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Les types de gymnastique les plus populaires pour les femmes enceintes

Le sport et la grossesse semblent incompatibles pour de nombreuses femmes enceintes. Les associations avec un mode de vie passif, dans lequel une femme ne ment que dans l'attente d'un enfant, sont erronées.

L'exercice est non seulement une partie importante de la vie des athlètes, mais aussi de toute personne qui regrette d'avoir gagné et de maintenir la santé. Le mouvement est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes, l'activité physique n'est pas supprimée, elle change de direction. Une gymnastique correctement sélectionnée vous permettra d'éviter de nombreux problèmes à la fois pendant la gestation, l'accouchement et également dans le processus de récupération.

La sécurité d'abord

L'exercice pour les femmes enceintes doit être présent au 1er trimestre et convenu avec le médecin. À mesure que l'embryon mûrit et se forme, les exercices recommandés pour les mères changent. Vous pouvez le faire vous-même à la maison, mais, en plus de l'entraînement au gymnase, une consultation est nécessaire. Seul un gynécologue peut décider s'il est possible ou non de pratiquer à ce stade. En outre, le médecin aidera à déterminer le complexe optimal, en tenant compte des caractéristiques individuelles du cours de gestation.

Caractéristiques distinctives des exercices pour les femmes enceintes:

  1. Le système ne doit pas inclure la course, le saut, les abdominaux et divers équipements de musculation.
  2. Les mouvements exécutés sont fluides, sans transitions brusques et intenses.
  3. Il est important d'écouter vos sentiments, de ne pas vous torturer avec le sport, mais de profiter de l'exercice.
  4. Les cours s'arrêtent lorsque la nausée, la douleur, l'essoufflement, la contraction utérine, tout inconfort apparaît, un pouls rapide et des palpitations signalent également l'achèvement.

Il est nécessaire de choisir les bons vêtements pour l'entraînement. Il doit laisser passer l'air librement, absorber la sécrétion des glandes sudoripares, qui est produite de manière intensive en raison des changements hormonaux. La coupe ample ne limite pas le mouvement. Critères de choix des chaussures de sport - Protection de la cheville.

Sports contre-indiqués pendant la grossesse:

  • plongée, saut, jeux de ballon en plein air dans la piscine;
  • ski nautique et de montagne;
  • courir;
  • Monter à cheval;
  • jeux de ballon de groupe actifs.

Pendant la gestation, vous devez limiter toutes les activités associées à la libération d'adrénaline. De telles émotions fortes peuvent affecter la formation du bébé, en particulier au cours du premier trimestre. Les blessures et les blessures accompagnent souvent les types d'exercices actifs et les jeux de groupe, donc pendant un certain temps, il vaut la peine d'y renoncer.

Exercices correctifs

À partir de la 20e semaine, si la femme enceinte présente des troubles et un non-respect des normes de développement, il est recommandé d'introduire le genou en position coude. Son but est de réduire la charge sur les systèmes internes et les organes, de soulager le tonus de l'utérus, le gonflement. En incluant cet exercice dans un complexe de gymnastique pour femmes enceintes au 3ème trimestre, vous pouvez corriger la position correcte du fœtus avant l'accouchement. La mise en œuvre est très utile et n'a pas de contre-indications, la femme enceinte peut réguler indépendamment sa fréquence, en l'utilisant plusieurs fois par jour.

Technique de gymnastique positionnelle:

  • vous devez vous mettre à quatre pattes, puis mettre l'accent sur vos coudes;
  • abaissez la tête et la ceinture scapulaire pour que les fesses soient à un niveau plus élevé;
  • vous devez être dans cette position pendant 15 minutes, le temps peut commencer à partir de 5 minutes et atteindre un maximum de 30.

Lors de l'exécution d'actions simples, la circulation sanguine s'améliore, l'enfant reçoit une quantité suffisante d'oxygène et a un effet bénéfique sur le développement global.

La gymnastique pour femmes enceintes pour que le fœtus se retourne est pratiquée de la semaine 30 à la semaine 37. Elle est réalisée le matin et l'après-midi / soir, selon le repas (après 1h30). La position de départ est la position du coude du genou.

Technique de gymnastique corrective:

  • tenez-vous en position de départ, inspirez le plus profondément possible, puis expirez lentement calmement;
  • étirez votre jambe en inspirant sur le côté, touchez le sol avec votre pied, tout en expirant, revenez à la position de départ;
  • lors de l'inhalation, vous devez vous pencher en avant, en essayant de toucher vos paumes avec votre menton, puis revenir lentement au début;
  • chacun nécessitera 3-5 répétitions.

Exercices universels

Les exercices de Fitball sont efficaces et faciles à réaliser. Les femmes enceintes doivent savoir si, avant la conception, elles menaient une vie passive, il est préférable de commencer à pratiquer à partir du 2ème trimestre. Jusqu'à 14-16 semaines sont considérées comme la période la plus dangereuse; il est préférable d'introduire la gymnastique active après.

Complexe de balle:

  • asseyez-vous confortablement sur le sol, les coudes parallèles les uns aux autres, pressez le ballon avec vos paumes, ressentez une tension agréable;
  • allongez-vous sur le tapis, enroulez vos pieds autour du ballon en essayant de le soulever, puis abaissez-le doucement;
  • Allongez-vous sur le ballon avec le dos, l'instructeur soutient le corps, adoucissez les mouvements avant / arrière pour détendre la colonne vertébrale.

Complexe respiratoire

Une saturation adéquate en oxygène est essentielle au bien-être de la mère et au développement de son bébé. La normalisation du processus respiratoire est utile pendant l'exercice physique, elle aidera à stabiliser l'état émotionnel dans les situations stressantes. Joue un rôle important dans la préparation à l'accouchement. La mise en œuvre de la technique réduira la douleur lors de la naissance d'un bébé, préviendra d'éventuelles complications.

  • les mains sont fixées sur les côtes, l'inhalation maximale par le nez, une fois que la poitrine est complètement remplie d'air, expirez lentement par le nez;
  • agrippez les côtes avec votre paume, la seconde est fixée dans le nombril, une respiration vive par le nez, tandis que l'estomac fait saillie, s'attarde une seconde, puis expirez par la bouche;
  • inspirez lentement par le nez (5 secondes), retenez votre souffle pendant 2 secondes, expirez, maintenez à nouveau pendant 5 secondes, puis inspirez à nouveau;
  • mettez-vous à quatre pattes et pratiquez la respiration du chien - tirez la langue, inspirez et expirez fréquemment et par la bouche.

Chargement selon le Bubnovsky S.M.:

  1. Allongez-vous sur le tapis, soulevez votre épaule, en même temps étirez-vous, combinez avec la jambe opposée, ne pliez pas le genou.
  2. Zz couché sur le côté, soulevez le corps, reposez-vous sur un bras, le second est plié au coude, pliez et dépliez les jambes au niveau des genoux, comme si vous pédaliez.
  3. Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, soulevez-les pour former un angle droit, les mains devant vous, étirez-vous avec le corps en inspirant, en expirant, allongez-vous sur le dos.
  4. Allongez-vous sur le dos, puis soulevez le corps en insistant sur les coudes, soulevez vos jambes tour à tour à un angle de 45 °.
  5. Devenez à quatre pattes, en expirant, pliez le corps vers le bas en même temps en levant la tête, tout en inspirant, le dos se plie en arc et la tête s'approche de la poitrine.

Exercice trimestriel

Un arrière-plan émotionnel stable, une excellente santé, une bonne forme physique, une prise de poids appropriée - ce sont toutes des conséquences positives de l'exercice régulier. À différents moments, les processus internes changent également, la meilleure option est donc de changer les exercices à mesure que la prochaine étape arrive..

Exercices thérapeutiques pendant la grossesse au 1er trimestre:

  • mouvements circulaires des mains en avant / en arrière, à l'inspiration, les épaules sont ramenées en avant, à l'expiration - en arrière;
  • échauffement du cou - décrire les cercles dans le sens horaire et antihoraire, hoche la tête en avant / en arrière, gauche / droite;
  • marcher sur place à un rythme moyen pendant 1 à 2 minutes;
  • sans ralentir le rythme, les mouvements des mains s'ajoutent à la marche, mis derrière le dos, puis devant vous, tandis que les coudes sont pliés;
  • se tenir droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras pliés aux coudes et fixés à l'arrière de la tête, tourner le corps sur les côtés en inspirant, en expirant, revenir au début;
  • jambes à la largeur des épaules, corps droit, les mains sont situées sur la ceinture, lorsque vous vous tournez sur les côtés, tendez la main vers le haut - inspirez, position de départ - expirez;
  • il est pratique de s'asseoir, en inspirant, de tourner les pieds et de les connecter de manière à ce que les talons se touchent, en expirant, pliez les jambes au niveau des genoux;
  • allongez-vous sur le tapis, reposez-vous sur les pieds, les jambes sont pliées au niveau des genoux, en inspirant, le menton est pressé contre la poitrine, une tension se fait sentir dans la région cervicale, tout en expirant, appuyez vos épaules au sol, tournez vos bras sur les côtés.

Exercices au 2ème trimestre:

  • commencer par un échauffement standard, des tours du corps, du cou, des bras;
  • réchauffement en marchant sur place à un rythme lent pendant jusqu'à 5 minutes;
  • les mains sur la ceinture, enroulent alternativement chaque jambe vers l'arrière, sentant la tension dans les muscles de l'arrière de la cuisse;
  • en position debout, pliez légèrement les jambes en formant un angle aigu, déplacez vos bras d'avant en arrière, en combinant aux extrémités;
  • asseyez-vous en position du lotus, tout en inspirant, touchez le genou opposé avec votre main, tout en expirant, revenez à la source;
  • allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, levez vos jambes et écartez-les sur les côtés, sentez la tension de l'intérieur de la cuisse, attardez-vous quelques secondes à l'expiration, puis revenez à la position initiale.

Une série d'exercices au 3ème trimestre:

  • l'échauffement consiste en 5 minutes de marche sur place à un rythme lent;
  • en position debout, écartez vos bras au niveau des coudes sur les côtés en tournant le corps;
  • tenez-vous sur les coudes et les genoux, pliez le dos, regardez le plafond, puis détendez votre dos en le cambrant en arc, la tête s'étire vers la poitrine;
  • asseyez-vous sur le côté, le bras tendu devant vous, pliez les genoux et tirez vers le corps, verrouillez-vous et revenez à la position de départ;
  • à la fin, mesuré en marchant sur place.

La femme enceinte ne peut coordonner sa décision d'exercer ou non qu'avec un médecin. La consultation d'un gynécologue est également cruciale pour choisir le complexe approprié.

Exercices pour les femmes enceintes

Exercice sécuritaire pour les femmes enceintes

L'exercice pour les femmes enceintes - est-il nécessaire et dans quelle mesure est-il sûr? La plupart des femmes enceintes ne veulent pas s'épuiser en portant un bébé et rêvent de conserver une belle silhouette après l'accouchement. Tout cela est tout à fait possible, si vous ne prenez pas de poids excessif, et gardez également vos muscles en bonne forme à l'aide d'une série d'exercices simples. Quelles charges et quels types d'exercices sont autorisés pour les femmes enceintes, quels sont leurs avantages et quelles sont les contre-indications à la gymnastique?

Il y a 4 recommandations que les futures mères-athlètes devraient suivre.

  • Les exercices d'abdos et le jogging doivent être évités.
  • La fréquence cardiaque pendant l'exercice ne doit pas dépasser 150 battements par minute.
  • Les meilleurs types de physique. charges - aérobic et natation.
  • Si pendant la gymnastique vous ressentez la tension de l'utérus, le tonus, vous devez arrêter de faire de l'exercice et masser la zone du sacrum.
  • Parmi les exercices les plus accessibles figurent la marche régulière, la marche au grand air.

L'exercice est contre-indiqué chez les femmes enceintes qui ont reçu un diagnostic de «menace de fausse couche» ou de «menace de naissance prématurée», et dans d'autres circonstances. Vous ne devriez pas faire de gymnastique sans consulter un médecin. De plus, absolument toutes les femmes enceintes ne doivent pas être tentées par le destin avant 16 semaines, lorsque le risque de fausse couche est particulièrement élevé. Il existe des exercices sûrs et efficaces pour chaque trimestre de grossesse. Vous pouvez étudier à domicile ou vous inscrire dans une école pour femmes enceintes, où des instructeurs expérimentés et des travailleurs médicaux surveilleront les charges.

Les sports légers présentent de nombreux aspects positifs. Cela comprend le maintien de la forme et une bonne circulation sanguine (le risque d'hypoxie fœtale est réduit). Certaines études montrent que les femmes physiquement actives accouchent plus facilement et plus rapidement et se mettent en forme plus rapidement après l'accouchement..

De manière classique, un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes peut être divisé en:

  • exécuté debout;
  • exécuté couché sur le côté;
  • assise.

Nous donnerons un exemple de plusieurs exercices efficaces qui peuvent et doivent être effectués par des femmes enceintes en bonne santé..

  • Marcher sur place. Les mouvements doivent être calmes. Les muscles du dos et de l'abdomen ne doivent pas être sollicités. Ne lève pas les genoux haut.
  • Fentes avant. Mettez une jambe plus en avant, l'autre reste droite. Faites des squats légers.
  • Fente sur le côté. Déplacez le poids d'une jambe à l'autre en essayant de garder le dos droit.
  • Placez vos bras pliés au niveau des coudes sur vos épaules et effectuez de légers virages d'un côté à l'autre pendant que vous expirez.
  • Assis sur une chaise, effectuez des rouleaux du talon aux orteils. Cet exercice constitue une bonne prévention des varices et de la thrombose..
  • Allongez-vous de votre côté. Pliez la jambe inférieure au genou et soulevez et abaissez la jambe supérieure avec une amplitude confortable.
  • De même, seuls les mouvements des jambes doivent être circulaires..
  • Mettez-vous à quatre pattes et pliez le dos. Revenez à la position de départ. Vous pouvez également déplacer votre corps d'avant en arrière et sur les côtés..
  • Debout à quatre pattes, redressez une jambe et soulevez-la. Répétez avec l'autre jambe..
  • La même chose, seulement de côté.

Cela s'applique à la gymnastique corporelle et existe également pour le périnée, qui doit également être préparé pour la naissance à venir. Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes sont très pertinents. Qu'est-ce qu'ils aiment? Il s'agit d'un «échauffement» spécial pour les muscles du plancher pelvien. Il aide à éviter l'incontinence urinaire, le prolapsus du système reproducteur féminin et d'autres conséquences de l'accouchement. Il est particulièrement important d'effectuer ces exercices pour les femmes qui n'accouchent pas pour la première fois, ainsi que pour les femmes de plus de 35 ans, c'est-à-dire celles qui sont déjà à risque pour les pathologies ci-dessus..

Il est généralement recommandé de commencer par rechercher le muscle qui est juste responsable de l'élasticité du périnée et du vagin. Afin de comprendre où cela va et comment vous pouvez l'influencer, vous devez essayer d'interrompre ce processus pendant la miction. De cette façon, vous pouvez sentir ce muscle. Et puis, dans des conditions déjà plus appropriées, essayez de le serrer et de le desserrer. Il est très pratique que vous puissiez effectuer des exercices de Kegel n'importe où et dans n'importe quelle situation, et personne ne remarquera rien.

Ce sont les directives de base pour l'exercice et l'activité physique pour les femmes enceintes..

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices thérapeutiques pour les femmes enceintes (exemples d'exercices)

L'activité physique régulière (y compris l'éducation physique traditionnelle) a toujours été une garantie de bonne santé et de bien-être. Mais une telle activité est-elle nécessaire pour les femmes enceintes, compte tenu de leur situation «particulière»? Sur cette question, les experts sont unanimes - OUI, NÉCESSAIRE! Depuis la thérapie physique pendant la grossesse non seulement rétablit le faible tonus musculaire, mais prépare également la femme enceinte à l'accouchement grâce à des exercices soigneusement sélectionnés. Et si auparavant, les "écoles spéciales pour femmes enceintes" fonctionnaient principalement dans les grandes villes - Moscou, Saint-Pétersbourg, Kiev ou Minsk - on les trouve désormais littéralement dans n'importe quel village, et tout Internet regorge de nombreuses vidéos de formation sur ce sujet.

Pourquoi les femmes enceintes ont-elles besoin de gymnastique?

Et pourtant, pourquoi les exercices thérapeutiques pour les femmes enceintes sont-ils si importants et nécessaires? Parce que les résultats de sa mise en œuvre régulière sont:

  • le soutien déjà mentionné pour le tonus musculaire (principalement les groupes musculaires, dont la charge et la pression sont maximales pendant la grossesse et l'accouchement;
  • élimination de la douleur dans les jambes, la région pelvienne et le bas du dos;
  • améliorer la circulation sanguine, qui sert à prévenir l'œdème et la constipation;
  • réduire les problèmes avec une envie fréquente d'uriner;
  • un sommeil plus réparateur et même une respiration;
  • beaucoup moins de fatigue que les femmes occupant le même poste, qui ne prêtent pas une attention particulière à l'éducation physique des femmes enceintes;
  • et juste une bonne humeur.

Quelle est la différence entre la thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes et l'éducation physique ordinaire?

La thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes est-elle différente des autres types d'éducation physique? Bien sûr, puisque sa tâche est de travailler de manière intensive avec des groupes musculaires strictement définis (de plus, développés selon une technique qui ne permet même pas de nuire accidentellement au fœtus en développement ou à la future mère).

De plus, les complexes de thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes diffèrent les uns des autres en fonction de la période qui s'est écoulée depuis la conception. Certains d'entre eux sont conçus pour le 1er trimestre de grossesse, d'autres pour le 2ème et enfin pour le 3ème. Il existe également une division des exercices en périodes plus courtes (par exemple, 1-16, 17-24, 25-32 et 33-36 semaines). Au cours du dernier mois précédant l'accouchement, des charges cardio-vasculaires légères commencent à prévaloir - principalement la marche à l'air frais et la natation - ainsi que des exercices de respiration, qui sont effectués avec une efficacité égale à la fois dans le gymnase et à la maison..

Durée et fréquence des cours

Quelle devrait être la fréquence et l'intensité des séances de grossesse? Ceci est déterminé par six règles importantes..

  1. La régularité des cours (trois fois par semaine pendant 20-30 minutes suffit pour étudier). Les autres jours, le manque de certains exercices est mieux compensé par des marches plus longues, de la natation et / ou de l'aquagym.
  2. La durée de la période de formation (il est fortement souhaitable qu'elles soient effectuées régulièrement pendant toute la durée de la grossesse).
  3. Composition des classes. À tout moment, la séquence d'étapes suivante doit être présente:
    • échauffement - principalement consacré aux exercices de respiration et aux étirements légers (environ 10 minutes);
    • la partie principale - travailler principalement avec les groupes musculaires et les articulations situés dans les jambes, le plancher pelvien et le bas du dos (de 5 à 15 minutes);
    • attelage - un autre groupe d'exercices de respiration et de relaxation légère (environ 5 minutes).
  4. Niveau de charge. Au début, la partie principale aura un minimum de temps (environ 5 minutes) avec une augmentation allant jusqu'à 15 minutes à mesure que les muscles s'habituent à la charge et que les ligaments s'habituent à l'étirement..
  5. Contrôle du bien-être. L'importance de cette règle est évidente, car le corps de chaque femme est individuel et il est impossible de créer un ensemble d'exercices absolument universel et uniforme pour tous avec le même niveau de charge. En conséquence, s'il y a non seulement une sensation de douleur qui augmente fortement, mais également une augmentation du rythme cardiaque ou un essoufflement, il est nécessaire de s'arrêter un moment, puis de poursuivre les cours à un rythme plus modéré. Si dans ce cas les sensations négatives persistent, il est temps de demander conseil à un médecin..
  6. Vitesse de mouvement. En aucun cas, il ne doit être élevé. En outre, tous les types de mouvements brusques, ainsi que les sauts, les fentes et les exercices de force sur la presse doivent être exclus, car ils peuvent constituer une menace d'interruption de grossesse..

Limitation partielle et arrêt complet de la charge

Dans quels cas la charge caractéristique d'une période particulière de grossesse doit-elle encore être limitée? De tels cas peuvent être la présence d'une femme:

  • insuffisance isthmique-cervicale (actuelle ou passée);
  • mauvaise position du placenta ou présentation du fœtus;
  • fausses couches dans le passé;
  • grossesse multiple;
  • maladies du système cardiovasculaire;
  • pression trop élevée ou trop basse;
  • problèmes importants de surpoids (ou d'insuffisance pondérale);
  • même des blessures mineures ou des maladies de toutes les parties du système musculo-squelettique.

Vous devez arrêter complètement les cours si:

  • étourdissements ou aggravation des maux de tête;
  • assombrissement des yeux ou commençant à «brouiller» visuellement les objets environnants;
  • sensation de manque d'air;
  • augmentation du rythme cardiaque (de 145 à 150 battements par minute et plus);
  • contractions utérines.

Contre-indications

Dans certains cas, même la gymnastique douce pour les femmes enceintes est complètement contre-indiquée (au moins pour la période déterminée par le médecin). Une telle interdiction est imposée si une femme a (ou apparaît soudainement):

  • insuffisance cardiaque aiguë ou chronique;
  • crampes dans le bas de l'abdomen;
  • certaines menaces d'interruption de grossesse;
  • augmentation de la toxicose, qui s'accompagne de vomissements fréquents, de néphropathie, d'éclampsie, etc.
  • les maladies du système génito-urinaire et / ou des reins;
  • rhumatisme au stade aigu;
  • augmentation de la température corporelle;
  • divers types d'infections des organes internes;
  • l'apparition soudaine d'une affection nécessitant des soins chirurgicaux et / ou obstétricaux immédiats.

Important! Seul un médecin spécialiste spécialisé peut et doit déterminer si l'activité physique est acceptable pour vous et à quel niveau!

Plusieurs règles importantes

Règle numéro 1. Il est nécessaire de faire des exercices de physiothérapie à jeun (le matin) ou en fin d'après-midi, mais au plus tôt 3 heures après avoir mangé.

Règle n ° 2. Vos chaussures doivent être durables, confortables, avoir une semelle élastique et un petit talon d'environ 2 à 2,5 cm de haut. Vos vêtements doivent être absolument confortables pendant tous les mouvements, modérément chauds, respirants et fabriqués uniquement à partir de matériaux naturels (selon au moins de l'intérieur).

Règle numéro 3. La surface du sol dans la maison ou dans la rue où vous effectuez les exercices ne doit en aucun cas être glissante. Il est préférable d'utiliser un tapis caoutchouté spécial.

1er trimestre

Les charges pendant cette période sont minimes, ce qui est associé au stade initial du développement de l'embryon. Un exemple d'une série d'exercices (5-8 répétitions pour chaque exercice):

  1. En position debout, nous connectons nos paumes devant la poitrine et les pressons avec effort.
  2. En vous tenant au dossier d'une chaise, faites des squats peu profonds avec des extensions aux genoux.
  3. Appuyé sur le même dos, soulevez une jambe, pliez-la au genou, puis écartez-la autant que possible. Nous nous fixons dans cette position pendant 2-3 secondes, puis revenons à l'endroit et répétons la même chose avec l'autre jambe.
  4. Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille, après quoi nous commençons à faire pivoter doucement le bassin, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
  5. Montez lentement sur vos orteils et revenez à la position de départ.
  6. Nous nous asseyons sur une chaise, étirons une jambe et commençons la rotation avec le pied, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Répétez avec l'autre jambe.

2e trimestre

Un exemple d'une série d'exercices (5-8 répétitions pour chaque exercice):

  1. Marcher lentement sur place (1 à 2 minutes).
  2. Debout et étirant les bras vers le haut, tout en inspirant, nous prenons une jambe en arrière, en gardant un œil sur l'équilibre. À l'expiration, nous revenons à la position de départ et répétons le mouvement pour l'autre jambe..
  3. Faire des squats peu profonds avec les bras en arrière.
  4. Nous joignons nos mains dans la serrure, les reposant sur le bas du dos. En même temps, nous les abaissons et, en inspirant, nous nous penchons en arrière, redressant notre poitrine. Nous revenons à l'original.
  5. Assis sur le sol et écartant nos jambes sur les côtés, nous essayons d'atteindre avec nos doigts les orteils du pied opposé. Répétez pour l'autre bras et jambe..
  6. Allongé sur le dos et pliant les jambes, redressez-les alternativement une à une. Ensuite, nous faisons la même chose avec les deux jambes à la fois..
  7. Marcher lentement sur place (1 à 2 minutes).

Charge sûre pour les femmes enceintes en 1, 2, 3 trimestres

Les femmes enceintes doivent toujours faire face à une infinité de canettes, d’incontournables et d’autres conseils et réflexions des autres. Bien sûr, pendant toute la période d'attente du bébé, il est logique de faire confiance, tout d'abord, aux conseils de professionnels. Et ils insistent sur le fait que la future mère doit commencer à mener une vie saine le plus tôt possible. Il comprend un bon repos, une absence de mauvaises habitudes, une bonne nutrition, ainsi qu'une activité physique modérée, ce qui aide à surmonter facilement toute la période et à donner naissance à un bébé en bonne santé. Faire de l'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen d'améliorer l'état du corps, de le tonifier et de remonter le moral. Mais vous devez déterminer quelle devrait être l'activité physique de la femme enceinte et à qui elle peut être contre-indiquée.

Charge pour les femmes enceintes: avantages

Toutes les femmes enceintes ne font pas d'exercice. Certains ont même peur de marcher pour ne pas nuire au futur bébé. Cependant, les bienfaits de l'activité physique sont énormes. L'exercice pour les femmes enceintes est utile en raison des facteurs suivants:

  • L'exercice aide à garder les muscles tonifiés, réduisant le risque de vergetures et de kilos en trop après l'accouchement.
  • La formation respiratoire est importante pour faciliter le travail..
  • Un échauffement régulier améliore l'humeur de la femme enceinte, la charge d'énergie et de soja.
  • Améliore la circulation sanguine, de sorte que le fœtus est mieux alimenté en nutriments.
  • L'exercice aide à prévenir un certain nombre de problèmes typiques de la grossesse, y compris l'enflure, les varices, les brûlures d'estomac, la constipation, les douleurs dans le dos, le bas du dos, les jambes.
  • L'activité physique aide à améliorer la coordination des mouvements.

Lorsque les femmes enceintes ne peuvent pas faire de l'exercice?

De nombreuses femmes refusent de faire de l'exercice pendant la grossesse, le considérant comme dangereux. Cela peut être justifié si la femme enceinte ne se sent pas bien. Avant de commencer à faire les exercices, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'activité physique n'est pas souhaitable dans les cas suivants:

  • Avec toxicose sévère, accompagnée de vomissements plus de deux fois par jour;
  • Toxicose (prééclampsie) en fin de grossesse;
  • Si la grossesse antérieure s'est terminée par une fausse couche;
  • Avec hypertonicité de l'utérus;
  • Avec un emplacement bas du placenta;
  • Avec la menace d'interruption de grossesse et de saignement;
  • Avec douleur dans l'abdomen;
  • Avec fièvre, ARVI, diabète sucré et gastrite.

Gymnastique respiratoire: exercices de base pour toutes les périodes

La gymnastique respiratoire sera utile à la femme enceinte à tout moment, et le plus souvent, il est recommandé de la pratiquer même si d'autres exercices sont contre-indiqués. L'importance d'une bonne respiration est très importante pendant le travail et l'accouchement. Il déterminera comment vous pouvez aider votre bébé à naître. Des exercices de respiration sont recommandés tout au long de la grossesse. En outre, une bonne respiration favorise l'oxygénation du sang et empêche la privation d'oxygène du fœtus. Il est recommandé de faire des exercices de respiration tous les jours pendant une demi-heure. Vous pouvez les faire avant et après la gymnastique de base..

Exercice 1

Vous devez vous allonger sur le sol avec les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Maintenant, inspirez lentement par le nez, puis expirez. Inspirez aussi profondément que possible, en essayant de ne pas agrandir la poitrine lors de l'inhalation, mais de ne respirer que par le diaphragme, en soulevant l'estomac et en l'abaissant.

Exercice 2

Dans la même position couchée, placez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre abdomen. Prenez une profonde inspiration, soulevez légèrement les épaules et la tête, tout en essayant de ne pas changer la position de votre abdomen. Changez de main et répétez l'exercice. Faites quelques répétitions.

Exercice n ° 3

Vous devez vous asseoir, croiser les jambes, baisser les bras le long du corps. Pliez vos bras au niveau des coudes, soulevez-les en gardant vos doigts au niveau de la poitrine. Inspirez en même temps tout en maintenant la position de l'abdomen et de la poitrine. En baissant lentement les bras, expirez.

Abaissez lentement vos bras en expirant..

Exercice pour les femmes enceintes au premier trimestre

Dans les premiers mois de la grossesse, les changements peuvent ne pas être ressentis aussi clairement, néanmoins, des processus très importants de la naissance d'une nouvelle vie ont lieu dans le corps. L'embryon à ce moment ne se compose que de quelques cellules et est très vulnérable aux facteurs externes. À ce stade, vous devez prendre le maximum de soin pour le protéger et donner toutes les conditions pour une formation normale.

L'exercice pour les femmes enceintes 1 trimestre peut inclure les exercices suivants:

Exercice pour les muscles du périnée et des cuisses

Vous devez vous appuyer sur le dossier de la chaise. Asseyez-vous lentement, en écartant vos genoux. Tenez-vous en position demi-accroupie, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice pour les muscles du mollet et prévention de l'œdème

Tenez-vous droit avec vos talons ensemble et vos orteils écartés. Tenez-vous au dossier de la chaise, montez lentement sur vos orteils. Vous devriez sentir la tension dans les muscles des mollets, puis revenir en douceur à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 8 fois. Le rythme doit être lent.

Exercice pour les muscles du périnée, des jambes et de l'abdomen

Placez les deux mains sur le dossier d'une chaise. Tirez votre jambe droite vers l'avant, puis déplacez-la lentement sur le côté et en arrière, puis ramenez-la en arrière. Faites de même avec la deuxième étape. Répétez 3-4 fois pour les deux jambes.

Exercice pour maintenir la forme de la poitrine

Serrez vos paumes devant votre poitrine, écartez vos coudes parallèlement au sol. Serrez fermement vos mains dans la serrure, puis relâchez lentement la tension. Répétez l'exercice 8 à 10 fois à un rythme lent. Surveille ta respiration pendant que tu le fais.

Exercice pour l'abdomen, les côtés et les hanches

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous légèrement, les genoux pliés. Faites tourner lentement le bassin dans les deux sens en alternance. Il ne devrait y avoir aucune sensation désagréable pendant l'exécution.

Exercices pour le deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, les sensations désagréables de toxicose disparaissent généralement et le corps s'habitue aux changements en cours. Le risque de fausse couche est moindre que dans les premiers mois. L'exercice pour les femmes enceintes au 2ème trimestre doit viser à renforcer les muscles du bassin, de l'abdomen, du dos et des hanches. Ainsi, vous pouvez vous préparer aux lourdes charges qui vous attendent ultérieurement..

Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués - ils sont parfaits pour renforcer les muscles pelviens et prévenir l'incontinence urinaire.

Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les bras sur les côtés et un peu en arrière, vous appuyer dessus. Tournez la tête et le corps alternativement dans des directions différentes. Faites 4-5 fois dans les deux sens sans retenir votre souffle.

Exercice secondaire

Vous devez vous allonger sur le côté gauche, étirer votre main gauche devant vous et mettre votre main droite dessus. Soulevez lentement votre main droite et tirez-la aussi loin que possible, sans tourner la tête et le corps. Puis remettez-le dans sa position d'origine. Faites de même en vous allongeant de l'autre côté. Au total, répétez l'exercice 3-4 fois.

Exercice pour l'abdomen et le dos

Asseyez-vous sur le sol avec vos talons sous vos fesses et appuyez sur vos hanches et vos genoux ensemble. Étirez vos bras devant vous. Inclinez lentement votre tête et votre corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec votre front. Puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice de respiration

Asseyez-vous, pliez les genoux et croisez-les légèrement. Redressez vos bras, placez vos paumes sur vos hanches. Levez lentement la main et tirez vers le haut, en inspirant profondément et lentement, et inclinez légèrement la tête en arrière. Expirez lentement en remettant vos mains dans leur position d'origine. Faites de même avec l'autre main. Pour chacun, répétez l'exercice 4 à 7 fois.

Vous pouvez également répéter l'exercice de la poitrine du bloc précédent pour aider à maintenir sa forme. Une telle charge pour les femmes enceintes au 2ème trimestre, une vidéo qui vous aidera à comprendre sa technique correcte, facilitera la suite de la grossesse pour vous.

Recharge pour le troisième trimestre

La charge des femmes enceintes au 3e trimestre est compliquée par celles qui ont déjà une taille de ventre impressionnante qui interfère avec la plupart des exercices. Un ballon de fitball peut vous aider, avec lequel vous pouvez effectuer des exercices très efficaces pour vous préparer à l'accouchement..

Exercice d'haltères pour les muscles abdominaux et du dos

Vous devez vous asseoir sur le fitball, prendre des haltères pesant jusqu'à 1 kg dans vos mains, les abaisser le long du corps. Pliez vos coudes, en soulevant les haltères au niveau des aisselles, puis abaissez-les lentement à leur position d'origine, sans incliner le corps. Puis pliez vos coudes, en soulevant les haltères sur vos épaules et en les abaissant lentement. Alterner les mouvements tout en regardant votre respiration.

Exercice pour renforcer les muscles du périnée et des cuisses

Allongez-vous sur le sol, mettez une jambe sur le fitball. Maintenant, essayez de faire rouler la balle en déplaçant votre jambe sur le côté et en la ramenant à sa position d'origine. Vous pouvez également déplacer le ballon en pliant le genou. Répétez l'exercice 3-4 fois. Pour le match retour, la même chose est répétée..

Exercice pour la poitrine

Prenez le fitball dans vos mains et tenez-le en les étirant devant vous. Maintenant, essayez de le presser lentement avec vos paumes, puis relâchez lentement vos mains. Il est important de s'assurer que votre estomac ne se fatigue pas pendant cet exercice. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

La charge pour les femmes enceintes 3 trimestre à la maison avec l'utilisation d'un fitball devient efficace et sûre. N'oubliez pas d'utiliser un bandage pour soutenir votre ventre. En outre, des exercices d'aquagym conçus spécifiquement pour les femmes enceintes seront utiles. Regardez la vidéo d'exercice pour les femmes enceintes 3 trimestre pour en savoir plus sur sa mise en œuvre..

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Quels exercices peuvent faire les femmes enceintes

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'activité physique pendant la grossesse n'est pas seulement non contre-indiquée (sauf dans des cas particuliers), mais elle est également nécessaire pour le bien-être et l'humeur de la femme enceinte. De plus, cela vous aidera à ne pas trop gagner, à vous sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après eux..

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de commencer toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant une grossesse. Seul il vous dira si vous pouvez vous entraîner et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité. Pour vous aider à trouver le meilleur exercice à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'Ideal Body School de compiler un guide compréhensible pour les femmes enceintes qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques..

Je trimestre

À ce stade, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. Souvent, pendant cette période, la grossesse n'est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement en collaboration avec le médecin menant la grossesse..

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à endurer le processus difficile de l'accouchement plus facilement et à s'adapter rapidement à son nouvel environnement..

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, considérant le moment optimal pour commencer les cours - 13-15 semaines de grossesse. Le plus souvent, une telle limitation de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Il est conseillé à ceux qui se sont déjà entraînés activement de réduire la charge de 70 à 80% de la charge habituelle.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez jamais fait de musculation et de cardio auparavant, n'avez pas pratiqué le yoga ou le Pilates, vous ne devez pas inclure ces activités dans votre plan d'entraînement pendant cette période..

Si vous vous sentez bien et que le médecin qui mène la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, effectuer des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre..

En marchant

Tous les cardiologues du monde recommandent la marche quotidienne. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et n'a pratiquement aucune contre-indication.

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route uniforme. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, de mettre des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l'occasion, utilisez un bracelet fitness pour suivre votre fréquence cardiaque: elle ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marchez au moins 30 minutes.

Nager

Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime..

Au cours du premier trimestre, la durée de vos activités de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de travail.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tout autre muscle, il a besoin de formation. Le système d'exercice développé par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial..

Exercices de respiration - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique consiste en des inspirations et expirations profondes par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation et qu'elle est immobile.
  2. Respiration thoracique - réalisée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine doit "respirer" et l'estomac doit rester immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous étendiez la cage thoracique en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, deux autres peuvent être ajoutés aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiratoire semblable à celle d'un chien pendant les contractions. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..

Entraînement à la respiration "secousse". Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre pour pouvoir plus tard vous reposer entre les contractions, gagner en force pour le moment le plus crucial.

Trimestre II

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport: l'état de la femme enceinte se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison d'une augmentation active de l'utérus et d'un déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer les muscles du dos et décharger les jambes, qui subissent également une tension accrue..

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel que la position genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement soulagé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Mettez-vous en position genou-coude tous les jours pendant trois minutes le matin et le soir pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de faire de l'exercice..

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices des médecins et des formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine..

Complexe pour le trimestre II:

1) Étapes en place - 30 sec

2) Marches avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick en avant - 1 min

4) Étape + genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement des squats - 1 min

7) Pas de squat sur le côté - 1 min

8) Étapes en place avec respiration - 30 sec

9) Penché sur la rangée (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - en poussant le talon vers le haut, la jambe est pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux bien écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de tension maximale du système cardiovasculaire commence, donc si vous décidez de continuer à effectuer le complexe recommandé, divisez par deux le temps pour terminer chaque exercice.

3e trimestre

(complexe énergétique d'Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la femme enceinte et augmente la fatigue du corps. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos..

Malgré le fait qu'un gros ventre, un gonflement possible, un essoufflement, des maux de dos et d'autres inconforts peuvent restreindre vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même dans un volume minimal, qui est capable de normaliser la pression artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids.

Lorsque vous vous sentez bien, faites de l'exercice à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas être inconfortables ni douloureux. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos entre les contractions..

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os pelviens à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas conseillé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de déchirures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs de tiraillement dans le bas de l'abdomen et le bas du dos, des étourdissements ou des pertes de sang, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est catégoriquement impossible de s'engager si vous avez le placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le trimestre III "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plie squat avec support - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe droite avec support dans les deux sens - 1 min chacun

3) Serrer les paumes devant vous en dynamique au sol - demi-squat - 1 min

4) Réduire les omoplates en étant assis sur les talons, les bras à 90 degrés - 1,5 min

5) Assis jambes croisées, ciseaux avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups du genou - 1 min

7) Travailler l'intérieur de la cuisse en position couchée sur le côté - 1 min

8) Push-ups pour triceps allongés sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 min chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir adéquatement les changements corporels et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire de snowboard, skier depuis un tremplin ou simplement vous tenir debout. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites les exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un soutien contre le mur, utilisez activement le fitball - il soulage parfaitement le dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre force pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, faites de l'exercice dans des conditions qui vous conviennent, n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle en faisant l'exercice, ni vous ni votre enfant n'avez besoin de privation d'oxygène du tout.

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Les adhérences sont de minces appendices de tissu conjonctif qui peuvent être situés entre des organes adjacents. Souvent, la raison de leur formation est les opérations intracavitaires récemment effectuées dans la région pelvienne sur les organes du système reproducteur féminin.

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Peu importe à quel point une femme s'aime, jamais de sa vie elle ne montre autant d'attention et de prudence à sa santé que pendant la grossesse. Pour certains d'entre nous, pour la première fois, nous ne commençons à prendre vraiment soin de nous-mêmes que lorsque nous apprenons qu'une nouvelle vie est née sous nos cœurs.

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On sait que les varices causent généralement de nombreux désagréments aux patients. De plus, pour que le sang soit réparti uniformément des vaisseaux dilatés vers les vaisseaux sains, ils ont souvent recours à des sous-vêtements spéciaux.

Pouvez-vous manger des dattes pendant la grossesse??

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Les dattes ne sont pas seulement une délicieuse délicatesse orientale, mais aussi des fruits très sains et riches en nutriments uniques. C'est pourquoi, dans de nombreux pays, les dattes sont l'élément principal de l'alimentation et leur goût délicat et sucré ne laisse indifférent ni les enfants ni les adultes..