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Est-il possible de faire une barre pendant la grossesse: les avantages et les inconvénients de l'exercice aux premiers et derniers stades

La médecine moderne a prouvé depuis longtemps qu'un mode de vie modérément actif pendant la grossesse est bénéfique à la fois pour la femme enceinte et le fœtus. Il existe de nombreux exercices pour améliorer la circulation sanguine, ouvrir les petits os pelviens, renforcer les muscles et restaurer la digestion..

L'exercice de la planche est l'un des moyens les plus efficaces de rester en forme. Voyons si cela vaut la peine de le faire pendant la grossesse.

Caractéristiques de l'exercice "planche"

La barre est un élément d'activité physique basé sur la tension statique de tous les groupes musculaires. Cet exercice en apparence élémentaire demande en fait beaucoup d'énergie. Malgré le fait que l'exécution de la barre prend très peu de temps - plusieurs séries de 30 secondes pour les débutants et jusqu'à 2 minutes pour les amateurs de sports plus expérimentés - son efficacité est indéniable. La particularité de la barre est que cet exercice ne fonctionne que s'il est absolument correct. Cela se fait comme suit:

  1. allongé sur le sol sur le ventre,
  2. tirez vos bras sur votre poitrine et posez vos chaussettes sur le sol,
  3. redressez vos bras, soulevez votre corps au-dessus du sol, tandis que vos paumes sont situées strictement sous les épaules,
  4. étirer le corps en ligne parfaitement droite, sans se pencher dans le bas du dos, arrondir le dos ou soulever le bassin,
  5. tirez dans le ventre, tirez la couronne vers l'avant, étirez le cou et abaissez les épaules.

Dans un premier temps, vous pouvez contrôler le bon positionnement du corps lors de l'exécution de la planche en regardant dans le miroir; avec le temps, le corps lui-même prendra la position souhaitée. Pour comprendre que tout a été fait correctement, vos propres sentiments, tout d'abord, la tension de la presse, vous aideront. S'il est difficile de se tenir debout dans la barre avec des bras droits, pliez les bras. Notez que lorsque vous vous tenez sur les coudes, tout le poids tombe sur eux et sur les chaussettes, et en position sur les bras tendus - sur les orteils et les mains.

Les bienfaits de l'exercice

Lors de l'exécution de la barre, les muscles des bras, des jambes, du dos, de l'abdomen et des fesses travaillent de manière intensive. L'exercice offre les avantages suivants au corps:

  • il y a une combustion de la graisse sous-cutanée,
  • la flexibilité du corps se développe,
  • meilleure coordination,
  • la colonne vertébrale est renforcée,
  • la douleur dans la colonne lombaire disparaît,
  • le métabolisme est normalisé,
  • le ton du corps augmente,
  • le bien-être s'améliore.

Est-il possible de faire un bar au début et à la fin?

Que le fait de se tenir debout sur une planche soit bénéfique ou non pendant la grossesse dépend de nombreux facteurs individuels, tels que:

  1. forme physique d'une femme,
  2. conditions de grossesse,
  3. recommandation du médecin,
  4. bien-être de la future maman.

Au début de la grossesse, la barre est contre-indiquée, car pendant cette période, le fœtus est très petit et le placenta ne s'est pas encore formé. Une forte tension abdominale pendant cet exercice peut provoquer des saignements utérins, provoquer une diastase ou entraîner une fausse couche..

Au cours du deuxième trimestre, ces préoccupations cessent dans la plupart des cas d'être pertinentes et les médecins permettent aux femmes en mesure de faire du sport plus activement. Pendant cette période, le risque de fausse couche est minime et l'abdomen est modérément volumineux, de sorte que l'exercice peut être effectué sans trop de difficulté. Cependant, si pendant la leçon vous commencez à ressentir une douleur dans l'abdomen ou une sensation d'inconfort, alors l'exercice doit être arrêté immédiatement..

En fin de grossesse, la barre ne doit pas être faite, car une forte tension dans les muscles abdominaux peut provoquer un travail prématuré..

Contre-indications à l'exercice

Même au deuxième trimestre, lorsque vous faites du sport, rappelez-vous du principe du juste milieu, il est important de ne pas en faire trop pour ne pas nuire. En plus de la grossesse aux premier et troisième trimestres, la mise en œuvre de la barre présente un certain nombre de contre-indications:

  1. maladies des articulations des épaules, des jambes, des coudes,
  2. hernie ou protrusion intervertébrale,
  3. surpoids,
  4. de plus, ne faites pas d'exercice dans les 6 premiers mois après l'accouchement et la césarienne.

Planche pendant la grossesse - avantages et inconvénients

Caractéristiques de l'exercice

La planche est un exercice statique. En fait, lors de son exécution, une personne ne fait pas un seul mouvement. Néanmoins, les muscles travaillent activement - ils sont très tendus.

L'effet actif est sur les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses, des jambes et des bras. Selon les professionnels, il suffit d'effectuer plusieurs séries courtes (2-3 minutes chacune) le matin et le soir afin de garder le corps en excellente forme..

Que donne la barre:

  • Les muscles abdominaux sont renforcés, un "relief" apparaît, la taille s'amincit, l'abdomen est plat et tendu.
  • Les muscles du dos sont renforcés. Cela aide à améliorer l'apport sanguin à la colonne vertébrale, à accélérer le métabolisme. La performance régulière de la barre est une excellente prévention d'un grand nombre de maladies de la colonne vertébrale et est souvent incluse dans la liste des exercices de thérapie par l'exercice effectués pour les blessures et les maladies du système musculo-squelettique.
  • Renforcer les muscles des jambes et des fesses. Les jambes deviennent plus minces et les fesses plus fermes et arrondies.
  • L'état général s'améliore. Les problèmes de sommeil d'une personne disparaissent, l'activité est normalisée, l'humeur s'améliore.

Ce ne sont là que quelques-uns des avantages de la planche. Cet exercice est extrêmement simple à réaliser, ne nécessite pas d'équipement supplémentaire et ne prend pas beaucoup de temps. Mais, comme tout autre type d'activité physique, la barre présente un certain nombre de contre-indications..

Sports et grossesse

Les activités sportives sont importantes et utiles pour les femmes enceintes, c'est une vérité indéniable. Ils aident à maintenir une bonne forme, à renforcer le corps avant l'accouchement, à simplifier considérablement le processus de mise au monde d'un bébé et à récupérer après cela.

Cependant, il est important de comprendre qu'une activité excessive peut nuire non seulement à la femme, mais également au fœtus. À cet égard, toute fille, étant en position, devrait consulter un gynécologue avant d'aller au gymnase. Ce n'est qu'après un examen et une série de tests que le médecin peut autoriser ou interdire le sport..

La prochaine étape après l'obtention d'un permis sportif est de consulter un entraîneur professionnel. Il pourra choisir une charge qui aidera à maintenir une bonne forme et ne sera pas dangereuse pour l'enfant..

Planche: avantages et inconvénients

En fait, il n'y a pas d'interdiction stricte de faire le bar pendant la grossesse..

L'exercice aide à renforcer le dos, et les filles en position de douleur au bas du dos sont assez courantes. L'augmentation du stress provoque souvent une gêne et la planche est un bon moyen de l'éliminer..

Mais, d'un autre côté, lors de l'exercice, les muscles abdominaux sont trop sollicités, ce qui peut nuire au bien-être de la femme enceinte. C'est la présence de telles contradictions qui est à la base de consultations régulières avec des spécialistes..

Un stress accru peut provoquer un certain nombre de complications, y compris une fausse couche. C'est pourquoi la planche n'est pas recommandée en début de grossesse et au troisième trimestre..

La tension des muscles abdominaux peut provoquer des saignements utérins, le développement d'une diastase. De plus, il ne faut pas oublier que dans les premières semaines de grossesse, le placenta ne fait que se former et n'est pas encore trop bien fixé, donc un entraînement actif peut provoquer son détachement et, par conséquent, la mort du fœtus..

Il est à noter que les filles sont souvent autorisées à jouer le bar au cours du deuxième trimestre de la grossesse. À ce stade, la menace de fausse couche est minime, l'abdomen est encore petit - et l'exercice est assez facile. Mais en cas de douleur, d'inconfort ou d'essoufflement pendant le stand dans le bar, vous devez immédiatement arrêter l'exercice et consulter un médecin..

Il y a beaucoup de controverse sur la question de savoir si la planche est autorisée pendant la grossesse..

Ils prouvent que l'exercice est bon pour tout le monde et les femmes enceintes ne font pas exception. D'autres voient clairement une menace pour la santé de la mère et la vie du fœtus..

Tout dépend du degré de préparation de la fille et de son bien-être. Si, avant la grossesse, une femme ignorait le sport, vous ne devriez pas les commencer après son apparition. Mais, en même temps, il faut également prendre en compte: l'activité physique pendant la grossesse est la façon dont cela; facilitera grandement l'accouchement et aidera à restaurer rapidement la silhouette après eux.

Nous vous recommandons de regarder une vidéo utile pour faire de l'exercice pendant la grossesse.

L'effet de l'exercice de planche sur le corps dans son ensemble d'une femme enceinte, indications et contre-indications pour sa mise en œuvre pendant cette période

Le sport pendant la grossesse est une question délicate qui nécessite une approche prudente et équilibrée. Il n'y a pas de réponse claire et stricte - est-ce bénéfique ou nuisible - tout dépend de la masse de facteurs dans chaque situation spécifique.

Sports et grossesse

Une femme enceinte est dans une position très délicate qui nécessite des soins de santé particuliers. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner l'activité physique. Les filles dans cet état se demandent s'il est possible pour les femmes enceintes de s'engager dans des charges sur la structure musculaire et, dans la période post-partum, des exercices pour contracter l'utérus? La réponse à cette question sera oui, mais pour les femmes enceintes, il existe des exercices de gymnastique et une activité physique adaptés..

Il est important de les choisir correctement. Cette approche aidera à renforcer le système musculaire, à se préparer à l'accouchement ultérieur et à se rétablir complètement pendant la période post-partum..

Mais cela vaut également la peine de considérer le revers de la médaille. Des mouvements excessivement intenses, même des pompes ordinaires du sol, ainsi que des charges accrues peuvent nuire non seulement à la future mère, mais aussi à l'enfant.

Par conséquent, avant de faire de l'exercice, vous devez vous rendre chez le gynécologue et vous renseigner sur les exercices possibles, ainsi que sur votre propre santé. En plus de l'examen et de la consultation, le médecin prescrira des tests qui montreront l'état de la femme et du fœtus..

Ce n'est qu'après que le médecin a donné une réponse affirmative que la femme enceinte doit consulter un entraîneur professionnel. Ce moment ne doit pas non plus être manqué, car le même exercice peut être effectué avec des avantages pour la santé et peut être nocif s'il est mal exécuté..

L'entraîneur sélectionne la bonne charge qui aura l'effet le plus positif sur la mère et l'enfant..

Planche: avantages et inconvénients

Une fois que le gynécologue a autorisé l'activité physique, les femmes enceintes s'intéressent à: est-il possible de faire le bar pendant la grossesse, n'est-ce pas une charge excessive et pendant combien de temps peut-il être fait? La réponse des formateurs et des médecins gynécologues converge vers un possible «oui», mais comme toujours avec certains «mais».

La planche pendant la grossesse aide une femme à renforcer la charpente musculaire du dos. Et cela est très important, car c'est la colonne vertébrale qui a une charge intense pendant cette période en raison de l'augmentation du poids et de la redistribution du centre de gravité. C'est un moment positif de faire une telle position..

Mais la barre pendant la grossesse donne une tension et des muscles trop intenses dans l'abdomen, ce qui peut déjà nuire au fœtus lui-même.

Cet excès de stress peut provoquer:

  • stimulation des contractions prématurées aux stades ultérieurs;
  • fausse couche précoce;
  • saignement de l'utérus;
  • décollement du placenta en début de grossesse, lorsqu'il n'est pas encore bien fixé;
  • détérioration de la circulation sanguine dans le placenta et l'utérus, qui peut provoquer une hypoxie fœtale et une altération du développement, associée à un manque de métabolisme de l'oxygène, ainsi qu'aux nutriments véhiculés par le sang.

En raison des effets contradictoires de l'exercice, vous devriez consulter votre médecin. Après tout, si une femme a une circulation sanguine insuffisante pour une raison interne, la mise en place de la barre peut entraîner un certain nombre de complications, y compris une fausse couche, précisément en raison du stress accru sur l'abdomen. Par conséquent, la barre ne peut être effectuée que par des filles en bonne santé dans la position.

En quoi l'exercice est-il utile??

Se tenir debout sur une planche signifie affecter efficacement presque tous les groupes musculaires de votre corps - abdomen, fesses, dos et jambes. Il a un effet positif sur le corps tel que:

  • tonifier tous les groupes musculaires;
  • renforcement intensif des muscles du dos de la colonne cervicale, se terminant par les lombaires;
  • former les muscles abdominaux de manière assez intensive;
  • la circulation sanguine s'améliore;
  • le sommeil est normalisé;
  • avec un mode de vie sédentaire et sédentaire, la barre peut réduire la douleur dans le dos;
  • une augmentation de la flexibilité corporelle se produit en raison de l'implication des ligaments et des tendons dans l'activité physique;
  • le ton général du corps et le bien-être s'améliorent;
  • ceux qui font la barre droite améliorent leur propre posture;
  • en position de planche latérale, la coordination des mouvements du patient s'améliore.

Planche pendant la grossesse: à faire ou à ne pas faire?

S'il n'y a pas de contre-indications médicales spéciales pour effectuer une activité physique pour une femme en position, alors, très probablement, la barre n'est pas contre-indiquée pour elle. Mais en plus de l'état de grossesse, il est important de considérer d'autres maladies possibles. Par exemple, si une fille avait des problèmes de dos, alors, en plus de consulter un gynécologue, une consultation avec un neurologue vertébral, un neuropathologiste ou un orthopédiste sera nécessaire.

L'entraînement physique disponible avant le moment de la conception est important. S'il y avait un mode de vie sédentaire, la gymnastique n'a jamais été pratiquée ou si elle a été pratiquée de manière intermittente et extrêmement irrégulière, alors le début de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer à expérimenter l'amélioration de la santé grâce à l'activité physique..

Il est important de se rappeler que faire un bar pendant la grossesse est susceptible de mettre en danger la santé de l'enfant. Après tout, les muscles abdominaux et les fesses tendus peuvent contribuer à l'apparition de saignements ou à une détérioration de la circulation sanguine dans le placenta et, par conséquent, aggraver la nutrition du fœtus..

De plus, les gynécologues sont unanimes pour dire que le premier trimestre de la grossesse - il s'agit de la période dite précoce, qui comprend les premier, deuxième et troisième mois de gestation - ne devrait catégoriquement pas être accompagné de la réalisation d'exercices physiques. Puisqu'à ce moment, le fœtus est en train de se former, et il est dans un état très vulnérable.

Ensuite, comme le troisième trimestre - c'est 7, 8 et 9 mois - doit également être étroitement surveillé. Après tout, une activité excessive à ce moment peut provoquer une naissance prématurée. Et cela n'aura certainement pas d'effet positif sur la santé de l'enfant..

En outre, la barre peut provoquer une augmentation des saignements pendant les règles..

Planche d'exercice. Avantages et performances

L'exercice de la planche semble très simple à première vue. Mais derrière cette apparente simplicité se cache le zeste qui apporte un maximum de bienfaits au corps. L'efficacité des résultats, la charge maximale répartie dans tout le corps, l'impact sur les groupes musculaires difficiles à atteindre - ce ne sont pas les seuls avantages de ce type de mouvement..

L'essence de la mise en œuvre est qu'une personne doit supporter son poids corporel en s'appuyant sur quatre points. Dans ce cas, la colonne vertébrale et les jambes doivent être sur la même ligne..

La barre peut être exécutée dans deux positions principales:

  • s'appuyant sur les paumes et les orteils;
  • s'appuyant sur les orteils et une partie de la main du coude à la paume.

Il est également important de respecter certaines exigences - le dos doit être aussi droit que possible et aligné avec les jambes. Pour obtenir un effet positif, suivez la technique d'exécution.

Nous réalisons le bar classique

Pour terminer correctement la planche classique, vous devez effectuer un certain nombre des mouvements suivants:

  • allongez-vous sur le ventre sur le sol, tout en posant vos paumes sur le sol, au niveau de la poitrine;
  • les pieds sont perpendiculaires au sol, de sorte que les orteils reposent sur le sol;
  • se lever, en poussant le sol avec vos paumes, tout en essayant de redresser vos bras au niveau des articulations du coude;
  • en conséquence, toucher en quatre points situés aux extrémités des membres inférieurs et supérieurs;
  • congeler dans cette position pendant quelques secondes (la période de congélation est augmentée progressivement, ce qui ne convient pas aux femmes enceintes);
  • respirer même - inspirez par le nez, expirez par la bouche.

Si la planche est réalisée par une femme non en position ou après l'accouchement, l'abdomen doit être tiré le plus possible..

Quelles charges sont interdites pendant la grossesse?

Pour les femmes enceintes, les médecins recommandent de limiter la mobilité et l'activité, non seulement l'activité physique, mais aussi les mouvements. Par conséquent, il est important de savoir quoi et quand faire et quoi ne pas faire du tout..

Pendant la grossesse, vous pouvez:

  • marchez à un rythme rapide;
  • aller nager;
  • asanas de yoga spéciaux.

Mais ce sont des recommandations générales liées au moment de la naissance du fœtus..

Dans les premiers stades

Les médecins gynécologues se prononcent le plus souvent à l'unanimité contre toute activité physique accrue et modérée au cours du premier trimestre de la grossesse. Il est strictement interdit de pratiquer une activité musculaire accrue pour ceux qui n'ont effectué aucun exercice de gymnastique et de physique avant la conception. Il est conseillé aux autres de réduire d'au moins 1/4 l'intensité de la charge en cours..

Pendant cette période, vous ne pouvez renforcer les jambes, les bras et le dos qu'avec des influences aussi douces que:

  • nager;
  • en marchant;
  • exercices de respiration.

Les médecins recommandent de commencer les charges de 13 à 15 semaines.

À une date ultérieure

Le troisième trimestre est caractérisé par un gros ventre, qui doit être pris en compte lors de la pratique d'une activité physique. Au cours de ce trimestre, en raison d'un gros ventre étiré, des vergetures apparaissent après l'accouchement, mais vous pouvez vous en débarrasser, l'essentiel est de commencer à faire des exercices pour cela à temps. Le mouvement est léger et ne provoque pas d'essoufflement. L'amplitude est insignifiante, les mouvements sont fluides, sans secousses soudaines. Les exercices qui incluent les habiletés d'accouchement et le mouvement sont utiles.

En résumé, nous concluons que les femmes dont la grossesse se déroule dans un état normal peuvent effectuer des séries d'exercices spécialement sélectionnées..

Fitness pour deux: cours de fitness pour femmes enceintes

Nous prévoyons un cours de fitness pour les femmes enceintes. Comment faire des exercices simples et sûrs pour renforcer vos fessiers, vos bras et votre dos. Nous proposons une série d'exercices pour les 1er et 2ème trimestres de grossesse.

Essayez des exercices de fitness sûrs et efficaces que vous pouvez faire pendant la grossesse.

Fitness à domicile pour les femmes enceintes: est-il possible de faire du fitness pendant la grossesse

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question: les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness? La réponse est: la forme physique en début de grossesse est bonne pour le corps de la femme. Bien sûr, tout d'abord, vous devez consulter un spécialiste. Peut-être, dans votre cas, l'entraînement physique est-il un risque supplémentaire et une activité physique supplémentaire indésirable. Dans une telle situation, il vaut mieux s'arrêter au yoga ou à la méditation..

Un entraînement régulier et léger améliore la posture, réduit les maux de dos et la fatigue chronique. Certaines études montrent que l'activité physique, y compris la forme physique pendant la grossesse, soulage un éventuel diabète gestationnel, le stress et prépare le corps à l'accouchement..

Bien sûr, la forme physique pendant la grossesse est différente de l'habituelle - elle est plus facile et plus modérée. Pendant l'entraînement, surveillez vos sentiments pour ne pas trop solliciter votre corps - il est déjà dans un état de stress et de choc.

Exercices de fitness pour femmes enceintes, 1er trimestre

À quoi ressemble un entraînement de fitness pendant la grossesse? Au cours du premier trimestre, qui commence le premier jour de votre dernière période menstruelle et se termine la 13e semaine de grossesse, vous pouvez faire des exercices plus difficiles..

Plan de cours sur la grossesse (1er trimestre)

1er exercice - squat press

Exercice de remise en forme pour les jambes et les fesses pendant la grossesse.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez des haltères dans chaque main, en les plaçant au niveau des épaules. Gardez le dos droit, tendez vos fessiers et accroupissez-vous aussi bas que possible. Puis levez-vous, redressez vos jambes et levez les bras. Répéter 15 fois.

2e exercice - fente inversée

Exercice de remise en forme pour tonifier pendant la grossesse.

Tenez-vous sur le sol, placez vos jambes droites ensemble et prenez des haltères dans chaque main. Ensuite, déplacez lentement votre jambe droite vers l'arrière et abaissez-la à 90 degrés. Pliez l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe. Répétez de chaque côté 12 fois..

3e exercice - travailler les triceps

Comment les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness pour gonfler leur dos et leurs triceps? Faites cet exercice.

Prenez la position de départ - ramenez votre jambe droite en arrière et la jambe gauche en avant et pliez-la légèrement. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche pour verrouiller en position. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez votre bras et tirez-le vers vous. Ensuite, ramenez votre bras en arrière, ramenez votre bras en arrière, pliez-le au niveau du coude, puis abaissez-le jusqu'à votre jambe gauche. Répétez le ligament 12 fois de chaque côté.

4ème exercice - pose d'oiseau

Exercice de remise en forme pour les femmes enceintes pour pomper les fesses et les bras.

Mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit, puis étendez votre bras gauche en avant et en arrière de votre jambe droite. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche. Faites 12 répétitions de chaque côté..

Planche d'exercice enceinte

Nouvel exercice pour les femmes enceintes d'Anita Lutsenko. Barre latérale

Anita Lutsenko continue de travailler activement et montre des exercices pour les femmes enceintes par exemple personnel.

Certes, il faut garder à l'esprit qu'Anita Lutsenko a toujours été impliquée dans le sport, son corps est entraîné et habitué au stress. Si le sport est nouveau pour vous, vous n'êtes que dans les premières semaines d'une excellente position ou êtes déjà à la ligne d'arrivée, soyez prudent avec les charges. Dans tous les cas, vous devriez consulter un médecin qui mène une grossesse et connaît les capacités de votre corps, et peut également évaluer les risques..

anitasporty Planche latérale + travaillant sur les fesses et les cuisses (enlève les oreilles;) De chaque côté 10-15 fois - la douleur est fournie. Les femmes enceintes peuvent être dans tous les trimestres si elles se sentent parfaites et s'il n'y a pas de contre-indications.

Auparavant, Anita recommandait à toutes, sans exception, aux femmes de tout âge et de tout état de forme physique de pratiquer régulièrement la gymnastique de Kegel, qui, comme elle le dit, en yoga s'appelle le «verrou inférieur». Quant aux femmes enceintes, cet exercice aidera à renforcer les muscles du plancher pelvien, mais il existe des contre-indications à un exercice aussi simple pendant la grossesse, ce qui signifie que vous devriez consulter un médecin. J'ajouterai par moi-même - La gymnastique de Kegel est très efficace dans la période post-partum et vous permet de restaurer rapidement le tonus des muscles du plancher pelvien et du périnée.

Nous nous asseyons comme moi sur la photo ou allons, par exemple, dans une voiture ou dans le métro et commençons à réduire tout ce que nous ressentons en dessous. Dans le yoga, on l'appelle décemment "verrou inférieur" et l'essence de la matière est naturelle, mais de quoi n'est-il pas habituel de parler? essence: Tirez l'anus au maximum et détendez-vous. Nous répétons de 20 à 100 fois, selon notre force, plaisir d'opportunité.

Rappelons qu'Anita Lutsenko, l'entraîneur de fitness le plus célèbre et le plus populaire d'Ukraine, animatrice permanente de l'émission télévisée de la chaîne STB "Zvazheni and Happy", a surpris tout le monde avec sa décision de quitter le projet début mars. Les versions d'une telle décision ont commencé à se multiplier à une vitesse incroyable, cependant, deux semaines plus tard, dans une interview avec une publication ukrainienne sur papier glacé, l'athlète a révélé la vraie raison de sa décision - son nouveau projet s'appelle la grossesse! À ce moment-là, elle en était déjà à son cinquième mois, mais grâce à son excellente forme athlétique, même ses amis proches ne l'ont pas remarqué..

Dans une interview, Anita Lutsenko a déclaré qu'avant même sa grossesse, elle prévoyait de développer une série d'exercices pour les femmes enceintes, mais une question raisonnable s'est posée: qui en fera la démonstration? Et maintenant, la question a disparu d'elle-même - la femme enceinte Anita Lutsenko montre elle-même les exercices. Merci beaucoup, Anita, pour l'incitation à une grossesse saine et j'ai hâte de faire de nouveaux exercices.

L'avis du comité de rédaction peut ne pas coïncider avec l'avis de l'auteur de l'article.

L'effet de l'exercice de planche sur le corps dans son ensemble d'une femme enceinte, indications et contre-indications pour sa mise en œuvre pendant cette période

Le sport pendant la grossesse est une question délicate qui nécessite une approche prudente et équilibrée. Il n'y a pas de réponse claire et stricte - est-ce bénéfique ou nuisible - tout dépend de la masse de facteurs dans chaque situation spécifique.

Sports et grossesse

Une femme enceinte est dans une position très délicate qui nécessite des soins de santé particuliers. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner l'activité physique. Les filles dans cet état se demandent s'il est possible pour les femmes enceintes de s'engager dans des charges sur la structure musculaire et, dans la période post-partum, des exercices pour contracter l'utérus? La réponse à cette question sera oui, mais pour les femmes enceintes, il existe des exercices de gymnastique et une activité physique adaptés..

Il est important de les choisir correctement. Cette approche aidera à renforcer le système musculaire, à se préparer à l'accouchement ultérieur et à se rétablir complètement pendant la période post-partum..

Mais cela vaut également la peine de considérer le revers de la médaille. Des mouvements excessivement intenses, même des pompes ordinaires du sol, ainsi que des charges accrues peuvent nuire non seulement à la future mère, mais aussi à l'enfant.

Par conséquent, avant de faire de l'exercice, vous devez vous rendre chez le gynécologue et vous renseigner sur les exercices possibles, ainsi que sur votre propre santé. En plus de l'examen et de la consultation, le médecin prescrira des tests qui montreront l'état de la femme et du fœtus..

Ce n'est qu'après que le médecin a donné une réponse affirmative que la femme enceinte doit consulter un entraîneur professionnel. Ce moment ne doit pas non plus être manqué, car le même exercice peut être effectué avec des avantages pour la santé et peut être nocif s'il est mal exécuté..

L'entraîneur sélectionne la bonne charge qui aura l'effet le plus positif sur la mère et l'enfant..

Planche: avantages et inconvénients

Une fois que le gynécologue a autorisé l'activité physique, les femmes enceintes s'intéressent à: est-il possible de faire le bar pendant la grossesse, n'est-ce pas une charge excessive et pendant combien de temps peut-il être fait? La réponse des formateurs et des médecins gynécologues converge vers un possible «oui», mais comme toujours avec certains «mais».

La planche pendant la grossesse aide une femme à renforcer la charpente musculaire du dos. Et cela est très important, car c'est la colonne vertébrale qui a une charge intense pendant cette période en raison de l'augmentation du poids et de la redistribution du centre de gravité. C'est un moment positif de faire une telle position..

Mais la barre pendant la grossesse donne une tension et des muscles trop intenses dans l'abdomen, ce qui peut déjà nuire au fœtus lui-même.

Cet excès de stress peut provoquer:

  • stimulation des contractions prématurées aux stades ultérieurs;
  • fausse couche précoce;
  • saignement de l'utérus;
  • décollement du placenta en début de grossesse, lorsqu'il n'est pas encore bien fixé;
  • détérioration de la circulation sanguine dans le placenta et l'utérus, qui peut provoquer une hypoxie fœtale et une altération du développement, associée à un manque de métabolisme de l'oxygène, ainsi qu'aux nutriments véhiculés par le sang.

En raison des effets contradictoires de l'exercice, vous devriez consulter votre médecin. Après tout, si une femme a une circulation sanguine insuffisante pour une raison interne, la mise en place de la barre peut entraîner un certain nombre de complications, y compris une fausse couche, précisément en raison du stress accru sur l'abdomen. Par conséquent, la barre ne peut être effectuée que par des filles en bonne santé dans la position.

En quoi l'exercice est-il utile??

Se tenir debout sur une planche signifie affecter efficacement presque tous les groupes musculaires de votre corps - abdomen, fesses, dos et jambes. Il a un effet positif sur le corps tel que:

  • tonifier tous les groupes musculaires;
  • renforcement intensif des muscles du dos de la colonne cervicale, se terminant par les lombaires;
  • former les muscles abdominaux de manière assez intensive;
  • la circulation sanguine s'améliore;
  • le sommeil est normalisé;
  • avec un mode de vie sédentaire et sédentaire, la barre peut réduire la douleur dans le dos;
  • une augmentation de la flexibilité corporelle se produit en raison de l'implication des ligaments et des tendons dans l'activité physique;
  • le ton général du corps et le bien-être s'améliorent;
  • ceux qui font la barre droite améliorent leur propre posture;
  • en position de planche latérale, la coordination des mouvements du patient s'améliore.

Planche pendant la grossesse: à faire ou à ne pas faire?

S'il n'y a pas de contre-indications médicales spéciales pour effectuer une activité physique pour une femme en position, alors, très probablement, la barre n'est pas contre-indiquée pour elle. Mais en plus de l'état de grossesse, il est important de considérer d'autres maladies possibles. Par exemple, si une fille avait des problèmes de dos, alors, en plus de consulter un gynécologue, une consultation avec un neurologue vertébral, un neuropathologiste ou un orthopédiste sera nécessaire.

L'entraînement physique disponible avant le moment de la conception est important. S'il y avait un mode de vie sédentaire, la gymnastique n'a jamais été pratiquée ou si elle a été pratiquée de manière intermittente et extrêmement irrégulière, alors le début de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer à expérimenter l'amélioration de la santé grâce à l'activité physique..

Il est important de se rappeler que faire un bar pendant la grossesse est susceptible de mettre en danger la santé de l'enfant. Après tout, les muscles abdominaux et les fesses tendus peuvent contribuer à l'apparition de saignements ou à une détérioration de la circulation sanguine dans le placenta et, par conséquent, aggraver la nutrition du fœtus..

De plus, les gynécologues sont unanimes pour dire que le premier trimestre de la grossesse - il s'agit de la période dite précoce, qui comprend les premier, deuxième et troisième mois de gestation - ne devrait catégoriquement pas être accompagné de la réalisation d'exercices physiques. Puisqu'à ce moment, le fœtus est en train de se former, et il est dans un état très vulnérable.

Ensuite, comme le troisième trimestre - c'est 7, 8 et 9 mois - doit également être étroitement surveillé. Après tout, une activité excessive à ce moment peut provoquer une naissance prématurée. Et cela n'aura certainement pas d'effet positif sur la santé de l'enfant..

En outre, la barre peut provoquer une augmentation des saignements pendant les règles..

Planche d'exercice. Avantages et performances

L'exercice de la planche semble très simple à première vue. Mais derrière cette apparente simplicité se cache le zeste qui apporte un maximum de bienfaits au corps. L'efficacité des résultats, la charge maximale répartie dans tout le corps, l'impact sur les groupes musculaires difficiles à atteindre - ce ne sont pas les seuls avantages de ce type de mouvement..

L'essence de la mise en œuvre est qu'une personne doit supporter son poids corporel en s'appuyant sur quatre points. Dans ce cas, la colonne vertébrale et les jambes doivent être sur la même ligne..

La barre peut être exécutée dans deux positions principales:

  • s'appuyant sur les paumes et les orteils;
  • s'appuyant sur les orteils et une partie de la main du coude à la paume.

Il est également important de respecter certaines exigences - le dos doit être aussi droit que possible et aligné avec les jambes. Pour obtenir un effet positif, suivez la technique d'exécution.

Nous réalisons le bar classique

Pour terminer correctement la planche classique, vous devez effectuer un certain nombre des mouvements suivants:

  • allongez-vous sur le ventre sur le sol, tout en posant vos paumes sur le sol, au niveau de la poitrine;
  • les pieds sont perpendiculaires au sol, de sorte que les orteils reposent sur le sol;
  • se lever, en poussant le sol avec vos paumes, tout en essayant de redresser vos bras au niveau des articulations du coude;
  • en conséquence, toucher en quatre points situés aux extrémités des membres inférieurs et supérieurs;
  • congeler dans cette position pendant quelques secondes (la période de congélation est augmentée progressivement, ce qui ne convient pas aux femmes enceintes);
  • respirer même - inspirez par le nez, expirez par la bouche.

Si la planche est réalisée par une femme non en position ou après l'accouchement, l'abdomen doit être tiré le plus possible..

Quelles charges sont interdites pendant la grossesse?

Pour les femmes enceintes, les médecins recommandent de limiter la mobilité et l'activité, non seulement l'activité physique, mais aussi les mouvements. Par conséquent, il est important de savoir quoi et quand faire et quoi ne pas faire du tout..

Pendant la grossesse, vous pouvez:

  • marchez à un rythme rapide;
  • aller nager;
  • asanas de yoga spéciaux.

Mais ce sont des recommandations générales liées au moment de la naissance du fœtus..

Dans les premiers stades

Les médecins gynécologues se prononcent le plus souvent à l'unanimité contre toute activité physique accrue et modérée au cours du premier trimestre de la grossesse. Il est strictement interdit de pratiquer une activité musculaire accrue pour ceux qui n'ont effectué aucun exercice de gymnastique et de physique avant la conception. Il est conseillé aux autres de réduire d'au moins 1/4 l'intensité de la charge en cours..

Pendant cette période, vous ne pouvez renforcer les jambes, les bras et le dos qu'avec des influences aussi douces que:

Les médecins recommandent de commencer les charges de 13 à 15 semaines.

À une date ultérieure

Le troisième trimestre est caractérisé par un gros ventre, qui doit être pris en compte lors de la pratique d'une activité physique. Au cours de ce trimestre, en raison d'un gros ventre étiré, des vergetures apparaissent après l'accouchement, mais vous pouvez vous en débarrasser, l'essentiel est de commencer à faire des exercices pour cela à temps. Le mouvement est léger et ne provoque pas d'essoufflement. L'amplitude est insignifiante, les mouvements sont fluides, sans secousses soudaines. Les exercices qui incluent les habiletés d'accouchement et le mouvement sont utiles.

En résumé, nous concluons que les femmes dont la grossesse se déroule dans un état normal peuvent effectuer des séries d'exercices spécialement sélectionnées..

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Planche d'exercice (beaucoup demandent)

Juste un exercice - c'est tout l'exercice universel. Mais quel! Cela vous aidera à tonifier tous les muscles et à perdre du poids.!

Aujourd'hui, je vais vous parler d'un exercice très efficace pour renforcer les muscles abdominaux et tout le corps. Cet exercice s'appelle - planche.

La planche est l'un des exercices abdominaux les plus populaires et les plus efficaces au monde. La planche fait travailler non seulement les muscles abdominaux et des épaules, mais aussi les muscles de tout le corps.

C'est l'un des rares exercices abdominaux qui vous aideront à éliminer la graisse de votre bas-ventre..

Cela consiste en ce qu'une fois par jour, pour ainsi dire, "pendre" au-dessus du sol pendant plusieurs minutes, en s'appuyant uniquement sur les mains et les orteils. Sans aucun doute, être "dans les limbes", même pendant deux minutes, n'est pas une tâche facile. Mais le résultat ne sera pas long à venir. Après seulement deux semaines d'exercice régulier, vous remarquerez à quel point tous les muscles de votre corps sont resserrés..

La planche est un exercice statique. Il n'y a pas de mouvements, car le plus important ici est de garder le corps correctement.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé. Pliez vos bras au niveau des coudes à 90 degrés et allez vers le support couché sur les coudes (voir photo). Le corps doit être en ligne droite du haut de la tête aux talons des pieds..

Ne vous appuyez que sur vos avant-bras et sur le bout de vos orteils. Les coudes sont directement sous les épaules.

Gardez votre corps aussi droit que possible, resserrez vos muscles abdominaux et ne vous détendez plus. Essayez de ne pas plier vos hanches au sol.

1 pied. Mis ensemble: l'équilibre deviendra plus difficile, ce qui augmentera la charge sur les muscles abdominaux.

2. Jambes. Ils doivent être droits et tendus, sinon la charge sur le muscle droit de l'abdomen, qui empêche la région lombaire des déformations, diminuera également.

3. Fesses. Souche. Et ne lâchez pas la tension avant la fin du set. La contraction des muscles fessiers augmente l'activation de tous les muscles du tronc.

4. Rein. Le moment le plus difficile! Lorsque cela est fait correctement, la colonne lombaire doit être plate. Autrement dit, le bas du dos ne peut pas être arrondi ou plié. Imaginez que le bas de votre dos soit fermement appuyé contre le mur..

5. Ventre. Tirez, puis (déjà rétracté) essayez de remonter jusqu'aux côtes. Tout au long de l'approche, gardez votre estomac dans cette position, mais ne retenez pas votre souffle.

6. Coudes. Afin de ne pas créer de stress inutile sur les épaules, placez vos coudes strictement sous les articulations des épaules..

Les exercices doivent être effectués à l'expiration et maintenus jusqu'à une tension musculaire modérée. Tenez-vous dans cette position le plus longtemps possible: pour un départ, il suffit de tenir 10 secondes. En règle générale, les personnes avec une préparation différente maintiennent la posture de la planche de 10 secondes à 2 minutes. Idéalement, vous voulez garder votre corps immobile le plus longtemps possible - c'est ainsi que vous utilisez vos muscles au maximum, mais si vous êtes un débutant, n'essayez pas de battre le record: commencez petit.

Conseil: Si vous faites l'exercice de la planche avant pour la première fois, maintenez d'abord pendant 10 secondes, la prochaine fois 20 secondes, puis 30 secondes et éventuellement jusqu'à 1 minute. Un bon résultat est de 2 minutes, mais si vous effectuez 3 séries, attendez 1 minute.

Essayez d'augmenter progressivement votre temps d'entraînement.

Les coudes peuvent être déplacés vers l'avant pour augmenter l'intensité..

Les muscles qui travaillent dans cet exercice sont les abdominaux, les muscles abdominaux et les fesses. Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir correctement sur les coudes et les muscles se contracteront, secouant ainsi la presse.

L'exercice Plank implique des muscles:

Mais pour que cet exercice donne des résultats, il doit être effectué correctement, sinon la charge ne sera pas répartie correctement et vous ne ressentirez aucun effet.

Apprentissage détaillé de l'exercice "Planche des avant-bras" avec Milena Poznyak:

Options d'exercice de la planche

La barre peut être variée selon votre "goût et couleur". Si vous vous ennuyez de rester dans la même position pendant deux minutes, modifiez et expérimentez.

Planche sur bras droits

La pose de base de la planche a plusieurs caractéristiques..

Ne tirez pas votre tête dans vos épaules - vous n'êtes pas une tortue pour enfoncer votre tête dans une coquille! Au contraire, redressez votre cou et redressez vos épaules..

Premièrement, les mains doivent être juste sous les coudes et les coudes doivent être juste sous les épaules. Si vous mettez vos bras plus larges que vos épaules, une lourde charge tombera sur vos épaules - cela ne devrait pas être autorisé!

Deuxièmement, l'angle entre les poignets et les mains doit être de 90 degrés - c'est très important pour éviter les blessures articulaires..

Serrez vos abdominaux et ne baissez pas le bas du dos: imaginez que votre corps est une ligne droite.

Comment faire: debout, les pieds joints ou à la largeur des épaules, le ventre est pressé contre la colonne vertébrale, les fesses sont comprimées, le coxus est tiré vers l'avant (pour éviter l'affaissement du bas du dos).

Lorsque vous expirez, commencez à abaisser le corps, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous atteigniez le sol avec vos paumes. Puis déplacez vos bras vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Transférez l'essentiel de votre poids entre vos mains. Fermez les yeux et essayez de sentir comment vos abdominaux soutiennent tout votre corps..

Important: vos poignets doivent être juste sous vos épaules, vos coudes doivent être légèrement pliés, votre ventre doit être pressé contre votre colonne vertébrale, vos fesses doivent être comprimées tout au long de l'exercice.

Apprentissage détaillé de l'exercice "Plank from the palms" avec Milena Poznyak:

Quel est le secret: Cet exercice abdominal est plus efficace que la planche traditionnelle car vous maintenez tout votre poids corporel sur deux points de contact au lieu de quatre. Vous devez faire plus d'efforts pour garder votre équilibre..

A. Position de départ: couché sur le côté gauche, placez votre coude exactement sous votre épaule, les jambes droites. Placez votre main droite sur votre cuisse droite. Jambes droites.

B. Serrez vos abdominaux et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que vous formiez un équilibre diagonal sur votre avant-bras et vos pieds. N'oubliez pas que votre corps doit former une ligne droite! Restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes (ou le temps maximum possible). Si vous ne pouvez pas le supporter aussi longtemps, recommencez l'exercice pendant 30 secondes au total. Échangez les côtés et répétez les mêmes étapes.

Apprentissage détaillé de l'exercice "Planche latérale" avec Milena Poznyak:

Pour renforcer les muscles de tout le corps, vous n'avez besoin que de 1 à 2 minutes en une seule série. Si vous ne pouvez pas le supporter pendant deux minutes, vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez tricher un peu et plier les genoux.

Si vous pouvez facilement faire la planche et la planche latérale pendant deux minutes ou plus, vous pouvez vous rendre la vie un peu plus difficile en ajoutant des éléments aux exercices..

1. planche avec une jambe surélevée

Soulevez une jambe. Cela met beaucoup de stress sur vos muscles abdominaux. Et vous réduisez le nombre de points d'appui - ce qui signifie que le corps doit faire des efforts supplémentaires pour rester en position.

Quel est le secret: en réduisant la zone d'appui, la charge sur les muscles abdominaux augmente sensiblement.

Comment faire: Tenez-vous sur vos coudes comme vous le feriez pour une planche ordinaire. Rentrez votre ventre, aplatissez le bas du dos. Sans changer la position du corps, soulevez une jambe légèrement au-dessus des épaules, en la gardant bien droite. Tirez les orteils de la jambe levée vers vous et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Détendez-vous, puis répétez sur l'autre jambe..

Quand le faire: Vous pouvez rester dans la barre habituelle pendant une minute - allez à cette option. Il est très important que le bas du dos ne se plie pas. Les muscles de la presse et des fesses doivent être en tension constante, tandis que l'abdomen doit être ramené, ce qui garantit la position correcte du bassin, en tirant le coccyx vers l'intérieur et en gardant le corps parallèle au sol. Si la technique échoue, arrêtez-vous, reposez-vous quelques minutes et recommencez..

2. Planche avec une main levée.

Levez une main. La situation est la même - vous devrez appliquer une certaine force pour ne pas tomber de votre côté. Et c'est bien.

Quel est le secret: l'option la plus difficile est de se tenir d'une main encore plus fort.

Comment faire: Tenez-vous debout sur une planche ordinaire, le dos verrouillé et le ventre ramené. En maintenant la position de vos jambes et de votre corps, étendez un bras vers l'avant. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez..

Détendez-vous, puis répétez avec l'autre main..

3. Barre latérale compliquée

Quel est le secret: C'est un type de planche complètement différent, mais dans notre chaîne, c'est le plus difficile. La partie latérale du cortex, les muscles de la cuisse travaillent

Comment faire: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes reliées et redressées. Ils doivent être en ligne droite avec le corps. Placez votre avant-bras gauche sur le sol (coude juste en dessous de l'articulation de l'épaule). Soulevez votre jambe droite, votre main gauche au-dessus de vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez en vous tournant de l'autre côté.

Quand le faire: comme exercice supplémentaire à la planche ordinaire ou à ses versions avancées.

4. Planche sur la fitball

Utilisez un ballon suisse pour complication, reposez-vous dessus avec vos coudes ou mettez vos pieds sur le ballon.

Quel est le secret: avec cet exercice polyvalent, vous pouvez ajouter du mouvement à un simple exercice de planche tout en développant votre sens de l'équilibre en travaillant sur un ballon d'équilibre. L'astuce principale de cet exercice est de ne pas tirer dans les épaules. Si vous sentez que vous ne pouvez pas maintenir l'équilibre sur le ballon, appuyez-le contre un mur pour une plus grande stabilité et stabilité, ou pré-pratiquez cet exercice sur le sol..

A. Position de départ - à genoux, le coude repose sur le ballon. Faites rouler le ballon vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit complètement étendu. Ensuite, en gardant le dos droit, redressez vos genoux. Assurez-vous que vos oreilles ne s'enfoncent pas dans vos épaules.

B. Maintenez la position de planche résultante pendant 1 à 2 secondes, abaissez vos genoux en touchant légèrement le sol avant de revenir à la position de planche à nouveau..

Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Une variante de la planche d'exercice sur un fitball.

Placez vos pieds sur le ballon pour que le support tombe sur vos tibias. Dans le même temps, les paumes doivent être situées sur le sol strictement sous les épaules et sur leur largeur..

À partir de cette position, étirez-vous en une ligne, sans vous pencher dans le bas du dos, et maintenez l'équilibre pendant une minute et demie. Si vous sentez que vous pouvez faire des pompes facilement, faites-le..

Avantages de l'exercice de planche

Si vous ne pratiquez pas de sport depuis longtemps, il peut vous être difficile de lever les jambes au début. Mais même si vous vous limitez uniquement à la «position suspendue», les muscles fessiers travailleront. Au fil du temps, essayez de soulever vos jambes de plus en plus haut..

Cet exercice vise à entraîner les muscles fessiers maximus et postérieurs du mollet. Ainsi, vous leur donnerez non seulement la forme souhaitée, mais vous vous débarrasserez également de la cellulite..

Pendant l'exercice, les muscles du bas du dos sont entraînés, ainsi que les épaules et la région cervicale. Cet exercice peut donc être utilisé pour prévenir l'ostéochondrose du cou et du bas du dos. De plus, vous vous débarrasserez de la douleur dans les épaules et entre les omoplates, qui se produit en raison du transport de sacs lourds ou d'une assise constante au bureau..

Les muscles deviendront plus forts, la forme des épaules s'améliorera - tout t-shirt ouvert aura fière allure.

L'accent principal de l'exercice est mis sur les jambes. Cela concerne tous les muscles des jambes, des cuisses aux mollets. N'ayez pas peur si vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles - cela signifie que les muscles travaillent..

En conséquence, vous pourrez porter même la jupe la plus serrée..

Lorsque tout le corps est tendu, les muscles abdominaux sont automatiquement entraînés, à la fois inférieurs et latéraux.

Pour travailler encore mieux les abdominaux, tirez un peu sur votre ventre, puis tendez-le et maintenez-le jusqu'à la fin de l'entraînement. Mais essayez de ne pas perdre votre souffle..

Il est tout à fait évident qu'avec les jambes dans cet exercice, les bras sont intensivement entraînés - ils représentent la moitié du poids corporel. En même temps, les biceps et les triceps se balancent simultanément. Résultat: vous avez des bras forts mais fins..

Au début, vos jambes trembleront pendant l'exercice. Ne vous inquiétez pas! Devenus plus forts, les muscles «tremblent» moins.

Ne laissez pas vos hanches s'affaisser, ne relâchez pas vos genoux;

Essayez de "planer" au-dessus du sol en étirant la colonne vertébrale et la tension des muscles abdominaux, ne transférez pas votre poids corporel vers l'avant sur vos avant-bras;

Surveillez la position des omoplates - elles doivent être pressées contre la colonne vertébrale et ne doivent pas se dresser comme des ailes;

N'inclinez pas la tête vers le bas et n'abaissez pas votre menton sur votre poitrine;

Essayez de garder vos pieds joints, vos orteils serrés et ne les séparez pas. Plus le réglage des chaussettes est large, moins il y a de stress sur la presse et plus sur les genoux.

Maman sportive: gymnastique pour femmes enceintes par trimestre

Faire de l'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen de rester en forme et de préparer le corps à la naissance à venir..

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Exemples d'excellente gymnastique pour détendre le dos et la santé générale d'une femme enceinte. Exercices pour les 1er, 2ème et 3ème trimestres pour aider à préparer l'accouchement. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Reposez-vous au moins une minute après chaque exercice..

Gymnastique pour femmes enceintes à domicile: premier trimestre

Squats et presse

Tenez-vous debout sur le sol et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Prenez des haltères. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez-vous dans un squat, en gardant le dos droit. Revenez ensuite en arrière et levez les bras droits au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

Presse à une main

Placez votre pied gauche devant votre droit et pliez-le légèrement. Puis placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Ensuite, prenez un haltère dans votre main droite et abaissez-le. Pliez votre bras droit au niveau de la poitrine et appuyez-le contre votre corps. Puis étendez votre main en avant et en arrière. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Oiseau à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit et de niveau. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'avant et derrière votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Est-ce possible sans préservatif? 7 mythes courants sur la grossesse

Barre latérale

Au premier trimestre, les exercices difficiles sont autorisés. L'essentiel est de ressentir la mesure. La barre latérale est une bonne option. Tenez-vous debout sur une planche latérale - transférez votre poids sur votre main droite et votre genou droit. Ensuite, rapprochez votre genou gauche et votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez. Faites 5 fois de chaque côté.

Gymnastique à domicile pour femmes enceintes: deuxième trimestre

Dans une pose courbée

Tenez-vous debout sur le sol, pliez les genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant. Ensuite, prenez les haltères dans vos mains et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Gardez votre dos droit et de niveau. Ensuite, levez les deux mains sur les côtés jusqu'à ce que les omoplates se rencontrent. Baissez les bras et répétez l'exercice 10 fois.

Alternance

Montez sur le sol et prenez les haltères dans vos mains. Redressez votre dos et commencez à pousser alternativement les bras droits vers l'avant devant vous. Soulevez les haltères au niveau des épaules. Faites 15 répétitions.

Exercice Fitball

Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds sur la fitball. Roulez-le lentement d'avant en arrière.

Exercice de Kegel

Asseyez-vous sur une chaise et contractez doucement les muscles du plancher pelvien. Commencez par 10 à 15 secondes, en augmentant progressivement la durée. Le célèbre exercice de Kegel aidera à préparer vos muscles pelviens pour la naissance à venir.

Gymnastique positionnelle pour femme enceinte: troisième trimestre

"Chat fâché"

Mettez-vous à quatre pattes et cambrez doucement le dos. Pendant que vous inspirez, levez la tête, puis lorsque vous expirez, abaissez-la. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Angry Cat est un excellent exercice pour détendre votre dos et votre cou.

L'exercice est spécialement conçu pour renforcer le dos, la ceinture scapulaire et le bassin. Tout d'abord, allongez-vous et placez vos pieds sur le sol. Puis soulevez et abaissez lentement votre bassin. Répétez 10 fois. N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice.

Respirer sur le fitball

Cet exercice est une partie nécessaire de la gymnastique pour détendre le dos d'une femme enceinte. Asseyez-vous sur la fitball sans tension et commencez à respirer profondément. Faites l'exercice pendant 30 secondes. La respiration profonde est la clé d'un accouchement plus sûr et moins douloureux.

Pose turque

Asseyez-vous en position turque avec le dos au fitball et serrez-le dans vos bras par derrière. Ensuite, pressez doucement et relâchez la balle. L'exercice vise à travailler les muscles de la poitrine. Répétez l'exercice 20 fois.

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