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Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Exercices pour femmes enceintes - 3 trimestre

La période d'attente pour un enfant est non seulement une période merveilleuse, mais aussi très excitante dans la vie d'une femme. À ce stade, il est nécessaire de bien se préparer à la naissance d'un bébé - à la fois psychologiquement et physiquement..

Les médecins recommandent d'effectuer des séries d'exercices spéciaux, qui deviennent particulièrement importants au troisième trimestre, lorsque le poids de l'enfant augmente. Un tel entraînement aidera à soulager la charge sur la colonne vertébrale, ainsi qu'à renforcer les muscles du dos, des abdominaux et du bassin..

Cela améliorera non seulement le bien-être de la femme enceinte, mais jouera également un rôle important dans le processus d'accouchement. Quels exercices pour les femmes enceintes doivent être effectués au 3ème trimestre, à quelle fréquence faire de l'exercice et quels complexes vaut-il mieux oublier? Nous en reparlerons plus loin..

Qu'arrive-t-il au corps de la femme enceinte pendant cette période

Au troisième trimestre de la grossesse, c'est-à-dire de 27 à 29 semaines, le corps féminin doit se mobiliser. À mesure que le poids du bébé à naître augmente, l'utérus s'étire proportionnellement et commence à exercer une pression sur le diaphragme (pendant cette période, de nombreuses femmes enceintes se plaignent d'essoufflement, d'incapacité à respirer profondément).

En outre, l'utérus appuie sur la vessie et exerce progressivement une pression sur les gros vaisseaux sanguins situés dans la région péritonéale (cela perturbe l'écoulement veineux des jambes, peut entraîner le développement de varices).

Des exercices spécialement sélectionnés pour les femmes enceintes, ainsi que des bains de pieds frais, le repos avec les membres inférieurs surélevés sont des mesures préventives efficaces qui ne doivent pas être oubliées au troisième trimestre.

Étant donné que la taille de l'abdomen pendant cette période est très impressionnante et que le poids du fœtus augmente constamment, la charge sur le dos et la colonne vertébrale augmente. Cela conduit non seulement à des sensations douloureuses dans cette zone, mais également à un engourdissement des bras ou des jambes..

Deux à trois semaines avant le jour heureux, le corps commence à produire activement des œstrogènes, ce qui augmente le tonus de l'utérus. Des contractions «d'entraînement» peuvent survenir et le col de l'utérus s'épaissit et se raccourcit. Parfois, le bouchon muqueux se détache.

Pourquoi faire de l'exercice pendant la grossesse au 3ème trimestre

Un exercice régulier et modéré est important à chaque étape de la grossesse, mais il joue un rôle particulier peu de temps avant la naissance. Ainsi, vous pouvez améliorer la circulation sanguine, y compris l'écoulement utéro-placentaire, augmenter l'endurance des muscles du bassin, du dos et des abdominaux..

Cela simplifiera le travail et évitera les complications. Il est nécessaire de faire attention aux exercices de respiration - cela contribue également à faciliter l'accouchement. Les avantages d'une telle formation comprennent également:

  • restauration du péristaltisme intestinal, prévention de la constipation;
  • élimination de l'insomnie;
  • prévenir les problèmes rénaux, réduire l'œdème;
  • prévention des varices;
  • réduction de la douleur;
  • préparer le corps à l'accouchement;
  • le contrôle du poids.

La formation à ce moment a ses propres spécificités. Ainsi, les exercices de perte de poids pour les femmes enceintes au troisième trimestre passent à l'arrière-plan, mais les exercices pour le dos pour les femmes enceintes et les complexes visant à prévenir les varices deviennent particulièrement pertinents..

Lors du choix d'exercices pour les femmes enceintes, les gynécologues recommandent fortement d'effectuer des exercices de Kegel (entraînement des muscles vaginaux), indispensables pour un accouchement facile..

Veuillez noter qu'avec tous les avantages d'une telle formation, ils ne doivent être effectués qu'après la consultation obligatoire avec un gynécologue. Même la gymnastique la plus douce et la plus douce peut avoir des contre-indications..

Alors, il vaut mieux refuser la formation si la future maman:

  • augmentation du tonus de l'utérus, il existe une menace de naissance prématurée;
  • insuffisance du corps jaune, autres problèmes d'hormones;
  • saignement s'est produit.

Ce que vous devez savoir sur la gymnastique «enceinte» au troisième trimestre

Pour que vos entraînements soient bénéfiques, n'oubliez pas de ne pas être trop intense. Les exercices pour femmes enceintes dans la piscine ont fait leurs preuves, mais gardez à l'esprit qu'au 3ème trimestre, vous ne devez pas être trop actif et surmené..

De nombreuses femmes enceintes notent les avantages de l'exercice sur le fitball pour les femmes enceintes - ils vous permettent de vous débarrasser de la douleur dans le dos au 3ème trimestre et facilitent également la préparation à l'accouchement.

N'oubliez pas que vous devez faire attention aux exercices de respiration, maîtrisez la soi-disant «respiration de chien».

Quant aux autres exercices, faites-les le plus doucement et le plus doucement possible, ne poursuivez pas le nombre de répétitions, écoutez vos sentiments.

Lorsque vous choisissez un complexe pendant cette période, gardez à l'esprit qu'en raison d'un gros ventre, une femme devient moins flexible. Tous les exercices doivent être doux et ne pas surcharger la colonne vertébrale et les jambes. N'entraînez pas non plus vos abdos. Mieux vaut privilégier les exercices pour le bassin, le dos, la poitrine.

Vous pouvez le faire le matin et l'après-midi - tout dépend de votre style de vie et du comportement du bébé. Mais le soir, il vaut mieux refuser de s'entraîner - le bébé peut être "méchant", et l'utérus - se tonifier. Mieux vaut faire des exercices de respiration.

N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous asseoir sur un fitball ou commencer une séance d'entraînement immédiatement après un repas - prenez au moins une demi-heure de pause. Il en va de même pour les collations post-entraînement. Vous pouvez faire de l'exercice tous les jours en bonne santé et en l'absence de contre-indications médicales. Si vous êtes "paresseux", vous pouvez prendre un ou deux jours de congé par semaine.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes - 3 trimestre

Réchauffer

Commencez l'entraînement par un échauffement: pour ce faire, marchez sur place à un rythme doux pendant une à deux minutes, faites de légers virages du torse sur les côtés, inclinez la tête et faites des rotations circulaires de votre cou.

Exercice "Chat"

Un exercice que les gynécologues adorent. Mettez-vous à quatre pattes, en inspirant, pliez le bas du dos. Expirez de l'air, autour de votre dos, comme le fait un minou. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice numéro 3

Tenez-vous droit, gardez votre posture. Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, rejoignez vos coudes devant votre visage. Inspirez, écartez-les et, à l'expiration, revenez à la position de départ. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur le sol. Jusqu'à 8 répétitions.

Exercice pour les muscles pelviens

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Pliez légèrement les genoux, amenez votre bassin légèrement en avant et en arrière. Tout en faisant cela, serrez les muscles vaginaux. Il est bon de décrire le chiffre huit dans le plan horizontal avec vos hanches, mais l'amplitude des mouvements doit être minimale. Jusqu'à 10-12 répétitions.

Le corps tourne

Asseyez-vous avec vos mains sur le dos, étalées à une largeur confortable. Tournez le corps sur le côté, tout en écartant les bras. 3-4 fois dans chaque direction.

Exercice numéro 6

Mettez-vous à quatre pattes. Expirez l'air, asseyez-vous lentement sur vos talons, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Exercices pour les femmes enceintes sur le ballon - 3 trimestre

Fitball pendant cette période devient le meilleur ami des femmes enceintes. Sur celui-ci, vous pouvez vous préparer à l'accouchement, faire de l'exercice ou soulager les douleurs dans le dos et l'abdomen.

Exercice numéro 1

Assis sur le ballon, dessinez des cercles avec votre bassin. Dans ce cas, vous pouvez tenir vos mains sur votre poitrine, devant vous, ou tenir le ballon pour garder l'équilibre.

Exercice numéro 2

Assis sur le ballon, attrape des haltères légers. Levez les bras en alternance avec un projectile - jusqu'à 6 répétitions par bras.

Exercice numéro 3

Allongé sur le dos, posez alternativement votre pied sur la fitball et faites-la rouler dans différentes directions. C'est une excellente prévention des varices..

Exercices pour les femmes enceintes 3 trimestre - vidéo

Une autre série d'exercices efficaces et très doux qui aideront à se débarrasser des maux de dos, à renforcer les muscles et à préparer le corps à l'accouchement est présentée dans la vidéo ci-dessous. Veuillez noter qu'avant de l'exécuter, vous devez absolument consulter votre médecin.

Son avantage est qu'aucun équipement sportif n'est requis pour l'entraînement. Le formateur décrit en détail comment effectuer chaque mouvement.

La grossesse n'est pas une raison d'oublier l'activité physique, mais l'exercice doit être abordé de manière réfléchie et prudente. En faisant de l'exercice, vous pouvez améliorer votre bien-être et vous préparer à l'accouchement..

Gymnastique pour femme enceinte (3 trimestre): à la maison

Au troisième trimestre de la grossesse, les femmes se sentent faibles et lourdes dans tout le corps. Chaque mouvement, même s'il s'agit d'un mouvement quotidien normal, est très difficile à réaliser. Oui, la grossesse est une période difficile, rarement où une femme peut se sentir bien pendant toute la période de gestation. Pour normaliser la condition physique au 3ème trimestre, des exercices spéciaux vous aideront. La gymnastique légère facilitera grandement l'état général et émotionnel. Dans cet article, nous parlerons des principales directions des charges de gymnastique pouvant être effectuées à la maison, étant dans une position intéressante. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin sur leurs avantages et leur efficacité..

Les principales règles pour faire de la gymnastique

La gymnastique au troisième trimestre de la grossesse aidera à normaliser la tension artérielle, à éliminer l'œdème et à améliorer le bien-être général d'une femme. Ce sont les poches qui entraînent de graves complications dans les derniers mois de la grossesse. Une activité physique légère soulage les maux de dos et aide à maintenir le poids normal d'une femme. Les exercices doivent être effectués quotidiennement pendant 20 minutes. Il existe des règles spéciales qui vous permettent d'effectuer correctement la gymnastique..

Si avant la grossesse vous n'étiez pas particulièrement actif physiquement, alors il est préférable de réduire la gymnastique à des exercices d'échauffement ordinaires. C'est exactement le cas quand il vaut mieux ne pas en faire trop..

Le médecin traitant doit prescrire la gymnastique. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs lombaires aiguës ou des saignements pendant l'exercice, vous devez immédiatement consulter un médecin. La gymnastique doit être pratiquée en douceur et calmement. Il n'est pas recommandé d'effectuer des mouvements complexes qui peuvent nuire à votre santé. À la fin du troisième trimestre, la gymnastique devrait être réduite de 20 pour cent. Pendant la période d'entraînement, le pouls ne doit pas dépasser 110 battements.

À faire et à ne pas faire

Pour que les charges sportives pendant la grossesse soient utiles à la maman et au bébé, vous devez comprendre clairement ce qui peut être fait et ce qui n'est absolument pas autorisé. Le non-respect de ces exigences peut entraîner des conséquences négatives..

Pendant la grossesse, vous pouvez:

  1. Vous pouvez effectuer les exercices en position assise. Pour ce faire, vous devez redresser votre dos, détendre vos épaules et tourner lentement la tête dans n'importe quelle direction.
  2. La remise en forme relaxante est autorisée pour le 3ème trimestre.
  3. Les femmes en bonne santé peuvent utiliser la piscine. Le bain renforce la peau et réduit le risque de vergetures. Restaure visiblement la circulation sanguine et renforce le système musculo-squelettique. L'option idéale est de faire de l'aquagym.
  4. Les exercices sont faciles à faire et apportent beaucoup d'émotions positives..

Pendant la grossesse, vous ne devez pas:

  1. Il est interdit d'effectuer des exercices en présence de maladies graves ou de détérioration de l'état général du corps.
  2. Il n'est pas recommandé d'effectuer des mouvements brusques avec des objets lourds. Sinon, une telle gymnastique peut entraîner la perte de l'enfant..

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement et comment le faire

La gymnastique pour femmes enceintes a été spécialement développée par des professeurs. Il aide à soulager l'état général d'une femme enceinte et prépare idéalement à l'accouchement. L'essence principale de la gymnastique est la technique psychologique. Les futures mères s'installent positivement, ce qui conduit à un excellent état émotionnel..

Une technique spéciale vise à détendre les muscles et à renforcer le bassin. Un entraînement quotidien conduira au bon fonctionnement du système respiratoire. En conséquence, le risque de douleur pendant l'accouchement diminuera. Les femmes seront en paix. Il est recommandé de faire des étirements légers et de se renseigner sur les positions prénatales. Au début du travail, vous ne pouvez pas craindre pour votre vie et celle de votre enfant.

Un ensemble de cours pour le 3ème trimestre

Voici un ensemble approximatif d'activités physiques pour les femmes enceintes.

  1. Tous les cours commencent par un échauffement régulier. Des tours lisses de la tête se font alternativement dans chaque direction. L'exercice doit être effectué 10 fois.
  2. Vient ensuite la rotation avec les brosses. Les mains doivent être pliées au niveau des coudes et faire pivoter le corps. À ce stade, vous devez facilement vous balancer et vous pencher en arrière. Le mouvement peut être effectué en position assise. Pour ce faire, pliez-vous dans le dos et posez vos mains sur le sol derrière vous.
  3. Vous pouvez rester dans une position similaire et basculer alternativement dans des directions différentes. Après l'exécution, il y a un étirement des muscles abdominaux obliques.
  4. Pour renforcer le dos et le bassin, vous devez placer vos paumes devant votre poitrine et appuyer les deux paumes l'une sur l'autre. L'exercice étire les muscles et normalise le flux sanguin dans les glandes mammaires..
  5. Le prochain exercice se fait à genoux. Vous devriez prendre une position ferme et essayer de faire des mouvements circulaires avec votre bassin. Cela vaut la peine de maintenir une position similaire et de reposer vos mains sur le sol..
  6. Pliez votre dos et pliez-le.
  7. Étirez vos bras vers l'avant et allongez-vous la tête baissée pour sentir les muscles détendus de votre dos. Gymnastique du dos pour éviter un travail difficile.

Au 3ème trimestre de la grossesse, vous devez maîtriser les compétences des exercices de respiration. Pendant l'accouchement, vous devrez respirer correctement afin de réduire le niveau de douleur. Les muscles seront détendus pour éviter de graves déchirures. Les exercices sont effectués en position couchée. Mettez votre paume sur votre poitrine et commencez à inspirer lentement. Puis expirez avec votre nez. La respiration ne doit se faire qu'avec l'estomac.

Exercices pour préparer le corps à l'accouchement

Pour les filles qui ne peuvent pas faire de l'exercice, les promenades au grand air conviennent. Les activités physiques légères profiteront aux femmes enceintes. Les promenades quotidiennes fourniront à votre bébé la quantité d'oxygène nécessaire. Les femmes pendant cette période pourront maintenir leur forme corporelle naturelle et normaliser leur tension artérielle. Vous devez alterner entre une marche rapide et une marche lente. Le yoga est l'exercice le plus populaire avant l'accouchement. L'exercice est autorisé pendant toute période de grossesse. Il existe des cours de yoga spéciaux pour les femmes enceintes.

L'exercice soulage l'anxiété de stress pendant la période prénatale. Ils soulagent les douleurs dans les jambes, le bas du dos et préparent le corps à l'apparition d'un bébé. La respiration est une partie importante de l'exercice. La technique de respiration aide les femmes à faire face à l'anxiété avant l'accouchement. Le Pilates est un exercice bénéfique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre. L'ensemble d'exercices comprend des techniques de respiration, un entraînement des tissus musculaires et des étirements légers. La gymnastique vous permet d'ouvrir correctement la région pelvienne. Facilite efficacement le travail le plus difficile.

Les bienfaits de l'aquagym

L'aquagym est le type de gymnastique le plus populaire au troisième trimestre de la grossesse. L'eau détend le corps et les mouvements sont faciles. Les cours vous permettent de réduire la charge sur les articulations et le système musculo-squelettique. La tension est instantanément libérée de tout le corps. La peau est instantanément raffermie. Le corps est parfaitement en forme. Les exercices peuvent être faits à la maison sans équipement spécialisé.

Vous devez vous pencher le dos contre le mur et vous asseoir un peu. Inspirez et appuyez le bassin contre la surface du mur. Essayez de tendre la main. L'exercice est effectué 10 fois. L'exercice pour chat familier est idéal pour les filles enceintes. Vous devez vous mettre à quatre pattes, arrondir le dos et vous pencher dans le bas du dos. Le bassin doit être resserré avec un effort maximal. En l'absence de contre-indications, des squats peuvent être effectués. Les mouvements sont effectués en douceur et calmement. La fille doit s'appuyer sur une chaise et garder son dos droit. La gymnastique n'est pas pratiquée plus de 15 fois.

Yoga pour femmes enceintes

À partir de la première séance de yoga, vous pouvez voir un résultat positif. Vous devriez commencer à bouger plus lentement, puis augmenter progressivement la charge. Cela vaut la peine de terminer par des mouvements relaxants..

L'avantage de l'exercice est considéré pour augmenter la flexibilité de certaines articulations, améliorer les capacités mentales. Le yoga assure la normalisation d'une respiration correcte, agissant positivement sur le corps humain. Après la fin des cours, on ressent de la légèreté dans le corps, et de la gaieté toute la journée. L'exercice régulier ne fournira pas un résultat aussi efficace. Les exercices restaurent certains groupes musculaires. Au fil du temps, il est nécessaire d'apprendre à développer la souplesse du corps, améliorant ainsi son bien-être. Avec l'aide d'activités quotidiennes, vous pouvez résister à toutes les situations stressantes. Le corps commence à développer une immunité stable, ne cède pas au rhume.

Au lieu d'une conclusion

Un succès positif peut être obtenu avec un entraîneur expérimenté, ce qui vous permettra d'apprendre rapidement à contrôler votre corps. Il existe de nombreuses chambres spécifiques spécialement conçues pour les femmes enceintes. Vous pouvez le faire à la fois en groupe et individuellement. Un professionnel expérimenté possède une technique d'entraînement qui a l'effet le plus positif sur le résultat. Il a des connaissances théoriques et pratiques. Le groupe crée une atmosphère unique et une certaine température ambiante. La salle est équipée d'un équipement spécial. Après avoir maîtrisé la règle de la formation, à l'avenir, vous pourrez le faire vous-même.

Gymnastique au 3ème trimestre de la grossesse

Pourquoi est-il si important de faire de la gymnastique pendant la grossesse

La grossesse est une période fatigante pour le corps d'une femme, mais l'accouchement est un défi encore plus sérieux qui doit être préparé. En effectuant des exercices spéciaux, la femme enceinte stimule la circulation sanguine dans les organes internes qui doivent être améliorés pendant la grossesse. Grâce à une bonne forme physique, une femme a toutes les chances d'éviter les déchirures et autres blessures du périnée.

C'est pourquoi l'ensemble d'exercices pour femmes enceintes accorde une grande attention à l'entraînement direct du tissu musculaire du périnée. Il est à noter que la gymnastique aide également à faire face à la toxicose, car le but de certains exercices est de nettoyer le corps.

Faire de l'exercice pour les femmes enceintes aide également à se préparer psychologiquement à l'accouchement. La femme enceinte doit non seulement faire des efforts physiques, mais aussi s'accorder correctement à l'accouchement pour se sentir en bonne santé. En faisant les exercices, la femme enceinte peut mentalement s'accorder sur le fait que la grossesse et l'accouchement se dérouleront bien. Les psychologues recommandent de considérer la gymnastique comme une sorte de jeu, par exemple, en traitant chaque organe comme un organisme vivant distinct qui a sa propre conscience. Cela est particulièrement vrai de l'utérus, car en 9 mois, il devient un foyer pour le bébé, le protégeant et le protégeant. La femme enceinte doit souvent mettre ses mains sur son ventre, le caresser et remercier mentalement l'utérus pour ses fonctions, pour le fait qu'il nourrit et aide l'enfant. Une femme peut non seulement influencer physiquement son corps, mais aussi «penser» sur chaque organe, l'essentiel est de se rappeler qu'il est également nécessaire d'interagir avec le bébé dans l'utérus. Le sentiment de sa propre beauté, force et santé chez une femme enceinte est facilement transmis à son enfant, par conséquent, une gymnastique compétente est une thérapie pour un corps en développement.

Dans quels cas la gymnastique est-elle contre-indiquée

Tous les exercices physiques doivent être préalablement convenus avec le médecin traitant, car dans certains cas, ils peuvent être contre-indiqués pour la femme enceinte. Le plus souvent, la gymnastique pour les femmes enceintes est strictement interdite avec un diagnostic d '"avortement menacé" et de complications graves - toxicose et gestose. La gymnastique est contre-indiquée pour une femme avec des baisses régulières et fortes de la tension artérielle, ainsi qu'une pression artérielle constamment fortement élevée ou basse. L'exercice peut également entraîner des complications dans le processus de formation du fœtus si la mère a une période d'exacerbation d'une maladie chronique. L'activité physique est strictement interdite en cas de processus inflammatoire aigu de toute nature dans le corps féminin. De plus, la femme enceinte qui a subi une fausse couche ou une naissance prématurée devra abandonner la gymnastique..

Sécurité de l'exercice

La femme enceinte ne doit pas limiter sévèrement son activité physique en l'absence de contre-indications médicales. La grossesse est un processus naturel, mais malheureusement, très souvent, les femmes modernes peuvent éprouver des complications et des pathologies de nature différente, incompatibles avec l'effort physique. C'est pourquoi, pour des raisons de sécurité, la femme enceinte doit consulter un gynécologue personnel, convenant des exercices les plus sûrs pour son corps. De plus, il est nécessaire de prendre en compte l'âge gestationnel, car seul un certain ensemble d'exercices et l'intensité de l'activité physique conviennent à chaque trimestre.

Dans tous les cas, il est également important de prendre en compte la commodité de la technique d'exercice pour une femme en particulier.

Il est strictement interdit à la future mère de faire des exercices abdominaux, de sauter et de faire de l'exercice sur des machines de musculation. En cas de douleur et même d'inconfort léger, vous devez immédiatement arrêter l'activité physique. Demandez l'aide d'un médecin en cas de douleur tiraillante dans l'abdomen et d'augmentation de la fréquence cardiaque. Le plus souvent, une femme enceinte qui n'est pas physiquement préparée peut ressentir un rythme cardiaque rapide sous un effort intense, ce qui nécessite également l'arrêt de l'exercice. C'est pourquoi tous les exercices sont recommandés dans un premier temps à moitié force, sans fatiguer le corps. Comme vous le savez, la charge pendant l'entraînement et la performance de la gymnastique doit être augmentée progressivement, en évitant les mouvements brusques. C'est pourquoi la femme enceinte doit faire de l'exercice doucement et lentement jusqu'à ce qu'elle soit mal à l'aise.

Il est même important de s'allonger et de s'asseoir d'une position couchée avec soin et par étapes

Positions efficaces en gymnastique pour les femmes enceintes

La gymnastique positionnelle est considérée comme la plus utile et la plus sûre pendant la grossesse, car elle a été spécialement développée pour les femmes enceintes, en tenant compte de leurs caractéristiques physiologiques et de leurs besoins. La tâche principale des positions et des exercices est d'entraîner le corps féminin pour la naissance à venir. Au cours de l'exécution des exercices, tous les groupes musculaires sont préparés et seront impliqués dans l'accouchement. La gymnastique positionnelle utilise principalement les muscles du dos, de l'abdomen et du petit bassin, et entraîne également les muscles du périnée - la partie du corps la plus sujette aux blessures pendant l'accouchement. Positions:

  • exercice "chat" - vous devez vous mettre à quatre pattes, autour du dos, en baissant la tête aussi loin que possible, puis soulevez-la et pliez le dos;
  • exercice de «torsion» - il peut être effectué à la fois assis et debout, tandis que le corps doit d'abord être tourné dans un sens, puis dans l'autre. Dans ce cas, les bras s'ouvrent dans des directions différentes et le bassin reste immobile;
  • exercice «papillon» - assis sur le sol, pliez les genoux et reliez vos pieds, mettez vos mains sur vos genoux et appuyez vos paumes dessus jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Un point important: lorsque vous effectuez des exercices, vous ne devez pas augmenter considérablement la pression pour éviter la douleur;
  • Exercice des épingles - aide à développer les muscles du périnée, ainsi qu'à les contrôler, les rendant fermes et élastiques. Pour ce faire, il est nécessaire de resserrer les muscles, comme pour retenir la miction, puis de les détendre..

Exercices Fitball pour les femmes enceintes

Effectuer des actions spéciales sur une grosse balle - le fitball, est devenu une méthode populaire et efficace de préparation à l'accouchement ces dernières années. Il est tout à fait naturel que de nombreuses femmes enceintes préfèrent se préparer à l'accouchement à l'aide d'un fitball, car il est beaucoup plus facile et plus facile de le gérer. Il convient de noter que la formation de ce type ne doit être effectuée qu'avec l'autorisation d'un gynécologue et sous la direction d'un spécialiste expérimenté, tandis qu'au premier trimestre, la charge doit être minimale. Dans le cas où la future mère n'a pas fait de sport avant la conception, il est préférable pour elle d'attendre avec un entraînement de fitball jusqu'au deuxième trimestre - un moment plus sûr.

Types d'exercices:

1. Entraînement des bras et de la ceinture scapulaire:

- la femme enceinte doit s'asseoir sur le sol, écarter les jambes aussi largement que possible et, si possible, reposer ses pieds contre le mur. Prenez des haltères légers dans les deux mains - pas plus de 1 kilogramme, et abaissez-les devant vous, en les tenant les paumes vers le haut. Ensuite, pliez alternativement vos bras au niveau des coudes, sans les soulever du corps, soulevant ainsi les haltères. Il est recommandé d'effectuer 6 à 8 répétitions pour chaque main, mais en l'absence de sensations douloureuses;

- en position assise, vous devez placer vos mains avec les haltères tournés vers le corps et pliés au niveau des coudes, puis les soulever à tour de rôle au niveau des épaules et les abaisser en arrière. Cela vaut la peine de faire 6 à 8 répétitions à la fois;

- il est confortable de s'asseoir sur le ballon, d'écarter largement les jambes et de ne pas trop incliner son corps vers l'avant. Ensuite, avec une main libre, reposez-vous sur le genou et l'autre, avec des haltères, pliez le coude à 90 degrés, tandis que le coude et l'épaule sont tirés vers l'arrière, et commencez à se redresser et à plier le bras avec des haltères. Recommandé de faire 6 à 8 répétitions pour chaque bras.

2. Exercices thoraciques utiles:

- asseyez-vous en turc, prenez le fitball et pliez les coudes en les pointant dans des directions différentes. Vous devriez appuyer fort sur le ballon avec vos paumes - comme si vous essayiez de le presser complètement. Un total de 10 à 15 répétitions doit être effectué..

- il est pratique de s'asseoir sur un ballon de fitball avec des haltères dans les mains, puis de plier les coudes à angle droit devant votre poitrine et, sans plier les coudes, de bouger vos bras dans des directions différentes. Après un tour complet, les bras doivent être remis dans leur position d'origine. Vous pouvez faire jusqu'à 15 répétitions de l'exercice.

3. Renforcement des muscles des jambes et des fesses:

- couché sur le dos, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la avec votre pied sur le ballon, puis pliez votre jambe gauche, mais posez-la sur le sol. Vous devriez essayer de faire rouler la balle avec votre pied droit, en la redressant progressivement, puis la plier à nouveau et remettre la fitball dans sa position d'origine. Au total, cela vaut la peine de faire 6 à 8 répétitions pour chaque jambe sur le fitball;

- allongez-vous sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le ballon, et l'autre faites des mouvements qui rappellent la rotation d'une pédale de vélo. Les mouvements circulaires se font alternativement d'avant en arrière, puis les jambes changent. Pour chaque jambe, vous pouvez effectuer 6 à 8 répétitions de l'exercice;

- la position de départ est la même que pour les exercices précédents, mais en même temps, la jambe libre doit être pliée au genou et la jambe inférieure doit être placée parallèlement au sol, puis commencer à faire pivoter les pieds dans un sens ou dans l'autre. 6-8 répétitions peuvent être effectuées pour chaque jambe.

Les bienfaits de la gymnastique

Au cours des derniers mois de la naissance d'un enfant, il est recommandé à la femme enceinte de faire des exercices physiques simples et simples qui sont absolument sans danger pour la santé du bébé et de la femme. Les exercices quotidiens de gymnastique ont les effets suivants sur le corps:

  • fournir une augmentation de la mobilité articulaire et de l'élasticité du plancher pelvien;
  • le mouvement du sang à travers les organes internes est normalisé et la motilité intestinale est améliorée;
  • l'exercice quotidien permet de maintenir un poids normal et d'éviter l'apparition de kilos en trop;
  • la gymnastique aide à éliminer les douleurs dans le dos et le bas du dos;
  • le risque de développer une telle maladie chez les femmes enceintes sous forme de varices est réduit;
  • les activités sportives aident à mener une vie saine et augmentent la résistance du corps à diverses maladies;
  • le développement intra-utérin de l'enfant se déroule conformément aux indicateurs d'âge et sans écarts;
  • les exercices de gymnastique aident la future mère à se préparer à la naissance à venir, non seulement physiquement, mais aussi émotionnellement.

Faire du sport pendant toute la durée de la grossesse aide une femme à éviter diverses complications post-partum, et aussi à revenir à ses formes antérieures en peu de temps.

Caractéristiques de l'activité physique pour les femmes enceintes

L'activité physique pendant cette période de grossesse vise à entraîner les groupes musculaires impliqués dans le travail. Dans le même temps, la future mère doit maîtriser les exercices de respiration et améliorer les compétences de relaxation musculaire. Ces compétences aideront une femme à accoucher plus rapidement et réduiront également la douleur pendant le travail..

Il est à noter qu'au 3ème trimestre de la grossesse, le niveau global d'activité physique diminue par rapport aux étapes précédentes.Des exercices pour renforcer les muscles du périnée, de l'intérieur des cuisses et du dos sont obligatoires. La femme enceinte devrait faire plus d'exercices de relaxation et développer une respiration adéquate..

La plupart des exercices pendant cette période de grossesse se font en position genou-coude, assis ou debout avec une sorte de soutien. L'activité physique est exclue - couchée sur le dos et allongée sur le côté droit, car l'utérus atteint sa taille maximale et augmente la pression sur les organes internes. L'amplitude des mouvements pendant cette période de grossesse diminue. Une série d'exercices est effectuée à un rythme lent.

Pour que la future mère profite au maximum de la gymnastique, vous devez choisir des vêtements de sport confortables pour l'entraînement. L'exercice ne doit pas donner à la femme enceinte des vertiges, des palpitations cardiaques ou de la fatigue.

Gymnastique pour femmes enceintes 2 trimestre

Ce trimestre est le plus propice et le plus sûr pour l'activité physique: les femmes se sentent bien, tant physiques que psychologiques. La toxicose ne tourmente plus les femmes enceintes, le risque de fausse couche est extrêmement faible. Il ne reste plus qu'à profiter de sa position et attendre une rencontre avec le bébé.

Les exercices nécessaires au deuxième trimestre sont dirigés vers la région pelvienne pour éviter les problèmes d'incontinence urinaire. Il est recommandé d'utiliser un bandage.

  1. Réchauffer. Vous devez vous asseoir sur le sol, croiser les jambes devant vous. Effectuer des tours de tête dans différentes directions.
  2. Le corps lisse tourne. Mains écartées.
  3. Pose de la petite sirène. En inspirant de l'air, nous tendons la main, et en expirant, nous la mettons derrière la tête.
  4. Nous nous couchons de notre côté. Les bras sont étendus vers l'avant et sont placés les uns sur les autres. Le bras supérieur pivote de 180 degrés à l'aide du corps, puis revient à sa position d'origine.

Exercices au 3ème trimestre

La durée de la gymnastique pendant cette période de grossesse ne dépasse pas 45 minutes. La femme enceinte avant de pratiquer des activités physiques devrait consulter un gynécologue afin d'éviter les complications et de garder la santé du bébé.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes commence par un échauffement traditionnel. Cette étape de la gymnastique comprend les activités physiques suivantes:

  • Marchez lentement sur place pendant une minute. En même temps, le dos reste dans une position uniforme, les bras bougent en rythme, la respiration est régulière.
  • Exercices de respiration. La femme alterne entre différents types de respiration. Chaque exercice de respiration est répété au maximum 8 fois.
  • Exercices pour la flexibilité des articulations des pieds. Les mains doivent être fixées à la taille. Tout en inspirant, vous devez vous lever lentement sur vos orteils et, lorsque vous expirez, abaissez doucement vos pieds sur la surface du sol. Puis, tout en inspirant, abaissez-vous doucement sur vos talons. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. L'exercice est répété 6 fois..
  • Exercices pour la ceinture scapulaire. La femme effectue des mouvements circulaires avec ses épaules, lève alternativement ses épaules et tourne la tête dans différentes directions. Ces exercices sont effectués à un rythme calme afin de ne pas provoquer de vertiges chez la femme enceinte. Vous devez également surveiller votre respiration..

Après l'échauffement, vous pouvez passer aux principaux exercices de gymnastique pour les femmes enceintes. Aujourd'hui, de nombreux exercices ont été développés pour les femmes enceintes, considérez le plus populaire d'entre eux:

  • Exercices pour renforcer l'intérieur de la cuisse. Asseyez-vous sur le sol et rapprochez vos pieds en serrant vos chevilles avec vos mains. Ensuite, utilisez vos mains pour étirer les muscles des jambes en appuyant dessus. Respiration libre, les mouvements ne doivent pas causer d'inconfort chez une femme enceinte.
  • Exercices pour la flexibilité des articulations de la hanche. Asseyez-vous confortablement sur une surface ferme, les bras derrière vous. Prenez votre jambe droite sur le côté et faites des mouvements circulaires lisses avec elle, en développant l'articulation de la hanche. Il est recommandé d'effectuer 4 mouvements circulaires avec chaque jambe. La respiration de la femme enceinte est libre, le rythme est lent.

Exercices pour détendre les muscles du dos. Tenez-vous en position genou-poignet. Lors de l'inhalation, vous devez lentement cambrer le dos et baisser la tête

À l'expiration, levez la tête en pliant soigneusement le dos. Dans ce cas, reprenez alternativement les jambes droite et gauche.

Le rythme de l'exercice est moyen. Le nombre de répétitions pour une femme enceinte - 5-8 fois.

Les pentes. Cet exercice est effectué en position assise les jambes croisées, répartissant uniformément le poids corporel. Lors de l'inhalation, levez la main gauche et étirez votre corps dans la direction opposée. À l'expiration, vous devez revenir à la position de départ. Pas plus de six inclinaisons doivent être effectuées dans chaque direction.

"Grenouille". Cet exercice doit être effectué en position genou-coude. Dans ce cas, vous devez soigneusement écarter les genoux afin que l'intérieur du pied soit pressé contre la surface du sol. Tenez-vous dans cette position autant que possible et revenez lentement à la position de départ. "Frog" étire parfaitement les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Il est préférable de compléter les principales activités physiques pour les femmes enceintes avec des exercices de respiration et de marche lente.

Si une femme en train de faire de la gymnastique pour femme enceinte ressent une tension dans l'abdomen, une faiblesse, des nausées ou des étourdissements, vous devez alors interrompre immédiatement la leçon et vous reposer.

Gymnastique pour femmes enceintes 2 trimestre

Cette période de la vie de la future mère est la plus confortable - juste le moyen «d'or». La toxicose est déjà passée, l'état de santé est revenu à la normale et le ventre n'est pas encore si perceptible

Il est temps de prêter attention à votre santé et à votre forme physique. Il est clair que la décision de faire de la gymnastique doit être approuvée par le médecin supervisant la femme enceinte.

On commence par un échauffement: marcher sur place, incliner le corps sur les côtés, faire pivoter les épaules, les mains et les pieds. Premiers pas avec la partie principale.

Nous entraînons les membres inférieurs, les muscles du périnée et la face interne de la cuisse

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos et jetez vos jambes sur le mur. Tirez les pieds vers l'avant - vous devriez sentir l'étirement complet des membres. Maintenant, nous redressons les pieds pour qu'il y ait une sensation de tension à l'arrière de la jambe. Nous répétons 3-4 fois. Ensuite, nous fermons nos jambes ensemble (pendant que nous nous reposons toujours contre le mur) et nous plions les genoux. Nous commençons à écarter les jambes sur les côtés et à reculer jusqu'à ce que vous ressentiez la tension des muscles intra-fémoraux. Après une répétition décuplée, abaissez les jambes.

Exercice avec un fitball pour les muscles de la poitrine

Nous nous tenons debout et tenons le ballon dans les bras tendus. Maintenant, à chaque expiration, nous pressons la fitball avec nos mains - vous sentirez la tension des muscles pectoraux. En l'absence de fitball, vous pouvez simplement connecter vos paumes au niveau de la poitrine et aussi les presser lorsque vous expirez. Nous faisons 15-20 approches.

Apprendre à se détendre

La relaxation totale de votre corps est tout aussi importante pendant l'accouchement que la tension musculaire. Nous prenons une position horizontale (nous nous allongons sur le dos), assis sur un tapis de gymnastique

Si votre estomac vous gêne, vous pouvez faire l'exercice de votre côté. Nous essayons d'écouter notre corps, pour lequel il vaut mieux fermer les yeux. Maintenant, nous «allons» mentalement des orteils et vers le haut, en imaginant comment se produit la relaxation maximale de chaque partie du corps. Essayez de ne pas vous endormir pendant le processus.

Cette vidéo présente un ensemble d'exercices simples et efficaces pour les femmes enceintes - des activités agréables!

Gymnastique pour femmes enceintes 1 trimestre

Le premier trimestre est le plus dangereux et le plus critique, car toute activité physique intense peut provoquer une fausse couche. Les exercices abdominaux sont exclus au premier trimestre. Il est recommandé de renforcer les muscles des cuisses et de faire des exercices de respiration.

  • Effectuer des squats peu profonds en utilisant le dossier d'une chaise comme support. Les jambes doivent être écartées.
  • Fermeture des paumes devant vous au niveau de la poitrine.
  • Reposez-vous sur le dossier de la chaise, déplacez votre jambe vers l'avant, puis sur le côté et en arrière. Cet exercice aide à faciliter le processus d'accouchement..
  • Effectuer des mouvements pelviens en cercle, alternativement dans différentes directions. Les jambes sont à la largeur des épaules.
  • Mouvements circulaires du pied avec une montée sur les orteils.

Gymnastique pour les femmes enceintes au premier trimestre - Vidéo:

Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes

Les exercices basés sur l'entraînement à une respiration correcte vous serviront non seulement de relaxation et vous apprendront à vous détendre, mais aideront également à réduire considérablement la douleur lors des contractions et il sera beaucoup plus facile de survivre à l'accouchement..

Bien sûr, si vous avez réussi à maîtriser le yoga et ses exercices de respiration avant même la grossesse, cette compétence vous sera désormais très utile. Mais même des exercices de respiration réguliers pour les femmes enceintes vous garderont fort et auront un effet positif sur votre corps et votre bébé. La seule chose que vous devez garder à l'esprit est l'interdiction stricte de retenir votre souffle afin que vos activités ne nuisent pas à l'enfant..

  1. La respiration diaphragmatique doit être entraînée séparément. Pour ce faire, essayez de prendre de profondes inspirations et expirations par le nez avec la paume d'une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Il vaut la peine de s'assurer que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation, mais qu'elle est immobile. Lors de la pratique de ce type de respiration, seul l'estomac doit bouger..
  2. Un autre exercice vise à réguler la respiration thoracique. Il peut être effectué par analogie avec le précédent, cependant, maintenant la poitrine «respire» et laisse l'estomac immobile.
  3. Lorsque les contractions sont souvent conseillées de respirer «comme un chien». Vous pouvez vous entraîner à l'avance, assis sur un fitball. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..
  4. Il est également très utile pour maîtriser la respiration "saccadée". Vous devrez inspirer lentement et profondément, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes..

Apprenez à vous détendre et à vous détendre, afin que vous puissiez plus tard vous reposer entre les tentatives et les contractions, en gagnant en force pour le moment le plus crucial.

N'oubliez pas qu'une activité physique raisonnable et modérée ne vous sera bénéfique que pour vous. En effectuant des exercices spéciaux, vous pouvez améliorer votre santé, garder votre corps en forme, être de bonne humeur et de bonne humeur, et aussi bien préparer votre corps à l'accouchement..

Essayez de ne pas sauter la gymnastique sans une bonne raison. Réservez un temps spécifique pour les cours, puis il vous sera plus facile de vous discipliner.

N'oubliez pas que l'ensemble du complexe doit être discuté avec votre médecin. Pendant que vous faites de l'exercice, ne vous épuisez pas et ne vous entraînez pas avant d'être complètement épuisé. Idéal si vous avez déjà mené une vie saine. Sinon, c'est le moment de commencer. Surveillez également votre alimentation: elle doit être équilibrée et complète pour que votre corps n'ait pas besoin de vitamines ou d'éléments bénéfiques.

Vous devez vous entraîner avec des vêtements amples et légers qui ne gêneront pas vos mouvements, ne vous gêneront pas et ne vous gêneront pas. Assurez-vous de bien aérer la pièce où la leçon aura lieu..

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