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Les types de gymnastique les plus populaires pour les femmes enceintes

Le sport et la grossesse semblent incompatibles pour de nombreuses femmes enceintes. Les associations avec un mode de vie passif, dans lequel une femme ne ment que dans l'attente d'un enfant, sont erronées.

L'exercice est non seulement une partie importante de la vie des athlètes, mais aussi de toute personne qui regrette d'avoir gagné et de maintenir la santé. Le mouvement est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes, l'activité physique n'est pas supprimée, elle change de direction. Une gymnastique correctement sélectionnée vous permettra d'éviter de nombreux problèmes à la fois pendant la gestation, l'accouchement et également dans le processus de récupération.

La sécurité d'abord

L'exercice pour les femmes enceintes doit être présent au 1er trimestre et convenu avec le médecin. À mesure que l'embryon mûrit et se forme, les exercices recommandés pour les mères changent. Vous pouvez le faire vous-même à la maison, mais, en plus de l'entraînement au gymnase, une consultation est nécessaire. Seul un gynécologue peut décider s'il est possible ou non de pratiquer à ce stade. En outre, le médecin aidera à déterminer le complexe optimal, en tenant compte des caractéristiques individuelles du cours de gestation.

Caractéristiques distinctives des exercices pour les femmes enceintes:

  1. Le système ne doit pas inclure la course, le saut, les abdominaux et divers équipements de musculation.
  2. Les mouvements exécutés sont fluides, sans transitions brusques et intenses.
  3. Il est important d'écouter vos sentiments, de ne pas vous torturer avec le sport, mais de profiter de l'exercice.
  4. Les cours s'arrêtent lorsque la nausée, la douleur, l'essoufflement, la contraction utérine, tout inconfort apparaît, un pouls rapide et des palpitations signalent également l'achèvement.

Il est nécessaire de choisir les bons vêtements pour l'entraînement. Il doit laisser passer l'air librement, absorber la sécrétion des glandes sudoripares, qui est produite de manière intensive en raison des changements hormonaux. La coupe ample ne limite pas le mouvement. Critères de choix des chaussures de sport - Protection de la cheville.

Sports contre-indiqués pendant la grossesse:

  • plongée, saut, jeux de ballon en plein air dans la piscine;
  • ski nautique et de montagne;
  • courir;
  • Monter à cheval;
  • jeux de ballon de groupe actifs.

Pendant la gestation, vous devez limiter toutes les activités associées à la libération d'adrénaline. De telles émotions fortes peuvent affecter la formation du bébé, en particulier au cours du premier trimestre. Les blessures et les blessures accompagnent souvent les types d'exercices actifs et les jeux de groupe, donc pendant un certain temps, il vaut la peine d'y renoncer.

Exercices correctifs

À partir de la 20e semaine, si la femme enceinte présente des troubles et un non-respect des normes de développement, il est recommandé d'introduire le genou en position coude. Son but est de réduire la charge sur les systèmes internes et les organes, de soulager le tonus de l'utérus, le gonflement. En incluant cet exercice dans un complexe de gymnastique pour femmes enceintes au 3ème trimestre, vous pouvez corriger la position correcte du fœtus avant l'accouchement. La mise en œuvre est très utile et n'a pas de contre-indications, la femme enceinte peut réguler indépendamment sa fréquence, en l'utilisant plusieurs fois par jour.

Technique de gymnastique positionnelle:

  • vous devez vous mettre à quatre pattes, puis mettre l'accent sur vos coudes;
  • abaissez la tête et la ceinture scapulaire pour que les fesses soient à un niveau plus élevé;
  • vous devez être dans cette position pendant 15 minutes, le temps peut commencer à partir de 5 minutes et atteindre un maximum de 30.

Lors de l'exécution d'actions simples, la circulation sanguine s'améliore, l'enfant reçoit une quantité suffisante d'oxygène et a un effet bénéfique sur le développement global.

La gymnastique pour femmes enceintes pour que le fœtus se retourne est pratiquée de la semaine 30 à la semaine 37. Elle est réalisée le matin et l'après-midi / soir, selon le repas (après 1h30). La position de départ est la position du coude du genou.

Technique de gymnastique corrective:

  • tenez-vous en position de départ, inspirez le plus profondément possible, puis expirez lentement calmement;
  • étirez votre jambe en inspirant sur le côté, touchez le sol avec votre pied, tout en expirant, revenez à la position de départ;
  • lors de l'inhalation, vous devez vous pencher en avant, en essayant de toucher vos paumes avec votre menton, puis revenir lentement au début;
  • chacun nécessitera 3-5 répétitions.

Exercices universels

Les exercices de Fitball sont efficaces et faciles à réaliser. Les femmes enceintes doivent savoir si, avant la conception, elles menaient une vie passive, il est préférable de commencer à pratiquer à partir du 2ème trimestre. Jusqu'à 14-16 semaines sont considérées comme la période la plus dangereuse; il est préférable d'introduire la gymnastique active après.

Complexe de balle:

  • asseyez-vous confortablement sur le sol, les coudes parallèles les uns aux autres, pressez le ballon avec vos paumes, ressentez une tension agréable;
  • allongez-vous sur le tapis, enroulez vos pieds autour du ballon en essayant de le soulever, puis abaissez-le doucement;
  • Allongez-vous sur le ballon avec le dos, l'instructeur soutient le corps, adoucissez les mouvements avant / arrière pour détendre la colonne vertébrale.

Complexe respiratoire

Une saturation adéquate en oxygène est essentielle au bien-être de la mère et au développement de son bébé. La normalisation du processus respiratoire est utile pendant l'exercice physique, elle aidera à stabiliser l'état émotionnel dans les situations stressantes. Joue un rôle important dans la préparation à l'accouchement. La mise en œuvre de la technique réduira la douleur lors de la naissance d'un bébé, préviendra d'éventuelles complications.

  • les mains sont fixées sur les côtes, l'inhalation maximale par le nez, une fois que la poitrine est complètement remplie d'air, expirez lentement par le nez;
  • agrippez les côtes avec votre paume, la seconde est fixée dans le nombril, une respiration vive par le nez, tandis que l'estomac fait saillie, s'attarde une seconde, puis expirez par la bouche;
  • inspirez lentement par le nez (5 secondes), retenez votre souffle pendant 2 secondes, expirez, maintenez à nouveau pendant 5 secondes, puis inspirez à nouveau;
  • mettez-vous à quatre pattes et pratiquez la respiration du chien - tirez la langue, inspirez et expirez fréquemment et par la bouche.

Chargement selon le Bubnovsky S.M.:

  1. Allongez-vous sur le tapis, soulevez votre épaule, en même temps étirez-vous, combinez avec la jambe opposée, ne pliez pas le genou.
  2. Zz couché sur le côté, soulevez le corps, reposez-vous sur un bras, le second est plié au coude, pliez et dépliez les jambes au niveau des genoux, comme si vous pédaliez.
  3. Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, soulevez-les pour former un angle droit, les mains devant vous, étirez-vous avec le corps en inspirant, en expirant, allongez-vous sur le dos.
  4. Allongez-vous sur le dos, puis soulevez le corps en insistant sur les coudes, soulevez vos jambes tour à tour à un angle de 45 °.
  5. Devenez à quatre pattes, en expirant, pliez le corps vers le bas en même temps en levant la tête, tout en inspirant, le dos se plie en arc et la tête s'approche de la poitrine.

Exercice trimestriel

Un arrière-plan émotionnel stable, une excellente santé, une bonne forme physique, une prise de poids appropriée - ce sont toutes des conséquences positives de l'exercice régulier. À différents moments, les processus internes changent également, la meilleure option est donc de changer les exercices à mesure que la prochaine étape arrive..

Exercices thérapeutiques pendant la grossesse au 1er trimestre:

  • mouvements circulaires des mains en avant / en arrière, à l'inspiration, les épaules sont ramenées en avant, à l'expiration - en arrière;
  • échauffement du cou - décrire les cercles dans le sens horaire et antihoraire, hoche la tête en avant / en arrière, gauche / droite;
  • marcher sur place à un rythme moyen pendant 1 à 2 minutes;
  • sans ralentir le rythme, les mouvements des mains s'ajoutent à la marche, mis derrière le dos, puis devant vous, tandis que les coudes sont pliés;
  • se tenir droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras pliés aux coudes et fixés à l'arrière de la tête, tourner le corps sur les côtés en inspirant, en expirant, revenir au début;
  • jambes à la largeur des épaules, corps droit, les mains sont situées sur la ceinture, lorsque vous vous tournez sur les côtés, tendez la main vers le haut - inspirez, position de départ - expirez;
  • il est pratique de s'asseoir, en inspirant, de tourner les pieds et de les connecter de manière à ce que les talons se touchent, en expirant, pliez les jambes au niveau des genoux;
  • allongez-vous sur le tapis, reposez-vous sur les pieds, les jambes sont pliées au niveau des genoux, en inspirant, le menton est pressé contre la poitrine, une tension se fait sentir dans la région cervicale, tout en expirant, appuyez vos épaules au sol, tournez vos bras sur les côtés.

Exercices au 2ème trimestre:

  • commencer par un échauffement standard, des tours du corps, du cou, des bras;
  • réchauffement en marchant sur place à un rythme lent pendant jusqu'à 5 minutes;
  • les mains sur la ceinture, enroulent alternativement chaque jambe vers l'arrière, sentant la tension dans les muscles de l'arrière de la cuisse;
  • en position debout, pliez légèrement les jambes en formant un angle aigu, déplacez vos bras d'avant en arrière, en combinant aux extrémités;
  • asseyez-vous en position du lotus, tout en inspirant, touchez le genou opposé avec votre main, tout en expirant, revenez à la source;
  • allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, levez vos jambes et écartez-les sur les côtés, sentez la tension de l'intérieur de la cuisse, attardez-vous quelques secondes à l'expiration, puis revenez à la position initiale.

Une série d'exercices au 3ème trimestre:

  • l'échauffement consiste en 5 minutes de marche sur place à un rythme lent;
  • en position debout, écartez vos bras au niveau des coudes sur les côtés en tournant le corps;
  • tenez-vous sur les coudes et les genoux, pliez le dos, regardez le plafond, puis détendez votre dos en le cambrant en arc, la tête s'étire vers la poitrine;
  • asseyez-vous sur le côté, le bras tendu devant vous, pliez les genoux et tirez vers le corps, verrouillez-vous et revenez à la position de départ;
  • à la fin, mesuré en marchant sur place.

La femme enceinte ne peut coordonner sa décision d'exercer ou non qu'avec un médecin. La consultation d'un gynécologue est également cruciale pour choisir le complexe approprié.

Gymnastique pour femmes enceintes. Indications, contre-indications, exercices de base

Gymnastique pour femmes enceintes. Indications, contre-indications, exercices de base

Le mouvement est la vie. Ce n'est un secret pour personne que le sport, même en petite quantité, est extrêmement bénéfique pour la santé et la bonne humeur. Les femmes enceintes ne font pas exception. Si le médecin ne l'interdit pas, les femmes enceintes doivent absolument faire au moins de la gymnastique légère pour que le corps ressent un stress physique. Pourquoi est-ce si important et quelles sont les contre-indications?

Les avantages et les contre-indications de la gymnastique pour les femmes enceintes

Des exercices physiques légers ont un effet de renforcement général sur le corps de la femme enceinte, aident à normaliser le travail des organes internes et activent le système immunitaire. De plus, la gymnastique:

  • améliore l'humeur, aide à combattre la dépression prénatale et post-partum
  • réduit les poches,
  • renforce le système cardiovasculaire,
  • renforcer les muscles,
  • soulager le stress de la colonne vertébrale,
  • ajuste le corps pour une récupération rapide après l'accouchement,
  • aide la future maman à se préparer à l'accouchement, à apprendre à respirer correctement et à mieux sentir son propre corps, etc..

Cependant, toutes les femmes enceintes ne peuvent pas faire de gymnastique. Il existe un certain nombre de contre-indications principales dans lesquelles les sports sont strictement interdits:

  • placenta praevia,
  • avortement menacé,
  • hypertonicité de l'utérus,
  • risque de saignement,
  • varices,
  • les hémorroïdes,
  • hypertonicité, hypotension, anémie,
  • toxicose dans les derniers mois de la grossesse.

Important! N'oubliez pas que même si vous ne présentez pas les symptômes ci-dessus, avant de faire de la gymnastique, vous devez toujours consulter votre médecin, car le déroulement de la grossesse est individuel et il se peut que vous ne puissiez pas faire de sport pour toute autre raison..

Exemple d'exercices de base

S'il n'y a pas de contre-indications pour faire du sport, il ne serait pas mal d'apprendre quelques exercices de base qui peuvent être effectués au cours du premier trimestre de la grossesse. Par exemple, tel:

1. Pour les cuisses et les muscles du périnée

Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. Vous l'utiliserez comme support. Il faut se tenir derrière lui, s'appuyer sur le dos. Ensuite, asseyez-vous lentement, en écartant vos genoux sur le côté. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir profondément, la jambe et la cuisse doivent former un angle ne dépassant pas 90 degrés. Après avoir été à moitié accroupi, revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

2. Prévention de l'œdème dans les jambes

L'exercice est également fait par le président. Tenez-vous debout, les pieds joints et les chaussettes écartées. Saisissez le dossier d'une chaise et montez lentement sur vos orteils. Lorsque vous ressentez de la tension dans vos mollets, vous pouvez vous abaisser lentement. Répétez 5-8 fois, tout en surveillant votre posture, et surtout - vous devez faire l'exercice à un rythme lent.

3. Pour renforcer les muscles de la poitrine

Placez vos pieds à la largeur des épaules, vos bras doivent être verrouillés devant votre poitrine et vos coudes doivent être écartés parallèlement au sol. Serrez et desserrez vos mains, augmentant et soulageant la tension. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle longtemps. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

4. Gymnastique respiratoire

Ces exercices peuvent être pratiqués tout au long de la grossesse..

Allongé par terre sur le dos, pliez les genoux, placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez et expirez lentement, en essayant de soulever non pas le diaphragme, mais l'abdomen. Respire par le nez!

Le prochain exercice est similaire à la posture de méditation du yoga. Assis sur le sol, croisez les jambes, les bras doivent être détendus et abaissés le long du corps. Tout en inspirant profondément, pliez vos bras et soulevez-les lentement parallèlement au sol, en écartant vos coudes sur le côté, les paumes au niveau de la poitrine. Puis expirez, en baissant également lentement les bras..

Cet article répertorie quelques-uns des exercices de base. Vous pouvez choisir vous-même les entraînements qui vous conviennent le mieux. La principale chose à retenir est que pendant la grossesse, vous ne pouvez pas effectuer d'exercices de force, ainsi que des sauts, des virages serrés, des exercices de presse, etc. Toute gymnastique doit être suffisamment légère et ne pas causer d'inconfort.

Gymnastique pour femmes enceintes

Peut-être que personne ne niera les avantages de l'exercice comme moyen d'améliorer la santé, de maintenir le tonus musculaire et de recharger l'énergie et la vigueur pendant les prochaines heures. Pas moins, et souvent même plus importants, des exercices physiques pour les femmes en position: la gymnastique pour les femmes enceintes vous permet de maintenir une bonne forme physique, de saturer le corps en oxygène supplémentaire (ce qui est également important pour un fœtus en croissance) et, surtout pour de nombreuses femmes enceintes modernes, d'éviter les conséquences indésirables chez la forme d'un excès de poids.

Faire de l'exercice régulièrement aidera également à soulager le stress sur le dos, évitant ainsi les sensations douloureuses. Avec l'aide de la gymnastique, en particulier des exercices pour les jambes, vous pouvez éviter le développement de varices et d'hémorroïdes. Et aussi - pour renforcer les muscles du plancher pelvien et du périnée, ce qui à l'avenir facilitera le déroulement du travail.

Gymnastique pour femmes enceintes: 1 trimestre

Chaque trimestre de grossesse se distingue par les «caractéristiques et les dangers» inhérents à cette période particulière, respectivement, et les complexes d'exercices à différents stades de la grossesse sont quelque peu différents. Quant à la période précoce de la naissance d'un bébé: la gymnastique pour les femmes enceintes 1 trimestre n'est pas très différente de l'éducation physique de renforcement générale, d'autant plus que des charges excessives et un entraînement intensif sont désormais non seulement non fournis, mais également dangereux.

Pour la plupart, la gymnastique au premier trimestre de la grossesse consiste principalement en des exercices visant à entraîner les hanches et à développer les compétences respiratoires. Une activité physique modérée et régulière à ce stade aidera à «calmer» les phénomènes désagréables des premiers stades, tels que la fatigue, une irritabilité accrue, améliorera le sommeil nocturne et aidera à faire face à la toxicose. Bien sûr, en présence de fatigue et de faiblesse constantes, il est peu probable que l'âme se trouve dans des "plaisirs" sportifs, mais croyez-moi: en faisant d'abord par la force, ressentant déjà bientôt une amélioration du bien-être, vous ne voudrez pas vous-même arrêter de vous entraîner!

Gardez simplement à l'esprit que vous devez maintenant traiter votre corps avec soin comme jamais auparavant. Ainsi, lorsque vous pratiquez la gymnastique au 1er trimestre de la grossesse, assurez-vous d'exclure les exercices de presse et les sauts du complexe afin d'éviter le risque de fausse couche..

Gymnastique pour femmes enceintes: 2 trimestre

Avec l'entrée dans le deuxième trimestre de la grossesse, toutes sortes d'adversité sous forme de toxicose et un sentiment général de «faiblesse» restent dans le passé. Vous êtes entrée dans la période dorée de la grossesse, lorsque l'état de santé s'améliore, que l'état émotionnel se stabilise et que l'énergie et la vigueur éclaboussent. Alors pourquoi ne pas les mettre sur une piste constructive et passer du temps agréablement et avec des bénéfices indéniables, à expérimenter les exercices du complexe de gymnastique pour le 2ème trimestre?

L'ensemble d'exercices à ce moment peut être «enrichi» en toute confiance en introduisant, tout d'abord, des exercices pour renforcer le dos et les jambes. À chaque semaine de grossesse, la charge sur les jambes et le dos augmentera en raison de l'augmentation du poids et du déplacement du centre de gravité. Par conséquent, des exercices d'une certaine nature seront désormais utiles. Bien sûr, il ne faut pas oublier les exercices de respiration - la pratique de la respiration correcte pendant l'accouchement vous sera très utile..

Le deuxième trimestre est considéré comme le plus sûr pour la mère et le bébé, et l'inclusion d'exercices abdominaux doux dans le complexe de gymnastique ne fera pas de mal. Mais - soyez prudent: les charges de torsion et tangibles peuvent encore nuire.

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices thérapeutiques pour les femmes enceintes (exemples d'exercices)

L'activité physique régulière (y compris l'éducation physique traditionnelle) a toujours été une garantie de bonne santé et de bien-être. Mais une telle activité est-elle nécessaire pour les femmes enceintes, compte tenu de leur situation «particulière»? Sur cette question, les experts sont unanimes - OUI, NÉCESSAIRE! Depuis la thérapie physique pendant la grossesse non seulement rétablit le faible tonus musculaire, mais prépare également la femme enceinte à l'accouchement grâce à des exercices soigneusement sélectionnés. Et si auparavant, les "écoles spéciales pour femmes enceintes" fonctionnaient principalement dans les grandes villes - Moscou, Saint-Pétersbourg, Kiev ou Minsk - on les trouve désormais littéralement dans n'importe quel village, et tout Internet regorge de nombreuses vidéos de formation sur ce sujet.

Pourquoi les femmes enceintes ont-elles besoin de gymnastique?

Et pourtant, pourquoi les exercices thérapeutiques pour les femmes enceintes sont-ils si importants et nécessaires? Parce que les résultats de sa mise en œuvre régulière sont:

  • le soutien déjà mentionné pour le tonus musculaire (principalement les groupes musculaires, dont la charge et la pression sont maximales pendant la grossesse et l'accouchement;
  • élimination de la douleur dans les jambes, la région pelvienne et le bas du dos;
  • améliorer la circulation sanguine, qui sert à prévenir l'œdème et la constipation;
  • réduire les problèmes avec une envie fréquente d'uriner;
  • un sommeil plus réparateur et même une respiration;
  • beaucoup moins de fatigue que les femmes occupant le même poste, qui ne prêtent pas une attention particulière à l'éducation physique des femmes enceintes;
  • et juste une bonne humeur.

Quelle est la différence entre la thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes et l'éducation physique ordinaire?

La thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes est-elle différente des autres types d'éducation physique? Bien sûr, puisque sa tâche est de travailler de manière intensive avec des groupes musculaires strictement définis (de plus, développés selon une technique qui ne permet même pas de nuire accidentellement au fœtus en développement ou à la future mère).

De plus, les complexes de thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes diffèrent les uns des autres en fonction de la période qui s'est écoulée depuis la conception. Certains d'entre eux sont conçus pour le 1er trimestre de grossesse, d'autres pour le 2ème et enfin pour le 3ème. Il existe également une division des exercices en périodes plus courtes (par exemple, 1-16, 17-24, 25-32 et 33-36 semaines). Au cours du dernier mois précédant l'accouchement, des charges cardio-vasculaires légères commencent à prévaloir - principalement la marche à l'air frais et la natation - ainsi que des exercices de respiration, qui sont effectués avec une efficacité égale à la fois dans le gymnase et à la maison..

Durée et fréquence des cours

Quelle devrait être la fréquence et l'intensité des séances de grossesse? Ceci est déterminé par six règles importantes..

  1. La régularité des cours (trois fois par semaine pendant 20-30 minutes suffit pour étudier). Les autres jours, le manque de certains exercices est mieux compensé par des marches plus longues, de la natation et / ou de l'aquagym.
  2. La durée de la période de formation (il est fortement souhaitable qu'elles soient effectuées régulièrement pendant toute la durée de la grossesse).
  3. Composition des classes. À tout moment, la séquence d'étapes suivante doit être présente:
    • échauffement - principalement consacré aux exercices de respiration et aux étirements légers (environ 10 minutes);
    • la partie principale - travailler principalement avec les groupes musculaires et les articulations situés dans les jambes, le plancher pelvien et le bas du dos (de 5 à 15 minutes);
    • attelage - un autre groupe d'exercices de respiration et de relaxation légère (environ 5 minutes).
  4. Niveau de charge. Au début, la partie principale aura un minimum de temps (environ 5 minutes) avec une augmentation allant jusqu'à 15 minutes à mesure que les muscles s'habituent à la charge et que les ligaments s'habituent à l'étirement..
  5. Contrôle du bien-être. L'importance de cette règle est évidente, car le corps de chaque femme est individuel et il est impossible de créer un ensemble d'exercices absolument universel et uniforme pour tous avec le même niveau de charge. En conséquence, s'il y a non seulement une sensation de douleur qui augmente fortement, mais également une augmentation du rythme cardiaque ou un essoufflement, il est nécessaire de s'arrêter un moment, puis de poursuivre les cours à un rythme plus modéré. Si dans ce cas les sensations négatives persistent, il est temps de demander conseil à un médecin..
  6. Vitesse de mouvement. En aucun cas, il ne doit être élevé. En outre, tous les types de mouvements brusques, ainsi que les sauts, les fentes et les exercices de force sur la presse doivent être exclus, car ils peuvent constituer une menace d'interruption de grossesse..

Limitation partielle et arrêt complet de la charge

Dans quels cas la charge caractéristique d'une période particulière de grossesse doit-elle encore être limitée? De tels cas peuvent être la présence d'une femme:

  • insuffisance isthmique-cervicale (actuelle ou passée);
  • mauvaise position du placenta ou présentation du fœtus;
  • fausses couches dans le passé;
  • grossesse multiple;
  • maladies du système cardiovasculaire;
  • pression trop élevée ou trop basse;
  • problèmes importants de surpoids (ou d'insuffisance pondérale);
  • même des blessures mineures ou des maladies de toutes les parties du système musculo-squelettique.

Vous devez arrêter complètement les cours si:

  • étourdissements ou aggravation des maux de tête;
  • assombrissement des yeux ou commençant à «brouiller» visuellement les objets environnants;
  • sensation de manque d'air;
  • augmentation du rythme cardiaque (de 145 à 150 battements par minute et plus);
  • contractions utérines.

Contre-indications

Dans certains cas, même la gymnastique douce pour les femmes enceintes est complètement contre-indiquée (au moins pour la période déterminée par le médecin). Une telle interdiction est imposée si une femme a (ou apparaît soudainement):

  • insuffisance cardiaque aiguë ou chronique;
  • crampes dans le bas de l'abdomen;
  • certaines menaces d'interruption de grossesse;
  • augmentation de la toxicose, qui s'accompagne de vomissements fréquents, de néphropathie, d'éclampsie, etc.
  • les maladies du système génito-urinaire et / ou des reins;
  • rhumatisme au stade aigu;
  • augmentation de la température corporelle;
  • divers types d'infections des organes internes;
  • l'apparition soudaine d'une affection nécessitant des soins chirurgicaux et / ou obstétricaux immédiats.

Important! Seul un médecin spécialiste spécialisé peut et doit déterminer si l'activité physique est acceptable pour vous et à quel niveau!

Plusieurs règles importantes

Règle numéro 1. Il est nécessaire de faire des exercices de physiothérapie à jeun (le matin) ou en fin d'après-midi, mais au plus tôt 3 heures après avoir mangé.

Règle n ° 2. Vos chaussures doivent être durables, confortables, avoir une semelle élastique et un petit talon d'environ 2 à 2,5 cm de haut. Vos vêtements doivent être absolument confortables pendant tous les mouvements, modérément chauds, respirants et fabriqués uniquement à partir de matériaux naturels (selon au moins de l'intérieur).

Règle numéro 3. La surface du sol dans la maison ou dans la rue où vous effectuez les exercices ne doit en aucun cas être glissante. Il est préférable d'utiliser un tapis caoutchouté spécial.

1er trimestre

Les charges pendant cette période sont minimes, ce qui est associé au stade initial du développement de l'embryon. Un exemple d'une série d'exercices (5-8 répétitions pour chaque exercice):

  1. En position debout, nous connectons nos paumes devant la poitrine et les pressons avec effort.
  2. En vous tenant au dossier d'une chaise, faites des squats peu profonds avec des extensions aux genoux.
  3. Appuyé sur le même dos, soulevez une jambe, pliez-la au genou, puis écartez-la autant que possible. Nous nous fixons dans cette position pendant 2-3 secondes, puis revenons à l'endroit et répétons la même chose avec l'autre jambe.
  4. Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille, après quoi nous commençons à faire pivoter doucement le bassin, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
  5. Montez lentement sur vos orteils et revenez à la position de départ.
  6. Nous nous asseyons sur une chaise, étirons une jambe et commençons la rotation avec le pied, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Répétez avec l'autre jambe.

2e trimestre

Un exemple d'une série d'exercices (5-8 répétitions pour chaque exercice):

  1. Marcher lentement sur place (1 à 2 minutes).
  2. Debout et étirant les bras vers le haut, tout en inspirant, nous prenons une jambe en arrière, en gardant un œil sur l'équilibre. À l'expiration, nous revenons à la position de départ et répétons le mouvement pour l'autre jambe..
  3. Faire des squats peu profonds avec les bras en arrière.
  4. Nous joignons nos mains dans la serrure, les reposant sur le bas du dos. En même temps, nous les abaissons et, en inspirant, nous nous penchons en arrière, redressant notre poitrine. Nous revenons à l'original.
  5. Assis sur le sol et écartant nos jambes sur les côtés, nous essayons d'atteindre avec nos doigts les orteils du pied opposé. Répétez pour l'autre bras et jambe..
  6. Allongé sur le dos et pliant les jambes, redressez-les alternativement une à une. Ensuite, nous faisons la même chose avec les deux jambes à la fois..
  7. Marcher lentement sur place (1 à 2 minutes).

Quels exercices peuvent faire les femmes enceintes

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'activité physique pendant la grossesse n'est pas seulement non contre-indiquée (sauf dans des cas particuliers), mais elle est également nécessaire pour le bien-être et l'humeur de la femme enceinte. De plus, cela vous aidera à ne pas trop gagner, à vous sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après eux..

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de commencer toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant une grossesse. Seul il vous dira si vous pouvez vous entraîner et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité. Pour vous aider à trouver le meilleur exercice à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'Ideal Body School de compiler un guide compréhensible pour les femmes enceintes qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques..

Je trimestre

À ce stade, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. Souvent, pendant cette période, la grossesse n'est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement en collaboration avec le médecin menant la grossesse..

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à endurer le processus difficile de l'accouchement plus facilement et à s'adapter rapidement à son nouvel environnement..

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, considérant le moment optimal pour commencer les cours - 13-15 semaines de grossesse. Le plus souvent, une telle limitation de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Il est conseillé à ceux qui se sont déjà entraînés activement de réduire la charge de 70 à 80% de la charge habituelle.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez jamais fait de musculation et de cardio auparavant, n'avez pas pratiqué le yoga ou le Pilates, vous ne devez pas inclure ces activités dans votre plan d'entraînement pendant cette période..

Si vous vous sentez bien et que le médecin qui mène la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, effectuer des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre..

En marchant

Tous les cardiologues du monde recommandent la marche quotidienne. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et n'a pratiquement aucune contre-indication.

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route uniforme. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, de mettre des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l'occasion, utilisez un bracelet fitness pour suivre votre fréquence cardiaque: elle ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marchez au moins 30 minutes.

Nager

Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime..

Au cours du premier trimestre, la durée de vos activités de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de travail.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tout autre muscle, il a besoin de formation. Le système d'exercice développé par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial..

Exercices de respiration - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique consiste en des inspirations et expirations profondes par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation et qu'elle est immobile.
  2. Respiration thoracique - réalisée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine doit "respirer" et l'estomac doit rester immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous étendiez la cage thoracique en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, deux autres peuvent être ajoutés aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiratoire semblable à celle d'un chien pendant les contractions. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..

Entraînement à la respiration "secousse". Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre pour pouvoir plus tard vous reposer entre les contractions, gagner en force pour le moment le plus crucial.

Trimestre II

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport: l'état de la femme enceinte se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison d'une augmentation active de l'utérus et d'un déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer les muscles du dos et décharger les jambes, qui subissent également une tension accrue..

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel que la position genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement soulagé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Mettez-vous en position genou-coude tous les jours pendant trois minutes le matin et le soir pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de faire de l'exercice..

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices des médecins et des formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine..

Complexe pour le trimestre II:

1) Étapes en place - 30 sec

2) Marches avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick en avant - 1 min

4) Étape + genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement des squats - 1 min

7) Pas de squat sur le côté - 1 min

8) Étapes en place avec respiration - 30 sec

9) Penché sur la rangée (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - en poussant le talon vers le haut, la jambe est pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux bien écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de tension maximale du système cardiovasculaire commence, donc si vous décidez de continuer à effectuer le complexe recommandé, divisez par deux le temps pour terminer chaque exercice.

3e trimestre

(complexe énergétique d'Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la femme enceinte et augmente la fatigue du corps. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos..

Malgré le fait qu'un gros ventre, un gonflement possible, un essoufflement, des maux de dos et d'autres inconforts peuvent restreindre vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même dans un volume minimal, qui est capable de normaliser la pression artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids.

Lorsque vous vous sentez bien, faites de l'exercice à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas être inconfortables ni douloureux. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos entre les contractions..

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os pelviens à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas conseillé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de déchirures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs de tiraillement dans le bas de l'abdomen et le bas du dos, des étourdissements ou des pertes de sang, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est catégoriquement impossible de s'engager si vous avez le placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le trimestre III "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plie squat avec support - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe droite avec support dans les deux sens - 1 min chacun

3) Serrer les paumes devant vous en dynamique au sol - demi-squat - 1 min

4) Réduire les omoplates en étant assis sur les talons, les bras à 90 degrés - 1,5 min

5) Assis jambes croisées, ciseaux avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups du genou - 1 min

7) Travailler l'intérieur de la cuisse en position couchée sur le côté - 1 min

8) Push-ups pour triceps allongés sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 min chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir adéquatement les changements corporels et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire de snowboard, skier depuis un tremplin ou simplement vous tenir debout. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites les exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un soutien contre le mur, utilisez activement le fitball - il soulage parfaitement le dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre force pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, faites de l'exercice dans des conditions qui vous conviennent, n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle en faisant l'exercice, ni vous ni votre enfant n'avez besoin de privation d'oxygène du tout.

Maman sportive: gymnastique pour femmes enceintes par trimestre

Faire de l'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen de rester en forme et de préparer le corps à la naissance à venir..

Exemples d'excellente gymnastique pour détendre le dos et la santé générale d'une femme enceinte. Exercices pour les 1er, 2ème et 3ème trimestres pour aider à préparer l'accouchement. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Reposez-vous au moins une minute après chaque exercice..

Gymnastique pour femmes enceintes à domicile: premier trimestre

Squats et presse

Tenez-vous debout sur le sol et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Prenez des haltères. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez-vous dans un squat, en gardant le dos droit. Revenez ensuite en arrière et levez les bras droits au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

Presse à une main

Placez votre pied gauche devant votre droit et pliez-le légèrement. Puis placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Ensuite, prenez un haltère dans votre main droite et abaissez-le. Pliez votre bras droit au niveau de la poitrine et appuyez-le contre votre corps. Puis étendez votre main en avant et en arrière. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Oiseau à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit et de niveau. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'avant et derrière votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Barre latérale

Au premier trimestre, les exercices difficiles sont autorisés. L'essentiel est de ressentir la mesure. La barre latérale est une bonne option. Tenez-vous debout sur une planche latérale - transférez votre poids sur votre main droite et votre genou droit. Ensuite, rapprochez votre genou gauche et votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez. Faites 5 fois de chaque côté.

Gymnastique à domicile pour femmes enceintes: deuxième trimestre

Dans une pose courbée

Tenez-vous sur le sol, pliez les genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant. Ensuite, prenez les haltères dans vos mains et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Gardez votre dos droit et de niveau. Ensuite, levez les deux mains sur les côtés jusqu'à ce que les omoplates se rencontrent. Baissez les bras et répétez l'exercice 10 fois.

Gymnastique

Faites de l'exercice pendant la grossesse. Éducation physique pour femmes enceintes, exercices

Tatyana Bolshakova thérapeute, instructeur de fitness, dirige des cours pour les femmes enceintes

Les activités sportives peuvent faire des merveilles - améliorer l'humeur, combattre la dépression, rendre le corps élastique et beau. Pensez, après tout, que tout cela vous viendra pendant la grossesse non pas comme une fin en soi, mais comme un ajout agréable à ces exercices fonctionnels avec une gymnastique spéciale que les médecins vous recommandent, afin que le corps de la femme enceinte puisse se préparer à l'accouchement, il est facile de les transférer et de récupérer rapidement après eux. Même si dans un état «pré-enceinte» vous n'aviez ni le temps ni l'énergie pour le sport, il est maintenant souhaitable que vous trouviez une telle opportunité. En même temps, il est bon que l'exercice physique devienne non seulement un devoir pour vous, mais aussi un plaisir..

Pourquoi est-elle nécessaire?

Alors, quel effet, en plus de l'augmentation bien connue du tonus, la gymnastique pour femmes enceintes peut-elle donner??

L'exercice régulier pendant la grossesse peut obtenir un certain nombre de résultats bénéfiques pour la femme enceinte:

  • Renforce et entraîne les muscles impliqués dans l'accouchement.
  • Contribue à l'élimination des maux de dos, de la constipation et de l'œdème, qui sont associés à une détérioration de l'écoulement du sang et de la lymphe par les veines des jambes, du bassin.
  • Dynamiser et améliorer l'humeur.
  • Réduit l'inconfort associé à la grossesse.
  • Améliore le sommeil et réduit la fatigue.

Pourquoi et comment cela se produit-il? Le fait est que pendant la grossesse, l'entraînement de trois groupes musculaires devient très important - les muscles du dos, du bassin et de l'abdomen..

Premièrement, le renforcement des muscles abdominaux contribue à leur fonction de soutien d'un fœtus en croissance et d'un utérus en expansion. En outre, il contribue à des tentatives plus efficaces - des contractions volontaires des muscles abdominaux et pelviens, grâce auxquelles le bébé est né. La poussée est nécessaire à la fin du travail et dépend en grande partie des capacités physiques des muscles abdominaux.

Deuxièmement, le renforcement des muscles du bassin et du périnée permettra d'éviter les problèmes liés à l'incontinence urinaire, qui se développe parfois après l'accouchement..

Troisièmement, le renforcement des muscles du dos améliore la posture et réduit la tension dans le bas du dos, aide à prévenir les douleurs lombaires.

Quatrièmement, les exercices qui entraînent et développent la respiration diaphragmatique vous permettent de respirer correctement pendant les contractions, grâce à quoi la mère et le bébé supportent le plus favorablement cette période de travail..

D'accord, pour de telles réalisations, il vaut la peine de donner un peu de temps à la gymnastique simple..

Quelle est la différence entre la gymnastique pour femmes enceintes et juste la gymnastique?

Pour obtenir l'effet décrit ci-dessus, une méthode de gymnastique pour les femmes enceintes a été spécialement développée. Dans la sélection des exercices, une attention particulière est accordée à la préparation d'un groupe musculaire particulier, ainsi qu'à la durée de la grossesse, car à chaque trimestre, les objectifs des exercices de gymnastique sont différents et les changements physiologiques dictent leurs propres règles de comportement. Les médecins et les spécialistes en physiothérapie ont compilé des complexes d'exercices pour les femmes avec différentes périodes de grossesse: jusqu'à 16 semaines, de 16 à 24, de 24 à 32, de 32 à 36 semaines, ainsi que pendant les deuxième-troisième, quatrième-cinquième et sixième périodes. septième semaines post-partum.

Au cours du premier trimestre, il est préférable d'apprendre des techniques de relaxation et des exercices de respiration. Malgré l'absence de ventre, la charge ne doit pas être intense: le premier trimestre est rempli de périodes critiques pour la menace d'interruption de grossesse. Au deuxième trimestre, il est conseillé de s'engager dans le renforcement des muscles du plancher pelvien et des muscles abdominaux. Dans le troisième, une série d'exercices vise à réduire la stase veineuse, à augmenter la mobilité articulaire et à stimuler l'activité intestinale.

A titre d'exemple, voici quelques exercices utiles à tous égards à différents stades de la grossesse. Il s'agit d'un complexe de gymnastique "classique" pour les femmes enceintes - Kegel et exercice "Kitty".

L'exercice de Kegel, basé sur la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien et du canal de naissance, prépare le canal de naissance à l'accouchement et le rend plus élastique. Il peut être effectué dans différentes positions - assis sur une chaise, couché, couché avec un bassin surélevé, accroupi. Contractez les muscles de votre vagin, en les tirant vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez les muscles dans cette position pendant 10 secondes sans retenir votre souffle, puis détendez lentement les muscles. Commencez par 5 répétitions, amenez progressivement le nombre de répétitions à 10. Faites l'exercice deux à trois fois par jour.

"Kitty" renforce les muscles abdominaux et soulage le stress sur la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes, reposant sur vos paumes et vos genoux. Tout en inspirant, abaissez votre dos, ne le pliez pas trop dans le bas du dos, gardez votre tête neutre. Ensuite, après avoir expiré, revenez à la position de départ: baissez la tête, cambrez le dos, tirez le ventre.

Ces exercices aident l'extension de la hanche et du bassin nécessaire au moment du travail:

Squats. Le dos contre un mur, commencez à vous accroupir, pliez lentement les genoux et soulevez légèrement vos talons du sol. Le squat doit être aussi profond que possible sans soulever le dos du mur. Maintenez cette position pendant 1 minute, respirez profondément et détendez votre bassin. Remontez en utilisant le support.

Remuer. Tenez-vous face au mur à une distance d'environ 1 m, les jambes écartées de 60 cm de large, laissez vos mains sur le mur, légèrement penchées vers l'avant, et balancez vos hanches d'un côté à l'autre pendant 1 minute.

Papillon. Asseyez-vous sur le sol, les pieds et les genoux ensemble vers l'extérieur. Étirez lentement vos muscles de l'aine et de l'intérieur de la cuisse, en essayant de toucher le sol avec vos genoux. Tenez pendant une minute.

Dans tous les cas, avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez consulter un médecin..

Les contre-indications à l'éducation physique sont:

  • stades aigus des maladies du système cardiovasculaire avec troubles circulatoires,
  • tuberculose pulmonaire en phase aiguë,
  • toutes les maladies inflammatoires aiguës,
  • maladies du rein et de la vessie,
  • toxicose des femmes enceintes,
  • saignement pendant la grossesse,
  • avortement menacé.

Quelle devrait être la régularité et l'intensité des cours?

C'est peut-être dans ce numéro que la gymnastique «enceinte» se rapproche le plus possible de «non enceinte».

Premièrement, les cours doivent être réguliers - au moins 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes. D'ailleurs, un ou deux cours peuvent être remplacés par des cours d'aquagym ou de natation dans la piscine..

Deuxièmement, pour obtenir un effet maximal, les exercices doivent être effectués pendant une longue période, de préférence pendant toute la grossesse, en modifiant le programme par trimestre..

Troisièmement, chaque exercice doit être répété 4 à 8 fois; les exercices effectués debout doivent être complétés par la marche et la respiration profonde. Tout ensemble d'exercices se compose de trois parties:

  • Partie introductive - exercices de respiration qui préparent les muscles au stress et augmentent la fréquence cardiaque.
  • La partie principale est constituée d'exercices qui renforcent les grands groupes musculaires du tronc, les muscles du plancher pelvien, augmentant la mobilité articulaire.
  • La dernière partie - exercices de respiration, relaxation.

Quatrièmement, la charge doit être augmentée progressivement. Au début, le timing devrait être quelque chose comme ceci: 10 minutes pour l'échauffement, 5 minutes pour la partie principale (exercices de force et statiques) et 5 minutes pour les exercices de relaxation. Après quelques jours, vous pouvez prolonger la période d'exercice intense à 15 minutes.

Cinquièmement, tout en effectuant une série d'exercices, vous devez constamment surveiller votre santé, cela ne doit pas s'aggraver, vous ne devez pas ressentir d'inconfort, sans parler de douleur. L'exercice ne doit pas causer de fatigue, d'essoufflement ou de palpitations. Si ces symptômes apparaissent, vous devez arrêter et consulter un médecin..

Sixièmement, les sauts, les tensions importantes et les mouvements brusques doivent être exclus de l'ensemble des exercices, car tout cela peut entraîner une menace d'interruption de grossesse.

Vous devez limiter la charge et porter une attention particulière au choix des exercices si:

  • vous souffrez de maladies du système cardiovasculaire;
  • vous avez une pression artérielle élevée ou basse;
  • vous êtes de très faible poids ou obèse;
  • vous souffrez de maladies musculaires et / ou articulaires;
  • a déjà eu une naissance prématurée;
  • vous attendez des jumeaux (triplés, etc.);
  • vous avez (avez) une insuffisance ischémique-cervicale (une situation où, pendant la grossesse, le col de l'utérus commence à s'ouvrir, ce qui entraîne un risque d'interruption de grossesse);
  • la position du placenta ne correspond pas à la norme (position basse, présentation, etc.) ou il existe d'autres facteurs qui provoquent une menace de fausse couche.

Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si:

  • vous vous sentez étourdi ou avez mal à la tête;
  • les objets environnants sont soudainement devenus indistinctement visibles;
  • un essoufflement est apparu;
  • les contractions de l'utérus ont commencé;
  • vous ressentez un fort rythme cardiaque (généralement la fréquence cardiaque d'une femme enceinte au repos est jusqu'à 100 battements / min, avec un effort physique, la fréquence cardiaque peut augmenter jusqu'à 140 battements / min).

Quand et quoi faire?

  • Vous devez faire les exercices le matin avant les repas ou 1 à 2 heures après le petit-déjeuner. Il est également déconseillé de faire des exercices l'estomac vide - il est préférable de manger quelque chose de léger au plus tard 15 minutes avant le début de l'échauffement.
  • Les vêtements de sport doivent être fabriqués à partir d'un matériau respirant et respirant. De plus, il doit être confortable, large et donner la possibilité de faire des mouvements libres. Des chaussures de sport confortables protègent les pieds et les articulations.
  • Le sol ne doit pas être glissant, sinon le risque de blessure augmente considérablement. Vous pouvez utiliser des tapis en caoutchouc spéciaux.

Si, succombant à l'enthousiasme sportif, vous décidez que vous pouvez tout faire et que la grossesse n'est pas un obstacle à cela, rappelez-vous qu'il existe des interdictions strictes. Les voici:

  • monter à cheval;
  • ski nautique;
  • plonger dans la piscine et sauter dans l'eau;
  • plongée profonde (l'appareil à oxygène peut provoquer des troubles circulatoires, ce qui constitue une menace pour le fœtus);
  • sprint en cours d'exécution;
  • ski (les chutes sont très dangereuses);
  • aller à vélo;
  • jeux de groupe (par exemple, football), menaces de blessures;
  • exercices qui augmentent la charge sur la colonne vertébrale (par exemple, une flexion profonde du dos), ainsi que qui nécessitent une flexion et une extension importantes des articulations (sauts, mouvements brusques ou changements de direction du mouvement, équilibre).

Pour des questions médicales, assurez-vous de consulter un médecin à l'avance

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