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Yoga pour les femmes enceintes TOP-13 des meilleures asanas à la maison

Salut chers amis! Dans cet article, nous avons un sujet - le yoga pour les femmes enceintes 2 trimestre à la maison. Le deuxième trimestre de grossesse est considéré comme facile et calme: le corps a réussi à s'adapter aux changements, le ventre n'est pas encore gros. La somnolence, la toxicose, les sautes d'humeur soudaines disparaissent. Il y a plus d'énergie, parfois trop, qui se traduit par une activité excessive, une humeur extrêmement positive et un bien-être. C'est maintenant le meilleur moment pour faire de l'activité physique. Voyons ce que vous pouvez faire par vous-même à la maison si vous n'avez pas la possibilité d'assister à des groupes spécialisés pour femmes enceintes..

Si vous avez manqué des cours au premier trimestre en raison d'une mauvaise santé, le moment est venu de commencer à pratiquer activement, en tenant compte des restrictions et des mesures de sécurité. La pratique peut être rendue plus active et plus longue dans le temps. Vous pouvez augmenter le temps passé dans l'asana, faire délibérément des exercices de force pour préparer les muscles des jambes et du dos à l'augmentation ultérieure du poids corporel.

Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes au 2ème trimestre

  1. La circulation sanguine s'améliore, le mouvement lymphatique s'accélère. Cela prévient les varices, la constipation, les hémorroïdes et d'autres problèmes. Le yoga, en tant qu'outil de travail avec le corps, vous permet d'améliorer votre bien-être, votre santé, ainsi que de prévenir l'apparition de maladies. À propos, bon nombre de nos maux apparaissent en raison de l'inactivité physique, des mouvements insuffisants, d'un mode de vie sédentaire. Un exercice simple améliore le bien-être général.
  2. Tous les tissus corporels et organes internes sont saturés d'oxygène. Le bébé reçoit plus d'oxygène. Lorsque nous avons une grande capacité pulmonaire, le diaphragme est mobile, nous respirons profondément. Pendant la grossesse, le diaphragme est soulevé par l'abdomen en croissance. La respiration devient déjà plus difficile, et si nous pressons également les poumons pendant la respiration, alors l'oxygène devient moins. Des techniques de respiration appropriées vous apprennent à libérer les pinces.
  3. La charpente musculaire est renforcée. Les muscles des jambes, du dos, des fesses, des bras sont renforcés. Des muscles du dos forts seront nécessaires au cours du troisième trimestre lorsque le poids corporel augmente considérablement. Les muscles des bras et du haut du dos seront nécessaires à la naissance du bébé et vous le porterez beaucoup dans vos bras. Et la masse musculaire renforcée après l'accouchement aidera à rebondir plus rapidement..
  4. Corriger la respiration et l'ajustement pour le travail. En raison d'une respiration correcte, le fond émotionnel est nivelé. Il nous est plus facile de répondre à de nombreuses craintes. D'après ma propre pratique, je dirai qu'en classe, nous ne discutons pas du sujet de l'accouchement en tant que tel, bien que tout le monde soit familier avec le processus de l'accouchement et la physiologie. Grâce à la pratique, nous apprenons plus calmement et plus facilement à regarder beaucoup de choses. Nous apprenons à accepter ce qui ne peut pas être changé, mais en même temps avec le plus grand soin pour nous-mêmes. En utilisant la respiration et la visualisation, nous apprenons à travailler avec la peur et l'anxiété.
  5. Entraînement respiratoire pendant l'accouchement. Notre corps est une collection de programmes automatiques. Lorsque le corps a mal, il se réduit instinctivement en boule, se fige, cesse de respirer. Pendant les contractions, une douleur intense survient. Et la tâche d'une femme, assez curieusement, est de se détendre en ce moment. Pour soulager le tonus musculaire, vous devez expirer, puis les tissus corporels eux-mêmes se détendront. Automatiquement, une femme fera le contraire, même si la sage-femme lui crie différemment à ce moment-là. Par conséquent, vous devez entraîner le corps à l'avance à se détendre lorsqu'il fait mal. Il faudra peut-être travailler dur. Ceci est enseigné dans les cours de yoga pour femmes enceintes. Et le deuxième trimestre est un bon début pour de telles pratiques..
  • supprimer les déflexions lombaires profondes
  • éviter les asanas où le bas de l'abdomen est serré
  • nous nous assurons qu'il n'y a pas de charge sur la presse inférieure (et si nous ne l'avons pas fait avant la grossesse, nous essayons de ne pas utiliser la presse supérieure)

TOP 13 des meilleures asanas pour une grossesse en santé

Réchauffer. Pour commencer, commencez par étirer tout votre corps. Effectuer des exercices articulaires, pétrir chaque articulation. Effectuez 10 virages debout de chaque côté. Penchez-vous plusieurs fois en avant et en arrière. Préparez-vous pour la pratique, asseyez-vous les jambes croisées sur le sol pendant quelques minutes. Prenez quelques respirations profondes et expirez, calmez votre respiration. Ensuite, passez à l'échauffement. Lors de l'échauffement, il est bon d'effectuer la pose du chat., Simple rebondissements.

Tadasana au mur

Tenez-vous dos au mur. Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez l'arrière de votre tête, vos épaules, vos fesses et vos mollets contre le mur. Étirez-vous le long du mur derrière le sommet de votre tête. Ramenez vos épaules contre le mur tout le temps. Allongez la colonne vertébrale et les muscles du dos.

Cet asana donne un bon effet thérapeutique d'étirement des muscles de tout le corps. Les muscles auront un ton léger. La posture s'améliorera et s'améliorera, la poitrine s'ouvrira.

Placez vos pieds de 1,5 m de large. Si vous n'avez pas fait de yoga avant la grossesse, prenez une chaise et placez-la à votre droite, près de votre jambe. Tournez le pied droit de 90 degrés vers l'extérieur et tournez légèrement le pied gauche vers l'intérieur. Placez votre main droite sur une chaise et soulevez votre gauche. Appuyez votre talon gauche sur le sol. Soulevez-vous avec votre main gauche. Restez dans une pose pendant 60 secondes, puis répétez vers la gauche..

Il s'agit d'une extension de l'arrière des jambes et du dos. Surtout sa partie inférieure. Prenez une chaise et faites-lui face à une courte distance. Penchez-vous et étendez vos bras pour que vos paumes soient sur le siège. Les pieds sont espacés de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Étirez vos bras vers l'avant et déplacez votre bassin vers l'arrière. Laissez le corps "couler" un peu. Restez dans la pose pendant 60 secondes ou plus

Se tordre sur la chaise

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos à votre droite. Appuyez bien vos pieds sur le sol. Pendant que vous inspirez, étirez-vous derrière le sommet de votre tête. En expirant, tournez-vous vers la droite. Saisissez le siège de la chaise avec votre main droite et le dossier avec votre gauche. Tirez le dossier de la chaise vers la gauche avec votre main gauche, cela créera un levier de torsion. Étirez-vous tout le temps, allongez votre dos. Après 60 secondes, revenez et répétez vers la gauche.

Placez vos pieds larges, mais pour qu'ils ne se séparent pas. Pendant que vous inspirez, tirez-vous vers le haut et pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Tirez vos genoux, rentrez vos omoplates et penchez-vous lentement. Dirigez la couronne de la tête vers le sol et tournez les os ischiatiques vers le haut. Si la version complète est difficile à faire, prenez une chaise et placez vos mains sur la chaise.

Cet asana détend l'intérieur des cuisses, soulage la tension des muscles des jambes et des fesses et étire le bas du dos..

Écartez vos pieds et tournez à droite. Le pied droit est vers l'extérieur et le pied gauche est légèrement vers l'intérieur. Tournez le bassin de manière à ce qu'il soit parallèle au bord court du tapis. Pliez votre jambe droite et levez les bras. Restez dans l'asana pendant 30 secondes, puis faites-le vers la gauche.

Faites attention au genou de la jambe avant, la jambe inférieure doit être perpendiculaire au sol. Étirez-vous vers l'arrière et vers le haut avec vos mains. Ne vous penchez pas dans le bas du dos.

Placez vos pieds larges. Levez vos bras parallèlement au sol. Développez votre pied droit de 90 degrés vers la droite et pliez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur. Pliez votre jambe droite. Gardez le genou de la jambe droite au-dessus du talon et la jambe inférieure parallèle au sol. Étirez-vous vers l'avant avec votre main droite et vers l'arrière avec votre gauche. Assurez-vous que la couronne de votre tête et le coccyx sont alignés. Ne vous penchez pas en avant. Tenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez vers la gauche..

Asseyez-vous sur un petit oreiller, écartez vos pieds le plus largement possible. Placez vos paumes derrière le corps. Étirez vos jambes, ramenez vos orteils vers vous et étirez-vous derrière le sommet de votre tête. Restez dans la pose pendant 60 secondes.

Asseyez-vous sur le sol, mettez vos pieds ensemble, mettez les coussinets sous vos genoux. Étirez votre dos et laissez tomber vos genoux. Soyez dans l'asana pendant 1,5 à 2 minutes.

Supta Badha Konasana

De la pose précédente, penchez-vous en arrière et placez votre corps sur une position surélevée (oreillers ou traversin). Placez des couvertures ou des oreillers pliés sous vos genoux, évitez les étirements importants des muscles de l'aine. Prenez vos mains derrière votre tête et attrapez vos coudes avec vos paumes. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que les sensations confortables restent.

Viparita Karani Mudra

Asseyez-vous sur le sol le plus près possible du mur, abaissez votre dos sur le tapis et soulevez vos jambes. Prenez une couverture épaisse pliée ou plusieurs oreillers et placez-les sous le bassin de manière à ce que le bassin soit au-dessus du niveau de la poitrine. Redressez vos jambes et pointez vos orteils vers vous. Placez vos mains le long du corps ou placez-les derrière votre tête. Restez dans la pose pendant 3 à 5 minutes.

À partir de la seconde moitié de votre grossesse, pratiquez Savasana de votre côté. Placez un oreiller spécial entre vos tibias. Placez également un oreiller sous la tête et le dos. Détendez-vous dans cette position. Soyez à Shavasana pendant 10 à 15 minutes.

Travailler avec les muscles du plancher pelvien

Travailler avec les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse est nécessaire pour deux raisons:

  1. La capacité de les détendre à temps et de les forcer sera d'un grand avantage pendant le travail et l'accouchement, aidera à éviter les coupures et les déchirures
  2. Les muscles entraînés après l'accouchement récupéreront plus rapidement. Il y aura moins de risque de miction involontaire et d'hémorroïdes.

Dans tous les cas, la capacité de ressentir et de contrôler vos muscles aide à maintenir la santé et à ajouter de la luminosité à votre vie intime..

Dans un état normal, travailler avec les muscles du plancher pelvien repose sur le renforcement des muscles. Et pendant la grossesse, une femme doit apprendre à les détendre pendant le travail. Toute éducation vise cela, jusqu'à l'accouchement..

Asseyez-vous confortablement, croisez les jambes, étirez le dos, fermez les yeux et portez votre attention sur les sensations du corps. Respirez calmement plusieurs fois, en observant que vous vous développez pendant que vous inspirez et que vous vous contractez lorsque vous expirez. Commencez à détendre votre visage à chaque expiration. Portez votre attention sur les muscles du périnée et contractez-les légèrement lorsque vous inspirez et détendez-les lorsque vous expirez. Continuez cette pratique pendant 5 à 10 minutes chaque jour. Plus vous approchez de l'accouchement, plus vous travaillez souvent avec les muscles du plancher pelvien..

Pendant la grossesse, faites attention à la relaxation musculaire. Immédiatement après l'accouchement, en faisant de la gymnastique intime, vous vous concentrerez davantage sur la contraction musculaire.

Conclusion

Le yoga pour les femmes enceintes 2 trimestres à la maison est particulièrement pertinent. Car c'est à ce moment qu'une femme se sent mieux, plus attirante, plus sexy. Et le yoga peut être utilisé pour améliorer ces qualités. Et aussi pour préparer une future rencontre avec un bébé.

C'est tout pour le moment! Je vous souhaite bonne santé et bonne humeur. Meilleures salutations, Olga Usacheva.

Le yoga le plus sûr pour les femmes enceintes au 2ème trimestre et les caractéristiques des asanas et des postures

Le yoga pour les femmes enceintes au 2ème trimestre de la grossesse sera le plus agréable et le plus facile à pratiquer, car c'est pendant cette période que la plupart des femmes enceintes arrêtent de se soucier des maux - nausées, étourdissements.

Au quatrième mois de grossesse, les femmes commencent physiologiquement à étirer le ventre, à stimuler les canaux lactifères, la poitrine devient plus lourde et toute cette charge tombe sur le dos. L'accumulation de liquide dans le corps augmente, vous pouvez remarquer un gonflement du visage, des bras et des jambes, une prise de poids est notée.

Malgré les changements ci-dessus, beaucoup notent une poussée d'énergie typique pour cette période (à la suite de laquelle l'insomnie est possible), de sorte que le deuxième trimestre de la grossesse est le moment le plus approprié pour l'activité physique - longues marches, pratique du yoga et des asanas de pranayama, maîtrise des postures d'étirement qui tonifiez la zone pelvienne et ouvrez les hanches. Toutes ces activités aident à préparer le corps à l'accouchement..

Exercices - Objectifs:

Fournit de l'élasticité aux muscles du plancher pelvien.

Prévenir les varices.

Soulager l'inconfort associé au poids et à la prise de liquide.

Renforcer le dos et la colonne vertébrale, se préparant ainsi à un stress supplémentaire, qui augmente en raison de la croissance du fœtus.

Enseigner une respiration profonde et uniforme.

Prévenir le stress et favoriser l'accumulation d'énergie chez la femme enceinte.

Principes fondamentaux: deuxième trimestre

Si vous commencez à pratiquer le yoga pour la première fois étant déjà au deuxième trimestre de la grossesse, assurez-vous d'abord de lire les recommandations de base données dans l'article "yoga pour femmes enceintes 1 trimestre"!

Toutes les restrictions spécifiques au premier trimestre restent en vigueur, veuillez les lire attentivement en utilisant le lien spécifié au paragraphe 1 de cette liste.

Tenez la pose uniquement tant que vous vous sentez à l'aise..

Utilisez des oreillers, traversins, couvertures dans toutes les asanas (même si cela n'est pas explicitement indiqué dans les recommandations) si nécessaire pour un confort maximal de votre ventre.

Maintenant, vous pouvez déjà sentir que votre enfant grandit en vous change votre sens de l'équilibre. Soyez donc prudent avec les soldes.

Une fois que vous atteignez 20 semaines, les asanas en décubitus dorsal sont éliminés. Le poids de l'utérus exerce une forte pression sur la veine cave (la veine qui transporte le sang du bas du corps vers le cœur) dans une position qui peut être dangereuse.

Asanas

Positions recommandées:

Il est recommandé de pratiquer des postures qui augmentent la circulation sanguine dans les jambes et les renforcent (comme au premier trimestre): Uttita Trikonasana et Uttita Parsvakonasana, Utkatasana, Virabhadrasana 1 et Virabhadrasana 2.

Poses pour équilibrer debout (effectuer près d'un mur ou d'une chaise): Vrikshasana, Ardha Chandrasana, Tadasana.

Asanas qui ouvrent la région thoracique: Parshvottanasana, Gomukhasana - aident à soulager la tension dans le haut du dos associée à une charge accrue due à la croissance des seins.

Les asanas couchés et assis, ouvrant les articulations de la hanche: Ardha Padmasana, Malasana, Supta Padangushthasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana - sont effectués à l'aide d'un traversin ou d'oreillers sous le dos de sorte que la partie supérieure du corps soit surélevée de 20 degrés au-dessus du corps.

Ne pratiquez pas:

Asanas couchés sur le ventre (listés dans l'article sur le yoga au 1er trimestre), ils sont également rejoints par Adho Mukha Shvanasana, Bhujangasana, Shalabhasana.

Twists: Marichiasana 3 et 4, Ardha Matsyendrasana, Pashasana.

Tous les virages profonds autorisés plus tôt au cours du premier trimestre: Dzhanu Shirshasana, Marichiasana 1 et 2, Balasana, Uttanasana et autres, fonctionnent autant que possible, tout en écartant les jambes un peu plus large que d'habitude pour faire de la place pour le ventre développé.

Shavasana est effectué uniquement en position couchée sur le côté (de préférence à gauche), utilisez un traversin, des couvertures comme support pour l'abdomen et la jambe située au-dessus.

Les backbends, poses inversées, interdits au premier trimestre, ne sont pas non plus recommandés pour l'exécution pendant la période en question..

Au deuxième trimestre, il existe des exigences particulières pour effectuer le pranayama, en savoir plus sur les nuances dans un article séparé.

Vidéo

Vidéo tirée de l'open source de YouTube sur la chaîne MamaYoga Online

Cours de yoga pendant la grossesse au deuxième trimestre (vidéo)

La période de naissance d'un bébé est difficile et responsable dans la vie de chaque femme. Elle a une double responsabilité, il est donc très important de se maintenir en forme afin de transférer plus facilement la naissance à venir. Mais la grossesse ne vous permet pas de faire du sport en entier, vous devez donc trouver des exercices qui vous donneront un maximum d'énergie et de force et amélioreront votre humeur. Le yoga pour les femmes enceintes est une excellente solution. Le 2ème trimestre diffère dans son déroulement du premier, il est donc important de savoir comment y faire face pendant cette période.

Quelle est l'utilité?

Nous avons déjà étudié le yoga pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre. Le deuxième trimestre ne nécessite pas d'approches actives et, par conséquent, après les cours, il n'y a pas de sensation de fatigue intense. De plus, un complexe spécialement développé vous permet de renforcer en douceur tous les muscles du corps. La future mère tirera le meilleur parti de chaque entraînement..

  • Une femme apprendra à contrôler sa respiration, ce qui aidera à réduire l'inconfort pendant le travail..
  • Les muscles de la région pelvienne s'étirent parfaitement, ce qui réduira la douleur du travail et l'ensemble du processus sera beaucoup plus facile.
  • L'exercice aide à améliorer la circulation sanguine et le fœtus reçoit plus de nutrition, un meilleur apport en oxygène.
  • Dans le deuxième trimestre, des maux de dos peuvent survenir, un exercice constant le renforce et la charge est plus facile à supporter.
  • Le yoga apaise le système nerveux, augmente donc la résistance au stress.
  • Une attitude positive et beaucoup d'énergie apparaissent.

Vous pouvez même le faire à la maison, il suffit de regarder les leçons vidéo et de répéter après l'instructeur. Mais avant de commencer les cours, vous devriez consulter un médecin, car en présence de pathologies dans le développement du fœtus ou avec la menace d'une fausse couche, il n'est pas recommandé de s'engager.

Règles de base du yoga pour les femmes en position

Au tout début, en règle générale, les femmes enceintes effectuent facilement presque tous les exercices du cours de yoga pour elles. Les instructeurs conseillent d'éviter les approches qui rendent les muscles abdominaux tendus. Sinon, même les asanas inversés peuvent être vus dans la vidéo. Dans la seconde moitié du mandat, il faut aborder la mise en œuvre avec prudence. En respectant les directives suivantes:

  • Lors de l'approche, vous devez contrôler la respiration et le bien-être. Il ne devrait y avoir aucune douleur, tension ou inconfort dans le processus. Tout est fait en douceur et en douceur, et surtout, cela devrait être agréable.
  • Il vaut mieux réduire la durée des asanas, même si la femme faisait régulièrement du yoga avant la grossesse.
  • Vous devriez consacrer du temps à la formation tous les deux jours. Dans ce domaine, l'essentiel est la régularité. Même 15 minutes aideront à améliorer considérablement la condition et à se sentir vigoureux et énergique.
  • Le yoga fonctionne bien avec d'autres types d'exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes. La randonnée ou l'aérobic dans l'eau ne fera que renforcer l'effet et aider à résoudre le problème de l'excès de poids.
  • S'il n'y a pas de contre-indications, les asanas sont autorisés jusqu'au mois dernier.

Voici tous les conseils à prendre en compte lors du yoga en portant un bébé. Idéalement, commencez à vous entraîner dans la salle de sport sous la supervision d'un entraîneur, mais si ce n'est pas possible, des cours spéciaux vous aideront à tout faire correctement sans quitter votre domicile..

Yoga au deuxième trimestre

La période la plus optimale pour faire du yoga est confortable et utile est le deuxième trimestre. C'est à ce moment que le fond hormonal devient plus stable, des nausées constantes passent et le risque de fausse couche diminue. La femme enceinte a plus d'énergie et de temps pour les cours..

Le yoga aidera à soulager l'anxiété et à améliorer le sommeil, à préparer le corps à l'accouchement. Mais vous ne pouvez pas pratiquer les asanas sur le ventre et le dos afin d'éviter des perturbations de la circulation sanguine ou une hypoxie fœtale. Les poses suivantes sont idéales:

  • Virasana (évite l'apparition de varices).
  • Konasana (aide à renforcer et à préparer les muscles du petit bassin).
  • Pose du chat (détend le bas du dos, soulage les tensions, améliore la circulation sanguine dans le dos et le bassin).
  • Adho Mukha Svanasana (étire tout le corps, soulage les tensions musculaires; améliore également la circulation sanguine dans le bassin et soulage le stress sur le sacrum et les os pelviens)
  • Virabhadrasana 1 & 2 (renforce les muscles pelviens, les fessiers et les cuisses; renforce et étire la colonne vertébrale).

Ce ne sont pas toutes les postures qui conviennent au deuxième trimestre. Plus de détails peuvent être trouvés sur la vidéo ou aller au cours de yoga Iyengar pour femmes enceintes. C'est cette classe qui est la plus optimale pour les femmes en position.

L'essentiel est que les cours soient agréables et bénéfiques, alors ne vous précipitez pas et n'essayez pas de terminer le programme au maximum. Laissez-le être 10 minutes de détente agréable, qui vous procurera une sensation de vitalité et de force.

Quand le yoga est contre-indiqué?

Tout le monde n'est pas également utile pour faire du yoga, même celui qui a été développé spécifiquement pour les femmes en position. Le groupe à risque comprend les femmes enceintes qui ont reçu un diagnostic de:

  • Toxicose sévère.
  • Pathologie cardiaque.
  • Dysfonctionnement du système cardiovasculaire.
  • Maladies chroniques au stade aigu.
  • Processus inflammatoires.
  • Maladies infectieuses.
  • Hypertension artérielle.
  • Hypertonicité de l'utérus.
  • Saignement utérin.

Le yoga pour les femmes enceintes est la meilleure façon de se préparer à la naissance à venir. De plus, sa pratique a un effet positif sur le développement du bébé et aide à faire face à l'anxiété et au stress. De plus, il améliore parfaitement l'humeur, améliore le bien-être et renforce les muscles..

Yoga pour les femmes enceintes au 2ème trimestre

Temps de lecture 7 minutes

De plus en plus de personnes commencent à mener une vie saine. À la recherche de la meilleure option, ils s'arrêtent aux pratiques de yoga. La combinaison de pratiques spirituelles, physiques et mentales aide à se calmer, c'est donc très important pour les femmes enceintes, non seulement au début, mais aussi au milieu du cycle. Yoga pour femmes enceintes 2 trimestre: aide les femmes enceintes à maintenir leur santé dans une période aussi excitante.

Pourquoi faire du yoga?

Le yoga pour les femmes enceintes au 2ème trimestre est beaucoup plus adapté qu'au début de la période gestationnelle. À 16 semaines, la femme s'habitue à sa position intéressante, la toxicose cesse de déranger, le fond hormonal se normalise et vous pouvez calmement vous concentrer sur les exercices de gymnastique et les pratiques respiratoires. Le yoga aide une future maman à développer la mobilité articulaire et à préparer son corps pour la naissance à venir.

Les cours sont une bouée de sauvetage pour les femmes. Le yoga aide à se débarrasser de l'essoufflement, de l'œdème, renforce les muscles, dynamise, revigore. Les exercices peuvent être sélectionnés pour tous les niveaux de développement du yoga: pour les débutants, les amateurs et les professionnels. Si vous avez de l'expérience en gymnastique ou en yoga, c'est un grand avantage. Vous pouvez faire des asanas d'un niveau plus complexe en augmentant la charge.

La meilleure pose de yoga pour le 2ème trimestre est «chat». L'asana aide à soulager la charge sur la colonne vertébrale due à la déflexion du bas du dos. Cela est particulièrement vrai pour un ventre en croissance, ce qui augmente la pression sur le bassin et tend le dos..

Après 13 à 14 semaines, une femme commence à prendre du poids activement. Yoga pour les femmes enceintes au 2ème trimestre - un ensemble de postures confortables qui ne contribuent qu'au bien-être.

Yoga pour femme enceinte 2 trimestre: les bienfaits du yoga

Les gynécologues confirment que tous ceux qui pratiquent le yoga tolèrent mieux la grossesse, sont moins exposés aux sautes d'humeur, sont de bonne humeur et surtout, l'accouchement est plus facile. Il est utile pour les femmes enceintes de pratiquer régulièrement. Et cela s'applique à toute la période de grossesse..

Le yoga est particulièrement important pour les femmes enceintes au 2e trimestre. Par la pratique, une femme s'aide à être constamment dans un état d'équilibre harmonieux. Ceci est pertinent pour ceux qui souffrent de sautes d'humeur et ont peur de la naissance imminente, peur pour l'enfant.

Les bienfaits du yoga au 2ème trimestre:

  • l'oxygène est enrichi par des exercices de respiration;
  • le travail du cœur et des vaisseaux sanguins est normalisé;
  • le système nerveux est renforcé et normalisé;
  • les muscles du bassin sont renforcés;
  • il y a un entraînement des muscles pelviens avant l'accouchement;
  • les pinces sont retirées de la colonne vertébrale;
  • excellente prévention de l'œdème et des varices;
  • les muscles pectoraux sont renforcés;
  • le corps se prépare pour la naissance à venir.

Contre-indications:

  • avec une évolution sévère de la période gestationnelle et la menace de fausse couche;
  • en présence de maladies de la colonne vertébrale;
  • s'il y a eu des fausses couches avant;
  • avec des étourdissements constants, une perte de conscience fréquente;
  • avec les interdictions d'un gynécologue ou d'autres médecins.

Quand commencer à faire du yoga?

Il est temps de penser aux cours - c'est le 4ème mois de grossesse. Une activité physique vigoureuse n'est pas souhaitable, mais des exercices de yoga spécialement conçus feront l'affaire. Il est recommandé de commencer les cours de 14 à 16 semaines, si cela ne s'est pas produit encore plus tôt.

Avec la croissance du fœtus, la femme éprouve de nouvelles sensations: les premiers tremblements, la croissance du ventre. Chaque semaine plaît à sa manière. Le yoga pour les femmes enceintes au 2e trimestre peut aider une femme à s'adapter à un nouvel état et à se mettre à l'écoute de la naissance à venir.

Le cours de yoga pour femme enceinte est conçu pour que la femme se sente à l'aise. Avant de commencer la formation, les facteurs doivent être pris en compte:

  • niveau de formation;
  • la présence de contre-indications pour certaines asanas;
  • l'âge gestationnel.

Depuis au 2ème trimestre, le ventre commence à se développer de plus en plus activement chaque semaine, les poses du ventre ne peuvent pas être pratiquées. Pour une exécution correcte des exercices de yoga, il est recommandé de demander l'aide d'un centre spécial ou d'effectuer des exercices selon des cours vidéo spéciaux à domicile..

Recommandations générales au 2ème trimestre

Au milieu de la période de grossesse, il est nécessaire d'exclure les positions dans lesquelles une pression sur l'abdomen peut se produire. De nombreuses poses ne sont pas recommandées à partir de la fin du 2e trimestre, après 24-25 semaines. Les courbures ne doivent pas être profondes et la plupart des exercices sont effectués en position assise avec les jambes écartées. Cette pose permet d'étirer la région pelvienne. Il est recommandé de se concentrer sur les postures de respiration et de relaxation.

De plus, vous devez vous rappeler les règles suivantes:

  • les cours doivent être réguliers;
  • si vous avez de l'expérience dans les pratiques de yoga. alors vous pouvez continuer les cours en les ajustant légèrement;
  • vous ne devriez pas essayer d'atteindre un nouveau niveau sans une préparation adéquate;
  • l'exercice doit être fait lentement, en écoutant votre corps;
  • au début et à la fin des cours, vous devez vous asseoir et vous lever soigneusement, sans mouvements brusques.

Pour éviter les effets négatifs de l'exercice, il est préférable de consulter votre gynécologue.

Tout sur la pratique du yoga au 2ème trimestre

Le yoga pour les femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas nécessaire pour corriger la silhouette, mais ensuite pour qu'une femme puisse préparer le corps pour l'accouchement à venir.

L'ensemble de la pratique est structuré pour aider au maximum la femme enceinte:

  • renforcer les muscles pelviens;
  • détendre le bas du dos, la colonne vertébrale et le dos;
  • étirez les muscles du périnée;
  • renforcer les muscles de la poitrine;
  • améliorer l'état émotionnel d'une femme.

Entraînements à domicile

Le yoga pour les femmes enceintes 2 trimestres à la maison est bon en ce que vous n'avez pas besoin de changer vos conditions habituelles et de vous précipiter quelque part. Une femme peut se permettre de se détendre et de faire les exercices à son rythme. Le meilleur moment est le matin. Exercices de yoga pour femmes enceintes 2 trimestre:

Pose "Montagne"

L'asana aide à détendre le corps. Règles d'exécution:

  • pour effectuer, vous devez vous tenir droit et tendre tous les muscles, puis vous détendre;
  • en inspirant, forcez à nouveau le corps, en expirant, détendez-vous;
  • répétez l'exercice pendant 5 à 6 respirations / respirations.

Pose "Arbre"

L'exercice vous permet de travailler les muscles du dos, des jambes et de les renforcer. Aide à augmenter la flexibilité des cuisses et des muscles de l'aine, enrichit les muscles pelviens en oxygène. Règles d'exécution:

  • Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Inspirez lentement, soulevez votre jambe droite et posez votre pied à l'intérieur de la jambe inférieure ou de la cuisse de la jambe gauche.
  • Les mains doivent être levées au-dessus de la tête et des paumes ensemble afin d'établir l'équilibre.
  • Restez dans cette position pendant 3-4 inspirations / expirations. Essayez de vous détendre et de vous concentrer sur l'équilibre du corps.
  • Lorsque vous expirez, abaissez votre jambe et vos bras. Répétez l'asana pour l'autre jambe.

Pose "Chat"

La pose soulage la douleur dans la région lombaire, la colonne vertébrale. Règles d'exécution:

  • Mettez-vous à quatre pattes pour que vos paumes soient parallèles à vos épaules et vos fesses parallèles à vos genoux.
  • À l'inspiration, pliez le dos avec un arc vers le haut, à l'expiration, un arc vers le bas.
  • Maintenez dix comptes de haut en bas. Répétez pour 5-6 cycles respiratoires.

Pose de chaise

Renforce les muscles du bas du dos et des abdominaux. Entraîne les muscles abdominaux. Règles d'exécution:

  • tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules;
  • inspirez lentement et en demi-accroupi, levez les bras au-dessus de votre tête, en joignant vos paumes;
  • le corps doit être légèrement incliné vers l'avant;
  • en inspirant, étirez-vous vers le haut, tout en expirant, détendez-vous et étirez-vous vers le bas;
  • à la fin - baissez les bras, levez-vous, mettez vos pieds ensemble, prenez la position de départ.

Pose de chameau

L'asana aide à soulager la fatigue et la douleur de la région des épaules, entraîne la poitrine, soulage la pression du diaphragme. Règles d'exécution:

  • Agenouillez-vous doucement, d'abord à quatre pattes, plus bas sur les fesses.
  • Écartez vos jambes à la largeur des épaules, appuyez vos paumes vers le bas du dos.
  • Tout en inspirant, connectez lentement vos coudes en abaissant votre tête en arrière. Laissez la colonne cervicale aussi détendue que possible.
  • Restez dans la pose pendant 4 à 5 cycles respiratoires. Revenir à la position de départ.

Pose "Papillons"

Aide à soulager les tensions dans la région pelvienne, renforce les muscles du plancher pelvien. Règles d'exécution:

  • Asseyez-vous de sorte que les fesses soient près des pieds, les jambes sont ouvertes au maximum sur les côtés.
  • La plante des pieds doit se toucher.
  • Le dos doit être aussi droit que possible. En inspirant, vous pouvez tirer légèrement le torse vers l'avant, tout en expirant, revenez à la position de départ.
  • Vous devriez sentir un étirement dans la région de l'aine.

Vous pouvez regarder pour une meilleure compréhension de la technique d'exécution, les cours de yoga correspondants pour les femmes enceintes au 2ème trimestre en utilisant la vidéo sur Internet.

Yoga pour femmes enceintes 2 trimestre - leçons vidéo: https: //www.youtube.com/watch? V = ntmbGeQ0Y5k

Yoga pour femme enceinte en images

Pour une représentation visuelle des poses ci-dessus, vous pouvez voir les images des asanas:


Asana "Chaise"

Les poses de yoga pour les femmes enceintes au 2e trimestre peuvent également consister en des exercices plus complexes. Si une femme a fait du sport avant sa grossesse, vous pouvez vous rendre dans un club de yoga et utiliser les services d'un instructeur de pratique. Un spécialiste développera un complexe de yoga pour femme enceinte au 2ème trimestre selon un programme individuel et surveillera de près l'exactitude des exercices effectués.

Yoga pour femme enceinte 2 trimestre - Irina Mukhina

Le cours vidéo de yoga d'Irina Mukhina pour les femmes enceintes au 2ème trimestre convient aussi bien aux débutants qu'aux professionnels. L'auteur raconte quelles postures sont les plus adaptées à toutes les périodes de la période gestationnelle et montre également clairement la technique de toutes les asanas. Tous les exercices proposés par l'instructeur sont absolument sans danger pour la femme et l'enfant.

Conseils pour les femmes enceintes

Selon les recommandations des maîtres de yoga, les pratiques des femmes au 2ème trimestre devraient consister en un complexe: exercices respiratoires, méditatifs et physiques. Si une femme n'a pas de problèmes de santé, vous pouvez accélérer le rythme de l'entraînement, la rendant plus dynamique et active. Les asanas sont capables de charger le corps enceinte avec de l'énergie, de renforcer les muscles, de garder le corps normal.
Pour que la pratique apporte les résultats les plus tangibles, il est recommandé de respecter les conseils:
• apprendre consciemment à contrôler la respiration, ce qui à l'avenir aidera à survivre aux contractions;
• faites attention à l'étirement des muscles de la région pelvienne, cela aidera à réduire la douleur du travail;
• ne manquez pas les cours de yoga, la régularité donne des résultats;
• pendant l'exercice, il ne devrait y avoir aucune douleur, il est important de contrôler votre état;
• vous pouvez combiner le yoga avec d'autres types d'entraînement: marche, fitness pour femmes enceintes, aquagym.
Après chaque entraînement, vous devez consacrer 15 minutes à la détente. Pour ce faire, il est recommandé de s'allonger dans une position confortable, d'activer une musique relaxante et de penser à quelque chose d'agréable, mais il y a beaucoup de choses agréables pendant la période de portage d'un bébé.
Le yoga pendant la période de gestation est une excellente occasion de préparer le corps enceinte à l'accouchement. Pendant la pratique, vous devez essayer de détendre le cerveau, abandonner toutes les peurs et pensées inutiles, vous détendre et faire attention à la respiration consciente. Santé et livraison facile!

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Yoga au II trimestre de la grossesse

Le sport est l'une des composantes les plus importantes de la vie humaine, dont l'amour est instillé dès l'enfance. Mais pendant la période de gestation, tous les types d'activité physique ne sont pas bénéfiques pour la femme enceinte, tout comme aucune période de gestation n'est propice aux événements sportifs. Le deuxième trimestre est considéré comme le moment optimal pour le sport, et l'un des types d'éducation physique les plus populaires pendant la grossesse est le yoga..

L'essence du yoga

Le yoga est un ensemble de pratiques de direction spirituelle, mentale et physique, qui est capable d'amener une personne à un état spécial appelé samadhi (nirvana). Le yoga est un enseignement ancien développé dans l'hindouisme et le bouddhisme depuis de nombreux millénaires et a récemment été reconnu comme patrimoine culturel immatériel de l'humanité..

Dans le monde moderne, les cours de yoga sont très populaires parmi les personnes d'âges, de sexes, de races, de religions différents, luttant pour l'harmonie du corps et de l'esprit, renforçant la santé psychologique et physique.

En fait, le yoga est appelé un complexe d'exercices physiques et respiratoires, accompagné d'une certaine philosophie qu'une personne doit comprendre pour atteindre le résultat souhaité - se débarrasser de l'excès de poids, des mauvaises habitudes, du stress, corriger la posture, gagner en souplesse corporelle, pouvoir se détendre, etc..

Le yoga classique comprend 8 principes dans sa pratique, tels que:

  1. Caractéristiques des règles de conduite et de la maîtrise de soi nécessaire - Yama.
  2. Règles pour garder le corps et l'esprit propres - Niyama.
  3. Exercice physique - asanas.
  4. Technique de respiration correcte - Pranayama.
  5. Distraire l'esprit des objets de perception - Pratyahara.
  6. Concentration absolue - Dharana.
  7. Flux de conscience ciblé et régulé - Dhyana.
  8. L'état d'illumination, exprimé par la tranquillité de la conscience, est samadhi.

Ainsi, en passant par chacune des huit étapes de l'apprentissage, une personne est capable de s'améliorer, ce qui a un effet positif sur sa condition spirituelle et physique. Le yoga a un effet curatif sur le corps humain

Pour les femmes qui attendent un bébé, des programmes de yoga spéciaux ont été développés en fonction de la durée de la grossesse.

Les bienfaits du yoga au II trimestre de la grossesse

Le plus souvent, au début du quatrième mois d'attente pour le bébé, la femme enceinte ne ressent plus d'épisodes de toxicose, de vertiges, de fatigue excessive et de somnolence, comme au premier trimestre. Dans le même temps, de 14 à 16 semaines, les risques de congélation fœtale ou de fausse couche spontanée associés à diverses pathologies sont réduits, car la pose de tous les principaux systèmes et organes de l'enfant est terminée à ce moment-là. À partir du deuxième trimestre, le fœtus grandit et se développe activement.

Les gynécologues recommandent de faire du yoga pour les femmes enceintes afin de préparer physiquement le corps à l'accouchement, les chirurgiens - pour prévenir l'apparition ou réduire la douleur dans le dos causée par une charge croissante sur la colonne vertébrale. Les psychologues donnent des avis positifs sur le yoga pendant la grossesse. Ils soutiennent que les cours aident à maintenir la stabilité psycho-émotionnelle et à maintenir une attitude morale envers l'accouchement et la future maternité..

En l'absence d'expérience sportive avant la grossesse, le deuxième trimestre de la naissance d'un enfant est un moment plus approprié pour commencer à faire de l'exercice. Si la future mère a un bon entraînement sportif, après avoir conçu un bébé, elle peut ne pas arrêter de faire de l'exercice, mais seulement réduire la charge et exclure les exercices traumatisants.

Le yoga au cours du deuxième trimestre apporte de nombreux avantages à la femme enceinte. Parmi les résultats positifs figurent:

  • acquérir les compétences d'une respiration correcte;
  • renforcer tous les groupes musculaires du corps, y compris le plancher pelvien;
  • augmentation de l'élasticité des ligaments;
  • réduction des crises de toxicose (si elles n'ont pas disparu au deuxième trimestre);
  • réduire le risque de vergetures sur la peau;
  • amélioration du métabolisme et du travail du tube digestif;
  • prévention de la constipation et des hémorroïdes;
  • améliorer la circulation sanguine entre la mère et l'enfant;
  • prévention de l'œdème et des varices;
  • améliorer l'humeur et le bien-être.

Effectuer des asanas aide à renforcer l'immunité et le bon fonctionnement de tous les systèmes, et stimule également la dégradation de l'excès de graisse, ce qui a un effet bénéfique sur la silhouette. L'utilisation d'exercices de respiration pendant la grossesse aide à saturer le sang fourni au fœtus en oxygène et, pendant l'accouchement, à réduire la douleur. Le deuxième trimestre de la grossesse est un bon moment pour le yoga.

Contre-indications au yoga

Comme dans tout autre sport, il y a des restrictions dans le yoga, et dans certaines situations, il y a des interdictions strictes à la fois sur les asanas individuelles et sur les cours en général. Les contre-indications comprennent:

  • saignement;
  • hypertonicité de l'utérus;
  • la menace d'avortement spontané;
  • toxicose ou gestose sévère;
  • placenta praevia;
  • tachycardie;
  • pression artérielle élevée ou basse;
  • polyhydramnios;
  • maladies dans lesquelles l'activité physique est interdite.

Afin de ne pas nuire à son corps et de ne pas mettre en danger la vie et la santé de l'enfant à naître, une femme enceinte doit consulter un médecin avant de commencer les cours.

Techniques de yoga au deuxième trimestre

À chaque trimestre de la grossesse, le programme d'entraînement change, en excluant ou en ajoutant des asanas. Ceci est directement lié aux changements physiologiques du corps féminin et à la croissance du bébé dans l'utérus. Les exercices les plus populaires du deuxième trimestre sont:

  1. Triangle allongé (Utthita Trikonasana):
    1. Effectuez l'exercice debout, les jambes écartées.
    2. Tournez le pied gauche vers l'extérieur, parallèlement au côté long du tapis, et tournez légèrement le pied droit vers l'intérieur.
    3. On écarte les bras sur les côtés à hauteur d'épaule.
    4. En expirant, on s'incline vers le côté gauche sans changer la position des mains, tandis que la main gauche touche la cheville gauche et se repose dessus.
    5. Tournez la tête de façon à ce que le regard soit dirigé vers le haut, jusqu'au bout des doigts de la main opposée.
    6. Nous faisons une expiration douce.
    7. Nous revenons lentement à la position de départ.
    8. Nous répétons les asanas 2-3 fois de chaque côté du corps. L'exercice «Triangle allongé» soulage les maux de dos au deuxième trimestre et renforce également les muscles des jambes et de la colonne vertébrale
  2. Pose de la montagne (Tadasana):
    1. En position debout, les bras abaissés le long du corps et les paumes tournées vers les hanches, nous détendons les muscles du visage et nous concentrons sur un point. Dans ce cas, les jambes sont pressées l'une contre l'autre, les rotules sont étendues et les orteils sont étirés sur les côtés les uns des autres..
    2. Nous restons dans cette position pendant environ une minute..
    3. Ensuite, nous connectons nos paumes devant nous au niveau de la poitrine.
    4. En fermant les yeux, inspirez et expirez lentement..
    5. En prenant une respiration et en étirant vos bras vers le haut, inclinez légèrement le corps vers l'arrière.
    6. Expirez et revenez à la position de départ.
    7. Nous répétons l'exercice 8 à 10 fois. L'exécution de l'asana Mountain Pose a un effet bénéfique sur le tonus musculaire, l'état de la colonne vertébrale et des articulations des bras et des jambes.
  3. Squat profond (Upaveshasana):
    1. Écartant nos jambes plus larges que les épaules et tournant légèrement nos pieds sur les côtés, nous nous accroupissons lentement, pliant nos paumes ensemble devant la poitrine. En même temps, vous devez garder le dos droit..
    2. Dans une posture squat profonde, inspirez et expirez lentement au moins 5 fois.
    3. Ensuite, nous revenons en douceur à la position de départ. Si nécessaire, vous pouvez vous accroupir sur une petite pile d'oreillers, ce qui facilitera la performance de cet asana. L'exercice "Deep squat" doit d'abord être effectué, en tenant le support avec vos mains
  4. Chat qui s'étire (Marjariasana):
    1. Après avoir pris la pose «à quatre pattes» et placé les mains sous les articulations des épaules, et les genoux sous les articulations de la hanche, sur une respiration douce et profonde, nous nous plions dans le bas du dos, dirigeant le coccyx et la couronne de la tête vers le haut. Les poumons sont remplis d'air autant que possible.
    2. En expirant, nous arrondissons le dos en appuyant le menton contre la poitrine.
    3. Nous répétons l'asana 8 à 10 fois. Asana "Cat Pose" renforce les muscles du dos, améliore la souplesse de la colonne vertébrale et tonifie tout le corps
  5. Respiration abdominale:
    1. Assis sur un tapis ou un oreiller et croisant nos jambes "en position du lotus", nous plaçons nos mains dans le bas de l'abdomen.
    2. Prenant de profondes respirations par le nez, nous «conduisons» l'air à l'intérieur de nous-mêmes vers la région abdominale. Dans ce cas, les muscles internes doivent être détendus..
    3. Expirez lentement par la bouche, sentez l'air monter de l'abdomen vers le haut.
    4. Nous répétons l'exercice plusieurs fois. Avec la respiration abdominale pendant la grossesse, la circulation sanguine utéro-placentaire s'améliore

Tout asana, s'il est effectué correctement et régulièrement, est efficace et bénéfique pour un groupe musculaire particulier, mais il ne faut pas oublier qu'il est interdit de forcer les abdominaux pendant la grossesse. Effectuer des exercices dans un complexe contribue au renforcement global et à l'amélioration du corps de la femme enceinte.

Pendant la grossesse, en plus du yoga classique, les femmes enceintes pratiquent souvent le yoga sur le fitball, l'aqua yoga, ainsi que le yoga Iyengar (en utilisant des supports pour faire des exercices).

Vidéo: effectuer des asanas au deuxième trimestre

Asanas interdits

En portant un bébé au cours du deuxième trimestre, il est interdit de pratiquer:

  • tous les exercices effectués en position couchée sur le ventre (par exemple, Shalabhasana); Shalabhasana est interdit pendant la grossesse
  • les asanas qui impliquent une forte courbure du dos ou une position inversée du corps, des courbures profondes (Uttanasana) et des torsions (Pashasana); Toute torsion profonde est interdite aux femmes enceintes
  • asanas, dans lesquels il y a une forte compression des organes internes, de l'abdomen et de la région pelvienne; Vous ne pouvez pas effectuer d'asanas dans lesquels une femme subit un stress sévère
  • asanas avec des changements brusques de positions du corps ou risque de chute. Même les asanas les plus simples pour l'équilibre comportent des risques de chute, ils ne doivent pas être effectués, du moins sans la supervision et le soutien de l'instructeur.

Si sa santé se détériore pendant ou après les cours, une femme doit immédiatement arrêter la formation et signaler son inconfort au médecin traitant..

Conseils de yoga

Pour que le yoga ait un effet bénéfique sur le corps et apporte de la joie à la femme enceinte, certaines recommandations doivent être suivies:

  • avant de commencer les cours, vous devez consulter un médecin et exclure toutes les contre-indications possibles;
  • vous devez commencer à vous entraîner au plus tôt deux heures après un repas complet;
  • en l'absence de pratique du yoga, il est conseillé de débuter sous la supervision d'un instructeur;
  • il est interdit de sauter et de faire des mouvements brusques - vous devez apprendre à agir doucement et doucement;
  • dans la salle de classe, vous ne devez pas vous surmener et mettre votre état dans un état inconfortable - s'il devient difficile d'être dans une certaine position, vous devez en sortir;
  • pour le confort, il est permis d'utiliser des tapis moelleux, des couvertures et des oreillers;
  • après avoir atteint vingt semaines de grossesse, il est nécessaire d'exclure les asanas pratiqués sur le dos du programme d'entraînement (afin d'éviter de serrer la veine cave).

Et ne négligez pas non plus les conseils des médecins et des mentors - il est fortement recommandé de s'abstenir de positions interdites pendant la grossesse. Pendant la grossesse, il est recommandé de pratiquer le yoga sous la supervision d'un entraîneur, et non seul

Avec le début de la grossesse, j'ai développé un intérêt pour le yoga. Mais jusqu'à la vingtième semaine de gestation, j'ai dû m'abstenir de toute activité physique, car à la fin du premier trimestre, un décollement partiel d'une petite partie du placenta s'est produit. Au cours du cinquième mois d'attente pour le bébé, j'ai essayé de faire du yoga avec des leçons vidéo, mais plus tard, j'ai arrêté les entraînements à domicile. À mon avis, il est important que les femmes enceintes dispensent des cours avec un spécialiste expérimenté et qualifié. Et comme j'avais peur pour la vie de l'enfant à naître, j'avais peur de nuire à sa santé avec mes mouvements incontrôlés. En effet, lorsque vous effectuez des asanas par vous-même, il y a un doute sur l'exactitude des actions. Mais lors de la prochaine grossesse, je prévois d'assister à des cours obligatoires dans ce profil..

Avis sur le yoga pendant le trimestre de la grossesse II

Je n'ai pas fait de yoga avant ma grossesse. Quand je suis tombée enceinte, je suis allée au yoga pour femmes enceintes. Elle a étudié jusqu'aux derniers jours. Lundi, j'étais en classe et mercredi je suis allé me ​​rendre à l'hôpital. Je suis très content. Je me sentais tonique. En même temps, elle a appris à se détendre, à contrôler son corps. Je recommande vivement. J'ai commencé à marcher régulièrement vers 5-6 mois.

Pas-ka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Je suis allé au yoga, je n'aimais pas ça. Ils m'ont forcé à faire ce qu'il était difficile pour moi de représenter sans ventre. Je me sentais comme un bâton!

Tuhka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Je vais au yoga pour les femmes enceintes à partir de 12 semaines, très relaxant.

Masha_Zuz

https://www.babyblog.ru/community/post/happypregn/3274005

Lorsqu'elle décide de faire du yoga, la femme enceinte doit non seulement suivre les conseils des médecins, mais aussi écouter attentivement son corps. Vous ne devez pas continuer les séances en cas de douleur ou de surmenage. Une femme enceinte ne doit pas oublier qu'elle est responsable de la vie de son bébé. Et si vous le souhaitez, les cours de yoga peuvent être poursuivis après la naissance de l'enfant..

Yoga pour le deuxième trimestre de grossesse: toutes les subtilités, nuances et asanas autorisés

Après la douzième semaine, le deuxième trimestre de la grossesse commence. À ce moment, la femme se sent beaucoup mieux que dans les premiers mois après la conception. Les nausées et la somnolence disparaissent progressivement. Le corps s'est déjà suffisamment adapté aux changements, de sorte que la femme commence à ressentir une poussée de force nouvelle et une humeur améliorée. D'un point de vue médical, cette période est considérée comme la plus sûre et la plus calme. Le placenta se forme et commence à produire les hormones nécessaires pour protéger le bébé.

Malgré le bien-être extérieur de ce trimestre, il vaut mieux qu'une femme enceinte adhère à un mode de vie calme sans mouvements brusques. Cela est dû au fait que la période critique de grossesse n'est pas encore terminée, elle se poursuit jusqu'à la 16e semaine. Et après cette période, le placenta se fixe à l'utérus et la position devient plus stable. C'est pourquoi il est nécessaire de continuer à suivre les instructions qui s'appliquaient au premier trimestre..

Lorsque la seizième semaine sera passée, il sera possible de commencer des exercices plus actifs, passant en douceur de l'un à l'autre. La durée des exercices de respiration calme doit être augmentée et l'expiration doit être plus profonde (apanasati, ujayi pour les femmes enceintes, nadi shodhana, bramari).

Pour quoi?

Le yoga au cours du deuxième trimestre aide à préparer le corps à l'étape finale et à l'accouchement. À ce moment-là, la taille du bébé commence à augmenter considérablement, la charge sur la colonne vertébrale et les organes internes de la femme augmente.

N'oubliez pas les pranayamas. Grâce à des exercices de respiration, le corps se prépare inconsciemment au processus de naissance à venir. Il est préférable de mettre ces techniques en état automatique pour qu'elles deviennent familières..

Au deuxième trimestre, vous pouvez déjà profiter de votre position, réaliser la naissance d'une nouvelle vie comme un moment agréable et très touchant. Les pratiques de méditation aideront à accroître la prise de conscience de cela..

Les exercices pratiques pendant cette période ont les effets suivants sur le corps:

  • renforcer les muscles de la région pelvienne;
  • protéger le système vasculaire des varices;
  • réduire l'inconfort lié à la prise de poids et à l'œdème;
  • aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et du dos;
  • apprendre à maintenir une respiration profonde et uniforme;
  • réduire le stress et augmenter la vitalité.

Principes de base

Si une femme commence à faire du yoga après le début du deuxième trimestre, alors elle doit absolument se familiariser avec les règles de base dans l'article "Yoga pour les femmes enceintes au premier trimestre".

  1. Tout ce qui a été mentionné au cours du premier trimestre concernant les cours de yoga est le même pour la deuxième période de grossesse..
  2. La durée de chaque pose est déterminée par l'état de confort. Vous n'avez pas besoin de vous surmener.
  3. Pour un soutien supplémentaire, vous devez utiliser des matériaux auxiliaires (traversin, oreiller, couverture pliée, bloc). Ils seront utiles dans tous les exercices, même si le texte ne le dit pas directement. L'essentiel est que la position du corps ne provoque pas d'inconfort pour l'abdomen..
  4. À l'approche du deuxième trimestre, vous devez faire Shavasana, assis de votre côté. Un objet (bloc, couverture, etc.) doit être serré entre les genoux de manière à ce qu'ils soient à la largeur des hanches. Vous pouvez mettre quelque chose de doux (un oreiller) sous la région lombaire. Placez la tête sur une petite colline (couverture). La tâche principale: la position du corps doit être confortable. Si la pièce est fraîche, vous pouvez vous cacher d'en haut avec une couverture.
  5. Il est préférable d'exclure les poses d'équilibrage pendant cette période ou d'être extrêmement prudent. Un enfant qui grandit affecte l'équilibre, vous devez donc vous protéger autant que possible des mouvements brusques et d'une position instable.
  6. A partir de la vingtième semaine, toutes les postures de la position couchée sont totalement exclues! Le fait est que l'estomac a déjà considérablement augmenté de taille et commence à faire pression sur la veine cave. Cette veine est responsable du flux sanguin du cœur vers le bas du corps de la femme. En position couchée, la veine peut être pincée par l'enfant et cela devient extrêmement dangereux.

Recommandations

À ce stade, il est important de respecter les conseils suivants:

  1. Faites divers exercices à quatre pattes aussi souvent et pendant longtemps. Il est recommandé de faire attention à Marjariasana. Mais effectuez-le sans une forte courbure du dos lors de l'inhalation, afin de ne pas surcharger l'estomac. Vous devez également vous concentrer sur les ligaments dynamiques de la région pelvienne, en travaillant toutes les parties de la colonne vertébrale, les muscles des jambes et des bras.
  2. Le deuxième trimestre permet des exercices prolongés à partir d'une position debout. Bien qu'il ne soit pas recommandé de surcharger les jambes au premier et au troisième trimestre.
  3. Lors de l'exécution de poses puissantes (Virabhadrasana 1 et 2, Uttita Parshvakonasana), il ne faut pas aller trop bas. La jambe de force doit être pliée à un angle obtus. Réduisez la fatigue en utilisant des mouvements doux et en changeant les jambes de soutien.
  4. Les poses avec étirement de la surface du dos ont un effet positif sur les muscles des jambes..
  5. Au cours du deuxième trimestre, l'utérus se dilate considérablement, ce qui crée une certaine pression sur les organes environnants. Ainsi, la charge sur les vaisseaux des bras et des jambes augmente, en même temps, le corps essaie, tout d'abord, d'alimenter la partie centrale du corps.
  6. De plus, le centre de gravité du corps féminin change et les jambes sont obligées de faire face à cette charge supplémentaire. En conséquence, des douleurs tiraillantes, douloureuses et tordues dans les jambes apparaissent, des varices se développent.
  7. Pour vous débarrasser d'une douleur atroce, vous pouvez appliquer en pratique Uttita Trikonasana, Parsvatonasana (en positionnant les pieds à la largeur des hanches), Prasarita Padottanasana.
  8. En cas de surmenage du bas de l'abdomen lors de la flexion (cela peut être dû à des jambes insuffisamment formées et à une forte augmentation de l'abdomen), il est nécessaire de mettre davantage l'accent sur les mains. Ainsi, le poids sera uniformément réparti et la charge sur les muscles du dos et la presse diminuera. Vous pouvez mettre des blocs sous vos bras ou les appuyer sur une chaise.

Asanas

Vous trouverez ci-dessous une liste des postes autorisés et interdits au cours du deuxième trimestre..

Exercices autorisés

  • Des poses visant à améliorer la circulation sanguine dans les membres inférieurs et à renforcer les muscles des jambes seront utiles. Ceux-ci incluent: Uttita Trikonasana et Uttita Parsvakonasana, Utkatasana, Virabhadrasana 1 et Virabhadrasana 2.
  • Avec beaucoup de soin et de soutien sur une surface stable, il est permis de faire des poses d'équilibrage en position debout: Vrikshasan, Ardha Chandrasan, Tadasan.
  • Aide à ouvrir le coffre: Parshvottanasana, Gomukhasana. Réduit la tension dans la colonne vertébrale supérieure et les muscles du dos en raison de la croissance des seins.
  • Les asanas en position couchée ou assise, qui sont nécessaires pour ouvrir les articulations de la hanche, aideront à se préparer à l'accouchement. Un tel effet peut être obtenu grâce à la performance de Ardha Padmasana, Malasana, Supta Padangushthasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana. Ces poses sont mieux effectuées avec un rouleau ou un oreiller derrière le dos, de sorte que le haut du corps soit surélevé au-dessus du reste du corps d'environ vingt degrés.

Interdit

  1. Poses couchées avec le ventre vers le bas (la liste se trouve dans l'article sur le premier trimestre). Vous pouvez compléter la liste avec Adho Mukha Svanasana, Bhujangasana, Salabhasana.
  2. Toutes les poses tordues: Marichiasana 3 et 4, Ardha Matsyendrasana, Pashasana.
  3. Poses fortement inclinées: Janu Shirshasana, Marichiasana 1 et 2, Balasana, Uttanasana. Leur mise en œuvre n'est autorisée que si les jambes sont espacées d'une plus grande distance, pour libérer de l'espace pour l'estomac agrandi.
  4. Shavasana ne doit être fait qu'en décubitus dorsal. De préférence sur le côté gauche. Il est recommandé de placer un rouleau ou une couverture entre les jambes, sous le ventre et la tête pour faciliter l'exécution.
  5. La pratique des poses inversées et des backbends interdits au premier trimestre n'est pas autorisée.

Est-il possible de pratiquer à la maison?

Il n'y a rien de mal à faire les exercices que vous avez appris à la maison. Les accessoires supplémentaires (accessoires de yoga) peuvent être facilement remplacés par des objets familiers: une pile de livres, une chaise, une écharpe, une couverture, un oreiller.

Avec toutes les règles et la prudence, le risque de blessure est minime. L'essentiel est de rester fidèle au bon sens et d'écouter vos sentiments à l'intérieur du corps. Seules les asanas les plus simples qui ne nécessitent pas d'effort physique important doivent être incluses dans la leçon. Il est important de surveiller une position confortable du corps et de se concentrer uniquement sur les pensées positives, en évitant les peurs, les angoisses et le surmenage..

Il est permis d'utiliser un cours tutoriel vidéo réalisé par un instructeur expérimenté. Mais il ne faut pas oublier qu'avant de commencer à maîtriser de nouvelles asanas, une consultation avec un entraîneur de yoga et un médecin est nécessaire..

Cours vidéo

Nous avons sélectionné pour vous plusieurs complexes pour faire du yoga au 2ème trimestre de grossesse à domicile:

Les mantras

L'attention au principe féminin peut être exprimée à travers des mantras. De cette façon, le moyen le plus simple est de mettre la femme enceinte en harmonie avec le bébé en développement..

Tout d'abord, Adi Shakti fait partie des mantras des femmes enceintes. Il est dédié à la Mère Divine et à sa puissance créatrice, qui est en chaque femme..

Chanter ce mantra aidera à attirer l'énergie protectrice, à éliminer les peurs et à remplir une femme d'une force générique. Par exemple, le mantra de White Tara personnifie la sagesse, la paix, la compassion, la protection.

OM TARE TUTTARE TOUR MAMA AYU PUTYA JNYANA PUSHT KURU SOHA.

Dans les traditions de certains pays, il est d'usage de chanter ces lignes pour endormir le bébé.

Avec l'aide du mantra Lakshmi (mère aimante), la noblesse, l'humilité et la miséricorde sont révélées.

OM SHRIM MAHALAKSHMIE NAMAHA.

L'un des mantras les plus universels est l'OM. Convient à tout événement.

Les mantras sont accessibles à tous. Ils ne nécessitent pas de connaissances ou de compétences particulières. Il suffit de chanter régulièrement une certaine combinaison de sons. Cela profitera non seulement à la mère, mais aussi à son enfant..

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