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Comment faire du fitness pendant la grossesse?

Avec le début de la grossesse, de nombreux médecins recommandent de limiter l'activité physique. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il faille abandonner le sport, car après l'accouchement, chaque femme souhaite retrouver sa forme antérieure. Il est beaucoup plus facile de le faire si vous faites du fitness pendant que vous portez votre bébé..

Est-il possible pour les femmes enceintes de faire du fitness?

Autrement dit, en posant la question «est-il possible pour les femmes enceintes de faire du fitness», la femme enceinte peut répondre en toute confiance à cette question de manière indépendante - c'est possible. Et non seulement c'est possible, mais aussi souhaitable - les médecins complètent, en même temps, en se concentrant sur le fait que les cours de fitness pour la période de naissance d'un bébé doivent être corrigés, en recourant de plus en plus à des exercices doux, d'échauffement et de renforcement général..

Un gros avantage de ces activités est que, par conséquent, l'accouchement sera beaucoup plus facile. Les mamans sportives ont un cœur, des poumons et des muscles entraînés, tout cela, bien sûr, aide dans les moments cruciaux de contractions et de naissance d'un bébé. De plus, une petite activité physique accumule une hormone dans le corps - l'endorphine. Lors de l'accouchement, il agit comme une sorte d'analgésique.

La forme physique des femmes enceintes devrait, bien entendu, être différente de la forme physique régulière. Avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications à l'exercice. La prochaine étape consistera à choisir un lieu et un entraîneur. C'est bien si c'est une personne avec une formation médicale ou quelqu'un qui travaille avec des femmes enceintes depuis longtemps..

Cependant, ce n'est pas seulement le coach qui doit surveiller votre bien-être. Vous êtes principalement responsable de votre propre santé et de la santé de votre bébé. Pour l'efficacité de la formation, respectez les règles suivantes:

  • vous ne devez pas vous entraîner au maximum, même les exercices d'intensité faible ou moyenne auront un effet positif;
  • ne soyez pas paresseux, allez aux cours régulièrement, au moins trois fois par semaine;
  • rappelez-vous que lorsque vous portez un bébé, il vous devient difficile de respirer. Gardez cela à l'esprit lorsque vous faites de l'exercice et n'ayez pas peur de varier l'intensité de vos entraînements;
  • pour le développement normal du fœtus, il est nécessaire de bien manger. Lorsque vous faites du fitness, fixez-vous comme objectif de ne pas perdre du poids, mais de renforcer les muscles;
  • dès le début de vos entraînements, assurez-vous de boire suffisamment de liquides. Aussi, choisissez les bons vêtements - le soutien-gorge ne doit pas serrer ou tirer sur la poitrine;
  • pendant l'effort, ne retenez en aucun cas votre souffle, cela augmente les mouvements du bassin et peut provoquer des étourdissements;
  • surveillez votre fréquence cardiaque et n'oubliez pas de vous reposer.

Remise en forme pendant la grossesse par trimestre:

- 1 trimestre

Veuillez noter que certains exercices sont catégoriquement contre-indiqués pour les femmes enceintes. Par exemple, les torsions et les courbes ne peuvent pas être effectuées, en particulier dans les premiers mois de la naissance d'un bébé. Le fait est que cela peut entraîner une fausse couche due à une hypertonicité utérine..

Quelle forme de remise en forme dans les premiers mois de la grossesse, lorsque vous vous sentez mal le matin sans pitié et que vous voulez dormir toute la journée? Demande à une femme souffrant de symptômes désagréables dans les premiers stades, refusant de faire de l'exercice. Et ce sera complètement faux: 20 minutes d'exercices réparateurs par jour, au contraire, aideront à faire face, ou du moins - à réduire les manifestations de toutes sortes de signes inconfortables.

Essayez-le - et vous ressentirez vous-même l'effet curatif du sport sur le corps. Après tout, rien n'est nécessaire pour cela, jugez par vous-même:

    nous nous levons uniformément derrière une chaise avec un dossier, écartons nos jambes à la largeur des épaules et, en nous tenant à la chaise, nous nous levons prudemment sur les orteils. En montant - inspirez, descendez à la position de départ - expirez. Nous faisons l'exercice 10 fois;

Est-il possible pour les femmes enceintes de faire du sport et du fitness?

Une période de gestation de neuf mois n'est certainement pas une raison pour arrêter de faire de l'exercice. Si vous n'avez pas fait attention au corps avant la grossesse, son apparition est la raison pour laquelle vous devez commencer à faire de l'exercice. De plus, il en faut deux à la fois - pour vous et le bébé qui grandit à l'intérieur. Alors, est-il possible pour les femmes enceintes de faire du sport et comment le faire correctement?

Les bienfaits du fitness pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport et aller à la salle de fitness? Voici les pros médicaux factuels. Exercice modéré pendant la grossesse:

  • accélérer la circulation sanguine, améliorer la respiration des tissus, activer le métabolisme;
  • prévenir la survenue d'une hypoxie fœtale;
  • abaisser la concentration de méconium dans le liquide amniotique, réduisant les risques de développement pathologique du système cardiovasculaire et nerveux de l'enfant à naître;
  • augmenter l'immunité de la femme, en facilitant la tâche de «barrière de protection» contre les infections;
  • renforcer en douceur et progressivement les muscles du plancher pelvien, de l'abdomen et du dos;
  • soutenir l'état fonctionnel des ligaments et des articulations de la femme enceinte;
  • éviter une prise de poids excessive dans les deux cas;
  • améliorer le bien-être;
  • aider à faciliter l'accouchement, ainsi qu'une récupération rapide après eux.

Si vous faites du fitness, votre bébé recevra probablement sa première note dans la vie (score Apgar) après la naissance, beaucoup plus élevé que ceux dont les mères se traitaient comme un vaisseau de cristal. À l'avenir, il sera plus actif, mais en même temps, réagira plus calmement et se calmera plus rapidement après une exposition à des stimuli. Il lui sera plus facile de maîtriser la motricité, et à l'âge de 5 ans, comme le prouvent les recherches, il passera mieux les tests intellectuels que les autres..

Contre-indications à la forme physique pendant la grossesse

La forme physique et la grossesse ne sont une combinaison absolument inacceptable que dans les cas suivants:

  • maladies qui, même avant la conception, constituaient un obstacle à la pratique du sport;
  • insuffisance isthmique-cervicale;
  • déchirure des membranes et même effusion d'eau minime (quel que soit le trimestre);
  • indicateurs de pression artérielle constamment élevés ou changeants brusquement causés par la grossesse;
  • toxicose de grade III;
  • placenta praevia;
  • polyhydramnios;
  • saignements récurrents;
  • grossesse multiple au 3ème trimestre.

Si vous êtes trop maigre ou en surpoids, avec des arythmies cardiaques mineures ou des saignements mineurs au cours du premier trimestre, vous pouvez faire de l'exercice, mais seulement après avoir reçu des instructions détaillées d'un entraîneur travaillant avec des femmes enceintes..

Fitness optimal pendant la grossesse

Clarifions tout de suite - le power fitness n'est pas montré aux femmes enceintes. Il devra être progressivement abandonné par ceux qui s'y sont engagés plus tôt, se déplaçant en douceur vers d'autres directions. Cependant, avec le développement du diabète gestationnel, il est impératif de s'entraîner avec des haltères + charger les muscles des jambes et des fesses. Ce type d'exercice et une activité cardio régulière sont importants pour abaisser la glycémie. Ici, on ne peut pas se contenter d'un régime, et les médicaments hypoglycémiants sont interdits aux femmes enceintes..

Stress cardio pendant la grossesse

Les femmes enceintes doivent marcher 2 fois par jour pendant 1 heure. Pour que les promenades ne soient pas "anodines" pour vous, remplacez l'une d'entre elles par la direction désormais à la mode du fitness - la marche scandinave. Des bâtons spéciaux, d'une part, augmentent et redistribuent la charge sur tous les muscles du corps. Dans le même temps, l'effet bénéfique et les coûts énergétiques lors de la marche à un rythme lent augmentent à ceux que vous recevriez lors de la course ou du vélo indésirable pour les femmes enceintes. D'autre part, ils aident à garder votre équilibre et à ne pas tomber si vous vous sentez étourdi ou trébuchez accidentellement..

Il y a une piscine à proximité, avez-vous des problèmes de peau? La natation, 2-3 fois par semaine pendant 40 minutes, est le meilleur type de charge pour le cœur et les poumons, lorsque les articulations des membres travaillent activement et que la colonne vertébrale et les jambes sont déchargées en semi-apesanteur. L'entraînement aux 1er et 2ème trimestres vous permettra de vous préparer et de vous passer de problèmes au trimestre III, lorsque la natation sera particulièrement pertinente en raison de l'augmentation de poids et de la charge élevée sur les muscles du dos, les articulations intervertébrales et les veines des jambes..

Vous pouvez vous entraîner sur des équipements cardiovasculaires jusqu'à 19-20 semaines de grossesse. Abandonnez le tapis roulant. Choisissez un vélo d'exercice horizontal, un stepper - exclusivement avec des mains courantes et sans mécanisme de pivotement, et un ellipsoïde (orbitrek) - avec un volant central qui permet aux pédales de ne pas être trop larges, mais comme pendant le ski normal. N'oubliez pas que ces activités ne vous dispensent pas d'être à l'extérieur les jours d'entraînement et de marcher le reste de la semaine..

Instructions de danse pour les femmes enceintes

Parmi les formes de danse du fitness, pratiquement toutes sont interdites. La seule chose qui peut être recommandée dans ce cas est de demander aux clubs de fitness les plus proches de la disponibilité de programmes spéciaux pour les femmes enceintes - fitness mom. Les groupes sont formés en tenant compte de l'âge gestationnel. Les entraînements ne sont pas similaires les uns aux autres et comprennent des exercices autorisés pendant la grossesse pour tous les types de fitness, où les «croquis» et improvisations de danse légère en plastique ne sont pas exclus.

Faites attention à l'aquagym pour les femmes enceintes. La partie du cours, où les exercices de gymnastique sont exécutés en musique, vous aidera à satisfaire le besoin du corps et de l'âme pour les mouvements de danse. En outre, la formation comprend des exercices spéciaux pour retenir la respiration, la plongée à court terme, expirer dans l'eau, inspirer à la sortie. Par conséquent, l'aquagym vous préparera, vous et le bébé à naître, à une respiration intermittente pendant les efforts pendant l'accouchement..

Systèmes Body & Mind pour femmes enceintes

Continuer à vous entraîner ou à vous inscrire pour la première fois au yoga, au Pilates ou au fitball de fitness «régulier» ne fonctionnera pas. Nous avons besoin d'un groupe dédié à ces types de conditionnement physique pour les femmes enceintes. C'est génial s'il y en a plusieurs dans le club de fitness et que vous pouvez vous entraîner dans celui où les périodes de gestation des femmes enceintes qui sont fiancées coïncident approximativement avec les vôtres.

De plus, gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas faire d'étirements ou de flexions corporelles (exercices de respiration spéciaux dans des positions d'étirement maximales) pendant toute la grossesse + 5 mois après l'accouchement. L'hormone relaxine, qui est produite de manière intensive au cours du premier trimestre - pour étirer les tissus mous de l'abdomen et de l'utérus, et peu de temps avant l'accouchement - pour «ouvrir» le bassin, est dans le corps pendant une longue période et affecte d'autres articulations et tissus. Cela peut entraîner des étirements excessifs et des blessures, ce qui détermine les spécificités des exercices de limitation avec des mouvements, accompagnés d'un étirement dynamique maximal..

Pourquoi le yoga fitness est-il utile pour les femmes enceintes? Cette pratique vous permettra de maintenir l'état psycho-émotionnel normal, perturbé par des changements hormonaux inévitables. En classe, ils vous apprendront à vous débarrasser des pensées négatives et des sentiments d'anxiété, à trouver la tranquillité d'esprit, à ne pas rester accroché à la douleur, à rester en harmonie et au calme, en anticipant la joie d'une nouvelle vie. Les asanas de hatha yoga simples et la séquence de leur mise en œuvre sont choisis de manière à ne pas nuire au fœtus, mais en même temps à maintenir le tonus musculaire et ligamentaire au bon niveau.

Pilates pour les femmes enceintes sera particulièrement utile pour les femmes enceintes qui ont des problèmes avec le système pulmonaire. Cette technique de formation a été conçue à l'origine comme un moyen de traiter l'asthme bronchique et la polio. Par conséquent, sa modification moderne, mais "dépouillée à la source d'origine" et à l'exception des exercices interdits pendant la grossesse, est idéale pour tous ses trimestres.

Fitball pour les femmes enceintes est l'un des domaines de fitness les plus populaires. Les exercices réalisés avec appui sur un gros ballon gonflable permettent de renforcer les muscles et de maintenir l'élasticité des ligaments des articulations sans surcharger le dos, en particulier le bas du dos et le sacrum. Certaines positions du ballon détendent si bien les muscles du dos et du périnée que dans certaines maternités, ils sont utilisés pour se reposer entre les contractions..

Conclusion

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport ou du fitness? Oui! Mais assurez-vous de respecter ces règles:

  1. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Il ne doit pas dépasser 140 battements par minute.
  2. Ne courez pas, ne sautez pas, ne sautez pas et ne sautez pas. Méfiez-vous des mouvements qui pourraient entraîner une chute, comme l'équilibre en posture d'hirondelle.
  3. Évitez les boucles latérales et les virages serrés.
  4. Évitez les exercices abdominaux avec le torse ou les jambes hauts, ainsi que les étirements dynamiques au maximum.
  5. Faites les exercices allongés sur le dos pendant 2 à 3 minutes maximum. En cas de vertiges, de nausées ou de difficultés respiratoires, retournez-vous immédiatement sur le côté et ne les incluez pas dans le complexe d'entraînement à l'avenir. N'oubliez pas de signaler le syndrome de la veine cave supérieure à votre médecin..

Grossesse paisible, accouchement facile et bébé en bonne santé! Après cela, reposez-vous pendant 1,5 mois et commencez des cours de fitness, qui vous aideront à vous remettre de l'excellent travail que vous avez accompli..

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Programme de musculation pour les femmes enceintes au gymnase

L'exercice pendant la grossesse est un point controversé et controversé pour beaucoup. Certains affirment qu'il est impossible de s'engager dans les premières étapes, quelqu'un - que ce dernier. Et certains pensent que l'exercice est bénéfique pour le développement du fœtus, la grossesse et l'accouchement. Alors, comment ça va vraiment? Dans cet article, nous examinerons un programme de musculation pour les femmes enceintes au gymnase..

  • Les femmes enceintes peuvent-elles faire de la musculation au gymnase?
  • Exercices interdits pour les femmes enceintes
  • Faites de l'exercice dans la salle de sport pendant la grossesse
  • Entraînement de la poitrine et des bras
  • Presse d'haltères inclinée
  • Machine d'exercice "papillon"
  • Réduction des mains dans un crossover
  • Entraînement des jambes
  • Extension de jambe dans le simulateur
  • Curl des jambes dans le simulateur
  • Plie squats
  • Un ensemble d'exercices pour le dos et les épaules
  • Barbell Row to Chest
  • Rangée du bloc vertical à la poitrine
  • Ligne d'haltères
  • Programme de formation pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes peuvent-elles faire de la musculation au gymnase?

La grossesse n'est pas une maladie dangereuse et non une blessure, par conséquent, il ne vaut pas la peine de réduire considérablement l'activité physique pendant cette période, seulement si cela ne contredit pas les prescriptions du médecin. Cependant, ici, il est important d'être vigilant et, peut-être, de consulter plus d'un spécialiste. Un autre médecin peut vous interdire l'entraînement en force sans raison apparente afin de ne pas prendre de responsabilités inutiles. Dans le même temps, un médecin insuffisamment compétent peut ignorer certains symptômes qui peuvent être une contre-indication à l'entraînement..

En l'absence de complications pendant la grossesse, un entraînement musculaire modéré est bon pour le bébé et pour vous..

L'élasticité et la flexibilité des muscles augmentent chez une femme enceinte afin qu'elle puisse porter et donner naissance à un bébé, il n'est donc pas nécessaire de penser qu'un excès de mouvement pendant la grossesse peut être dangereux.

Cependant, il existe des contre-indications:

  • exacerbation de toute maladie
  • tonus utérin
  • gestose (œdème, convulsions, excrétion intense de protéines dans l'urine)

S'il n'y a pas de contre-indications, la formation apporte des avantages significatifs:

  1. Le corps est saturé d'oxygène, ce qui est extrêmement important pour le développement du fœtus. À différents stades de développement, un manque d'oxygène peut entraîner des perturbations dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux, etc..
  2. Les muscles sont tonifiés.
  3. Si vous faites du fitness, vous n'êtes pratiquement pas à risque de dépression post-partum.
  4. L'exercice comme la natation facilite l'accouchement.
  5. Avec un exercice régulier, vous éprouverez moins de problèmes gastro-intestinaux.
  6. Et, bien sûr, il sera beaucoup plus facile de suivre votre poids et de vous mettre en forme plus rapidement..

Si vous n'avez pas fait de sport avant la grossesse, vous ne devriez pas commencer par un entraînement en force; il est préférable d'essayer le yoga pour les femmes enceintes, la natation ou des exercices de respiration. Et après un mois ou deux, commencez à faire de la musculation, mais prudemment et avec de petits poids.

Il a été démontré qu'un entraînement modéré en force ne cause pas de troubles du développement ou de problèmes de santé pour la mère. Mais un exercice excessif peut augmenter la pression intra-abdominale, ce qui n'est pas très bon.

En ce qui concerne les exercices tels que les planches, les craquements et autres exercices abdominaux, il faut faire très attention. La planche n'est pas un exercice interdit, elle aide à renforcer les muscles du dos, mais en cas de doute ou d'inconfort, il vaut mieux ne pas l'exécuter pendant cette période..

Fitness pour deux: cours de fitness pour femmes enceintes

Nous prévoyons un cours de fitness pour les femmes enceintes. Comment faire des exercices simples et sûrs pour renforcer vos fessiers, vos bras et votre dos. Nous proposons une série d'exercices pour les 1er et 2ème trimestres de grossesse.

Essayez des exercices de fitness sûrs et efficaces que vous pouvez faire pendant la grossesse.

Fitness à domicile pour les femmes enceintes: est-il possible de faire du fitness pendant la grossesse

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question: les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness? La réponse est: la forme physique en début de grossesse est bonne pour le corps de la femme. Bien sûr, tout d'abord, vous devez consulter un spécialiste. Peut-être, dans votre cas, l'entraînement physique est-il un risque supplémentaire et une activité physique supplémentaire indésirable. Dans une telle situation, il vaut mieux s'arrêter au yoga ou à la méditation..

Un entraînement régulier et léger améliore la posture, réduit les maux de dos et la fatigue chronique. Certaines études montrent que l'activité physique, y compris la forme physique pendant la grossesse, soulage un éventuel diabète gestationnel, le stress et prépare le corps à l'accouchement..

Bien sûr, la forme physique pendant la grossesse est différente de l'habituelle - elle est plus facile et plus modérée. Pendant l'entraînement, surveillez vos sentiments pour ne pas trop solliciter votre corps - il est déjà dans un état de stress et de choc.

Exercices de fitness pour femmes enceintes, 1er trimestre

À quoi ressemble un entraînement de fitness pendant la grossesse? Au cours du premier trimestre, qui commence le premier jour de votre dernière période menstruelle et se termine la 13e semaine de grossesse, vous pouvez faire des exercices plus difficiles..

Plan de cours sur la grossesse (1er trimestre)

1er exercice - squat press

Exercice de remise en forme pour les jambes et les fesses pendant la grossesse.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez des haltères dans chaque main, en les plaçant au niveau des épaules. Gardez le dos droit, tendez vos fessiers et accroupissez-vous aussi bas que possible. Puis levez-vous, redressez vos jambes et levez les bras. Répéter 15 fois.

2e exercice - fente inversée

Exercice de remise en forme pour tonifier pendant la grossesse.

Tenez-vous sur le sol, placez vos jambes droites ensemble et prenez des haltères dans chaque main. Ensuite, déplacez lentement votre jambe droite vers l'arrière et abaissez-la à 90 degrés. Pliez l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe. Répétez de chaque côté 12 fois..

3e exercice - travailler les triceps

Comment les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness pour gonfler leur dos et leurs triceps? Faites cet exercice.

Prenez la position de départ - ramenez votre jambe droite en arrière et la jambe gauche en avant et pliez-la légèrement. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche pour verrouiller en position. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez votre bras et tirez-le vers vous. Ensuite, ramenez votre bras en arrière, ramenez votre bras en arrière, pliez-le au niveau du coude, puis abaissez-le jusqu'à votre jambe gauche. Répétez le ligament 12 fois de chaque côté.

4ème exercice - pose d'oiseau

Exercice de remise en forme pour les femmes enceintes pour pomper les fesses et les bras.

Mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit, puis étendez votre bras gauche en avant et en arrière de votre jambe droite. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche. Faites 12 répétitions de chaque côté..

Quels exercices peuvent faire les femmes enceintes

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'activité physique pendant la grossesse n'est pas seulement non contre-indiquée (sauf dans des cas particuliers), mais elle est également nécessaire pour le bien-être et l'humeur de la femme enceinte. De plus, cela vous aidera à ne pas trop gagner, à vous sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après eux..

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de commencer toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant une grossesse. Seul il vous dira si vous pouvez vous entraîner et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité. Pour vous aider à trouver le meilleur exercice à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'Ideal Body School de compiler un guide compréhensible pour les femmes enceintes qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques..

Je trimestre

À ce stade, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. Souvent, pendant cette période, la grossesse n'est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement en collaboration avec le médecin menant la grossesse..

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à endurer le processus difficile de l'accouchement plus facilement et à s'adapter rapidement à son nouvel environnement..

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, considérant le moment optimal pour commencer les cours - 13-15 semaines de grossesse. Le plus souvent, une telle limitation de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Il est conseillé à ceux qui se sont déjà entraînés activement de réduire la charge de 70 à 80% de la charge habituelle.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez jamais fait de musculation et de cardio auparavant, n'avez pas pratiqué le yoga ou le Pilates, vous ne devez pas inclure ces activités dans votre plan d'entraînement pendant cette période..

Si vous vous sentez bien et que le médecin qui mène la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, effectuer des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre..

En marchant

Tous les cardiologues du monde recommandent la marche quotidienne. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et n'a pratiquement aucune contre-indication.

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route uniforme. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, de mettre des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l'occasion, utilisez un bracelet fitness pour suivre votre fréquence cardiaque: elle ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marchez au moins 30 minutes.

Nager

Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime..

Au cours du premier trimestre, la durée de vos activités de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de travail.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tout autre muscle, il a besoin de formation. Le système d'exercice développé par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial..

Exercices de respiration - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique consiste en des inspirations et expirations profondes par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation et qu'elle est immobile.
  2. Respiration thoracique - réalisée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine doit "respirer" et l'estomac doit rester immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous étendiez la cage thoracique en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, deux autres peuvent être ajoutés aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiratoire semblable à celle d'un chien pendant les contractions. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..

Entraînement à la respiration "secousse". Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre pour pouvoir plus tard vous reposer entre les contractions, gagner en force pour le moment le plus crucial.

Trimestre II

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport: l'état de la femme enceinte se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison d'une augmentation active de l'utérus et d'un déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer les muscles du dos et décharger les jambes, qui subissent également une tension accrue..

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel que la position genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement soulagé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Mettez-vous en position genou-coude tous les jours pendant trois minutes le matin et le soir pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de faire de l'exercice..

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices des médecins et des formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine..

Complexe pour le trimestre II:

1) Étapes en place - 30 sec

2) Marches avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick en avant - 1 min

4) Étape + genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement des squats - 1 min

7) Pas de squat sur le côté - 1 min

8) Étapes en place avec respiration - 30 sec

9) Penché sur la rangée (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - en poussant le talon vers le haut, la jambe est pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux bien écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de tension maximale du système cardiovasculaire commence, donc si vous décidez de continuer à effectuer le complexe recommandé, divisez par deux le temps pour terminer chaque exercice.

3e trimestre

(complexe énergétique d'Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la femme enceinte et augmente la fatigue du corps. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos..

Malgré le fait qu'un gros ventre, un gonflement possible, un essoufflement, des maux de dos et d'autres inconforts peuvent restreindre vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même dans un volume minimal, qui est capable de normaliser la pression artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids.

Lorsque vous vous sentez bien, faites de l'exercice à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas être inconfortables ni douloureux. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos entre les contractions..

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os pelviens à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas conseillé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de déchirures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs de tiraillement dans le bas de l'abdomen et le bas du dos, des étourdissements ou des pertes de sang, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est catégoriquement impossible de s'engager si vous avez le placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le trimestre III "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plie squat avec support - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe droite avec support dans les deux sens - 1 min chacun

3) Serrer les paumes devant vous en dynamique au sol - demi-squat - 1 min

4) Réduire les omoplates en étant assis sur les talons, les bras à 90 degrés - 1,5 min

5) Assis jambes croisées, ciseaux avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups du genou - 1 min

7) Travailler l'intérieur de la cuisse en position couchée sur le côté - 1 min

8) Push-ups pour triceps allongés sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 min chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir adéquatement les changements corporels et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire de snowboard, skier depuis un tremplin ou simplement vous tenir debout. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites les exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un soutien contre le mur, utilisez activement le fitball - il soulage parfaitement le dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre force pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, faites de l'exercice dans des conditions qui vous conviennent, n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle en faisant l'exercice, ni vous ni votre enfant n'avez besoin de privation d'oxygène du tout.

Grossesse et entraînement: quels exercices de force conviennent aux femmes enceintes (vidéo)

Contenu de l'article [masquer]

  • Pourquoi l'entraînement en force est bon pour les femmes enceintes
  • Musculation pendant la grossesse: règles importantes
  • Comment construire une leçon
  • Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes
    • Squats
    • Fentes accroupies
    • Pont fessier
    • Balancez vos jambes en position couchée sur le côté
    • Élever le bassin
    • Extension d'haltères
    • Push-ups (version légère)
    • Lever les bras
    • Push-ups (option compliquée)

    Pourquoi l'entraînement en force est bon pour les femmes enceintes

    De nombreuses femmes enceintes évitent la musculation et, entre-temps, une charge correctement sélectionnée les aidera à se sentir mieux. Le but de ces exercices est de renforcer les muscles sur lesquels la charge augmente pendant la grossesse: les muscles du dos, de la poitrine, des jambes. De plus, l'entraînement en force améliore la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur la santé de la femme et du fœtus..

    «Les principaux avantages de l'entraînement pendant la grossesse sont une augmentation de l'activité physique globale et une amélioration de l'état psycho-émotionnel», note Ekaterina Potapova, entraîneur personnel au World Gym Club de Krasnogorsk. - Le flux sanguin utéro-placentaire s'améliore également, les compétences de relaxation et de respiration correcte sont formées, les muscles du dos et des pieds sont renforcés.

    En règle générale, les mères physiquement actives sont moins susceptibles d'avoir une toxicose, un retard du développement fœtal et des complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à supporter le processus difficile de l'accouchement plus facilement et à s'adapter rapidement au nouvel environnement pour lui ".

    Le programme de remise en forme pendant la grossesse dépend de plusieurs facteurs. «Les femmes enceintes s'entraînent, y compris la musculation. Il suffit de prendre en compte l'expérience antérieure des cours, le déroulement et la durée de la grossesse », explique Ekaterina Potapova.

    Si vous vous êtes exercé vigoureusement avant la grossesse et que vous vous sentez bien, vous pouvez continuer à faire de l'exercice à une intensité moindre..

    Avez-vous déjà fait du fitness? N'organisez pas de séances d'entraînement pour les femmes enceintes dans la salle de gym - limitez-vous à de simples exercices de gymnastique et de musculation sous la supervision d'un expert. «Si vous n'avez pas étudié auparavant, commencez très doucement et de préférence sous la supervision d'un spécialiste. Une formation compétente aidera le corps de la femme enceinte à s'adapter en douceur aux changements de nature physique et psychologique. L'accouchement et la récupération après eux seront plus faciles, - dit Ekaterina Potapova. - Dans tous les cas, l'entraînement doit être modéré. Même si vous êtes amateur de fitness et que vous voulez vous entraîner correctement, vous devez prendre soin de votre enfant, vos lourdes charges sont contre-indiquées pour lui. ".

    Musculation pendant la grossesse: règles importantes

    Les entraîneurs et les médecins n'interdisent pas aux femmes enceintes de suivre un entraînement en force, mais cela doit être fait avec prudence. Voici les règles de base pour l'entraînement en force pendant la grossesse..

    * Discutez de votre plan de cours avec votre médecin. «Avant de commencer la musculation, vous devriez consulter un médecin, car ils ont de nombreuses contre-indications: décollement placentaire, position fœtale basse, etc. Dans ces cas, il vaut mieux marcher beaucoup, marcher plus dans les parcs, s'étirer un peu», explique Alexandra Chuprakova, maître de formateur, formateur de programmes de groupe du réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit.

    * La forme physique au début de la grossesse doit être abandonnée. «Même si vous vous êtes entraîné auparavant, les charges de force ne sont pas recommandées avant le deuxième trimestre, elles ne sont pas sûres pour le fœtus», déclare Alexandra Chuprakova.

    * Évitez de faire de l'exercice. «Les squats profonds sont interdits, surtout au troisième trimestre, afin que le fœtus n'appuie pas sur les os du bassin», explique Alexandra Chuprakova. - De plus, vous ne pouvez pas effectuer de craquements sur la presse. Vous pouvez utiliser des exercices d'équilibre à la place. Par exemple, debout sur une jambe - le muscle abdominal transversal s'allumera déjà..

    Certains types de fitness devront également être abandonnés. «Il faut exclure les chocs (sauter, courir) et les mouvements de coordination difficiles. Évitez les étirements excessifs (augmentation de l'amplitude au-dessus du niveau physiologique). Cela entraîne des blessures, car pendant la grossesse, l'hormone relaxine augmente, rendant les ligaments plus souples, explique Ekaterina Potapova. - Vous ne pouvez pas pousser et retenir votre souffle, la privation d'oxygène n'est absolument pas nécessaire ni pour la femme enceinte ni pour l'enfant. Nous excluons également la charge statique ".

    * Ajoutez des activités et des exercices spéciaux. «Les exercices spéciaux sont un aspect important de la forme physique des femmes enceintes: pour l'équilibre, pour travailler la posture, les pieds, les muscles du plancher pelvien, la mobilité pelvienne», explique Ekaterina Potapova. - Une attention particulière doit être accordée à une respiration correcte. Ceci est important tout au long de la grossesse et est vital pendant l'accouchement. Commencez la respiration diaphragmatique et thoracique au cours du premier trimestre. Au troisième trimestre, des exercices spéciaux devraient être consacrés la plupart du temps. ".

    * Utilisez des programmes de musculation légers. Les femmes enceintes ne sont pas adaptées aux entraînements crossfit, HIIT et autres activités avec de lourdes charges. «Vous devez éviter de travailler à la puissance maximale et sous-maximale», note Ekaterina Potapova.

    Vous pouvez utiliser des haltères. «Vous pouvez travailler avec des poids, mais leur poids doit également être relativement faible», prévient Alexandra Chuprakova.

    Le poids des poids doit être progressivement réduit. «Dans les exercices toniques (de force), réduisez progressivement votre poids de travail. Au premier trimestre, il est permis de travailler avec 70 à 50% du poids de travail, dans le deuxième - de 50 à 30%, dans le troisième - jusqu'à 30%, ou sans poids », explique Ekaterina Potapova.

    Idéalement, un formateur expérimenté compile votre programme de formation dans la salle de maternité. Si vous le faites vous-même, choisissez des complexes de musculation prêts à l'emploi. Nous avons demandé à Alexandra Chuprakova de composer et de nous montrer l'un de ces.

    Comment construire une leçon

    • Commencez votre entraînement par des exercices légers pour les articulations: faites une rotation avec vos mains, vos épaules, vos genoux, vos pieds; étire tes bras.
    • Faites de l'exercice régulièrement à votre rythme.
    • Le régime d'entraînement optimal: 2-3 séries de 15-20 répétitions de l'exercice chacune. "Cependant, ce montant peut être réduit ou augmenté en fonction de ce que vous ressentez", explique Alexandra Chuprakova.
    • Faites ce programme 2-3 fois par semaine.
    • Terminez la séance par de légers étirements: étirez légèrement les muscles des jambes, des bras, du dos, de la poitrine.

    Pour compléter le complexe, vous aurez besoin de 2 haltères (poids: 1-2 kg) et d'un tapis.

    Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes

    En faisant ces exercices, surveillez votre bien-être. «Pendant l'entraînement, surveillez votre pression et votre fréquence cardiaque (maximum 140 battements par minute). Concentrez-vous sur votre bien-être et entraînez-vous dans des pièces bien ventilées », prévient Ekaterina Potapova.

    Squats

    Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que votre bassin. Ramenez doucement le bassin en arrière, en vous abaissant dans un squat, déplacez légèrement le corps vers l'avant. Pendant que vous faites de l'exercice, abaissez-vous à un niveau confortable. Étirez vos bras devant vous. Travaillez votre tronc, votre dos, vos jambes et vos fessiers. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la projection des chaussettes. Revenez ensuite doucement à la position de départ. Ce sera une répétition. Complétez le nombre requis d'entre eux.

    Fentes accroupies

    Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez les haltères dans vos mains, abaissez-les le long du corps. Reculez avec votre pied gauche, reposez-vous sur l'orteil de votre pied gauche. Placez la majeure partie de votre poids sur votre jambe droite. Pliez votre corps légèrement en avant, pliez les genoux, laissez-vous tomber dans un squat en fente. Travaillez les muscles de vos jambes, cuisses, fesses, bras et tronc. Revenez en douceur à la position de départ. Ce sera une répétition. Effectuer une quantité confortable dans chaque sens.

    Pont fessier

    Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps, posez vos paumes sur le tapis. En vous appuyant sur vos pieds, vos paumes et l'arrière de votre tête, soulevez doucement votre bassin et le bas du dos du sol. Travaillez les muscles du dos, des jambes, des fesses. Ensuite, abaissez doucement votre bassin et le bas du dos au sol. Cela équivaudra à un représentant.

    Balancez vos jambes en position couchée sur le côté

    Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit étendu de sorte que votre tête repose dessus. Étirez vos jambes, pointez vos chaussettes vers vous. Placez votre paume gauche sur le sol devant vous, au niveau du ventre. Soulevez votre jambe gauche à un niveau confortable, puis abaissez-la à votre droite. Travaillez les muscles des jambes, des fesses, de l'écorce. Ce sera une répétition. Effectuez le nombre requis d'entre eux, puis répétez tout de même dans l'autre sens.

    Élever le bassin

    Allongez-vous sur le côté droit avec votre main droite sur votre avant-bras. Pliez votre genou droit. Penchez-vous sur l'avant-bras droit, le genou droit et le pied gauche. En utilisant les muscles de vos jambes, de vos fessiers et de votre tronc, soulevez doucement votre bassin du tapis. N'augmentez pas l'arcade arrière. Ensuite, abaissez doucement le bassin sur le tapis, en revenant à sa position d'origine. Ce sera une répétition. Effectuez le nombre requis d'entre eux, puis répétez la même chose dans l'autre sens.

    Extension d'haltères

    Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous votre bassin, vos paumes sous vos épaules. Ensuite, prenez un haltère dans votre main droite, soulevez-le pour que l'avant-bras soit pressé contre le corps. Pliez votre coude (l'haltère sera au niveau de l'abdomen), puis étirez doucement le coude, en prenant l'haltère vers le bassin. Ce sera une répétition. Complétez le montant requis, puis répétez la même chose dans l'autre sens.

    Push-ups (version légère)

    Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous le bassin, placez vos paumes légèrement plus larges que le tapis. Répartissez votre poids uniformément entre vos genoux et vos paumes. Pliez vos coudes en les écartant sur les côtés et abaissez doucement le corps. Faites travailler les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre dos. Revenez ensuite doucement à la position de départ. Ce sera un représentant, faites le montant requis.

    Lever les bras

    Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous votre bassin, vos paumes sous vos épaules. Soulevez doucement votre main droite vers l'avant, en l'étendant sur le tapis. Faites travailler les muscles de vos bras, de votre tronc et de votre poitrine. Revenez ensuite doucement à la position de départ. Faites de même sur le côté gauche pour une répétition. Complétez le nombre requis d'entre eux.

    Push-ups (option compliquée)

    Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous votre bassin, vos paumes sous vos épaules. Dirigez vos coudes vers le bassin et ne les séparez pas. Pliez vos coudes et abaissez le corps en essayant de toucher le sol avec votre front. Faites travailler les muscles de vos bras, de votre dos et de votre poitrine. Revenez en douceur à la position de départ pour une répétition. Complétez le nombre requis d'entre eux.

    Participez à ce programme plusieurs fois par semaine et assurez-vous de surveiller votre bien-être - les positions qui vous causent de l'inconfort peuvent être exclues du programme.

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