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Exercices pour les femmes enceintes

L'accouchement n'est encore que dans sa perspective, mais tous les trimestres de la grossesse, chacun à sa manière, nécessitent un stress critique de la part du corps féminin. De plus, la future maman est très prudente et évite un stress supplémentaire, surtout si la grossesse n'est pas entièrement douce, ce nouvel état du corps féminin n'est pas du tout une maladie. Le changement et les inconvénients associés sont la norme pour toute femme qui veut accomplir son destin de mère! Et afin de faciliter cette période pour vous-même et de vous préparer à la naissance à venir, il ne sera pas superflu de prendre soin de vous à l'avance. À la grande joie de toutes les futures mamans aujourd'hui, il existe un grand nombre de techniques qui vous permettent d'améliorer votre santé pendant la grossesse et d'aborder l'accouchement en bonne forme physique. Nous proposons des exercices de fitness pour les personnes accablées qui se considèrent comme antisportives et ne veulent pas suivre de cours spéciaux, mais qui comprennent l'importance de la préparation et sont prêtes à faire quelque chose pour elles-mêmes et leur enfant à naître. Il n'y a tout simplement pas d'autre moyen - l'endurance, la force musculaire et la force n'apparaissent qu'à la suite d'un entraînement constant. malgré le fait que les cours sont spécialement conçus pour les femmes enceintes, vous devez absolument consulter votre médecin et obtenir la confirmation que votre état vous permet de faire de l'exercice!

Nutrition

Premièrement, cela concerne la nutrition. Il est préférable de suivre un régime naturel à base de plantes pendant cette période. Manger une grande quantité de divers légumes et fruits, vous permettra de normaliser le travail de vos intestins et de vous débarrasser de la congestion, ce qui est très important, car Un intestin bouché est un fardeau supplémentaire pour votre corps. N'oubliez pas les céréales et les céréales. Les céréales mixtes, le riz noir, le sarrasin sont très bons pour la nutrition d'une femme enceinte: grâce à leur haute teneur en fibres, ils contribuent à améliorer la motilité intestinale. Bien sûr, vous ne devez pas vous priver de produits carnés, mais laissez-les aussi être naturels (volaille, bœuf, viande de lapin), et non des saucisses et des saucisses. Et il est préférable de respecter des repas séparés pendant la grossesse et l'allaitement (séparer les protéines des glucides). Parfois, il est recommandé d'organiser des jours de jeûne pour vous-même, par exemple, des pommes ou du fromage cottage.

Commençons par des recommandations pour atténuer le stress sur les muscles de la colonne vertébrale et du dos, en particulier dans les derniers mois de la grossesse..

Exercices du dos

L'organisme, réorganisé pour porter un enfant, change considérablement. Les seins deviennent plus gros et plus lourds, tirant les épaules vers l'avant, ce qui raccourcit les muscles de la poitrine et allonge les muscles du dos. Il y a des douleurs dans le dos, le cou, la ceinture scapulaire. Les ligaments articulaires se relâchent, l'abdomen augmente, l'équilibre est perturbé, la femme peut facilement trébucher et même tomber. Si vos muscles du dos sont entraînés, il est beaucoup plus facile de résister. De plus, plus une femme renforce ses muscles de la poitrine et du dos pendant la grossesse, plus il lui sera facile de soulever et de porter le bébé à l'avenir..

Voici quelques exercices prénataux pour aider à soulager le stress de votre dos pendant la grossesse. Ces exercices ne vous prendront que 10 à 15 minutes, et vous verrez le résultat lorsque vous pourrez facilement et indépendamment donner naissance à un enfant en bonne santé, et alors vous serez en mesure d'assumer pleinement des responsabilités maternelles difficiles mais joyeuses..

Le matin, sans sortir du lit.

1. La main droite est serrée en un poing, l'orteil du pied droit est sur lui-même. Nous tendons le poing vers la chaussette. Se relaxer. Faites de même avec votre main gauche et votre orteil gauche. Puis avec les deux mains ensemble. Accent sur la relaxation.

2. «Bridge» - attrapez les chevilles des jambes avec vos mains, remontez vos jambes et, en vous reposant sur votre tête, pliez.

Pendant la journée à tout moment.

1. Les mains dans la "serrure" devant vous - nous nous étirons vers le bas, le haut, la droite, la gauche. Mains dans la "serrure" derrière le dos - le même.

2. Nous nous tenons à genoux et nous nous assoyons alternativement à droite puis à gauche..

3. "Le chat est maléfique" - debout à quatre pattes, cambré. "Le chat est gentil" - penchez-vous le menton.

4. Debout à quatre pattes, remuez votre «queue».

5. «Pont» depuis une position couchée.

6. Les jambes sont pliées au niveau des genoux (couchées). Coudes latéraux.

7. Allongé pour lever l'une ou l'autre jambe étendue. "Vélo".

8. Placez vos mains avec une serviette derrière votre tête, les coudes sous le niveau des épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois. Soulage les douleurs thoraciques et dorsales.

Pour détendre les muscles du bas du dos, là où il y a le plus de stress.

Jambes à la largeur des épaules, légèrement pliées au niveau des genoux, pliées dans le bas du dos, mains sur les genoux et autour du dos, s'attardent un peu et ainsi de suite 3 fois, puis jambes ensemble - pareil.

Ce ne sont que quelques exercices pour les femmes enceintes, mais même ils aideront votre dos à faire face au stress croissant..

Et pourtant, les activités les plus efficaces pour décharger la colonne vertébrale sont la natation. L'eau rend votre corps léger, presque sans poids, flexible et élastique; il vous est beaucoup plus facile de faire des exercices pour les femmes enceintes visant à renforcer les muscles des cuisses, des fesses, du périnée et, bien sûr, du dos. L'aquagym est sans aucun doute l'exercice le plus doux et le plus équilibré du corps pendant ces 9 mois inhabituels. La natation a également un effet bénéfique sur le système nerveux, l'eau soulage le stress et la fatigue, renforce et durcit le corps de la mère et du bébé à naître.

Muscles de l'abdomen, du bassin et des cuisses

Les femmes se sentent souvent épuisées pendant l'accouchement parce que leurs jambes se fatiguent..

Nous rendons les muscles élastiques. Assied-toi sur le sol. Une jambe est pliée au genou, l'autre est étendue. Utilisez un élastique (ou juste une longue serviette) pour vous aider. Pliez votre corps en avant, restez dans cette position pendant 20 secondes, redressez-vous, répétez 5 fois. L'exercice favorise la mobilité des articulations du genou et de la hanche.

Nous entraînons l'endurance. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses contre le mur, vos pieds remontent le mur, puis écartez vos jambes aussi large que possible, tenez-vous pendant 30 secondes. L'exercice étire les muscles, les jambes peuvent désormais supporter plus de stress.

Allongé sur le dos, faites deux exercices du plancher pelvien: serrez les muscles vaginaux jusqu'à 10 secondes. Imaginez un "tour d'ascenseur" du vagin au nombril, revenez lentement. Répéter 5 fois.

La relaxation est très importante. Pour gagner en force pour la prochaine contraction ou une nouvelle étape du travail, une femme doit être capable de se détendre complètement et de calmer son corps..

Gagner en force pour pousser.

Imaginez que le nombril sur l'expiration «monte un ascenseur» le long de la colonne vertébrale. "Tirez" avec effort, comme si vous essayiez de monter, par exemple, au cinquième étage. Appuyez fermement votre dos contre le sol. Faites l'exercice 10 fois de suite, 5 fois par jour. Fournit de la force pour le travail à venir et facilite la contraction post-partum de l'utérus à sa taille d'origine.

Aide à étirer les muscles.

Comme décrit dans l'exercice précédent, «allons au cinquième étage». Puis nous commençons la descente. Au quatrième, nous faisons un arrêt, comptons jusqu'à 30, revenons au premier étage. Et donc 10 fois. L'exercice suivant: entamer le mouvement vers le haut, pendant 30 secondes "se coincer" au deuxième étage, puis on atteint le quatrième, on s'arrête, on descend. Nous répétons 25 fois. Faites de l'exercice 5 fois par jour.

Nous sommes nourris avec de l'oxygène.

Vous pouvez vous détendre sur une chaise, vous agenouiller ou faire de l'exercice debout. Respirez profondément - comme si vos poumons étaient situés en dessous, dans votre estomac. En inspirant, sortez votre estomac, lorsque vous expirez, tirez-le. Faites cet exercice pendant 10 minutes. Important: expirez complètement à chaque fois.!

Faciliter le processus d'accouchement futur.

Très lentement, à partir d'une position debout, accroupissez-vous, les pieds aussi fermement que possible sur le sol. Pour commencer, attendez 15 à 20 secondes. Au fil du temps, ramenez cette position à une minute. L'exercice renforce l'abdomen, l'abdomen et la région pelvienne et favorise l'ouverture rapide du pharynx utérin pendant les contractions.

Quelques conseils plus utiles

Procurez-vous un tapis de gym. Un tapis doux convient également à la pratique, mais sur un tapis spécial, vous vous sentirez plus en confiance, car il ne glisse pas.

Prenez un repas léger une heure avant le cours. Si vous avez faim pendant l'exercice, votre corps brûlera les graisses, ce qui n'est pas recommandé pendant la grossesse..

Boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice, afin que le corps ne perde pas l'excès de liquide avec la transpiration et que la température corporelle n'augmente pas.

Commencez chaque exercice et terminez par la respiration du ventre: prenez une profonde respiration par le nez tout en faisant saillir votre ventre. Puis expirez complètement par la bouche..

Effectuez les exercices en comptant à voix haute. De cette façon, vous n'oublierez pas la respiration correcte. Retenir sa respiration pour les femmes enceintes n'est pas recommandé.

N'en faites pas trop avec les exercices. Une respiration rapide active la circulation sanguine. Mais tant que vous pouvez parler sans avaler d'air supplémentaire, tous les indicateurs sont normaux..

L'ordre des exercices est arbitraire. Faites ce qui vous convient le mieux. Ne vous forcez pas à faire tout le programme tous les jours..

Pendant la grossesse, il est tout à fait normal que vous ayez beaucoup d'énergie un jour et peu d'énergie l'autre. Par une journée aussi "lente", faites juste quelques exercices simples que vous pouvez facilement faire ou que vous appréciez particulièrement. Essayez de fermer les yeux pendant que vous faites les exercices. Cela vous aide à vous concentrer sur certains muscles. Essayez de ne pas penser à la technique de l'exercice, dans ces moments, l'âme et le corps doivent fusionner.

5 exercices pour soulager les maux de dos pendant la grossesse

Les maux de dos pendant la grossesse sont causés par des changements qui se produisent dans le corps féminin. Elle inquiète souvent les femmes enceintes. Il arrive que ce problème persiste après l'accouchement, compliquant grandement la vie d'une femme, car le bébé nécessite des soins constants et doit souvent être porté dans ses bras. Comment aider votre colonne vertébrale et vos muscles du dos à récupérer?

Vasily Kozlov
Cand. mon chéri. Sci., Thérapeute manuel, neurochirurgien, GKB n ° 1 nommé d'après N.I. Pirogova, Moscou

La colonne vertébrale est une formation élastique élastique qui est le noyau du corps humain et protège la moelle épinière des dommages. Les "briques" de cette structure sont les vertèbres, et les amortisseurs entre elles sont les disques intervertébraux. Le disque a un anneau fibreux (il se compose de fibres fibreuses disposées de manière annulaire) autour de la circonférence et le noyau pulpeux au centre - il est assez mou, agit comme un amortisseur lors du déplacement. L'ensemble du «bâtiment» est solidement fixé avec des muscles, des ligaments et des articulations.

Qu'arrive-t-il au dos pendant la grossesse?

Pendant la grossesse, la posture d'une femme change naturellement au cours des neuf mois. Le fœtus grandit - le centre de gravité du corps féminin change également. La colonne vertébrale pendant la grossesse doit s'adapter à ces changements et offrir à la femme enceinte une posture verticale sans problème. De plus, les organes internes, y compris l'utérus en croissance, sont attachés à la colonne vertébrale par des ligaments. En règle générale, chez les femmes enceintes, la lordose lombaire augmente, c'est-à-dire la déviation du bas du dos vers l'avant et le reste des sections se redresse un peu.

Pendant la grossesse, tous les ligaments se relâchent sous l'influence des hormones (cela offre la possibilité d'une divergence des os pelviens, ce qui est nécessaire pour que l'enfant passe par le canal génital). Après l'accouchement, le centre de gravité du corps se déplace brusquement. L'interaction, l'interposition des articulations de la colonne vertébrale change également, la charge sur ses parties est redistribuée, le degré de tension des ligaments et des muscles change. Autrement dit, la colonne vertébrale tend à la position qu'elle occupait avant l'accouchement, ajustée pour la lactation, dans laquelle, en règle générale, une augmentation du poids des glandes mammaires se produit.

Pourquoi mon dos me fait-il mal pendant la grossesse??

Les sensations douloureuses dans différentes parties de la colonne vertébrale pendant la grossesse peuvent être causées par les changements suivants: quelle que soit la grossesse, le disque intervertébral perd ses propriétés élastiques (le nucleus pulposus ne peut plus servir d'amortisseur), dans de telles conditions, la charge principale tombe sur les fibres de l'anneau fibreux. Avec une charge sur la colonne vertébrale pendant la grossesse (effort physique et assise juste prolongée, par exemple, devant un ordinateur, et encore plus en position assise en combinaison avec des vibrations, par exemple, conduire une voiture), des premières fissures microscopiques apparaissent dans l'anneau fibreux, dans lequel le noyau pulpeux semble être poussé sous compression entre les vertèbres (c'est ainsi que le beurre sera pressé entre deux morceaux de pain si vous appuyez sur le pain). Des fragments "pressés" du noyau pulpeux se coincent dans les fissures de l'anneau fibreux. Cela se manifeste par une douleur aiguë («lumbago») ou se transforme en douleur chronique, aggravant périodiquement le mal de dos pendant la grossesse. Les fissures dans l'anneau fibreux augmentent et le noyau pulpeux commence à s'étendre au-delà du disque. Cette condition s'appelle une hernie. En présence d'une hernie discale, en plus de la douleur dans la colonne vertébrale, des troubles neurologiques peuvent également survenir en raison de la compression des structures nerveuses passant dans le canal rachidien, les racines nerveuses et la moelle épinière..

Je dois dire que des changements dans le disque intervertébral se produisent chez tout le monde, sans exception, mais tout le monde ne développe pas de hernies. Cela dépend de facteurs génétiques (prédisposition), de la forme physique, en particulier de la forme physique des muscles du dos, de l'activité physique, de la posture correcte, de la présence de courbure de la colonne vertébrale. De plus, la douleur peut être associée à des tensions, des spasmes des muscles paravertébraux..

Choisir une tactique pour traiter les maux de dos pendant la grossesse

Bien sûr, dans tous les cas, en cas de mal de dos pendant la grossesse, il vaut mieux consulter un médecin, mais une jeune maman, en raison de son affairisme, ne réussit pas toujours. Par conséquent, vous devez savoir quand vous pouvez réduire ou éliminer la douleur par vous-même, et quand vous ne pouvez pas vous passer de consulter un spécialiste (neurologue). Une assistance médicale est requise s'il y a:

  • maux de dos (parties supérieures, cou) en combinaison avec une pression artérielle élevée, des maux de tête, des étourdissements;
  • douleur et mobilité limitée dans les articulations de l'épaule, engourdissement des doigts;
  • douleur dans la colonne thoracique, accompagnée de douleur le long de la côte, douleur au cœur;
  • douleur et engourdissement dans la jambe droite ou gauche (moins souvent sur deux à la fois), douleur constante dans le bas du dos.

Les symptômes énumérés permettent de suspecter une hernie discale formée dans différentes parties de la colonne vertébrale.

Si la douleur au bas du dos pendant la grossesse s'accompagne de fièvre, d'œdème, de maux de tête et d'une augmentation de la pression artérielle, d'une augmentation de la miction (et de l'urine devient trouble et change de couleur), vous devez absolument consulter un médecin. Ces symptômes sont caractéristiques de la maladie rénale, qui nécessite un traitement en milieu hospitalier. Le plus souvent, avec de tels symptômes, on trouve une pyélonéphrite - inflammation du tissu rénal et des voies urinaires supérieures causée par une infection.

Des douleurs lombaires aiguës, intenses et crampes pendant la grossesse, accompagnées d'une miction altérée, peuvent indiquer une colique rénale avec lithiase urinaire. En passant à travers les uretères, la pierre les blesse, des spasmes et des douleurs surviennent. C'est pourquoi les antispasmodiques et les analgésiques sont prescrits pour les calculs rénaux. Le traitement est effectué par un médecin. À l'avenir, il est nécessaire de diagnostiquer la composition des calculs (il en existe plusieurs variétés) et, en fonction de cela, d'ajuster le régime et le traitement.

Vous pouvez vous limiter aux remèdes maison dans les cas où la douleur survient lors d'un séjour prolongé dans une position (par exemple, en baignant un bébé, en emmaillotant) et passe rapidement dans une position confortable.

Comment éviter les maux de dos pendant la grossesse et après l'accouchement?

  • Ne portez pas de chaussures avec des talons supérieurs à 3 cm.
  • Essayez de ne pas rester debout, de ne pas rester assis trop longtemps, de changer de position corporelle plus souvent.
  • Votre matelas doit être confortable - pas nécessairement dur, semi-dur, etc. - l'essentiel est que vous vous sentiez à l'aise dessus.
  • Portez une attelle ou un corset post-partum, surtout si vous devez soulever la poussette.
  • Ne soulevez pas et ne portez pas de poids dépassant le poids de l'enfant.
  • Soulevez le bébé correctement: pour le sortir du berceau ou du parc, ne vous penchez pas, mais asseyez-vous, le dos doit être droit; tenant le bébé contre la poitrine des deux mains, le soulever, en redressant les jambes et en ne pliant pas le dos.
  • Pour réduire le stress sur la colonne vertébrale pendant l'allaitement, ne vous penchez pas en avant ou trop en arrière, appuyez fermement contre le dossier de la chaise et créez un soutien sous le cou et le bas du dos. Si vous avez mal au dos, vous pouvez vous allonger pour nourrir votre bébé si cela vous convient. La position pendant l'alimentation doit toujours être confortable. Lorsque vous portez un enfant dans vos bras, vous devez le garder le plus près possible de vous, pour exclure les inclinaisons et les virages du corps (torsion de la colonne vertébrale).
  • Lors du nettoyage, utilisez une vadrouille et des rallonges de poignée d'aspirateur.
  • Gardez le dos droit lors du lavage et du repassage. Pour ce faire, placez le lavabo sur un support haut et utilisez une planche à repasser. N'oubliez pas que les vêtements de bébé peuvent être lavés dans la machine à laver.
  • Lors du bain d'un enfant, il est préférable de placer la baignoire pour bébé sur un support spécial pour ne pas trop se pencher. Si vous utilisez un bain ordinaire, il est préférable de vous agenouiller avec une serviette douce en dessous..
  • Suivez les règles d'une alimentation équilibrée pour ne pas prendre de poids, car le surpoids est une charge importante sur la colonne vertébrale.

Exercices du dos pendant la grossesse

Une attention particulière doit être portée à l'activité physique: leur objectif est de renforcer les muscles du dos, qui sont un corset naturel pour la colonne vertébrale. Parmi les nombreux complexes d'exercices disponibles, dont certains ne peuvent être exécutés correctement qu'avec l'aide d'un expert en physiothérapie, nous proposons un ensemble simple composé d'un petit nombre d'exercices légers visant à étirer et renforcer les muscles abdominaux et du dos. Si votre dos et vos abdominaux sont forts, vous pouvez compter sur une bonne posture et une bonne position du corps..

Vous pouvez commencer à faire des exercices à partir de ce complexe 4 à 6 semaines après l'accouchement, en fonction de votre état. Réchauffez vos muscles avec un exercice aérobique doux (comme la marche) avant de commencer à faire de l'exercice. En cas de douleur, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin..

1. Étirement. Allongez-vous sur le sol avec un petit rouleau d'environ 10 cm de diamètre sous le bas du dos (cela pourrait être une couverture pour bébé enroulée). Cette position aide la colonne vertébrale à rester dans une position physiologique, sans créer de pression supplémentaire sur les disques intervertébraux. La jambe gauche repose sur le sol, soulevez la jambe droite en tenant la cuisse avec vos mains. Dans cette position, étirez votre pied vers le plafond pour sentir la traction à l'arrière de votre cuisse. Faites l'exercice 3 fois pendant 30 secondes, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe.

2. "Cat's back". Mettez-vous à quatre pattes avec la tête légèrement penchée. Soulevez votre milieu du dos dans une arche. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.

3. "Le dos d'un chameau." Position de départ - debout à quatre pattes. Levez la tête, penchez le dos. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.

4. "Demi-pont". Position de départ - couché sur le dos avec les genoux pliés, les pieds sur le sol. Lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, poussez le bas du dos et le bassin vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et abaissez votre bassin au sol. Faites deux séries de 10 répétitions.

Si, malgré tous vos efforts, la douleur persiste, vous n'avez pas besoin d'attendre - consultez votre médecin. Ceci est particulièrement important si la nature de la douleur a changé: les douleurs périodiques douloureuses ont commencé à avoir le caractère de "lumbago" ou se sont déplacées vers le membre inférieur. Le médecin aidera à évaluer la nature de la douleur et à sélectionner le traitement nécessaire et sûr.

Puis-je nager pour les maux de dos pendant la grossesse??

L'activité la plus efficace pour soulager la colonne vertébrale est la natation. L'eau rend le corps léger, presque en apesanteur, flexible et élastique, dans l'eau, il est plus facile d'effectuer des exercices visant à renforcer les muscles des cuisses, des fesses, du périnée et, bien sûr, du dos. L'aquagym est, sans aucun doute, la charge la plus douce et la plus équilibrée du corps. La natation a également un effet bénéfique sur le système nerveux, l'eau soulage le stress et la fatigue, renforce et durcit le corps de la mère.

Pour les maux de dos pendant la grossesse, les éléments suivants sont interdits:
soulever les deux jambes ensemble en position couchée;
rotation des hanches;
étirement avec l'installation de la jambe sur la barrière;
tout étirement qui nécessite des mouvements rapides et saccadés.

Quels exercices peuvent faire les femmes enceintes

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'activité physique pendant la grossesse n'est pas seulement non contre-indiquée (sauf dans des cas particuliers), mais elle est également nécessaire pour le bien-être et l'humeur de la femme enceinte. De plus, cela vous aidera à ne pas trop gagner, à vous sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après eux..

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de commencer toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant une grossesse. Seul il vous dira si vous pouvez vous entraîner et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité. Pour vous aider à trouver le meilleur exercice à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'Ideal Body School de compiler un guide compréhensible pour les femmes enceintes qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques..

Je trimestre

À ce stade, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. Souvent, pendant cette période, la grossesse n'est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement en collaboration avec le médecin menant la grossesse..

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à endurer le processus difficile de l'accouchement plus facilement et à s'adapter rapidement à son nouvel environnement..

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, considérant le moment optimal pour commencer les cours - 13-15 semaines de grossesse. Le plus souvent, une telle limitation de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Il est conseillé à ceux qui se sont déjà entraînés activement de réduire la charge de 70 à 80% de la charge habituelle.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez jamais fait de musculation et de cardio auparavant, n'avez pas pratiqué le yoga ou le Pilates, vous ne devez pas inclure ces activités dans votre plan d'entraînement pendant cette période..

Si vous vous sentez bien et que le médecin qui mène la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, effectuer des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre..

En marchant

Tous les cardiologues du monde recommandent la marche quotidienne. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et n'a pratiquement aucune contre-indication.

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route uniforme. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, de mettre des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l'occasion, utilisez un bracelet fitness pour suivre votre fréquence cardiaque: elle ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marchez au moins 30 minutes.

Nager

Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime..

Au cours du premier trimestre, la durée de vos activités de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de travail.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tout autre muscle, il a besoin de formation. Le système d'exercice développé par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial..

Exercices de respiration - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique consiste en des inspirations et expirations profondes par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation et qu'elle est immobile.
  2. Respiration thoracique - réalisée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine doit "respirer" et l'estomac doit rester immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous étendiez la cage thoracique en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, deux autres peuvent être ajoutés aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiratoire semblable à celle d'un chien pendant les contractions. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..

Entraînement à la respiration "secousse". Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre pour pouvoir plus tard vous reposer entre les contractions, gagner en force pour le moment le plus crucial.

Trimestre II

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport: l'état de la femme enceinte se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison d'une augmentation active de l'utérus et d'un déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer les muscles du dos et décharger les jambes, qui subissent également une tension accrue..

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel que la position genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement soulagé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Mettez-vous en position genou-coude tous les jours pendant trois minutes le matin et le soir pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de faire de l'exercice..

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices des médecins et des formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine..

Complexe pour le trimestre II:

1) Étapes en place - 30 sec

2) Marches avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick en avant - 1 min

4) Étape + genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement des squats - 1 min

7) Pas de squat sur le côté - 1 min

8) Étapes en place avec respiration - 30 sec

9) Penché sur la rangée (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - en poussant le talon vers le haut, la jambe est pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux bien écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de tension maximale du système cardiovasculaire commence, donc si vous décidez de continuer à effectuer le complexe recommandé, divisez par deux le temps pour terminer chaque exercice.

3e trimestre

(complexe énergétique d'Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la femme enceinte et augmente la fatigue du corps. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos..

Malgré le fait qu'un gros ventre, un gonflement possible, un essoufflement, des maux de dos et d'autres inconforts peuvent restreindre vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même dans un volume minimal, qui est capable de normaliser la pression artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids.

Lorsque vous vous sentez bien, faites de l'exercice à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas être inconfortables ni douloureux. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos entre les contractions..

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os pelviens à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas conseillé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de déchirures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs de tiraillement dans le bas de l'abdomen et le bas du dos, des étourdissements ou des pertes de sang, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est catégoriquement impossible de s'engager si vous avez le placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le trimestre III "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plie squat avec support - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe droite avec support dans les deux sens - 1 min chacun

3) Serrer les paumes devant vous en dynamique au sol - demi-squat - 1 min

4) Réduire les omoplates en étant assis sur les talons, les bras à 90 degrés - 1,5 min

5) Assis jambes croisées, ciseaux avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups du genou - 1 min

7) Travailler l'intérieur de la cuisse en position couchée sur le côté - 1 min

8) Push-ups pour triceps allongés sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 min chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir adéquatement les changements corporels et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire de snowboard, skier depuis un tremplin ou simplement vous tenir debout. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites les exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un soutien contre le mur, utilisez activement le fitball - il soulage parfaitement le dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre force pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, faites de l'exercice dans des conditions qui vous conviennent, n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle en faisant l'exercice, ni vous ni votre enfant n'avez besoin de privation d'oxygène du tout.

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Maman sportive: gymnastique pour femmes enceintes par trimestre

Faire de l'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen de rester en forme et de préparer le corps à la naissance à venir..

Exemples d'excellente gymnastique pour détendre le dos et la santé générale d'une femme enceinte. Exercices pour les 1er, 2ème et 3ème trimestres pour aider à préparer l'accouchement. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Reposez-vous au moins une minute après chaque exercice..

Gymnastique pour femmes enceintes à domicile: premier trimestre

Squats et presse

Tenez-vous debout sur le sol et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Prenez des haltères. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez-vous dans un squat, en gardant le dos droit. Revenez ensuite en arrière et levez les bras droits au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

Presse à une main

Placez votre pied gauche devant votre droit et pliez-le légèrement. Puis placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Ensuite, prenez un haltère dans votre main droite et abaissez-le. Pliez votre bras droit au niveau de la poitrine et appuyez-le contre votre corps. Puis étendez votre main en avant et en arrière. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Oiseau à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit et de niveau. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'avant et derrière votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Barre latérale

Au premier trimestre, les exercices difficiles sont autorisés. L'essentiel est de ressentir la mesure. La barre latérale est une bonne option. Tenez-vous debout sur une planche latérale - transférez votre poids sur votre main droite et votre genou droit. Ensuite, rapprochez votre genou gauche et votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez. Faites 5 fois de chaque côté.

Gymnastique à domicile pour femmes enceintes: deuxième trimestre

Dans une pose courbée

Tenez-vous sur le sol, pliez les genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant. Ensuite, prenez les haltères dans vos mains et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Gardez votre dos droit et de niveau. Ensuite, levez les deux mains sur les côtés jusqu'à ce que les omoplates se rencontrent. Baissez les bras et répétez l'exercice 10 fois.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes

Auteur: Larisa Ramazanova

Date de publication: 2010-12-05

salut! Je m'appelle Larisa Ramazanova, j'ai 30 ans. Je souhaite partager un ensemble d'exercices physiques que j'ai pratiqués pendant la grossesse.
Les 3 premiers mois de grossesse, j'ai continué à faire de l'aérobic (je travaille comme instructeur d'aérobic), en limitant les sauts, les mouvements saccadés et les exercices de force pour la presse abdominale.
À partir du 4ème mois de grossesse, j'ai quitté mon emploi, j'ai commencé à visiter régulièrement la piscine (2 fois par semaine) et j'ai fait les exercices suivants à la maison 2-3 fois par semaine.
J'ai suivi un tel programme d'éducation physique jusqu'à 8 mois de grossesse..
La piscine et la gymnastique m'ont beaucoup aidé à surmonter la faiblesse et la paresse des «enceintes», et m'ont permis d'éviter des problèmes tels que les varices, la constipation, les maux de dos. Pendant toute la période de grossesse, je me sentais bien!
Après 8 mois, j'ai arrêté de visiter la piscine (pour une raison quelconque) - même si j'aimerais continuer à nager et à faire de l'exercice dans l'eau jusqu'à la naissance même.
Et au cours du dernier mois de grossesse (qui se terminera bientôt!) Je fais des promenades quotidiennes dans la rue (une heure et demie) et continue à faire de la gymnastique à la maison 2-3 fois par semaine.
Cet ensemble d'exercices dure environ 1 heure. Tous ces exercices peuvent être effectués à n'importe quel stade de la grossesse (jusqu'à la naissance même) - bien sûr, si votre grossesse se déroule sans complications.
Assurez-vous de faire de l'exercice pendant la grossesse! Reste en bonne santé!

(Sur la photo, ma grossesse est de 8 mois.)

Exercices debout:

Exercice 1
Debout avec les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. Tours de tête sur les côtés - 20 fois.

Exercice 2
Debout avec les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. La tête s'incline sur les côtés - 20 fois.

Exercice n ° 3
Debout avec les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. Mouvements de la tête de haut en bas (regardez le plafond, puis touchez la poitrine avec le menton) - 20 fois.
Vous pouvez ajouter des bras droits de haut en bas sur les côtés.

Les exercices 1 à 3 développent la colonne cervicale.

Exercice 4
Joué avec un bâton de gymnastique.
(Au lieu d'un bâton de gymnastique, vous pouvez utiliser n'importe quel bâton droit et long que vous avez à la maison - un manche de vadrouille ou un long morceau de tuyau en plastique.)
Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bâton horizontal en bas, prise en haut plus large que les épaules: 1) au nombre de 1-2 - levez doucement les bras avec le bâton vers le haut; 2) 3-4 - tordez les mains avec un bâton en arrière; 3) par 5-6 - tordez les mains avec un bâton vers le haut; 4) à 7-8 - revenir à la position de départ. Effectuer 20 fois, en diminuant progressivement la largeur de la prise du bâton.

Cet exercice fait bien travailler les muscles de l'arrière du torse (cou et dos) et évite de s'affaisser, ce qui pendant la grossesse (surtout à un stade avancé) apparaît même chez les femmes ayant une bonne posture.

Exercice 5
Joué avec un bâton de gymnastique.
Position de départ - debout, jambes largement écartées, coller derrière le dos avec les mains baissées. Inclinez le corps le plus en avant possible, balancez doucement vos bras vers l'arrière et vers le haut (maximum), revenez à la position de départ. Répéter 5 fois.

Cet exercice développe la flexibilité..

Exercice 6
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Nous effectuons des rotations avec les bras droits (légèrement pliés au niveau des coudes) en avant et en arrière. Répétez 20 fois dans chaque direction.
Cet exercice développe les articulations des épaules..

Exercice 7
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés. Nous effectuons des rotations avec les avant-bras à gauche et à droite. Répétez 20 fois dans chaque direction.
Cet exercice développe les articulations du coude..

Exercice 8
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras droits levés sur les côtés. Nous effectuons des virages du corps gauche-droite (maximum), en tordant la colonne vertébrale. Regardez dans le sens de la marche. Le bassin est immobile. Répétez 30 à 50 fois.

Cet exercice renforce la colonne vertébrale..

Exercice 9
Debout avec les jambes plus larges que les épaules. Les mains sur les épaules. Nous inclinons le haut du corps vers l'avant (le bassin est immobile), formant un angle de 90 degrés. Dans ce cas, on écarte les bras sur les côtés et on se redresse (comme une libellule). Répéter 20 fois.

Cet exercice renforce les muscles du dos..

Exercice 10
Debout avec les jambes plus larges que les épaules. Bras tendus au-dessus de votre tête dans une serrure. Nous effectuons des plis profonds du haut du corps sur les côtés. Avec nos mains (doigts) en nous penchant, nous essayons de toucher la jambe gauche ou droite (sa partie inférieure). Répéter 20 fois.

Exercice 11
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Bras tendus devant le château (pour l'équilibre) - ou vous pouvez tenir le support avec vos mains. Nous prenons la jambe sur le côté aussi haut que confortable. Répétez 20 fois pour chaque jambe..
Cet exercice est conçu pour étirer les muscles et les ligaments du périnée, ce qui est très important dans la préparation à l'accouchement..

Exercice 12
Debout avec les jambes plus larges que les épaules. Nous effectuons des rotations avec le bassin dans le sens horaire et antihoraire. Répétez 20 fois dans chaque direction.

Exercice 13
Debout, les jambes sont plus larges que les épaules, en semi-accroupi léger, les mains sur les hanches. Nous effectuons le "swing" avec le bassin gauche et droit. Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

Exercice n ° 14
Debout, les jambes sont plus larges que les épaules, dans un semi-squat léger, les mains reposent confortablement sur les hanches. "Balancer" le bassin d'avant en arrière. Le haut du corps est immobile, seul le bassin fonctionne. Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

Les exercices 12 à 14 ne sont pas seulement bénéfiques pour la région pelvienne, mais ils renforcent également les jambes et sont particulièrement importants pour ceux qui prévoient d'avoir un bébé naturellement et pendant le travail (premier stade du travail) ou même pousser (deuxième stade du travail - expulsion du fœtus) ne le sera pas. allongez-vous et adoptez d'autres postures actives (marche, accroupissement, position debout dans un léger accroupissement (suspendu au cou du mari ou mains posées sur le canapé).

Exercice 15
Debout avec les jambes plus larges que les épaules. Bras tendus devant le château (pour l'équilibre). Accroupissez-vous de sorte que les hanches et les jambes forment un angle de 90 degrés. Nous nous attardons en position basse pendant 1 à 2 secondes. Effectuer 2 séries de 15 fois.

Cet exercice est conçu pour renforcer les jambes et les fesses..

Exercices assis:

Exercice 16
Asseyez-vous sur le sol entre vos talons (agenouillez-vous puis asseyez-vous doucement sur le sol entre vos talons).
Restez dans cette position pendant 1 à 5 minutes.

Cet exercice est bon pour la région pelvienne..

Exercice # 17
Exercice «Butterfly»: asseyez-vous sur le sol, en tirant vos jambes pliées avec vos talons vers le bassin, et essayez d'abaisser vos genoux au sol, et tirez vos talons aussi près que possible du bassin. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes.

Cet exercice aide à étirer les tissus du périnée et de l'intérieur de la cuisse et prévient les déchirures pendant le travail..

Exercice # 18
Exercice "Vanka-vstanka": agenouillez-vous, les pieds proches les uns des autres, les mains au-dessus de la tête dans la serrure. Nous nous asseyons sur le sol alternativement à droite des talons, puis à gauche d'eux. On ne reste pas longtemps au point le plus bas, mais on monte immédiatement. Répéter 30 fois.

Cet exercice renforce les muscles des jambes, des fesses et des muscles abdominaux..

Exercice 19
S'accroupir. Écartez vos jambes sur les côtés aussi large que possible, en tenant vos tibias avec vos paumes. Gardez votre dos aussi droit que possible. Nous effectuons des «rouleaux» avec la partie supérieure du corps, en déplaçant le corps vers la gauche ou vers la jambe droite. Répéter 30 fois.

Cet exercice est conçu pour étirer les muscles et les ligaments du périnée, ce qui est très important dans la préparation à l'accouchement..

Exercice # 20
Exercices de Kegel:
- Contractez les muscles du vagin (comme si vous essayez de retenir le flux d'urine), comptez jusqu'à 10 (si vous ne pouvez pas maintenir immédiatement les muscles contractés pendant si longtemps, alors le temps doit être augmenté progressivement), puis détendez-vous. Répéter 30 fois.
- Pressez et détendez rapidement les muscles vaginaux. Répétez 50 fois. (Vous pouvez commencer à 10 fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.)
- Exercice "Lift": commencez par serrer progressivement les muscles du vagin pendant 3-5 temps, puis détendez-vous également pendant 3-5 temps. Répéter 10 fois.

Il est très important de faire cet exercice tout au long de votre grossesse! Il entraîne les muscles du plancher pelvien et du périnée, ce qui aide à soutenir les organes abdominaux et pelviens avec un utérus élargi, favorise un travail rapide et facile et prévient également les problèmes post-partum associés à l'incontinence urinaire et au prolapsus des organes internes..

R.P. Les exercices de Kegel présentent de nombreuses subtilités. Un article spécial est en préparation sur ce sujet..

Exercice # 21
Assis sur le sol dans une position confortable (par exemple, sur les talons) ou sur une chaise, nous effectuons tous les exercices connus avec des haltères pour les muscles des bras et de la poitrine.

R.P. Exemples d'exercices: presse d'haltères derrière la tête pour les triceps (photo), haltères pour les deltoïdes, boucles d'haltères pour les biceps. Pour la poitrine, vous pouvez joindre vos paumes devant votre poitrine et les serrer avec force pendant quelques secondes. La même chose peut être faite en gardant vos paumes au niveau du visage, au-dessus de votre tête, dans l'abdomen..

Les exercices mammaires sont importants à faire régulièrement pendant la grossesse et après la naissance (pendant l'allaitement) pour maintenir une bonne forme mammaire.

Exercices de pose "à quatre pattes":

Exercice # 22
Exercice "Chat": mettez-vous à quatre pattes. Paumes sous les épaules au niveau des genoux, genoux à la largeur des os pelviens, les épaules sont abaissées, le bas du dos est relevé. Pliez-vous lentement dans le bas du dos, tête haute - la posture du «chat joyeux», étirez les muscles droits de l'abdomen, fixez la position pendant 10 secondes. Nous commençons à travailler avec nos hanches vers la gauche et vers la droite - 5 fois dans chaque direction. Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires avec nos hanches - 5 cercles complets dans chaque direction. Ensuite, nous plions lentement le dos, la tête est abaissée - la pose du «chat en colère», fixez la position pendant 10 secondes. Nous commençons à alterner les poses - "chat joyeux", "chat en colère" et ainsi de suite. Répétez 10-20 fois.

Cet exercice est bénéfique pour la colonne vertébrale et la région pelvienne. Il renforce également les muscles des bras et du dos et étire les muscles droits de l'abdomen..

Exercice # 23
Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux). Nous levons alternativement les bras droits vers l'avant et jusqu'au niveau de la tête. Répéter 20 fois.

Exercice # 24
Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux). Nous élevons les jambes droites en alternance jusqu'au niveau des fesses. Répéter 20 fois.

Les exercices 23 à 24 renforcent les muscles de votre dos. Plus ils sont forts, plus il vous est facile de porter le poids accru..

Exercice # 25
Mettez-vous à quatre pattes (appuyez sur vos paumes et vos genoux), puis abaissez vos mains sur vos avant-bras. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou. Le talon s'étend vers le plafond, l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est d'environ 90 degrés. Répétez 25 fois pour chaque jambe..

Cet exercice renforce les muscles des fessiers et des ischio-jambiers..

Exercices en position "couchée":

Exercice # 26
Nous réalisons un «pont sur les épaules»: allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux, et soulevez votre bassin en vous appuyant sur vos épaules et vos pieds. Répéter 20 fois.
Cet exercice renforce les muscles des jambes et des fesses, ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen..

Exercice # 27
Exercice «Vélo»: allongez-vous sur le dos et effectuez avec vos jambes des mouvements imitant le cyclisme. Gardez vos jambes aussi bas que possible sur le sol. Effectuer 4 séries de 30 fois.
(Entre les approches, nous ne nous couchons pas sur le dos, mais sur le côté, car en fin de grossesse, il n'est pas recommandé de s'allonger sur le dos - l'utérus élargi dans cette position comprime la veine cave inférieure et la circulation sanguine est perturbée.)

Cet exercice renforce les muscles abdominaux..

Exercice 28
Exercice «Poisson»: ramenez vos jambes de façon à ce que les fesses soient au sol, les genoux légèrement écartés et la cheville bien ajustée au sol. Penchez-vous doucement en arrière, en vous reposant d'abord sur vos paumes puis sur vos coudes. Essayez progressivement de vous allonger sur le dos. Les bras peuvent être placés le long du corps ou étendus derrière la tête. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.

Cet exercice est conçu pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale. Il aide également à normaliser la fonction intestinale (élimine les brûlures d'estomac, la constipation, etc.), donne l'élasticité nécessaire aux muscles de l'abdomen et du dos.

Exercice # 29
Allongez-vous sur le côté, le corps repose sur l'avant-bras, le bas de la jambe est plié au genou. Soulevez la jambe droite supérieure. Répétez 25 fois pour chaque jambe..

Cet exercice entraîne les muscles de la cuisse extérieure..

Exercice # 30
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez les jambes droites (60-90 degrés) et écartez-les autant que possible sur les côtés, en appuyant légèrement sur les paumes des hanches. Au point le plus bas, nous effectuons 3-4 mouvements élastiques, en étirant les muscles de la surface interne de la cuisse.
S'il est difficile d'effectuer l'exercice avec les jambes droites, les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux (de sorte que l'angle entre le torse et la cuisse, ainsi que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe soit de 90 degrés). Répéter 25 fois.
Cet exercice aide à étirer les muscles et les ligaments de l'intérieur de la cuisse et prépare le corps à la position de naissance «sur le dos» (pendant la poussée et l'accouchement).

Des exercices d'étirement:

Exercice # 31
Étirer les muscles du cou.
Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes devant vous, le dos droit. Inclinez doucement et lentement votre tête vers le côté droit, en essayant de toucher votre oreille contre votre épaule. Vous pouvez appuyer légèrement sur votre tête avec la paume de votre main droite. Nous nous attardons dans cette position pendant 10-15 secondes.
Ensuite, nous répétons la même chose à gauche. Encore une fois, nous nous attardons dans la position finale pendant 10-15 secondes.
Ensuite, nous plaçons nos paumes sur l'arrière de la tête et penchons la tête vers le bas, touchant la poitrine avec notre menton. Appuyez doucement sur votre tête avec vos paumes. Nous nous attardons dans cette position pendant 10-15 secondes.

Exercice # 32
Étirer les muscles du dos.
Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes devant vous, le dos droit. Alternativement, nous tendons les bras haut - nous nous étirons jusqu'au plafond. Le corps du corps doit rester presque immobile, seules les mains travaillent. Répétez 5 fois pour chaque main. Puis tenez la main à deux mains, en les pliant dans une serrure au-dessus de votre tête.

Exercice # 33
Étirement des muscles abdominaux obliques.
Assied-toi sur le sol. Pliez votre jambe gauche devant vous, en tirant le talon vers le bassin. Redressez votre jambe droite sur le côté (vers la droite). Doucement et lentement, nous inclinons le corps vers la droite et étirons nos bras vers la jambe droite. Nous nous attardons au point le plus bas pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, nous répétons le même mouvement vers la gauche..

Exercice # 34
Étirer les muscles du dos et de l'intérieur des cuisses, ainsi que les muscles du dos.
Assied-toi sur le sol. Les jambes écartées le plus possible sur les côtés, le dos est droit. Doucement et lentement, nous inclinons le corps vers l'avant (en essayant de ne pas arrondir le dos), atteignons avec notre poitrine au sol, et avec nos mains (doigts) nous atteignons les orteils. Nous nous attardons au point le plus bas pendant 10-15 secondes.

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