Principal / Nutrition

Est-il possible pour les femmes enceintes de faire du sport et du fitness?

Une période de gestation de neuf mois n'est certainement pas une raison pour arrêter de faire de l'exercice. Si vous n'avez pas fait attention au corps avant la grossesse, son apparition est la raison pour laquelle vous devez commencer à faire de l'exercice. De plus, il en faut deux à la fois - pour vous et le bébé qui grandit à l'intérieur. Alors, est-il possible pour les femmes enceintes de faire du sport et comment le faire correctement?

Les bienfaits du fitness pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport et aller à la salle de fitness? Voici les pros médicaux factuels. Exercice modéré pendant la grossesse:

  • accélérer la circulation sanguine, améliorer la respiration des tissus, activer le métabolisme;
  • prévenir la survenue d'une hypoxie fœtale;
  • abaisser la concentration de méconium dans le liquide amniotique, réduisant les risques de développement pathologique du système cardiovasculaire et nerveux de l'enfant à naître;
  • augmenter l'immunité de la femme, en facilitant la tâche de «barrière de protection» contre les infections;
  • renforcer en douceur et progressivement les muscles du plancher pelvien, de l'abdomen et du dos;
  • soutenir l'état fonctionnel des ligaments et des articulations de la femme enceinte;
  • éviter une prise de poids excessive dans les deux cas;
  • améliorer le bien-être;
  • aider à faciliter l'accouchement, ainsi qu'une récupération rapide après eux.

Si vous faites du fitness, votre bébé recevra probablement sa première note dans la vie (score Apgar) après la naissance, beaucoup plus élevé que ceux dont les mères se traitaient comme un vaisseau de cristal. À l'avenir, il sera plus actif, mais en même temps, réagira plus calmement et se calmera plus rapidement après une exposition à des stimuli. Il lui sera plus facile de maîtriser la motricité, et à l'âge de 5 ans, comme le prouvent les recherches, il passera mieux les tests intellectuels que les autres..

Contre-indications à la forme physique pendant la grossesse

La forme physique et la grossesse ne sont une combinaison absolument inacceptable que dans les cas suivants:

  • maladies qui, même avant la conception, constituaient un obstacle à la pratique du sport;
  • insuffisance isthmique-cervicale;
  • déchirure des membranes et même effusion d'eau minime (quel que soit le trimestre);
  • indicateurs de pression artérielle constamment élevés ou changeants brusquement causés par la grossesse;
  • toxicose de grade III;
  • placenta praevia;
  • polyhydramnios;
  • saignements récurrents;
  • grossesse multiple au 3ème trimestre.

Si vous êtes trop maigre ou en surpoids, avec des arythmies cardiaques mineures ou des saignements mineurs au cours du premier trimestre, vous pouvez faire de l'exercice, mais seulement après avoir reçu des instructions détaillées d'un entraîneur travaillant avec des femmes enceintes..

Fitness optimal pendant la grossesse

Clarifions tout de suite - le power fitness n'est pas montré aux femmes enceintes. Il devra être progressivement abandonné par ceux qui s'y sont engagés plus tôt, se déplaçant en douceur vers d'autres directions. Cependant, avec le développement du diabète gestationnel, il est impératif de s'entraîner avec des haltères + charger les muscles des jambes et des fesses. Ce type d'exercice et une activité cardio régulière sont importants pour abaisser la glycémie. Ici, on ne peut pas se contenter d'un régime, et les médicaments hypoglycémiants sont interdits aux femmes enceintes..

Stress cardio pendant la grossesse

Les femmes enceintes doivent marcher 2 fois par jour pendant 1 heure. Pour que les promenades ne soient pas "anodines" pour vous, remplacez l'une d'entre elles par la direction désormais à la mode du fitness - la marche scandinave. Des bâtons spéciaux, d'une part, augmentent et redistribuent la charge sur tous les muscles du corps. Dans le même temps, l'effet bénéfique et les coûts énergétiques lors de la marche à un rythme lent augmentent à ceux que vous recevriez lors de la course ou du vélo indésirable pour les femmes enceintes. D'autre part, ils aident à garder votre équilibre et à ne pas tomber si vous vous sentez étourdi ou trébuchez accidentellement..

Il y a une piscine à proximité, avez-vous des problèmes de peau? La natation, 2-3 fois par semaine pendant 40 minutes, est le meilleur type de charge pour le cœur et les poumons, lorsque les articulations des membres travaillent activement et que la colonne vertébrale et les jambes sont déchargées en semi-apesanteur. L'entraînement aux 1er et 2ème trimestres vous permettra de vous préparer et de vous passer de problèmes au trimestre III, lorsque la natation sera particulièrement pertinente en raison de l'augmentation de poids et de la charge élevée sur les muscles du dos, les articulations intervertébrales et les veines des jambes..

Vous pouvez vous entraîner sur des équipements cardiovasculaires jusqu'à 19-20 semaines de grossesse. Abandonnez le tapis roulant. Choisissez un vélo d'exercice horizontal, un stepper - exclusivement avec des mains courantes et sans mécanisme de pivotement, et un ellipsoïde (orbitrek) - avec un volant central qui permet aux pédales de ne pas être trop larges, mais comme pendant le ski normal. N'oubliez pas que ces activités ne vous dispensent pas d'être à l'extérieur les jours d'entraînement et de marcher le reste de la semaine..

Instructions de danse pour les femmes enceintes

Parmi les formes de danse du fitness, pratiquement toutes sont interdites. La seule chose qui peut être recommandée dans ce cas est de demander aux clubs de fitness les plus proches de la disponibilité de programmes spéciaux pour les femmes enceintes - fitness mom. Les groupes sont formés en tenant compte de l'âge gestationnel. Les entraînements ne sont pas similaires les uns aux autres et comprennent des exercices autorisés pendant la grossesse pour tous les types de fitness, où les «croquis» et improvisations de danse légère en plastique ne sont pas exclus.

Faites attention à l'aquagym pour les femmes enceintes. La partie du cours, où les exercices de gymnastique sont exécutés en musique, vous aidera à satisfaire le besoin du corps et de l'âme pour les mouvements de danse. En outre, la formation comprend des exercices spéciaux pour retenir la respiration, la plongée à court terme, expirer dans l'eau, inspirer à la sortie. Par conséquent, l'aquagym vous préparera, vous et le bébé à naître, à une respiration intermittente pendant les efforts pendant l'accouchement..

Systèmes Body & Mind pour femmes enceintes

Continuer à vous entraîner ou à vous inscrire pour la première fois au yoga, au Pilates ou au fitball de fitness «régulier» ne fonctionnera pas. Nous avons besoin d'un groupe dédié à ces types de conditionnement physique pour les femmes enceintes. C'est génial s'il y en a plusieurs dans le club de fitness et que vous pouvez vous entraîner dans celui où les périodes de gestation des femmes enceintes qui sont fiancées coïncident approximativement avec les vôtres.

De plus, gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas faire d'étirements ou de flexions corporelles (exercices de respiration spéciaux dans des positions d'étirement maximales) pendant toute la grossesse + 5 mois après l'accouchement. L'hormone relaxine, qui est produite de manière intensive au cours du premier trimestre - pour étirer les tissus mous de l'abdomen et de l'utérus, et peu de temps avant l'accouchement - pour «ouvrir» le bassin, est dans le corps pendant une longue période et affecte d'autres articulations et tissus. Cela peut entraîner des étirements excessifs et des blessures, ce qui détermine les spécificités des exercices de limitation avec des mouvements, accompagnés d'un étirement dynamique maximal..

Pourquoi le yoga fitness est-il utile pour les femmes enceintes? Cette pratique vous permettra de maintenir l'état psycho-émotionnel normal, perturbé par des changements hormonaux inévitables. En classe, ils vous apprendront à vous débarrasser des pensées négatives et des sentiments d'anxiété, à trouver la tranquillité d'esprit, à ne pas rester accroché à la douleur, à rester en harmonie et au calme, en anticipant la joie d'une nouvelle vie. Les asanas de hatha yoga simples et la séquence de leur mise en œuvre sont choisis de manière à ne pas nuire au fœtus, mais en même temps à maintenir le tonus musculaire et ligamentaire au bon niveau.

Pilates pour les femmes enceintes sera particulièrement utile pour les femmes enceintes qui ont des problèmes avec le système pulmonaire. Cette technique de formation a été conçue à l'origine comme un moyen de traiter l'asthme bronchique et la polio. Par conséquent, sa modification moderne, mais "dépouillée à la source d'origine" et à l'exception des exercices interdits pendant la grossesse, est idéale pour tous ses trimestres.

Fitball pour les femmes enceintes est l'un des domaines de fitness les plus populaires. Les exercices réalisés avec appui sur un gros ballon gonflable permettent de renforcer les muscles et de maintenir l'élasticité des ligaments des articulations sans surcharger le dos, en particulier le bas du dos et le sacrum. Certaines positions du ballon détendent si bien les muscles du dos et du périnée que dans certaines maternités, ils sont utilisés pour se reposer entre les contractions..

Conclusion

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport ou du fitness? Oui! Mais assurez-vous de respecter ces règles:

  1. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Il ne doit pas dépasser 140 battements par minute.
  2. Ne courez pas, ne sautez pas, ne sautez pas et ne sautez pas. Méfiez-vous des mouvements qui pourraient entraîner une chute, comme l'équilibre en posture d'hirondelle.
  3. Évitez les boucles latérales et les virages serrés.
  4. Évitez les exercices abdominaux avec le torse ou les jambes hauts, ainsi que les étirements dynamiques au maximum.
  5. Faites les exercices allongés sur le dos pendant 2 à 3 minutes maximum. En cas de vertiges, de nausées ou de difficultés respiratoires, retournez-vous immédiatement sur le côté et ne les incluez pas dans le complexe d'entraînement à l'avenir. N'oubliez pas de signaler le syndrome de la veine cave supérieure à votre médecin..

Grossesse paisible, accouchement facile et bébé en bonne santé! Après cela, reposez-vous pendant 1,5 mois et commencez des cours de fitness, qui vous aideront à vous remettre de l'excellent travail que vous avez accompli..

Faire de l'exercice dans la salle de sport pour les femmes enceintes

L'activité physique est-elle autorisée pendant la grossesse? Bien sûr. De plus, ils sont utiles, mais avec un certain nombre de précautions raisonnables. Pour les futures mamans de tout niveau d'entraînement, des promenades au grand air, nager dans la piscine et des cours de fitball seront utiles.

Effets positifs de la formation:

  • Améliore le tonus musculaire.
  • Une posture correcte est maintenue.
  • Facilite la récupération après l'accouchement.
  • Les processus trophiques s'améliorent, ce qui réduit la probabilité d'œdème et de toxicose.

Le programme d'entraînement dans le gymnase doit être ajusté pour refléter les changements dans le corps. Il est nécessaire de réduire progressivement le poids au minimum, accordez une attention particulière aux précautions de sécurité. Dans cet article, nous examinerons les avantages, les risques, les limites et les contre-indications pendant la grossesse, puis nous proposerons un programme d'exercice indicatif..

Règles de formation

La règle de base est de ne pas augmenter la charge et d'être attentif à son corps. Le deuxième point important est une consultation avec un médecin, lui seul peut objectivement dire s'il est possible de le faire et établir le niveau de stress admissible. Et le troisième point - il existe des contre-indications très spécifiques, en présence de quelles classes devront être arrêtées.

  • Demandez l'avis d'un médecin, passez tous les tests et assurez-vous que vous n'avez pas de contre-indications.
  • Concentrez-vous sur le timing - au 1er et au 3ème trimestre, vous devez être plus prudent, un certain nombre d'experts conseillent de ne pas vous engager avant le 2ème trimestre.
  • La période optimale pour les cours est de 4-5 à 30-31 semaines. Fréquence d'entraînement - 3-4 fois par semaine.
  • Portez un support abdominal à partir de 4 mois.
  • Ne pas surchauffer.
  • Surveillez votre pouls - il ne doit pas augmenter de plus de 120 à 130 battements par minute.
  • Observez votre régime de consommation - l'eau plate à température ambiante est préférable.
  • Soyez attentif à vos propres sentiments - arrêtez de vous entraîner à la moindre détérioration du bien-être.

Recommandations d'exercice:

  • Assurez-vous de commencer par un échauffement et de terminer par une récupération.
  • Réduisez la charge par rapport à votre niveau habituel - le poids doit être progressivement réduit à 50-60%.
  • Pendant l'exercice, surveillez votre respiration - l'effort doit toujours être fait à l'expiration et à la relaxation - inspirez.
  • Élimine complètement les exercices abdominaux et abdominaux.
  • À partir de charges cardio, vous pouvez utiliser la marche sur un tapis roulant, des exercices légers avec un vélo elliptique et une piste orbitale.
  • Pour les exercices d'haltères, asseyez-vous sur un banc ou un ballon de gym.
  • Soyez prudent avec les étirements, car pendant la gestation, de la relaxine est produite, ce qui détend les muscles pelviens, cela affaiblit également le reste des muscles..
  • Durée de la leçon: échauffement et récupération - 15 minutes chacun, exercices de base - 30 à 40 minutes, intensité non supérieure à la moyenne.
  • Type d'exercice - Exercice aérobie de faible intensité et exercice de force de résistance légère.

La meilleure option est de travailler avec un formateur qui possède un certificat permettant de travailler avec des femmes enceintes. Il saura vous conseiller en fonction de votre forme physique, de votre forme physique et de vos capacités. Il pourra également suivre le respect des règles et réduire les risques..

Risques, limites et contre-indications

Des risques

Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit un certain nombre de changements:

  • Au 1er trimestre, le risque de fausse couche est élevé, il faut donc faire preuve de prudence dans l'activité physique.
  • À 3 mois, la circulation de l'oxygène devient plus intense, le pic tombe à la semaine 36 et atteint 25-48%.
  • À 5-6 mois, la pression veineuse dans les jambes augmente de près de 1,5 fois par rapport à la pression dans les bras.
  • Le débit sanguin rénal augmente de 25 à 30%.
  • Après 27-30 semaines, il y a un manque d'adaptation du système cardiovasculaire.

Vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice si vous ressentez:

  • Douleur dans le bas-ventre ou le bassin.
  • Saignement et perte de liquide.
  • Vertiges ou tendance à un léger évanouissement.
  • Difficulté à respirer, essoufflement.
  • L'envie de se battre.
  • Difficulté à marcher, perte d'énergie.

Limites

Les exercices suivants sont interdits aux femmes enceintes:

  • Exercices de crunch tels que bloc abs, craquements côté câble.
  • Barbell s'accroupit, rebondit.
  • Saut à la corde et en place, balançant les jambes.
  • Crunches abdominales, planche, hyperextension inversée.
  • Courir et toutes les formes de sauts, ainsi que les fentes, les deadlifts, les presses et les squats complets.
  • Courbures et déviations brusques du corps, virages.
  • Traction verticale, levage des jambes droites depuis n'importe quelle position de départ, flexion et extension des jambes sur le simulateur.
  • Entraînement en force avec des poids libres - vous pouvez vous blesser.
  • Charges explosives et de haute intensité - L'hypermobilité articulaire pendant la grossesse peut entraîner des blessures. Par conséquent, les mouvements doivent être effectués en douceur et lentement..
  • Les exercices en décubitus dorsal doivent être évités après la treizième semaine pour maintenir un flux veineux normal dans les jambes.

Contre-indications aux cours

  • Hypertension pendant la grossesse.
  • Histoire des fausses couches.
  • Placenta praevia.
  • La menace d'interruption de grossesse.
  • Position anormale de l'utérus.
  • Saignement pendant la grossesse.
  • Conditions fébriles aiguës.
  • Gestose prononcée de la femme enceinte.
  • Varices sévères.
  • Apparition systématique de crampes dans le bas de l'abdomen.
  • Hypertonicité de l'utérus, polyhydramnios.
  • Anémie.
  • Tachycardie et arythmie, hypotension chronique.
  • Maladies de la glande thyroïde.
  • Diabète.
  • Obésité.
  • Maladies respiratoires.
  • Toxicose sévère.

Entraînement de puissance

L'entraînement en force doit être effectué 2 à 3 fois par semaine. Chaque leçon doit comporter trois parties:

  1. Échauffement - 5 à 10 minutes, la marche lente est bien.
  2. La plupart des exercices de résistance durent de 20 à 45 minutes, de 4 à 12 exercices. Répartissez la charge sur les principaux groupes musculaires: mollet, biceps. triceps, quadriceps, cuisses, deltoïdes, pectoraux et muscles du dos. Appliquer 1 à 3 séries avec 10 à 15 répétitions à intensité moyenne.
  3. Refroidissement - 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que la fréquence cardiaque revienne à la normale.

Il est recommandé de pratiquer sous la supervision d'un formateur. La tâche principale de la formation est de maintenir les résultats obtenus précédemment. Les poids ne doivent pas dépasser 60% des valeurs de travail habituelles utilisées avant la grossesse.

  • 3 exercices de force et 2 entraînements aérobies par semaine ou moins.
  • Type d'entraînement - division et séparation des groupes musculaires.
  • Utilisez des poids modérés à légers.
  • 15 répétitions en 3 séries, avec des pauses de 1,5 à 2 minutes.
  • Durée totale de l'entraînement avec échauffement et récupération - pas plus de 60 minutes.
  • L'intensité n'est pas supérieure à modérée à moyenne - il ne devrait pas y avoir d'essoufflement, c'est-à-dire que vous devez parler calmement.

Répartition approximative d'une semaine:

  • Lundi - bras et muscles pectoraux.
  • Mardi - entraînement aérobie (natation, aquagym, marche).
  • Mercredi - jambes.
  • Jeudi - entraînement aérobie.
  • Vendredi - épaules et dos.

Programme de formation sur le chronométrage

À tout moment, il est nécessaire de s'échauffer, vous pouvez également utiliser une piste de marche avec une légère montée de 10-15 degrés, un vélo d'entraînement avec un dossier, un vélo elliptique de faible intensité. Le pouls ne doit pas dépasser 140 battements par minute, vous pouvez le surveiller à l'aide d'un tracker de fitness avec un compteur de fréquence cardiaque.

Premier trimestre

Dure de 1 à 13 semaines. Pendant les cours, il vaut la peine d'utiliser le type de respiration thoracique, l'expiration devrait être presque 2 fois plus longue que l'inhalation.

  • Exercices de Kegel.
  • Développé couché avec haltères.
  • Curl d'haltères assis.
  • Extension des bras dans le simulateur.
  • Enlèvement des mains avec des haltères sur les côtés en position assise.
  • Semi-squat en position debout.
  • Grimper sur le banc.
  • Abduction des jambes sur les côtés à partir d'une position debout.
  • Exercices relaxants.

Deuxième trimestre

14 à 28 semaines.

Plan approximatif de la partie principale:

  • Exercice d'étirement "minou".
  • Exercices de la main.
  • Exercices pour les ravisseurs et les adducteurs de la cuisse.
  • Squats peu profonds - Plie.
  • Ligne d'haltères.
  • Curl d'haltères assis.

Pas plus d'un tiers des exercices peuvent être effectués debout - en raison du risque de développer des varices.

Troisième trimestre

Dans la période de 29 à 40 semaines, les capacités motrices du corps sont limitées en raison de la faiblesse de l'appareil ligamentaire des jambes et de la forte charge sur le système respiratoire. Par conséquent, les charges doivent être réduites, l'essentiel des exercices doit être sur les bras et les épaules..

Les courbures en avant sont exclues, la flexion de l'articulation de la hanche est limitée. Il est recommandé d'effectuer des exercices spéciaux qui renforcent la voûte plantaire, détendent et étirent les muscles du plancher pelvien.

  • Haltère Curl 10 répétitions.
  • Enlèvement d'haltères 10 répétitions.
  • Se tourne vers les côtés pour 6-8 répétitions.
  • Exercices d'étirement et de relaxation.

Entraînements à domicile

Vous pouvez le faire à la maison, mais dans ce cas, vous devez être prudent. Pour les entraînements à domicile, préférez les équipements cardio-vasculaires et excluez complètement le travail avec des poids, car il n'y a personne pour vous assurer. Aussi, évitez les mouvements brusques, augmentez progressivement la charge. Assurez-vous de commencer tous les cours par un échauffement..

Parmi les équipements d'exercice, on préfère un vélo d'exercice avec un dossier haut et un ellipsoïde avec peu d'effort. Le tapis de course ne doit être utilisé que pour marcher à une vitesse de 3,5 kilomètres par heure. Assurez-vous de surveiller votre fréquence cardiaque et votre température corporelle pendant l'exercice.

Les haltères peuvent être utilisés comme poids dans les exercices de force. Les exercices doivent être effectués en 2-3 séries de 10 répétitions. L'accent peut être mis sur les bras et la ceinture scapulaire. Vous devez terminer le complexe avec un accroc.

La meilleure option d'entraînement pendant la grossesse est de travailler avec un entraîneur. Il sélectionnera un programme individuel pour vous, vous donnera des recommandations nutritionnelles et surveillera la progression de votre entraînement et le respect des restrictions..

Programme de musculation pour les femmes enceintes au gymnase

L'exercice pendant la grossesse est un point controversé et controversé pour beaucoup. Certains affirment qu'il est impossible de s'engager dans les premières étapes, quelqu'un - que ce dernier. Et certains pensent que l'exercice est bénéfique pour le développement du fœtus, la grossesse et l'accouchement. Alors, comment ça va vraiment? Dans cet article, nous examinerons un programme de musculation pour les femmes enceintes au gymnase..

  • Les femmes enceintes peuvent-elles faire de la musculation au gymnase?
  • Exercices interdits pour les femmes enceintes
  • Faites de l'exercice dans la salle de sport pendant la grossesse
  • Entraînement de la poitrine et des bras
  • Presse d'haltères inclinée
  • Machine d'exercice "papillon"
  • Réduction des mains dans un crossover
  • Entraînement des jambes
  • Extension de jambe dans le simulateur
  • Curl des jambes dans le simulateur
  • Plie squats
  • Un ensemble d'exercices pour le dos et les épaules
  • Barbell Row to Chest
  • Rangée du bloc vertical à la poitrine
  • Ligne d'haltères
  • Programme de formation pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes peuvent-elles faire de la musculation au gymnase?

La grossesse n'est pas une maladie dangereuse et non une blessure, par conséquent, il ne vaut pas la peine de réduire considérablement l'activité physique pendant cette période, seulement si cela ne contredit pas les prescriptions du médecin. Cependant, ici, il est important d'être vigilant et, peut-être, de consulter plus d'un spécialiste. Un autre médecin peut vous interdire l'entraînement en force sans raison apparente afin de ne pas prendre de responsabilités inutiles. Dans le même temps, un médecin insuffisamment compétent peut ignorer certains symptômes qui peuvent être une contre-indication à l'entraînement..

En l'absence de complications pendant la grossesse, un entraînement musculaire modéré est bon pour le bébé et pour vous..

L'élasticité et la flexibilité des muscles augmentent chez une femme enceinte afin qu'elle puisse porter et donner naissance à un bébé, il n'est donc pas nécessaire de penser qu'un excès de mouvement pendant la grossesse peut être dangereux.

Cependant, il existe des contre-indications:

  • exacerbation de toute maladie
  • tonus utérin
  • gestose (œdème, convulsions, excrétion intense de protéines dans l'urine)

S'il n'y a pas de contre-indications, la formation apporte des avantages significatifs:

  1. Le corps est saturé d'oxygène, ce qui est extrêmement important pour le développement du fœtus. À différents stades de développement, un manque d'oxygène peut entraîner des perturbations dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux, etc..
  2. Les muscles sont tonifiés.
  3. Si vous faites du fitness, vous n'êtes pratiquement pas à risque de dépression post-partum.
  4. L'exercice comme la natation facilite l'accouchement.
  5. Avec un exercice régulier, vous éprouverez moins de problèmes gastro-intestinaux.
  6. Et, bien sûr, il sera beaucoup plus facile de suivre votre poids et de vous mettre en forme plus rapidement..

Si vous n'avez pas fait de sport avant la grossesse, vous ne devriez pas commencer par un entraînement en force; il est préférable d'essayer le yoga pour les femmes enceintes, la natation ou des exercices de respiration. Et après un mois ou deux, commencez à faire de la musculation, mais prudemment et avec de petits poids.

Il a été démontré qu'un entraînement modéré en force ne cause pas de troubles du développement ou de problèmes de santé pour la mère. Mais un exercice excessif peut augmenter la pression intra-abdominale, ce qui n'est pas très bon.

En ce qui concerne les exercices tels que les planches, les craquements et autres exercices abdominaux, il faut faire très attention. La planche n'est pas un exercice interdit, elle aide à renforcer les muscles du dos, mais en cas de doute ou d'inconfort, il vaut mieux ne pas l'exécuter pendant cette période..

La grossesse et la gym sont-elles compatibles? Un ensemble d'exercices et les règles de leur mise en œuvre

Le sport et la santé sont indissociables même pendant la grossesse. Pas une seule femme ne veut perdre la forme et la santé en 9 mois, tant de femmes enceintes pensent - "est-il possible d'aller au gymnase et de faire de l'exercice sur des simulateurs dans une position aussi délicate?" Vous pouvez trouver la réponse à cette question, ainsi que les exercices autorisés à chaque trimestre de grossesse et les règles de leur mise en œuvre, dans cet article..

Est-il possible d'aller au gymnase pendant la grossesse?

Mais les charges seront-elles nocives pour la future mère et le bébé?

Afin d'obtenir une réponse à la question de savoir s'il est possible de faire du sport pendant la grossesse, vous devez consulter un obstétricien. Vous ne devez pas avoir peur d'une visite, car en l'absence de pathologies du déroulement de la grossesse et d'une activité physique modérée, la visite au gymnase non seulement ne nuira pas, mais sera également bénéfique et aidera à la naissance à venir.

Une femme enceinte peut se rendre au gymnase après avoir consulté un médecin. Avantages d'aller au gymnase pendant la grossesse:

  • La grossesse et l'accouchement seront plus faciles et moins douloureux grâce à une bonne élasticité musculaire.
  • Tous les processus dans le corps sont plus rapides et meilleurs, ce qui réduit considérablement le risque de toxicose.
  • La femme enceinte prépare le corps et les organes internes à l'accouchement.
  • Le bébé reçoit plus d'oxygène de la mère qu'avec un mode de vie sédentaire.
  • L'endorphine libérée pendant l'exercice permet d'éviter le stress et a un effet bénéfique sur le fond émotionnel d'une femme.
  • Le mouvement est la meilleure prévention de l'œdème.
  • Les muscles du dos entraînés maintiennent la posture même malgré la prise de poids du bébé pendant la grossesse.

L'entraînement pendant la grossesse a ses propres différences, par conséquent, lorsque le médecin a donné le feu vert pour l'exercice physique, vous devez contacter un entraîneur compétent qui a l'expérience de travailler avec des femmes dans le poste..

Pendant ce temps, vous devez décider du programme d'entraînement, choisir le poids optimal des poids et maîtriser le bon exercice.

Nous vous proposons de regarder une vidéo sur la possibilité de faire du sport pendant la grossesse:

Ce qu'il est permis de faire sur les simulateurs pendant la grossesse?

La salle de sport permet d'optimiser l'activité physique d'une femme enceinte. Un large éventail de simulateurs et d'exercices possibles vous permettra de diriger la charge uniquement vers des muscles spécifiques.

N'abusez pas de l'entraînement en force - vous devez les diluer avec des exercices d'aérobie. Il vous suffit de travailler avec des poids légers et un nombre minimum d'approches et de répétitions..

Si une femme a déjà visité régulièrement la salle de sport auparavant, elle devrait avoir des poids qui ne dépassent pas 60% de la normale. Une attention particulière doit être accordée au repos - entre les approches, vous devez absolument faire une pause de 1 à 2 minutes.

Contre-indications

Contre-indications pour faire de l'exercice dans le gymnase pour les femmes pendant la grossesse:

  • augmentation du tonus utérin;
  • la présence d'écoulement sanglant;
  • l'émergence d'une menace de fausse couche ou de gel de la grossesse;
  • toxicose prononcée, gestose;
  • une histoire de fausses couches ou de pathologies de grossesse;
  • exacerbation des maladies chroniques;
  • toute maladie au stade aigu;
  • la présence de douleurs abdominales;
  • se sentir pas bien.

Limites

Ce qu'il ne faut pas faire:

  1. exercices axiaux - ceux-ci incluent toute charge verticale sur la colonne vertébrale;
  2. couché sur le dos à partir du troisième trimestre - cela entraîne une compression de la veine cave et une diminution du flux sanguin vers l'utérus;
  3. faire pivoter le corps - cela comprend la torsion et les exercices sur les muscles abdominaux obliques;
  4. développer les muscles abdominaux - le fœtus dans l'abdomen ne doit pas subir de pression inutile;
  5. exercices qui augmentent la pression dans la cavité abdominale - principalement des deadlifts;
  6. chargez le bas du dos - cela se produit pendant les squats, les exercices de traction et l'hyperextension;
  7. élever le bassin au-dessus de la tête - cela peut également entraîner une augmentation de la pression;
  8. développer les articulations de la hanche - ramener, écarter et ramener les jambes, ainsi que faire des exercices de base pour les jambes.

La fréquence cardiaque pendant l'entraînement ne doit pas dépasser 130 battements par minute.

Quels exercices peuvent être faits par trimestre?

Pour le premier

Les 12 premières semaines sont les plus dangereuses en termes de risque de fausse couche ou de survenue d'une grossesse gelée.Par conséquent, les cours au gymnase pendant cette période doivent être aussi doux que possible. Une femme ne devrait pas commencer à visiter le gymnase dans les premières semaines, si avant cela elle ne faisait pratiquement pas de sport.

Au cours du premier trimestre, la fréquence des exercices devrait être de 2 à 3 fois par semaine. La durée optimale est de 40 minutes de séances de faible intensité.

  1. Entraînement sur un tapis roulant. Ce type d'entraînement a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et brûle beaucoup de calories. Ne soyez pas trop zélé - il est préférable pour une femme enceinte de choisir un mode de marche rapide, en augmentant progressivement la vitesse du tapis roulant pour faire du jogging léger. La durée de l'exercice devrait être d'environ 10 minutes..
  2. Flexion et extension des bras avec des haltères en position assise. C'est l'un des meilleurs exercices d'isolation des biceps. Il est effectué en position assise, les épaules doivent être tirées vers l'arrière et les coudes doivent être au niveau de la presse. Les brosses d'haltères sont tournées avec les paumes vers le corps.

À l'expiration, l'haltère de la main droite se lève, tandis que la main se tourne vers le visage. La position est fixée pendant 1 à 2 secondes et l'haltère est abaissé. La main revient à sa position d'origine - avec la paume contre le corps. Le même mouvement est répété avec la main gauche..

Dans cet exercice, l'essentiel est de ne pas se précipiter et de ne pas diminuer l'amplitude. Les coudes doivent être verrouillés en un seul endroit. L'exercice doit être répété 10 à 20 fois pour 3 à 5 approches, en fonction de la forme physique et du bien-être.

  • Coudes latéraux. Position de départ - les jambes sont écartées de la largeur des épaules, la main droite est placée sur la taille et la gauche est levée. L'inclinaison est effectuée sur le côté droit, en essayant de ne pas plier les genoux et de ne pas bouger les pieds. Après être revenu à la position de départ, les mains changent et l'exercice est répété dans l'autre sens. Tous les mouvements doivent être fluides, sans saccades. Le nombre de pentes dans chaque direction - 10-12 fois.
  • Tirez le câble sur le bloc. Position de départ - le câble est pris avec une poignée interne, les bras sont largement espacés sur le côté parallèle au sol, les coudes regardent dans des directions différentes. Le corps doit être redressé et les hanches doivent être légèrement tirées vers l'arrière, les genoux doivent être pliés. Lorsque vous expirez, le câble s'étend vers le haut de la poitrine, les coudes sont toujours écartés et lèvent les yeux. Sur inspiration - revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
  • retour au sommaire ↑

    Pour la seconde

    Cela doit être fait après avoir consulté un médecin et un entraîneur, ainsi qu'en l'absence de contre-indications et de mauvaise santé après l'entraînement. Les exercices suivants peuvent être ajoutés au complexe précédent.

    1. Faire du vélo d'exercice. Au cours du deuxième trimestre, cet exercice deviendra un entraînement cardio confortable pour une femme enceinte, qui nécessite moins d'effort que la course ou la marche. La vitesse et la force de la résistance doivent être choisies modérées, ce qui ne nécessite pas beaucoup de tension de la part d'une femme. Temps d'exercice - 10 minutes.
    2. Squats. L'exercice se fait sans poids. L'essentiel est de se concentrer sur une exécution correcte. Position de départ - une femme se tient droit, écarte les jambes à la largeur des épaules et tient ses mains dans une serrure derrière sa tête. Lorsque vous expirez, vous devez vous asseoir lentement au niveau le plus bas possible, tout en sollicitant les muscles de vos cuisses. Lors de l'inhalation - revenez à la position de départ. Vous devez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.

    Nous vous suggérons de regarder une vidéo sur les exercices utiles pour une femme enceinte au 2ème trimestre

    1 série d'exercices:

    2 séries d'exercices:

    3 séries d'exercices:

    Pour le troisième

    Le troisième trimestre est le plus difficile et le plus dangereux pour une femme. S'il devient difficile de bouger, vous devez refuser de vous rendre au gymnase, par exemple, au profit de la piscine ou du yoga.

    1. Lever les mains avec des haltères en position assise. Position de départ - une femme est assise sur un banc et des haltères légers (0,5-1 kg) sont pris dans ses mains. Les brosses doivent être tournées vers le corps. A l'expiration, les bras sont levés et écartés, à l'inspiration, ils reviennent en douceur à leur position d'origine. 1-2 séries de 10-15 répétitions sont effectuées.
    2. Les virages latéraux. Position de départ - une femme se tient droite, les jambes à la largeur des épaules, les bras redressés sont écartés dans des directions opposées parallèles au sol. À l'expiration, un virage est effectué d'abord vers la droite, à l'inspiration - un retour à la position de départ. Puis à nouveau, sur l'expiration, tournez vers la gauche et sur l'inspiration, revenez à la position de départ. L'exercice est effectué à un rythme calme sans secousses soudaines. Dans chaque direction, vous devez tourner 10 fois.
    3. Exercices de respiration. N'importe quelle position de départ - une femme peut s'asseoir ou se coucher. Une main doit être placée sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Tout d'abord, expirez complètement par la bouche, puis inspirez lentement lentement par le nez..

    Dans ce cas, la main sur le ventre ne doit pas bouger, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'inhaler de l'air en raison de l'expansion de la poitrine. Après cela, vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement..

    L'exercice doit être fait à un rythme calme pendant 5 à 7 minutes.

    Nous vous proposons de regarder une vidéo sur les exercices utiles pour une femme enceinte au 3ème trimestre

    1 série d'exercices:

    2 séries d'exercices:

    3 séries d'exercices:

    Programme de formation

    Un exemple de programme d'entraînement d'une semaine pour une femme enceinte:

    Jour d'entrainementUn exercice
    Un jourEntraînement sur un tapis roulant
    Squat sans poids
    Banc d'haltères
    Tirette de câble sur le bloc
    2ème jourFaire du vélo d'exercice
    Squats sans poids
    Flexion et extension de l'haltère assis
    Virages latéraux
    Jour 3Entraînement sur un tapis roulant
    Squats sans poids
    Levage d'haltères assis
    Tirette de câble sur le bloc
    retour au sommaire ↑

    Conseils pour les femmes enceintes

    Ceux qui n'ont jamais fait de sport auparavant

    Pour éviter que le sport ne devienne stressant pour le corps, vous ne devez pas vous entraîner plus de trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes..

    Ceux qui font de l'exercice régulièrement

    La grossesse n'est pas une maladie et s'il n'y a pas de contre-indications, vous ne devez pas changer votre mode de vie habituel et abandonner le sport..

    Si le corps d'une femme fait régulièrement de l'activité physique, aller au gymnase pendant la grossesse sera une habitude et n'entraînera pas de stress..

    Mais, peu importe le sérieux avec lequel une femme fait du sport, en attendant le bébé, la charge doit être presque divisée par deux et se reposer plus que d'habitude..

    Quelle est la différence entre les cours en groupe et individuellement?

    Individuel

    Ce type d'exercice convient aux femmes qui ont fait beaucoup avant la grossesse et qui connaissent bien la salle de sport..

    Le plus: il y a une possibilité de pratiquer calmement au rythme choisi, pas besoin de s'ajuster à l'horaire des cours collectifs.

    Inconvénients: si vous avez des questions, vous devrez contacter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, cela peut être ennuyeux d'étudier seul.

    Groupe

    Ces activités, en particulier dans les groupes prénatals, peuvent vous aider à mieux communiquer avec les autres femmes enceintes. En règle générale, un formateur spécial travaille dans de tels groupes et des exercices appropriés sont sélectionnés..

    Les plus: un abonnement à un cours collectif est moins cher, le programme a déjà été sélectionné en tenant compte d'éventuelles contre-indications pour les femmes enceintes.

    Inconvénients: les cours peuvent avoir lieu à des moments peu pratiques et l'instructeur ne prête pas toujours suffisamment d'attention à chaque femme.

    Règles d'exécution

    Il existe un certain nombre de règles que les femmes enceintes doivent suivre lorsqu'elles visitent le gymnase..

    • Il est impératif d'informer l'administrateur du gymnase et l'entraîneur de votre position..
    • Boire beaucoup d'eau. Il vaut mieux le faire petit à petit et souvent, cela aidera à réguler la température corporelle et évitera la déshydratation..
    • Respirez constamment. Pour que l'enfant ne souffre pas d'hypoxie pendant l'entraînement, il ne faut pas oublier la règle: expirez - pour l'effort, inspirez - pour le repos.
    • Pendant la grossesse, vous ne devriez pas visiter les douches partagées, ainsi que les saunas de la salle de sport.
    • En cas de malaise, consultez immédiatement un médecin. Cela pourrait être un obstétricien-gynécologue personnel ou un médecin du gymnase..
    retour au sommaire ↑

    Conclusion

    En l'absence de contre-indications pour le sport, toute femme, pendant la grossesse, peut venir au gymnase et commencer à exercer son corps. Cela ne doit être fait qu'après avoir consulté un médecin. Un entraîneur personnel ayant une expérience de travail avec des femmes en position vous aidera à déterminer les charges admissibles et vous apprendra comment effectuer correctement les exercices. L'exercice facilite non seulement la grossesse, mais aussi l'accouchement moins douloureux.

    Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînements pour chaque trimestre

    Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

    Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

    Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

    Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous évitera les vergetures, les larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

    Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

    • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance fœtale, aux changements du corps, ainsi qu'au déplacement du centre de gravité.
    • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
    • Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
    • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
    • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

    Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

    Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontent à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10 à 15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

    Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

    • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
    • avortements et fausses couches antérieurs;
    • tonus utérin;
    • toxicose sévère.

    Exercice interdit pendant la grossesse

    • pas de stress sur les muscles abdominaux;
    • vous ne pouvez pas soulever de poids;
    • l'entraînement de haute intensité est interdit;
    • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
    • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

    Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

    On pense qu'en cas de grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous avez des doutes, ou si le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

    Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

    Les filles découvrent qu'elles vont bientôt avoir un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui étaient activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

    Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par un échauffement et une activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

    En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

    Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: premier trimestre

    • Respiration du ventre.
    • Échauffement du cou, virages en douceur.
    • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
    • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
    • Inclinaison du coffre sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
    • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
    • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

    À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

    Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

    Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, l'haltérophilie en raison de la menace de fausse couche, la gymnastique sur le ballon est donc très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

    Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

    Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

    • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
    • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, serrez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
    • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
    • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

    En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

    Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un accompagnement compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

    Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

    À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

    Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

    Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

    Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

    Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

    • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
    • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
    • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Bougez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
    • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
    • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

    L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

    Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

    • Tout exercice pour femme enceinte ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
    • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement l'une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée possible, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
    • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

    Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

    Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

    S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

    • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
    • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, représentant la pose d'une grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

    Entraînement musculaire intime de Kegel

    Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

    Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

    • Echauffement pour «tuning» et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez les muscles vaginaux en alternance comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
    • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
    • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

    N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

    Il Est Important De Savoir Sur La Planification

    Hématome rétrochoriel pendant la grossesse: causes, symptômes, traitement, conséquences

    Nouveau née

    Quoi de mieux que de porter un bébé tant attendu sous votre cœur? Chaque femme se prépare à cet événement, mais sachant déjà qu'elle deviendra bientôt mère, elle peut se sentir mal, provoquant des douleurs dans le bas-ventre.

    À quelle fréquence un nouveau-né doit-il être baigné et combien de temps

    Nutrition

    Les jeunes parents se posent de nombreuses questions sur la façon de prendre soin d'un bébé. L'une de ces questions concerne les procédures relatives à l'eau du bébé.

    Test d'ovulation Frautest: mode d'emploi

    Infertilité

    Au milieu du cycle menstruel, il y a des jours où la conception est la plus probable. Cette période s'appelle l'ovulation, elle est caractérisée par la libération de l'ovule de l'ovaire et sa préparation à la fécondation.

    Puis-je boire du café pendant l'allaitement?

    Accouchement

    Yulia Vern 113 732 0À quel point boire du café pendant l'allaitement est-il nocif? Pouvez-vous vous permettre plusieurs tasses par jour et comment la boisson tonique ivre affectera-t-elle le bébé et la lactation en général?