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Techniques respiratoires pour les femmes enceintes

Une respiration correcte est un processus important non seulement pour une femme, mais aussi pour un bébé. Pendant la grossesse, les besoins en vitamines et minéraux augmentent, ainsi qu'en oxygène, qui transporte tous ces nutriments vers les organes vitaux.
Les exercices de respiration aideront à maintenir une vitalité élevée tout au long de la période de 9 mois..

Avantages des pratiques respiratoires pour les femmes enceintes

  • Amélioration de la circulation sanguine utéro-placentaire
  • Calme et relaxation, éliminant l'anxiété inutile
  • Acquérir la compétence de la tension et de la relaxation simultanées des muscles abdominaux en combinaison avec la respiration thoracique
  • Stimulation du travail des organes internes
  • Améliorer l'apport d'oxygène et de nutriments au bébé
  • Faciliter la grossesse

Directives générales pour les pratiques respiratoires pendant la grossesse

Meilleure pratique 3-4 heures après avoir mangé.

Aérez la pièce avant de pratiquer.

La température ambiante doit être confortable pour vous.

Tout au long de la grossesse, la réponse du corps aux différentes techniques de respiration peut changer, c'est normal. Au troisième trimestre, vous pouvez vous sentir mal à l'aise avec ce que vous avez fait au début..

La position du corps dans laquelle il vous convient de respirer changera également nécessairement. Au cours du premier trimestre, vous serez à l'aise de pratiquer dans la position la plus familière - Sidhasana ou Padmasana, plus vous approchez de la fin du trimestre, plus vous aurez besoin d'appareils supplémentaires - oreillers, couvertures, traversin.

Respirer le ventre pendant la grossesse

Le principe principal de toutes les pratiques respiratoires pendant la grossesse est la respiration par les muscles abdominaux. Par conséquent, le type de respiration le plus important à maîtriser est la respiration diaphragmatique..

Il s'agit du schéma de respiration optimal pour toute personne, pas seulement lorsqu'elle porte un bébé..

Respiration diaphragmatique

  • Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit et inspirez par le nez pendant 2-3 secondes.
  • Pendant que vous inspirez, remplissez votre abdomen d'air, en soulevant le diaphragme et en faisant légèrement saillir l'abdomen.
  • Capturez le moment entre l'inspiration et l'expiration quand rien ne se passe, ce n'est qu'une seconde.
  • Puis expirez par le nez ou la bouche pendant 3 à 5 secondes..

Si vous n'avez jamais pratiqué la respiration diaphragmatique auparavant, commencez par 2-3 cycles et augmentez le nombre de séries par jour.

En raison du mouvement du diaphragme et de la contraction des muscles de la paroi abdominale à chaque inhalation et inhalation, les organes abdominaux sont massés et l'apport sanguin au bébé est amélioré.

Respiration en quatre phases

  • Asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et inspirez et expirez profondément, la respiration diaphragmatique peut être utilisée.
  • Puis inspirez par le nez et retenez votre souffle, puis expirez par le nez et retenez votre respiration.

Les temps de cycle varient:

2: 1: 2: 1 (inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant deux temps, expirez pendant quatre, maintenez pendant deux) est une respiration
1: 2: 1: 2 (inspirez pendant 4 temps, maintenez pendant huit, expirez pendant quatre, maintenez pendant huit)
1: 1: 1: 1 (inspirez quatre coups, maintenez quatre, expirez quatre, maintenez quatre)

Ne vous précipitez pas pour faire de longs cycles respiratoires tout de suite. Commencez par un temps d'inhalation, de maintien et d'expiration confortable pour vous.

Commencez par quatre respirations et augmentez progressivement le nombre de séries.

Pratique de la respiration en marchant

Vous pouvez effectuer ces exercices de respiration en marchant ou sur le chemin du travail. Souhaitable loin de la chaussée.

  • Inspirez et comptez le nombre de pas que vous pouvez faire pendant l'inhalation.
  • Puis expirez et expirez, faites le même nombre de pas que d'inspirer..
  • Concentrez toute votre attention sur votre respiration et continuez à compter vos pas à chaque inspiration et expiration..
  • Commencez par quelques étapes et augmentez progressivement.

Le temps d'une telle marche respiratoire peut être illimité. Il est important d'écouter vos propres sentiments..

Exercices de respiration. Se préparer à l'accouchement.

Exercices de respiration

Respiration facile

Nous ne pensons pas à la façon dont nous respirons. Cependant, les avantages des exercices et des techniques de respiration spéciaux sont connus depuis l'antiquité. Les exercices de respiration permettent de se concentrer, de se détendre, d'apaiser, de soulager les tensions de la colonne thoracique et de masser doucement les organes abdominaux. Ces exercices contribuent à une utilisation plus rationnelle de l'oxygène inhalé - après tout, pour chaque respiration, nous dépensons de l'énergie et les muscles respiratoires doivent également être alimentés en oxygène. Par conséquent, il est logique de prendre la respiration suivante uniquement après l'utilisation maximale d'oxygène qui est entré dans les poumons avec l'inhalation précédente - c'est-à-dire que les respirations doivent être prises moins souvent. Cela s'applique à toute condition humaine.

Il existe des techniques de respiration spéciales pendant l'accouchement qui permettent à la mère de se concentrer, de se détendre, de se calmer et de ralentir le développement d'une carence en oxygène chez le bébé. Vous pouvez, bien sûr, lire à leur sujet dans la littérature spéciale ou populaire une semaine avant l'accouchement, et en cours d'accouchement, essayer de les mettre en œuvre, cependant, croyez-moi, cela n'apportera pas de résultats tangibles. Vous ne serez que déçu des bienfaits des exercices de respiration. Afin de bien respirer lors de l'accouchement, il est nécessaire de maîtriser les exercices appropriés pendant la grossesse et d'amener l'habileté de leur mise en œuvre à l'automatisme.!

Préparez le traîneau en été et respirez avant d'accoucher

La gymnastique respiratoire pendant la grossesse est une chose extrêmement nécessaire et utile: étant un élément très important de la préparation au moment crucial de l'accouchement, elle a en même temps une valeur indépendante. Le fait est que la respiration d'une femme enceinte est assez particulière. L'utérus en croissance déplace les organes abdominaux et le diaphragme vers le haut, ce qui rend le mouvement du diaphragme difficile, le volume des poumons diminue. Le corps de la femme enceinte doit s'y adapter, car le bébé qui grandit dans l'utérus a besoin de plus en plus d'oxygène (le besoin en oxygène en fin de grossesse augmente de plus de 30 à 40%). La poitrine se dilate, le volume expiratoire de réserve diminue (la quantité d'air qu'une personne peut en plus expirer après une expiration calme), la capacité vitale des poumons (le volume maximal d'air expiré après l'inhalation la plus profonde - l'efficacité, comme diraient les ingénieurs) augmente légèrement, augmente et le volume infime de la respiration. De plus, le corps d'une femme enceinte s'adapte à la demande accrue d'oxygène et en augmentant le travail du cœur et en augmentant le nombre de globules rouges (globules rouges) - porteurs d'oxygène. Effectuer des exercices de respiration spéciaux pendant la grossesse aide le corps à s'adapter plus rapidement et plus complètement aux nouvelles exigences..

Il est conseillé d'effectuer quotidiennement des exercices de respiration, soit en les intégrant dans le complexe de gymnastique 1 (entre les exercices physiques et en fin de complexe), soit en cours de relaxation, soit en groupe d'exercices indépendant. La durée totale des exercices de respiration ne doit pas dépasser 10 minutes par jour. Cette limitation est due au fait que chez la femme enceinte, la concentration de dioxyde de carbone dans le sang diminue déjà et une respiration fréquente la réduira encore plus, ce qui peut entraîner des étourdissements. Si pendant les exercices de respiration vous vous sentez étourdi, inspirez et n'expirez pas, si possible, 20-30 secondes - le vertige passera.

Les exercices de respiration peuvent être divisés en statique et dynamique. Les premiers sont effectués uniquement par les muscles respiratoires, les seconds - avec n'importe quel mouvement (marcher, tourner, se pencher). Vous devez d'abord apprendre à effectuer des exercices statiques et après avoir appris à utiliser les compétences respiratoires lors du mouvement. L'essentiel est de ne pas retenir votre souffle en bougeant..

Groupe d'exercices I - Maîtriser la respiration abdominale et complète

Chez les femmes, le type de respiration prédominant est la respiration thoracique, c'est-à-dire que les poumons sont remplis d'air en raison du soulèvement des clavicules et de la divergence des côtes supérieures. Dans le même temps, le diaphragme est peu impliqué dans la respiration - son déplacement n'est parfois que de 1 cm. À cet égard, les organes de la cavité abdominale ci-dessous ne sont pas soumis à un massage efficace. À titre de comparaison: avec une respiration abdominale et complète, le déplacement du diaphragme atteint 7-13 cm, tandis qu'un massage intensif du foie, de la vésicule biliaire, de l'estomac et des intestins se produit, ce qui stimule leur travail et supprime de nombreux facteurs d'inconfort pendant la grossesse, aide à la sortie du sang des membres inférieurs, organes du petit bassin, ce qui signifie - aide à prévenir les varices et la stase veineuse.

Respiration abdominale. Cela peut sembler étrange, mais tout exercice de respiration doit commencer par une expiration nettoyante maximale. Vous devez expirer pour que même les muscles du périnée soient attirés et que l'estomac soit «attaché» (dans la mesure du possible) au dos. Après cela, détendez doucement vos muscles abdominaux. Dans ce cas, l'abdomen (précédemment rétracté) dépasse modérément vers l'avant (vous pouvez contrôler ce processus en plaçant vos paumes sur la zone sous les côtes) et les parties inférieures des poumons sont passivement, sans effort, remplies d'air. Toute l'attention doit être concentrée sur les mains, la respiration doit être faite de manière à ce que seules les mains soient levées: expirez - les mains "sont parties" sous les côtes, inspirez - les mains "déplacées" vers l'avant.

Respiration complète. Après avoir maîtrisé la technique de la respiration abdominale, passez à la maîtrise de la technique complète. (1) Le début de l'exercice est le même que pour la respiration abdominale: expiration nettoyante - la paroi abdominale antérieure descend. (2) L'inhalation commence - les mains sont levées, couchées sous les côtes; les parties inférieures des poumons se dilatent; puis, pour ainsi dire, les sections médianes de la poitrine s'écartent et, avec elles, les sections médianes des poumons sont remplies d'air (tandis que l'estomac - pour le soutien - est modérément aspiré); après cela, les clavicules et les côtes supérieures se soulèvent - ventilées et remplies d'air à l'apex des poumons.

(3) L'expiration est effectuée dans l'ordre inverse - les clavicules, les côtes, les paumes, couchées sous les côtes, descendent, l'estomac "pousse" vers le dos, le plancher pelvien est aspiré. Puis une pause suit - il faut "relâcher" la paroi abdominale antérieure, suivie d'une pause - une nouvelle respiration. Tu as besoin de respirer par le nez.

Lors de l'inhalation, il est important d'observer strictement la séquence spécifiée, en abaissant progressivement et doucement le diaphragme. Cette compétence est très utile en poussant, quand il sera important de ne pas augmenter la pression du diaphragme trop brusquement pour que la tête du bébé ne soit pas endommagée par l'os pelvien.

Il est conseillé de faire des exercices de respiration complète et abdominale au moins 10 fois par jour, et il serait bon d'en faire plus (jusqu'à 60 fois par jour!). Après les avoir maîtrisés dans leur intégralité, il est nécessaire de les effectuer en marchant, c'est-à-dire de passer à des exercices de respiration dynamique.

II groupe d'exercices - augmenter l'efficacité et l'économie de la respiration

Peut-être que quelqu'un sait d'après la pratique sportive que le rapport le plus efficace de la durée des phases d'inhalation et d'expiration est de 1: 2. De plus, après l'expiration, vous pouvez faire une pause pour que le dioxyde de carbone «s'accumule» dans le sang. Le dioxyde de carbone augmente le seuil de sensibilité des récepteurs des cellules nerveuses et soulage ainsi l'excitation excessive. La fréquence respiratoire est différente selon les personnes, il est donc logique de calculer indépendamment le nombre de respirations / respirations que vous prenez par minute, ainsi que de déterminer le rapport individuel entre l'inspiration / l'expiration et la fréquence cardiaque. Pour ce faire, mettez votre main sur votre pouls et comptez combien de battements de votre cœur il y a inhalation et combien - expiration. La proportion habituelle est de 1: 1 ou 1: 1,5, mais ce rapport est très peu économique. Notre tâche est d'apprendre à contrôler la respiration.

Je vais donner un diagramme d'actions pour une femme abstraite (vous devez faire de l'exercice en fonction de vos propres mesures).

Optimisation du rapport inhalation - expiration. Disons que votre ratio initial est de 3 battements de cœur - inspirez, 3 - expirez, 2 - pause. Vous commencez à allonger la durée de l'expiration pour obtenir le rapport inhalation / expiration optimal de 1: 2. 3 coups - inspirez, 4 - expirez, 2 - pause; 3 coups - inspirez, 5 - expirez, 2 - pause, 3 - inspirez, 6 - expirez, 2 - pause. Trois à six, comme vous le savez, est le rapport souhaité 1: 2.

Une telle respiration doit être maîtrisée dans les 3 à 7 jours afin que le rapport entre la durée de l'inhalation et l'expiration de 1: 2 devienne familier et confortable. De plus, il est conseillé d'effectuer tous les exercices physiques avec une respiration «économique».

Allongement de l'inhalation et de l'expiration. Vous devez passer à cette étape après avoir maîtrisé la précédente. Commencez, par exemple, avec cet exercice: 4 battements de cœur - inspirez, 4 - expirez, 2 - pause. De plus, selon le schéma que vous connaissez déjà, ramenez le rapport inhalation / expiration à 1: 2: inhalation: expiration (pause): 4: 4 (2)> 4: 5 (2)> 4: 6 (2)> 4: 7 (2) > 4: 8 (2).

La maîtrise de ces compétences prendra au moins une semaine. N'oubliez pas que l'hyperventilation est possible lors des exercices de respiration. Ne te presse pas!

"Acrobaties aériennes". Il faudra encore une semaine pour le maîtriser. Fixez-vous un rapport arbitraire des phases d'inspiration-expiration avec des pauses de 2 temps et essayez de les «respirer». Par exemple:

4: 6 (2)> 3: 5 (2)> 8: 3 (2)> 2: 4 (2) etc..

Cette compétence est très utile dans la deuxième étape du travail, lorsque la tête commence à éclater et que la sage-femme dira: "respirer", "retenir sa respiration", "pousser", "ne pas pousser". Vous pouvez facilement suivre ses recommandations, et en même temps votre bébé ne souffrira pas spécialement d'un manque d'oxygène (après tout, vous vous êtes entraîné avec lui pendant la grossesse!).

III groupe d'exercices - "répétition" de l'accouchement

Ces exercices sont décrits dans de nombreux livres destinés aux femmes enceintes..

Le premier type de respiration. (On l'appelle aussi souvent "lente".) Ceci est déjà maîtrisé par nous la respiration économique (le rapport des phases inspiration / expiration 1: 2). Le premier type de respiration est idéal pour le début du travail, et parfois il peut être respiré pendant le travail. Chaque fois au début d'une contraction, vous devez faire une expiration nettoyante en profondeur, puis une inspiration complète. La même chose - à la fin du combat. Si nous représentons une contraction sous la forme d'une onde, le premier type de respiration peut être représenté comme suit - voir fig. à la page 32.

Le deuxième type de respiration. Avec le développement du travail, à mesure que l'intensité des contractions augmente et que les intervalles entre elles diminuent de moins en moins, il devient de plus en plus difficile pour de nombreuses femmes en travail de respirer le premier type de respiration. Il est nécessaire de respirer fréquemment et superficiellement - «comme un chien». C'est le deuxième type de respiration. Le schéma de respiration est le suivant: entre les contractions - le premier type, au début de la contraction, une expiration nettoyante en profondeur, puis une inhalation complète, puis une respiration fréquente et superficielle, la langue est pressée contre les alvéoles des dents supérieures. À la fin de la contraction, la respiration devient moins fréquente - une expiration nettoyante - une respiration profonde et complète - et à nouveau une respiration du premier type. Les contractions intenses durent jusqu'à 40 secondes en moyenne, il est donc logique de faire cet exercice pendant 20-30 secondes (pour éviter l'hyperventilation).

Le troisième type de respiration. Ce type de respiration ne se retrouve pas dans la vie de tous les jours. Il a été spécialement inventé pour permettre à une femme de se sentir plus facilement à un moment où la tête d'un enfant qui naît tombe et qu'elle ne peut pas pousser. Bien sûr, vous pouvez vous comporter avec agitation et crier - c'est une période d'accouchement très difficile, mais pensez à ceci: nous hurlons en expirant, l'inhalation est raccourcie, ce qui signifie que l'oxygène ne pénètre pas dans les poumons, dans le sang, y compris le placentaire, il s'accumule carence en oxygène. L'enfant commence à souffrir. Par conséquent, il est préférable de respirer, en vous distrayant de la perception trop émotionnelle de ce qui se passe, d'autant plus que la durée de cette période est petite, de la force de 10 à 15 minutes et que les contractions ne durent pas plus de 60 secondes. avec une pause de 2-3 minutes. Comment pouvez-vous respirer pour vous distraire? Le début de la contraction est habituel: une expiration nettoyante - une respiration profonde et complète; puis la respiration s'accélère et devient superficielle; trois ou quatre inhalations superficielles doivent être complétées par une expiration intense ou souffler brusquement à travers les lèvres prolongées dans un tube. Il est très important de compter: un, deux, trois, expiration; un, deux, trois, expirez. Si vous suivez ceci attentivement, vous n'avez tout simplement pas le temps de crier. Si vous accouchez avec votre mari ou votre mère, ils peuvent prendre en charge le compte - voir fig. à la page 33.

Eh bien, si vous ne pouviez toujours pas résister et criiez - ce n'est pas grave: «expirez» le combat du mieux que vous pouvez, à la fin, expirez en profondeur, puis une profonde respiration de nettoyage, et respirez uniformément et calmement avec le premier type de respiration en dehors du combat, rassemblez vos forces et ne crie pas au prochain. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une très courte période de travail.!

N'oubliez pas: pendant l'entraînement quotidien de cette manière, vous devez respirer 20-30 secondes une fois.

Le quatrième type de respiration. Enfin, la tête du bébé a dépassé le segment utérin inférieur et a coulé vers le plancher pelvien. En ce moment, vous serez saisi par un seul et unique désir: pousser. Lors des tentatives, nous utiliserons le quatrième type de respiration. La tentative est un travail physique difficile, les compétences d'entraînement physique et respiratoire seront très utiles ici.

La poussée dure environ une minute. Avec le début de la poussée, il est nécessaire de respirer comme d'habitude dans un combat: prenez une profonde respiration - expirez complètement et poussez, poussez, poussez. Il est nécessaire de pousser avec une respiration complète, avec le diaphragme et tout le volume d'air dans les poumons appuyant sur l'utérus. Sentant qu'il n'y a pas assez de respiration, vous devez expirer avec les sections supérieures et moyennes des poumons, sans «lancer» le diaphragme (rappelez-vous les exercices statiques pour une respiration complète), puis inspirez à nouveau - et poussez, poussez, poussez. Après la poussée - une respiration pleine et calme, même une respiration du premier type avec une relaxation complète. De cette façon, vous pouvez rapidement reprendre des forces pour la prochaine poussée - voir fig. à la page 34.

Bien sûr, à l'entraînement, cet exercice ne doit pas être fait à pleine puissance. Mais il est très important de bien ressentir toutes les étapes de la respiration forcée. Si vous entraînez cette compétence tous les jours, au fil du temps, une sorte d'automatisme apparaîtra et vous pourrez respirer comme il se doit pendant l'accouchement sans hésitation. Après avoir maîtrisé tous les exercices de respiration, il est extrêmement utile de «jouer» à l'accouchement tous les jours pendant 5 minutes en classe ou avec quelqu'un de votre famille. L'automatisme développé s'allumera lors de l'accouchement, même s'il vous sera difficile de vous contrôler complètement.

Peut-être qu'après avoir lu cet article, vous vous sentirez un peu mal à l'aise: tant de travail, des exercices aussi complexes - comment maîtriser tout cela en 10 à 20 minutes d'exercices de respiration quotidiens?! Il est préférable de préparer un plan de cours pour quelques semaines..

1 semaine - maîtriser la respiration abdominale et la première étape de la respiration contrôlée (respiration économique);

II semaine - respiration abdominale et maîtrise de la respiration complète; deuxième étape de la respiration contrôlée;

III semaine - respiration abdominale et complète; «Voltige» de respiration contrôlée;

Semaine IV - identique à la semaine III, + respiration de type II - et ainsi de suite.

À chaque leçon, il est nécessaire de «respirer» au moins une fois les types de respiration II, III et IV. N'oubliez pas, après avoir maîtrisé tous les types et types de respiration, incluez dans votre complexe quotidien une «répétition» d'accouchement de cinq minutes.

Bonne chance, santé et bonheur à vous et à votre bébé! Que la respiration légère vous accompagne toute votre vie!

Exercices de respiration de yoga pour femmes enceintes: recommandations et avertissements

Le pranayama est un exercice de respiration dans la pratique du yoga. Traduit en russe, «prana» signifie énergie et «fosse» - son mouvement le long des canaux d'énergie à l'intérieur du corps.

Avec la performance régulière des pranayamas pendant la grossesse, la circulation sanguine s'améliore, les organes internes sont enrichis en oxygène et le développement favorable du bébé dans l'utérus. Mais il faut garder à l'esprit que tous les pranayamas ne conviennent pas à une femme qui se prépare à l'accouchement..

Avantage

Propriétés positives des pranayamas pendant la grossesse:

  • développement de la concentration et de la clarté de l'esprit;
  • relaxation du corps immergé dans un état méditatif;
  • réduction des syndromes douloureux;
  • oxygénation du cerveau;
  • stimulation du système circulatoire;
  • l'arrêt de la respiration augmente le flux d'oxygène vers toutes les parties du corps;
  • une longue expiration aide à se débarrasser des toxines et des impuretés accumulées;
  • entraînement de la presse et massage des organes dans la cavité abdominale.

Recommandations générales

Des complexes d'exercices respiratoires se forment en fonction du trimestre de la grossesse. Mais il existe des règles générales caractéristiques de tous les pranayamas..

  1. Il est préférable de faire des exercices de respiration trois à quatre heures après avoir mangé. Vous pouvez choisir pour pratiquer n'importe quel espace pratique et propre avec une température ambiante confortable.
  2. Une femme enceinte a besoin d'écouter ses sentiments intérieurs. Certains exercices sont plus faciles à faire au premier trimestre, d'autres au troisième..
  3. À une date ultérieure, la posture pour la pratique de la respiration peut changer. L'essentiel est que le corps soit détendu et le dos droit. Au premier trimestre, la posture n'a pas vraiment d'importance, une position confortable peut être trouvée dans n'importe quel asana (Sukhasana, Ardha Padmasana fera l'affaire). Au cours du dernier trimestre, il est recommandé de faire de l'exercice en utilisant des couvertures pliées ou un traversin. Ainsi, une femme pourra ouvrir ses jambes plus doucement, sans stress supplémentaire sur ses genoux..
  4. Les exercices de respiration doivent apporter une sensation de légèreté et de confort. En cas de vertiges, d'essoufflement ou de douleur dans la région du cœur, vous devez arrêter la leçon et consulter un instructeur. Peut-être que quelque chose est mal fait ou que ce complexe d'asanas et de pranayamas ne convient pas à cette période de temps..
  5. Les surtensions dans le corps ne doivent pas être autorisées. Il est important de prendre des pauses et de tout faire par cycles courts. Au fil du temps, la durée des pranayamas peut être augmentée..

1 trimestre

Le premier trimestre est caractérisé par l'attitude la plus prudente à l'égard de la santé d'une femme enceinte. C'est à ce moment que le processus de formation d'un enfant est en cours.Par conséquent, de nombreux exercices doivent être soigneusement sélectionnés en tenant compte des caractéristiques des changements dans le corps..

Affecte les exercices de respiration et l'humeur générale. Le fond hormonal devient instable, ce qui affecte le bien-être de la femme. Dans les pratiques respiratoires, Bhastrika et Kapalabhati doivent être exclus au cours du premier trimestre. Il est interdit d'effectuer des exercices avec une charge sur les muscles abdominaux.

Il deviendra également difficile d'exécuter Ujai. Il est important de concentrer votre attention sur ces pranayamas qui peuvent aider pendant l'accouchement en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Au premier et au deuxième trimestre, vous pouvez toujours entraîner le corps à la respiration triphasée jusqu'à ce que l'abdomen devienne grand.

Important! Au cours du premier trimestre, vous devez faire attention à ne rien faire qui crée de l'inconfort. La réalisation de pranayamas doit apporter de la légèreté au corps et préparer progressivement le corps à l'accouchement. Vous ne pouvez pas utiliser de techniques complexes, mais uniquement suivre le respect de l'inhalation et de l'expiration lentes..

2 trimestre

Au deuxième trimestre, la femme devient plus active, le ventre est encore petit et permet de nombreux exercices. Dans les exercices de respiration, il est nécessaire de se concentrer sur Ujai et Nadi Shodhana. Dans ce cas, ce n'est pas l'espace abdominal qui est nécessaire pour se dilater, mais le diaphragme..

Grâce à la technique Ujai, une femme ressent une relaxation dans tout son corps, une poussée de force et une endurance accrue. Un tel pranayama convient si des symptômes d'asthme, de tuberculose, de mauvaise digestion ou de troubles du sommeil sont observés. Cette technique est considérée comme simple et sûre même pour les débutants. Cela peut être fait n'importe où et n'importe quand.

En outre, les maîtres de yoga conseillent pendant cette période de grossesse de faire plus de postures debout qui peuvent rétablir la circulation sanguine normale à l'intérieur du corps et augmenter la vitalité. Ces asanas incluent Virabhadrasana ou Trikonasana..

Il est important de surveiller la sensation intérieure. Les surtensions ne doivent pas être autorisées. Il est recommandé d'effectuer les cycles respiratoires Ujai en parallèle. Après avoir terminé l'exercice, vous pouvez vous allonger sur le sol et effectuer un pranayama rafraîchissant Sitali avec un travail manuel dynamique. Cela vous aidera à vous détendre après le complexe d'asanas..

3 trimestre

Le dernier trimestre impose ses propres caractéristiques à la pratique du yoga. Il vaut mieux éviter les asanas complexes et passer en douceur aux exercices de respiration. Même les poses debout qui ont été effectuées calmement avec un soutien au cours du deuxième trimestre devraient être progressivement supprimées. Le bien-être et l'humeur d'une femme pendant la grossesse peuvent varier considérablement. Avant les cours, il est préférable de consulter individuellement le formateur..

Au troisième trimestre, il est important de prêter attention aux exercices préparatoires à la naissance à venir. La pratique de la respiration de Bramari deviendra particulièrement pertinente. Il peut être effectué dans n'importe quel endroit approprié, en passant au moins cinq minutes de temps libre. L'effet de cet exercice peut être vu au bout d'un moment: la santé s'améliorera, les peurs et les doutes disparaîtront. En exécutant Brahmari tous les jours, une femme se prépare progressivement au processus de naissance. Tout ira plus facilement et le néocortex sera désactivé pendant un certain temps, ce qui conduira à un état de transe prénatale.

Vous devez également vous concentrer sur la pratique de produire des sons. Le mantra "Om" au début ou à la fin du pranayama est capable de libérer le corps d'une femme et son essence spirituelle.

À différents stades de la grossesse, les femmes peuvent vouloir arrêter de pratiquer les pranayamas pendant un certain temps. Il n'y a rien de mal à cela. L'essentiel est d'apprendre à bien se détendre grâce à des exercices de respiration, sans craintes ni doutes inutiles..

Les pranayamas peuvent vous aider à vous sentir mieux et à préparer votre corps aux contractions. L'accouchement sera plus facile et plus facile.

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Comment respirer pendant l'accouchement? Gymnastique respiratoire pour femmes enceintes

Nous entraînons la respiration correcte pour l'accouchement. Exercices de respiration

Irina Chesnova Ph.D. en histoire, psychologue familiale, auteure de livres pour parents

La gymnastique respiratoire pendant la grossesse (10 minutes par jour) est une chose extrêmement utile: non seulement le bébé ne manquera pas d'oxygène, mais aussi quelle répétition avant l'accouchement! Les exercices de respiration peuvent être inclus dans le complexe de gymnastique quotidien, exécutés pendant les séances de relaxation, ou à un autre moment peuvent être choisis pour eux..

Pourquoi apprendre à respirer correctement?

C'est simple: avec une respiration correcte, le travail sera beaucoup plus rapide et plus facile, car différentes techniques de respiration:

  • réduisent considérablement la douleur du travail (car ils agissent comme un analgésique naturel et distraient les sensations désagréables, provoquant une sensation de contrôle sur ce qui se passe);
  • aide à se calmer, à se détendre et à maintenir sa force;
  • améliorer la circulation sanguine (et donc le bien-être du bébé);
  • réduire le risque de rupture périnéale et de lésions des vaisseaux oculaires;
  • augmenter l'efficacité de la dilatation cervicale et de la poussée.

Pour le meilleur résultat, nous vous conseillons d'entraîner tous les types de respiration à l'automatisme, qui sera ensuite nécessaire à différentes périodes de l'accouchement - alors, ayant franchi le seuil du bloc de tige, vous ne serez certainement pas confus et vous saurez vous aider..

Comment respirer dans le ventre

La compétence la plus importante à maîtriser est peut-être la soi-disant respiration abdominale. Allongé sur le dos, pliez les genoux ou mi-assis avec des oreillers sous la tête et le haut du dos. Placez vos mains sous vos côtes, fermez les yeux. Concentrez-vous sur le fait que lorsque vous inspirez avec de l'air, l'abdomen est d'abord rempli (les bras «déplacés» vers l'avant), et la poitrine reste immobile et détendue. À l'expiration à travers les lèvres détendues, le ventre se dégonfle - les mains «partent» sous les côtes.

Si après un certain temps il y a une sensation de chaleur à l'intérieur de l'abdomen, alors vous avez tout fait correctement: les vaisseaux se sont détendus et la circulation sanguine a augmenté. Cette respiration fournit de l'oxygène directement au bébé. Cela peut également vous aider à vous détendre pendant le travail et à soulager l'inconfort..

Si vous vous sentez étourdi pendant que vous faites des exercices de respiration, inspirez et retenez votre souffle pendant 20 secondes - le vertige disparaîtra.

9 types de respiration pour l'accouchement

Ci-dessous, nous listons les différents types de respiration utilisés lors de l'accouchement. Nous vous conseillons de tous les répéter, puis dans le rodblock vous comprendrez alors ce qui vous aide et ce qui ne vous aide pas..

Lent ("économique"). Il s'agit d'une respiration lente et profonde, lorsque l'inspiration est la moitié de la longueur de l'expiration. Pour apprendre à respirer comme ça, vous devez mesurer la durée de l'inspiration et de l'expiration et commencer à augmenter progressivement l'expiration. Par exemple:

  • inspirez (3 secondes), expirez (3),
  • pause (2), inspirez (3), expirez (4),
  • pause (2), inspirez (3), expirez (5),
  • pause (2), inspirez (3), expirez (6), pause (2).

Il est très pratique de respirer «en tenant compte»: en inspirant, nous nous comptons de 1 à 3-4, en expirant - de 1 à 6-8. Nous nous entraînons pendant 3-7 jours pour que le rapport entre la durée de l'inspiration et de l'expiration (1: 2) devienne familier et confortable.

Vous devez expirer avec votre bouche - comme si vous souffliez une bougie, tandis que les muscles du visage, du front et des lèvres sont aussi détendus que possible.

Quand sera-t-il nécessaire? Début du travail, premier stade du travail (dilatation cervicale).

Relaxation. Commencez toujours ce type de respiration par une expiration complète (cela aide à soulager les tensions), puis, en relaxant en douceur les muscles du plancher abdominal et pelvien, inspirez calmement l'air par le nez (l'estomac est gonflé comme une balle), tout aussi calmement expirez par la bouche (ventre "soufflé"). L'inhalation et l'expiration ne doivent pas être tendues, au contraire - lentes, régulières et silencieuses, similaires à une respiration douce dans un rêve.

Quand sera-t-il nécessaire? Entre les contractions, lorsque vous avez besoin de vous détendre le plus possible.

Respirer avec la voix. Inspirez, et une longue expiration se fait avec un son - un "a-a-a" grave (ou une autre voyelle de votre choix, mais le son doit être bas), tandis que la bouche est entrouverte. En option: en expirant, vous pouvez "fredonner" la bouche fermée - "mmm".

Quand sera-t-il nécessaire? Augmenter l'intensité des contractions.

"Le petit train". Une profonde inspiration dans le «ventre» et des expirations intermittentes par la bouche, comme si une locomotive à vapeur lâchait de la vapeur - descendant-descendant-descendant-descendant. Respirez ainsi pendant 20 à 30 secondes, puis inspirez profondément, expirez complètement, puis respirez uniformément.

Quand en aura-t-il besoin? Augmenter l'intensité des contractions.

"Souffler la bougie", "Grande bougie". Il s'agit d'une respiration peu profonde fréquente, lorsque l'inhalation se fait par le nez et l'expiration par la bouche. Essayez d'inhaler très rapidement par le nez et expirez immédiatement par la bouche, comme si vous souffliez une bougie devant vous: inspirez-expirez, inspirez-expirez, inspirez-expirez (20-30 s), puis inspirez profondément, expirez complètement, puis respirez uniformément.

Dans la variante "Big Candle", vous devez inspirer avec un effort prononcé (comme si vous vouliez "respirer" un nez bouché), et expirer à travers les lèvres presque fermées.

Quand en aura-t-il besoin? Augmenter l'intensité des contractions.

Respiration "doggy". Expiration nettoyante (expirez de manière à ce que même les muscles du périnée soient aspirés et que l'abdomen soit «attaché» au dos), inhalation complète, respiration rapide, rythmée et superficielle (inspirez-expirez par la bouche en 2 secondes, toute respiration superficielle doit durer 30 à 40 secondes), puis la respiration devient moins fréquente, expiration nettoyante, inhalation complète, puis respiration uniforme.

Quand sera-t-il nécessaire? La fin de la première étape du travail, lorsque le col de l'utérus n'est pas encore complètement ouvert, et qu'il y a déjà un désir de pousser, la deuxième étape du travail (pousser), quand il est nécessaire de "respirer" la contraction.

"Sobbing". Expirez profondément, puis la respiration s'accélère: trois ou quatre respirations superficielles et expirez complètement l'air à travers les lèvres prolongées dans un tube (un, deux, trois, quatre, expirez, un, deux, trois, quatre, expirez - 20-30 secondes), respiration profonde, puis respiration régulière.

Quand sera-t-il nécessaire? La fin de la première étape du travail, lorsque le col de l'utérus n'est pas encore complètement ouvert et que le désir de pousser est déjà là.

"Par le bas." Nous inspirons l'air profondément et profondément par le nez et, sans le retenir, expirons intensément par la bouche, comme pour libérer de l'air par le bas de notre corps.

Quand sera-t-il nécessaire? Le début de la deuxième étape du travail, lorsque le col de l'utérus s'est ouvert, mais que le bébé n'a pas encore assez chuté.

Potuzhnoe. Une respiration pleine et profonde dans le «ventre», retient la respiration et resserre les muscles abdominaux (comme si on poussait - mais pas à pleine force) pendant 10 secondes, puis expira lentement et doucement (!) - répète 3-4 fois en une minute. Assurez-vous que les muscles du visage sont détendus - seuls les muscles abdominaux sont tendus.

Quand sera-t-il nécessaire? Deuxième stade du travail - pendant les tentatives.

Pour des questions médicales, assurez-vous de consulter un médecin à l'avance

Gymnastique respiratoire A.N. Strelnikova pour les femmes enceintes

La chanteuse et enseignante Alexandra Petrovna Strelnikova a proposé une série d'exercices approuvés par le All-Union Research Institute of State Patent Examination et d'autres organisations.

La gymnastique respiratoire par A.P. Strelnikova est également recommandée pendant la grossesse, car cette technique permet d'éviter de nombreux problèmes liés à la toxicose, aux fluctuations de la pression artérielle, aux migraines, etc..

Depuis l'Antiquité, les gens maîtrisent diverses techniques d'inhalation et les utilisent comme traitements de santé. Actuellement, l'intérêt pour ces exercices ne s'est pas évanoui..

Les exercices de respiration sont particulièrement importants pendant la grossesse.

Une respiration correcte et des exercices pour y parvenir ne sont pas seulement un entraînement d'endurance et de force avant l'accouchement lui-même, mais aussi le moyen le plus sûr de se sentir mieux et de renforcer votre santé et celle de votre futur bébé.

Les exercices de respiration les plus courants et les plus efficaces pendant la grossesse sont les exercices de respiration A.N. Strelnikova. Et ce sont des complexes respiratoires issus du yoga.

Directives générales pour la respiration

Gymnastique respiratoire, développée par A.N. Strelnikova, comme aucun autre, convient aux femmes enceintes. La plupart des exercices sont effectués dans le but de maîtriser et de pratiquer l'inhalation avec l'implication du diaphragme.

L'inhalation, réalisée au moment de la contraction du diaphragme, permet de masser tous les organes internes de la cavité abdominale. Ainsi, l'apport sanguin aux organes à la fois dans le corps de la mère et de l'enfant s'améliore..

De plus, en pratiquant quotidiennement selon la méthode de Strelnikova, vous pourrez éviter des problèmes tels que:

  • Toxicose de la femme enceinte (premier et troisième trimestre)
  • Abaisser et augmenter la pression artérielle
  • Douleur lombaire
  • Anémie et diabète de la grossesse
  • Excès de poids et gonflement
  • Rhumes et maladies ORL
  • Maux de tête

Recommandations générales pour les femmes enceintes faisant de la gymnastique selon la méthode de Strelnikova pour normaliser la respiration:

  1. La base principale des exercices de respiration est le respect de l'inspiration et de l'expiration correctes pendant l'exercice. Rappelez-vous la règle de base: "L'inhalation est extrêmement active, l'expiration est absolument passive." Autrement dit, vous ne devriez penser qu'à l'inhalation, pas à l'expiration. Inspirez bruyamment par le nez, en aspirant l'air avidement, comme pour renifler une odeur agréable. L'expiration se produit sans votre participation, par le nez ou par la bouche immédiatement après chaque inhalation..
  2. Tous les exercices de cette gymnastique sont exécutés au rythme de la marche, c'est-à-dire un ou deux comptes. Un - inspirez, deux - expirez.
  3. Au début, vous pouvez faire les exercices en 4 respirations-mouvements, en les répétant 24 fois pour un total de 96 respirations. 96 est le soi-disant cent. Vous devez effectuer de un à trois cents de chaque exercice par session..
  4. Il est recommandé de faire de la gymnastique une ou deux fois par jour pendant 30 minutes maximum.
  5. La gymnastique respiratoire doit être maîtrisée en effectuant les trois premiers exercices ("Ladoshki", "Ponchiki", "Pump"), puis en ajoutant un ou deux exercices, et ainsi de suite jusqu'à la liste complète du complexe principal. Dans un premier temps, il est recommandé de ne pas faire plus de cent exercices, en le divisant en 4 respirations-mouvements de 24 répétitions. La pause entre les répétitions doit être maintenue pendant au moins 3-5 secondes, et au début - environ 10 secondes. Pendant la pause, la respiration est libre, normale.
  6. Avec l'expérience de l'exécution d'un complexe de gymnastique respiratoire, allez au comptage pour 8 respirations-mouvements, c'est-à-dire que mentalement, 8 coups (respirations) doivent être comptés, et donc 12 répétitions. Si vous êtes confus, vous pouvez utiliser n'importe quel repère (coins de la pièce, disposer des allumettes ou jeter des os sur le boulier).
  7. Au début, lorsque vous commencez tout juste à pratiquer des exercices de respiration, vous pouvez être légèrement étourdi au début ou au milieu de la leçon. Ne vous inquiétez pas, il s'agit d'une réaction naturelle du corps au flux d'oxygène. Si les étourdissements sont sévères, faites tous les exercices en position assise, en vous arrêtant pour vous reposer toutes les 4 respirations, mouvements, en augmentant la durée de la pause de 5 à 10 secondes.
  8. Au fil du temps, vous pouvez vous passer de 8 à 32 respirations-mouvements, en observant une pause entre des séries de 3 à 10 secondes. Si vous parvenez à faire 8 respirations-mouvements d'affilée sans difficulté, alors le nombre de répétitions sera de 12, si 16 respirations-mouvements - puis 6 répétitions, si 32 respirations-mouvements - puis 3 répétitions.
  9. Effectuer des exercices de respiration selon la méthode de A.N. Strelnikova pour les femmes enceintes, rappelez-vous que la maîtrise de chaque nouvel exercice doit commencer strictement selon le schéma: 4 respirations-mouvements pour 24 répétitions ou 8 respirations-mouvements pour 12 répétitions, en observant une pause de 3-10 secondes. En fonction de votre état de santé, vous pouvez effectuer presque tous les exercices debout, assis ou même allongé.
  10. N'oubliez pas que pendant la grossesse, il existe un certain nombre de restrictions à l'éducation physique.Par conséquent, la mise en œuvre du complexe n'est possible que de manière sélective. Le plus souvent, il est recommandé de n'effectuer que l'ensemble des exercices de base, en limitant le nombre d'approches et de répétitions des mouvements d'inhalation.

Un ensemble d'exercices

Exercice 1. "Palms".

  • Et P. - tenez-vous droit, soulevez et pliez vos coudes pour que vos épaules soient parallèles au sol.
  • Ouvrez vos mains et ouvrez vos paumes vers l'avant ("pose psychique").
  • Prenez des respirations courtes, bruyantes et rythmées avec votre nez et en même temps serrez vos paumes en poings, en effectuant une sorte de mouvements de saisie.
  • Prenez 4 respirations d'affilée avec votre nez.
  • Ensuite, abaissez et détendez vos bras, en faisant une pause pour vous reposer pendant 3-4 secondes.
  • Ensuite, répétez 4 courtes respirations bruyantes et faites une nouvelle pause.

Norme: 24 fois pour 4 respirations.

Exercice 2. "Coureurs".

  • I. p. - tenez-vous droit, pliez les bras au niveau des coudes.
  • Serrez vos mains en poings et appuyez-les sur votre ventre au niveau de votre taille.
  • Pendant que vous inspirez, étendez brusquement vos coudes, en dirigeant vos poings vers le sol..
  • À ce stade, vos bras doivent être tendus, redressés comme une ficelle..
  • Puis retournez vos mains sur et. etc. et détendez vos épaules et vos bras.
  • Expirez calmement et répétez la tension des bras et inspirez.
  • Effectuer 8 respirations-mouvements consécutifs avec une pause de 3-4 secondes et à nouveau 8 respirations-mouvements.

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 3. «Pomper» (ou «Gonfler un pneu»).

  • I. p. - tenez-vous droit, écartez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules, redressez vos bras le long du corps.
  • Arrondissez le dos et pliez votre corps vers l'avant, en vous étirant avec vos mains, tandis que vos mains ne doivent pas toucher le sol.
  • Bras, dos et cou détendus.
  • En même temps que l'inclinaison, ou mieux dans sa deuxième partie, prenez une respiration bruyante et courte avec votre nez, c'est-à-dire que l'inhalation doit se terminer au dernier point de l'inclinaison.
  • Puis levez-vous légèrement sans plier le dos jusqu'au bout et expirez.
  • Puis à nouveau, le virage et une courte respiration bruyante.
  • La flexion en avant doit être légère, dans certains cas, une bonne torsion des épaules et une compression de la poitrine est suffisante.

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 4. "Cat" (ou "Squat with a turn").

  • I. p. - tenez-vous droit, écartez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules, pieds fermement appuyés contre le sol.
  • Effectuez un squat peu profond tout en tournant votre torse vers la droite.
  • À la fin du virage - une respiration courte et brusque.
  • Revenez à I. p. - expiration calme.
  • Ensuite, répétez la chaîne - accroupissez-vous avec un virage vers la gauche et une inspiration courte et bruyante par le nez..
  • Accroupissez-vous, pliez légèrement les genoux et sautez un peu.
  • Pliez et redressez légèrement les genoux (s'accroupir est léger, élastique, peu profond).
  • Vous pouvez ajouter des mouvements de préhension avec les mains, tout en les gardant au niveau des hanches.
  • Pas besoin de plier le dos, faites pivoter avec une extension supplémentaire du corps.

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 5. «Serrez vos épaules» (ou «Inspirez en comprimant la poitrine»).

  • I. p. - tenez-vous droit, pliez les bras au niveau des coudes et soulevez-vous parallèlement au sol.
  • En même temps, étirez vos bras en arrière et, comme si vous vous étreigniez par les épaules, prenez une respiration courte et bruyante avec votre nez.
  • Les mains au moment du "câlin" restent parallèles au sol et l'une à l'autre, même si la main qui se trouve sur le dessus n'a pas d'importance.
  • Puis relâchez légèrement vos épaules et écartez vos bras. n.- expiration calme.
  • N'inclinez pas la tête en arrière, regardez droit devant vous.
  • Faites une pause de 3 à 5 secondes et répétez le mouvement d'inspiration.

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 6. «Faire tourner la tête».

  • I. p. - tenez-vous droit, écartez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
  • Tournez la tête vers la droite et inspirez brièvement et bruyamment par le nez..
  • Puis tournez la tête vers la gauche et inspirez également..
  • Lors du retour de la tête vers et. etc., c'est-à-dire en le gardant au centre, expirez calmement.
  • Faites des virages non-stop, sans pause au milieu.
  • Gardez votre cou et vos épaules détendus pendant l'exercice..

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements. Les tours de tête doivent être effectués en douceur, sans faire de mouvements brusques. L'amplitude de mouvement est petite.

Exercice 7. «Oreilles» (ou «Ay-ay»).

  • I. p. - tenez-vous droit, écartez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
  • Inclinez d'abord la tête légèrement vers l'avant, puis vers la droite, de sorte que l'oreille droite soit dirigée vers l'épaule droite.
  • Prenez une inspiration courte et bruyante par le nez.
  • Puis inclinez votre tête vers la gauche pour que votre oreille gauche soit vers votre épaule gauche, et inspirez également.
  • Retournant la tête vers et. etc., expirez doucement et ne vous arrêtez pas.
  • Tout en faisant l'exercice, secouez un peu la tête, comme si vous grondiez quelqu'un avec les mots: «Ay-ay! Quel mauvais! "
  • Regardez droit devant vous tout au long de l'exercice..

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 8. «Tête de pendule» (ou «petit pendule»).

  • I. p. - tenez-vous droit, écartez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules.
  • Baisse la tête et regarde le sol.
  • Prenez une respiration bruyante et courte en même temps.
  • Ensuite, levez la tête et regardez le plafond tout en prenant une courte respiration.
  • L'expiration doit se faire au milieu du mouvement, après chaque inspiration.

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 9. "Grand pendule" ("Pompe" + "Serre tes épaules").

  • I. p. - tenez-vous droit, écartez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules.
  • Pliez le corps légèrement vers l'avant en étirant vos bras vers le sol.
  • Prenez une respiration courte et bruyante en même temps.
  • Puis immédiatement sans s'arrêter, en vous pliant légèrement dans le bas du dos, pliez le corps en arrière, en le combinant avec l'exercice "Serrez vos épaules", et prenez une respiration courte et bruyante.
  • En vous penchant en avant et en vous penchant en arrière, regardez respectivement le sol et le plafond.
  • Expirez dans l'intervalle entre les respirations, c'est-à-dire au milieu du mouvement, ou dans et. P.

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements. L'amplitude des virages et des virages doit être raisonnable et ne pas causer de douleur ou de vertige.

Exercice 10. Rouleaux.

  • I. p. - tenez-vous droit, amenez votre jambe gauche en avant et mettez votre jambe droite en arrière.
  • Déplacez votre poids sur votre jambe gauche tout en gardant votre jambe et votre corps droits.
  • Gardez votre jambe droite pliée au niveau du genou..
  • Soulevez le talon du sol, c'est-à-dire que le pied est sur l'orteil. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de vous appuyer sur la jambe debout derrière.
  • Maintenir l'équilibre avec le corps et devant la jambe debout.
  • Effectuez un petit squat à ressort en pliant le genou gauche.
  • Prenez une respiration courte et bruyante en même temps..
  • Ensuite, en redressant votre jambe gauche, transférez votre poids corporel à l'arrière de votre jambe droite et faites un squat et une inspiration courte et bruyante par le nez. Dans ce cas, vous pouvez laisser la jambe devant la jambe debout légèrement pliée au genou, mais ne pas vous appuyer dessus.
  • Répéter le transfert de poids corporel et s'accroupir avec une inhalation simultanée 4 ou 8 fois dans les deux sens.
  • Expirez naturellement et imperceptiblement au milieu du mouvement.
  • Puis changez de jambe et répétez l'exercice..

Norme: 12 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 11. "Front step" (ou "Rock and roll").

  • I. p. - tenez-vous droit, écartez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules.
  • Avancez légèrement et soulevez la jambe gauche pliée au genou à une hauteur confortable pour vous, mais pas au-dessus du niveau de la ligne de taille.
  • Dans ce cas, le bas de la jambe et le pied de la jambe de travail sont redressés, c'est-à-dire que l'orteil du pied est tiré, comme une ballerine.
  • Maintenir l'équilibre sur la jambe droite de soutien, effectuer un petit squat à ressort et en même temps une inspiration courte et bruyante par le nez.
  • Ensuite, après avoir expiré librement, changez lentement vos jambes par endroits (transition par le I. p.).
  • Avancez également un peu et soulevez votre jambe droite, pliée au genou, et sur la jambe d'appui gauche, faites un squat et en même temps une inspiration courte et bruyante avec votre nez.
  • Inspirez pendant que vous soulevez votre jambe. Aidez vos mains à s'équilibrer.

Norme: 8 fois pour 8 respirations-mouvements.

Exercice 12. "Retour en arrière".

  • I. p. Le même. Prenez votre jambe gauche en arrière et pliez-la au niveau du genou, en faisant un chevauchement avec le bas de la jambe jusqu'aux fesses.
  • En laissant votre jambe droite légèrement pliée au niveau du genou, asseyez-vous et inspirez brièvement et bruyamment par le nez..
  • Puis, en expirant librement, revenez à et. P.
  • Reprenez ensuite la jambe droite pliée au genou et, en vous penchant sur la jambe gauche, effectuez un squat élastique et inspirez avec votre nez.

Norme: 4 fois pour 8 respirations-mouvements.

Gymnastique respiratoire pendant la grossesse: avantages ou inconvénients, une série d'exercices

Ayant maîtrisé la pratique de la respiration, une femme enceinte peut plus facilement faire face au stress auquel le corps est exposé pendant cette période difficile, et pourra également prévenir la carence en oxygène du bébé à naître..

Ces complexes comprennent des exercices préparatoires, principaux et auxiliaires..

Récemment, dans le domaine de l'amélioration de la santé, une grande attention a été accordée à la pratique d'exercices de respiration et de respiration corrects en utilisant diverses méthodes..

Très probablement, cela est dû à une augmentation générale de l'intérêt des personnes modernes pour leur propre santé et leur bien-être..

De nombreux conservateurs de programmes se tournent vers les enseignements les plus anciens pour obtenir de l'aide, en s'appuyant sur les connaissances nécessaires et en utilisant les théories et les principes de la promotion de la santé, déjà éprouvés par nos ancêtres..

L'une de ces théories est l'utilisation de techniques de respiration spéciales dans les exercices..

L'accent y est mis sur le réglage et la pratique d'une respiration correcte, dont le but ultime est la capacité de prendre une respiration complète et d'allonger l'expiration par rapport à l'inspiration..

Beaucoup d'entre vous ont probablement une question: qu'est-ce, en pratique, qu'est-ce qu'une respiration correcte et ce qui est mauvais dans notre inspiration et expiration quotidiennes habituelles?

Comment gérer une grossesse précoce

Exercice optimal pour les femmes enceintes au premier trimestre sous la direction d'un instructeur dans un groupe spécialisé. Si cette option ne vous convient pas, vous pouvez vous entraîner. Dans le même temps, une femme ne doit pas être gênée par la toxicose, le tonus utérin et d'autres points, décrits plus en détail dans l'article sur les exercices pendant la grossesse..

Le meilleur endroit pour étudier est, bien sûr, un parc ou une cour. Une alternative décente - une pièce pré-ventilée.

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Nous ne devons pas oublier de boire suffisamment - dans les premiers stades, il n'est toujours pas nécessaire de se limiter au liquide. Et faire de l'éducation physique pour les femmes enceintes dans le premier tiers du trimestre à la maison, vous devez absolument écouter particulièrement attentivement votre corps. Au moindre inconfort, l'entraînement doit être interrompu..

Avantage

Propriétés positives des pranayamas pendant la grossesse:

  • développement de la concentration et de la clarté de l'esprit;
  • relaxation du corps immergé dans un état méditatif;
  • réduction des syndromes douloureux;
  • oxygénation du cerveau;
  • stimulation du système circulatoire;
  • l'arrêt de la respiration augmente le flux d'oxygène vers toutes les parties du corps;
  • une longue expiration aide à se débarrasser des toxines et des impuretés accumulées;
  • entraînement de la presse et massage des organes dans la cavité abdominale.

1er trimestre: exercice de base

Le meilleur choix pour les femmes enceintes au premier trimestre est des exercices thérapeutiques, menés sous la supervision d'un entraîneur. Dans ce cas, la charge est sélectionnée individuellement. Le calcul prend en compte l'âge de la femme, son poids, sa condition physique générale, etc..

À ce moment, les entraînements quotidiens sont optimaux, d'une durée de 15 à 20 minutes..

Il est recommandé de démarrer le complexe par un pas croisé. Ensuite, vous pouvez effectuer plusieurs virages sur les côtés, après quoi c'est le tour des virages vers l'avant. Il n'y a pas encore de ventre, donc 5-6 approches sont totalement sûres (inclinaison - inspirez, retour à la position de départ - expirez).

La gymnastique dès le début de la grossesse devrait également inclure des exercices de renforcement de la poitrine. Par exemple, cet exercice élémentaire se fait en position assise. Il est nécessaire de presser les paumes l'une contre l'autre contre la poitrine si fort que vous ressentez la tension des muscles de la poitrine. Il est recommandé de réaliser environ 17 approches.

Les mouvements circulaires du bassin et des pieds, la marche, la natation, le yoga et les exercices d'aérobie légers sont également utiles. Mais surtout au 1er trimestre, il faut mettre en avant les exercices de respiration pendant la grossesse.

Règles d'exercice

Lorsque vous effectuez ces exercices, vous devez respecter les règles suivantes:

  1. Vous pouvez le faire non seulement à la maison, mais aussi dans le parc, assis sur un banc (ou en marchant).
  2. Pause entre les exercices.
  3. Dans la première semaine, 16 respirations et mouvements suffisent, puis ils peuvent être augmentés à 32.

Découvrez l'ensemble des exercices pour les deuxième et troisième trimestres de la grossesse et découvrez si le yoga est bon pour la grossesse.

En résumé, nous pouvons dire que les exercices de respiration aideront grandement une femme pendant l'accouchement. Il sera plus facile de contrôler votre respiration et d'éprouver des douleurs de travail, ce qui facilitera l'accouchement..

Exercices de grossesse pour les femmes enceintes Gymnastique respiratoire

Exercices de respiration pour les femmes enceintes au 1er trimestre

Pourquoi les femmes enceintes devraient-elles respirer correctement?

Les exercices de respiration pour les femmes enceintes au 1er trimestre ont les objectifs suivants:

  • apprendre à une femme à contrôler volontairement sa respiration pendant l'accouchement;
  • activation de la circulation sanguine;
  • amélioration de l'apport d'oxygène au fœtus.

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Cette gymnastique peut être pratiquée à la fois comme un élément indépendant et dans le complexe d'exercices thérapeutiques pendant la grossesse au 1er trimestre.

La durée de la formation ne doit pas dépasser 9-11 minutes.

La saturation active du sang d'une femme en oxygène, conduisant à une diminution naturelle de la teneur en dioxyde de carbone dans le sang, est lourde de conséquences indésirables telles que:

  • vertiges;
  • la faiblesse;
  • diminution de la pression;
  • somnolence.

Contre-indications et précautions

Il n'y a pas de contre-indications en tant que telles. Tous les exercices visent à améliorer le bien-être de la femme et à la préparer à l'accouchement. Néanmoins, il y a quelques éléments à considérer:

  1. Il ne faut pas consacrer beaucoup de temps aux exercices de respiration, tout va bien avec modération.
  2. Prenez de l'air avec votre nez et expirez avec votre bouche (lentement).
  3. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, reportez votre entraînement..

Respiration abdominale

L'exercice respiratoire pendant la grossesse au 1er trimestre apprend à une femme à respirer avec son estomac. Bientôt, le ventre en croissance commencera à presser le diaphragme, ce qui rendra difficile la respiration thoracique, et ce type de respiration deviendra le seul possible pour l'oxygénation complète des tissus et des organes..

Il n'est pas difficile de maîtriser la respiration abdominale. Une main repose sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Une expiration est faite, puis une inspiration, dans laquelle la position de la main sur la poitrine reste inchangée, et la main, serrant l'estomac, est relevée mécaniquement. Cette compétence est utile lors de l'accouchement - il est si bon de respirer entre les contractions..

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Les exercices pendant la grossesse au 1er trimestre en combinaison avec le régime du 1er trimestre sont la meilleure solution pour une femme soucieuse de la santé du bébé et de la beauté de sa silhouette. Si vous êtes une maman moderne et élégante, qui n'oublie pas non plus son apparence au cours de cette merveilleuse période de sa vie, assurez-vous de regarder dans les magasins pour femmes enceintes à Moscou - vous y trouverez de nombreuses choses à la mode et surtout confortables pour vous et votre un tout-petit avec qui un vêtement vous suffit!

Pratiques respiratoires

Pour les femmes enceintes, il sera utile d'effectuer des exercices de respiration. Ces exercices aident à contrôler le travail des organes internes, à les saturer en oxygène..

Vous devez d'abord maîtriser la bonne technique de respiration. Ce n'est pas la respiration thoracique, mais abdominale, diaphragmatique qui est utile. Pour le maîtriser, vous devez prendre une position horizontale, mettre une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Ensuite, ils inspirent progressivement et essaient de soulever l'estomac, pas la poitrine. Au début, cet exercice nécessite une concentration maximale, mais une telle respiration devient alors habituelle..

L'exercice est effectué 10 à 15 fois. Il est conseillé de le répéter deux fois par jour. Après cela, vous pouvez passer au complexe suivant:

  1. Inspirez par le nez, puis expirez progressivement. Pour régler la longueur et la profondeur de l'inspiration, vous devez le faire sous le compte. La première fois, vous pouvez compter jusqu'à 4-5, puis augmentez légèrement l'intervalle.
  2. Retenez votre souffle. Il est nécessaire d'inspirer et d'expirer en sollicitant progressivement les muscles abdominaux. Après cela, retenez votre souffle pendant quelques minutes. Vous pouvez également appliquer le compte.
  3. À l'étape suivante, des pauses sont faites après chaque mouvement de respiration - inspiration ou expiration. Au début, les pauses peuvent être courtes, mais elles augmentent ensuite en longueur au niveau du mouvement respiratoire.

Plus tard, à l'aide de la respiration, ils apprennent à se détendre. Cela aidera à attendre la contraction pendant le travail. Pour l'exercice, vous devez vous allonger sur le sol ou vous asseoir à moitié assis, penché en arrière. Il faut respirer "comme un chien essoufflé".

L'expiration progressive correcte est entraînée, comme dans un combat. Il est nécessaire en position assise pour capter l'air avec votre bouche, puis le libérer progressivement, comme s'il soufflait une flamme de bougie. Un sanglot est également exécuté. Pour ce faire, un soupir se fait par le nez, rappelant un sanglot aigu, en deux temps. Expirez - progressivement, par la bouche.

Il n'y a pas de contre-indications aux exercices de respiration. Ils ne doivent pas être effectués comme une leçon distincte, mais peuvent être inclus dans d'autres complexes. Il est optimal de commencer et terminer chaque cours avec leur aide.

Les méthodes de traitement spéciales sont un type distinct. La gymnastique de drainage est nécessaire pour la pathologie du tissu pulmonaire pour faciliter la ventilation des poumons afin qu'il soit plus facile de tousser. La position de départ pour l'exercice est couchée sur le dos, parfois sur le côté. Un plan détaillé est décrit dans le tableau.

Ce qui est utile et pourquoi des exercices de respiration sont nécessaires pendant la grossesse?

Malheureusement, la grossesse est perçue par beaucoup comme une sorte de condition douloureuse dans laquelle un repos complet est nécessaire..
En raison de l'absence de toute activité physique et de l'inactivité, une femme est confrontée à de nombreux problèmes, où les plus inoffensifs prennent du poids et l'incapacité de mettre sa silhouette en ordre après l'accouchement..

Bien sûr, pendant la grossesse, vous ne devez pas établir de records sportifs, cependant, une activité physique de base est toujours nécessaire, d'autant plus qu'il existe des cours de fitness spéciaux, du yoga ou de l'aquagym..

Ses avantages ne peuvent être surestimés:

  • Grâce à la technique de la respiration correcte, vous apprendrez à concentrer votre attention et à vous détendre, c'est pourquoi les exercices de respiration sont souvent appelés exercices de relaxation - la capacité de se calmer, de se débarrasser de la tension, de l'anxiété et de se détendre deviendra un véritable salut pour une femme enceinte..
  • Un apport insuffisant en oxygène au corps affecte négativement non seulement votre bien-être, mais également l'état du bébé à l'intérieur de vous - après avoir appris à respirer correctement, vous améliorerez considérablement la circulation sanguine et augmenterez la quantité d'oxygène dans le sang, ce qui, à son tour, contribuera au plein fonctionnement du système cardiovasculaire, systèmes nerveux et endocrinien, normalisation de la pression artérielle et amélioration du travail de tous vos organes.
  • Il est très important de respirer correctement pendant les contractions - cela réduit considérablement l'effet de la douleur, accélère le processus de l'accouchement, le rend plus facile pour vous et le bébé.

Les bienfaits de la gymnastique au premier trimestre

Vous pouvez commencer à pratiquer littéralement dès les premières semaines de grossesse - cela aidera votre corps à s'adapter rapidement aux changements qui se produisent..
À l'aide d'exercices de respiration, vous pouvez renforcer votre immunité et réduire les manifestations de toxicose. En commençant à respirer correctement, vous assurerez une circulation sanguine accrue dans tous les organes internes, y compris l'utérus, le placenta (le flux sanguin placentaire s'améliore et le fœtus reçoit tout ce dont il a besoin dans le volume approprié), ainsi que les intestins.

Au premier trimestre, de nombreuses femmes enceintes se plaignent d'une mauvaise fonction intestinale: elles souffrent de constipation, de flatulences, de ballonnements, de douleurs abdominales, il est donc très important que cela fonctionne bien. Grâce à des exercices de respiration, vous pouvez normaliser son péristaltisme et oublier les problèmes intestinaux pendant toute la durée de la grossesse.

L'importance de la gymnastique au deuxième trimestre

Lorsque le premier trimestre est terminé et que votre bébé continue de grandir dans un ventre qui grossit jour après jour, la technique aidera à compenser la diminution du volume pulmonaire..
Au fur et à mesure que l'utérus se développe, il commence à prendre de plus en plus de place, déplaçant à la fois le diaphragme et tous les organes de la cavité abdominale vers le haut, les comprimant et leur rendant difficile leur travail. C'est pourquoi il y a une diminution du volume des poumons et le mouvement du diaphragme est également entravé..

À l'aide d'exercices de respiration, vous pouvez faciliter l'accès de l'oxygène au placenta et au bébé, soulager le stress du système cardiovasculaire, améliorer les fonctions de drainage des voies respiratoires, renforcer les bronches et augmenter le volume respiratoire des poumons.

Le besoin de gymnastique au troisième trimestre

Au cours des derniers mois de grossesse, votre tâche principale est la préparation physique et psychologique de la naissance à venir..
Pendant les exercices de respiration, vous devez apprendre à contrôler votre respiration de manière à ne pas être confus et à vous concentrer au moment le plus crucial:

  • cela vous aidera à vous distraire de la douleur et de l'inconfort;
  • faciliter la période de contractions;
  • vous permettra de contrôler consciemment le processus;
  • adoucir la tension du périnée et éviter les blessures;
  • réduira le risque d'hypoxie chez l'enfant.

En répartissant correctement les efforts, vous pourrez vous détendre et tendre les muscles désirés, de sorte que les contractions utérines seront moins douloureuses, mais en même temps, et plus efficaces..

En ce qui concerne les avantages de la gymnastique au troisième trimestre, avec son aide, vous pourrez vous débarrasser de l'augmentation du tonus de l'utérus, des pics de tension artérielle, des douleurs dans les jambes, le bas du dos et du dos, la nervosité et l'insomnie.

Complexe de Strelnikova

Le complexe de gymnastique, développé par Alexandra Strelnikova, est efficace non seulement pour les femmes enceintes, mais aide également à vaincre de nombreuses maladies infantiles, le bégaiement, des maux comme l'asthme et des problèmes cardiaques. Le programme de base comprend 12 éléments faciles à suivre.

  1. Palmiers. Exercice d'échauffement. Pour vous lever, pliez les membres au niveau des coudes, placez vos paumes avec la face intérieure de vous. Lors de l'inhalation, les paumes sont bien serrées, lors de l'expiration, détendez-vous, avec cet exercice, seuls les doigts fonctionnent.
  2. Bretelles. Levez-vous, les mains aux coutures. Pliez vos bras en serrant vos poings contre votre ventre. Redressez vos bras et vos épaules, inspirez, desserrez brusquement vos poings et laissez tomber vos mains. En expirant, ramenez vos paumes serrées en un poing sur votre ventre et resserrez vos épaules.
  3. Chat. Tenez-vous debout avec le dos droit, les jambes légèrement écartées, les bras aux coutures, mais pliés au niveau des coudes. Lorsque vous inspirez, vous devez vous asseoir un peu et vous tourner sur le côté, comme si vous saisissiez de l'air avec vos mains, tout en expirant, revenez doucement vers et. n. Effectuer, en alternant les virages dans différentes directions.
  4. Pompe. Tenez-vous droit, étirez vos bras au niveau des coutures, baissez la tête en arrondissant le dos. Penchez-vous lentement vers l'avant, aussi loin que le ventre de femme le permet, mais pas à plus de 90 °. À la fin, inspirez rapidement et revenez sans vous redresser le dos.
  5. Oreilles. Cet exercice se fait en position assise ou debout. Vous devez incliner la tête en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille. En inspirant, faites une inclinaison, en expirant, revenez. Seul le cou devrait fonctionner lors de l'exécution de cet élément..
  6. Tête de pendule. L'élément est réalisé par analogie avec les oreilles, seules les inclinaisons sont effectuées vers l'avant / l'arrière.
  7. Tourner la tête. L'exercice doit être effectué debout et dos droit. Lors de l'inspiration, tournez la tête sur les côtés en expirant entre les tours.
  8. Câlins. Tenez-vous droit avec le dos droit, pliez les bras au niveau des coudes, en les soulevant comme à un bureau. Lors de l'inhalation, la main droite est enroulée autour de l'épaule gauche et la gauche - la droite, de sorte que les coudes se rejoignent en un point.
  9. Grand pendule. Cet élément combine un exercice de câlins et une pompe. Sur une inspiration, la circonférence des épaules est effectuée, puis sur l'expiration qu'ils prennent et. etc., à la deuxième respiration, ils font une pompe, à l'expiration à nouveau et. P.
  10. Rouleaux. Tenez-vous droit avec votre pied légèrement en avant. Pendant l'inhalation, chargez tout le poids sur le membre poussé vers l'avant, qui doit s'asseoir légèrement. À l'expiration - et. n. Exécuter alternativement pour la jambe gauche / droite.
  11. Avancez. C'est comme marcher sur place. Au premier souffle, soulevez la jambe pliée du genou au ventre, asseyez-vous sur l'autre. Au deuxième souffle, les jambes changent.
  12. Reculer. Semblable à l'exercice précédent, seul le membre est pressé contre la fesse, et sur le deuxième squat.

La performance quotidienne des éléments du complexe Strelnikova aidera à renforcer le statut immunitaire et à augmenter les fonctions de protection sans apport supplémentaire de vitamines et d'immunostimulants.

Techniques de gymnastique

L'entraînement respiratoire est de plusieurs types: dynamique et statique. La technique dynamique est complétée par une certaine activité motrice et n'est pas toujours adaptée aux périodes de gestation tardive. La technique statique consiste à effectuer les éléments dans une position confortable et détendue, elle n'a donc aucune contre-indication et est sans danger pour le troisième trimestre.


Pour l'exécution correcte des techniques spéciales, il est conseillé de consulter un spécialiste

Les experts identifient plusieurs méthodes courantes de gymnastique pour les femmes enceintes, dont la plus populaire est le programme Strelnikova. Cette technique est compréhensible et facile à utiliser, favorise l'apport d'oxygène à toutes les structures intraorganiques, améliore les processus d'échange de matière et augmente le statut immunitaire.

Un avantage particulier du programme Strelnikova est son effet élevé, qui se manifeste par la normalisation de la pression artérielle, l'élimination des états dépressifs et de la fatigue, et si les cours sont effectués régulièrement, la fréquence des pathologies du rhume diminue plusieurs fois. Les experts recommandent de commencer les exercices de respiration dès les premiers jours, dès que maman découvre sa situation..

En présence de tonus utérin, les exercices de respiration aident à éliminer la tension dans le myomètre du corps utérin et à soulager le stress mental, à améliorer l'humeur et la vitalité. Avec l'hypertonicité, vous pouvez effectuer deux types de gymnastique: active et passive. L'actif suppose la présence d'une charge légère, et le passif est effectué dans une position détendue et une position confortable.

L'essence des exercices de respiration pendant la gestation est une respiration calme et superficielle, qui s'approfondit progressivement, rendant l'inspiration / l'expiration plus complète et plus profonde. Lors de l'exécution de cette technique, les structures musculaires du diaphragme et de la presse sont incluses dans le travail. Ces entraînements peuvent être combinés avec succès avec la natation, le Pilates ou le yoga pour les femmes enceintes.

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