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Fitness pour deux: cours de fitness pour femmes enceintes

Nous prévoyons un cours de fitness pour les femmes enceintes. Comment faire des exercices simples et sûrs pour renforcer vos fessiers, vos bras et votre dos. Nous proposons une série d'exercices pour les 1er et 2ème trimestres de grossesse.

Essayez des exercices de fitness sûrs et efficaces que vous pouvez faire pendant la grossesse.

Fitness à domicile pour les femmes enceintes: est-il possible de faire du fitness pendant la grossesse

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question: les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness? La réponse est: la forme physique en début de grossesse est bonne pour le corps de la femme. Bien sûr, tout d'abord, vous devez consulter un spécialiste. Peut-être, dans votre cas, l'entraînement physique est-il un risque supplémentaire et une activité physique supplémentaire indésirable. Dans une telle situation, il vaut mieux s'arrêter au yoga ou à la méditation..

Un entraînement régulier et léger améliore la posture, réduit les maux de dos et la fatigue chronique. Certaines études montrent que l'activité physique, y compris la forme physique pendant la grossesse, soulage un éventuel diabète gestationnel, le stress et prépare le corps à l'accouchement..

Bien sûr, la forme physique pendant la grossesse est différente de l'habituelle - elle est plus facile et plus modérée. Pendant l'entraînement, surveillez vos sentiments pour ne pas trop solliciter votre corps - il est déjà dans un état de stress et de choc.

Exercices de fitness pour femmes enceintes, 1er trimestre

À quoi ressemble un entraînement de fitness pendant la grossesse? Au cours du premier trimestre, qui commence le premier jour de votre dernière période menstruelle et se termine la 13e semaine de grossesse, vous pouvez faire des exercices plus difficiles..

Plan de cours sur la grossesse (1er trimestre)

1er exercice - squat press

Exercice de remise en forme pour les jambes et les fesses pendant la grossesse.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez des haltères dans chaque main, en les plaçant au niveau des épaules. Gardez le dos droit, tendez vos fessiers et accroupissez-vous aussi bas que possible. Puis levez-vous, redressez vos jambes et levez les bras. Répéter 15 fois.

2e exercice - fente inversée

Exercice de remise en forme pour tonifier pendant la grossesse.

Tenez-vous sur le sol, placez vos jambes droites ensemble et prenez des haltères dans chaque main. Ensuite, déplacez lentement votre jambe droite vers l'arrière et abaissez-la à 90 degrés. Pliez l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe. Répétez de chaque côté 12 fois..

3e exercice - travailler les triceps

Comment les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness pour gonfler leur dos et leurs triceps? Faites cet exercice.

Prenez la position de départ - ramenez votre jambe droite en arrière et la jambe gauche en avant et pliez-la légèrement. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche pour verrouiller en position. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez votre bras et tirez-le vers vous. Ensuite, ramenez votre bras en arrière, ramenez votre bras en arrière, pliez-le au niveau du coude, puis abaissez-le jusqu'à votre jambe gauche. Répétez le ligament 12 fois de chaque côté.

4ème exercice - pose d'oiseau

Exercice de remise en forme pour les femmes enceintes pour pomper les fesses et les bras.

Mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit, puis étendez votre bras gauche en avant et en arrière de votre jambe droite. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche. Faites 12 répétitions de chaque côté..

Faire de l'exercice pendant la grossesse: conseils et avertissements

Toute femme qui était activement impliquée dans le sport avant la grossesse s'y intéressera, mais que doit-elle faire maintenant lorsqu'un petit homme est apparu sous son cœur? Toute femme qui n'a pas fait de sport, mais qui pense à sa santé et à celle de son bébé, à la manière dont la grossesse et l'accouchement se dérouleront, comment se remettre rapidement en forme après la naissance d'un enfant, pensera aussi: peut-être faire du sport maintenant? Mais quel genre de sport convient-il? Y a-t-il des contre-indications? Ceci est notre prochain article..

Pourquoi le sport enceinte est-il utile??

S'il n'y a pas de contre-indications et que la grossesse se déroule sans complications, les exercices sportifs n'en bénéficieront que. Il a déjà été prouvé que l'exercice régulier pendant la grossesse contribue à un déroulement favorable de l'accouchement, à une diminution des complications post-partum et à une diminution des déchirures périnéales. Pendant la grossesse, une activité physique modérément active a un effet positif sur la santé non seulement de la mère, mais aussi de l'enfant. Souvent, avec un mode de vie sédentaire, des processus stagnants se produisent dans le corps d'une femme. Dans ce cas, l'activité physique est tout simplement nécessaire, car elle améliore la circulation sanguine et la nutrition des cellules, ce qui permet au fœtus de se développer correctement, recevant la quantité nécessaire d'oxygène et de nutriments..

Un avantage important en faveur de la pratique du sport est que des charges correctement sélectionnées et soigneusement planifiées peuvent sauver une femme enceinte des nausées matinales..

Quels types d'activité physique sont contre-indiqués?

Naturellement, et toutes les femmes le comprennent, tous les sports ne sont pas également utiles et autorisés pendant la grossesse. Il ne peut être question de boxe, de parachutisme ou d'équitation! Ces types sont strictement interdits lors du transport d'un enfant. La raison de l'interdiction est une probabilité élevée de blessure, mais une femme, à ce stade, doit se protéger des chutes, des commotions cérébrales, de l'hypothermie et de la surchauffe..

Il y a d'autres sports sur la liste noire:

  • aérobic step et danse;
  • sauter;
  • course de sprint et course de fond;
  • plongée (plongée sous-marine), plongée, ski nautique;
  • ski;
  • sports de groupe;
  • faire du vélo sur un terrain accidenté;
  • soulever des poids;

Sont également interdits les exercices basés sur l'étirement des muscles abdominaux, les mouvements brusques, les étirements forts, les asanas de yoga «inversés», les mouvements brusques et les balançoires en natation, la forte flexion du dos.

Quelles charges sont autorisées?

L'une des premières recommandations en matière d'activité physique serait: Marcher plus. Il est conseillé aux femmes enceintes de faire de courtes promenades plusieurs fois par jour. En même temps, il faut s'assurer que ses chaussures sont confortables et de haute qualité. Randonnée. Parmi les exercices simples, accessibles à toutes les femmes, mais très efficaces, absolument tout le monde est autorisé, indépendamment de sa préparation et de son bien-être. Bien sûr, une exception peut être faite par les femmes qui, en raison de la menace de fausse couche, se voient prescrire un alitement..

Monter les escaliers est également utile pour les femmes enceintes. Essayez de ne pas utiliser l'ascenseur. Et si vous habitez aux étages inférieurs, vous pouvez simplement faire des allers-retours plusieurs fois par jour. La condition principale est de ne pas se précipiter, de respirer uniformément et calmement, de ne pas ouvrir la bouche..

Quant aux vrais sports, il y a un aspect important à considérer. Si vous étiez activement impliqué dans le sport avant la grossesse, il est maintenant temps de ralentir et de passer en mode doux. Si seulement maintenant vous avez décidé de vous lier d'amitié avec l'activité physique, ne donnez pas le meilleur de vous-même. Commencez petit et progressivement, dans des limites raisonnables, augmentez la charge.

Naturellement, la natation, le yoga et la gymnastique spéciale pour les femmes enceintes sont en première position en termes d'utilité et de permissibilité pendant la grossesse. La natation a un effet très bénéfique sur maman et bébé. L'exercice dans l'eau soulage la colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et de la poitrine, masse les tissus et améliore la circulation sanguine. L'effet (bonne humeur, amélioration du bien-être, disparition des œdèmes, tonus musculaire, etc.) que vous ressentirez après quelques séances. Après l'entraînement, de nombreuses femmes enceintes constatent que leur appétit s'est amélioré et même les symptômes de toxicose ont disparu. La natation est un excellent moyen de garder votre corps en forme et une excellente occasion de le ranger après la naissance de votre bébé. La natation élimine les risques de chute, de surchauffe, de déshydratation, de stress excessif sur les articulations. Les seuls points à retenir lorsque vous vous rendez à la piscine sont:

  • assurez-vous que l'eau qu'il contient est propre;
  • n'allez pas plonger, cependant, nous avons écrit à ce sujet ci-dessus.

Le yoga est également idéal pour pratiquer tout en portant un bébé. Presque toutes ses variétés conviennent à cela, mais il est toujours préférable de pratiquer des exercices spéciaux adaptés aux femmes enceintes. Un tel yoga ne nuira ni à la mère ni au bébé, il n'a pas de poses inversées et d'exercices qui doivent être effectués en position couchée sur le dos. Un autre argument en faveur du yoga est que lorsque vous faites des exercices, vous passez beaucoup de temps à respirer et à vous détendre. Cela a un effet très bénéfique sur le développement du bébé (une bonne respiration améliore la circulation sanguine et il reçoit plus d'oxygène), et prépare également la mère à l'accouchement (à ce stade, une respiration spécifique contrôlée permet de soulager les contractions, ressentir moins de douleur lors de l'expulsion du fœtus). Lorsque vous effectuez un complexe, essayez d'avoir quelque chose à proximité sur lequel, si nécessaire, vous pourriez compter. Ne pas trop étirer les ligaments et ne pas forcer la paroi abdominale.

La gymnastique pour femmes enceintes est conçue par des instructeurs, en tenant compte des besoins et des caractéristiques spécifiques des femmes pendant la période de procréation. Ces exercices visent à entraîner les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, les muscles impliqués dans l'accouchement, à renforcer les muscles du plancher abdominal et pelvien et à aligner la posture. C'est une excellente activité physique pour les femmes enceintes, qui rendra les muscles flexibles. En règle générale, les complexes pour femmes enceintes comprennent des exercices de Kegel, grâce auxquels les muscles directement impliqués dans le processus de naissance sont entraînés. D'accord, la charge sur les muscles du périnée lors de l'accouchement est grave. Souvent, la gymnastique pour les femmes enceintes implique des exercices sur un fitball (gros ballon gonflable). Un tel entraînement vise à maintenir et à augmenter le niveau de préparation du système cardiovasculaire, à développer la force et la flexibilité, à réduire la douleur dans le dos, à abaisser la pression, à améliorer la circulation sanguine et le bien-être général en général..

D'autres séances d'entraînement incluent Pilates. Il n'est pas contre-indiqué chez la femme enceinte. Au contraire, Pilates développe les muscles du plancher pelvien qui sont activement impliqués dans le processus de l'accouchement, enseigne une respiration correcte. Pendant les cours, l'apport sanguin au fœtus s'améliore, ce qui a un effet très positif sur le développement intra-utérin du bébé..

Qu'est-ce qui est permis pour les sports standards? Eh bien, le tennis, par exemple. Cependant, vous ne devriez pas saisir la raquette si vous n'avez jamais joué au tennis auparavant. Reportez cette activité jusqu'à la période post-partum. Mais si vous êtes activement impliqué dans ce sport pendant une longue période, alors avec le début de la grossesse, vous pouvez continuer à vous entraîner en toute sécurité. Certes, le mot clé ici est «calme» - pas de mouvements brusques, de secousses et de surchauffe. Sous réserve de charges réduites et avec l'autorisation d'un médecin, le tennis peut être pratiqué jusqu'à 4-5 mois.

Nous classerons les sports suivants comme «acceptables». Il:

  • Courir (à un rythme calme, dans des chaussures et des vêtements confortables; parfois, il est préférable de passer à la marche rapide; contrôler la respiration et le bien-être général; si vous avez déjà couru auparavant, vous ne pouvez pas vous en séparer avant le milieu de la grossesse);
  • Cyclisme (autorisé avec quelques réserves: les pistes doivent être lisses, sûres, vous ne pouvez pratiquer que si vous avez une riche expérience, choisissez un vélo «femme» avec une selle large et souple);
  • Ski (si vous avez de l'expérience en ski, sous réserve d'une diminution d'intensité et avec l'autorisation d'un médecin, vous pouvez pratiquer tout au long de la grossesse, mais pas dans des conditions de haute altitude, car il y a un manque d'oxygène et une forte probabilité de chutes).

Un peu de bien, ou fais attention

Pour s'entraîner, une femme enceinte doit choisir des vêtements et des chaussures confortables et de haute qualité. Elle doit être confortable et libre: rien ne doit gêner ses mouvements.

Les experts notent que le moment le plus optimal pour le sport est le deuxième trimestre. Dans le premier, il existe un risque de menace d'avortement spontané. Par conséquent, alors que le bébé est attaché à la paroi de l'utérus, pendant que ses organes et systèmes se forment, il vaut mieux ne pas donner au corps un stress excessif. Et il est généralement recommandé d'arrêter les cours à la fin du 8ème mois..

Si pendant l'exercice vous avez mal à la tête, des difficultés de circulation sanguine, un essoufflement ou une douleur musculaire intense, arrêtez de faire de l'exercice. Consultez un médecin et un instructeur compétents et ajustez ensemble vos charges.

Les contre-indications pour le sport pendant la grossesse sont:

  • appendicite chronique,
  • placenta praevia,
  • maladies du foie, des reins et du système cardiovasculaire,
  • toxicose,
  • polyhydramnios,
  • saignement utérin,
  • processus purulents, etc..

N'oubliez pas la règle la plus importante: tout doit être amusant, sans violence contre le corps. Ce ne sera bénéfique que si le sport apporte une satisfaction morale et physique. Le meilleur indicateur de la justesse de vos actions est une sensation de confort, de bien-être, un sommeil sain et une bonne humeur.

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Est-il possible de faire du sport pendant la grossesse: 11 sports et activités par trimestre

Bonjour chères futures mamans!

Votre bébé n'est pas encore né, mais il commence déjà à changer la vie de sa mère. Le menu, la routine quotidienne, les habitudes quotidiennes sont corrigées. L'attitude envers le sport change également de manière significative. Nous sommes convaincus que vous êtes nombreux à chercher maintenant une réponse à la question de savoir s'il est possible de faire du sport pendant la grossesse. Certainement - vous avez besoin! Vous avez juste besoin de savoir comment et combien.

  1. Les bienfaits du sport pendant la grossesse
  2. Recommandations générales
  3. Quels sports sont interdits aux femmes enceintes
  4. Sports recommandés
  5. Entraînement sur différents trimestres
  6. Je trimestre
  7. Trimestre II
  8. 3e trimestre
  9. Contre-indications médicales
  10. Conclusion

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Un mode de vie sédentaire d'une femme enceinte - à moins, bien sûr, qu'il ne soit causé par des indications médicales - peut entraîner un affaiblissement du tonus musculaire, un apport insuffisant d'oxygène au corps, un travail médiocre et d'autres complications.

Une activité physique modérée:

  • augmente l'apport d'oxygène au corps, ce qui est très important pour le fœtus;
  • favorise la production d'endorphines, assurant la stabilité émotionnelle et la bonne humeur;
  • renforce le système cardiovasculaire;
  • améliore le métabolisme;
  • entraîne les muscles, y compris ceux nécessaires à un accouchement réussi;
  • augmente l'endurance;
  • facilite les manifestations de toxicose;
  • réduit la probabilité de complications.

Une activité physique régulière facilite le travail, raccourcit la durée du travail et améliore la condition physique de la femme en travail et du nouveau-né. Et il est beaucoup plus facile de rendre une silhouette mince après l'accouchement pour les femmes qui n'ont pas refusé un entraînement modéré..

Recommandations générales

Il existe plusieurs règles dont le respect augmentera l'efficacité du sport pendant la grossesse:

  1. Consultez votre médecin! Même si vous êtes sûr que tout va bien, demandez au médecin de le confirmer..
  2. La pièce doit être fraîche (la surchauffe est nocive pour le fœtus) et une alimentation en air frais doit être fournie.
  3. Les cours doivent être modérés en stress, mais réguliers. Chargement - entraînements quotidiens d'une demi-heure (natation, fitness, etc.) - 3-4 fois par semaine.
  4. Surveillez votre bien-être. Le pouls ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. En cas d'inconfort, la leçon doit être interrompue.

Quels sports sont interdits aux femmes enceintes

Même pour les femmes enceintes formées, les types de charges suivants sont interdits:

  • traumatisants (jeux de sport, parachutisme, plongée, arts martiaux, patinage);
  • soulever des poids de plus de 4-5 kg ​​(haltérophilie, équipement de musculation, aviron);
  • chocs violents et vibrations (équitation, vélo - sur une piste cahoteuse, ski alpin, saut);
  • exercice intense (squats, balançoires, course rapide, danse active);
  • étirements (balancement de la presse, virages intenses, sauts périlleux).

Sports recommandés

Quels sports peuvent faire les femmes enceintes, il est préférable de consulter le médecin avant de commencer les entraînements.

En règle générale, les médecins recommandent:

  1. Gymnastique respiratoire. La demande en oxygène augmente à mesure que le fœtus grandit. De bonnes capacités respiratoires aideront pendant l'accouchement..
  2. Randonnée. Deux avantages - exercice et air frais.
  3. Monter les escaliers. 2-3 étages, à un rythme confortable.
  4. Courir. Sur une piste plate, à un rythme lent, avec une respiration profonde et régulière.
  5. Gymnastique pour femmes enceintes. Un complexe spécial prépare le corps à l'accouchement, renforce les muscles pelviens et abdominaux et enseigne des exercices de respiration. Fitball est très efficace - exercices sur le ballon.
  6. Nager. La colonne vertébrale est déchargée, les muscles sont renforcés, la respiration est entraînée. L'aquagym convient à ceux qui ne savent pas nager. Important - la piscine doit répondre à toutes les exigences d'hygiène.
  7. Yoga. La relaxation est bonne pour les femmes enceintes. Mais certaines asanas sont interdites, consultez un entraîneur.
  8. Pilates. Décharger le dos, renforcer les muscles pelviens et entraîner la respiration est bénéfique pour la femme en travail.
  9. Aptitude. Autorisé uniquement sous réserve de restrictions, il est préférable de trouver un groupe spécial pour les femmes enceintes.
  10. Cyclisme. Uniquement autorisé avec une piste sûre. La meilleure option est un vélo d'exercice à un rythme modéré.
  11. Dansant. Utile à la fois physiquement et émotionnellement. Mais à un rythme modéré et sans pas brusques.

Entraînement sur différents trimestres

Lors du choix des exercices, vous devez prendre en compte l'âge gestationnel.

Je trimestre

Le sport au cours du premier trimestre de la grossesse nécessite une attention particulière. La toxicose et les autres manifestations de la grossesse prennent du temps à s'adapter. L'embryon vient tout juste de commencer à se former, son attachement aux parois de l'utérus n'est pas assez fiable et un stress excessif peut endommager, jusqu'à une fausse couche. L'activité physique doit être douce - exercices de respiration, échauffement léger, marche, yoga spécial pour les femmes enceintes.

Trimestre II

Le bébé est déjà protégé par le liquide amniotique et le placenta. En règle générale, la femme a passé la toxicose et sa santé s'est améliorée. Par conséquent, l'activité peut et doit être augmentée. Il est préférable de soutenir le ventre déjà visible pendant l'exercice avec un bandage.

3e trimestre

La grande taille de l'abdomen et la charge globale accrue sur le corps de la mère dictent une diminution de l'activité sportive, mais pas un rejet complet de celle-ci. Il faut se concentrer sur la préparation à l'accouchement: exercices de respiration, entraînement musculaire, relaxation. La marche est très utile.

Contre-indications médicales

La grossesse est un défi sérieux, même pour un corps sain. Et elle nécessite une attention particulière si une femme a des problèmes de santé. Dans une telle situation, une surveillance médicale constante est nécessaire..

Le sport pendant la grossesse est contre-indiqué dans les situations suivantes:

  • une histoire de fausse couche, de grossesse gelée, de naissance prématurée;
  • saignement utérin;
  • menace d'interruption;
  • grossesse multiple;
  • développement anormal de l'utérus;
  • la menace d'un décollement placentaire;
  • pathologie foetale.

Le médecin peut interdire l'activité physique si la femme enceinte a des maladies du système cardiovasculaire, des reins, du tractus gastro-intestinal, etc. Ne résolvez vos questions et problèmes qu'après avoir consulté un spécialiste dont vous avez confiance..

Conclusion

Faire de l'exercice pendant la grossesse aidera la femme enceinte à se préparer à l'accouchement. Un corps sain, des muscles entraînés, une respiration correctement délivrée, un fœtus en développement normal - tous ces facteurs aideront maman et bébé à passer le test de l'accouchement avec un minimum de stress.

Comment tu t'entraînes? Peut-être pouvez-vous recommander des exercices? Écrivez, nous attendons.

Indications et contre-indications du sport pour les femmes enceintes

Dans certains cas, la nécessité de prendre soin de leur propre santé est mal interprétée par les femmes enceintes. Ils évitent les longues promenades, les lieux publics et les sports. Et c'est fondamentalement faux. La mise en œuvre régulière d'une série d'exercices, à condition qu'ils soient correctement sélectionnés, peut non seulement préparer le corps de la femme à la naissance à venir, mais aussi aider une femme à mettre rapidement son corps en forme après la naissance du bébé..

Connaître le type de sport que vous pouvez pratiquer pendant la grossesse ne suffit pas pour former correctement un programme d'entraînement. La femme enceinte doit également étudier en détail la question de savoir quels exercices sont non seulement les plus efficaces, mais également les plus sûrs à chaque trimestre. Disposant d'une quantité d'informations suffisante, une femme portant un enfant pourra, grâce à l'activité physique, avoir un effet bénéfique à la fois sur sa santé et sur l'état du bébé..

  1. Est-il possible de faire de l'exercice tout en portant un bébé aux stades précoces et tardifs
  2. Pendant combien de temps l'éducation physique est-elle sûre
  3. Quels types d'activité physique sont les meilleurs pour les femmes enceintes
  4. Programme de formation approximatif pour les femmes enceintes par semaine
  5. 1 trimestre (1-12 semaines de grossesse)
  6. 2e trimestre (13-25 semaines de grossesse)
  7. 3 trimestres (26-40 semaines de grossesse)
  8. Vidéo utile
  9. Principales conclusions

Est-il possible de faire de l'exercice tout en portant un enfant aux stades précoces et tardifs

Des médecins qualifiés et des experts de l'industrie du fitness affirment à l'unanimité que vous pouvez exposer un corps enceinte à une activité physique à tout moment. Cependant, avant de commencer les cours pour la femme enceinte, il est extrêmement important de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications à l'entraînement liées à l'état de santé ou au déroulement de la grossesse..

Le sport représentera le plus grand danger pour une femme enceinte en cas de:

  • sa menace de fausse couche ou de naissance prématurée;
  • insémination artificielle préalable (FIV);
  • exacerbation des maladies chroniques;
  • la présence de processus pathologiques dans le système urinaire;
  • tendance existante au saignement;
  • fausses couches spontanées ou décoloration de la grossesse qui se sont déjà produites dans sa vie.

Important! Malgré l'absence de contre-indications directes au sport, il est extrêmement important que les femmes soient en mesure d'écouter leurs propres sentiments pendant et après les exercices. En cas de douleur ou d'inconfort de nature différente après l'entraînement, la femme enceinte doit consulter un médecin au plus vite..

En raison de la charge accrue à laquelle le corps de la femme enceinte est exposé lorsqu'elle travaille à deux, les moniteurs de fitness ne recommandent pas de s'entraîner plus souvent 2, dans de rares cas, 3 fois par semaine pendant cette période. Le choix des exercices pour une femme enceinte doit être effectué par un spécialiste qualifié qui possède suffisamment de connaissances sur la physiologie et les méthodes les plus efficaces pour affecter positivement le corps de la femme qui porte le bébé. En cas de formation incorrecte du complexe, la femme enceinte court le risque de nuire à sa propre santé et même de provoquer une fausse couche (dans les premiers stades) ou un début prématuré du processus d'accouchement (dans les dernières semaines).

Pratiquant régulièrement selon un programme d'entraînement bien conçu aux premiers stades, une fille peut:

  • éviter la toxicose ou réduire considérablement sa manifestation;
  • pour stimuler le flux de la quantité requise d'oxygène vers le bébé à travers le cordon ombilical;
  • veiller à ce qu'il n'y ait pas de violation du système circulatoire, qui est inextricablement lié aux propriétés nutritionnelles du placenta pour un enfant dans l'utérus;
  • préparer le corps à la charge ultérieure lors du port d'un fœtus;
  • minimiser le risque d'hémorroïdes avant et après l'accouchement.

Les activités sportives au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse aideront la future mère à:

  • renforcer le corset musculaire qui soutient l'abdomen élargi;
  • faciliter les manifestations des varices ou agir comme une prophylaxie pour l'apparition de telles pathologies;
  • réduire la probabilité de complications pendant le travail, en particulier l'hypoxie fœtale ou une élasticité tissulaire insuffisante;
  • éviter la toxicose tardive ou la gestose;
  • éliminer les poches, et pas seulement les membres inférieurs.

Pendant combien de temps l'éducation physique est-elle sûre

Le moment le plus sûr pour faire de l'exercice pendant la grossesse est le deuxième trimestre. Cela est dû au fait:

  • formation presque complète du corps de l'enfant dans l'utérus;
  • la présence d'un ventre de taille relativement petite;
  • l'absence d'éventuelles pathologies inhérentes au premier (toxicose, menace de fausse couche, etc.) ou au troisième (gestose, œdème) trimestre.

Quels types d'activité physique sont les meilleurs pour les femmes enceintes

Compte tenu des changements physiologiques subis par le corps féminin pendant la période de mise bas, les experts notent parmi les types d'activité physique les plus efficaces et les plus sûrs:

  • longues promenades;
  • nager;
  • aquagym;
  • charges statiques;
  • exercices d'étirement et développement de la mobilité des articulations et des ligaments.

Important! Lors de la pratique de tout type de femme enceinte, il faut éviter les mouvements brusques, le surmenage et la déshydratation..

Programme de formation approximatif pour les femmes enceintes par semaine

Compte tenu du fait que toute la période de grossesse est conditionnellement divisée en trimestres, les entraîneurs de fitness recommandent d'élaborer un programme d'entraînement pendant 3 semaines. En tenant compte des recommandations de spécialistes sur l'opportunité de cours pendant cette période pas plus de 2 fois par semaine, les complexes de deux jours suivants peuvent être utilisés par les femmes enceintes à titre d'exemples.

1 trimestre (1-12 semaines de grossesse)

Jour 1:

  • marcher sur place avec un lifting des hanches - 3 minutes;
  • la jambe en alternance se lève sur les côtés à partir d'une position à quatre pattes - 3 séries de 10 répétitions (3 * 10);
  • se balance avec une jambe droite en arrière d'une position debout à quatre pattes - 3 * 12;
  • étirement des muscles de la cuisse en position embryonnaire, à genoux, - 1 minute;
  • alternance d'arrondi et de déflexion dans le dos, debout à quatre pattes - 20 fois;
  • squat profond avec les jambes largement écartées - 3 * 12;
  • tours du corps sur les côtés, avec les jambes sur le genou approprié - 3 * 15;
  • étirement de l'avant de la cuisse à partir d'une position debout - 1 minute;
  • tours alternés du corps derrière la main principale, couché sur le côté, - 3 * 20;
  • se balance avec une jambe droite en avant à partir d'une position debout - 3 * 15 pour chaque membre;
  • balançoires sur les points (avant - latéral - arrière) - 3 * 20 pour chaque membre;
  • se rafraîchir avec des éléments d'exercices de respiration.

Jour 2:

  • marche sur place avec une genouillère dynamique - 2 minutes;
  • incliner le corps vers l'avant à partir d'une position debout, en plaçant la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre, - 1 minute;
  • tours du corps derrière la main principale, à partir d'une position debout à quatre pattes - 3 * 20 pour chaque membre;
  • balançoires élastiques avec une jambe droite en arrière, suivies d'un abduction sur le côté, debout à quatre pattes, - 3 * 12 pour chaque membre;
  • compression des muscles latéraux avec une légère rotation du corps de la position à quatre pattes;
  • squats classiques sans poids - 3 * 10;
  • squats élastiques avec les jambes largement écartées, sans changer la profondeur du squat, - 3 * 20;
  • étirement de l'avant de la cuisse à partir d'une position debout - 1 minute;
  • balançoires avec une jambe droite en points - 3 * 15 pour chaque membre;
  • attelage.

2e trimestre (13-25 semaines de grossesse)

Jour 1:

  • soulever les bras pendant l'inhalation - 30 secondes;
  • incliner le corps vers l'avant à partir d'une position debout - 1 minute;
  • balancer le corps dans une inclinaison - 30 secondes;
  • placer alternativement le pied sur les orteils et le talon - 30 secondes;
  • plier les bras avec des haltères, des élastiques de fitness ou des poids en position debout - 3 * 12;
  • balancer vers l'avant avec les bras droits avec des haltères à partir d'une position debout - 3 * 15;
  • lever les bras du dessus vers les côtés, s'agenouiller, - 3 * 12;
  • balançoires avec une jambe droite en points - 3 * 12 pour chaque membre;
  • toucher les talons avec les fesses, à genoux, - 3 * 20;
  • attelage.

Jour 2:

  • squats classiques - 3 * 15;
  • le corps tourne de manière synchrone avec le semi-squat - 4 * 10 pour chaque côté;
  • décrivant un demi-cercle avec une jambe le long de points sur le sol - 3 * 15 pour chaque membre;
  • soulevant la jambe pliée en arrière, debout à quatre pattes, - 3 * 10 pour chaque membre;
  • étirement en position embryonnaire - 30 secondes;
  • balançoires avec une jambe pliée sur le côté, avec fixation au point supérieur - 3 * 10 pour chaque côté;
  • attelage.

3 trimestres (26-40 semaines de grossesse)

Jour 1:

  • marcher sur place - 2 minutes;
  • arrondi suivi d'un coude dans le dos, debout à quatre pattes, - 3 * 12;
  • Chien orienté vers le bas - 3 * 10;
  • étirement en position embryonnaire - 1 minute;
  • squats lents, en appuyant le dos contre un mur - 3 * 10;
  • balançoires avec une jambe droite en points - 3 * 12 pour chaque membre;
  • attelage.

Jour 2:

  • rotation alternée de l'épaule - 30 secondes;
  • inclinaison du corps vers l'avant avec une déflexion de la colonne thoracique à partir d'une position debout - 3 * 15;
  • la tête s'incline le long des points - 30 secondes;
  • "Lock" pour étirer les muscles pectoraux - 20 secondes;
  • plis latéraux à partir d'une position debout - 3 * 12 pour chaque côté;
  • rotation pelvienne - 30 secondes pour chaque direction;
  • plis latéraux à partir d'une position assise - 3 * 15 pour chaque côté;
  • attelage.

Vidéo utile

Principales conclusions

  1. Sous réserve de la préparation correcte du programme d'entraînement pour la femme enceinte, ainsi que de l'absence de contre-indications pour elle, une activité physique modérée est autorisée à tout stade de la grossesse.
  2. Sachant quelles charges seront les plus efficaces pour une femme pendant la période de mise au monde, vous pouvez élaborer une série d'exercices qui peuvent préparer le corps à la naissance à venir.

Pendant la grossesse, il est extrêmement important pour une femme de faire du sport sans surcharger son corps. Suivant les recommandations des professionnels, la future maman pourra organiser le processus de formation de manière à non seulement lui apporter du plaisir, mais aussi être utile pour le bébé..

Est-il possible de faire du sport pendant la grossesse

L'activité physique régulière pendant la grossesse est très importante, car elle est l'une des composantes d'un mode de vie sain si important pendant cette période..

Dans la plupart des cas, une activité physique modérée pendant la grossesse est sans danger et présente de grands avantages pour vous et votre bébé. Cependant, le sport doit être abordé avec sagesse. Vous devez vous efforcer de combiner l'aérobic et la musculation dans votre entraînement..

Qu'est-ce que l'activité physique?

L'activité physique est toute activité qui contribue à améliorer ou à maintenir votre forme physique, ainsi que votre santé globale. Il peut inclure les éléments suivants:

  • Activités quotidiennes. Par exemple, vous pouvez aller au travail, faire des tâches ménagères, faire du jardinage, faire des promenades dans la maison ou toute autre forme d'activité physique..
  • Divertissement actif. Comprend des activités telles que la danse, le bowling et plus.
  • Sport. Par exemple, entraînement physique et fitness, natation, tennis, etc..

Être enceinte ne signifie généralement pas que vous devez arrêter toute activité physique, car l'exercice régulier a un certain nombre d'avantages pour la santé..

Quels sont les bienfaits du sport pendant la grossesse?

  • Vous êtes plus susceptible de maintenir un poids santé pendant et après la grossesse.
  • Vous dormirez mieux et vous vous sentirez moins fatigué..
  • Le risque de développer des varices est considérablement réduit.
  • Vous êtes moins susceptible de développer un gonflement de vos pieds, chevilles et mains.
  • Vous serez moins sujet à l'anxiété ou à la dépression.
  • Être moins enclin à développer des maux de dos.
  • Le risque de développer un diabète pendant la grossesse (diabète gestationnel) est réduit. Pour les femmes qui développent le diabète pendant la grossesse, une activité physique régulière peut aider à améliorer le contrôle de la maladie.
  • Diminue la probabilité de problèmes d'hypertension artérielle pendant la grossesse.
  • Vous vous attendez probablement à un accouchement plus facile et il ne devrait y avoir aucun problème ou complication pendant l'accouchement..

En général, il est conseillé aux femmes enceintes d'avoir au moins 30 minutes d'activité physique par jour.

Éducation physique pendant la grossesse

Comme on dit, le mouvement est la vie. En effet, si nous sommes physiquement actifs, nous nous sentons en bonne santé, frais, joyeux et pleins d'énergie. Cela devient particulièrement important pendant la grossesse, donc l'exercice pendant la grossesse devrait devenir pour vous pendant cette période l'une des activités principales et obligatoires de votre routine quotidienne..

Quel type d'exercice est préférable de choisir pendant la grossesse?

Les femmes enceintes, ainsi que les femmes non enceintes, devraient combiner l'aérobic et les exercices de force dans leurs cours..

L'aérobic est toute activité qui fait travailler votre cœur et vos poumons. Par exemple, marcher rapidement, faire du jogging, nager ou danser. Certaines activités quotidiennes qui font partie de votre routine quotidienne (activités quotidiennes) peuvent également être classées comme activité aérobie.

Les exemples incluent les tâches ménagères assez lourdes, la montée à l'étage ou les travaux de campagne et de jardin qui vous rendent un peu essoufflé et un peu en sueur.

La musculation est avant tout une activité de renforcement musculaire. Cela peut inclure la montée des escaliers, la marche en montée, la musculation, le yoga ou des exercices de résistance similaires qui contractent vos principaux groupes musculaires. D'une certaine manière, le shopping actif peut également être attribué ici.!

Entre autres, il est conseillé à toutes les femmes de renforcer les muscles de leur plancher pelvien pendant la grossesse. Les cours destinés à ce groupe musculaire ne seront pas vains - votre travail commencera à l'heure et sera beaucoup plus facile qu'il ne le pourrait.

La marche est une très bonne forme d'exercice pendant la grossesse. Marchez beaucoup, l'air frais sera également très utile pour vous et votre bébé.

La natation pendant la grossesse est également très bénéfique. Des cours de natation spécialisés pour femmes enceintes ou d'autres entraînements sportifs spécifiquement destinés aux femmes enceintes sont aujourd'hui presque partout..

De combien de sport avez-vous besoin pendant la grossesse?

Si vous faites partie de ceux qui pratiquaient régulièrement du sport avant la grossesse, il est logique de maintenir le niveau de votre activité physique précédente. Vous pouvez essayer de continuer vos entraînements comme avant afin de ne pas perdre votre niveau de forme tant que vous vous sentez à l'aise de le faire.

Cependant, il est tout à fait normal qu'au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous soyez obligé de ralentir de plus en plus votre activité physique et de ne pas pouvoir faire de l'exercice au même niveau. Préparez-vous, écoutez votre corps.

Dès que vous ressentirez une gêne pendant ou après la séance, ce sera un signe pour vous qu'il est temps pour vous de faire des changements dans vos activités, de réduire le rythme et la charge. Demandez conseil à votre médecin sur votre programme d'activité physique, demandez à votre coach de faire des ajustements à vos activités et de les adapter pour vous pendant la grossesse.

La durée optimale de l'exercice pendant la grossesse est de 30 à 45 minutes d'activité physique aérobie par jour.

Si vous n'étiez pas physiquement actif avant la grossesse, vous ne devriez pas commencer soudainement des activités intenses. Commencez par 15 minutes d'activité physique trois fois par semaine. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée à 30 minutes de cours quatre fois par semaine, puis à 30 minutes chaque jour..

Vous devez viser une activité physique d'intensité modérée. Cela signifie que vous devriez vous sentir un peu échauffé, légèrement essoufflé et très peu de transpiration..

Le test suivant est un bon outil que vous pouvez utiliser pour mesurer l'intensité de votre exercice. Vous devez vous efforcer de rester capable de parler et de poursuivre la conversation pendant la session. Si vous pouvez parler, vous faites probablement de l'exercice au niveau et à l'intensité appropriés. Si vous avez le souffle coupé pendant les cours, cela peut signifier que vous faites de l'exercice à un rythme trop intense ou que vous faites de l'exercice pendant trop longtemps..

Précautions

Le but de l'activité physique pendant la grossesse est de rester en forme et en forme. Cependant, vous ne devriez pas exagérer vos entraînements, vous préparer pour des compétitions ou des événements sportifs..

De plus, vous devez être prudent lors du choix d'un sport afin de ne pas nuire à vous-même ou à votre enfant à naître..

Certains changements se produisent certainement dans votre corps pendant la grossesse. Par exemple, les changements hormonaux peuvent affecter vos muscles et vos ligaments. Pour cette raison, les articulations peuvent devenir plus flexibles et plus mobiles pendant la grossesse. Ne pas faire attention peut augmenter vos risques de blessures..

Voici quelques conseils pour faire de l'exercice pendant la grossesse:

  • Après 16 semaines de grossesse, vous ne devez pas faire d'exercice en position couchée sur le dos. Le fait est que l'un de vos principaux vaisseaux sanguins dans le corps (appelé veine cave) peut être piégé par un bébé en pleine croissance si vous vous allongez dans cette position. Cela peut provoquer des étourdissements et même des évanouissements..
  • Vous ne devez pas plonger pendant la grossesse car cela expose votre bébé au risque de développer des problèmes tels qu'un accident de décompression. Lorsque vous revenez à la pression atmosphérique normale après une plongée, des bulles d'azote peuvent se former dans le sang de votre enfant et bloquer la circulation dans les petits vaisseaux sanguins du cerveau et d'autres organes..
  • Les experts recommandent également d'éviter les activités où vous pourriez perdre l'équilibre et tomber, endommageant votre ventre, ce qui pourrait blesser votre bébé à naître. Ces activités physiques comprennent l'équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, le patinage artistique, la gymnastique et le cyclisme..
  • Dans les sports de contact, il y a aussi un risque de pénétrer dans l'estomac. Ces jeux sportifs sont le squash, le judo, la boxe, le kickboxing, etc. Ces sports, comme vous le comprenez, ne sont pas recommandés pendant la grossesse..
  • Si vous êtes dans un cours général où les cours ne sont pas destinés aux femmes enceintes, informez votre instructeur que vous êtes enceinte.
  • N'oubliez pas non plus de vous échauffer et de vous rafraîchir au début et à la fin de chaque entraînement..

L'exercice est-il sans danger pour les femmes enceintes??

L'activité physique pendant la grossesse est sans danger pour la plupart des femmes. Cependant, certaines femmes enceintes devraient en discuter avec leur médecin avant de commencer les cours..

Le médecin peut évaluer la sécurité de l'exercice pendant la grossesse. Ce groupe comprend les femmes enceintes avec:

  • Problèmes cardiaques.
  • Les maladies pulmonaires.
  • Saignement vaginal.
  • Hypertension artérielle pendant la grossesse.
  • Prématurité et fausses couches antérieures.
  • Tout signe de naissance prématurée pendant cette grossesse.
  • Avec un col raccourci ou légèrement ouvert, y compris dans le cas de sutures ou d'un anneau sur le canal cervical.
  • Placenta praevia.
  • Signes que le bébé passe une échographie plus courte pendant cette grossesse.
  • En cas de grossesses multiples.
  • Avec un diabète mal contrôlé pendant la grossesse.
  • En cas de maladie thyroïdienne pendant la grossesse.
  • Si une anémie sévère se développe.
  • Pour les problèmes osseux ou articulaires.
  • Avec des troubles de l'alimentation tels que l'anorexie.

Vous devez également consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer toute activité physique pendant la grossesse si vous:

  • Fumer plus de 20 cigarettes par jour.
  • Généralement pas physiquement actif.
  • Sont très en surpoids (ont un IMC supérieur à 40).

Quand arrêter le sport pendant la grossesse?

Comme mentionné ci-dessus, il y a de nombreux avantages à pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse..

En général, les avantages de l'exercice pendant la grossesse l'emportent certainement sur les risques. Cependant, il y a certaines choses à ne pas manquer. Vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter immédiatement un médecin si vous remarquez l'un des symptômes suivants:

  • Essoufflement excessif.
  • Douleur thoracique ou rythme cardiaque excessif.
  • Étourdissements ou sensation de faiblesse.
  • Contractions douloureuses de l'utérus, signes de début du travail ou fuite de liquide amniotique.
  • Saignement vaginal.
  • Une fatigue excessive.
  • Douleurs abdominales, pelviennes ou dorsales.
  • Forts maux de tête.
  • Sensation de faiblesse musculaire.
  • Maux d'estomac.
  • Votre enfant bouge moins qu'avant.

Il y a d'autres points concernant l'activité physique pendant la grossesse. Il y a des cas dans lesquels vous devriez être plus prudent lorsque vous faites de l'exercice pendant la grossesse:

  • Veillez à ne pas surchauffer pendant l'exercice. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides pendant que vous travaillez et évitez de faire de l'exercice par temps chaud.
  • Ne laissez pas votre glycémie tomber trop bas. Si vous faites beaucoup d'exercice, assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour rester actif physiquement.
  • Si vous voyagez à une altitude de 2500 m ou plus, vous devez prendre soin d'augmenter votre temps de repos pendant les quatre à cinq premiers jours de votre séjour. Cela est nécessaire car à de telles altitudes, le flux sanguin vers l'utérus peut diminuer. Cela peut signifier que l'apport sanguin au placenta, et donc au bébé, est réduit. Après quelques jours, votre corps s'adaptera à l'altitude et commencera à compenser..
  • Évitez de nager ou de faire de l'exercice dans l'eau à plus de 32 ° C.

Essayez d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne. Utilisez les escaliers, pas l'ascenseur au travail ou dans le centre commercial. Faites une promenade à votre pause déjeuner. Essayez de ne pas rester assis longtemps, surtout devant une télévision ou un ordinateur.

Choisissez vous-même le sport que vous préférez pratiquer pendant la grossesse et profitez du processus. Votre corps vous répondra sûrement avec gratitude sous forme de bonne santé et d'humeur. Grâce aux exercices, votre accouchement sera facile pour vous et votre bébé tant attendu.

N'oubliez pas l'activité physique après l'accouchement - vous retrouverez ainsi rapidement et facilement la forme et retrouverez vigueur et bien-être. Prenez soin de vous et de vos futurs bébés!

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