d'un accouchement facile et non traumatique.

La difficulté réside dans le fait que les femmes qui ne sont pas familiarisées avec le yoga en général ne peuvent pas faire face sans un instructeur dans les premières leçons - les exercices doivent être montrés par un spécialiste. Les asanas doivent être utilisés avec beaucoup de prudence, avec une approche inepte ou déraisonnable, ils peuvent nuire à la santé du bébé et de la future mère. Voici quelques positions recommandées pour la grossesse..

  • Assise par terre, une femme redresse le dos, croise les pieds, plie les jambes au niveau des genoux. Les mains se lèvent doucement au-dessus de la tête et commencent à s'abaisser doucement et lentement sur le dos. Après s'être allongée pendant quelques minutes, elle se lève et revient à sa position d'origine. La montée est effectuée de manière arbitraire, vous n'avez pas besoin de le faire de la même manière que l'abaissement s'est produit - cela créera une charge accrue sur les muscles abdominaux.
  • Placez-vous confortablement sur le sol en position assise, pliez vos jambes au niveau des genoux et écartez vos jambes sur les côtés avec l'intérieur du genou au sol. Les petits enfants s'assoient parfois comme ça en forme de W. Tirez vos pieds vers vos fesses et relâchez-les en douceur. Faites ce pull-up plusieurs fois..
  • Assis sur le sol, rapprochez vos jambes. Placez vos paumes sur vos hanches. Redressez votre dos en ligne, gardez votre cou et votre tête droits. Asseyez-vous dans cette position pendant environ une minute et donnez-vous l'occasion de vous détendre, de "vous adoucir". Après vous être reposé, répétez l'exercice..

Quelles que soient les asanas choisies, il vaut la peine de déterminer la respiration correcte. Le yoga est utile car c'est une combinaison réussie d'activité respiratoire et physique. Respirez uniformément, profondément, les inspirations doivent être lentes, expirez - encore plus prolongées.

Une telle respiration aidera alors à l'accouchement. En attendant, le deuxième trimestre est en cours, la combinaison de ce type de respiration prolongée avec de simples asanas aidera à améliorer la circulation sanguine, le bien-être..

Complexe de Kegel

Les exercices pour entraîner les muscles du plancher pelvien sont une excellente préparation à l'accouchement. Mais le complexe a également ses propres contre-indications. Ainsi, il est interdit de pratiquer une telle gymnastique aux femmes enceintes souffrant d'insuffisance isthmique-cervicale, de placenta prævia et de menace de naissance prématurée. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer la formation..

Au deuxième trimestre, une femme peut utiliser les techniques suivantes.

  • Tension des muscles du périnée et les maintenir dans un état tendu pendant 10 secondes. Le temps de rétention peut être augmenté progressivement.
  • Tension alternée des muscles du périnée et de l'anus.
  • Tension progressive des muscles vaginaux de bas en haut et de haut en bas.
  • En position assise jambes croisées, vous devez pousser légèrement et vous détendre. Sur une prise plus serrée, inspirez, sur la relaxation, expirez.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée avec tension simultanée à court terme des muscles du périnée, lors de l'abaissement du bassin, les muscles se détendent.

Important! La respiration pendant les exercices de Kegel n'est pas retardée, elle doit être mesurée, profonde et calme.

Il ne vaut pas la peine de surmenage lors de l'exécution de tels exercices. Augmentez progressivement le nombre de séries et la durée des exercices. Reposez-vous au besoin, détendez-vous. Ne vous laissez pas emporter par le complexe Kegel - 2-3 minutes par jour suffisent. S'il n'y a pas de contre-indications, ces exercices peuvent être efficacement complétés par des exercices de gymnastique générale..

Exercices respiratoires

Une femme peut combiner un complexe d'exercices de respiration avec n'importe quel type d'activité physique ou l'appliquer séparément. Si une femme a des contre-indications pour effectuer les exercices physiques décrits ci-dessus, il n'y a presque pas de contre-indications pour les exercices de respiration, et les médecins les approuvent généralement.

Une respiration correcte facilite la gestion des contractions et des tentatives, elle soulage naturellement le processus de naissance.

S'il n'y a pas d'expérience générique, il est préférable de prendre au moins une leçon de bonne respiration auprès d'un spécialiste. Il n'est pas nécessaire de payer beaucoup d'argent - dans chaque clinique prénatale, il y a des cours pour les femmes enceintes, où elles vous expliqueront les techniques de respiration de base gratuitement. Ensuite, à la maison, vous pouvez vous entraîner.

Faites attention aux exercices suivants.

  • Respirez comme un chien. Respirations peu profondes fréquentes avec la bouche ouverte. L'essentiel est d'inspirer et d'expirer en même temps avec la bouche et le nez..
  • Respirations longues et respirations courtes. Prenez une longue respiration thoracique (l'estomac reste immobile avec elle) et une respiration courte.
  • De longues respirations et de longues respirations. Prenez une profonde inspiration au décompte de 1-2-3-4, et l'expiration doit être faite au décompte de 1-2-3-4-5-6.
  • De longues respirations et des respirations irrégulières. Prenez une profonde inspiration et commencez à pousser l'air hors de vous par la bouche de manière intensive par petites portions - c'est ainsi qu'ils éteignent une bougie. Imagine juste qu'il y a beaucoup de bougies devant toi.
  • Longue inspiration abdominale (la poitrine est immobile) et expiration longue et courte (en alternance) par l'abdomen.

Important! Faites des exercices de respiration dans un état détendu et calme, avec concentration. Si vous pratiquez une respiration correcte pendant 15 minutes chaque jour à partir du deuxième trimestre, au moment de l'accouchement, une respiration correcte sera obtenue par réflexe, bien sûr, ce qui améliorera considérablement la condition de la femme en travail..

Conseils utiles

Des conseils simples peuvent vous aider à rendre vos activités plus utiles..

  • Ne faites jamais un exercice simplement parce que d'autres en font l'éloge. Si vous trouvez personnellement l'exercice inconfortable, vous n'avez pas besoin de vous forcer, quelle que soit l'utilité de l'exercice..
  • Vous ne devez pas expérimenter et compliquer les exercices proposés, par exemple en les alourdissant avec des haltères ou des appareils d'exercice à domicile - cela peut nuire au lieu de bénéficier..
  • Votre professionnel de la santé doit être au courant de votre routine d'exercice. Il vous aidera à ajuster le niveau d'activité physique individuellement, ainsi qu'à vous avertir des périodes «critiques» de votre grossesse, lorsque le stress n'est en principe pas souhaitable.
  • Si le temps le permet, faites votre gymnastique à l'extérieur. Si c'est l'hiver dehors, assurez-vous de ventiler la pièce avant de commencer à vous échauffer et à faire de l'exercice..

S'il n'y a pas de contre-indications, essayez de composer votre propre série d'exercices proposés, ce qui vous sera confortable: gardez à l'esprit que la part d'échauffement ne doit pas dépasser 15% du temps, la part des exercices de base ne doit pas dépasser 40%. Laissez 15% du temps aux exercices de Kegel, consacrez le reste au yoga et aux exercices de respiration.

Il est également important de rester en forme tout au long de la journée. Si une femme fait des exercices le matin et fait du yoga, puis passe toute la journée sur le canapé devant la télévision, il n'est pas nécessaire de compter sur les grands bienfaits de l'activité physique..

Marcher, bouger, faire des devoirs réalisables - les muscles doivent rester en forme tout au long de la journée.

Option de charge pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, voir la vidéo suivante.

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