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Top asanas pour femmes enceintes - exercices interdits pendant la grossesse

La grossesse n'est pas une maladie et son apparition ne signifie pas que vous devez renoncer à l'activité physique et au yoga..

Le yoga pendant la grossesse peut aider à conserver et même augmenter l'énergie, vous aider à vous détendre et à être suffisamment conscient des changements dans votre corps à mesure que votre bébé grandit..

Des exercices

Avant de passer à la pratique du yoga, lisez les règles importantes:

Obtenez l'approbation de votre médecin. Précisez le degré et le type de charge possible correspondant à votre état actuel.

Évitez les surtensions. Une fois que vous êtes enceinte, votre corps commence à libérer une hormone appelée «relaxine», qui, comme son nom l'indique, aide à détendre les ligaments, permettant au bébé de passer par le canal génital. Il affecte non seulement la région pelvienne, mais tout votre corps..

Avertissez l'instructeur. Si vous avez déjà fait du yoga avant la grossesse, informez l'instructeur de votre position (qui doit adapter la pratique en fonction de votre condition) ou allez dans un cours de yoga prénatal spécialisé. Si vous le faites vous-même à la maison - étudiez attentivement toutes les instructions sur les pratiques de balancement pour les femmes enceintes.

Assurez-vous de boire de l'eau. L'hydratation est particulièrement importante pendant la grossesse, car la déshydratation peut être dangereuse pour vous et votre bébé à naître..

Si vous ne pratiquez pas à la maison, mais dans des cours de yoga (surtout en général, non spécialisés) - essayez d'être plus près de la sortie pour pouvoir quitter le cours au bon moment.

Notez qu'à différentes périodes de la grossesse, le corps féminin éprouve des besoins différents dans le mode d'activité physique et de repos.

Ainsi, par exemple, au premier trimestre (yoga pour femme enceinte, 1 trimestre), une femme enceinte doit assurer un repos et une relaxation appropriés, il est donc préférable de consacrer du temps au pranayama et à la méditation, ainsi qu'à des asanas de yoga légers..

Au cours du deuxième trimestre (yoga pour les femmes enceintes, 2e trimestre), les femmes enceintes doivent bouger autant que possible, renforcer le corps et le dos, développer les articulations de la hanche, donc plus d'attention est accordée aux asanas visant à atteindre ces objectifs.

À partir du troisième trimestre (yoga pour femme enceinte, 3e trimestre), il peut être plus difficile pour une femme enceinte de pratiquer des asanas qui lui sont déjà familiers, donc pour soutenir le corps pendant la pratique, des équipements auxiliaires ou du matériel improvisé (oreillers, traversins, couvertures, etc.) sont utilisés, le yoga en couple est également recommandé.

Dans cet article, nous examinerons les recommandations générales et les interdictions d'effectuer certains groupes d'asanas. Des recommandations spécifiques pour les trimestres sont données dans des articles séparés sur notre site Web..

Postures de yoga recommandées

Recommandations générales

pendant la grossesse, toutes les asanas sont effectuées lentement et en douceur, sans mouvements brusques, sans stress excessif;

se concentrer sur les positions statiques, grâce auxquelles le sang circule mieux dans les organes pelviens, renforce la colonne vertébrale et les muscles;

les poses inversées sont utiles pour le bébé à naître, grâce auxquelles il est plus correctement situé dans l'utérus;

faites attention aux exercices d'étirement des membres inférieurs - le risque de blessure pendant l'accouchement est réduit.

3 poses utiles

Viparita Karani Mudra (pose de bougie à moitié courbée) est un asana qui peut et doit être pratiqué pendant toute la durée de la grossesse.

Baddha Konasana et Supta Baddha Konasana - Pose du papillon et Pose du papillon couché, respectivement. Grâce à eux, il y a plus d'espace libre entre le bassin et le diaphragme. La respiration est plus facile, tout comme le bien-être général.

Cependant, la pose de papillon couché à partir du deuxième trimestre se fait avec un appui sur le dos, allongé ou semi-assis.

Malasana (pose de la guirlande) révèle parfaitement la zone pelvienne.

Pour une description détaillée des recommandations de pratique, typiques de certaines périodes de grossesse (1, 2, 3 trimestres), lisez les articles correspondants.

Je ne peux pas faire

Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, vous devez être très prudent avec vos entraînements afin de ne pas créer de stress supplémentaire pour le corps. Dans tous les cas, la charge est augmentée progressivement. La grossesse pour tout le monde se déroule individuellement, et pas un seul instructeur ni aucune recommandation ne sont capables de tout prévoir. Par conséquent, si pendant la pratique la moindre douleur survient, arrêtez l'exercice..

Interdictions et restrictions générales:

Le yoga Bikram (yoga chaud) est interdit;

vous ne pouvez pas vous allonger sur le ventre, ni effectuer des exercices qui sollicitent la paroi abdominale;

les sauts, les transitions dynamiques sont exclus des complexes;

lorsque vous effectuez des balances debout, assurez-vous de vous appuyer contre un mur ou une chaise;

si l'asana implique des jambes jointes, comme dans le Dandasana (posture du bâton), alors une modification est apportée: les pieds sont écartés à la largeur du bassin;

au deuxième et au troisième trimestre, ils ne font pas de virages profonds vers l'avant, les remplaçant par des étirements vers le haut à partir d'une position assise;

la pose des morts (Shavasana), effectuée à la fin de chaque leçon pratique, est effectuée couché non pas sur le dos, mais sur le côté gauche.

Interdit à tout moment:

Shalabhasana et autres courbures dorsales similaires à partir d'une position couchée et nécessitant de tenir la posture en raison des muscles du tronc;

Marichiasana 3 et 4 et autres torsions profondes similaires;

Paripurna Navasana et positions similaires nécessitant une forte tension des muscles abdominaux;

balances debout, balances assises complexes.

Pour une description détaillée des restrictions à la pratique, typiques de certaines périodes de grossesse (1, 2, 3 trimestres), lisez les articles pertinents.

Corriger ou remplacer

Urdhva Dhanurasana (pose de la roue) - au cours de la grossesse, les articulations et les ligaments deviennent plus mous et plus souples, ce qui peut entraîner une instabilité d'une telle pose, le risque de blessure augmente;

Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas) - avec une augmentation de la taille du fœtus, le centre de gravité change et de telles postures peuvent provoquer des étourdissements ou des nausées;

Shavasana (pose de l'homme mort) - exécuté couché sur le côté gauche.

N'oubliez pas que pendant toute la grossesse et après l'accouchement, vous devez épargner le corps, ajusté aux changements hormonaux. Ne vous efforcez pas de réaliser une progression rapide dans la pratique en peu de temps, car le but du yoga pendant la grossesse n'est pas de devenir "plus fort, plus vite", mais de se préparer à la maternité et de contribuer à la santé de votre enfant.

Vidéo

Vidéo tirée de l'open source de YouTube sur la chaîne YogaMammy - Correction de la diastase après l'accouchement

Yoga pendant la grossesse - détails du trimestre

Yoga pendant la grossesse - détails du trimestre

La grossesse est un moment magique. Et le yoga est un outil d'amour qui vous aide à comprendre votre corps et votre âme, devenant plus fort et plus heureux. Quant à moi, ce n'est qu'un duo parfait)). Par conséquent, en apprenant ma deuxième grossesse, je n'ai pas arrêté de pratiquer, mais bien au contraire. J'ai commencé à étudier encore plus toutes les subtilités, pour ne pas me faire de mal, et à pratiquer encore plus souvent, afin de mieux préparer mon corps à la facilité pendant les 9 mois et directement à l'accouchement.

Pendant le yoga, le praticien apprend à détendre son corps, à le comprendre, à le contrôler. Au cours des exercices de respiration et de méditation, nous apprenons à vider notre esprit de la négativité et des pensées rebelles, en le dirigeant dans un canal positif, dans le silence et le silence avec toutes les réponses. N'est-ce pas exactement ce dont une femme a besoin, en particulier pendant la grossesse et l'accouchement? Le yoga vous aidera à vivre plus facilement le stress et à vous débarrasser des peurs, à rendre votre corps et votre esprit plus flexibles. Tout cela sera un merveilleux cadeau pour une femme enceinte et un bébé dans le ventre..

Et comme la période de grossesse est très douce, l'approche du yoga doit être très attentive - avec ses propres subtilités et nuances, en outre, pour chaque trimestre séparément.

Pour être suffisamment confiant dans ma pratique et ne pas me soucier de chaque mouvement, je me suis tout de suite acheté le livre «Iyengar Yoga. Happy Mom ”Maria Schiffers et est allé pour une consultation individuelle avec l'un des meilleurs instructeurs de Dnepropetrovsk et d'Ukraine - Vadim Poletaev, qui m'a donné un stage pour chaque trimestre. J'ai activement utilisé leurs conseils tout au long de ma grossesse et je souhaite les partager avec vous..

J'ai spécialement tourné une vidéo pour montrer clairement tout ce qui est décrit ci-dessous. La pratique suggérée dans la vidéo dure 35 minutes et convient aussi bien aux débutants qu'à chaque trimestre. C'est bien si vous avez la possibilité au moins une fois par semaine d'assister à des cours complets pour femmes enceintes au moins une fois par semaine avec un instructeur certifié pendant 1 à 2 heures (je suis allé à Om Shanti à Dnepropetrovsk auprès d'une très bonne instructrice Svetlana Taranenko). Et pour les activités quotidiennes à la maison, cette pratique vidéo est idéale pour vous, selon laquelle j'ai également fait toute la grossesse..

Directives générales pour le yoga:

  • assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des contre-indications au yoga
  • tout en pratiquant, respirez profondément et calmement par le nez
  • exercice à jeun - 2 heures après un repas ou 1 heure après une collation légère
  • surveillez votre bien-être - sortez de l'asana si vous êtes fatigué, réduisez le temps passé dans l'asana si vous sentez que vous vous surmenez.
Recommandations pour les trimestres de la consultation de Vadim Poletaev et du livre de Maria Schiffers

Premier trimestre (1-13 semaines)

Le premier trimestre est la période de fixation de l'ovule, la formation du placenta, la pose de tous les principaux organes et systèmes du bébé. Vous devez donc ressentir votre corps et vos états de manière très subtile. Et prenez en compte toutes les fonctionnalités.

  • Les poses allongées sont adaptées au repos et à l'adaptation du corps aux nouvelles conditions..
  • Les poses assises peuvent aider à soulager les nausées, à digérer les aliments et à améliorer la circulation sanguine dans l'utérus et la région ovarienne.

Torsion active (en position assise et debout), déflexions actives sans soutien et couché sur le ventre, pose avec une charge sur l'abdomen, équilibre des bras et flexions avant sans support sous la tête, mula bandha (verrouillage de contraction périnéale), vers la fin du trimestre se tient également arrêter d'effectuer des variations de torsion des asanas - parivritta - qui pressent activement l'estomac.

Pratiques respiratoires recommandées - pranayama:

  • nous maîtrisons la respiration de yoga complète - c'est à ce moment-là que nous gonflons d'abord le ventre, puis élargissons la poitrine, puis élevons les clavicules, tout en expirant - au contraire, nous abaissons les clavicules, remettons la poitrine et l'abdomen à leur place. Cela nous aidera à remplir tout le volume pulmonaire en oxygène, à renforcer le système immunitaire, à augmenter les niveaux d'hémoglobine, à nous détendre et à soulager la fatigue. Il est bon d'apprendre cette pratique de la respiration en position debout - en inspirant, nous levons les bras, ce qui permet de mieux ouvrir la poitrine et de remonter la clavicule, tout en laissant nos épaules en place pour ne pas pincer le cou, et aussi sur nos orteils, engageant activement la cheville. En expirant, nous baissons les bras et les jambes. Vous pouvez commencer par 10 répétitions, en augmentant progressivement le nombre de respirations et d'exhalaisons. Mais le point de référence principal est le bien-être. J'aime faire cette pratique comme ça - j'écarte les jambes un peu plus, tout en inspirant, je lève aussi les bras et les orteils, et en expirant, je m'accroupis, restant sur mes orteils. Il est donc préférable de s'entraîner et de garder les jambes. Ceci est clairement montré dans la vidéo ci-dessous..
  • bhramari pranayama (massage vibrant pour votre bébé) - la version proposée de sa mise en œuvre aidera à surveiller la posture. Nous nous asseyons dans une position confortable avec les jambes croisées, le dos est droit, nous supprimons la déflexion dans le bas du dos, pointant le coccyx vers le bas, nous mettons les mains derrière la tête, sans pincer le cou et ouvrir la poitrine, les yeux fermés. Nous prenons une respiration profonde et calme, tout en expirant - un léger bourdonnement. Dans le même temps, nous nous concentrons sur une colonne vertébrale uniforme lors de l'inhalation et sur les vibrations internes lors de l'expiration. C'est cette variante de l'exécution du pranayama avec les mains derrière la tête qui aide à former le ton correct du dos afin d'éviter un affaissement du bas du dos, ce qui est observé chez les femmes enceintes avec une augmentation de l'abdomen.

En général, avec la croissance du ventre et du poids, un certain nombre de changements apparaissent dans le corps qu'il vaut mieux éviter - la déflexion déjà mentionnée dans le bas du dos, l'oppression dans la poitrine, la charge sur les jambes et les pieds. Comment la gymnastique articulaire aidera à éviter cela:

  • Pour ouvrir la poitrine - dans une position assise ou debout confortable, nous tournons dans les épaules, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens.
  • Pour le bas du dos en dynamique, nous faisons des mouvements à l'opposé - nous nous levons et pressons le coccyx et le sacrum vers l'avant (nous nous tournons vers l'intérieur) tout en inspirant, tout en expirant pour partir. Et donc 10 fois.
  • Pour former la voûte plantaire correcte, qui peut s'éloigner en raison du gain de poids, l'entraînement articulaire aidera - rotation debout avec appui sur une jambe avec la jambe inférieure dans le sens des aiguilles d'une montre et en arrière. Répétez sur les deux jambes. Peut être fait en position assise ou couchée.

Il est bon d'effectuer une visualisation pendant les asanas, donnant une attitude positive pour toute la grossesse et l'accouchement.

Deuxième trimestre (14-27 semaines)

La période la plus aimée - l'énergie bat son plein, le ventre n'est pas encore assez gros et le plus beau est que le bébé bouge déjà.

Ici, nous pouvons augmenter le temps passé dans les poses et être un peu plus actif. Nous continuons à suivre les conseils du premier trimestre, à la différence que maintenant mula bandha, au contraire, est très utile. Vous pouvez le faire pendant les asanas, il est bon de commencer lors de la pose du chat. C'est dans cette position que vous pouvez apprendre à effectuer ce verrouillage sans forcer vos muscles abdominaux.

Bandha est une serrure énergétique, et mula bandha est une contraction du chakra mooladhara, d'une manière simple, une contraction volontaire des muscles de la région périnéale, nous connaissons cette serrure comme exercice de Kegel. Pour comprendre comment faire cela, imaginez que vous essayez d'arrêter la miction. Pourquoi cette pratique est-elle importante? Les muscles de la journée pelvienne soutiennent l'utérus et le fœtus, qui se développent activement. Et en contractant et en relaxant ces muscles, nous les renforçons, améliorons également la circulation sanguine, prévenons les hémorroïdes, apprenons à les gérer, ce qui est très utile lors de l'accouchement.

Vous pouvez combiner l'utile avec l'agréable - mula bandha et pranayama méditatif SoHm. Nous nous asseyons droit avec les jambes croisées et le dos droit, supprimant la déflexion dans le bas du dos et ouvrant la poitrine. En inspirant, nous prononçons mentalement Hm (jambon) et contractons les muscles du plancher pelvien, en expirant, nous les détendons et passons mentalement So (so). Nous commençons par 10 approches et nous nous adaptons à notre bien-être, apportant jusqu'à 50-100 approches par jour..

Avec la croissance du ventre et du poids, il peut y avoir des «joies» qu'il vaut mieux éviter. Et le yoga aidera avec cela). par exemple,

  • avec une lourdeur dans les jambes et des varices, il est bon d'effectuer des asanas inversés, en particulier Vipariti karani mudra (photo ci-dessous, seul cet asana doit être effectué près du mur, en calant le bassin et les jambes contre le mur, et en mettant des oreillers sous le bas du dos (clairement montré dans la vidéo), ce qui est également bien avec œdème et hémorroïdes.Si les varices progressent, vous n'avez pas besoin d'effectuer des asanas debout.Et pour sa prévention, il vous suffit de tenir compte de ce qui suit.Nous avons besoin d'asanas debout, car ils renforcent les muscles des jambes et du corps dans son ensemble, aident à contrôler le poids, développent la confiance en soi, réduisent la probabilité de crampes et d'œdèmes, vous permet d'améliorer l'apport sanguin au fœtus, de garder la colonne vertébrale saine et forte.Et pour éviter les varices, vous pouvez simplement réduire le temps dans ces poses et les compenser sous forme de dynamique (roule sur les pieds en position debout, exercices articulaires pour les jambes en position debout ou assise) ) pour activer la pompe musculaire et la respiration active.
  • si vous souffrez de brûlures d'estomac, vous devez faire plus d'asanas en étant assis avec une poitrine ouverte et haute. Et n'oubliez pas non plus les aliments fractionnés et alcalins (par exemple, les fruits et légumes frais).

Pour la bonne humeur pour l'accouchement et le bien-être pendant la grossesse, les pratiques de communication aideront: chanter des mantras, pranayama (par exemple, bhramari), chanter des voyelles.

Comme le ventre est de plus en plus, vous devez vous rappeler que lorsque vous vous penchez en avant en position debout et assise, nous écartons un peu les jambes pour qu'il y ait un endroit où poser le ventre.

Pour le bas du dos, il sera très utile d'effectuer la pose en demi-pont. Allongés sur le dos, nous plions les genoux et posons nos talons sur les fesses, à la largeur des hanches, les bras le long du corps. Ensuite, en inspirant, comme du scotch, nous commençons à soulever les fesses du sol, vertèbre par vertèbre, en essayant d'envelopper le coccyx et le sacrum aussi haut que cela sera confortable. Et à l'expiration - à nouveau lentement vertèbre après vertèbre, en partant du haut du dos, abaissez les fesses au sol.

Shavasana (la pose de relaxation complète), à ​​partir de la 20e semaine, il vaut mieux faire du côté gauche, afin de ne pas serrer la veine cave inférieure, qui court du côté droit, et de ne pas provoquer de malnutrition et une éventuelle hypoxie fœtale.

Troisième trimestre (28 à 42 semaines)

Il sera désormais possible d'en faire de moins en moins. On sort de la dynamique lumineuse, des pranayamas, du vote, on fait de la statique près du mur, on marche plus dans la rue. Nous effectuons des asanas debout si nous nous sentons bien, et de préférence près d'un mur afin de se sentir bien soutenu.

Il n'est pas souhaitable de prendre du poids au-delà de la norme (plus de 14 kg pour toute la grossesse). Pour éviter cela, nous marchons davantage à l'air frais, mangeons de façon fractionnée pour la faim, n'oubliez pas une activité physique adéquate et une alimentation consciente.

Qu'est-ce qu'une alimentation consciente? C'est à ce moment-là que nous mangeons en silence, en mâchant complètement la nourriture, en nous sentant quand notre corps est plein. Évitez de saisir les émotions et les moments négatifs.

Les meilleures asanas pour une grossesse vigoureuse et un accouchement facile

Pose de papillon (baddha konasana)

Nous nous asseyons sur un rouleau (couverture pliée) avec un dos droit, plions les genoux, reliant nos pieds plus près du corps. Concentrez-vous sur un dos droit et la façon dont les hanches détendues tombent. Les mains sont baissées et les paumes sont sur les genoux. Nous prenons quelques respirations et expirations profondes et calmes. Nous pouvons faire plusieurs variantes de cet asana. En écartant les pieds les uns des autres, nous ouvrons encore mieux le bassin, ce qui constitue une excellente préparation à l'accouchement. Et une autre option consiste à déplacer les pieds ensemble pour avancer et abaisser le dos plat, pendant que nous étirons le haut de notre tête vers l'avant et vers le haut, en essayant de plier le petit livre dans le bas du dos et de ne pas atteindre la poitrine avec les pieds..

En regardant ma photo, j'ai vraiment envie de redresser mon dos et d'ouvrir ma poitrine.

L'asana développe les articulations de la hanche, étire les muscles de l'intérieur des cuisses et de l'aine, à partir desquels il prépare très bien le corps à l'accouchement.

Si votre estomac est tendu et que le bas de votre dos tombe, vous devez placer une couverture pliée sous vos fesses et mettre vos doigts en appui derrière votre dos..

Pose de chat

Nous nous mettons à quatre pattes. Nos genoux sont sous le bassin, les paumes sont au niveau des épaules et exactement sous elles. La tête et le cou pendent détendus vers l'avant. Nous ressentons un bon équilibre et un bon soutien. En expirant, en partant du coccyx, nous arrondissons le dos, vertèbre par vertèbre, pressons le menton contre la poitrine. À l'inhalation, en partant à nouveau du coccyx, lentement, en sentant chaque vertèbre, nous nous replions en arrière. Habituellement, dans cet asana, nous formons un arc dans le bas du dos et étirons le menton vers l'avant et vers le haut, ouvrant la poitrine. Étant donné que la déflexion dans le bas du dos chez la femme enceinte apparaît déjà physiologiquement, il serait plus correct de la laisser à plat ici. Nous faisons plusieurs approches, puis en flexion, puis en cambrure, lentement et en complète relaxation. Sentir votre dos doux et flexible, sentir comment toutes les tensions musculaires désagréables disparaissent. Cet asana peut être fait pendant et entre les contractions..

Pose de colombe

Nous nous mettons à quatre pattes. Placez le genou droit entre les mains et le talon près de la cuisse gauche. Dans ce cas, nous étirons la jambe gauche derrière nous, le genou de la jambe gauche et la surface supérieure du pied doivent regarder le sol. Il existe plusieurs variantes que vous pouvez faire ici. Tout d'abord, en posant nos mains sur le sol, nous étirons le dos en ouvrant bien la poitrine (comme sur la photo ci-dessous). Ensuite, en continuant à vous appuyer sur vos mains, abaissez votre bassin et vos hanches. Si la sensation dans le dos le permet, on se baisse sur les avant-bras. La tête et le cou pendent vers l'avant tout en augmentant l'étirement. Nous entrons dans une pente aussi profonde que notre corps est confortable. Les sentiments doivent être agréables, nous ne dépassons pas nos limites. Il vaut mieux rester avec le dos droit sans se pencher que de nuire à son corps. Nous apprécions la façon dont les muscles de l'aine et des fesses sont adoucis et étirés. Tout cela sera utile lors de l'accouchement. Répéter les variations de l'autre côté.

Pose du corbeau (malasana)

En position debout, les pieds sont fixés légèrement plus large que les hanches. Nous nous accroupissons sans soulever les talons du sol et écartons nos genoux le plus largement possible. Nous plaçons les coudes entre les genoux, les écartant ainsi un peu. Les paumes en namaste sont au niveau du cœur. Le bassin est détendu, le dos est droit, la respiration est régulière et calme. Profitez d'ouvrir les articulations de la hanche et d'étirer les muscles de l'aine, ce qui réduit le risque de déchirure du tissu périnéal pendant le travail.

Il est naturel d'accoucher dans cette position, car il est plus facile pour le bébé de sortir par gravité..

Si vos talons se détachent du sol, placez une couverture pliée sous vos talons. À une date ultérieure, l'asana est mieux fait près du mur..

Pose assise grand angle (upavishta konasana)

Geeta Aengar (auteur du livre "Yoga for Women") écrit: "Pour un accouchement facile, on devrait faire upavishtha konasana jusqu'à la fin de la grossesse." Elle recommande également cet asana pour les crampes aux jambes, les douleurs d'estomac et les brûlures d'estomac..

Nous nous asseyons par terre, reprenons un peu les fesses avec nos mains. Nous écartons nos jambes aussi largement que nous sommes à l'aise. En même temps, nous éloignons les talons de nous-mêmes. Le dos doit être plat, si nécessaire, vous pouvez mettre vos doigts en appui à côté du bassin. Soulevez le coffre et ouvrez-le sur les côtés à partir du centre. Abdomen, cou, tête détendus.

Nous respirons détendu et apprécions la façon dont les jambes s'étirent, la zone de l'aine et les articulations de la hanche s'ouvrent.

Pour étirer les muscles latéraux du dos, on peut se pencher alternativement sur chaque jambe, tout en ouvrant la poitrine, comme sur la photo ci-dessous.

Si votre estomac est tendu et que le bas de votre dos tombe, vous devez placer une couverture pliée sous vos fesses et mettre vos doigts en appui derrière votre dos..

Pose de bébé (balasana)

La pose est bonne pour la relaxation entre les asanas. Nous nous mettons à quatre pattes, les genoux écartés sur les côtés pour qu'il y ait suffisamment d'espace pour le ventre. Nous déplaçons les semelles, à partir desquelles les orteils sont en contact les uns avec les autres. Nous abaissons les fesses en appuyant sur les talons. Avec les bras étendus vers l'avant, nous nous plaçons entre les genoux, posant notre front sur le sol. Si nécessaire, placez un rouleau devant nous et allongez-vous dessus. Détendez votre cou, votre dos, vos fesses. Nous sentons comment la colonne vertébrale inférieure est étirée, comment toutes les tensions des muscles du dos et des hanches disparaissent, comment les muscles abdominaux se détendent. Cet asana aide à renforcer la flexibilité des articulations du bassin en élargissant l'espace en son sein..

Pose du triangle (Trikonasana)

Nous écartons largement nos jambes, à une distance d'environ 1 mètre. Tournez le pied droit de 90 degrés vers l'extérieur, le pied gauche de 45 degrés vers l'intérieur. Dans ce cas, le talon de la jambe droite regarde le milieu du pied gauche. Lorsque vous expirez, étirez votre main droite sur le côté et étirez votre corps en suivant votre main droite. Vous pouvez amener votre main gauche derrière votre dos pour ne pas tomber en avant. Nous abaissons notre main droite sur une brique ou une jambe aussi bas que l'étirement le permet. Tirez la main gauche vers le haut, perpendiculairement au sol, de sorte que les deux mains soient sur la même ligne. Nous tournons la tête et le cou vers le haut, regardons le plafond ou le pouce de la main gauche. Nous étirons bien nos bras aux coudes et les jambes aux genoux. Dans ce cas, nous ne dévierons pas le bassin vers l'arrière, mais le corps vers l'avant. Si le cou se fatigue, nous pouvons baisser la tête et regarder le sol. Nous restons dans l'asana pendant 10 à 20 secondes, selon ce que nous ressentons. Pendant que vous expirez, pliez votre jambe droite, poussez-la du sol et levez-vous doucement. Répétons tout de l'autre côté.

L'asana fonctionne bien pour tous les muscles, articulations et organes, soulage les douleurs dans le dos et les côtés, étire et renforce tout le corps.

Ce qui précède est clairement présenté dans cette vidéo. Profitez de votre pratique! Vous êtes celui qui peut renforcer votre corps et le préparer à l'accouchement..

Je veux vraiment que cet article vous soit utile et vous aide à ressentir la légèreté et la force dans votre corps pendant 9 mois, et à donner naissance à un bébé autant que possible.

Je voudrais également écrire un peu sur mes résultats de pratique pour les femmes enceintes pour confirmer son efficacité;). De plus, j'ai quelque chose à comparer, puisque la grossesse et l'accouchement étaient les seconds. Je peux dire avec confiance que je suis très reconnaissante au mode de vie avec yoga et sans viande (ce qui n'était pas le cas lors de la première grossesse). Les 9 mois se sont écoulés pour moi avec un maximum de plaisir et de vigueur. J'ai pratiqué littéralement jusqu'au dernier jour, et lors de l'accouchement j'ai pu vraiment rencontrer le bébé avec son mari sans crier de douleur (comme lors de la première naissance), mais avec de la musique et de la tendresse. Oui, et la période post-partum, je n'ai pas remarqué. Moins d'une semaine plus tard, je me suis surpris à penser que je n'avais aucun sentiment, que je venais d'accoucher. Et au lieu d'inconfort, je n'ai ressenti que du plaisir de l'apparition d'un deuxième fils et une irrésistible envie de reprendre la pratique plus vite.

Pour ma part, j'ai mis en évidence plusieurs points de pratique très importants qui sont simplement nécessaires lors de l'accouchement:

  • lors de la «bonne» pratique du yoga, on apprend à se concentrer sur les sensations du corps. En même temps, en ressentant le travail de certains muscles, nous sommes capables de détendre d'autres.
  • même avec un travail intense du corps, nous contrôlons notre respiration, la gardant uniforme et calme. Et même s'il y a une tension dans le corps, la respiration le reste.

Ces deux compétences, si elles sont apprises à l'avance, peuvent rendre l'accouchement beaucoup plus facile. Et même avec des contractions intenses, gardez votre sourire et votre corps détendus.

Alors pratiquez et profitez-en! Avec ton corps, ta force, tes capacités!

  • 4 commentaires
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4 commentaires sur le yoga pendant la grossesse - détails du trimestre

Yulia

Bonne vidéo. l'article contient beaucoup d'informations nécessaires, et il est également très positif. J'ai remis de nombreuses asanas pour plus tard, afin de ne pas en faire trop pendant la grossesse, et vous avez montré des options plus douces pour la performance. Très pertinent, ajouté à mes favoris, merci beaucoup!

Anastasia Kravchenko

Julia, je suis très contente d'avoir aimé la vidéo))) Pendant la grossesse, je ne voulais pas abandonner la pratique et ne pas me faire du mal. J'ai donc choisi le complexe très soigneusement. Je vous souhaite une grossesse facile et le même accouchement. Je suis vraiment très reconnaissant au yoga pour la grossesse et l'accouchement. C'était une expérience incroyable. Cela a été suivi par une période post-partum encore plus magique. Laissez-vous aussi))))

Merci beaucoup pour vos commentaires))) c'est très important et agréable pour moi))))

Yulia

Je serai curieux de comparer ces naissances avec la première et la deuxième)) Il s'agit de la troisième grossesse, qui se déroule assez facilement (rien que l'absence de "plaies" grâce au yoga en vaut la peine!). Je vais donc étudier tous les jours, comme avant, jusqu'au jour crucial et au-delà))) J'ai lu tous vos articles avec intérêt, car beaucoup de pensées coïncident.

Anastasia Kravchenko

C'est très agréable de savoir que les articles trouvent une réponse dans l'âme de quelqu'un)))) vous avez une période si merveilleuse, c'est tellement génial)) 3ème grossesse - vous êtes si intelligente)))

5 meilleures poses de yoga pour les femmes enceintes

Découvrez quelles postures peuvent aider à tonifier le corps et à soulager les tensions.

Pendant la grossesse, l'activité physique est obligatoire: le mouvement est vital pour maman et bébé dans son ventre. Étant enceinte, j'ai fait du yoga jusqu'au dernier jour, et avec la naissance de ma fille, je suis passée à des cours communs..

Le yoga prépare les muscles à l'accouchement, vous apprend à les forcer consciemment et à les détendre, soulage le stress, crée un fond hormonal optimal et donne une charge d'émotions positives. Ceci est particulièrement important pendant la grossesse, car une femme est responsable non seulement d'elle-même, mais aussi de son enfant..

  1. Viparita karani au mur. Ouvre la poitrine, soulage les légers maux de dos, calme le système nerveux Aide à soulager la fatigue, les crampes, prévient les varices.
    • Placez le rouleau le long du mur à environ 10-15 cm de la plinthe. Derrière le rouleau se trouve une couverture pliée.
    • Asseyez-vous sur le rouleau latéralement contre le mur afin que votre cuisse touche le mur.
    • Développez le corps en vous appuyant sur vos mains. Soulevez une jambe contre le mur. Appuyez vos fesses contre le mur et soulevez votre autre jambe..
    • Une fois que les deux pieds sont sur le dessus, abaissez doucement votre torse et placez vos épaules et votre tête sur le sol. L'arrière des jambes et des fesses doit être en contact avec le mur. Ouvre ta poitrine.
    • Placez vos mains derrière votre tête, détendez-vous. Tenez la pose pendant 5 à 6 minutes, puis abaissez vos jambes.

  • Baddha Konasana (pose de papillon). Stimule la circulation sanguine dans la région pelvienne. Réduit les maux de dos. Renforce la vessie et aide en cas de problèmes avec le système urinaire. Soulage la douleur du travail.
    • En position assise, connectez vos pieds, écartez vos genoux sur les côtés. Prends tes orteils avec tes mains.
    • Inspirez et abaissez vos hanches au sol, et atteignez le haut de votre tête. Abaissez vos épaules et tirez en arrière, poussez votre poitrine vers l'avant. Appuyez vos genoux sur le sol en ouvrant vos hanches.
    • Continuez à ouvrir votre poitrine et gardez le dos droit. Expirez et poussez doucement votre corps vers l'avant.
    • Écartez vos genoux sur les côtés autant que vos ligaments internes et votre propre étirement des muscles de la cuisse le permettent.

  • Malasana (pose de Garland). Améliore l'élasticité et la mobilité des ligaments fémoraux, soulage efficacement la douleur de la zone sacrée pendant la grossesse et l'accouchement. Recommandé pour être effectué pendant l'accouchement. Encourage le bébé à adopter la bonne position pour l'accouchement. Pendant les deuxième et troisième trimestres, ne pratiquez la position qu'après avoir consulté un médecin. Évitez la pression sur votre ventre.
    • Placez vos pieds à une distance de 50 cm. Écartez vos orteils sur les côtés et écartez vos pieds à la largeur des épaules ou plus large afin que votre ventre se glisse librement entre vos genoux.
    • Placez votre poids sur vos talons et accroupissez-vous lentement. Déplacez le corps légèrement vers le haut, sentez le dos s'allonger.
    • Pliez vos paumes devant votre poitrine et écartez légèrement vos genoux avec vos coudes. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Gardez vos talons sur le sol.
    • Respirez calmement. Pendant que vous inspirez, relâchez les muscles du plancher pelvien et lorsque vous expirez, tirez-les vers le haut..

  • Marjariasana / Bitilasana (pose de chat-vache). Soulage l'inconfort du dos, aide à augmenter l'espace entre les vertèbres Peut être effectué même pendant l'accouchement
    • Mettez-vous à quatre pattes en position de table - paumes sous vos épaules, genoux écartés à la largeur des hanches.
    • Nous prenons une inspiration, levons la tête et regardons le plafond en cambrant le plus possible le dos.
    • Expirez et tournez le dos, en repliant votre coccyx et en baissant la tête, en essayant de voir votre nombril.
    • Nous répétons plusieurs fois, en inspirant, en cambrant le dos, en expirant, en arrondissant et en baissant la tête.
    • Après avoir terminé le ligament chat / vache, reposez-vous dans la posture de l'enfant.

  • Balasana (pose de l'enfant). Étire doucement le bas du dos, les cuisses, le bas des jambes et les chevilles. Masse et tonifie les organes internes, améliore la digestion et élimine les toxines. Calme le système nerveux, soulage la fatigue.
    • Asseyez-vous à genoux et abaissez la tête au sol devant vous.
    • Placez vos paumes là où vous le souhaitez: étirez-vous vers l'avant à côté de votre tête ou étirez-vous le long de votre torse jusqu'aux genoux.
    • Détendez-vous, respirez et ouvrez votre cœur à la paix et au calme.
    • Restez dans cette position pendant 30 secondes à 5 minutes.

    Olga Zhuravskaya, auteur et responsable du projet Yoga Alphabet depuis 2014. Vit en République tchèque, pratique le yoga depuis plus de 10 ans. Mère de trois enfants et professeur de yoga certifié Rainbow Kids Yoga.

    Yoga pour femmes enceintes - les meilleures positions pendant la grossesse

    Le yoga est un ensemble d'exercices pour les femmes sportives et pour les femmes qui n'ont jamais pratiqué au gymnase ou à la maison. Les postures pendant la grossesse peuvent être adaptées aux changements du corps féminin pendant la grossesse, l'accouchement et la période post-partum. Les poses aident les femmes enceintes à s'étirer, à renforcer et à détendre non seulement le corps, mais aussi l'esprit. Avec le yoga, vous pouvez rester en forme et vous préparer à l'accouchement.

    Ce que le yoga donne aux femmes enceintes?

    1. Stimule la circulation sanguine en augmentant le flux sanguin.
    2. Facilite la respiration et favorise une meilleure oxygénation de l'enfant à naître.
    3. Renforce les muscles et les articulations qui préviennent les maux de dos.
    4. Régule le système endocrinien.
    5. Prépare le corps à l'accouchement en renforçant les muscles du bas-ventre, de l'aine, de l'intérieur des cuisses.

    Quelques conseils et ce qu'il faut rechercher

    Le yoga pendant la grossesse est un excellent moyen d'améliorer votre condition physique et votre humeur. Il est nécessaire de demander l'avis d'un entraîneur expérimenté afin qu'il puisse choisir le bon ensemble d'asanas pour femme enceinte pour vous..

    Si votre grossesse se passe bien, le système de yoga est la posture idéale pour vous..

    Avec ces exercices, le corps est détendu. Respirer correctement pendant la grossesse peut aider à soulager les tensions. Le fonctionnement de tout le corps s'améliore et, plus important encore, les femmes deviennent plus résistantes au stress et à la fatigue, et gagnent en confiance en leurs capacités. Mais avant de commencer à pratiquer le yoga, vous devez consulter un gynécologue pour une consultation et identifier les contre-indications possibles pour effectuer ce type d'exercice..

    • Attention - écoutez la voix de votre corps, de votre respiration et de votre intuition, ne faites rien contre vous-même.
    • La conscience est juste à retenir. Que vous bougez et respirez avec votre enfant, vous pouvez ressentir pour lui, comment il se sent, comment il bouge.
    • Respiration naturelle - respirez toujours librement et naturellement, à votre rythme.
    • Liberté - pour éviter les méthodes dynamiques et fastidieuses qui augmentent la fréquence cardiaque et provoquent une respiration rapide, laissez le mouvement toujours être conscient.
    • Bougez avec plaisir - il vaut mieux ne pas adhérer à une posture tendue, vous devez "suivre le courant", profiter de la sensualité du mouvement.
    • Vous pouvez manger quelque chose de léger avant l'exercice pour aider à maintenir une glycémie stable.
    • Plaisir - recevoir la grâce et la joie dans le mouvement, la respiration et la relaxation.

    Repos - reposez-vous toujours au besoin.

    Ce qu'il ne faut pas faire

    1. Asanas inappropriés - éviter les positions inversées et les virages profonds, sauter, pratiquer le Mula Badhi (tension des muscles du plancher pelvien) pendant plus d'une respiration, échauffer les pranayamas et toutes les postures qui causent une gêne abdominale.
    2. Ne te couche pas sur le ventre.
    3. Ne pas se coucher sur le dos après 30 semaines (ou lorsque vous êtes mal à l'aise).
    4. Reste allongé sur le côté gauche.

    Comment faire du yoga

    Il est préférable de pratiquer 2-3 fois par semaine en même temps. Meilleur moment le matin, juste après le réveil ou avant le coucher. L'exercice pendant la grossesse devrait durer de 20 à 60 minutes. Mais la séance doit commencer à 20 minutes pour que le corps s'adapte.

    Si vous faites partie de ceux qui n'ont jamais pratiqué le yoga, vous devez commencer par les exercices les plus simples qui ne nécessitent pas de préparation..

    • Les asanas pour les femmes enceintes doivent être pratiquées lentement, lentement, en observant la réaction du corps.
    • Chaque femme enceinte doit adapter le rythme des exercices de yoga à elle-même.
    • La position du corps est également importante. Si vous faites des exercices sur le dos, n'oubliez pas de garder vos épaules, vos bras et vos fesses bien sur le sol..
    • Pendant les exercices assis, les fesses doivent être légèrement inclinées sur le côté. Lorsque vous prenez une position debout, les pieds doivent être à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'intérieur. Tenez-vous en toute confiance sur le sol.
    • Il est important de redresser votre dos et de tirer vos omoplates..

    Pour les cours, vous devez choisir un lieu et une heure afin que personne n'intervienne. Vous pouvez lire votre CD préféré pour vous aider à vous détendre.

    Pour effectuer des postures pour les femmes enceintes, il faut commencer par des respirations profondes effectuées par le diaphragme. Puis allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. La prochaine étape consiste à détendre les muscles. Il est également important d'aspirer de l'air avec votre nez pour libérer votre bouche. Respirez lentement, doucement.

    Types d'exercices de yoga pour les femmes enceintes

    Ces dernières années, les exercices physiques des complexes yogiques ont été très populaires. Quelles sont les meilleures positions pour les femmes enceintes? Chaque femme enceinte peut choisir elle-même celle qui lui convient le mieux et une grossesse 3, 2 ou 1 trimestre.

    Pose sur mesure

    Aide à détendre les ligaments et les articulations des muscles pelviens de la cuisse.

    • Asseyez-vous sur le sol et redressez votre dos.
    • Rapprochez vos pieds le plus près possible.
    • Détendez vos épaules et votre cou. Respirer profondément.
    • Détendez vos hanches et vos hanches. Appuyez vos genoux sur le sol.
    • Maintenez la pose pendant quelques secondes.

    Position de l'arbre

    Favorise le calme et aide à étirer les muscles de la cuisse, améliore l'équilibre et la coordination.

    • Tenez-vous droit et regardez un point sélectionné.
    • Déplacez votre poids corporel sur votre jambe droite, pliez votre gauche au genou et posez vos pieds à l'intérieur de votre cuisse droite.
    • Joignez les mains en namaste au niveau de la poitrine. Si vous avez des problèmes d'équilibre, appuyez-vous contre le mur.
    • Restez concentré sur le point sélectionné, maintenez la pose pendant quelques secondes, puis changez de jambe.

    Relaxation du bassin

    Aide à détendre les muscles pelviens.

    • Mets-toi à genoux, appuie-toi sur tes coudes.
    • Resserrer les muscles de l'anus, du vagin et des lèvres.
    • Faites-le tremper pendant quelques secondes et détendez-vous..
    • Répétez la position environ 15 fois.

    Squats

    L'exercice aide à élargir le bassin et le bébé à prendre la bonne position avant l'accouchement.

    • Prenez une pose debout avec les jambes écartées. Les pieds regardent sur les côtés.
    • Pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vous soyez complètement accroupi..
    • Si nécessaire, vous pouvez vous accrocher à quelque chose avec vos mains..
    • Pliez vos paumes au niveau de la poitrine. Coudes et genoux écartés.

    Crête de chat

    Conçu pour soulager la douleur sacrée.

    • Mets-toi à quatre pattes.
    • Détendez votre cou avec votre tête dans vos épaules.
    • Tirez dans votre ventre et cambrez votre colonne vertébrale.
    • Comptez jusqu'à 5 en respirant profondément.
    • Répétez la pose plusieurs fois..

    Rond et rond

    Détend les muscles du dos et des cuisses.

    • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux.
    • Détendez vos muscles du cou et des épaules, placez vos mains sur votre ventre.
    • Respirer profondément.
    • Abaissez vos bras sur vos côtés et soulevez lentement vos hanches (inspirez), abaissez vos hanches (expirez).
    • Répétez quatre fois.

    Renforcer les muscles du plancher pelvien

    • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux.
    • Contractez vos muscles vaginaux et maintenez la position pendant environ 10 secondes.
    • Répétez l'exercice plusieurs fois.

    Temps de repos

    Après avoir terminé les postes, vous vous reposez.

    • Allongez-vous sur le côté avec une jambe pliée.
    • Vous pouvez mettre des coussinets sous votre tête et entre vos jambes.
    • Fermez les yeux et respirez profondément. Se détendre.
    • Étirez-vous lentement et levez-vous très lentement.

    Exercices au 1er trimestre de la grossesse

    L'exercice pendant la grossesse est un excellent moyen de soulager certains des symptômes de la grossesse et d'améliorer le bien-être futur. En faisant régulièrement des exercices de yoga, les femmes enceintes sont moins sujettes au stress et au développement du diabète gestationnel..

    Si une femme était active avant la grossesse, rien ne l'empêche de faire des exercices pendant la grossesse au même niveau, seul un exercice adéquat doit être effectué.

    Postures calmes pendant la grossesse, lors de l'exécution d'asanas, les battements cardiaques ne doivent pas dépasser 140 battements par minute. Si la femme enceinte n'a pas pratiqué avant la grossesse, elle peut commencer après avoir consulté un médecin.

    Au premier trimestre, il est recommandé de pratiquer pendant 20-25 minutes trois fois par semaine.

    Les exercices au cours du premier trimestre de la grossesse, lorsque l'embryon n'est pas encore installé, ne doivent en aucun cas alourdir physiquement la femme enceinte, ne doivent pas entraîner une augmentation de la tension abdominale - cela peut provoquer une fausse couche. Un exercice de faible intensité est recommandé. Au cours des trois premiers mois, des exercices de respiration et de correction de la posture, ainsi que des exercices pour les bras et les jambes dans une large gamme, doivent être effectués. Ils doivent être effectués dès le début de la grossesse, car une posture correcte réduit le stress sur la colonne vertébrale..

    L'exercice doit être évité, en particulier pendant les règles pendant les trois premiers mois de la grossesse, pour éviter les fausses couches.

    Exemples d'exercices pouvant être pratiqués pendant le premier trimestre de la grossesse

    Exercice 1

    1. Femme assise sur une chaise, un tabouret ou une balle.
    2. Les paumes reposent sur les hanches et dans cette position effectue des tours de tête vers la droite et vers la gauche..
    3. Incline la tête en arrière (inspirez), en avant (expirez).
    4. Inclinaison de la tête en tournant à gauche puis à droite.
    5. Effectuez tous les mouvements lentement et soigneusement..

    Exercice 2

    1. Asseyez-vous sur une chaise, un tabouret ou un ballon avec les jambes écartées.
    2. Serrer et serrer les doigts, les paumes serrées et serrées en un poing, forçant le sang à circuler dans les poignets, les avant-bras et les épaules.
    3. Soulevez vos bras devant (inspirez) et abaissez-les sur les côtés (expirez).

    Exercice n ° 3

    Le but de l'exercice est d'empêcher l'affaissement des épaules et l'arrondi du dos.

    1. Asseyez-vous sur une chaise et écartez vos jambes.
    2. Placez vos bras derrière votre dos, connectez-les en rapprochant les omoplates et en poussant la poitrine vers l'avant.
    3. Incline ta tête en arrière et respire.
    4. Expirez lorsque vos mains reviennent à leur position d'origine..

    Exercices 4

    La pose renforce les muscles des épaules et de la poitrine..

    1. Asseyez-vous sur un tabouret ou une balle et écartez largement vos jambes.
    2. Pliez vos paumes à hauteur de poitrine et appuyez-les fermement vers vous.
    3. L'exercice peut être effectué avec le ballon en main.

    Exercice 5

    1. Asseyez-vous sur une chaise.
    2. Serrez vos doigts ensemble et placez-les sur la nuque.
    3. Tirez vos coudes en arrière.
    4. Revenir à la position de départ.

    Exercice 6

    Asseyez-vous sur un tabouret, une chaise ou un ballon avec les jambes écartées.

    • Lève tes mains sur les côtés.
    • Placez vos paumes sur la nuque et soulevez vos omoplates.
    • Soulevez votre poitrine et inclinez la tête vers l'avant (inspirez).
    • Abaissez vos bras sur les côtés et détendez-vous (expirez).

    Exercice 7

    1. Asseyez-vous sur un tabouret. Jambes largement écartées.
    2. Levez votre main droite, pliez-la au coude et placez-la derrière votre tête.
    3. Placez votre main gauche derrière votre tête, en la croisant avec votre droite. Les paumes se superposent.
    4. Inclinez légèrement la tête en arrière (inspirez), abaissez votre coude et inclinez votre tête (expirez).
    5. Répétez les exercices en changeant la position des mains.

    Exercices 8

    1. Assied-toi sur le sol.
    2. Redressez vos jambes.
    3. Se pencher en avant et en arrière.

    Deuxième trimestre de grossesse (4-6 mois)

    Ils se sentent généralement mieux au cours du deuxième trimestre de la grossesse qu'au début, de sorte que l'exercice pendant cette période vise à soulager les maux de dos et à prévenir le diabète. Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, le centre de gravité du corps avance. Cette silhouette met un stress supplémentaire sur la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Les changements entraînent souvent des douleurs dans le sacrum et le bas du dos - nager pendant cette période soulage grandement la douleur et soulage les articulations.

    À partir du sixième mois, il faut éviter les asanas nécessitant de se coucher sur le dos. Dans ce cas, l'utérus appuiera sur la veine porte, ce qui rend la respiration difficile et la sortie de sang des membres inférieurs.

    Les femmes qui sont entrées dans le deuxième trimestre de leur grossesse doivent se souvenir des principes suivants:

    • Avant de pratiquer une activité physique, vous devriez consulter un médecin.
    • Buvez suffisamment de liquides pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation.
    • Entraînez-vous dans un costume en coton aéré pour éviter la surchauffe.
    • La pratique est contre-indiquée pour les maladies fébriles.

    L'ensemble d'exercices proposé doit être fait l'un après l'autre sans interruption. Répétez 8 à 12 fois chacun. Après chaque tour, faites une pause de trois minutes. Pratiquez à votre rythme en écoutant attentivement votre propre langage corporel.

    Attachez-leur ceux qui renforcent les muscles du plancher pelvien (marche avant et arrière sur les fesses), et pour augmenter l'élasticité et la mobilité des articulations de la hanche (mouvement alterné des jambes).

    Positions pour le deuxième trimestre:

    Exercice 1

    1. Asseyez-vous à califourchon sur une chaise. Placez vos mains sur votre ventre autour de votre nombril..
    2. Effectuer assis les jambes croisées ou debout avec les jambes écartées.
    3. Inspirez avec votre nez pour accentuer le "gros ventre".
    4. Expirez par la bouche en aspirant lentement et en formant un «petit ventre».

    Exercice 2

    1. Tenez-vous face au dossier de la chaise.
    2. Gardez vos mains sur le dossier de votre chaise, tenez-vous droit.
    3. Abaissez le torse en inspirant par le nez en mettant l'accent sur le «gros ventre» et la tête haute.
    4. Expirez par le nez, et faites un "petit ventre", tirez votre tête dans vos épaules.

    Exercice n ° 3

    1. Tenez-vous derrière la chaise, tenez le dossier de la chaise avec vos mains.
    2. Placez vos pieds à l'extérieur afin que vos pieds soient à plat sur le sol.
    3. Pliez légèrement vos genoux pour qu'ils ne dépassent pas vos orteils.
    4. Soulevez votre talon droit une fois et votre talon gauche une fois. N'oubliez pas de garder la tête au même niveau.
    5. Gardez votre tête dans une position.

    Exercice 4

    1. Tenez-vous debout derrière une chaise, la distance entre vos jambes est de 30 à 40 cm.
    2. Tournez vos pieds dans des directions opposées. Appuyez tout le pied sur le sol.
    3. Asseyez-vous de manière à ce que vos genoux dépassent considérablement du dossier de la chaise.
    4. Répétez 5-6 fois.

    Exercice 5

    1. Asseyez-vous en décubitus dorsal, les bras des deux côtés du torse.
    2. Pliez les genoux, les pieds fermement sur le sol.
    3. Redressez la jambe droite en alternance, puis la gauche, perpendiculairement au corps.
    4. Répétez la position 10 fois de chaque côté.

    Exercice 6

    1. Pose: couché sur le dos.
    2. Mettez les bras droits derrière votre tête.
    3. Pliez vos genoux avec votre pied fermement sur le sol.
    4. Placez les jambes fermées ensemble une fois sur le côté droit, une fois sur le côté gauche, en tournant le torse.
    5. Répétez la position 2 fois, 15 répétitions dans deux directions..

    Un exercice

    1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
    2. Pliez votre torse vers l'avant pour que la paume de votre main droite touche votre pied gauche.
    3. Revenir à la position de départ.
    4. Répétez pour l'autre moitié..

    Troisième trimestre de grossesse (7-9 mois)

    Pour de nombreuses femmes enceintes, on se souvient du troisième trimestre pour la fatigue et les maux de dos. Une pratique régulière et moins intense du yoga peut atténuer le problème. Bénéfice pour la santé:

    • réduire le stress;
    • réduire le risque de développer un diabète;
    • réduire la douleur dans la colonne vertébrale.

    Les plus importantes à ce stade sont les postures de relaxation qui vous permettent de vous reposer, de vous détendre et de vous concentrer..

    Le troisième trimestre est également caractérisé par le fait que, parallèlement à la croissance de l'abdomen, le centre de gravité du corps de la femme enceinte est considérablement déplacé. Voulant maintenir une position verticale, la femme enceinte tend constamment les muscles autour de la colonne vertébrale..

    Les exercices peuvent être effectués avec les pieds ou les épaules contre un mur, ce qui soulagera la colonne vertébrale et aidera à maintenir l'équilibre.

    Exercice 1

    Décharger les muscles autour de la colonne vertébrale.

    1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise et penchez-vous en arrière.
    2. Prenez des poids dans vos mains (maximum 0,5 kg). Pliez légèrement vos coudes et plus bas.
    3. Inclinez votre tête vers le sol et soulevez lentement vos bras à la hauteur des épaules et abaissez lentement.
    4. Répétez l'exercice 8 fois en trois séries. Prenez 4 respirations profondes après chaque série..

    Exercice 2

    1. Asseyez-vous à califourchon sur une chaise, le dos droit.
    2. Bras pliés au niveau des coudes, place sur les épaules.
    3. Faites des mouvements circulaires avec vos bras et vos épaules. Mains en l'air (inspirez), en bas (expirez).

    Exercice n ° 3

    Empêche les douleurs lombaires et augmente l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale.

    1. Asseyez-vous à califourchon sur une chaise avec vos mains sur vos hanches.
    2. Inclinez votre torse vers le côté droit (bras gauche au-dessus de la tête).
    3. Penchez-vous vers la gauche (bras droit au-dessus de la tête).

    Exercice 4

    1. Agenouillez-vous sur la couverture.
    2. Serrez vos mains derrière votre dos pour allonger la colonne vertébrale.
    3. Ouvre ta poitrine, tes épaules, détends tes jambes.
    4. Concentrez-vous sur la respiration..

    Exercice 5

    1. Étirement de l'intérieur des cuisses et du périnée
    2. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et écartez-vous.
    3. Connectez les plantes des pieds les unes aux autres. Couvrez vos pieds avec vos paumes.
    4. Appuyez vos coudes sur vos genoux (inspirez), revenez à la position de départ (inspirez).

    Exercice 6

    1. Asseyez-vous les jambes croisées sur la couverture.
    2. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale.
    3. Détendez vos genoux, vos hanches.
    4. Travaillez avec votre respiration, respirez uniformément, tranquillement et calmement.

    Exercice 7

    1. Allongez-vous de votre côté. Placez une couverture ou un oreiller sous la tête et les genoux.
    2. Détendez-vous, respirez calmement et uniformément.

    Attention

    Avant de faire du yoga, vous devez vous rappeler quelques règles de base:

    • Obtenez la permission de votre gynécologue pour faire du yoga.
    • Assurez-vous que votre respiration est normale, régulière et calme pendant la pose..
    • Ne faites pas d'exercice après avoir mangé.
    • Entraînez-vous dans un endroit bien ventilé ou à l'extérieur avec des vêtements confortables et confortables.
    • Évitez les exercices avec de fortes sollicitations corporelles: sauter, sauter. Musculation et musculation.
    • Passez des asanas simples aux plus complexes. Choisissez une heure de la journée où la température ne dépasse pas 20 degrés.
    • Gardez toujours une boisson à portée de main (eau minérale non gazeuse réfrigérée).
    • Si une position ou un exercice vous met mal à l'aise, remplacez-le par un autre..
    • La position la plus favorable, assise et couchée sur le côté gauche et avec soutien.
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