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Comment garder vos jambes et vos fesses en forme pendant la grossesse?

Les filles, c'est une suite à la remise en forme pendant la grossesse. Le premier conseil était de maintenir un ventre ferme. Je pense que chacun de nous rêve de se souiller fièrement en short et en jupe courte, même dans les derniers mois de la grossesse. Comment gardez-vous les muscles de vos jambes et de vos fesses fermes et tendus dans une position intéressante? Grâce aux conseils que j'ai recueillis, vous pouvez montrer calmement vos jambes et votre cul non seulement à votre mari))

Marche. L'alternance de foulées rapides et lentes vous donne des jambes, des fesses parfaites et une bonne fonction cardiovasculaire. Commencez à marcher lentement, en augmentant progressivement vos pas. Écoutez le vôtre et évitez les surcharges et la surchauffe.

Allongez-vous sur le côté avec une jambe sur l'autre. Soulevez votre jambe supérieure pour qu'elle forme un angle droit entre elle et la jambe inférieure. Concentrez-vous sur le travail de la hanche. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez lentement votre jambe et répétez l'exercice 10 fois de plus. Rouler et répéter avec l'autre jambe. Commencez avec une série de 10 répétitions et progressez jusqu'à 5 séries.

Tenez-vous debout avec un pied à 30 cm devant l'autre. Les mains le long du corps. Abaissez lentement votre corps, pliez les genoux des deux jambes et gardez le genou avant droit sur la cheville et les pieds avant (comme d'habitude, les fentes sont faites correctement pour que le genou ne s'affaisse pas sur les chevilles), les bras sont toujours le long du corps. Montez lentement à la position de départ. Répétez 5 fois. Changez de jambe et répétez 5 fois. Pour augmenter la résistance, utilisez des haltères légers tout en les tenant. Commencez par une série de 5 répétitions et travaillez progressivement jusqu'à 10 séries.

Conseils et avertissements

Boire de l'eau avant, pendant et après la marche.

Se concentrer sur la respiration et travailler chaque muscle vous préparera au travail.

Tous les mouvements doivent être lents, sans saccades ni fatigue.

Consultez votre médecin avant de faire tout exercice pendant la grossesse.

Tous les exercices me semblent encore faciles)) Mais, encore une fois, la grossesse est une condition particulière. Je pense que vous les aimerez! Santé à vous les filles, restez toujours belles!

Est-il possible de balancer le cul pendant la grossesse

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La plupart des femmes enceintes souhaitent savoir s'il est possible de balancer le cul pendant la grossesse, car cette condition affecte considérablement la silhouette, pas pour le mieux. Pour que la silhouette soit préservée et que l'excès de poids disparaisse rapidement après l'accouchement, une femme doit s'entraîner tout au long des 9 mois. Il est à noter que l'activité physique n'a lieu que si la grossesse se déroule normalement..

Pour les cours, vous devez choisir des exercices sans charges de force excessives. Les squats avec haltères et autres exercices utilisant des poids supplémentaires sont interdits. Pour garder les muscles fessiers en bonne forme, les exercices suivants conviennent:

  1. Squats classiques. Les jambes en position «écartées à la largeur des épaules» doivent être telles que la charge est uniformément répartie sur les deux pieds. En descendant, nous inclinons légèrement le corps vers l'avant. Pendant que vous faites de l'exercice, observez les genoux qui devraient dépasser les orteils..
  2. De nombreuses mères souhaitent également savoir s'il est possible de balancer le cul pendant la grossesse en utilisant des balançoires aux jambes. C'est peut-être l'un des principaux exercices qui non seulement ne nuit pas à la santé d'une femme et d'un enfant, mais prépare également le corps de la mère à une naissance facile. Il est nécessaire de soulever alternativement chaque jambe aussi haut que possible sur le côté et en arrière.
  3. Prenez la position «à quatre pattes» et soulevez alternativement les jambes pliées au niveau du genou pour que le talon soit dirigé vers le plafond.

Écoutez votre corps pendant chaque exercice. Aucun des mouvements ne doit être inconfortable ou douloureux. Les femmes en situation de problèmes de santé n'ont pas besoin de savoir se balancer le cul pour les femmes enceintes, car les cours doivent être complètement exclus s'il y a des contre-indications médicales. Si une femme enceinte ne se voit pas prescrire le repos au lit, de longues marches quotidiennes, du jogging lent ou de la natation aideront à resserrer les fesses..

Fitness pour deux: cours de fitness pour femmes enceintes

Nous prévoyons un cours de fitness pour les femmes enceintes. Comment faire des exercices simples et sûrs pour renforcer vos fessiers, vos bras et votre dos. Nous proposons une série d'exercices pour les 1er et 2ème trimestres de grossesse.

Essayez des exercices de fitness sûrs et efficaces que vous pouvez faire pendant la grossesse.

Fitness à domicile pour les femmes enceintes: est-il possible de faire du fitness pendant la grossesse

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question: les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness? La réponse est: la forme physique en début de grossesse est bonne pour le corps de la femme. Bien sûr, tout d'abord, vous devez consulter un spécialiste. Peut-être, dans votre cas, l'entraînement physique est-il un risque supplémentaire et une activité physique supplémentaire indésirable. Dans une telle situation, il vaut mieux s'arrêter au yoga ou à la méditation..

Un entraînement régulier et léger améliore la posture, réduit les maux de dos et la fatigue chronique. Certaines études montrent que l'activité physique, y compris la forme physique pendant la grossesse, soulage un éventuel diabète gestationnel, le stress et prépare le corps à l'accouchement..

Bien sûr, la forme physique pendant la grossesse est différente de l'habituelle - elle est plus facile et plus modérée. Pendant l'entraînement, surveillez vos sentiments pour ne pas trop solliciter votre corps - il est déjà dans un état de stress et de choc.

Exercices de fitness pour femmes enceintes, 1er trimestre

À quoi ressemble un entraînement de fitness pendant la grossesse? Au cours du premier trimestre, qui commence le premier jour de votre dernière période menstruelle et se termine la 13e semaine de grossesse, vous pouvez faire des exercices plus difficiles..

Plan de cours sur la grossesse (1er trimestre)

1er exercice - squat press

Exercice de remise en forme pour les jambes et les fesses pendant la grossesse.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez des haltères dans chaque main, en les plaçant au niveau des épaules. Gardez le dos droit, tendez vos fessiers et accroupissez-vous aussi bas que possible. Puis levez-vous, redressez vos jambes et levez les bras. Répéter 15 fois.

2e exercice - fente inversée

Exercice de remise en forme pour tonifier pendant la grossesse.

Tenez-vous sur le sol, placez vos jambes droites ensemble et prenez des haltères dans chaque main. Ensuite, déplacez lentement votre jambe droite vers l'arrière et abaissez-la à 90 degrés. Pliez l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe. Répétez de chaque côté 12 fois..

3e exercice - travailler les triceps

Comment les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness pour gonfler leur dos et leurs triceps? Faites cet exercice.

Prenez la position de départ - ramenez votre jambe droite en arrière et la jambe gauche en avant et pliez-la légèrement. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche pour verrouiller en position. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez votre bras et tirez-le vers vous. Ensuite, ramenez votre bras en arrière, ramenez votre bras en arrière, pliez-le au niveau du coude, puis abaissez-le jusqu'à votre jambe gauche. Répétez le ligament 12 fois de chaque côté.

4ème exercice - pose d'oiseau

Exercice de remise en forme pour les femmes enceintes pour pomper les fesses et les bras.

Mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit, puis étendez votre bras gauche en avant et en arrière de votre jambe droite. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche. Faites 12 répétitions de chaque côté..

Perte de poids chez la femme enceinte: exercice recommandé

L'exercice est recommandé même pendant la grossesse.

Ils aident à garder les muscles en bonne forme, ont un effet positif sur le métabolisme, la circulation sanguine et aident également à garder le poids corporel sous contrôle..

Perdre du poids pendant la grossesse ne fonctionnera pas, car cette position entraîne inévitablement une augmentation du poids corporel, mais garder le corps dans les limites recommandées sera même utile.

  1. Est-il possible de perdre du poids pendant la grossesse
  2. Comment perdre du poids en toute sécurité pour la femme et le fœtus
  3. Exemple de programme pour brûler les graisses à la maison
  4. Sur les jambes et les fesses
  5. Pour les mains
  6. Pour le ventre
  7. Pour le dos
  8. Conseil d'Expert
  9. Eduard Kanevsky, entraîneur
  10. Alexey Kovalkov, nutritionniste
  11. Alexander Myasnikov, médecin
  12. Vidéo utile
  13. Principales conclusions

Est-il possible de perdre du poids pendant la grossesse

Évidemment, vous ne pourrez pas perdre de poids pendant la grossesse. Cette position entraînera inévitablement une augmentation du poids corporel, mais la majeure partie est le poids et les liquides du fœtus. Le pourcentage de graisse corporelle sera également augmenté, mais certaines normes doivent être prises en compte.

L'option idéale est de réduire l'excès de poids corporel avant la grossesse. À l'avenir, il suffit de rester en forme, c'est-à-dire de maintenir l'inévitable gain de poids dans les limites autorisées. Mais cela est loin d'être toujours réalisé dans la pratique. De nombreuses femmes ont déjà des problèmes de poids en début de grossesse.

Important! Perdre du poids pendant la grossesse n'est justifié que si vous êtes en surpoids. Dans ce cas, l'excédent doit être significatif. Si une fille a quelques kilos en trop, elle devrait se concentrer uniquement sur les taux d'augmentation autorisés, mais pas sur le dumping..

Perdre du poids pendant la grossesse présente également un certain nombre d'avantages:

  • la qualité du sommeil augmente, la fatigue diminue;
  • diminue le risque de diabète gestationnel, c'est-à-dire une violation du métabolisme du sucre, qui se manifeste pendant la grossesse;
  • la perte de poids est obtenue grâce à une alimentation saine, qui assurera le bon développement du fœtus.

Perdre du poids avec un manque ou un léger excès de poids, au contraire, entraînera des points négatifs. Cela s'applique principalement au fœtus, car il ne recevra pas tous les nutriments nécessaires..

Comment perdre du poids en toute sécurité pour la femme et le fœtus

Il est important que la perte de poids se fasse en toute sécurité. Par conséquent, pendant la grossesse, il est strictement interdit:

  • appliquer des régimes exténuants, en particulier des régimes mono, qui entraînent un manque de nutriments dans l'alimentation;
  • faire de l'exercice dur, ce qui peut entraîner des risques de complications et d'accouchement prématuré;
  • utilisez des brûleurs de graisse et d'autres additifs qui provoquent des pics de pression, de température, etc..

La perte de poids doit être basée sur les principes suivants:

  • le poids doit être réduit progressivement;
  • il est basé sur une bonne nutrition, équilibrée dans tous les éléments;
  • la formation doit être adéquate. La marche, les exercices légers, le yoga, les étirements sont autorisés.

La formation doit être choisie en fonction du trimestre de la grossesse. A chaque étape, un certain type de charge est autorisé.

Exemple de programme pour brûler les graisses à la maison

La combustion des graisses à la maison sera possible, mais le processus doit être abordé avec le plus grand soin. Il est nécessaire de choisir des exercices sûrs pour les femmes enceintes pour perdre du poids, qui ne créent pas de stress inutile sur la région abdominale et ne surchargent pas le corps.

Attention! Vous pouvez utiliser différents exercices pour chaque groupe musculaire, puis les combiner en un complexe. Dans ce cas, il est important d'observer la bonne technique, et si des sensations négatives surviennent, arrêtez la performance et contactez un spécialiste.

Sur les jambes et les fesses

Les jambes et les fesses sont entraînées avec votre propre poids. L'utilisation d'haltères, de haltères ou d'autres poids n'est pas recommandée. Il vaut la peine de se concentrer non pas sur la maximisation de la charge sur les muscles, mais sur l'augmentation de la dépense calorique et le maintien du corps en bonne forme, ainsi que sur l'accélération du métabolisme..

Vous pouvez ajouter les mouvements suivants au programme:

  • squats. Des squats simples sans poids seront les plus efficaces. Vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds de la largeur des épaules et abaisser lentement le corps, puis vous relever lentement;
  • fentes. S'applique également sans poids. Un pas est fait en avant, la jambe au niveau du genou se plie aussi bas que possible, puis le corps revient à sa position d'origine.

La charge sur les jambes peut être augmentée en marchant. Ils seront les plus utiles dans tous les trimestres. Dans ce cas, il est recommandé de surveiller le pouls afin qu'il ne dépasse pas une centaine et demie de battements par minute..

Pour les mains

Pour les mains, vous pouvez effectuer des exercices simples avec des haltères légers, jusqu'à trois kilogrammes, pas plus. Il est préférable de les effectuer sur un fitball pour réduire la charge sur la presse abdominale:

  • plier les bras en position assise. Asseyez-vous sur le ballon, laissez le dos droit. Pliez votre bras au niveau du coude, puis dépliez-le en arrière;
  • extension des bras derrière la tête. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seuls les bras sont levés, derrière la tête. Pliez le coude et penchez-vous en arrière, sans les déplacer sur les côtés;
  • lever les bras. Asseyez-vous également sur le fitball, levez les bras, des épaules, à l'extension complète.

Les exercices sont effectués lentement, en utilisant un poids minimum, de un à trois kilogrammes. Ici aussi, l'objectif n'est pas d'augmenter la masse musculaire, mais de brûler des calories et de garder le corps en forme..

Pour le ventre

Les exercices pour l'abdomen ne sont effectués que pendant les trois à quatre premiers mois et en l'absence de contre-indications. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez exercer un stress supplémentaire sur ce groupe musculaire ou non..

L'un des exercices simples est le suivant:

  • allongez-vous par terre sur le dos. Les jambes doivent être droites;
  • levez la tête en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton;
  • faire une pause d'environ deux à trois secondes et revenir à la position de départ.

Les mêmes mouvements peuvent être effectués debout, en appuyant le dos contre le mur..

Aux étapes suivantes, vous pouvez effectuer des exercices qui chargent la presse indirectement. Ce pourrait être un "chat". Vous devez vous mettre à quatre pattes, plier le dos, lever les hanches, puis détendre votre dos et baisser légèrement le dos.

Vous pouvez également effectuer des virages latéraux. Ils peuvent être effectués soit sans poids du tout, soit à l'aide de petits haltères, d'environ deux kilogrammes. Le corps s'incline sur le côté, dans la direction dans laquelle l'haltère est tenu dans la main, tandis que le dos ne s'incline pas et ne se plie pas.

Pour le dos

Les exercices du dos doivent également être extrêmement prudents. Les plus populaires sont les suivants:

  • chat. Le mouvement aide non seulement au développement de la presse, mais sollicite également un peu le bas du dos;
  • étirement du dos. C'est facile à faire: vous devez vous allonger sur le sol en plaçant un rouleau d'environ 10 centimètres de haut. Restez dans cette position pendant environ 10 secondes, puis faites une pause et répétez plusieurs fois;
  • demi-pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés sur le sol. Soulevez le bassin, attardez-vous au point le plus haut et ramenez-le en arrière.

Le développement du dos est très important pendant la grossesse, car sa charge augmente considérablement. Si ces muscles ne sont pas maintenus en bonne forme, la santé de la colonne vertébrale sera menacée..

Conseil d'Expert

Les professionnels, par exemple les entraîneurs et les médecins, recommandent à toutes les femmes enceintes qui n'ont pas de contre-indications de consacrer au moins un peu de temps à une forme physique particulière. Cela améliorera la santé, gardera le corps en bonne forme..

Les femmes en surpoids peuvent également s'attendre à une perte de poids. Elle est réalisée principalement grâce à une bonne nutrition et à des exercices légers. Les activités épuisantes ne sont pas autorisées, elles peuvent nuire à la fois à la femme et à son enfant à naître.

Eduard Kanevsky, entraîneur

L'entraîneur est engagé non seulement dans le domaine du fitness et de la musculation, mais également avec les femmes enceintes. Eduard Kanevsky estime que les femmes enceintes ne doivent pas épuiser leur corps avec un entraînement intensif, mais le garder en forme est fondamentalement important. Si vous êtes en surpoids, essayez de le réduire, mais sans fanatisme, exercices difficiles et jeûne.

Alexey Kovalkov, nutritionniste

Docteur en sciences et bien connu dans le pays, le nutritionniste Alexei Kovalkov estime qu'il est possible de perdre du poids pendant la grossesse, mais principalement grâce à une alimentation saine et appropriée et à des exercices légers qui n'ont pas de conséquences négatives sur le corps..

Alexander Myasnikov, médecin

Un médecin bien connu en Russie estime que perdre du poids pendant la grossesse est possible et même bénéfique dans certains cas. S'il y a trop de poids excessif, vous devez bien ajuster votre alimentation et commencer à faire des exercices simples qui accéléreront votre métabolisme et aideront à réduire quelque peu l'enflure..

Vidéo utile

Principales conclusions

Perdre du poids est également possible pendant la grossesse. Dans certains cas, il est même nécessaire si nous parlons de surpoids, dépassant considérablement la norme. Cependant, aucune méthode cardinale ne peut être utilisée, car cela peut nuire à la santé des femmes et des enfants..

La perte de poids pendant la grossesse passe par une alimentation saine et des exercices physiques simples qui ne surchargent pas le corps. Ils doivent être effectués avec soin et si des complications surviennent, arrêtez-vous et consultez un spécialiste..

Quels exercices peuvent faire les femmes enceintes

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'activité physique pendant la grossesse n'est pas seulement non contre-indiquée (sauf dans des cas particuliers), mais elle est également nécessaire pour le bien-être et l'humeur de la femme enceinte. De plus, cela vous aidera à ne pas trop gagner, à vous sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après eux..

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de commencer toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant une grossesse. Seul il vous dira si vous pouvez vous entraîner et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité. Pour vous aider à trouver le meilleur exercice à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'Ideal Body School de compiler un guide compréhensible pour les femmes enceintes qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques..

Je trimestre

À ce stade, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. Souvent, pendant cette période, la grossesse n'est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement en collaboration avec le médecin menant la grossesse..

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à endurer le processus difficile de l'accouchement plus facilement et à s'adapter rapidement à son nouvel environnement..

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, considérant le moment optimal pour commencer les cours - 13-15 semaines de grossesse. Le plus souvent, une telle limitation de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Il est conseillé à ceux qui se sont déjà entraînés activement de réduire la charge de 70 à 80% de la charge habituelle.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez jamais fait de musculation et de cardio auparavant, n'avez pas pratiqué le yoga ou le Pilates, vous ne devez pas inclure ces activités dans votre plan d'entraînement pendant cette période..

Si vous vous sentez bien et que le médecin qui mène la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, effectuer des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre..

En marchant

Tous les cardiologues du monde recommandent la marche quotidienne. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et n'a pratiquement aucune contre-indication.

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route uniforme. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, de mettre des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l'occasion, utilisez un bracelet fitness pour suivre votre fréquence cardiaque: elle ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marchez au moins 30 minutes.

Nager

Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime..

Au cours du premier trimestre, la durée de vos activités de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de travail.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tout autre muscle, il a besoin de formation. Le système d'exercice développé par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial..

Exercices de respiration - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique consiste en des inspirations et expirations profondes par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation et qu'elle est immobile.
  2. Respiration thoracique - réalisée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine doit "respirer" et l'estomac doit rester immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous étendiez la cage thoracique en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, deux autres peuvent être ajoutés aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiratoire semblable à celle d'un chien pendant les contractions. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..

Entraînement à la respiration "secousse". Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre pour pouvoir plus tard vous reposer entre les contractions, gagner en force pour le moment le plus crucial.

Trimestre II

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport: l'état de la femme enceinte se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison d'une augmentation active de l'utérus et d'un déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer les muscles du dos et décharger les jambes, qui subissent également une tension accrue..

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel que la position genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement soulagé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Mettez-vous en position genou-coude tous les jours pendant trois minutes le matin et le soir pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de faire de l'exercice..

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices des médecins et des formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine..

Complexe pour le trimestre II:

1) Étapes en place - 30 sec

2) Marches avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick en avant - 1 min

4) Étape + genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement des squats - 1 min

7) Pas de squat sur le côté - 1 min

8) Étapes en place avec respiration - 30 sec

9) Penché sur la rangée (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - en poussant le talon vers le haut, la jambe est pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux bien écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de tension maximale du système cardiovasculaire commence, donc si vous décidez de continuer à effectuer le complexe recommandé, divisez par deux le temps pour terminer chaque exercice.

3e trimestre

(complexe énergétique d'Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la femme enceinte et augmente la fatigue du corps. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos..

Malgré le fait qu'un gros ventre, un gonflement possible, un essoufflement, des maux de dos et d'autres inconforts peuvent restreindre vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même dans un volume minimal, qui est capable de normaliser la pression artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids.

Lorsque vous vous sentez bien, faites de l'exercice à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas être inconfortables ni douloureux. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos entre les contractions..

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os pelviens à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas conseillé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de déchirures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs de tiraillement dans le bas de l'abdomen et le bas du dos, des étourdissements ou des pertes de sang, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est catégoriquement impossible de s'engager si vous avez le placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le trimestre III "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plie squat avec support - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe droite avec support dans les deux sens - 1 min chacun

3) Serrer les paumes devant vous en dynamique au sol - demi-squat - 1 min

4) Réduire les omoplates en étant assis sur les talons, les bras à 90 degrés - 1,5 min

5) Assis jambes croisées, ciseaux avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups du genou - 1 min

7) Travailler l'intérieur de la cuisse en position couchée sur le côté - 1 min

8) Push-ups pour triceps allongés sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 min chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir adéquatement les changements corporels et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire de snowboard, skier depuis un tremplin ou simplement vous tenir debout. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites les exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un soutien contre le mur, utilisez activement le fitball - il soulage parfaitement le dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre force pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, faites de l'exercice dans des conditions qui vous conviennent, n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle en faisant l'exercice, ni vous ni votre enfant n'avez besoin de privation d'oxygène du tout.

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

TOP 5 des meilleurs exercices pour les jambes pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, le corps est reconstruit, créant les conditions pour porter un enfant et une naissance réussie. D'une part, une femme enceinte doit se comporter en toute sécurité afin qu'aucun irréparable ne se produise..

D'un autre côté, un corps lent et faible n'est pas prêt pour un accouchement physiologique normal. Cela est particulièrement vrai du bas du corps, qui prend du poids supplémentaire pendant la grossesse, et révèle toutes ses ressources lors de l'accouchement..

Pourquoi avez-vous besoin de faire payer les prêtres?

  • Prévention de l'excès de poids.
  • Activation de la circulation sanguine et du flux lymphatique dans la zone congestionnée (bassin et jambes).
  • Prévention de l'œdème et des varices des membres inférieurs.
  • Maintenir le ton.
  • Renforcer les muscles activement impliqués dans le processus d'accouchement.
  • Prévention de la cellulite hormonale et du relâchement cutané.
  • Saturation en oxygène du corps.
  • Maintenir une activité saine.
  • Prévention des crises.
  • La musculation active la production de l'hormone de croissance (hormone de croissance).
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Contre-indications

Maladies qui empêchent l'entraînement sur les muscles des jambes et des fesses:

  1. toxicose et gestose (toxicose tardive);
  2. la menace d'interruption de grossesse;
  3. tonus utérin;
  4. maladies chroniques au stade aigu;
  5. saignement utérin de toute étiologie;
  6. polyhydramnios;
  7. maladies des organes internes (foie, reins);
  8. maladies du système cardiovasculaire;
  9. une histoire de fausses couches;
  10. douleur dans le bas de l'abdomen pendant l'exercice;
  11. maladie pulmonaire restrictive;
  12. incompétence du col de l'utérus;
  13. grossesse multiple;
  14. placenta praevia (après 26 semaines).

Vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez les symptômes suivants:

  • vertiges;
  • saignement vaginal;
  • mal de crâne;
  • douleur thoracique;
  • gonflement des jambes;
  • essoufflement en l'absence d'exercice;
  • faiblesse musculaire;
  • début du travail.
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Contraintes d'exécution

  1. Tous les exercices sont effectués avec votre propre poids. Les femmes enceintes ne doivent pas s'entraîner avec des poids libres - haltères, haltères et poids. À la maison, ne prenez aucun poids pratique sous forme de livres et de bouteilles de sable. Il est permis d'utiliser des poids pour les jambes lors de l'exécution de balançoires de la position genou-coude.
  2. Les activités de haute intensité sont interdites, ce qui ne permet pas de contrôler la respiration et la fréquence cardiaque. La respiration doit toujours être régulière, retenir l'inspiration et l'expiration est inacceptable, afin de ne pas perdre connaissance et de ne pas provoquer d'hypoxie fœtale.
  3. Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques et saccadés. Chez la femme enceinte, une hypermobilité articulaire et une vulnérabilité de l'appareil ligamentaire sont observées. Tous les types d'exercices sont effectués lentement, de manière contrôlée..
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Ce qui ne doit être fait à aucun moment?

  • Tout type de squat avec des poids libres (haltères, haltères, poids).
  • Deadlifts.
  • Hyperextension.
  • Tous les fentes avec des poids.
  • "Vélo" couché sur le dos (au deuxième et troisième trimestre).

Recommandations de préparation

  1. Il est important de se réchauffer avant de faire le complexe principal. Prenez 5 à 10 minutes pour vous réchauffer. Si vous êtes dans la salle de sport - marchez sur un tapis roulant ou utilisez un vélo elliptique.
  2. Effectuer des exercices articulaires pour le bas du corps: tournez chaque pied alternativement dans le sens horaire et antihoraire. Faites la même manipulation des articulations du genou et de la hanche. Afin de ne pas perdre l'équilibre, vous pouvez vous tenir au dossier de la chaise avec vos mains.
  3. Au premier trimestre, il est permis de pratiquer en décubitus dorsal, avec l'apparition d'un ventre distinct, de passer aux exercices debout, assis et en position genou-coude.
  4. Faites de l'exercice dans un endroit bien ventilé avec une température confortable.

Complexe

Jambes minceur

  1. marcher sur place à un rythme moyen - 2 minutes;
  2. le torse s'incline (vers l'avant, vers l'arrière, sur le côté) - 1 minute;
  3. gymnastique articulaire pour les jambes - 2 minutes.
  • Jambes "ressorts" - 30 fois pour chaque jambe, 4 séries.

    1. Position de départ (IP): debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains à la taille.
    2. Lève-toi sur tes orteils.
    3. Levez les bras pour l'équilibre.
    4. Ramenez une jambe jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la fesse et à l'arrière de la cuisse.
    5. Balancez votre jambe dans un rythme calme avec une amplitude modérée.
    6. Revenir à la position de départ.
    7. Faites l'exercice de la deuxième jambe.
  • Plie squats - 15-20 répétitions, 3-4 séries.

    1. Debout avec les jambes plus larges que les épaules, les chaussettes tournées vers l'extérieur.
    2. Accroupissez-vous doucement en inspirant, en tirant vos fesses aussi loin que possible en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire.
    3. Pour contrepoids, étendez vos bras devant vous.
    4. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas, vos épaules sont redressées, votre regard est dirigé vers l'avant.
    5. Si le squat est peu profond, les muscles quadriceps de la cuisse travaillent davantage..
    6. Les squats profonds (jusqu'à et en dessous parallèles au sol) connectent plus activement les muscles fessiers au travail.
    7. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ..
  • Abduction des jambes - 10 à 15 répétitions par jambe, 3 séries.

    1. Debout, les mains reposent sur le dossier d'une chaise, les jambes - à la largeur des épaules, les pieds - parallèles les uns aux autres.
    2. En expirant, ramenez une jambe en diagonale vers l'extérieur jusqu'à ce qu'une tension se fasse sentir dans la fesse et les ischio-jambiers..
    3. Pendant que vous inspirez, ramenez votre jambe dans sa position d'origine sans poser le pied sur le sol.
    4. Continuez avec des fils lisses et contrôlés.

    1. IP: couché sur le côté, le corps est relevé, appui sur le coude de l'avant-bras, les jambes sont redressées dans l'alignement du corps.
    2. Pour l'équilibre, le bas de la jambe peut être plié au genou.
    3. Lorsque vous expirez, soulevez doucement votre jambe droite.
    4. Après avoir atteint le point haut, en inspirant, abaissez le membre dans sa position d'origine.
    5. Changez de position et faites un exercice pour l'autre jambe.
  • Refroidissement: étirez les muscles des fesses et des jambes - n'en faites pas trop, étirez-vous jusqu'à ce que des sensations agréables apparaissent. Mieux vaut faire des étirements assis ou allongé sur un tapis.
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    Pour les muscles du mollet et les pieds au 1er trimestre


    Pendant la grossesse, le fond hormonal change, il y a une tendance à l'œdème et aux crampes des membres inférieurs. Avec l'avènement d'une charge supplémentaire, des varices peuvent apparaître. Pour éviter la stagnation du sang veineux, maintenir l'élasticité musculaire et la mobilité des articulations, des exercices spéciaux pour les jambes et les articulations doivent être effectués.

    1. Gymnastique respiratoire - 2 minutes (alternance de respirations et d'exhalaisons profondes et calmes).
    2. Marcher sur place avec des balançoires douces - 3 minutes.
  • Remonter les pieds - 10-20 répétitions.

    1. Assis sur une chaise, les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres.
    2. Étirez vos pieds avec vos orteils vers vous, en gardant vos talons sur le sol.
    3. Ressentez la tension dans le ligament et la tension dans les muscles de la jambe inférieure.
    4. Remettez vos pieds dans leur position d'origine.

    Rotations des pieds - 10 rotations avec chaque pied dans chaque direction.

    1. Assis ou couché avec les jambes allongées devant vous.
    2. Soulevez une jambe à quelques centimètres du sol.
    3. Faites pivoter votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre, en tournant soigneusement le membre au niveau de l'articulation.
    4. Après 10 tours, répétez la rotation dans le sens antihoraire.
    5. Remettez votre jambe dans sa position d'origine.
    6. Répétez l'exercice pour l'autre jambe..
  • Développement du genou - 10 rotations dans chaque direction avec chaque jambe.

    1. IP: debout, jambes - écartées à la largeur des épaules, les pieds sont parallèles les uns aux autres, les mains à la taille.
    2. Soulevez une jambe en pliant le membre au niveau de l'articulation du genou.
    3. Levée maximale - Cuisse parallèle au sol.
    4. Faites pivoter doucement la jambe au niveau de l'articulation du genou dans le sens des aiguilles d'une montre, en faisant des cercles avec le pied.
    5. Répétez la rotation dans l'autre sens.
    6. Changer de jambe.
  • Lever les orteils - 20-30 répétitions.

    1. IP: debout, jambes - largeur des épaules écartées, mains - à la taille.
    2. Lorsque vous expirez, montez doucement sur les orteils des deux jambes..
    3. Tenez pendant une seconde au point le plus haut, sentez la tension dans les muscles du mollet.
    4. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ..
  • Attelage:

    1. Asseyez-vous sur le tapis, étirez vos jambes devant vous.
    2. Les jambes sont rapprochées, les chaussettes sont pointées vers le plafond.
    3. Penchez-vous en avant avec vos mains autour de vos chevilles.
    4. Détendez-vous, respirez uniformément.
    5. Tirez petit à petit votre torse vers vos jambes, en tendant vos bras.
    6. Tenez le point maximum pendant un petit moment, surveillez votre respiration.
    7. Revenir à la position de départ.
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    Sur les articulations et les jambes au 2e trimestre


    Au milieu de la grossesse, une femme peut avoir des problèmes avec l'appareil vestibulaire: des vertiges et des nausées sont possibles. Essayez de ne pas effectuer d'exercices dans une position instable et évitez également les changements brusques de position. Préférez les activités au cours desquelles vous n'avez pas besoin de baisser et de lever souvent la tête. À partir de 18-20 semaines, vous devez vous entraîner en sous-vêtements serrés et avec un bandage. Évitez les exercices qui se font allongé sur le dos sur le sol.

    1. exercices de respiration (respirations et expirations profondes) - 2 minutes;
    2. marche sur place - 3 minutes.
  • Rouler avec les pieds - 2 minutes pour chaque pied.

    1. IP: assis sur une chaise.
    2. Pour l'exercice, vous avez besoin d'un petit bâton d'un diamètre de 2-3 cm (un morceau de tuyau, une barre de corps, un bâton de gymnastique convient).
    3. Mettez la coquille sur le sol devant vous.
    4. Faites rouler le bâton d'avant en arrière avec le pied de votre pied, en utilisant toute la surface du pied.
    5. Essayez de ramasser le bâton avec vos doigts, soulevez le projectile du sol.
    6. Répétez l'exercice pour l'autre pied..
  • Pieds du manipulateur - 1 à 2 minutes pour chaque pied.

    1. IP: assis sur une chaise.
    2. L'exercice nécessite une serviette ou une serviette épaisse.
    3. Posez le tissu devant vous.
    4. En utilisant vos orteils, prenez la serviette, soulevez et transférez dans une autre zone.
    5. Remettez la serviette en place de la même manière..
    6. Répétez l'exercice pour l'autre jambe..
  • Chiffres - 9 chiffres pour chaque jambe.

    1. IP: assis ou allongé sur le tapis (peut être sur le canapé).
    2. Soulevez une jambe droite devant vous.
    3. Pas besoin de ramener le membre haut, juste un état suspendu suffit.
    4. Utilisez vos orteils pour écrire les nombres de 0 à 9 en l'air à tour de rôle.
    5. Taille des chiffres - légèrement plus grande que le pied.
    6. Prenez votre temps, "dessinez" des lignes.
    7. Répétez la "leçon d'arithmétique" pour l'autre étape.
  • Exercice du mollet - 30 répétitions.

    1. IP: assis sur une chaise, les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres.
    2. Soulevez vos jambes sur les orteils jusqu'à ce que le muscle du mollet se contracte.
    3. En position haute, redressez vos orteils et transférez le pied sur les "demi-orteils", en étirant légèrement la face avant des pieds et les muscles du mollet.
    4. Après quelques secondes, revenez à la position de départ - des demi-orteils, revenez aux orteils, puis détendez vos pieds en posant vos pieds sur le sol.
  • Attelage:

    1. En position debout, soulevez votre jambe et secouez activement le membre en relaxant les muscles.
    2. Vous pouvez vous asseoir et masser chaque jambe inférieure avec vos mains, en balançant le muscle détendu d'un côté à l'autre.
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    En troisième


    Au troisième trimestre, l'intensité de l'exercice diminue. Tous les mouvements sont effectués le plus facilement possible. Le but est de fournir l'élasticité des ligaments et des articulations, d'éliminer le gonflement et de normaliser la pression. La plupart des exercices sont exécutés debout, assis et à quatre pattes. Évitez toute activité en décubitus dorsal et sur le côté. Lorsque vous faites l'exercice en position debout, appuyez-vous contre le dossier d'une chaise ou tenez-vous au mur.

    Heure optimale pour les cours: première moitié de la journée. La durée totale du complexe ne doit pas dépasser 20-30 minutes à un rythme calme et mesuré.

    1. exercices de respiration (respirations et expirations profondes) - 2 minutes;
    2. marche sur place - 3 minutes.
  • Exercice Fitball - 15 répétitions pour chaque jambe, 1 jeu.

    1. IP: assis sur une chaise.
    2. Placez un fitball (grand ballon de gymnastique) devant vous.
    3. Placez une jambe avec votre tibia sur le projectile.
    4. Tout en changeant la position de votre jambe, faites rouler le ballon vers et loin de vous.
    5. Répétez pour l'autre jambe..
  • Exercice des pieds - 10 répétitions par jambe, 1 série.

    1. IP: assis sur un fitball, jambes écartées à la largeur des épaules.
    2. Surveillez la stabilité.
    3. Soulevez une jambe et faites glisser votre pied le long de la surface intérieure de la jambe inférieure de la deuxième jambe de bas en haut, en couvrant la jambe avec le pied.
    4. Répétez l'exercice pour l'autre jambe..
  • Rouleaux de pied - 30 rouleaux, 1 jeu.

    1. IP: debout, les mains reposent sur le mur ou le dossier de la chaise.
    2. Lève-toi sur les orteils, roule doucement sur ton talon.
    3. Revenir à la position de départ.
  • Soulagement des poches - 2-3 minutes.

    1. IP: allongé sur le tapis, contre le mur.
    2. Soulevez vos jambes, reposez vos membres sur le mur.
    3. Appuyez vos fesses contre le mur.
    4. Allongez-vous dans cette position pendant quelques minutes..
    5. Abaissez doucement vos jambes.
  • Attelage:

    1. Assis sur le tapis avec les jambes droites, les mains posées à l'arrière du tapis.
    2. Soulevez votre jambe, secouez le membre, soulageant la tension.
    3. Revenir à la position de départ.
    4. Pliez votre jambe au niveau du genou, pétrissez le muscle du mollet avec votre main..
    5. Répétez pour l'autre jambe..
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    Pour les cuisses et les fesses


    Cette section répertorie les exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse. N'oubliez pas qu'au cours des 2-3 trimestres, vous n'avez pas besoin de vous entraîner sur le dos, ni de prendre des positions instables - tenez-vous au mur ou au dossier de la chaise. Combinez le complexe pour les jambes et les fesses à votre guise (3-5 exercices pour chaque entraînement). Avant de commencer une séance, échauffez-vous, terminez l'entraînement par une récupération avec relaxation et étirement des principaux groupes musculaires.

      Squats classiques - 3 séries de 15 répétitions.

    1. IP: debout, jambes - plus larges que les épaules, les chaussettes sont divorcées.
    2. La charge est répartie uniformément sur deux jambes.
    3. Asseyez-vous avec vos fesses le plus en arrière possible dans une position parallèle au sol ou légèrement plus basse.
    4. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déflexion à l'arrière.
    5. Les épaules doivent être redressées, le regard dirigé vers vous.
    6. Faites l'exercice lentement, suivez la technique.
    7. S'asseoir, inspirer, monter, expirer.
    1. IP: position genou-coude sur le tapis.
    2. En expirant, soulevez la jambe pliée au niveau du genou, en poussant l'obstacle imaginaire d'en haut avec le pied.
    3. Ne pliez pas fortement la jambe au sommet.
    4. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ..
    5. Effectuer un set sur chaque jambe.
  • Redressement des jambes - 10 à 15 répétitions par jambe, 3 séries.

    1. IP: genou-coude, sur le tapis.
    2. Les coudes sont sous les épaules, les genoux sous les articulations de la hanche.
    3. Le regard est dirigé vers l'avant.
    4. Soulevez doucement une jambe, en redressant le membre au niveau de l'articulation du genou, jusqu'à ce qu'il forme une position parallèle par rapport au sol.
    5. Remettez votre jambe dans sa position d'origine.
    6. Répétez pour l'autre jambe..
  • Fitball intérieur de la cuisse - 30 pressions, 3 ensembles.

    1. IP: assis sur une chaise.
    2. Placez le fitball entre vos hanches écartées, enroulez vos pieds autour du ballon.
    3. Sans relâcher le fitball, pressez le ballon avec vos hanches de manière rythmique et douce, en alternant périodes de tension musculaire et de relaxation.
  • Marcher sur les fesses - 3 séries (aller et venir - 1 série).

    1. IP: asseyez-vous par terre, étirez vos jambes devant vous, pieds rapprochés.
    2. Tenez votre dos bien droit.
    3. Avancez en contractant les fessiers et les muscles des jambes redressées..
    4. Revenir de la même manière.
  • Papillon - 30 répétitions, 1 jeu

    1. IP: assis sur le tapis, les jambes - réunies "en turc", les pieds sont connectés.
    2. Écartez vos hanches, tirez vos genoux vers le sol, simulant le battement des ailes d'un papillon.
    3. Vous pouvez vous aider avec vos mains, en appliquant une pression sur l'intérieur des cuisses..
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