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Yoga pour femmes enceintes

Yoga pour les femmes enceintes. Programme spécial pour les femmes dès le premier mois de grossesse

Une femme peut commencer à s'engager dans un programme spécial, à partir du premier mois, dès qu'elle découvre la grossesse. S'il y a des complications et des problèmes de santé, des fausses couches, il est particulièrement important d'étudier dans une classe spéciale sous la direction d'un enseignant expérimenté..

S'il n'est pas possible d'assister à un cours pour femmes enceintes, venez à la classe féminine en prévenant l'enseignante. Si vous allez assister à un cours général, choisissez une enseignante et assurez-vous de lui faire part de votre état avant le cours..

Pendant le cours, surveillez attentivement votre bien-être et, en cas d'inconfort, sortez de la pose.

En général, la pratique pendant la grossesse est fondamentalement différente de la pratique habituelle. Le message même de la pratique est différent - sans dévouement complet et sans effort pour l'intensité de la posture.

Pendant la grossesse, des postures inversées peuvent et doivent être pratiquées, car elles normalisent l'équilibre hormonal. Pendant la menstruation, ces asanas ne sont pas effectués, mais pendant la grossesse, ils doivent être faits.

Il est utile d'incorporer des postures inversées dans la pratique du premier au dernier jour. Certes, dans les derniers jours de la grossesse, certaines asanas doivent être abandonnées, car il devient physiquement très difficile ou inconfortable de les faire. Ces positions comprennent, par exemple, le poirier..

Mais Viparita Karani Mudra (Bent Candle Pose) peut être joué jusqu'à la victoire. Des poses assises et couchées telles que Baddha Konasana et Supta Baddha Konasana peuvent également être effectuées tout au long de la grossesse. Ils contribuent à augmenter l'espace entre le bassin et le diaphragme, facilitant ainsi la respiration et améliorant le bien-être général. Mais vous devez vous rappeler que de nombreuses femmes déjà au deuxième trimestre commencent à ressentir une gêne en position couchée. Par conséquent, les postures telles que Supta Baddha Konasana sont effectuées principalement en position semi-assise-allongée, avec un soutien sous le dos. Vous pouvez également faire des virages arrière passifs, par exemple Viparita Dandasanu sur un banc spécial ou un traversin. Dans les deuxième et troisième trimestres, il est très bon d'inclure des postures debout dans la pratique. Il est conseillé de les réaliser au support. Les postures debout aident à contrôler le poids, à renforcer le corps dans son ensemble, à développer la confiance en soi, à réduire le risque de convulsions et d'œdèmes, à améliorer le flux sanguin vers le fœtus et à maintenir la colonne vertébrale saine et forte. Vous pouvez également faire des craquements doux tels que Bharadvajasana sur une chaise..

Maintenant sur ce qui ne peut pas être fait catégoriquement. Pendant toute la période de grossesse, il ne faut pas faire de flexions arrière à partir d'une position couchée sur le sol (ceux-ci incluent, par exemple, Shalabhasana), des équilibres complexes (comme Bakasana), des torsions fermées (par exemple, Marichiasana III) et des positions abdominales (comme Navasana). De plus, le saut doit être exclu des cours..

Dans toutes les asanas où nous mettons habituellement nos jambes ensemble, comme le Dandasana, y compris les poses inversées, les pieds doivent être écartés sur la largeur du bassin. Dans les deuxième et troisième trimestres, vous ne devez pas faire de virages profonds vers l'avant. Ces poses devraient ressembler davantage à un étirement vers le haut en position assise. Shavasana pendant cette période est mieux exécuté couché sur le côté gauche. En ce qui concerne le pranayama, vous pouvez effectuer les versions simples d'Ujjaya et Viloma en position allongée sur un support ou assis..

Des précautions particulières doivent être prises à 12, 13 et 14 semaines de grossesse. Pendant cette période, seules les postures couchées et inversées doivent être incluses dans la pratique. Le programme doit être aussi doux que possible, car pendant cette période, des changements hormonaux se produisent dans le corps.

Informations générales pour la pratique indépendante lorsqu'il n'y a pas d'abondance de matériel:

- effectuer toutes les poses debout avec support, utiliser un mur au lieu d'un cheval.

- toutes les poses assises sont effectuées sur un support haut tel qu'un traversin ou plusieurs couvertures pliées.

- les virages avant ne sont pas exécutés, seulement l'extension vers le haut

- pas de backbends ou de positions couchées

- pas toutes les postures qui sollicitent et compriment l'abdomen (abdominale, torsion)

- Le pranayama est mieux fait en position allongée ou assis sur une chaise, mais si d'autres positions sont confortables, vous pouvez les respirer. Ne faites que des types simples de pranayamas, tels que Ujayi sur l'inhalation, l'expiration, l'inhalation et l'expiration, ou Viloma sur l'inhalation, l'expiration..

Yoga pour femme enceinte et récupération dans le système Iyengar

L'auteur de l'article est Polina Marynich.

Lorsqu'on parle de grossesse et de récupération après l'accouchement dans le système de yoga Iyengar, il est habituel de se fier au livre de Rita Keller * et Kerstin Khattab, écrit sous la direction de Geeta Iyengar Iyengar Yoga For Motherhood (Safe Practice For Expectant and New Mothers). Il s'agit d'un ouvrage volumineux (443 pages dans l'original) qui examine la pratique en préparation à la grossesse, la pratique en cas de certains problèmes, y compris une tendance aux fausses couches, la pratique pendant la grossesse par trimestre, ainsi que la pratique après l'accouchement, également divisée sur une sorte de «trimestre» - les règles qui se sont écoulées après l'accouchement; tous les complexes et recommandations sont donnés pour deux catégories d'étudiants: débutants et avancés en pratique.

Le livre parle de santé, sans complications de grossesse. En cas de complications précédant une fausse couche, des problèmes hormonaux, une femme enceinte ne doit étudier que sous la direction d'un enseignant expérimenté.

Cependant, les premières recommandations concernant la pratique de la préparation à la grossesse, la grossesse elle-même et la récupération après l'accouchement sont contenues dans le livre de Gita Iyengar «Yoga. Une perle pour les femmes », écrit il y a 35 ans, en 1983; ces recommandations sont plutôt laconiques, mais assez spécifiques et indiquent à la fois des asanas utiles pour la performance et des asanas à éviter.

De plus, on ne peut manquer de mentionner les notes de cours de Gita Iyengar, connues de tous les professeurs de yoga d'Iyengar, «La pratique du yoga pour les femmes tout au long du cycle», qui ne concerne pas directement la grossesse, mais considère un certain nombre de problèmes gynécologiques qui peuvent empêcher la grossesse et donne des recommandations pour celles qui n'ont pas de pareil problèmes des femmes qui doivent encore faire face à la période du cycle menstruel (menstruation, période avant l'ovulation, ovulation et de l'ovulation à la prochaine menstruation).

En général, la pratique pendant la grossesse doit être structurée de manière à garantir la sécurité et le développement sain du fœtus, à maintenir la santé et le bien-être de la femme enceinte et à la préparer à l'accouchement..

Les pratiques qui nécessitent un effort de volonté doivent être évitées tout au long de la grossesse. La grossesse n'est en aucun cas le moment de «développer» votre pratique du yoga dans le contexte de la maîtrise de nouvelles asanas plus intenses et de leurs variations.

Malgré le fait qu'en raison des changements hormonaux qui se produisent, le corps devient plus fort et plus flexible, vous ne devriez pas utiliser ces changements pour ce type d '«avancement» dans la pratique. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'alignement soigneux du bassin, de la colonne vertébrale et du corps entier, développez la sensibilité, le soin et l'accueil sincère de soi et de l'enfant..

Les étudiants expérimentés sont ceux qui ont pratiqué le yoga pendant 5 à 6 ans avant la grossesse sous la direction d'un enseignant et de manière indépendante, et peuvent effectuer librement des poses inversées - Adho Mukha Vrikshasana, Pincha Mayurasana, Shirshasana (5 minutes), Sarvangasana (5 minutes) et leurs variations.

Si ces étudiantes n'ont pas de complications de grossesse, de fausses couches antérieures et d'autres problèmes avec des grossesses précédentes, elles peuvent pratiquer un plus large éventail d'asanas que les débutantes, cependant, pour elles, les restrictions générales énumérées ci-dessous sont pertinentes..

On suppose qu'une certaine expérience fournit une sensibilité et une attitude consciente assez bien développées vis-à-vis de la pratique et de son état, cependant, ce sont souvent les étudiants «avancés» qui font plus qu'ils ne le devraient, simplement parce qu'ils en sont capables..

Les recommandations générales concernant les asanas sont les suivantes:

Ce qu'il faut exclure de la pratique:

  • tous les sauts, y compris lors de l'entrée dans un poirier et d'autres poses inversées;
  • mouvements brusques et rapides;
  • Entrées et sorties bâclées et précipitées des poses, provoquant la compression, la tension;
  • utilisation imprudente des matériaux (une couverture posée sur un sol glissant, des blocs et des briques placés au hasard peuvent provoquer une chute; s'entraîner sans tapis, c'est pareil);
  • poses qui provoquent une pression sur l'abdomen et le bassin;
  • une telle performance d'asanas, qui provoque le mouvement de la colonne vertébrale vers le bas, une chute, une action de poussée pour l'utérus et d'autres organes;
  • retard (y compris la respiration involontaire);
  • la plupart des rebondissements;
  • pentes profondes (plus de 45 degrés).

Ce qu'il faut observer:

  • une respiration calme et uniforme est un indicateur de l'état d'une femme, indiquant si elle fait plus que les efforts nécessaires;
  • entrée et sortie douce et attentive des asanas. Lors de la sortie, il est particulièrement important de maintenir l'extension et l'espace créés dans l'asana, de ne pas permettre au corps de s'installer et de se contracter;
  • pratiquez toujours avec les matériaux de soutien nécessaires, fournissez un soutien optimal pour le corps, disposez les matériaux proprement;
  • sensation de confort, de soutien, de traction uniforme dans toutes les asanas;
  • créer un ascenseur, une action ascendante pour la colonne vertébrale et les organes internes, pour cela, certaines options pour effectuer des poses et un soutien sont utilisées;
  • dans les postures assises, un soutien est utilisé sous le bassin, même si la femme peut facilement s'asseoir sur le sol, car cela contribue au mouvement ascendant mentionné ci-dessus;
  • pratique régulière de Shavasana;
  • pratique régulière du Pranayama.

Ce qui précède s'applique à toute la période de grossesse, cependant, le premier trimestre, qui, selon l'Ayurveda, dure non pas 12, mais 16 semaines, impose un nombre supplémentaire de restrictions..

Par exemple, il est conseillé aux étudiants novices et aux étudiants ayant tendance à faire une fausse couche d'éliminer complètement les postures debout. Malgré le fait que ces asanas aident à renforcer le dos et contribuent à l'ouverture du bassin, pour les étudiants débutants, ils peuvent être trop intenses, physiquement difficiles, il est difficile pour les débutants d'éviter les tensions dans l'abdomen et de fournir l'étirement et l'alignement nécessaires, ce qui peut nuire à leur bien-être et à leur alignement. sécurité fœtale en début de grossesse.

La séquence de pratique pendant le premier trimestre pour les étudiantes en herbe pourrait ressembler à ceci:

Swastikasana (sur le traversin; variations de main: Parvattasana, Gomukhasana, Pashchima Namaskarasana dans Swastikasana);

Virasana (sur le traversin; variations de main: Parvattasana, Gomukhasana, Pashchima Namaskarasana à Virasana);

Supta Virasana avec un support confortable et suffisamment haut sous le dos (traversin ou deux), une couverture sous la tête (la tête ne doit pas tomber sous la poitrine);

Upavishta Konasana (soutien sous le bassin et sous les bras, étirement)

Baddha Konasana (soutien sous le bassin et sous les bras, étirement)

Janu Shirshasana (soutien sous le bassin, la pose est effectuée comme une déflexion - une ceinture au pied d'une jambe tendue, le corps est en position verticale, le dos est tendu, la déflexion se situe au niveau des omoplates)

Supta Baddha Konasana (soutien sous le dos et les hanches, couverture supplémentaire sous la tête)

Sarvangasana sur une chaise

Halasana, pieds ou cuisses sur une chaise

Setu Bandha Sarvangasana sur traversins croisés

Viparita Karani avec les jambes pliées (les jambes non sur le mur, mais sur une chaise, le bassin sur le traversin)

Shavasana avec support sous le dos (plusieurs couvertures ou traversin pour que le dos soit plus haut que le bassin)

Ujjayi pranayama - 1 (observation de la respiration) et 2 (expiration prolongée).

Les étudiantes expérimentées qui n'ont pas de complications de grossesse peuvent effectuer une plus large gamme d'asanas, y compris au cours du premier trimestre - par exemple, elles peuvent faire des poses debout avec le soutien nécessaire, s'étirer vers l'avant en position debout et assise, quelques flexions arrière, des torsions ouvertes.

Asanas inversés - Shirshasana et Sarvangasana sont exécutés avec des variations des jambes en eux; tandis que Shirshasana est exécuté à travers une certaine séquence, parfois appelée «sandwich» à cause de l'arrangement «miroir» des asanas avant et après Shirshasana: Maha Mudra (sans Uddiyana Bandha), Adho Mukha Shvanasana, Uttanasana (comme extension vers l'avant), Shirshasana, Uttanasana (comme extension avant), Adho Mukha Svanasana, Maha Mudra (sans Uddiyana Bandha).

Halasana, Upavishta Konasana sont exécutées avec les pieds ou les hanches sur une chaise. Le poirier et le Pincha Mayurasana ne sont pas exécutés même par des étudiants expérimentés au premier trimestre, ou sont exécutés avec l'aide d'un assistant qui doit correctement introduire la femme dans une pose - sans sauter ni stress.

Au fur et à mesure que la grossesse progresse, en raison des changements en cours, les options pour effectuer les asanas et le support utilisé changent: par exemple, dans les asanas, dont les versions classiques impliquent la connexion des pieds et des jambes, ils sont plus larges, les inclinaisons se transforment en étirements exclusivement verticaux, et certaines des poses inversées partent progressivement. et les déflexions, et ainsi de suite. Plus près de l'accouchement, seules quelques postures assises peuvent subsister (Baddha Konasana, Upavishta Konasana, Malasana, Virasana), Salamba Sarvangasana sur chaise, Shavasana.

En ce qui concerne le pranayama, il est recommandé aux étudiants débutants de réaliser Ujjayi 1 et 2 (observation de la respiration et expiration prolongée) à Shavasana, Viloma 1 (Vilom inhalation) à Shavasana, au troisième trimestre, vous pouvez ajouter Viloma 2 (Vilom expiration) à Shavasana et assis. Les étudiantes expérimentées tout au long de la grossesse peuvent effectuer ces types de pranayama non seulement en position couchée, mais également en position assise, si cela ne provoque pas de tension.

La pratique de la récupération après l'accouchement ne reçoit pas moins d'attention que la pratique pendant la grossesse, et ici la division entre expérimentés et débutants n'est plus faite, car les deux doivent être très prudents dans le processus de récupération. B.K.S. Iyengar a parlé du fait que les étudiants particulièrement expérimentés devraient essayer de ne pas se précipiter et de ne pas être trop actifs pendant la période de récupération..

La période de récupération est également divisée en périodes, dont la première dure de la fin des lochies à 12 semaines, la seconde de 13 à 25 semaines et la troisième de 26 à 40 semaines. Ces périodes sont précédées du moment où les saignements post-partum se poursuivent - lochies.

Pendant les lohiyas, il ne faut pratiquer que Shavasana, pranayama (Ujjayi 1, observation de la respiration) et Supta Baddha Konasana avec un soutien. Il favorise la relaxation, reconstitue la dépense énergétique et réduit l'envie d'être actif..

Après une césarienne, la période de pratique est prolongée à environ deux mois..

À la fin des lochies, lors de la première période, vous pouvez ajouter certaines variations de poses inversées, d'étirements assis, de postures supta. La réalisation d'asanas inversés est particulièrement importante et utile pour ramener les organes internes et les niveaux hormonaux à la normale..

Dans la deuxième période, plus de postures debout sont introduites, des étirements vers l'avant, des virages passifs. Progressivement, en fonction de la condition, des positions abdominales sont introduites.

Dans la troisième période, la pratique revient progressivement à la normale, mais la plupart des poses sont toujours effectuées avec un soutien supplémentaire..

Les poses inversées et Shavasana sont une partie importante de toutes les périodes de récupération (pendant les lochies, les poses inversées ne sont pas effectuées).

Il convient de noter qu'en plus de CE QU'une femme enceinte ou une femme effectue pendant la période de récupération, et comment elle effectue certaines poses, quelles actions et dans quel but elle effectue et dans quel ordre. Pour toute période, il est important de créer et de maintenir une traction uniforme, en soulevant l'intérieur du corps, mais si, par exemple, pendant la grossesse, l'accent est mis sur l'ouverture du bassin, en créant de l'espace dans cette zone, puis après l'accouchement, il est important de «récupérer» cette zone et d'éviter d'éventuels problèmes post-partum... Cependant, des recommandations pratiques détaillées à ce sujet font l’objet d’un article distinct ou, plutôt, d’une série d’articles..

* Rita Keller est l'une des professeurs de yoga Iyengar les plus respectées, fait beaucoup de travail méthodologique, dirige des cours intensifs pour les professeurs seniors du monde entier, pratique le yoga Iyengar depuis 1974.

Complexes de yoga pour femmes enceintes

La grossesse et l'accouchement sont un processus naturel dans la vie d'une femme, mais cela vaut la peine de s'y préparer à fond. Les exercices de yoga aideront la future mère à porter et à donner naissance à un bébé en bonne santé, à rester en forme et à réduire le stress et l'anxiété.

  • Est-il possible de faire de l'exercice en début de grossesse?
  • Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes ou planifier une grossesse à la maison?
  • Contre-indications du yoga pour les femmes enceintes - le yoga peut être interdit en fonction des résultats des tests
  • Règles de yoga pour les femmes enceintes - quelles poses ne doivent pas être faites
  • Complexes de yoga par trimestre - Formation de yoga Iyengar en images pour femmes enceintes
  • Yoga pour le premier trimestre de la grossesse - asanas pour débutants à la maison
  • Chien regardant vers le bas (Adho Mukha Svanasana) gymnastique utile
  • Pose de triangle allongé (Utthita Trikonasana)
  • Pose d'un enfant heureux (Ananda Balasana) avec photo
  • Vidéo: Complexe de yoga. Premier trimestre
  • Yoga pour le deuxième trimestre de la grossesse
  • Pose de montagne (Tadasana)
  • Pose du héros (Virasana)
  • Pose de papillon (Baddha Konasana) - Prana
  • Vidéo: Complexe de yoga. Deuxième trimestre
  • Yoga pour le troisième trimestre de la grossesse - Le bridge indien ne peut pas être fait
  • Pose du personnel (Dandasana)
  • Pose du chat (Marjariasana) - pratiques de respiration, pranayama
  • Bent Candle Pose (Viparita Karani) - permet à une femme de marcher sans gonflement des jambes
  • Vidéo: Complexe de yoga. Troisième trimestre

Est-il possible de faire de l'exercice en début de grossesse?

Chaque mère potentielle veut que son enfant naisse en bonne santé et vive une vie longue et heureuse. Une grande contribution à cela peut être apportée en essayant de se préparer à la naissance d'un bébé. Une alimentation saine, un bon sommeil, une pensée positive et, bien sûr, l'activité physique sont parfaits pour cela..

Enseigner la gymnastique aux femmes enceintes à la maison à l'aide de matériel vidéo et photo aidera au bon développement du fœtus. Nous avons rassemblé de telles leçons de pranayama pour celles qui planifient une grossesse qui ne nuira pas à votre santé et à la santé du fœtus, et des images de prana vous aideront à les exécuter correctement..

Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes ou planifier une grossesse à la maison?

Y a-t-il des avantages du yoga dans la sphère périnatale de la vie? Le yoga pour les femmes enceintes présente de nombreux avantages, tant pour l'enfant à naître que pour sa mère..

  1. Les yogis maîtrisent diverses pratiques respiratoires. La capacité de respirer correctement, la capacité de se concentrer facilitent grandement le processus immédiat de l'accouchement.
  2. De plus, une femme apprend à contrôler son corps, à contrôler les muscles abdominaux, ce qui facilite également l'accouchement..
  3. Un autre point important est la méditation et la capacité de se détendre. Cette compétence permet aux femmes enceintes de mieux supporter le stress pendant la grossesse, ce qui a un effet positif sur le développement du fœtus. Une femme tolère plus facilement l'accouchement et la période post-partum. Elle est beaucoup moins susceptible de développer une dépression post-partum..
  4. Le yoga pour femme enceinte permet de se débarrasser ou du moins de réduire les symptômes classiques qui affligent la plupart des femmes enceintes: toxicose, faiblesse, fatigue, somnolence.
  5. Le yoga améliore la circulation sanguine, ce qui réduit la probabilité de varices, l'apparition d'œdèmes et, tout aussi important, améliore la circulation sanguine entre la mère et l'enfant..
  6. Une femme faisant du yoga a une chance de supporter toute une grossesse sans mal de dos, car elle peut renforcer ces muscles..
  7. De plus, la mobilité des articulations s'améliore, l'élasticité des ligaments. Cela réduit considérablement le risque de déchirure et de fissuration..
  8. Et un bonus plus agréable: la prise de poids sera moins critique et sa perte après l'accouchement deviendra un processus plus facile..

Mais cela ne va jamais sans avertissements et contre-indications..

Contre-indications du yoga pour les femmes enceintes - le yoga peut être interdit en fonction des résultats des tests

Il est nécessaire de se rappeler une chose importante: la grossesse n'est pas une maladie et n'est pas un facteur d'interdiction pour toute activité, mais vous devez être guidé par vos sentiments et les indications du médecin..

Pour que tout se passe vraiment bien, vous devez trouver un professionnel qualifié, expérimenté et compréhensif qui sera intéressé à vous faire vous sentir bien, vous et votre enfant. Ceci est important car, malheureusement, il y a deux extrêmes: 1) vous pouvez être interdit de pratiquer un sport de manière déraisonnable, simplement pour ne pas assumer la responsabilité en cas de problème; 2) vous pouvez être négligé et autorisé à faire du sport sans avoir effectué tous les examens nécessaires.

Autrement dit, les contre-indications peuvent être très individuelles, mais il y a certaines choses générales à cause desquelles vous ne pouvez pas faire de yoga:

  • risque de fausse couche;
  • toxicose, accompagnée de vomissements;
  • pression, étourdissements, sensation de malaise lors de la perte de poids;
  • tonus utérin;
  • les deux dernières semaines de grossesse - un accouchement précoce peut être provoqué.

Règles de yoga pour les femmes enceintes - quelles poses ne doivent pas être faites

Bien sûr, le yoga classique, dans lequel il est possible d'effectuer des poses inversées ou des équilibres difficiles sur les mains (pose de corbeau), n'est pas ce dont les femmes enceintes ont besoin, leurs pratiques seront donc légèrement différentes..

  1. Il est nécessaire d'exclure les options pour les asanas où vous pouvez tomber. Même une chute mineure peut avoir des conséquences tragiques..
  2. Si une femme a fait du yoga avant la grossesse, au cours du premier trimestre, vous pouvez maintenir l'activité au même niveau et effectuer le complexe habituel d'asanas, ajusté pour le premier point.
  3. Vous pouvez commencer à pratiquer à tout moment, même à une date ultérieure. Un gourou expérimenté sélectionnera le programme entier individuellement. Bien sûr, vous ne pourrez peut-être pas vous préparer complètement, mais même cette petite contribution peut faciliter le travail..
  4. À partir du deuxième semestre, vous devrez exclure les asanas couchés sur le ventre, par exemple la pose du cobra (Bhujangasanu) ou la pose de l'arc (Dhanurasanu).
  5. Et au troisième trimestre, il est préférable d'exclure les asanas en décubitus dorsal, car dans ce cas la circulation sanguine se détériore.
  6. Les poses les plus optimales sont debout et assis. Certaines asanas sont effectuées sur fitball, ce qui est très utile pour la femme enceinte..
  7. Le yoga ne permet généralement pas les mouvements brusques, mais dans tous les cas, vous devez comprendre que tout doit être fait lentement et en douceur..

Complexes de yoga par trimestre - Formation de yoga Iyengar en images pour femmes enceintes

Comme vous l'avez peut-être déjà compris, différents exercices sont recommandés à des périodes différentes, c'est pourquoi nous proposons des complexes de yoga pour chacun des trois trimestres..

Yoga pour le premier trimestre de la grossesse - asanas pour débutants à la maison

Donc, si vous commencez à pratiquer dès les premiers jours de la grossesse, et peut-être que vous avez commencé plus tôt, c'est génial, car en 7 à 9 mois, vous pouvez bien préparer votre corps et assurer le développement sain du fœtus à tous les stades..

Il y a plusieurs nuances à considérer pendant cette période:

  • Vous devez commencer à introduire des restrictions légères maintenant si vous avez déjà pratiqué le yoga. Ceci est important, car il est très facile de surestimer vos forces, en ignorant les réponses de votre corps, de considérer qu'il est trop tôt pour changer quelque chose, cependant, des changements dans le corps commencent à se produire immédiatement après la conception, et non lorsqu'une femme commence à les ressentir..
  • Le stress doit être évité autant que possible afin de ne pas provoquer de fausse couche. Les cours ne doivent être organisés que de manière positive, sans entraînement difficile et épuisant.

Qu'arrive-t-il au bébé (0-14 semaines):

  1. Le cœur se forme à la troisième semaine.
  2. Les traits du visage, les yeux et le nez sont presque complètement formés à la dixième semaine.
  3. Les doigts et les orteils sont formés.
  4. Il y a déjà des rudiments de cerveau, et ça commence à se former.
  5. À la fin du trimestre, le bébé mesure 9 centimètres de long.

Vous comprenez à quel point il est important de demander le bon développement pendant cette période?

Chien regardant vers le bas (Adho Mukha Svanasana) gymnastique utile

Dans les dernières étapes de la grossesse, cette position n'est pas souhaitable, mais au début c'est un très bon asana pour renforcer les muscles du dos, en particulier la région lombaire, ce qui est important pour la future maman. De plus, l'arrière des jambes est étiré, le cou se détend.

Il y a plusieurs nuances dans l'exécution de cet asana pour les femmes enceintes, démontons-les avant de décrire la technique:

  • les jambes doivent être plus larges que dans la version habituelle;
  • à partir de la semaine 28, vous devriez arrêter complètement de faire cette pose;
  • ne pas l'exécuter en cas d'hypertension, d'étourdissements ou de malaise;
  • tu ne peux pas monter brusquement.

Passons maintenant à la technique..

  1. On se met à quatre pattes, comme si on allait faire la pose d'un chat.
  2. Appuyez fermement nos paumes sur le sol, écartez nos doigts.
  3. Nous redressons nos jambes et nous nous tenons sur nos orteils.
  4. Soulevez le bassin.
  5. On recule un peu plus, si nécessaire. Il est important que les hanches n'appuient pas sur le ventre..
  6. Tirez vos talons vers le sol. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez laisser vos genoux légèrement pliés..
  7. Nous détendons complètement le cou et la tête.
  8. Vous devez bien redresser votre dos. Pour ce faire, nous tirons la région thoracique vers les jambes..
  9. Nous respirons dans cette position normalement, calmement. Trois cycles suffiront.
  10. De retour à quatre pattes.

Pose de triangle allongé (Utthita Trikonasana)

Un autre excellent asana pour la grossesse précoce. Cela aide considérablement à éviter ou à réduire l'enflure, ce qui est un problème pour de nombreuses femmes enceintes. En faisant cet asana régulièrement à la maison, vous pouvez réduire les risques de varices. Il aide à ouvrir le bassin et renforce la zone, ce qui facilite le déroulement de la grossesse elle-même et permet de mieux gérer l'accouchement. Soulage les tensions dans la région lombaire.

  • étire les muscles et les tendons des jambes;
  • améliore le tube digestif;
  • aide à soulager le stress;
  • empêche le développement de l'ostéoporose.

Allez à l'exercice.

  1. Nous nous tenons droit. C'est ce qu'on appelle la posture de la montagne (Tadasana). Habituellement, toutes les asanas debout commencent par elle..
  2. Nous remettons la jambe gauche en arrière à une distance d'environ un mètre (concentrez-vous sur vos sentiments).
  3. Vous pouvez faire cette pose contre un mur pour plus de stabilité..
  4. Nous tournons la jambe droite vers l'extérieur, tournons la jambe gauche un peu vers l'intérieur. Les deux pieds doivent être fermement sur le sol. Veuillez noter que la surface ne doit pas glisser.
  5. Nous levons les mains et nous nous alignons sur une ligne pour que les paumes soient dirigées vers le sol.
  6. Nous prenons une respiration et commençons à nous pencher vers la jambe droite. Si vous vous étirez bien en début de grossesse, vous pouvez abaisser votre main au sol de l'intérieur de votre pied ou, si l'étirement est généralement excellent, de l'extérieur. En cas d'inconfort ou si l'asana s'avère biaisé, nous laissons la main sur le bas de la jambe.
  7. Nous tirons activement la main gauche vers le haut, comme si nous essayions d'atteindre quelque chose.
  8. Tournez la tête et regardez vers les doigts de votre main gauche.
  9. Nous maintenons l'asana pendant 3-4 cycles respiratoires et répétons du deuxième côté.
  10. Nous partons en inspirant, revenant lentement pour la main gauche en position debout.

Pose d'un enfant heureux (Ananda Balasana) avec photo

Cet asana aide à la toxicose, réduisant les nausées. Il soulage également certaines des sensations douloureuses dans l'utérus qui peuvent apparaître aux premiers stades de la grossesse. Il y a un étirement naturel des muscles de la cuisse. En faisant cet asana, vous pouvez vous détendre et vous étirer..

  1. Nous nous couchons sur le dos, plions les genoux et les tirons vers notre poitrine.
  2. En inspirant, on serre les pieds de l'extérieur.
  3. Nous tirons les genoux jusqu'aux aisselles, mais en même temps, nous le faisons avec soin. La sensation de douleur ne doit pas se produire.
  4. Dans cette position, la colonne vertébrale est très bien étirée, ce qui apporte du relief et soulage la fatigue..
  5. Assurez-vous que la jambe inférieure est perpendiculaire au sol.
  6. Nous maintenons la position pendant environ une minute.
  7. En expirant, abaissez vos jambes au sol.

Nous vous suggérons également de vous familiariser avec la leçon vidéo du complexe de yoga pour les femmes enceintes au premier trimestre.

Vidéo: Complexe de yoga. Premier trimestre

Yoga pour le deuxième trimestre de la grossesse

Pour le yoga, c'est souvent la période la plus favorable, tous les symptômes disparaissent dès le premier trimestre, la force apparaît, la santé s'améliore, le risque de fausse couche diminue, mais l'abdomen n'est pas encore assez grand pour gêner significativement la pratique.

A ce moment, le contact s'établit entre la mère et le bébé, à la vingtième semaine, vous pouvez sentir les premiers mouvements du bébé. Par conséquent, il est important d'accumuler de l'énergie positive..

Cependant, au cours de ce trimestre, les maux de dos commencent à déranger, ce qui est très bien éliminé avec des exercices, un gain de poids notable apparaît..

Jetons un coup d'œil à certaines des nuances associées à cette période de grossesse:

  • Premièrement, toutes les restrictions qui étaient en vigueur au début ne sont pas supprimées. Si vous commencez tout juste à pratiquer le yoga, vous devez exclure certaines postures et surveiller votre propre confort..
  • Vous pouvez utiliser (même besoin) des couvertures, des oreillers, des blocs dans les poses pour assurer la position la plus confortable.
  • Évitez les équilibres complexes car le centre de gravité de votre corps est maintenant légèrement déplacé.
  • On enlève le couché sur le ventre.
  • Shavasana est mieux fait couché sur le côté.

Qu'arrive-t-il à l'enfant (15 à 27 semaines):

  1. L'enfant peut ouvrir et fermer les yeux.
  2. À 18 semaines, il a une audience.
  3. À partir de 22 semaines, il peut distinguer les goûts.
  4. À ce moment, les hémisphères cérébraux se forment..

Pose de montagne (Tadasana)

Tadasana ou, comme dans certains types de yoga, on peut l'appeler Samasthiti, est un asana de base que vous devriez avoir maîtrisé si vous avez déjà commencé à faire du yoga, car dans de nombreuses écoles, la pratique commence par lui..

On y tonifie tous les muscles, on se met au travail et on étire la colonne vertébrale. Périodiquement pendant la journée, vous pouvez le faire en dehors de la pratique si vous avez un travail sédentaire..

Jetons un coup d'œil à certaines des nuances pour les femmes enceintes:

  • Tadasana peut être pratiqué à partir du premier trimestre. Mais si au début de la grossesse nous le pratiquons selon les classiques avec nos jambes jointes, alors déjà à partir du deuxième trimestre, les pieds doivent être placés à la largeur du bassin.
  • Vous pouvez d'abord effectuer la pose contre le mur, cela réduira légèrement la charge et corrigera également la position.

Si vous faites régulièrement de la pose en montagne:

  • cela améliorera la circulation sanguine dans les jambes, réduira le risque de varices;
  • calme le système nerveux de la femme enceinte;
  • soulage l'inflammation du nerf sciatique (parfois au cours du deuxième trimestre, une douleur peut survenir dans la zone d'origine du nerf sciatique en raison d'une pression exercée sur celui-ci);
  • aidera à améliorer la posture.

L'asana est très simple..

  1. Tenez-vous droit, les jambes sont parallèles, sont sur la même ligne.
  2. Nous redressons tout le corps, en tendant la main. Il faut s'étirer comme si on voulait atteindre le plafond avec la couronne.
  3. Gardez nos mains rigides, éloignez-les un peu des hanches, étirez-vous avec nos doigts.
  4. La tête semble droite.
  5. Notre tâche est maintenant de répartir le poids sur toute la surface du pied des deux jambes de manière égale. Ça peut être assez dur.
  6. Nous essayons de ne pas forcer inutilement les fesses et le ventre.
  7. Nous restons debout pendant environ 40 à 60 secondes.

Sentez l'énergie monter dans votre corps. Essayez de vous détendre et de laisser aller toutes vos pensées. Vous pouvez fermer les yeux, mais il est important de ne pas laisser votre corps vaciller..

Pose du héros (Virasana)

Un autre asana qui devrait être pratiqué au cours du deuxième trimestre de la grossesse est la simple pose du héros. Mais nous faisons un amendement: il doit être effectué (à partir de la semaine 20 environ) avec les genoux légèrement écartés. Cela évite la pression sur l'abdomen.

Cet asana est très bon pour les œdèmes, soulage la douleur et la fatigue dans les jambes, qui peuvent augmenter pendant la grossesse. Et cela réduit également la probabilité de varices..

  1. Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos mollets et vos talons. Ensuite, on déplace les mollets pour que les fesses soient sur le sol ou sur l'oreiller, si la flexibilité ne suffit pas.
  2. Si, comme nous l'avons indiqué ci-dessus, la période est supérieure à 20 semaines, nous écartons légèrement les genoux sur les côtés.
  3. On plie nos paumes en Namaste ou on les met à genoux et on respire calmement.
  4. Nous nous étirons pour le haut de la tête, étirant la colonne vertébrale.
  5. Nous maintenons cette position pendant environ une demi-minute..
  6. On ne force pas la respiration, on respire naturellement.

Pose de papillon (Baddha Konasana) - Prana

Cet asana est très utile pour la santé des femmes, et pendant la grossesse, il est recommandé de l'inclure dans chaque complexe, car il facilite grandement l'accouchement. Vous pouvez renforcer les muscles de l'utérus.

  • Baddha Konasana normalise le système génito-urinaire, soulage l'inflammation de la vessie;
  • avec des performances régulières, la fonction rénale s'améliore (pour de nombreuses femmes enceintes, c'est très important);
  • peut soulager les maux de dos, en particulier dans la région lombaire.

En faisant la pose du papillon, il est conseillé aux femmes enceintes de mettre un oreiller, une couverture ou autre chose.

  1. Assis dans la pose du bâton (Dandasanu).
  2. Nous tirons les deux jambes vers nous de manière à connecter les pieds aussi près que possible de la zone de l'aine. Mais si l'étirement est mauvais, vous n'avez pas besoin de vous tirer, restez dans une position confortable..
  3. Nous enroulons nos mains autour de nos pieds. Vous pouvez appuyer légèrement vos coudes sur vos hanches pour mettre vos pieds complètement sur le sol..
  4. Il est important de ressentir un étirement agréable des muscles et des tendons des cuisses, en ouvrant le bassin.
  5. Nous étirons le dos. Vous pouvez faire l'asana près du mur pour corriger la position.
  6. Nous essayons d'approfondir la respiration et de détendre complètement les hanches. Si nous nous étirons avec effort, que nous nous efforçons vraiment d'étirer certains muscles, alors rien de bon n'en sort. Tu a besoin de te relaxer. Les muscles détendus se prêtent mieux à l'étirement.
  7. Nous effectuons environ 20-30 secondes selon les sensations.
  8. À la fin, étirez doucement et lentement vos jambes vers l'avant.

Vous pouvez également vous entraîner seul selon le didacticiel vidéo.

Vidéo: Complexe de yoga. Deuxième trimestre

Yoga pour le troisième trimestre de la grossesse - Le bridge indien ne peut pas être fait

La dernière étape de la grossesse peut être un peu difficile pour le sport, le yoga ou tout type d'activité en général. Souvent, une femme gagne environ 15 kilos en trop, dont le poids de l'enfant n'est que d'un quart, tout le reste vise à maintenir son fonctionnement. Cela ne vaut certainement pas la peine de faire le bridge indien ou d'autres techniques de hatha-yega (Iyengar) à ce stade de la grossesse..

  • L'utérus commence à exercer une forte pression sur d'autres organes, il y a souvent des convulsions, un essoufflement apparaît (s'il n'est pas apparu au deuxième trimestre).
  • Des "combats d'entraînement" peuvent commencer.
  • Les chevilles de quelqu'un sont très enflées.

En général, il devient de plus en plus difficile de se déplacer, donc l'objectif principal du yoga est de préparer la future mère à l'accouchement, afin de minimiser le stress. Pendant cette période, nous ne nous entraînons plus sans équipement supplémentaire sous forme de couvertures, de rouleaux, de briques et essayons toujours de créer la position la plus confortable..

Qu'arrive-t-il au bébé (28-40 semaines):

  1. Les poumons finissent de se former. Cela se produit à la semaine 37.
  2. L'enfant peut se concentrer.
  3. La semaine dernière, il a des cheveux..

Il est important que le bébé soit dans la bonne position, le yoga peut y contribuer. Il est important d'exclure toutes les asanas en décubitus dorsal et, en principe, de dépenser le moins possible dans cette position afin d'éviter la présentation par le siège..

Vous devez vous concentrer sur ces asanas qui entraînent le plancher pelvien, contribuent à l'ouverture du bassin.

Eh bien, si vous avez commencé à faire du yoga non pas pendant cette période, mais plus tôt, vous conserverez probablement une plus grande mobilité et pourrez pratiquer le yoga plus confortablement, mais, dans tous les cas, vous pouvez également commencer pendant cette période..

Pose du personnel (Dandasana)

Dandasana est une pose très simple, elle est utilisée comme position de départ pour de nombreuses postures assises..

Pour une femme enceinte, il a de nombreux effets positifs:

  • soulage la douleur et la tension dans le bas du dos;
  • étire les muscles de la cuisse;
  • masse les organes internes de la cavité abdominale;
  • tonifie les reins.

Vous pouvez mettre une couverture ou un oreiller sous les fesses.

  1. Nous nous asseyons droit avec nos jambes tendues.
  2. Dans la version classique, nos jambes sont fermées ensemble, mais en fin de grossesse, elles peuvent être légèrement écartées pour prendre une position plus confortable.
  3. Nous plaçons nos paumes près des fesses de manière à ce que les doigts soient dirigés vers les jambes.
  4. Gardez le dos droit, étirez la tête.
  5. Il est important de ne pas lever les épaules, mais plutôt de les abaisser..
  6. Tête droite, regarde devant toi.
  7. Approfondir la respiration dans cette position et suivre les sensations dans le corps.
  8. Nous maintenons la pose pendant 20-30 secondes.

Pose du chat (Marjariasana) - pratiques de respiration, pranayama

La marjdariasana est une pose extrêmement importante pour les femmes enceintes, car elle renforce les muscles du dos et de l'abdomen, aide à élargir le diaphragme et apprend à utiliser correctement les poumons..

Dans la version classique, cet asana est exécuté comme suit:

  1. Nous nous agenouillons, nous nous asseyons dans la pose du héros.
  2. Nous mettons nos mains devant nous, écartant légèrement nos doigts.
  3. La largeur des paumes doit correspondre à la largeur des épaules.
  4. Nous déchirons le bassin des jambes et plaçons les genoux sous les os pelviens.
  5. Avec une inspiration, nous plions le dos et levons la tête, et en expirant, au contraire, nous nous plions et nous arrondissons le dos, baissant la tête et détendant le cou.

Mais pendant la grossesse, la longueur et la taille de l'abdomen doivent être prises en compte. Dans le dernier trimestre, nous ne faisons pas de fortes déviations énergétiques, elles doivent être de faible amplitude, nous apprenons à respirer et à nous détendre dans cet asana.

Nous effectuons 5 à 8 cycles respiratoires. Nous surveillons les sensations dans le corps afin qu'il n'y ait pas de vertiges, de douleur ou d'autres signaux désagréables.

Bent Candle Pose (Viparita Karani) - permet à une femme de marcher sans gonflement des jambes

Si la plupart des asanas inversés doivent être abandonnés dès les premiers mois de la grossesse, alors Viparita Karani peut être fait presque jusqu'à la toute fin du terme..

Si vous le faites régulièrement, vous pouvez remarquer les effets positifs suivants:

  • réduire la probabilité de varices;
  • soulagement de la lourdeur dans les jambes, réduction de l'œdème;
  • normalisation du système hormonal;
  • soulagement de la respiration.

Dans cette position, nous nous reposons et soulageons ces sensations désagréables qui accompagnent les dernières étapes de la grossesse..

Il y a plusieurs amendements tenant compte de la position:

  • le support est placé sous le bas du dos;
  • les jambes doivent être plus larges;
  • la pose est effectuée uniquement contre le mur.

Alors, passons à la technique.

  1. Nous mettons une couverture roulée ou un autre support doux près du mur.
  2. Nous nous allongons pour que le support soit sous la ligne du bas du dos et du coccyx.
  3. On jette nos jambes sur le mur, elles sont situées perpendiculairement au sol.
  4. Les mains peuvent être légèrement écartées sur les côtés.
  5. Le haut du corps est détendu, nous ne nous fatiguons pas le cou, la tête et ne levons pas les épaules.
  6. Nous nous attardons dans cet asana jusqu'à 5-8 minutes.

Un autre complexe pour les derniers mois de grossesse, qui vous permettra de vous préparer à l'accouchement et de quitter confortablement le troisième trimestre.

Vidéo: Complexe de yoga. Troisième trimestre

Toute activité, même la plus petite, comme la marche, pendant toute la période de grossesse peut jouer un grand rôle dans la formation correcte du bébé dans l'utérus, son état mental futur et sa résistance au stress. Cela aidera la femme à endurer tout ce processus plus confortablement et à profiter du sentiment de maternité, en évitant la dépression post-partum et une période de récupération difficile. Le plus tôt vous décidez de commencer à faire de l'exercice, mieux c'est pour vous et votre bébé. L'exercice Kundalini bénéficiera à toutes les étapes de la grossesse.

Complexe pour femmes enceintes

La pratique aidera à soulager les maux de grossesse et à se préparer à l'accouchement..

Je suis venue à ma première leçon prénatale à la 12e semaine de grossesse - de bonne humeur, mais aussi très fatiguée, avec des nausées et des maux de tête. Je n'avais jamais imaginé que les compétences que je devais acquérir permettraient non seulement de soulager les maux qui accompagnent la grossesse, mais aussi de me préparer à la naissance d'un fils..

Avoir un ventre!

«Le yoga prénatal n'est pas seulement un yoga doux, mais plutôt une pratique - parfois active et énergique, spécialement conçue pour la grossesse», explique Britt Foreman, professeur de yoga prénatal et doula (assistante à l'accouchement). Les cours sont généralement accompagnés d'une activité physique décente et fournissent également un soutien émotionnel. L'utilisation de la méditation, de la visualisation et du pranayama aide à faire face aux nombreux changements physiques et aux états émotionnels qui accompagnent la grossesse. Les asanas développent l'endurance, vous apprennent à vous détendre et à gérer efficacement le stress, qui est essentiellement une préparation intensive à l'accouchement. Les cours commencent par une courte conversation: les femmes partagent leurs expériences, leurs sentiments et les problèmes auxquels elles ont été confrontées la semaine précédente. Des exercices de respiration, des poses d'alignement et des asanas qui adoucissent les muscles et les ligaments sont ensuite effectués. Puis une série de poses actives debout et accroupies. À la fin - récupération et relaxation.

Jane Austen, conseillère en naissance et professeur de yoga prénatal, recommande aux femmes d'assister à des cours de yoga prénatal plutôt qu'à un cours de Hatha yoga pendant la grossesse. «Ces activités répondent aux besoins d'une femme dans sa situation actuelle», explique Austin. Par exemple, au lieu de faire une fente basse avec vos bras au-dessus de votre tête, ce qui peut fatiguer vos articulations pendant la grossesse, il peut vous être conseillé d'utiliser une version spéciale et douce de cette pose. Pour la sécurité des femmes en yoga prénatal, plus de la moitié des poses ont été modifiées.

Comment apprendre à respirer

Le yoga prénatal, selon Foreman, vous donne la possibilité de ressentir votre corps et votre respiration.

La respiration est la principale aide à l'accouchement. Par exemple, une respiration abdominale profonde mais douce, qui ressemble plus à une pulsation rythmique qu'à un travail abdominal fort et vigoureux, donne douceur et souplesse aux mouvements pendant la grossesse..

Dans ses cours, Austin demande aux femmes d'imaginer comment l'oxygène et l'énergie circulent vers le bébé lorsqu'ils inspirent et comment la tension des muscles du diaphragme pelvien est soulagée lorsqu'ils expirent. Ce travail de respiration supprime les hormones du stress et améliore la relaxation..

Les asanas sont une composante tout aussi importante du yoga prénatal. Les poses debout avec des accessoires aident à renforcer vos jambes, à réduire la tension dans votre dos et à développer votre endurance. Prasarita Padottanasana (pose intense des jambes écartées) avec un support de tête rend les muscles abdominaux doux et détendus et crée l'espace dans l'abdomen nécessaire pour le bébé. «Dans le yoga prénatal», dit Austin, «nous pratiquons des postures conçues pour permettre aux femmes de s'ouvrir quand vient le temps d'accoucher»..

Les positions accroupies étirent les ligaments inguinaux. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) favorise la relaxation nécessaire pendant l'accouchement.

Poses de récupération - Side Shavasana (Dead Man Pose) et Supta Baddha Konasana (Lying Bound Angle Pose) avec traversins créent une sensation de confort.

Judith Hanson Lasater, auteure de Yoga pour les femmes enceintes, considère Shavasana de son côté comme un «élixir magique» contre la fatigue. Lasater recommande aux femmes enceintes de le faire tous les jours. Et aussi l'exercice Cat-Cow pour réduire les maux de dos, et Garudasanu (Eagle Pose) et Goddess Pose pour renforcer les bras pour se préparer à porter et à nourrir le bébé. Bobby Clennell, maître de conférences à l'Iyengar Institute of Yoga à New York et auteur de Yoga for Women, ajoute que la pratique de Supta Virasana (Hero Lying Pose) avec un rouleau améliore la digestion et réduit la toxicose.

Solide et flexible: les exercices de Jane Austen

Faites ces exercices tout au long de votre grossesse pour développer votre résilience physique et émotionnelle. Si vous manquez de temps, vous pouvez passer 20 minutes à terminer la séquence. Mais si vous avez assez de temps, essayez de vous attarder dans chaque position pour bien travailler vos muscles et vous détendre complètement. (Chaque femme a un cours de grossesse différent: assurez-vous d'obtenir la permission de votre médecin avant de commencer le yoga.).

1. Virasana (pose du héros) les mains sur le ventre

L'inspiration pour cette pratique vient des plus petits yogis. Essayez d'évoquer la respiration d'un nourrisson satisfait et heureux: plein, profond et léger. Ce type de respiration calme le système nerveux et augmente le flux d'oxygène vers l'utérus, soutenant à la fois la mère et le bébé. De nombreuses femmes trouvent bénéfique d'utiliser la respiration d'un bébé heureux également pendant le travail et l'accouchement..

Placez une couverture pliée entre vos chevilles. Asseyez-vous à Virasana. Placez vos paumes sur votre ventre et fermez les yeux. Laissez votre attention se déplacer vers l'intérieur à mesure que la respiration s'approfondit. Enracinez-vous sur les tubérosités en étendant le dos et en soulevant la couronne de votre tête. Cette position maximisera l'espace respiratoire interne et pour votre bébé. Ressentez la plénitude de votre ventre à chaque respiration. Pendant que vous expirez, tirez doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale, comme si vous étreigniez votre bébé. Faites de 3 à 5 minutes ou plus si vous le pouvez.

2. Virasana (pose du héros) avec les mains de la déesse

La maternité vous obligera à tenir votre bébé pendant plusieurs heures. Cette pose simple aidera à étirer et à renforcer le haut du dos et à préparer vos épaules et vos bras. Inspirez et écartez vos bras sur les côtés, en pliant légèrement les coudes, les paumes vers le haut. Commencez à faire cette pose, restez dedans pendant 1 à 2 minutes, avancez progressivement dans la pratique, restez-y jusqu'à 4 à 5 minutes. Rester dans une pose est plus difficile qu'il n'y paraît à première vue, et cela nécessite une forte concentration mentale. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, il peut être utile de vous rappeler que cette position vous prépare à tenir votre cher bébé - au début, il sera petit, mais ensuite il grandira. Fermez les yeux et dirigez votre conscience vers l'intérieur. Prenez une grande inspiration et imaginez votre bébé nager à l'intérieur de vous..

Pour vous aider, utilisez le souffle d'un enfant heureux. Lorsque vous êtes prêt, abaissez vos bras, attrapez le dos de vos épaules et massez-les pour relâcher la tension..

3. Pose du chiot

The Puppy Pose est un proche parent d'Ado Mukha Shvanasana (Downward Dog Pose). Entrez dans la pose avec vos genoux et vos paumes sur le sol. Si nécessaire, placez vos genoux légèrement plus larges que vos hanches. Appuyez vos tibias sur le sol et avancez vos mains jusqu'à ce que votre front puisse tomber au sol. Appuyez fermement vos paumes contre le sol, en gardant votre humérus surélevé. Une fois que vous avez trouvé une position confortable, tirez vos côtes vers votre colonne vertébrale et abaissez légèrement votre coccyx. Ces étapes vous aideront à ressentir un étirement dans votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre estomac ne tombe pas sur le sol. Tenez la pose pendant cinq respirations profondes.

4. Squats unilatéraux

Certaines femmes ont du mal à s'accroupir profondément pendant la grossesse, mais les squats sont un excellent moyen d'ouvrir doucement votre bassin. Si vous ressentez une gêne au niveau du bassin et des hanches la nuit, faites cette position avant d'aller vous coucher. Cela peut également être utile pendant le travail..

Mettez-vous à genoux et sur les paumes. Tirez doucement votre abdomen vers votre colonne vertébrale et placez votre pied droit légèrement devant l'extérieur de votre main droite. En déplaçant vos mains vers la gauche, allumez votre genou gauche et passez votre pied gauche sous la fesse. Développez les tubérosités ischiatiques et abaissez les cuisses. Lorsque vous abaissez vos hanches, ne rétractez pas votre bassin. Abaissez-vous uniquement dans une position dans laquelle vous êtes à l'aise, les tubérosités ischiatiques sont élargies. En gardant vos pieds en place, posez vos doigts sur le sol. Si vous voulez rendre la pose plus profonde, abaissez vos avant-bras au sol..

Tenez la pose pendant 1 à 3 minutes. Respirer profondément. Si vous sentez une compression dans vos articulations de la hanche, gardez vos hanches surélevées et ne posez pas trop profondément. Pour sortir de la pose, soulevez vos hanches et revenez en utilisant vos genoux et vos paumes. Répétez de l'autre côté.

5. Ours polaire

C'est une variante confortable de la pose de bébé traditionnelle: les hanches sont surélevées et il y a plus de place pour votre ventre de femme enceinte. L'état inversé de cette pose aide à relâcher la tension du diaphragme pelvien et de la colonne vertébrale..

Vous pouvez le faire pendant le travail pour recharger vos batteries..

À partir d'une position sur vos mains et vos genoux, abaissez vos avant-bras au sol, les genoux au niveau des hanches ou légèrement plus larges pour faire de la place pour votre bébé. Placez vos avant-bras sur le sol et détendez votre tête en la posant sur vos mains. Imaginez votre bébé se reposant dans votre ventre en forme de hamac. Restez dans la pose pendant cinq respirations.

6. Virabhadrasana II (posture du guerrier II), variation

Tenez-vous droit, étirez vos bras sur les côtés et écartez vos pieds. Les chevilles sont situées directement sous les poignets. Tournez votre pied droit vers l'extérieur et enroulez les orteils de votre pied gauche vers l'intérieur. Inspirez, étirez votre colonne vertébrale. Expirez, pliez le genou droit, regardez par-dessus votre main droite..

Tournez vos paumes vers le haut et levez votre main droite de 7 à 10 cm Pliez votre bras au niveau du coude gauche; reprenez-le et abaissez-le. Éloignez vos épaules de vos oreilles et détendez vos muscles faciaux. C'est une pose forte. Une mère qui protège son enfant semble furieuse et forte, mais aussi douce et affectueuse.

Après cinq respirations profondes, revenez à la position de départ et répétez la pose de l'autre côté..

7. Pose de cheval avec les mains de la déesse

Écartez vos pieds. Inspirez, étirez votre colonne vertébrale, expirez et pliez les genoux. Levez vos bras et écartez-les sur les côtés, paumes vers le haut, et pliez vos coudes. Maintenez les courbes naturelles de la colonne vertébrale: déplacez les côtes avant vers la colonne vertébrale afin que le bas du dos ne se cambre pas trop. Ne serrez pas le bassin, cela peut aplatir le bas du dos - la courbe dans le bas du dos doit être douce. Tenez la pose pendant 1 à 4 minutes. Imaginez votre bébé à l'intérieur de vous et inspirez profondément. Si vous sentez une tension dans votre dos, redressez vos jambes et reposez-vous. Avec de la pratique, votre dos et vos jambes deviendront plus forts. Écoutez votre corps et faites des pauses au besoin.

8. Pose des morts (Savasana sur le côté)

Allongez-vous sur le côté qui vous convient le mieux. Placez une couverture ou un oreiller plié sous votre tête. Placez un rouleau ou un grand oreiller dur à côté de votre jambe droite. Puis pliez votre genou gauche et placez-le sur le rouleau. Gardez votre genou et votre cheville au même niveau que votre hanche gauche. Les hanches sont alignées. Ferme tes yeux. Laissez votre respiration vous remplir doucement et vous pouvez sentir la tension se dissoudre. Restez dans la pose pendant 7 à 10 minutes. Imaginez votre tout-petit en train de se détendre avec vous.

Faites attention

Dans les cours de yoga prénatal, vous ne rencontrerez pas de torsion, de forte flexion en avant et de flexion en position couchée sur le ventre - ces asanas peuvent constituer un danger potentiel pour la grossesse. Il existe également une controverse dans la communauté du yoga concernant les postures inversées. Lasater dit que nous ne sommes pas suffisamment conscients des effets des positions inversées sur la grossesse pour les recommander. D'autres enseignants, dont Clennell et Austin, pensent qu'un étudiant de yoga de longue date avec une longue expérience en Shirshasana (Headstand) ou Sarvangasana (Shoulderstand) peut continuer en toute sécurité à faire des postures inversées pendant la grossesse. Pour moi, la position la plus confortable pour réduire l'inconfort en milieu de grossesse était la béquille de 10 minutes sur chaise. (Parce que le corps change radicalement pendant la grossesse, il est préférable de faire ces positions contre un mur et de demander à votre professeur de vous aider les premières fois. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de décider de faire des positions inversées pendant la grossesse).

Détendez-vous, lâchez prise, acceptez

La grossesse et les nombreux changements physiques et hormonaux qui l'accompagnent épuisent une femme. Des craintes naturelles concernant la santé d'un enfant peuvent survenir et la transition vers la parentalité est stressante. Les cours de yoga prénatal peuvent vous aider à vous calmer et à vous détendre complètement. La fréquence cardiaque ralentit, la pression artérielle diminue, la respiration devient profonde et rythmée et le niveau d'hormones de stress (adrénaline et cortisol) diminue. Une personne détendue peut gérer plus facilement les facteurs de stress. C'est une condition fondamentale à la fois pour la grossesse et pour l'accouchement. Face au flot d'hormones de stress produites par l'accouchement, rester calme peut vous aider à faire face à l'intensité des sensations..

Le développement de la capacité de se détendre s'accompagne de la volonté d'accepter l'expérience de la grossesse et de l'accouchement. Isvara pranidhana, ou soumission à la source suprême, est le principal enseignement des Yoga Sutras de Patanjali. «Donner naissance à un bébé demande des efforts incroyables et la capacité d'être complètement libéré. Nous apprenons cela sur un tapis de yoga afin de pouvoir le retirer du tapis et l'apporter dans l'espace d'accouchement », explique Austin. Vous pouvez vous tourner vers l'acceptation et la soumission à une source plus élevée face à la peur de l'accouchement, à l'anxiété pour la santé de l'enfant. Pendant les douleurs de travail, la soumission se transforme davantage en une libération vers l'extérieur et non en une résistance aux sensations physiques. Cela implique d'équilibrer la respiration, d'appliquer des compétences de relaxation et de concentrer les efforts en mettant l'accent sur la soumission..

Ishvara pranidhana aide également à faire face aux émotions difficiles qui peuvent survenir si le travail ne se déroule pas comme prévu. L'un des clients de Foreman avait pratiqué le yoga et la méditation pendant de nombreuses années et espérait une naissance sans drogue avec des sages-femmes. En conséquence, son travail a duré quatre jours et s'est terminé par une césarienne, mais le bébé est né en bonne santé. «Elle a réussi à maintenir un équilibre parfait entre l'effort et la soumission», dit Foreman. - Elle a utilisé toute sa diligence et son dévouement pour pratiquer avant et pendant l'accouchement. Nous avons essayé tout ce que nous pouvions pendant ces quatre jours, mais cela ne s'est pas déroulé comme le souhaitaient les parents. Maintenant, elle peut revenir mentalement et se rend compte qu'elle a accepté cela. Elle a fait de son mieux puis a succombé à quelque chose de plus, quelque chose qu'elle ne pouvait pas comprendre. Elle l'a fait avec une telle dignité, en conservant sa force intérieure. Elle a fait tout ce qui était en son pouvoir ".

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