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Les avantages et l'efficacité de l'exercice pour les femmes enceintes sur Fitball

Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit de graves changements et est soumis au stress. Pour soulager les tensions et renforcer les muscles, les médecins recommandent d'effectuer des exercices simples pendant cette période importante de la vie..

Les cours de fitball sont devenus très populaires. Il s'agit d'une grosse balle en caoutchouc utilisée pour l'entraînement physique. Pour les femmes enceintes, c'est la meilleure option, vous permettant de vous entraîner confortablement et sans grand effort physique..

Les avantages du ballon d'exercice

Pour obtenir le maximum d'effet, choisissez un ballon de taille adaptée en fonction de la taille de la femme:

CroissanceDiamètre de la boule
jusqu'à 152 cm45 cm
153 à 165 cm55 cm
au-dessus de 165 cm65 cm

En général, le fitball est considéré comme le plus approprié, assis sur lequel une femme peut complètement abaisser ses pieds au sol sans faire aucun effort. Le ballon doit être de bonne qualité, il est préférable de l'acheter dans un magasin spécialisé.

Information! Fitball est un équipement absolument sûr pour l'entraînement. Il peut supporter presque n'importe quel poids et s'il est endommagé, il n'éclate pas, mais commence à se dégonfler lentement. Ce système est spécialement conçu pour éviter les blessures pendant l'entraînement..

L'exercice régulier pour les femmes enceintes sur fitball est efficace dans les domaines suivants:

  1. renforcer les muscles du petit bassin, ce qui facilite le processus d'accouchement;
  2. détendre les muscles du dos, soulageant la tension de la colonne vertébrale;
  3. aide à la formation d'une posture correcte;
  4. ont un effet relaxant et calmant général;
  5. contribuer à la prévention des hémorroïdes, ce qui est important pendant la grossesse;
  6. améliorer la circulation sanguine, renforcer le système cardiovasculaire.

Il est important de ne pas surcharger le corps et de n'effectuer que des exercices simples conçus spécifiquement pour les femmes enceintes.

Contre-indications

Si la grossesse se déroule normalement et sans complications, une petite activité physique n'en bénéficiera toujours que. Cependant, il convient de garder à l'esprit que dans les premiers stades (premier trimestre), il ne vaut la peine de commencer à pratiquer aucun sport, car il existe un risque de fausse couche. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui n'ont jamais mené une vie active..

Il est préférable de commencer à s'entraîner avec le fitball au plus tôt entre la 14e et la 16e semaine. Cependant, il existe un certain nombre de contre-indications à l'exercice après le premier trimestre:

  • risque de fausse couche;
  • hypertension artérielle;
  • présentation incorrecte de l'enfant à une date ultérieure;
  • exacerbation des maladies chroniques;
  • polyhydramnios;
  • insuffisance isthmique-cervicale;
  • autres pathologies de la grossesse.

Avant de commencer, vous devriez consulter votre médecin de la grossesse. Il sera en mesure de corréler les risques possibles avec les bienfaits de l'exercice..

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes

Il est impératif de commencer votre entraînement par un échauffement. Cela préparera les muscles à la charge. Il suffit de marcher un peu, d'étirer son cou, de faire quelques balançoires avec les bras et les jambes. Il est nécessaire d'effectuer des exercices sur fitball pour la première fois pas plus de 10 minutes. Avec chaque leçon suivante, ce temps augmente progressivement. Exercice maximal pendant la grossesse 40 minutes.

L'exercice doit être arrêté si un essoufflement apparaît, le pouls devient très fréquent, des douleurs abdominales ou un malaise général apparaissent. Si, après le repos, les symptômes persistent, un besoin urgent de consulter un médecin.

Exercices de fitball - 2e trimestre

Le complexe pour les femmes enceintes comprend des exercices simples; vous ne devriez pas essayer de gonfler les abdominaux ou d'autres muscles pendant cette période. Le cours doit être sélectionné individuellement par un entraîneur de fitness.

Quelques exercices d'entraînement à domicile simples:

  1. Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit. Poussez de la fitball, en laissant vos pieds sur le sol, comme s'ils rebondissaient. Pour augmenter la charge, vous pouvez lever les bras droits au-dessus de votre tête ou tourner le corps sur les côtés.
  2. Assis sur un fitball, déplacez vos fesses vers la gauche - vers la droite, vers l'avant - vers l'arrière et décrivez le cercle dans le sens des aiguilles d'une montre et vice versa.
  3. Allongez-vous sur le côté, attrapez le ballon avec vos pieds. Pressez le fitball avec des mouvements légers. Changez périodiquement de position d'un côté à l'autre.
  4. Asseyez-vous les jambes croisées devant le ballon. Les bras sont pliés au niveau des coudes. Saisissez la fitball avec les paumes des deux côtés et pressez vers le centre.
  5. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le fitball. Un pied, soulevé de la balle, décrit un mouvement circulaire semblable à celui d'une bicyclette. L'autre à ce moment ne change pas de position. Puis changez de jambe et répétez.

Exercices Fitball - 3 trimestres

Dans la première moitié du trimestre, vous pouvez continuer les cours au même rythme, et plus près de l'accouchement, la charge doit être légèrement réduite.

Plusieurs options d'exercice pendant cette période:

  1. Les exercices de Kegel sont très utiles pendant la grossesse. Si vous faites cela en étant assis sur une fitball, l'effet de celui-ci doublera. Le principe consiste à presser et détendre les muscles du plancher pelvien. Pour une meilleure compréhension, ce sont les muscles qui retardent ou augmentent la miction..
  2. Assis sur une chaise, placez le ballon entre vos genoux et pressez-le légèrement.
  3. Allongez-vous sur le fitball avec votre dos - région lombaire. Détendez les membres et, pour ainsi dire, "accrochez-vous" dessus dans cette position. En poussant facilement vos pieds, faites rouler le ballon sous le dos. Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez placer la fitball contre le mur et vous y tenir.
  4. Agenouillez-vous devant le ballon. Appuie-toi sur sa poitrine et serre-le dans tes bras. Transférez tout le poids du corps sur la poitrine. Essayez de vous détendre complètement et de rester dans cette position pendant quelques minutes.

Fitball peut être utilisé dans la vie de tous les jours à la place d'une chaise. Cela soulagera les tensions dans les muscles du bassin et du dos et, par conséquent, améliorera l'état général et l'humeur de la femme enceinte..

Exercices Fitball pour femmes enceintes: 1, 2, 3 trimestre

Les exercices avec ballon de fitness pour les femmes enceintes peuvent être une excellente alternative à d'autres types de fitness et de sports. Fitball réduit le niveau de stress sur la colonne vertébrale et les jambes, mais vous permet en même temps de rester suffisamment mobile pour effectuer divers exercices dynamiques et statiques.

Tout comme divers appareils de gymnastique et équipements d'exercice sont utiles pour les athlètes, le fitball est également utile pour les femmes enceintes..

Exercices Fitball pour femmes enceintes: 1, 2, 3 trimestre

Fitball réduit le niveau de stress sur la colonne vertébrale et les jambes, mais vous permet en même temps d'effectuer divers exercices dynamiques et statiques.

Comment choisir le bon fitball?

Comment choisir le bon fitball en tenant compte de vos caractéristiques individuelles? Il n'y a pas de règle de choix unique. Habituellement, les plus grosses balles sont utilisées pour l'entraînement, d'un diamètre de 60 à 85 cm.

Vous pouvez choisir la taille en fonction de la taille de la femme enceinte:

  • avec une hauteur allant jusqu'à 165 cm, une balle d'un diamètre de 55 à 60 cm convient;
  • avec une croissance de 165 à 185 cm - avec un diamètre de 60 à 65 cm;
  • avec une augmentation de 185 à 200 cm - 70-75 cm;
  • plus de 2 mètres - plus de 85 cm de diamètre.

Il faut cependant garder à l'esprit que ces valeurs sont des lignes directrices. Vous devez choisir le ballon de manière à ce qu'il soit confortable de s'y entraîner. Par conséquent, le meilleur moyen est d'essayer différentes tailles de fitballs et de déterminer laquelle est la plus confortable..

Fitball est un excellent ballon d'exercice

Autre subtilité: les exercices sur fitball pour femme enceinte doivent être effectués avec une relaxation maximale des muscles du dos. Cela signifie que le ballon doit être mou, légèrement dégonflé. Il n'est pas nécessaire de le pomper jusqu'à l'élasticité maximale.

Vous n'avez pas besoin de pomper le fitball jusqu'à l'élasticité maximale, cela vous permettra alors de détendre les muscles du dos et du bassin autant que possible.

Quand commencer à s'entraîner sur le fitball?

En bonne santé, les femmes enceintes commencent à jouer avec le ballon dans les premiers mois de la grossesse. Mais même si cela ne s'est pas produit, vous pouvez commencer les cours à la fois au 2ème trimestre et au 3ème trimestre.

Vous pouvez commencer les cours à tout moment

En bonne santé, les femmes enceintes peuvent commencer à jouer avec le ballon dès les premiers mois de grossesse.

Fitball - le meilleur entraîneur pour les femmes enceintes

Parfois, la raison du développement de la gymnastique est un inconfort dans la région lombaire et les muscles du mollet. En effet, le fitball permet d'éliminer ces problèmes..

Avec le ballon, vous pouvez faire des exercices de force et des exercices d'étirement. Vous pouvez utiliser des haltères ou des barres corporelles - tout dépend du niveau initial d'entraînement et du bien-être de la future mère.

Mais même les mouvements élastiques élémentaires sur le ballon apporteront d'énormes avantages à votre santé: ils accéléreront la circulation sanguine, soulageront les spasmes des muscles surchargés et vous aideront à rester en forme, et votre bébé - à se développer correctement..

Fitball pour la santé de maman et bébé

Même les mouvements élastiques élémentaires sur le ballon seront grandement bénéfiques pour votre santé: ils accéléreront la circulation sanguine, soulageront les spasmes des muscles surchargés et vous aideront à rester en forme, et votre bébé - à se développer correctement..

Vous pouvez vous entraîner même en regardant la télévision. Il suffit de montrer un désir et tout se passera de la meilleure façon possible.!

Un ensemble d'exercices sur le fitball pour les femmes enceintes

Exercice 1 - «Lever les mains avec des haltères»

Nous proposons de maîtriser des exercices simples avec des haltères. Asseyez-vous sur le fitball, fixez vos mains avec des haltères devant vous, puis écartez-les sur les côtés. Assurez-vous que vos bras se déplacent toujours parallèlement au sol et non à un angle. Ainsi, vous entraînerez bien les muscles des bras, de la poitrine et du dos..

Exercice 1 - «Lever les mains avec des haltères»

Exercice 2 - «Lever le bras et la jambe»

Maintenant, assis sur le fitball, vous devrez soulever alternativement votre bras et la jambe opposée. Par cela, nous utilisons les muscles des jambes et la presse, nous activons le flux sanguin dans le petit bassin..

Exercice 2 - «Lever le bras et la jambe»

Exercice 3 - "Jambe sur un fitball"

Maintenant, nous allons bien travailler sur les muscles du mollet, les cuisses et les fesses. Mettez-en un sur la fitball dos à elle. Appuyé sur votre autre jambe, accroupissez-vous et soulevez-vous. Puis changez de jambe.

Exercice 4 - Squats Fitball

Enfin, une autre option pour les squats est avec une fitball pressée contre le mur avec votre dos. Lorsque la balle roule sur votre dos, elle masse les muscles, vous vous sentirez donc soulagé après l'entraînement. Ne vous accroupissez pas assez profondément pour garder vos cuisses parallèles au sol. Pour le poids, tenez les haltères dans vos mains, en les abaissant simplement le long du corps.

Exercices Fitball pour femmes enceintes en vidéo:

Gymnastique pour femmes enceintes avec fitball:

Fitball pendant la grossesse:

Détendre le dos et travailler les mains sur un fitball:

Exercices sur Fitball pour les femmes enceintes Avis:

Pendant la grossesse, des cours sont obligatoires. J'ai choisi une piscine et un fitball pour moi-même) Sauter sur une balle est amusant, pas difficile et utile)

Exercices Fitball à différents stades de la grossesse et après l'accouchement

La période de grossesse pour une femme est très responsable, mais beaucoup négligent le sport, craignant de nuire au bébé. En effet, pour conserver vigueur, excellent tonus musculaire et bonne humeur, vous devez vous engager dans une éducation physique à n'importe quel stade de la grossesse. A condition que tout se passe bien et qu'il n'y ait pas de pathologies dans le développement du fœtus. Bien sûr, tous les exercices ne seront pas utiles, mais des exercices spéciaux pour les femmes enceintes peuvent aider à éviter la prise de poids excessive, les vergetures, à maintenir le corps en bonne forme et à le préparer en douceur pour la naissance à venir. Cette gymnastique comprend un fitball pour les femmes enceintes..

Qu'est-ce qu'un fitball?

Un fitball est une grosse balle en caoutchouc qui est utilisée comme projectile dans le fitness. Avec son aide, vous pouvez effectuer une série d'exercices sans même avoir peur de vous asseoir dessus. Créé à l'aide d'une technologie spéciale, il peut supporter des charges même lourdes et n'explose pas. Si vous percez accidentellement la balle, elle descendra lentement sans nuire à la personne.

Les exercices Fitball pour les femmes enceintes aident à réduire la charge sur la colonne vertébrale, ce qui réduit la manifestation de la douleur dans le bas du dos. Le principal avantage de l'entraînement est le renforcement des muscles, l'amélioration du bien-être et l'absence de douleur pendant l'effort. Une telle formation n'a pratiquement pas de contre-indications et est recommandée à toutes les femmes en position. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin local avant de commencer ce type de gymnastique..

Caractéristiques du choix d'un ballon pour la pratique

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes sont variés, mais pour les effectuer confortablement, vous devez choisir le bon projectile lors de l'achat. Il est important qu'il réponde à toutes les exigences, et il est pratique et utile de l'étudier.

Nous avons déjà examiné en détail comment choisir un fitball, mais nous rappellerons les bases de base. Vous devez d'abord essayer de vous asseoir sur le ballon pendant un moment. Si les genoux sont pliés à angle droit et que les jambes reposent sur le sol, c'est la bonne taille. À l'œil nu, vous pouvez choisir une coque en fonction de votre taille.

  • Pour les femmes courtes jusqu'à 152 cm, des balles d'un diamètre de 45 cm conviennent.
  • Pour une hauteur jusqu'à 165 cm, le diamètre doit être de 55 cm.
  • Pour ceux qui mesurent plus de 165 cm, 65 cm convient.

Il est préférable d'acheter un fitball pour femme enceinte dans les magasins spécialisés, en s'assurant que le produit dispose d'un certificat de qualité. Sur les marchés, vous pouvez souvent tomber sur un faux, qui sera non seulement inutile, mais peut également causer des dommages s'il éclate juste pendant les cours..

Pourquoi le fitball est-il utile pendant la grossesse?

Chaque femme en position souffre de douleurs dans le bas du dos, de sorte qu'une variété d'exercices et de manipulations sont développées et proposées qui aideront à les atténuer. Les exercices sur un fitball pour les femmes enceintes aideront non seulement à soulager la maladie, mais apporteront également de nombreux avantages à l'organisme dans son ensemble. Ce que cette balle en caoutchouc unique peut faire?

  • Soulage la tension générale et la fatigue.
  • Détend les muscles et les ligaments qui soutiennent constamment la colonne vertébrale.
  • Le travail des organes respiratoires s'améliore.
  • La charge sur le système cardiovasculaire est normalisée.
  • Améliore la circulation sanguine et le métabolisme.

Fitball pendant la grossesse vous permet d'améliorer le bien-être et l'humeur de la future maman, de garder les muscles pelviens en bonne forme. Et cela, à son tour, fournira une excellente prévention des déchirures et des blessures pendant l'accouchement. Même une charge régulière tous les jours à l'aide de ce projectile donne des résultats étonnants. Dans le processus, les muscles du dos et de la presse sont parfaitement renforcés, la nutrition du fœtus et son apport en oxygène sont améliorés.

Un ensemble d'exercices correctement développé sera une excellente prévention du développement de pathologies telles que le prolapsus de l'utérus, des reins ou des maladies de la vessie. Les exercices avec fitball aideront à prévenir la stagnation du sang veineux et l'apparition d'hémorroïdes, ce qui n'est pas un problème si rare chez les femmes en travail..

Vous pouvez vous entraîner sur un ballon de gymnastique à tout moment, même en regardant votre émission préférée. Il suffit de s'asseoir dessus comme sur une chaise et de se balancer. Cela détendra parfaitement la structure musculaire et la douleur dans le bas du dos disparaîtra..

Contre-indications au fitball

Les exercices pour les femmes enceintes sur le fitball, en fait, les préparent à l'événement important à venir et soulagent l'inconfort constant de la colonne lombaire. Mais l'accouchement ne se passe généralement pas sans cela, car, en sautant sur le ballon, la femme en travail peut plus facilement endurer la douleur pendant le travail. De plus, de telles actions améliorent la circulation sanguine dans les organes pelviens et accélèrent le processus d'ouverture..

Avec un tel projectile, tout se déroule plus facilement et plus rapidement, il est donc généralement disponible dans n'importe quelle salle d'accouchement. Cependant, l'exercice pour les femmes enceintes sur fitball doit être supervisé par un instructeur. Il est préférable que le complexe soit compilé par un spécialiste expérimenté, en tenant compte de l'avis du médecin traitant. Depuis la gymnastique sur le ballon a quelques contre-indications.

  • Si un tonus utérin est observé.
  • Il y a une menace de fausse couche.
  • Des anomalies de la colonne vertébrale ou de graves problèmes de dos sont présents.
  • Insuffisance isthmico-cervicale.

Même si la femme enceinte n'a reçu aucun diagnostic de l'un des éléments ci-dessus, il est préférable de ne pas risquer votre santé et celle du bébé et de consulter un gynécologue avant de commencer la formation. Utiliser le fitball après l'accouchement est généralement autorisé à tout le monde, sans exception..

Exercices de fitball

Les exercices sur le ballon pour les femmes enceintes à des moments différents seront légèrement différents, car le complexe est toujours compilé en tenant compte de la charge requise à une période donnée. Envisagez des complexes d'exercices de fitball recommandés pour différents trimètres.

1 trimestre

Une grossesse précoce ne doit pas être traitée en principe. Il est préférable de réduire au minimum toute activité physique, car cette période est particulièrement dangereuse. Si une femme n'a jamais pratiqué de sport, même dans le but de perdre du poids, une charge intense et forte peut facilement provoquer une fausse couche.

Pour ceux pour qui la forme physique faisait partie de la vie et que l'activité physique est tolérée sans problème, il est recommandé de commencer à faire de l'exercice dès la seconde moitié du 1er trimestre. Dans ce cas, il est préférable de réaliser un complexe spécialement conçu pour les femmes enceintes. Les exercices conventionnels pour la douleur dans le bas du dos ne conviennent pas dans ce cas. Le yoga au 1er trimestre convient également.

Au premier trimestre d'une femme enceinte, vous devez faire attention, il est donc recommandé de ne pas faire plus de 3-4 approches. Dans ce cas, la répartition correcte de la charge est importante. Avant de commencer, vous devez réchauffer un peu les muscles, pour cela, vous pouvez:

  • Promenez-vous dans les lieux.
  • Balancez vos mains.
  • Tournez la tête dans différentes directions.

L'objectif principal est de préparer les muscles, mais en même temps, l'échauffement doit être petit et ne pas causer d'inconfort ou de douleur. Au 1er trimestre, vous devez abandonner le pompage de la presse et accorder plus d'attention au travail des muscles des hanches et des épaules. L'ensemble du complexe ressemblera à ceci:

Allongez-vous sur une surface plane, posez votre pied droit sur le ballon, le pied doit reposer contre celui-ci. La deuxième jambe est pliée et repose sur le sol. En redressant lentement votre jambe droite, vous devez faire rouler le ballon d'avant en arrière. Après plusieurs répétitions, faites de même pour l'autre jambe..

Il est nécessaire de s'asseoir sur le fitball, comme sur une chaise et de plier les bras avec des haltères à angle droit. Sans changer de position, vous devez les écarter dans différentes directions et revenir à leur position d'origine.

Assis sur le ballon, les jambes sont écartées et le corps se penche légèrement vers l'avant. La main droite repose sur les jambes, l'autre avec les haltères est pliée à un angle de 90 degrés et est légèrement allongée avec l'épaule. Il est nécessaire de redresser et de plier le bras au niveau du coude plusieurs fois, puis de répéter pour l'autre bras.

Si vous ne savez pas comment faire tout cela, vous pouvez regarder le didacticiel vidéo et le répéter. Il est seulement important de s'assurer qu'ils conviennent aux femmes enceintes à un stade précoce..

2 trimestre

Au début du deuxième trimestre, vous pouvez augmenter progressivement la charge avec le ballon, car rien ne menace le bébé à ce moment. Cette période est considérée comme la plus sûre et la plus bénéfique pour l'exercice. Il est recommandé de faire des exercices pour:

  • Entraînement musculaire de l'aine.
  • Relaxation.
  • Élongation.

Pour vous étirer, asseyez-vous sur le ballon et posez vos paumes dessus. Le bassin a besoin de faire des mouvements de balancement, de va-et-vient. Cet exercice est également utile pour les mères qui allaitent et est souvent utilisé pendant l'accouchement..

Le deuxième exercice sera de tourner le torse en étant assis sur le ballon, tout en essayant d'atteindre la jambe opposée le plus loin possible. Cela renforcera considérablement les muscles des épaules et du bas du dos. Cet exercice sur fitball est également conseillé après l'accouchement..

Vous pouvez renforcer les ligaments des jambes comme suit: vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les genoux le plus loin possible et serrer une fitball entre eux. En le serrant et en le desserrant, vous devez faire plusieurs approches jusqu'à ce qu'une légère sensation de fatigue apparaisse..

3 trimestre

Au 3ème trimestre, les exercices doivent être aussi simples et faciles que les premiers mois. À l'heure actuelle, peu de gens trouvent qu'il est facile de faire de l'exercice, ils veulent mentir davantage et économiser de l'énergie. Cependant, c'est à ce moment que les exercices avec une fitball peuvent apporter un bénéfice maximal..

En effet, durant cette période, tous les exercices qui seront utilisés lors de l'accouchement sont maîtrisés. Ils aideront à soulager la douleur, à augmenter la dilatation et à fournir un flux sanguin vers la région pelvienne. S'il n'y a pas de contre-indications, il est impératif de pratiquer, et lorsqu'il est difficile de mettre davantage l'accent sur la relaxation.

L'exercice pendant la grossesse peut être très bénéfique pour la mère et le bébé. Cependant, il est important de demander l'avis de votre médecin et de suivre les exercices recommandés. Cela préparera le corps à l'accouchement et le renforcera, le rendant plus fort et plus résistant..

Exercice post-partum

L'entraînement avec fitball est utile non seulement pour les femmes enceintes, mais aussi pour celles qui veulent simplement se débarrasser des douleurs lombaires. La description des manipulations physiques est déjà une sorte de technique d'échauffement lombaire à domicile. Le corps s'habituera rapidement à cette charge, après quoi vous pourrez compliquer les exercices en ajoutant progressivement d'autres exercices. Et prenez des leçons vidéo pour les débutants qui maîtrisent les exercices de fitball comme base.

Une occupation obligatoire de tout complexe rachidien est l'étude des organes de la zone lombaire de la région dorsale. L'exercice suivant est populaire: vous devez vous allonger sur le tapis et placer vos jambes sur la fitball en position étendue. Nous resserrons les muscles pelviens, élevant le bassin sur la même ligne que le corps au même niveau. Nous maintenons le corps immobile pendant quelques secondes. Puis, lentement, sans secousses soudaines, nous descendons et prenons la position de départ. Il est démontré que les mouvements sont exécutés au moins 15 à 20 fois.

Vous devez maintenant effectuer des mouvements plus complexes. Ils ressemblent à des flips. Nous acceptons la position de départ: nous nous couchons avec notre poitrine sur le ballon et commençons à rouler lentement vers le bas de l'abdomen, puis vers le cou et le dos. Dans cet exercice, le corps humain répète les mouvements d'un inventaire arrondi: la balle, roulant d'elle-même, contribue à un roulement complet du corps. Après avoir rempli correctement les conditions de l'exercice, nous effectuons les mêmes actions, mais dans la trajectoire opposée. Il est recommandé de faire plusieurs répétitions. Lors des manipulations, la tension des muscles du dos doit être ressentie.

Ces deux types d'exercices vous aideront à réparer rapidement vos muscles abdominaux étirés. Après une césarienne, les exercices avec une fitball peuvent être commencés dans un mois avec une guérison normale de la suture.

Après une récupération complète, vous pouvez commencer à effectuer une série d'exercices pour perdre du poids sur un fitball. S'il y a des problèmes de dos, il sera alors nécessaire d'effectuer une série d'exercices pour la colonne vertébrale sur un fitball.

Se préparer à l'accouchement et renforcer sa santé Exercices Fitball pour femme enceinte

Un ensemble d'exercices de fitness pendant la grossesse

Les exercices Fitball pour femmes enceintes sont divisés en trois domaines: le renforcement musculaire, la relaxation et les exercices de Kegel. Pour le premier et le troisième trimestre, des exercices de relaxation sont recommandés, pour le deuxième et en partie le troisième - renforcement. Les exercices de Kegel sont effectués s'il n'y a pas de contre-indications.

Les femmes enceintes peuvent faire de la gymnastique avec un ballon à la maison seules

Renforcer les muscles

Une femme enceinte doit se préparer au processus d'accouchement. Ils passeront beaucoup plus vite si le corps est prêt: muscles abdominaux forts, technique de respiration correcte, muscles profonds élastiques du périnée. L'exercice sur fitball vous aidera à garder la forme et le corps en bonne forme grâce à un exercice régulier. Pour renforcer les muscles du dos, effectuez les mouvements suivants:

Assis sur un fitball, déplacez-le avec vos hanches dans différentes directions. Ces rouleaux renforcent la région pelvienne et aident à attendre les crises de contractions aiguës lors de l'accouchement..
Presser le ballon avec vos genoux aidera à renforcer votre aine. Pour ce faire, ils s'assoient sur le sol, écarquillent les jambes, placent une balle entre eux et commencent à se serrer jusqu'à ce qu'une sensation de fatigue apparaisse..
L'abduction des jambes aidera à garder les muscles toniques, pour lesquels ils s'agenouillent devant le ballon et mettent leurs paumes et leur menton dessus. Ramenez les jambes une par une, en transférant le poids du corps sur la fitball.
Pour un étirement actif des muscles de la colonne vertébrale, ils s'assoient sur le ballon, écartent largement les jambes

Atteignez avec votre main le pied opposé, en tordant doucement le corps.
Le mouvement suivant est également effectué en position assise, les jambes écartées. Le ballon est roulé avec les hanches, essayant d'atteindre le pied.

Assis sur un fitball, vous pouvez faire des exercices de force

Ces exercices aideront à renforcer la ceinture scapulaire et l'abdomen:

  • Le fitball est pressé avec vos mains, sollicitant les muscles et amenant les omoplates.
  • Pour étirer les épaules, le ballon est abaissé au sol et légèrement touché avec vos paumes. Roulez en avant et en arrière devant eux, en restant en place.
  • Couché avec vos épaules sur le ballon, vos pieds reposent sur le sol. Placez les paumes derrière l'arrière de la tête et soulevez lentement la région des épaules sur une courte distance.

Les exercices pour les muscles abdominaux sont effectués avec prudence, en surveillant attentivement leur état

Détente et étirements

Les compétences de relaxation seront importantes pendant le travail lorsque vous aurez besoin de vous reposer le moins possible entre les contractions. Assis par terre, agenouillez-vous et placez une balle entre eux. Ils s'allongèrent dessus avec leur poitrine et leur tête, relaxant leur dos. Un léger balancement soulage la tension de la colonne vertébrale.

Exercices de Kegel

Les cours sont conçus pour les muscles profonds de l'aine. Leur formation est importante en ce sens qu'ils font tourner la tête du bébé pour passer le canal génital. Plus ces muscles sont forts, plus cela se produira rapidement. Vous pouvez sentir ce groupe musculaire en train de restreindre l'envie d'uriner. Pour l'entraînement, la femme les fatigue, les tenant pendant quelques secondes. Puis il fait un autre effort, serrant plus fort.

Exercices de Kegel - renforce et tonifie les muscles du plancher pelvien

Par analogie, vous pouvez imaginer mentalement le mouvement de l'ascenseur vers le haut, où il s'arrête à chaque étage, mais le mouvement n'est toujours que vers le haut. La relaxation commence lorsque vous ressentez la limite. Cela se produit également lentement et par pauses. Répétez ces exercices de plusieurs manières en étant assis sur un fitball.

La gymnastique utilisant un fitball aide à maintenir une bonne forme tout au long de la période de grossesse. Les exercices ne sont pratiqués que lorsque vous vous sentez bien et avec l'autorisation du médecin traitant. La charge est choisie en fonction du trimestre en cours et du bien-être personnel.

Actualisé:
2019 15:21

Exercices pour les femmes enceintes

L'exercice est très important pour une femme enceinte. Ce sont des ordres de grandeur plus importants que l'exercice pour les femmes non enceintes. Le manque d'activité physique peut nuire non seulement à la santé et à l'apparence de la femme enceinte elle-même, mais également à la santé du bébé. Le mode de vie passif d'une femme enceinte peut entraîner un accouchement difficile et de graves complications après l'accouchement. Scientifiquement prouvé que les femmes enceintes qui pratiquent régulièrement des exercices de gymnastique pour les femmes enceintes naissent des bébés en meilleure santé.

Exercices de gymnastique pour femmes enceintes

La sélection d'exercices pour les femmes enceintes nécessite une approche particulière. L'ensemble des exercices doit être convenu avec le médecin supervisant la grossesse. Chaque grossesse et chaque femme est différente.

Une attention particulière doit être portée aux exercices visant à renforcer les muscles abdominaux, les muscles périnéaux, le plancher pelvien.
Le moment optimal de la journée pour faire des exercices pour les femmes enceintes est de 10 à 12 heures et de 16 à 19 heures. Vous devez le faire lentement, en prenant des pauses pour vous reposer toutes les 5 à 10 minutes

Les amateurs de fitness ne devraient pas non plus s'inquiéter. Il existe un soi-disant fitness pour les femmes enceintes. Les exercices sont, bien sûr, différents de l'habituel.

La charge doit être modérée. Vous ne ressentirez peut-être pas de surchauffe du corps en raison de la transpiration. Mais n'oubliez pas une seconde que vous n'êtes plus seul maintenant. L'enfant peut ne pas être capable de faire face à une surchauffe et la fréquence cardiaque peut augmenter. Mais nous ne voulons pas nuire au bébé.

En aucun cas, une femme enceinte ne doit surcharger ses articulations pendant les activités de fitness. Évitez les squats, les exercices debout et assis, les étirements et la position allongée sur le dos. Mieux vaut prendre une position semi-assise ou couchée sur le côté. Les inclinaisons et diverses torsions ne sont pas non plus autorisées. Boire beaucoup d'eau pendant l'exercice.

La charge principale pendant la grossesse, en particulier au troisième trimestre, tombe sur les muscles du dos

Il convient de porter une attention particulière aux exercices pour les femmes enceintes pour le dos

Il suffit de forcer les muscles du dos à travailler plusieurs fois par jour, en tirant les épaules en arrière, en se penchant, puis en se recroquevillant en boule, comme un chaton. Bien renforcer les muscles du dos et des cours de fitness de la poitrine dans l'eau.

Exercices sur le ballon pour les femmes enceintes

Les exercices au ballon sont les plus efficaces pour les femmes enceintes. Fitball est un gros ballon, il nous est venu de Suisse. Les exercices Fitball n'ont pas de contre-indications. Pour les femmes enceintes, c'est l'équipement sportif le plus optimal. Les exercices de ballon peuvent vous remonter le moral, soulager le stress et éviter la dépression post-partum. Ce type de gymnastique est le plus doux. Vous pouvez pratiquer le ballon sur le dos, sur la poitrine, assis. Le principal avantage de la balle est la vibration qu'elle crée. La vibration améliore la circulation sanguine dans les organes internes, normalise la fonction cardiaque, facilite la respiration.

Vous pouvez pratiquer le fitball à n'importe quel trimestre. Une telle gymnastique aide à soulager les articulations. Les muscles du dos sont bien renforcés, la charge est retirée de la colonne vertébrale. Contrairement à d'autres types d'exercices pour les femmes enceintes, les exercices sur fitball ne permettront pas à l'utérus de prolapsus.

Une femme enceinte doit également faire attention à ses hanches. Les exercices pour les fesses pour les femmes enceintes aideront à renforcer les muscles du périnée et à éviter l'accumulation de kilos en trop dans cette partie du corps

Il n'y a aucune difficulté dans ces exercices.

Vous pouvez vous allonger sur le côté, poser votre tête sur votre main et soulever doucement votre jambe. N'oubliez pas de tirer l'orteil et de tendre, dans des limites raisonnables, les muscles de la jambe

Après 10 à 15 levées d'une jambe, reposez-vous et travaillez sur l'autre jambe.

Des exercices de gymnastique pour les femmes enceintes sont nécessaires: pour maintenir le tonus des muscles du dos, des jambes, du périnée. Plus près de l'accouchement, des exercices de respiration peuvent être complétés.

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Qu'est-ce que le fitball

Fitball est un ballon gonflable en caoutchouc dense et de haute qualité de différentes couleurs. Avec l'aide de ce ballon, vous pouvez effectuer divers exercices de gymnastique qui vous aident à perdre du poids, à corriger votre posture ou à améliorer votre santé. On pense également que l'exercice sur ce ballon aide à surmonter la dépression et le stress..

Fitball pour les personnes malades et les femmes enceintes a été développé relativement récemment, bien que le ballon lui-même ait été inventé dans les années 50 par le médecin suisse Susan Kleinfogelbach, qui a utilisé ce ballon pour la gymnastique de patients atteints de paralysie cérébrale..

L'effet de l'exercice sur ce ballon ne s'est pas fait attendre, et très vite ce type d'exercice a commencé à être recommandé aux personnes souffrant de lésions de la colonne vertébrale et du système musculo-squelettique comme thérapie réparatrice. Les personnes qui ont fait de la gymnastique avec ce ballon ont noté qu'après quelques séances, leur bien-être s'était amélioré, la récupération était plus rapide, la régénération de divers processus améliorée et le métabolisme amélioré dans les muscles, les disques intervertébraux et dans les tissus en général..

Bientôt, lorsque tous les aspects positifs et négatifs de l'exercice ont été étudiés, le fitball est devenu recommandé pour les femmes enceintes, car avec son aide, une femme «en position» peut entraîner les muscles du dos et les muscles intimes, et les muscles intimes entraînés contribuent à un travail indolore et rapide.

Les avantages de ce type de gymnastique

Pourquoi devriez-vous préférer l'exercice sur le fitball à d'autres types de gymnastique pendant la grossesse?

Fitball détend, soulage les tensions, soulage la colonne vertébrale, renforce les muscles des muscles abdominaux, des hanches, du périnée. Tout cela est nécessaire pour les femmes enceintes non seulement pour porter et donner naissance à un bébé en bonne santé sans aucun problème, mais aussi pour le rétablissement précoce des mères déjà établies après l'accouchement..

Et grâce aux exercices de Kegel conçus pour faire travailler les muscles du petit bassin (qui ne peuvent être renforcés d'aucune autre manière), la tête de votre bébé, le moment venu, tournera exactement au besoin pour traverser le canal génital sans entrave..

Comme il existe un certain nombre de contre-indications à l'entraînement au ballon de gymnastique, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer.

Charge admissible par trimestre

La condition physique du corps féminin change constamment tout au long de la grossesse. Les principales étapes sont appelées trimestres et durent de 3 à trois mois. Le premier trimestre est caractérisé comme une période dangereuse au cours de laquelle la probabilité d'avortement est élevée. Conseiller d'éviter de sauter, de secouer, de soulever des objets lourds ou de se déplacer rapidement.

Le deuxième trimestre est appelé la période «dorée»: la tempête hormonale s'est calmée, les nausées, la somnolence et l'apathie sont passées. Le corps veut du mouvement et les exercices sont autorisés s'il n'y a pas de contre-indications graves ou d'interdiction du médecin. Il convient de garder à l'esprit qu'avec une augmentation de l'utérus, le centre de gravité se déplace, une charge importante tombe sur la colonne vertébrale, les articulations et les veines.

La gymnastique Fitball pendant la grossesse est totalement sûre

La gymnastique au ballon de fitness devient souvent un véritable salut. Cela est dû au fait qu'en position assise sur le ballon, la colonne vertébrale prend une position naturelle et la charge est correctement répartie sur le corset musculaire. La réduction du stress sur les articulations du genou et un léger effet de massage donnent aux jambes repos et détente après une longue journée.

Le troisième trimestre complique le déplacement du diaphragme en raison de l'élargissement de l'utérus. L'essoufflement se produit, il devient plus difficile de bouger. Cette période nécessite une diminution de l'activité physique, l'objectif des exercices est remplacé par des pratiques de relaxation et de respiration. Les exercices pour les femmes enceintes avec fitball seront appropriés au troisième trimestre. La gymnastique ne doit pas provoquer une forte sensation de fatigue, elle apporte détente et repos.

La gymnastique au ballon entraîne principalement la flexibilité et réduit les maux de dos

Jeux de ballon: exercices de ballon d'exercice pour femmes enceintes

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes arrêtent de faire du sport, craignant que l'activité physique ne nuise à la santé de l'enfant à naître. Cette opinion est fausse. L'exercice et les étirements modérés ne sont pas dangereux; de plus, ils peuvent faciliter à la fois le déroulement de la grossesse et le processus de l'accouchement..

Un équipement sportif tel qu'un fitball peut être une bonne aide. Les cours dessus ne surchargent pas la colonne vertébrale, ce qui est très important pour la femme enceinte, qui a des charges maximales dans cette zone. De plus, les muscles abdominaux sont renforcés, ce qui protège la peau des vergetures et de la musculature du périnée, ce qui est important pour le travail futur.

  1. Avantages du ballon de fitness pendant la grossesse
  2. Gymnastique par trimestre
  3. La première
  4. Seconde
  5. Troisième
  6. Contre-indications et avertissements
  7. Avis d'experts
  8. Natalia Lelyukh, célèbre gynécologue ukrainienne, auteur d'articles sur la santé des femmes dans des magazines en ligne
  9. Elena Lyzlova, obstétricienne-gynécologue, experte CRF
  10. Boris Petrikovsky, professeur d'obstétrique-gynécologie et de médecine fœtale
  11. Vidéo utile
  12. Principales conclusions

Avantages du ballon de fitness pendant la grossesse

Les exercices de Fitball ont de nombreux aspects positifs:

  • le stress est retiré de la partie principale du squelette axial;
  • les muscles qui le soutiennent se détendent;
  • l'activité du système respiratoire est optimisée;
  • augmentation du flux sanguin et de la microcirculation;
  • le métabolisme est activé;
  • améliore le travail du muscle cardiaque.

La libération d'endorphines pendant l'exercice affecte l'humeur d'une femme enceinte et le renforcement des muscles pelviens peut réduire le risque de rupture lors de l'accouchement. De plus, les processus de nutrition intercellulaire s'améliorent, ce qui signifie que plus d'oxygène est fourni au fœtus, tandis que les produits de désintégration sont excrétés plus rapidement..

Les exercices de Fitball pour les femmes enceintes sont une bonne prévention des hémorroïdes - un véritable fléau des femmes enceintes, ainsi que des maladies du système urinaire et des reins.

Important! Un autre avantage indiscutable de ce projectile est sa disponibilité. Vous pouvez l'utiliser dans la salle de sport et à la maison à tout moment. Cependant, si possible, il est toujours préférable de dispenser des cours sous la supervision d'un spécialiste..

Gymnastique par trimestre

Selon la durée de votre grossesse, les routines d'exercices peuvent varier. Ils sont sélectionnés en fonction du trimestre, des contre-indications et des caractéristiques individuelles de la future femme en travail..

La première

À un stade précoce, toute charge doit être minimisée, car il s'agit de la période la plus importante au cours de laquelle la formation de tous les organes vitaux du fœtus commence à se former. Un exercice intensif, en particulier pour les débutants, peut provoquer une fausse couche. Les femmes qui connaissent de première main les entraînements réguliers peuvent les commencer dès la seconde moitié du premier trimestre.

Échauffez-vous avant de commencer toute activité. Pour ce faire, vous pouvez marcher sur place pendant 3-4 minutes, utiliser un tapis roulant avec un mode basse vitesse ou développer des articulations à l'aide de balançoires à la main, d'inclinaison de la tête et d'omoplates..

L'objectif principal est de préparer les muscles au travail. Cependant, la femme enceinte ne devrait ressentir aucune gêne pendant les cours, encore moins de douleur. Ne levez pas brusquement les bras, car cela peut conduire à la tonicité de l'utérus, mais des montées en douceur et des membres supérieurs sur les côtés ne sont pas interdits.

Au premier trimestre, il est nécessaire d'exclure complètement les éléments de pompage de la presse, mais une plus grande attention peut être accordée au travail avec les muscles des hanches et des épaules.

Le complexe pour femmes enceintes comprendra environ les éléments suivants:

  1. Balle roulant:
  • allongez-vous sur le sol avec le dos, en jetant doucement votre jambe droite sur la fitball;
  • la deuxième jambe repose avec le pied au sol;
  • commencez à faire rouler le ballon loin de vous et vers vous avec votre pied droit.

L'exercice étire les muscles fessiers et des cuisses.

  1. Avec des haltères:
  • asseyez-vous sur le fitball, ramassant des haltères légers;
  • pliez vos bras à angle droit et commencez à les écarter lentement sur les côtés.

L'élément vous permet d'étirer la ceinture scapulaire et les muscles pectoraux.

À la fin de chaque séance, un petit étirement est effectué sans se pencher..

Seconde

Au deuxième trimestre, vous pouvez déjà augmenter la charge et commencer à travailler sur les muscles du dos et de l'aine. Le complexe pendant cette période consiste en des exercices d'étirement et de relaxation..

L'échauffement comprendra des éléments exécutés sur le fitball. Cela nécessite:

  • asseyez-vous sur le projectile en posant vos paumes dessus;
  • commencer à bouger doucement d'avant en arrière.

Vous pouvez également utiliser la marche sur un tapis roulant pour vous échauffer. L'essentiel est de régler correctement la vitesse..

  • assis sur un fitball, commencez à vous tourner sur les côtés, en vous penchant légèrement en arrière et en touchant la jambe opposée avec votre main.

Cela aide à renforcer les muscles du bas du dos, du dos et de la ceinture scapulaire.

  • asseyez-vous sur le sol, les mains derrière les hanches;
  • mettez une balle entre vos jambes et pincez-la;
  • pressez et desserrez avec force la fitball 8 à 10 fois.

Cet élément est conçu pour entraîner les muscles de l'aine et de l'intérieur de la cuisse..

Le complexe peut également inclure des exercices pour les hanches et les bras dès le premier semestre. L'instructeur aidera à faire face au choix du poids, cependant, les haltères ne doivent pas dépasser 0,5-1 kg.

À partir de 18 à 19 semaines, les médecins recommandent de porter un bandage pour les femmes enceintes et de faire des exercices de relaxation spéciaux pendant le sport..

Troisième

Le complexe du troisième trimestre est similaire au premier. Pendant cette période, les femmes se reposent davantage et se préparent à l'accouchement. Les exercices de formation doivent être de nature préparatoire. Ce sont des éléments avec une technique de respiration claire, ou fournissant un flux sanguin vers les organes pelviens.

La plupart d'entre eux visent à atteindre un état de relaxation. Un tel exercice:

  • penchez-vous sur le fitball avec votre poitrine (à genoux);
  • prenez une profonde inspiration et pendant que vous expirez, essayez de détendre votre dos autant que possible.

La formation de ce type de compétences aidera dans le travail futur..

Un autre exercice est présenté dans la technique suivante:

  • tenez-vous en position genou-coude;
  • penchez-vous sur le fitball avec les mains droites;
  • abaissez la tête et restez dans cette position pendant 2 à 5 minutes.

Cet élément permet de détendre les muscles du dos, qui subit le plus de stress ces derniers mois..

Sa variante est l'exercice "Cat", dans lequel le dos se plie de haut en bas à partir de la même position. Une exécution compétente permet au fœtus de prendre la bonne position dans l'utérus.

Contre-indications et avertissements

Un projectile tel qu'un fitball est présent aujourd'hui dans presque toutes les maternités. Il vous permet de détendre les muscles de l'utérus et de soulager la douleur pendant l'activité prénatale. Un léger saut sur le ballon dirige le flux sanguin vers les organes pelviens et accélère la dilatation cervicale.

Et pourtant, les classes avec ce projectile ont un certain nombre de contre-indications. Fitball est interdit lorsque:

  • hypertonicité de l'utérus;
  • la menace d'avortement spontané;
  • faible placentation;
  • prééclampsie;
  • la présence de pathologies de la colonne vertébrale;
  • maladies graves du dos;
  • insuffisance isthmique-cervicale (pathologie du col de l'utérus).

Important! Vous devez également comprendre que toutes les formations à tout moment doivent être supervisées par des instructeurs spécialisés qui non seulement superviseront, mais aideront également à effectuer certains exercices..

Les maladies des reins, du cœur ou des poumons diagnostiquées avant la grossesse sont rarement des contre-indications importantes à l'entraînement, car ces dernières ne sollicitent fortement ni les organes internes ni les systèmes..

Cependant, une hypermobilité des articulations peut être observée chez les femmes enceintes pendant la grossesse. Dans certains cas, des orthèses spéciales sont utilisées pour les protéger, sur les coudes et les genoux. Il est nécessaire de comprendre que lors d'un effort physique, le taux de sucre dans le sang d'une femme en travail baisse très rapidement, par conséquent, une demi-heure avant l'entraînement, il est recommandé de consommer quelque chose à partir de glucides simples.

Les cours eux-mêmes ne peuvent pas durer plus de 35 à 40 minutes.

De plus, avant d'aller au gymnase ou d'acheter le ballon à la maison, vous devriez consulter votre médecin. Ce n'est qu'après son autorisation que vous pouvez commencer la formation..

Avis d'experts

Natalia Lelyukh, célèbre gynécologue ukrainienne, auteur d'articles sur la santé des femmes dans des magazines en ligne

Médecin possédant une vaste expérience professionnelle, Natalya, conseille de ne pas se laisser intimider par l'exercice physique pendant la grossesse. L'essentiel est de respecter les règles simples et les recommandations du médecin traitant, et également de ne pas être zélé dans les charges.

Elena Lyzlova, obstétricienne-gynécologue, experte CRF

Dans ses articles, un obstétricien professionnel avec une expérience impressionnante approuve non seulement la formation pendant cette période, mais dit également: «Les futures femmes en travail qui choisissent un régime« ne rien faire »pour elles-mêmes pendant les 9 mois courent le risque non seulement de prendre du poids de manière significative, mais aussi de compliquer le déroulement de la grossesse et activité générique ".

Boris Petrikovsky, professeur d'obstétrique-gynécologie et de médecine fœtale

Un expert bien connu dit que la plupart des exercices effectués avant la grossesse peuvent être effectués pendant cette période, mais avec moins d'intensité et de stress. Les sports de contact, le cyclisme, l'équitation, les sprints et les marathons sont totalement interdits..

Vidéo utile

Principales conclusions

Le sport et la grossesse sont tout à fait compatibles, et le fitball est l'un des meilleurs équipements, reconnu non seulement par les entraîneurs, mais aussi par les gynécologues:

  1. Les principaux avantages d'un ballon de gymnastique sont la capacité de détendre le muscle et de réguler le flux sanguin, en le dirigeant vers les organes pelviens..
  2. Vous pouvez travailler sur le fitball à n'importe quel trimestre de la grossesse, l'entraînement le plus actif se déroulera pendant la deuxième période.
  3. Les exercices du dernier trimestre préparent progressivement la femme enceinte à l'accouchement..
  4. Il existe un certain nombre de contre-indications à prendre en compte..
  5. Vous ne pouvez commencer les cours qu'après avoir consulté votre médecin.

La technique d'entraînement au fitball est assez simple, ce qui rend ce projectile indispensable aussi bien pour le travail à domicile qu'en salle de sport..

Fitball pour les femmes enceintes: exercice sûr pour les femmes enceintes

La grossesse est une période de transformation pour une femme. Non seulement son corps change, mais aussi son état psychologique. Pour maintenir le tonus musculaire, une humeur vigoureuse, pour retrouver rapidement la forme après la naissance d'un enfant, vous devez prendre soin de votre corps, manger rationnellement et être sûr d'effectuer une gymnastique spéciale. Beaucoup ont peur de faire tout type d'exercice physique pendant cette période, et certains sont tout simplement paresseux. C'est une grosse erreur. Une activité physique modérée est nécessaire à tout stade de la grossesse si elle se déroule sans pathologies. L'éducation physique vous permettra d'éviter une prise de poids excessive, de réduire le risque de vergetures et de garder les muscles de la femme enceinte en forme. Fitball pour les femmes enceintes est devenu très populaire.

Cela est dû au fait que les exercices sur une fitball pour femme enceinte permettent à une femme de préparer son corps à l'accouchement, de renforcer les abdominaux, les muscles périnéaux et de développer de bons étirements. Le ballon peut être une aide fidèle lors de l'accouchement..

Qu'est-ce que le fitball?

Fitball est une grande balle spéciale pour le fitness. Sa patrie est la Suisse, donc son deuxième nom est le ballon suisse. Il permet d'effectuer divers exercices, car il peut supporter de lourdes charges. Vous pouvez vous asseoir sur le fitball, vous allonger, vous pouvez sauter avec. Cet outil de fitness polyvalent est fabriqué à partir de caoutchouc vibrant. Fitball a sans faute un système ABS anti-explosion intégré, qui l'empêche d'être brusquement dégonflé et de blesser une femme. Grâce à cela, si vous percez accidentellement la balle, elle n'explosera pas, mais libérera progressivement de l'air..

Les exercices avec fitball pour les femmes enceintes peuvent faire face aux maux de dos, qui surviennent en raison de la charge accrue sur la colonne vertébrale de la femme enceinte. Ces exercices ont un avantage certain avant l'entraînement en force - ils ne provoquent pas de douleurs musculaires et ne les renforcent pas. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin. La gymnastique pour les femmes enceintes avec fitball n'a presque pas de contre-indications, et de nombreux médecins recommandent ce type d'exercice pour les femmes.

Comment choisir la bonne balle?

Pour rendre les exercices de fitball utiles aux femmes enceintes, il est recommandé de l'acheter individuellement. Les balles diffèrent dans les paramètres.

Comment choisir un fitball pour femme enceinte? Pour le ramasser correctement, vous devez vous asseoir sur le ballon. Si les jambes, pliées à angle droit au niveau des genoux, reposent librement sur le sol, alors la taille convient.

Vous pouvez choisir une balle en fonction de données telles que la taille d'une femme et le diamètre de la balle:

  • croissance jusqu'à 1,52 m - diamètre 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diamètre 55 cm;
  • au-dessus de 1,65 - diamètre 65 cm.

Il est préférable d'acheter du fitball pendant la grossesse dans les magasins spécialisés. Il est facile d'acheter un faux sur les marchés, qui peut éclater pendant les cours. Dans ce cas, la future mère peut être blessée lorsqu'elle tombe du ballon..

À quoi sert le fitball pendant la grossesse?

Les exercices pour les femmes enceintes avec fitball permettent à la future mère de:

  • soulager la tension de la colonne vertébrale;
  • détendre les muscles entourant la colonne vertébrale;
  • améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
  • activer le système circulatoire;
  • normaliser le travail du cœur;
  • améliorer la circulation sanguine vers tous les organes.

L'exercice avec un fitball pour femme enceinte vous permet de garder vos muscles pelviens en forme. Cela permet de minimiser le risque de blessure, de déchirures périnéales lors de l'accouchement. Cet exercice destiné aux femmes enceintes est un moyen efficace de prévenir les maladies des reins et de la vessie, le prolapsus de l'utérus. Pendant l'exercice, les muscles du dos et des abdominaux sont renforcés, ce qui est un grand avantage lors de l'accouchement. La gymnastique avec fitball pour femmes enceintes vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans l'utérus et, par conséquent, d'améliorer la nutrition fœtale. Il aide à prévenir la stagnation du sang veineux, l'apparition d'hémorroïdes.

Fitball pour les femmes enceintes sera une bonne assistante au quotidien. Il peut être utilisé comme chaise en regardant la télévision ou se balancer dessus. Cela aide à soulager les maux de dos et à détendre les muscles..

Le ballon sera utile à la future maman en couches. Il vous permet de réduire la douleur lors des contractions et de dépenser économiquement votre force pendant cette période. Avec de courts sauts sur une fitball, il y a un flux sanguin supplémentaire vers les organes pelviens et, de ce fait, une ouverture accélérée du col de l'utérus. En savoir plus sur les étapes de la dilatation cervicale →

Il est recommandé de commencer les exercices sur fitball pour les femmes enceintes après 12 semaines. Pendant cette période, la future mère est moins susceptible d'être gênée par la toxicose et la probabilité de fausse couche est minime. Avant de commencer les exercices pour les femmes enceintes sur fitball, vous devriez consulter votre médecin. Ce sera très bien si l'ensemble d'exercices est sélectionné par un instructeur compétent. Il est conseillé de ne pas les inventer vous-même.

La gymnastique sur fitball pour les femmes enceintes a un minimum de contre-indications, mais elles le sont toujours. Ceux-ci inclus:

  • la menace d'interruption de grossesse;
  • augmentation du tonus utérin;
  • maladies graves du dos;
  • insuffisance isthmique-cervicale.

Exercices de fitball

Considérez les caractéristiques des exercices de balle dans différents trimestres.

Au 1er trimestre

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 1er trimestre ne sont généralement pas effectués. Pendant cette période, il est recommandé de minimiser le stress physique sur le corps de la femme enceinte, afin de ne pas provoquer de fausse couche. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui ne pratiquaient aucun sport avant la conception..

Si la femme enceinte est habituée à l'activité physique, les exercices de fitball pour les femmes enceintes peuvent être commencés dans la seconde moitié du 1er trimestre. Dans ce cas, il est recommandé de n'utiliser que les exercices spécialement conçus pour les femmes qui attendent un bébé..

Les exercices de Fitball pour les femmes enceintes au 1er trimestre sont assez simples et sont effectués 3 à 4 fois. À ce stade, il est important de doser correctement la charge et de ne pas trop solliciter. Avant de commencer l'exercice sur le ballon, vous devez échauffer les muscles. Pour ce faire, pendant 5 minutes, faites des balançoires avec vos mains, marchez sur place, tournez la tête. Si la gymnastique avec un fitball pour les femmes enceintes commence à un moment donné à une femme un inconfort ou une douleur, alors les cours doivent être interrompus et se reposer. Pendant cette période, vous pouvez charger les muscles des hanches et des épaules, mais les exercices avec la presse doivent être reportés à une date ultérieure..

Voici quelques-uns des exercices autorisés pendant cette période:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et placez-la sur le ballon en posant votre pied dessus. La jambe gauche pliée doit reposer sur le sol. Redressez votre jambe droite, faites lentement rouler le ballon d'avant en arrière. Répétez la même chose avec la jambe gauche..
  2. Asseyez-vous sur le fitball, pliez vos bras avec des haltères à un angle de 90 °. Sans les déplier, écartez-les sur les côtés pour revenir à leur position d'origine.
  3. Asseyez-vous sur le ballon avec les jambes bien écartées. Le torse doit être légèrement incliné vers l'avant. Penchez votre coude avec une main sur votre cuisse. L'autre, prenant un haltère, se penche à angle droit, en prenant le coude et l'épaule en arrière. Ensuite, vous devez vous redresser et plier à nouveau votre bras au niveau du coude..

Au 2ème trimestre

Pendant cette période, des exercices de balle plus intenses peuvent être effectués, car la probabilité de fausse couche a déjà diminué.

Les exercices de ballon de fitness pour les femmes enceintes au 2ème trimestre comprennent:

  1. Des exercices d'étirement;
  2. Exercices de relaxation;
  3. Exercices pour entraîner les muscles du périnée.

Des exercices d'étirement

Le premier groupe comprend un exercice pour les muscles du dos. Pour les compléter, vous devez vous asseoir sur le ballon, vous pouvez vous appuyer dessus avec vos mains. Ensuite, vous devez effectuer le balancement du bassin, la rotation, le mouvement d'avant en arrière. De telles compétences seront utiles plus tard lors de l'accouchement. Des exercices sur un fitball pour femme enceinte, effectués au 2ème trimestre, aideront une femme à échapper à la douleur lors des contractions. Et pendant la période de mise bas, ils soulagent les maux de dos, soulagent les tensions dans les muscles du dos.

L'exercice suivant aidera également à renforcer les muscles de votre dos: asseyez-vous sur le ballon, tordez votre torse et touchez la jambe opposée aussi loin que possible. Les muscles de la ceinture scapulaire et du bas du dos deviendront plus forts si vous faites rouler la fitball dans une inclinaison vers vous et loin de vous.

En plus de cela, il est recommandé de renforcer et d'étirer les muscles des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, écartez vos genoux et pressez le ballon avec eux. Cette action doit être répétée plusieurs fois jusqu'à l'apparition d'une légère fatigue. Ensuite, assis sur le fitball, en alternance avec la main droite, vous devez atteindre le pied droit, avec la main gauche - au pied gauche.

Pour développer les muscles des bras, vous pouvez presser la fitball avec les bras tendus. L'exercice suivant vous permet de développer un étirement, de renforcer les fesses: vous devez vous appuyer sur le ballon avec votre poitrine, croiser les bras sous le menton, balancer alternativement les jambes.

Les exercices pour les femmes enceintes sur fitball au 2ème trimestre devraient aider à renforcer les muscles abdominaux. Cela doit être fait avec soin, car des charges accrues sur cette zone pendant la période de portage d'un bébé sont interdites. Un des exercices recommandés: penchez-vous sur le ballon avec le dos et les omoplates, pliez les genoux à un angle de 90 °, mettez vos mains derrière votre tête. Ensuite, le haut du corps est soulevé avec un retard de quelques secondes..

Exercices de relaxation

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes doivent inclure des exercices de relaxation. Pour ce faire, allongez-vous sur le ballon avec votre poitrine, en le serrant dans vos bras, en vous agenouillant et en relaxant votre dos. L'habileté à se détendre permettra à une femme de se reposer pendant l'accouchement, de maintenir sa force entre les contractions.

2 trimestres est la période optimale pour les cours. Mais à partir d'environ 18 semaines pendant l'exercice, il est recommandé de porter un bandage, ce qui réduira la charge sur le dos et les muscles abdominaux, ainsi que d'éviter les vergetures.

Au 3ème trimestre

La gymnastique pour les femmes enceintes sur fitball au 3ème trimestre comprend tous les mêmes exercices simples que dans les périodes précédentes. À ce moment, il est déjà difficile pour la future mère de se lancer dans l'éducation physique, mais elle est tout à fait capable de jouer au ballon. Les exercices pour femmes enceintes sur fitball au 3ème trimestre sont d'un grand avantage, car ils visent à renforcer les muscles de la presse, du bas du dos, des fesses, du périnée, des bras et des jambes..

La plupart des maternités ont déjà de tels ballons et ils aident vraiment une femme à accoucher. Si elle est préparée et sait bien quoi faire du fitball pendant l'accouchement, alors la dilatation cervicale se produit plus rapidement avec le ballon que sans lui. Les exercices sur fitball pour les femmes enceintes au 3ème trimestre permettent à la future maman d'apprendre toute la sagesse de l'utiliser lors de l'accouchement.

En fin de grossesse, s'il n'y a pas de contre-indications, il n'est pas recommandé de supprimer complètement l'activité physique. Même si cela devient difficile à pratiquer, vous pouvez faire des exercices relaxants pour les femmes enceintes en 3 trimestres sur un fitball. Dans le même temps, l'intensité de la charge et le rythme de l'exercice doivent être soigneusement ajustés en tenant compte du terme et des caractéristiques du corps de la femme enceinte..

La future mère a besoin d'activité physique pendant la période de naissance d'un bébé. Mais cela doit être convenu avec le médecin. La gymnastique sur un fitball pour les femmes enceintes dans les premiers stades vous permet de renforcer les muscles, de soulager les tensions des muscles du dos et au 3ème trimestre - de se préparer à l'accouchement.

Auteur: Olga Rogozhkina, médecin,
spécialement pour Mama66.ru

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